कहानी सहेजेंइस कहानी को सहेजेंकहानी सहेजेंइस कहानी को सहेजेंके महत्व के बारे में उन सभी बचपन के व्याख्यानों के लिए धन्यवादमजबूत हड्डियाँ और दाँतडेयरी को कैल्शियम के प्रमुख आहार स्रोत के रूप में हमारे दिमाग में बिठाया गया है, लेकिन ऐसा नहीं हैकेवलएक। वास्तव में वहाँ बहुत सारे कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ हैं जिनमें बिल्कुल भी डेयरी नहीं है। और चूंकि कैल्शियम का सेवन बिल्कुल ऐसी चीज नहीं है जिसे आप छोड़ सकते हैं (इसके बारे में एक सेकंड में और अधिक) यह उन लोगों के लिए अच्छी खबर है जिनके पास कोई स्वास्थ्य समस्या है जो उन्हें दूध को पचाने से रोकती है (जैसे लैक्टोज असहिष्णुता या ए)।डेयरी एलर्जी)—उन लोगों का तो जिक्र ही नहीं, जिन्हें इसका स्वाद या बनावट पसंद नहीं है।
कैल्शियम मजबूत हड्डियों और दांतों के विकास में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, जो आपके शारीरिक ढांचे को संरचना और कठोरता दोनों प्रदान करता है। हालाँकि जो बात आप नहीं जानते होंगे वह यह है कि यह खनिज हैभीआपके हृदय की मांसपेशियों और तंत्रिकाओं को सामान्य रूप से कार्यशील रखता है: अन्य भूमिकाओं के अलावा यह रक्त के थक्के जमने में मदद करता है, मांसपेशियों को सिकुड़ने में मदद करता है और हृदय की लय और तंत्रिका कार्य को नियंत्रित करता है। वास्तव में यह इतना महत्वपूर्ण है कि यदि आप इसे पर्याप्त मात्रा में नहीं लेंगे तो शरीर इसकी भरपाई के लिए हमारी हड्डियों से कैल्शियम खींच लेगा।डेसिरी नील्सन आरडीपौधे-आधारित पोषण पर ध्यान केंद्रित करने वाला एक रेसिपी डेवलपर SELF को बताता है। पर्याप्त कैल्शियम सेवन के बिना आपको रिकेट्स (बच्चों में), ऑस्टियोपोरोसिस (विशेष रूप से वृद्ध महिलाओं में) और ऑस्टियोमलेशिया (एक ऐसी बीमारी जो वयस्कों और बच्चों दोनों में नरम कमजोर हड्डियां पैदा कर सकती है) सहित कुछ स्वास्थ्य स्थितियों का खतरा बढ़ सकता है। इससे भी अधिक, हल्की कैल्शियम की कमी भी जैसे लक्षण पैदा कर सकती हैभंगुर नाखून सूखी पपड़ीदार त्वचाऔर मांसपेशियों में ऐंठन, जो आगे बढ़ती है और आपका स्तर गिरता है।
मूल रूप से कैल्शियम ऐसा पोषक तत्व नहीं है जिसे नज़रअंदाज़ किया जा सके, इसलिए भले ही आपने डेयरी उत्पादों का सेवन बंद कर दिया हो, फिर भी आपको इसे अपने आहार में लेने का तरीका ढूंढना होगा।दैनिक अनुशंसित मात्राजो आम तौर पर आपकी उम्र, लिंग और गर्भावस्था और स्तनपान की स्थिति के आधार पर 1000 से 1300 तक होती है। उस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए (और कैल्शियम की कमी वाले कई अमेरिकियों में से एक बनने से बचने के लिए) आपके पास कुछ विकल्प हैं: कैल्शियम साइट्रेट या कैल्शियम कार्बोनेट जैसे कैल्शियम सप्लीमेंट लेना, कुछ फलों के रस जैसे कैल्शियम-फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों पर निर्भर रहना।