कहानी सहेजेंइस कहानी को सहेजेंकहानी सहेजेंइस कहानी को सहेजेंनियमित रूप से उपज खाने के कई कारणों में से (शुरुआत के लिए स्वाद बनावट और रंग)फाइबरयह निश्चित रूप से ऊपर है—खासकर यदि आप विशेष रूप से उच्च फाइबर वाले फलों के बारे में बात कर रहे हैं। आप संभवतः प्रति फल औसतन दो से पांच ग्राम फाइबर के बीच देख रहे हैंविन्ची त्सुई आरडीकनाडा में स्थित एक प्रमाणित सहज ज्ञान युक्त भोजन परामर्शदाता SELF को बताता है, लेकिन कुछ प्रकार वास्तव में बहुत अधिक पैक कर सकते हैं, यहाँ तक कि दोहरे अंक तक भी पहुँच सकते हैं।
यह बहुत बड़ी बात है क्योंकि उच्च फाइबर विकल्प चुनने से आपके समग्र दैनिक सेवन को बढ़ावा देने में मदद मिल सकती है - और अधिकांश अमेरिकी अपने लक्ष्य तक नहीं पहुंचते हैं। समय के साथ यह एक बड़ी समस्या बन सकती है क्योंकि फाइबर की कमी से आपकी सेहत पर वास्तविक प्रभाव पड़ सकता है। शोध से पता चलता है कि कम फाइबर वाला आहार आपके लिए कई गंभीर स्वास्थ्य स्थितियों का जोखिम बढ़ा सकता हैपेट का कैंसर(जो युवा लोगों में तेजी से आम होता जा रहा हैखासकर महिलाएं)जेनिस दादा एमपीएच आरडीएनकैलिफ़ोर्निया स्थित एक प्रमाणित सहज भोजन परामर्शदाता SELF को बताता है। फाइबर प्रबंधन में भी मदद कर सकता हैकब्ज़कम करनाख़राब एलडीएल कोलेस्ट्रॉलऔरखून में शक्करऔर कई अन्य लाभों के साथ-साथ भोजन या नाश्ते के बाद आपका पेट भरा रखने में मदद करता है।
आपको कितना लेना चाहिए? फाइबर की आवश्यकताएं हमारी आयु, गतिविधि स्तर, कैलोरी आवश्यकताओं और चिकित्सीय स्थितियों के आधार पर भिन्न-भिन्न होती हैं, लेकिन अधिकांश लोगों को प्रतिदिन 25 से 38 ग्राम के बीच की आवश्यकता होती है, दादा कहते हैं। फाइबर के कई स्वास्थ्य लाभों को ध्यान में रखते हुए हमने उच्च फाइबर वाले फलों का एक पूरा समूह तैयार किया है जो प्रति व्यक्ति उस सहायक कार्ब की विशेष रूप से प्रभावशाली मात्रा प्रदान करता है (और इस प्रकार आपके पैसे के लिए इसे हरा पाना मुश्किल होता है)। कौन जानता है—आपको शायद यह भी लगे कि इनमें से कुछ विकल्प केवल एक या दो सर्विंग्स के साथ आपको अपने दैनिक लक्ष्य तक आधा पहुंचा देंगे।
1. सेब
फल के प्रत्येक मध्यम टुकड़े में 5 ग्राम फाइबर (छिलके सहित)
वे कहते हैं कि प्रतिदिन एक सेब डॉक्टर को दूर रखता है और मुझे लगता है कि इसका एक कारण फाइबर की मात्रा भी है, त्सुई का कहना है। इसमें पेक्टिन ए शामिल हैघुलनशीलविविधता—जिसका अर्थ है कि यह पानी में घुल जाती है—जिसके फायदे हैंआंत का स्वास्थ्यऔर वह कोलेस्ट्रॉल को कम करने में भी मदद कर सकती है। चाहे आप तीखे साग या मीठे लाल रंग के प्रशंसक हों, बस यह ध्यान रखें कि सेब का रंगीन बाहरी भाग केवल दिखावे के लिए नहीं है: अधिकांश फाइबर वास्तव में फल की त्वचा के करीब रहता है, इसलिए आप अपने सेवन को अधिकतम करने के लिए छिलके को रखना चाहेंगे।
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2. कीवी
प्रति कप 5 ग्राम फाइबर
जबकि कीवी में केवल दो ग्राम से थोड़ा अधिक फाइबर होता है, वे इतने छोटे होते हैं कि आप आसानी से एक बार में कुछ खा सकते हैं, जिससे दादा के अनुसार आपका सेवन तेजी से बढ़ जाता है। इससे भी अधिक, पोषण संबंधी लाभ यहीं नहीं रुकते: इसे सभी प्रमुख फलों में सबसे अधिक पोषक तत्वों से भरपूर माना जाता है।यूटा स्टेट यूनिवर्सिटीवास्तव में कीवीप्रति सर्विंग में अधिक विटामिन सी होता हैसंतरे से भी ज्यादापोटेशियमकेले की तुलना में प्रति सेवारत। अंत में उनमें एक्टिनिडिन नामक एंजाइम होता है, जिसके बारे में माना जाता है कि यह टूटने में मदद करता हैप्रोटीनऔर पाचन में सहायता करता है।
