कहानी सहेजेंइस कहानी को सहेजेंकहानी सहेजेंइस कहानी को सहेजेंवास्तविक बात: टोफू उचित हैरास्ताअधिक श्रेय. यदि आप इसे केवल नरम मांस के विकल्प के रूप में सोचते हैं और इसकी स्वस्थ प्रतिष्ठा के अलावा कोई वास्तविक लाभ नहीं है तो आप गंभीरता से चूक रहे हैं। और हम इसे बदलना चाहते हैं - 10 उच्च-प्रोटीन टोफू-आधारित भोजन सुझावों की इस सूची से शुरुआत करना जो टोफू की पूरी क्षमता को प्रदर्शित करते हैं।
ऐसे कई कारण हैं जिनकी वजह से टोफू आपके आहार में इतना उपयुक्त है। सबसे पहले: इसका पोषण मूल्य। यह सोयाबीन उत्पाद न केवल महत्वपूर्ण खनिजों से भरपूर हैकैल्शियमऔरलोहायह भी एक बढ़िया स्रोत हैपौधे आधारित प्रोटीन थान थान गुयेन एमएस आरडीएनमेंडिंगराउंड न्यूट्रिशन में एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ SELF को बताता है। वास्तव में यह कुछ पौधों पर आधारित में से एक है पूराप्रोटीन—a.k.a. वह सभी नौ अमीनो एसिड प्रदान करता है जो आपका शरीर स्वयं नहीं बना सकता। यह इसे शाकाहारी शाकाहारियों या ऐसे किसी भी व्यक्ति के लिए एक अद्भुत मांस विकल्प बनाता है जो विशेष रूप से मांसाहारी महसूस नहीं करता है।प्रोटीनबेशक यह बहुत महत्वपूर्ण है क्योंकि यह भोजन के बाद आपका पेट भरा रखने में अभिन्न भूमिका निभाता हैमांसपेशियों का निर्माणअन्य लाभों के बीच.
गुयेन के अनुसार पोषण सामग्री को अलग रख दें तो टोफू भी बेहद बहुमुखी है। चूँकि इसमें अपने आप में अधिक स्वाद नहीं होता है इसलिए यह अन्य सामग्रियों के स्वाद को सोखने में माहिर है जिससे इसे पकाने में बहुत मज़ा आता है और इसे पकाना भी आसान हो जाता है। गुयेन का कहना है कि आप इसमें अच्छी तरह से मसाला डालकर इसे किसी भी चीज़ जैसा स्वाद दे सकते हैं, इसलिए यह बहुत लचीला है। इसके अलावा टोफू कई प्रकार की बनावट में आता है, जिनमें से सभी का पाक उपयोग अलग-अलग होता है। यदि आप किसी एशियाई किराना स्टोर में गए हैं तो आप देखेंगे कि टोफू में दृढ़ता और कोमलता के विभिन्न स्तर होते हैं - रेशमी प्रकार (जो नरम और टेढ़ा होता है) से लेकर अतिरिक्त-दृढ़ प्रकार (जो सख्त होता है और काटने पर भी अपना आकार बनाए रखता है) तक। टोफू की इतनी सारी अलग-अलग किस्में हैं कि आप निश्चित रूप से इसके साथ खेल सकते हैं और इसे कई अलग-अलग व्यंजनों में शामिल कर सकते हैंविन्ची त्सुई आरडीकनाडा में स्थित एक प्रमाणित सहज भोजन परामर्शदाता SELF को बताता है।
टोफू की प्रभावशाली प्रोटीन सामग्री और पाक रेंज को उजागर करने के लिए हमने टोफू-केंद्रित खाना पकाने के हैक का एक समूह तैयार किया है - स्पष्ट होने के लिए वास्तविक व्यंजन नहीं बल्कि आपके दैनिक भोजन और स्नैक्स में घटक को शामिल करने के लिए सुझाव जो आपके स्वाद और आपके पेट को संतुष्ट करेंगे (और उम्मीद है कि इस कम सराहना वाले खाद्य पदार्थ के बारे में पूर्वकल्पित धारणाओं को दूर करने में मदद मिलेगी)। टोफू के एक सादे ब्लॉक को उबाऊ से रोमांचक बनाने के लिए आपको जो कुछ जानने की जरूरत है, उसके लिए आगे पढ़ें।