दूध के विकल्पऔर अनाज - या प्राकृतिक रूप से कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ ढूंढना जो डेयरी आधारित नहीं हैं क्योंकि हाँ वे मौजूद हैं। इसके अलावा कुछ आठ औंस दूध के गिलास के बराबर हैंजैस्मीन होर्मती एमएस आरडीएक प्रमाणित सहज भोजन परामर्शदाता और न्यूयॉर्क शहर स्थित अभ्यास मेंडिंगराउंड न्यूट्रिशन के संस्थापक SELF को बताते हैं - जिसमें लगभग 300 मिलीग्राम कैल्शियम होता है (हालांकि नहीं)सभीइसका आपके शरीर द्वारा अवशोषण किया जा सकता है)। गैर-डेयरी कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों की कुछ शीर्ष श्रेणियों के साथ-साथ भोजन निरीक्षण के लिए कुछ और विशिष्ट विकल्पों के लिए आगे पढ़ें।
पत्तेदार साग
आप शायद यह उम्मीद नहीं करेंगे कि सब्जियों में डेयरी उत्पादों के साथ बहुत कुछ समानता होगी, इसलिए आप यह जानकर आश्चर्यचकित हो सकते हैंपत्तेदार सागगैर-डेयरी कैल्शियम स्रोतों की सूची में उच्च स्थान पर है। संशयवादी? एक मानक हिस्से में कितना कैल्शियम है, इसके क्रम में यहां कुछ उदाहरण सूचीबद्ध हैं:
उपनाम नैटारियो
1. केल (पका हुआ): 177 मिलीग्राम प्रति कपपिछले 10 या उससे अधिक वर्षों के भीतर केल मूल रूप से एक फसल की गैर-मौजूदगी से एक ट्रेंडी सुपरफूड में बदल गया, जिसकी मिशेलिन-तारांकित शेफ से लेकर खाद्य ब्लॉगर्स तक सभी ने प्रशंसा की। आजकल आप अपने स्थानीय सुपरमार्केट की अलमारियों पर पेस्टो से लेकर चिप्स तक केल-युक्त उत्पादों की एक विशाल श्रृंखला पा सकते हैं - लेकिन क्लासिक्स के साथ बने रहने में कुछ भी गलत नहीं है। मुझे व्यक्तिगत रूप से नींबू के साथ केल पास्ता डिश बनाना पसंद है - बहुत जल्दी और बनाने में आसान और स्वादिष्ट! होर्मती कहते हैं. पास्ता हमेशा भीड़ को खुश करने वाला होता है, लेकिन अगर आप पूरी तरह से नहीं बिके हैं तो इस राउंडअप को देखें25 केल-आधारित व्यंजनकुछ अन्य विचारों के लिए.
2. बोक चॉय (पकाया हुआ): 185 मिलीग्राम प्रति कपबोक चॉय जिसे अक्सर चीनी पत्तागोभी कहा जाता है, विटामिन ए और सी के साथ-साथ कैल्शियम का भी एक उत्कृष्ट स्रोत है। कुछ अतिरिक्त मात्रा और स्वाद के लिए इसे सूप या स्टिर-फ्राई में शामिल करने का प्रयास करें। या इसे अकेले ही खाएं: भिंडी की तरह (कैल्शियम का एक और ठोस स्रोत!) बोक चॉय को गर्म तवे में भूनकर स्वादिष्ट बनाया जाता है और फिर इसमें भरपूर मात्रा में लहसुन, नमक और मिर्च के टुकड़े डाले जाते हैं, नील्सन कहते हैं।
3. पालक (पका हुआ): 245 मिलीग्राम प्रति कपहॉरमती का कहना है कि पालक उन सब्जियों में से एक है जिसे आप कई अलग-अलग चीजों में मिला सकते हैं। ईमानदारी से कहूं तो जितने विकल्प हम गिन सकते हैं, उससे कहीं अधिक हैं: इसे सलाद बेस के रूप में उपयोग करें, इसे मिश्रित करेंहरी स्मूथीइसे एक डिप में प्यूरी करें, इसे पास्ता व्यंजन में मिलाएं, इसे कुछ अंडों के साथ मिलाएं या इसे मफिन मीटबॉल या पिज़्ज़ा क्रस्ट में बेक करें, जैसे कुछ। आप और भी अधिक पा सकते हैंपालक की रेसिपीयहाँ।
ज़ुअर पाल्मेरेन्से
हालाँकि, पालक में कैल्शियम एक प्रमुख चेतावनी के साथ आता है: इसका पूरा हिस्सा शरीर द्वारा अवशोषित नहीं किया जा सकता है, इसलिए खाते समय ध्यान रखें कि आप उतना कैल्शियम नहीं ले रहे हैं जितना आप सोचते हैं - शायद कुल का केवल 5% (13 मिलीग्राम)।
