कहानी सहेजेंइस कहानी को सहेजेंकहानी सहेजेंइस कहानी को सहेजेंअपने 20 वर्षों के कार्यकाल और लगभग इतने ही वर्षों तक इसके बारे में लिखने के दौरान मुझे इस खेल के बारे में बहुत सी गलत धारणाओं का सामना करना पड़ा है। ये मिथक सिर्फ परेशान करने वाले नहीं हैं - मेरेघुटनोंबिल्कुल ठीक हैं, बहुत-बहुत धन्यवाद—वे गंभीरता से प्रगति के रास्ते में खड़े हो सकते हैं या लोगों को पहली बार में दौड़ने की कोशिश करने से भी रोक सकते हैं।
दौड़ने के बारे में बहुत सारी सच्चाईयाँ हैं जो कुछ भी नहीं हैं। और यह पहचानना कि कौन सी कहावतें चारपाई के अलावा और कुछ नहीं हैं, यह सुनिश्चित करने की दिशा में पहला कदम है कि आप उनकी बातों में न आएँ। इसलिए मैं इसे आपके लिए आसान बना रहा हूं: शीर्ष कोचों द्वारा दौड़ से जुड़े 10 मिथकों के बारे में बताया गया है कि नए धावक गलती से इसे खरीद लेते हैं - और ऐसे तथ्य जो खेल के साथ एक स्वस्थ दीर्घकालिक संबंध का द्वार खोल सकते हैं।
1. दौड़ने से आपके घुटने खराब हो जायेंगे।
अगर कोई एक मिथक है जो ख़त्म नहीं होगा तो वह यही है। अधिकांश धावकों ने सुना है कि वे अनिवार्य रूप से भविष्य में घुटने के प्रतिस्थापन के लिए खुद को तैयार कर रहे हैं - या फुटपाथ को बार-बार थपथपाकर - या रोजमर्रा की गतिविधियों को करने में वर्षों तक भटकते रहते हैं।
लेकिन सच्चाई यह है कि मानव शरीर कोई मशीन नहीं है जिसके पुर्जे उपयोग के साथ ही घिस जाते हैं। बल्कि वे गतिशील प्रणालियाँ हैं जो तनाव के उचित स्तर पर प्रतिक्रिया करती हैंअनुकूल प्रमाणित रनिंग कोच नीली स्पेंस ग्रेसीके मालिकरनिंग कोचिंग प्राप्त करेंबोल्डर में और पुस्तक पर मेरे सहलेखक महिलाओं की निर्णायक दौड़: बड़े सपने देखें और स्मार्ट तरीके से ट्रेन करें स्वयं को बताता है.
अनुसंधान इसे प्रमाणित करता है—और एक आश्चर्यजनक मोड़ के साथ।अध्ययन करते हैं सुझाव देनाजो लोग नियमित रूप से दौड़ते हैं उनके पास वास्तव में एक होता हैनिचलालंबे समय तक ऑस्टियोआर्थराइटिस और इसी तरह की स्थितियों का खतरा। ऐसा इसलिए हो सकता है क्योंकि दौड़ने से आपके घुटनों के आसपास की मांसपेशियां मजबूत होती हैं और जोड़ों की रक्षा करने और उन्हें सहारा देने वाली उपास्थि में सकारात्मक बदलाव भी आते हैं।
प्राचीन स्तुति
हां, कुछ धावकों को पेटेलोफेमोरल सिंड्रोम या धावक के घुटने सहित अल्पकालिक घुटने की समस्याएं होती हैं और अन्य में विशिष्ट संयुक्त स्थितियां होती हैं जो दौड़ना असंभव नहीं तो अधिक चुनौतीपूर्ण बना देती हैं। लेकिन अधिकांश लोगों के लिए एक स्मार्ट प्रशिक्षण कार्यक्रम जो समय के साथ विकसित होता हैशक्ति प्रशिक्षण शामिल हैऔर पर्याप्त आराम करने से जोड़ों का स्वास्थ्य बेहतर होगा, ख़राब नहीं होगाटिया पेटीग्रूएक प्रमाणितरनिंग कोचटैम्पा फ्लोरिडा में स्वयं को बताता है।
2. दौड़ना जरूरी हैतेज़—और फिर और भी तेज़ हो जाओ।
ग्रेसी का कहना है कि जो लोग खेल में नए हैं - या कुछ समय से नहीं दौड़े हैं - वे अक्सर प्रत्येक दौड़ को लगभग पूरा प्रयास करके शुरू करते हैं। फिर वे सोचते हैं कि जब भी वे बाहर जाएं तो उन्हें सुधार करने की जरूरत हैटैमी व्हाईटआरआरसीए-प्रमाणितरनिंग कोचशिकागो में स्वयं को बताता है.