3. नाशपाती
फल के प्रत्येक मध्यम टुकड़े में 6 ग्राम फाइबर
नाशपाती के फलों की औसत सीमा के उच्चतम स्तर पर पहुंचना संभव नहीं हैजैसात्सुई का कहना है कि इस सूची में कुछ अन्य प्रविष्टियाँ फाइबर से भरी हुई हैं, लेकिन वे अभी भी एक प्रभावशाली मात्रा प्रदान करती हैं। सेब की तरह उनमें भी पेक्टिन प्रचुर मात्रा में होता है, वह विशिष्ट घुलनशील फाइबर जिसका हमने ऊपर उल्लेख किया है—औरअधिकतम फाइबर लाभ के लिए त्वचा के साथ इनका सबसे अच्छा आनंद लिया जाता है।
4. ख़ुरमा
प्रति फल 6 ग्राम फाइबर
एच के साथ चीजें
अमेरिका में दो मुख्य प्रकार के ख़ुरमा की खेती की जाती है: गैर-देशी एशियाई या जापानी ख़ुरमा और स्वदेशी अमेरिकी या आम ख़ुरमा। एशियाई किस्म की तुलना में उनके अमेरिकी समकक्ष छोटे और बीजदार होते हैं, लेकिन अगर आप उन्हें सही समय पर पकड़ लेते हैं तो आप मीठे स्वाद से निराश नहीं होंगे। ख़ुरमा अक्सर इसमें मिलाया जाता हैसलाददादा के अनुसार कुछ कमी के लिए. वह कहती हैं, इसमें कद्दू जैसा स्वाद है।
5. एशियाई नाशपाती
फल के प्रत्येक मध्यम टुकड़े में 7 ग्राम फाइबर
नाशपाती की बात हो रही हैएशियाईनाशपाती (अपनी कुरकुरी बनावट और गोल आकार के कारण अक्सर सेब नाशपाती कहा जाता है) में वास्तव में उनके यूरोपीय समकक्षों की तुलना में थोड़ा सा फाइबर लाभ होता है (और आपके पूछने से पहले हम सोचते हैं कि वे उतने ही स्वादिष्ट होते हैं, हालांकि स्वाद थोड़ा अधिक तीखा होता है)। इससे भी अधिक, उन्हें अमेरिका में प्राप्त करना उतना कठिन नहीं है जितना आप सोच सकते हैं: प्रतिओरेगन स्टेट यूनिवर्सिटी एक्सटेंशनसुपरमार्केट अक्सर पतझड़ और सर्दियों में एशियाई नाशपाती का भंडार रखते हैं, इसलिए अगली बार जब आप अपने आप को अपने पसंदीदा बॉस्क्स और बार्टलेट्स से बदलाव की इच्छा महसूस करें तो उन्हें अपनी पिछली जेब में रखें।
चीजों के साथ
6. कद्दू
प्रति कप 7 ग्राम फाइबर (डिब्बाबंद)
कद्दू उत्पादन क्षेत्र में उस अजीब बीच के स्थान पर कब्जा कर लेता है: लोकप्रिय रूप से इसे एक सब्जी माना जाता है लेकिन वानस्पतिक रूप से इसे एक फल के रूप में वर्गीकृत किया जाता है। अपनी सही श्रेणी के बावजूद, दादा के अनुसार वे फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं - और आश्चर्यजनक रूप से बूट करने के लिए बहुमुखी हैं। कद्दू मिर्च (दादा के पसंदीदा शरद ऋतु व्यंजनों में से एक) के अलावा कद्दू मफिन कद्दू दलिया और एक भी हैंअन्य कद्दू-केंद्रित व्यंजनों का पूरा समूहजिससे इसे नियमित रूप से खाना आश्चर्यजनक रूप से आसान हो जाता हैबिनाहर बार सिग्नेचर पाई का सहारा लेना। (कोशिश कीकद्दू पेनकेक्सऔर यह पुष्टि कर सकता है कि वे बिल्कुल स्वादिष्ट थे।) फाइबर सामग्री के अलावा कद्दू पोटेशियम और बीटा-कैरोटीन का एक गुच्छा भी प्रदान करता है जो उस चमकीले नारंगी रंग के लिए जिम्मेदार यौगिक है जो आपके शरीर को विटामिन ए में बदल देता है। सिर्फ एक कप डिब्बाबंद कद्दू आपके आरडीए का 250% से अधिक प्रदान करता है।
7. ब्लैकबेरी
प्रति कप 8 ग्राम फाइबर