और आगे बढ़ने से पहले बस एक आखिरी नोट: याद रखें कि आपको पहिये का दोबारा आविष्कार नहीं करना है। यदि आपको इस सूची में अपनी पसंद के अनुसार कुछ भी नहीं दिखता है, तो आप हमेशा आजमाए हुए टोफू व्यंजनों और खाना पकाने के तरीकों का सहारा ले सकते हैं। टोफू पूर्वी एशिया में सहस्राब्दियों से एक मुख्य भोजन रहा है, इसलिए पहले से ही बहुत सारे हार्दिक टोफू-केंद्रित व्यंजन अस्तित्व में हैं (इसके लिए एक अच्छा शब्द कहें तो)मेपो टोफूयहाँ!)।
1. अपनी सुबह की दिनचर्या में इसे अंडों से बदलें।
इसकी लचीली स्थिरता और हल्के स्वाद के कारण अतिरिक्त-दृढ़ टोफू एक मजबूत बनता हैअंडे का विकल्पइसलिए गुयेन का कहना है कि वास्तविक चीज़ पर पौधे आधारित स्पिन के लिए टोफू हाथापाई एक बढ़िया विकल्प है। सब्जियों में कुछ अतिरिक्त मात्रा में मिश्रण मिलाने के लिए (गुयेन पसंद करते हैं)।पालकमटर और प्याज लेकिन आप इसकी जगह लहसुन तोरी और मिर्च भी आज़मा सकते हैंअधिक भूमध्यसागरीय स्वाद प्रोफ़ाइल). गुयेन कहते हैं, अंत में खुदाई करने से पहले आखिरी बार स्वाद बढ़ाने के लिए सीज़न निकाल लें। मैं जो कुछ भी पकाता हूं उसमें मछली सॉस डालता हूं और टोफू कोई अपवाद नहीं है। इस बीच हल्दी न केवल बहुत सारे एंटीऑक्सीडेंट जोड़ती है बल्कि यह एक अच्छा सुनहरा रंग भी देती है।
2. पौधे आधारित बर्गर पैटी बनाएं।
यदि आप इम्पॉसिबल बर्गर और ब्लैक बीन पैटीज़ से संतुष्ट नहीं हैं, तो आप हमेशा टोफू-आधारित विकल्प आज़मा सकते हैं। उपरोक्त स्क्रैम्बल टिप के समान, गुयेन के अनुसार आप अपने आधार के रूप में फर्म या अतिरिक्त-फर्म टोफू का उपयोग करना चाहेंगे। बस इसे टुकड़ों में तोड़ लें, इसे अन्य सामग्रियों (जैसे कटी हुई गाजर और मटर) के साथ मिलाएं, इसे परिचित हॉकी-पक पैटी आकार में बनाएं और खाना बनाना शुरू करें। आप जोड़ भी सकते हैंझींगाया वहाँ मछली या अन्य प्रकार के प्रोटीन गुयेन कहते हैं। या फिर इसे आटे और अंडे से बनी हल्की ब्रेड से लपेटें और पैटी के बाहरी हिस्से में थोड़ा और स्वाद जोड़ने के लिए इसे भूनें।
3. इसे सलाद रोल में भरने के रूप में उपयोग करें।
इस भोजन सुझाव के लिए त्सुई ने स्मोक्ड टोफू की सिफारिश की है जो समग्र स्वाद में कुछ गहराई और समृद्धि जोड़ता है। स्मोक्ड टोफू के एक ब्लॉक को स्ट्रिप्स में काटें, उन पर अन्य सामग्री जैसे लेट्यूस वर्मीसेली और थाई तुलसी (या यदि आपके पास सीलेंट्रो उपलब्ध है) डालें और पूरी चीज को पारभासी चावल के कागज में लपेट दें। यदि आप पसंद कर रहे हैं या आपके पास थोड़ा अधिक समय है, तो मौसम में आम और गाजर का त्वरित अचार बनाएंमाइक्रोग्रीन्सया अल्फाल्फा स्प्राउट्स भी वास्तव में अच्छे हो सकते हैं, त्सुई कहते हैं।
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4. इसे क्रिस्पी टॉपिंग में बेक करें.