यह दृष्टिकोण दोहरी मार डालता है: यह प्रत्येक दौड़ को आवश्यकता से कहीं अधिक कठिन बना देता है। और यदि आप लगातार दर्द में हैं या अपनी अगली सैर से डर रहे हैं तो निरंतरता बनाना कहीं अधिक कठिन है, जो एकमात्र ऐसी चीज है जो दौड़ने को कभी भी आसान बना देगी। तभी लोग घायल होते हैं; ग्रेसी कहती है, वे जल जाते हैं। वे 'ओह रनिंग बेकार' जैसे हैं। मुझे दौड़ने से नफरत है।' लेकिन ऐसा इसलिए है क्योंकि वे बहुत तेज़ी से प्रगति करते हैं।
प्रशिक्षकों का कहना है कि सबसे बेहतर रणनीति धीरे-धीरे सहज होना और एक स्थायी आदत बनाना है। चलने से शुरुआत करें और फिर दौड़ने के अंतराल में जोड़ना शुरू करें। (यह वही है जो हम कर रहे हैंस्वयं के लिए रनिंग प्रोग्राम से प्यार करना सीखें!) शुरुआत में प्रयास के स्तर को जितना संभव हो सके उतना आसान रखें - पेटीग्रू अनुशंसा करता है कि 1 से 10 के पैमाने पर 3 या 4 से अधिक नहीं।
वास्तव में एक बार जब आप अनुभव कर लेते हैं तो भी आपके अधिकांश मील को स्केल पर ठीक से फिट होना चाहिए जैसा कि व्हाईट कहते हैं। (इसे आप अक्सर आसान मील कहते हुए सुनते हैं।) अधिक आरामदेह प्रयास आपके हृदय संबंधी आधार का निर्माण करते हैं। आपका हृदय मजबूत हो जाता है ताकि यह आपके परिश्रमी शरीर में अधिक रक्त पंप कर सके। उस रक्त को आपकी मांसपेशियों तक पहुंचाने के लिए नई केशिकाएं विकसित होती हैं जो आपके प्रयासों को शक्ति देने के लिए माइटोकॉन्ड्रिया नामक छोटी ऊर्जा फ़ैक्टरियां भी विकसित करती हैं।
एक बार जब आप कुछ महीनों तक लगातार दौड़ने लगते हैं तो आप अंतराल वर्कआउट या टेम्पो रन जोड़ सकते हैं जिसमें आपकी फिटनेस को और बढ़ावा देने और गति बढ़ाने के लिए तेज़ दौड़ना शामिल होता है। लेकिन थोड़ा बहुत काम आता है—व्हाइट अपने उन्नत धावकों को प्रति सप्ताह केवल एक से दो ऐसे सत्र ही सौंपती है।
3. आपको हर दिन दौड़ना चाहिए.