जामुन भारी फाइबर वाले होते हैं लेकिन कुछ-जैसे ब्लैकबेरी-दूसरों की तुलना में और भी अधिक पैक होते हैं। तुलनात्मक रूप से ब्लूबेरी में प्रति कप लगभग चार ग्राम फाइबर होता है, इसलिए उनमें लगभग आधा फाइबर होता हैस्ट्रॉबेरीइससे भी कम—लगभग तीन ग्राम प्रति कप, दादा कहते हैं। इसके अलावा ब्लैकबेरी के काटने के आकार का मतलब है कि वे चलते-फिरते स्नैकिंग के लिए खुद को बहुत अच्छी तरह से उधार देते हैं, जिससे एक बार में बहुत सारा स्नैक खाना आसान हो जाता है, जैसा कि त्सुई-पांच साल के बच्चे की मां-पहले से जानती है।
8. रसभरी
प्रति कप 8 ग्राम फाइबर
यहां 2016 के अनुसार विशेष रूप से प्रभावशाली फाइबर पंच के साथ आहार फाइबर के उच्चतम संपूर्ण खाद्य स्रोतों में से एक के रूप में एक और बेरी है।समीक्षाजर्नल में प्रकाशितपोषण में प्रगति.अन्य जामुनों की तरह रसभरी - विशेष रूप से लाल किस्म - विटामिन सी विटामिन के सहित आवश्यक विटामिन और खनिजों से भरपूर होती हैकैल्शियम मैगनीशियमऔर पोटेशियम और कई पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम करने में भूमिका निभा सकता हैमधुमेहऔरअल्जाइमर रोग.एक भी पंखा नहीं? कोइ चिंता नहीं। इसके बजाय लोगानबेरीज़, बॉयसेनबेरीज़ या गूसबेरीज़ आज़माएं, ये सभी प्रति कप समान मात्रा में फाइबर प्रदान करेंगे (एक या दो ग्राम दें या लें)।
प्राचीन स्तुति
9. अमरूद
प्रति कप 9 ग्राम फाइबर
हो सकता है कि आप इस उष्णकटिबंधीय फल को किराने की दुकान पर उतनी बार न देखें जितनी बार इस सूची की कुछ अन्य प्रविष्टियों में (अमेरिका में यह मुख्य रूप से फ्लोरिडा हवाई और प्यूर्टो रिको जैसे गर्म मौसम वाले क्षेत्रों में उगाया जाता है, इसलिए पहुंच इस बात पर निर्भर हो सकती है कि कोई कहां स्थित है, दादा कहते हैं) लेकिन यदि आप भाग्यशाली लोगों में से एक हैं, तो निश्चित रूप से इसे आज़माएं। न केवल फाइबर सामग्री के मामले में अमरूद का मुकाबला करना कठिन है, बल्कि यह विटामिन ए और सी सहित अन्य पोषक तत्वों का भी एक समृद्ध स्रोत है (इसमें वास्तव में संतरे की तुलना में अधिक विटामिन सी होता है!); खनिज जैसेलोहाकैल्शियम और फास्फोरस; और (यदि बीज के साथ खाया जाए)ओमेगा-3 और ओमेगा-6 वसा. इसे कच्चा या पका हुआ लें; इसे जैम जेली या जूस में बदल दें; या चाय बनाने के लिए पत्तियों को पानी में उबालें।
10. एवोकाडो
प्रति कप 10 ग्राम फाइबर (या प्रति फल 14 ग्राम)
बहुत से लोग इसे फल नहीं बल्कि एवोकाडो मानते हैंहैउनमें से एक - और त्सुई का कहना है कि इसमें आश्चर्यजनक रूप से उच्च फाइबर है। एवोकैडो के तटस्थ स्वाद और मलाईदार बनावट के अलावा प्रभावशाली फाइबर सामग्री उन्हें आसान बनाती हैअपने दैनिक भोजन और नाश्ते में शामिल करें. तक गूदे को मसल लेंटोस्ट स्प्रेड के रूप में उपयोग करेंइसे क्यूब्स में काटेंसलाद में जोड़ेंयाइसे अपने स्मूथी मिश्रण में डालेंसमग्र बनावट में कुछ मोटाई जोड़ने के लिए। फाइबर के अलावा आप भारी मात्रा में फाइबर भी लेंगेहृदय-स्वस्थ वसा- अधिकांश फलों में एक दुर्लभ पाया जाता है। वह कहती हैं, यदि आपका हमेशा कुछ ही समय में भूरा हो जाता है, तो त्सुई के पास एक अनुशंसित समाधान है: जमे हुए संस्करण खरीदें, फिर आपको इसे खराब होने से पहले इसे खाने के लिए एक सेकंड का समय लेने की ज़रूरत नहीं है।
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