त्सुई के अनुसार सख्त या अतिरिक्त सख्त टोफू के एक ब्लॉक को मैरिनेड में भिगोकर शुरुआत करें। वह कहती हैं कि कभी-कभी लोग सोया और शहद का मिश्रण करेंगे। एक बार जब आपके ब्लॉक को रिसने के लिए पर्याप्त समय मिल जाए तो इसे क्यूब्स में काट लें, क्यूब्स को ओवन में रखें जब तक कि वे कुरकुरा न होने लगें (यहां एक है)सुविधाजनक मार्गदर्शक!) और फिर उन्हें ऊपर छिड़केंसलादऔर अन्य व्यंजनों में कुछ कुरकुरापन और स्वाद जोड़ने के लिए (और निश्चित रूप से प्रोटीन सामग्री को बढ़ावा देने के लिए)। प्रति त्सुई यह एक उत्कृष्ट टोफू-आधारित स्टार्टर डिश है - यह आपको कुतर-कुतरकर अनूठे स्वाद और बनावट के अनुकूल बनाने में मदद करेगी। वह कहती हैं कि जो लोग टोफू के शौकीन हैं उनके लिए यह शायद सबसे आसान काम है।
5. गाढ़ा टेक्सचर पाने के लिए इसे ब्लेंड करके स्मूदी बनाएं...
अपने अगरस्मूथीज़सभी अक्सर निराशाजनक रूप से पतले और पानी जैसे निकलते हैं, टोफू के एक या दो ब्लॉक उस समस्या को ठीक करने में मदद कर सकते हैं। त्सुई का कहना है कि इससे न केवल आपको प्रोटीन को बढ़ावा मिलता है बल्कि यह इसे एक अच्छी मलाईदार बनावट भी देता है। गुयेन का कहना है कि वास्तव में नरम रेशमी टोफू आदर्श है क्योंकि यह एकदम सही माध्यम है - कुछ मात्रा जोड़ने के लिए पर्याप्त मोटा लेकिन इतना नहीं कि यह आपकी स्मूथी को चंकी बना दे (ओह!)। बस इस बात का ध्यान रखें कि टोफूकर सकनागाढ़ी बनावट के साथ हल्का पाउडर जैसा स्वाद प्रदान करें ताकि आप प्रभाव को संतुलित करने के लिए कुछ और अतिरिक्त चीजें जोड़ना चाहें - जैसे कि आपका पसंदीदा संयोजनफलऔर शायद गुयेन के अनुसार कुछ चॉकलेट भी। विशेष रूप से चॉकलेट इसे छिपाने में मदद कर सकती है, वह थोड़ा नोट करती है। और कोको-फ़ॉरवर्ड स्मूथी किसे पसंद नहीं है?!
6. ...या इसके बजाय एक डुबकी।
गुयेन के अनुसार शेक और स्मूदी के अलावा टोफू को कुछ अतिरिक्त गाढ़ापन (और बूट करने के लिए प्रोटीन हिट) प्रदान करने के लिए डिप्स और सॉस में भी मिश्रित किया जा सकता है। (इसी प्रकार उपयोग करना सुनिश्चित करेंरेशमीटोफू ताकि अंतिम उत्पाद दानेदार या मोटा न हो जाए!) प्रतिमहाकाव्यात्मकआपके विकल्प मूंगफली सॉस से लेकर पेस्टो तक हैं। और तो और रेशमी टोफू सीज़र ड्रेसिंग में अंडे की जर्दी या रंच-शैली ड्रेसिंग में खट्टा क्रीम और छाछ के लिए एक उत्कृष्ट शाकाहारी विकल्प भी बनता है। (हॉलैंडाइस और मेयो भी।)
7. कुछ तले हुए चावलों को बीफ कर लें।
तला - भुना चावलयह अपने आप में स्वादिष्ट है लेकिन अतिरिक्त सख्त टोफू का एक टुकड़ा इस व्यंजन को काफी अधिक स्वादिष्ट और पेट भरने वाला बना सकता है। इसे एक प्रामाणिक भोजन में बदलने के लिए इसमें कुछ टोफू क्यूब्स और अपनी पसंद की सब्जियाँ मिलाएँ - और जाँचने में संकोच न करेंयह तिल की सब्जी फ्राइड राइस रेसिपीयदि आपको कुछ निरीक्षण की आवश्यकता है!