आपके हृदय प्रणाली में वे सभी परिवर्तन आपके शरीर पर चल रही चुनौतियों के जवाब में होते हैं। प्रत्येक दौड़ उन संशोधनों को भी उत्तेजित करती है जो आपकी टेंडन की मांसपेशियों और हड्डियों को मजबूत और अधिक लचीला बनाती हैं ताकि आप अगली बार और भी अधिक समय तक दौड़ सकें।
प्रशिक्षण के तनावों को सही खुराक पर लागू करने में निरंतरता की आवश्यकता होती है लेकिन वास्तव में दौड़ के बीच के डाउनटाइम में वे सभी लाभकारी अनुकूलन होते हैं। जब आप पहली बार शुरुआत कर रहे हों तो अपनी प्रत्येक दौड़ के बीच में कम से कम एक पूर्ण विश्राम का दिन लेना एक अच्छा विचार है। (हालांकि ग्रेसी की सलाह है कि इसे बिना दौड़े लगातार तीन दिनों से अधिक न खींचने का प्रयास करें।)
जैसे-जैसे आप अपने प्रशिक्षण में आगे बढ़ते हैं, आप अधिक बार दौड़ सकते हैं लेकिन कड़ी मेहनत और पर्याप्त रिकवरी का संतुलन बनाए रखना अभी भी मायने रखता है। वह कहती हैं कि लगभग 90% धावक ग्रेसी कोच, जिनमें तेज मैराथन दौड़ने वाले भी शामिल हैं, सप्ताह में कम से कम एक दिन आराम करते हैं।
4. यदि आप चलने के लिए रुकते हैं तो आप धावक नहीं हैं।
जैसा कि हमने बताया कि SELF का लर्न टू लव रनिंग प्रोग्राम आपको चलने से लेकर दौड़ने/चलने से लेकर लगातार दौड़ने तक के लिए तैयार करता है। लेकिन इससे पहले कि आप इसके अंतिम लक्ष्य तक पहुंचें - लगातार 30 मिनट तक दौड़ना - आप निर्विवाद रूप से एक धावक हैं, पेटीग्रे कहते हैं।
वास्तव में वह-और कई अन्य अनुभवी धावक-अपनी दूरी बढ़ाने के लिए वॉक ब्रेक का उपयोग करना जारी रखते हैं। विचार यह है कि रणनीतिक रूप से आपकी दौड़ के दौरान कम तीव्रता के अंतराल रखे जाएं ताकि आप अपना दिमाग व्यस्त रखें और थकान से बचें। पेटीग्रू और उसके कुछ एथलीटों सहित कई लोगों को लगता है कि वे वास्तव में दौड़ते हैंऔर तेजइस तरह।
पेटीग्रू द्वारा विकसित गैलोवे पद्धति का अनुसरण करता हैओलंपियन जेफ गैलोवेजो गति के आधार पर आपके दौड़ने और चलने के ब्रेक की अवधि निर्धारित करने का सुझाव देता है। उदाहरण के लिए, पेटीग्रू की गति आमतौर पर 8- या 9 मिनट की मील के आसपास होती है और वह आम तौर पर 2 मिनट दौड़ती है और फिर 30 सेकंड चलती है। (यदि आपकी गति थोड़ी धीमी है - मान लीजिए लगभग 11 मिनट की मील - तो आप 60 सेकंड दौड़ सकते हैं और 30 सेकंड चल सकते हैं या 40 सेकंड दौड़ सकते हैं और 20 सेकंड चल सकते हैं।)
V अक्षर वाली कारें
लेकिन चाहे आप किसी फॉर्मूले का उपयोग करें या गैस बनने पर कुछ धीमे कदम उठाएं, किसी को भी यह विश्वास न दिलाने दें कि चलने से आप कमजोर हो जाते हैं। पेटीग्रू कहते हैं, आप चुनें कि आप इसे कैसे करना चाहते हैं। दौड़ना-चलना आपको किसी धावक से कम नहीं बनाता।
5. धावक कभी अपनी प्रेरणा नहीं खोते।
सोशल मीडिया पर स्क्रॉल करने से आप यह विश्वास कर सकते हैं कि धावक हमेशा बाहर निकलने और प्रशिक्षण लेने के लिए उत्साहित महसूस करते हैं। प्रत्येक। अकेला। दिन। व्हाईट का कहना है कि लोग सोचते हैं कि अगर वे हमेशा प्रेरित नहीं होते हैं तो उनमें कुछ गड़बड़ है।
वास्तविकता यह है कि सबसे समर्पित एथलीट भी कभी-कभी दरवाजे से बाहर निकलने के लिए संघर्ष करते हैं। जब ऐसा होता है तो वे अपने लक्ष्य के प्रति अपनी गहरी प्रतिबद्धता पर भरोसा करते हैं, चाहे वह दौड़ में एक विशेष समय हासिल करना हो या बस अपने स्वास्थ्य और कल्याण में सुधार करना हो।
व्हाईट का कहना है कि नियमित धावक निरंतरता का समर्थन करने के लिए सिस्टम बनाना भी सीखते हैं - उदाहरण के लिए एक प्रशिक्षण भागीदार या समूह ढूंढना - और जब वे ऐसा महसूस नहीं करते तब भी खुद को दिखाने के लिए खुद को पुरस्कृत करते हैं (नए गियर या आत्म-देखभाल दिवस के साथ कहें)।
अच्छी खबर यह है कि आप आदत बनाने में जितना अधिक समय लगाएंगे उतार-चढ़ाव से निपटना उतना ही आसान होगा।प्रेरणाव्हाईट का कहना है कि तब आता है जब आप प्रगति देखते हैं। कभी-कभी आपको वास्तव में वह काम करना पड़ता है जिसके बाद आप उस काम को करने के लिए प्रेरित होते हैं क्योंकि आप देखते हैं कि आप सुधार कर रहे हैं।
6. दौड़ना एक एकल खेल है।
उन चल रहे समूहों के बारे में - निश्चित रूप से वे नए लोगों को भयभीत कर सकते हैं। लेकिन इन दिनों धावकों के सभी विभिन्न स्तरों को पूरा करने के लिए पहले से कहीं अधिक इनकी संख्या है, व्हाईट कहते हैं। चारों ओर खोजें और पूछें और आपको संभवतः एक या अधिक ऐसे मिलेंगे जो आपके फिटनेस स्तर के लक्ष्यों और व्यक्तित्व से मेल खाते हों।
जब आप ऐसा करते हैं तो आपको प्रेरणा से कहीं अधिक मिल सकता है। हाँ, दौड़ना तकनीकी रूप से एक व्यक्तिगत प्रयास है, लेकिन इसे दूसरों के साथ करने से खेल से परे शक्तिशाली संबंध बन सकते हैं। आपको अपने पक्ष में समर्थन देने वाले लोगों की एक टीम के साथ-साथ एक बिल्कुल नया मित्र समूह भी मिल सकता है। पेटीग्रू का कहना है कि मेरे पति हमेशा कहते हैं कि दौड़ हमारा सामाजिक जीवन है।
7. दौड़ने के लिए आपके शरीर में धावक जैसा शरीर होना चाहिए।
अधिकांश लोगों से एक धावक की तस्वीर खींचने के लिए कहें और संभावना है कि वे किसी दुबले-पतले शरीर वाले व्यक्ति के बारे में सोचेंगे। पेटीग्रू का कहना है कि निश्चित रूप से एक स्टीरियोटाइप है। लेकिन धावक सभी आकार और साइज़ में आते हैं।
ग्यूसेप के लिए उपनाम
समय के साथ और भी शरीर बदलते हैं। हालाँकि उसकी दौड़ के दौरान उसके आकार कई अलग-अलग थे, लेकिन इसने उसे खेल का आनंद लेने या बोस्टन मैराथन के लिए अर्हता प्राप्त करने के लिए पर्याप्त तेज़ दौड़ने जैसे लक्ष्यों को पूरा करने से नहीं रोका।
उनका सुझाव है कि अगर किसी को भी अपने शरीर के बारे में संदेह हो तो उसे मैराथन की फिनिश लाइन देखने जाना चाहिए। आप हर तरह के व्यक्ति को देखेंगे और यह देखना इतना प्रेरणादायक है कि आपको किसी निश्चित तरीके से देखने की ज़रूरत नहीं है। वह जो कुछ भी कहती है, आपको उसे निश्चित रूप से तौलने की ज़रूरत नहीं है। यह सब पहले एक पैर रखने के बारे में है।
8. असली धावक बनने के लिए आपको लंबी दूरी की दौड़ लगानी होगी।
लेकिन सिर्फ इसलिए कि वे सभी अलग-अलग निकाय मैराथन दौड़ सकते हैं - और प्रभावशाली लोग लगभग हर दूसरे सप्ताहांत में ऐसा करने के बारे में पोस्ट करते हैं - इसका मतलब यह नहीं है कि यदि आप ग्रेसी के अनुसार नहीं चाहते हैं तो आपको भी ऐसा ही करना होगा। वह कहती हैं, जब मैंने पहली बार शुरुआत की तो मैंने मील पर ध्यान केंद्रित किया और यही मेरा मुख्य लक्ष्य था।