8. हलचल-तलना शुरू करें।
हम जानते हैं कि यह स्पष्ट प्रतीत हो सकता है, लेकिन यह एक कारण से क्लासिक है। स्टिर-फ्राइंग एक एशियाई मूल की खाना पकाने की तकनीक है जिसमें थोड़ी मात्रा में तेल में उच्च गर्मी पर खाना पकाना शामिल है। आप टोफू को किसी भी चीज के साथ भून सकते हैं (आप इसकी अधिक मजबूत किस्म चाहते हैं) - चावल, मीट, सब्जियां, नूडल्स आदि। सब्जियों के मामले मेंब्रोकोलीप्याज और लाल शिमला मिर्च विशेष रूप से लोकप्रिय विकल्प हैंहार्वर्ड स्वास्थ्य. सर्वोत्तम परिणामों के लिए टोफू को तमरी नामक जापानी सोया सॉस के साथ छिड़कने का प्रयास करें और इसे पैन में फेंकने से पहले कुछ कॉर्नस्टार्च के साथ मिलाएँ। हार्वर्ड हेल्थ रिपोर्ट के अनुसार। अभी भी निश्चित नहीं है कि कहां से शुरू करें?यहाँकुछ स्टिर-फ्राई रेसिपी विचार हैं जो पहियों को घुमाने में मदद करेंगे।
9. एक मूल शीट पैन भोजन एक साथ फेंकें।
शीट पैन भोजन हमारे दिल को भाता है: इतना सरल, पर्याप्त और संतोषजनक। स्मोकी बारबेक्यू-एस्क स्वाद के लिए नमक, ब्राउन शुगर और विभिन्न मसालों के साथ कुछ अतिरिक्त सख्त टोफू का सीज़न करें और मसले हुए आलू या चावल के साथ परोसें; इसे सोया सॉस, तिल के तेल और पीनट बटर के साथ तैयार करें और ऊपर रखेंठंडा गोभी का सलाद; भुने हुए टोफू से चिपोटल-प्रेरित शाकाहारी बरिटो कटोरा इकट्ठा करेंQuinoaकाली फलियाँ और मिर्च; या इसे अपनी इच्छानुसार किसी अन्य दिशा में ले जाएं। अधिक विचारों के लिए आगे बढ़ेंसब्जियों से भरपूर 18 शीट पैन व्यंजनों की यह सूची।
10. एक फूला हुआ चॉकलेट मूस तैयार करें।
याद रखें कि हमने चॉकलेट के बारे में क्या कहा था जो स्मूदी में टोफू की पाउडर जैसी बनावट को छिपाने में मदद करती है? गुयेन के अनुसार इसी कारण से टोफू चॉकलेट मूस के लिए बहुत अच्छा है। एक बार हाई स्कूल की कुकिंग क्लास में पढ़ाने के दौरान जब उन्होंने टोफू चॉकलेट मूस बनाया तो वह इससे बहुत प्रभावित हुईं कि यह कितना अच्छा बना। यह बहुत ही सरल, सीधा, बहुत मलाईदार, बहुत चिकना थाऔरवह कहती हैं कि यह एक टोफू-आधारित मिठाई है इसलिए इसमें प्रोटीन भी बहुत अधिक है। बस अपनी सामग्री को एक साथ मिलाएं (जो आपके द्वारा अपनाई जा रही रेसिपी के आधार पर रेशमी टोफू पिघली हुई डार्क चॉकलेट और संभावित रूप से अन्य जैसे नमक, चीनी, मेपल सिरप, वेनिला अर्क और बादाम का दूध होगा) मिश्रण को एक कंटेनर या कंटेनर में फ्रिज में रखें ताकि यह जम जाए और जम जाने पर खाएं।
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