वह कहती हैं कि कई धावकों को लगता है कि 5K यानी 3.1 मील की दौड़ एक स्वीकार्य चुनौती का सही संतुलन प्रदान करती है। और पूरी तरह से ईमानदार होने के लिए आप ऐसा नहीं करतेकभीअपने आप को एक धावक मानने के लिए बिब पर बिल्कुल भी पिन लगाना होगा। जबकि दौड़ आपको लगातार प्रशिक्षित होने के लिए प्रेरित कर सकती है, दौड़ने वाले समुदाय के साथ जुड़ने का एक मजेदार मौका प्रदान करती है और अपने आराम क्षेत्र से बाहर निकलने का अवसर प्रदान करती है, यह अपने आप में दौड़ का आनंद लेने के लिए भी पूरी तरह से वैध है।
जूलिया नाम का अर्थ
9. वैसे भी मैं इतनी दूर तक कभी नहीं दौड़ सका।
जब पेटीग्रू अपनी पहली हाफ मैराथन में 10 मील के निशान तक पहुंची तो उसके मन में एक विचार आया। यदि वह पूरी मैराथन या 26.2 मील दौड़ रही होती तो वह आधी दौड़ भी पूरी नहीं कर पाती। उस समय उसने सोचा कि ऐसा कोई रास्ता नहीं है जिससे वह लंबी दूरी तय कर सके या करना चाहेगी।
अब 15 से अधिक वर्षों के बाद वह 12 मैराथन और 170 से अधिक हाफ मैराथन पूरी कर चुकी है। उन्होंने एक हजार से अधिक अन्य धावकों को उनके लक्ष्यों पर मार्गदर्शन करने के साथ-साथ अन्य कोचों को भी सलाह दी हैगेम चेंजर्सकार्यक्रम. उनका अनुभव दौड़ने के बारे में सबसे बड़े मिथकों में से एक को दर्शाता है जो वह कहती है: मैं ऐसा कभी नहीं कर सकती!
जैसा कि उल्लेख किया गया है, आपको धावक बनने के लिए पूर्ण मैराथन या यहां तक कि दौड़ में भाग लेने की ज़रूरत नहीं है। लेकिन लंबी दूरी के बारे में सच्चाई जानना - कि यदि आप उन्हें लेना चाहते हैं और आप समय के साथ अपने माइलेज को बढ़ाने के लिए एक स्थायी दृष्टिकोण का पालन करते हैं तो आप उन तक पहुंच सकते हैं - किसी भी लक्ष्य की बाधाओं को तोड़ सकता है।
10. मेरे लिए शुरुआत करने में बहुत देर हो चुकी है।
अब दौड़ने का आदी होने के लिए आपके पास एथलेटिक अतीत होना जरूरी नहीं है। ग्रेसी उस एथलीट का उल्लेख करती है जिसे वह प्रशिक्षित करती है, जिसने 30 की उम्र के अंत तक दौड़ना शुरू नहीं किया था और अब 40 की उम्र के मध्य में उसका लक्ष्य सभी बड़े शहरों की दौड़ में 2 घंटे और 50 मिनट से अधिक तेज दौड़ने का है (यह प्रति मील 6 मिनट 30 सेकंड से कम की गति है - इतनी तेज!)एबॉट वर्ल्ड मैराथन मेजर्स.
50 और 60 के दशक में कई एथलीटों को प्रशिक्षित करने वाले व्हाईट का कहना है कि यहां तक कि अपने मध्य या बाद के वर्षों में एथलीट भी दौड़ को अपने जीवन का नियमित हिस्सा बना सकते हैं। यदि आपको कोई स्वास्थ्य समस्या है, खासकर यदि वे आपकी मांसपेशियों, हड्डियों या जोड़ों को प्रभावित करती हैं, तो आप पहले एक चिकित्सा पेशेवर से जांच कराना चाहेंगे - और यदि आप 20 वर्ष की आयु में हैं, तो इसे ठीक होने में जितना समय लग सकता है, उससे कहीं अधिक समय लग सकता है।
लेकिन ज्यादातर मामलों में उम्र बेहतर मूड और स्वस्थ दिल जैसे मानसिक और शारीरिक लाभों का आनंद लेने और शायद छिपी हुई प्रतिभा की खोज करने में भी बाधा नहीं बनती है। ग्रेसी का कहना है कि कई अन्य खेलों के विपरीत दौड़ना आपको जीवन के कई अलग-अलग चरणों में पूरा कर सकता है।
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