4. कोलार्ड साग (पका हुआ): 268 मिलीग्राम प्रति कपदक्षिणी खाना पकाने का यह मुख्य पदार्थ केल का करीबी रिश्तेदार है (और उतना ही पौष्टिक भी)। एक सरल लेकिन संतोषजनक स्टू जैसे मांस शोरबा और भरपूर मसाला जोड़ने का प्रयास करेंबेल ने बचायास्टार टिफ़नी थीसेन का DIY'dसॉसेज बीन्स 'एन' ग्रीन्स रेसिपी.धीमी गति से पकाने वाले व्यंजनजैसे स्ट्यू और करी भी एक स्मार्ट विकल्प हैं क्योंकि वे कोलार्ड की बनावट को नरम करने में मदद करते हैं इसलिए ऐसा नहीं होता हैउतनी ही चबाने की आवश्यकता होती है जेसी शेफर आरडीएनडेनवर स्थित एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ ने पहले SELF को बताया था। अन्यथा आप होरमाटी की किताब से एक पृष्ठ निकाल सकते हैं और अपने कोलार्ड को एक तरफ रख सकते हैं।
डिब्बाबंद मछली
Just like humans fish store calcium in their bones—and canned fish contains a bunch of soft edible ones making them an excellent calcium source. और तो और ये मछलियाँ प्राकृतिक रूप से भी प्रचुर मात्रा में पाई जाती हैंविटामिन डीजो आपके शरीर को मदद करता हैअवशोषित करनावह खनिज!
फिशवाइफ जैसे ब्रांड डिब्बा बंद मछली को एक साधारण पेंट्री स्टेपल से एक साधारण खाद्य पदार्थ में ले जा रहे हैंट्रेंडी हॉट-गर्ल स्नैकअब सीलबंद समुद्री भोजन को अपनाने का समय आ गया है। आप इसे सूप सलाद और चावल के कटोरे में एकीकृत कर सकते हैं; ग्रीक शैली के नाश्ते के लिए इसे बीन्स के साथ मिलाएं; डिप बनाने के लिए इसे मेयो के साथ मिलाएं; या इसे पास्ता सॉस या सलाद ड्रेसिंग में शामिल करें - यहाँ तक कि एक फिशक्यूरी बोर्ड भी बनाएं। (और यदि आपको विशिष्ट उत्पाद जानकारी की आवश्यकता है तो हम स्वयं की जांच करने का सुझाव दे सकते हैं2024 पेंट्री पुरस्कार?)
5. सैल्मन (हड्डियों के साथ): 181 मिलीग्राम प्रति तीन औंसताजा ग्रिल्ड सैल्मन को वास्तव में हराया नहीं जा सकता लेकिन डिब्बाबंद सामान वास्तव में काफी ठोस होता है। क्लासिक टूना मेल्ट पर एक अनोखे स्पिन के लिए ब्रेड के दो स्लाइस के बीच कुछ डिब्बाबंद सैल्मन सैंडविच करें और चावडर के अपने अगले बैच में कुछ मिलाएंप्रोटीनइसे एक चावल के कटोरे में हरी प्याज किमची और मेयो की एक चम्मच के साथ मिलाएंकारा हार्बस्ट्रीट एमएस आरडीकास्ट्रीट स्मार्ट पोषण
यदि आप नाश्ते में मछली खाने के विचार से निराश हैं, तो आप अपने सुबह के भोजन की तैयारी में फ्लेक्ड डिब्बाबंद सामन को भी शामिल कर सकते हैं। इसे एक ऑमलेट मिश्रण में मिलाएं (या इसे तैयार उत्पाद में डालें) या इसे दक्षिण भारतीय स्टू में पारंपरिक सफेद मछली के साथ बदलें।मछली मोइली के साथ अप्पम.
फ्रेड फ्लिंटस्टोन पॉप फनको
6. सार्डिन: 325 मिलीग्राम प्रति तीन औंससही ढंग से किया गया ये नमकीन टुकड़े लगभग किसी भी व्यंजन में बहुत कुछ ला सकते हैं। केवल तीन औंस एक गिलास दूध की तुलना में थोड़ा अधिक कैल्शियम प्रदान करता है। अन्यथा मानक नाश्ते को बेहतर बनाने के लिए टमाटर और सनी-साइड-अप अंडे के साथ मक्खन वाले टोस्ट पर डिब्बाबंद सार्डिन को ढेर करें या प्राकृतिक वसायुक्त स्वाद को बढ़ाने के लिए उन्हें चावल के कटोरे में नींबू के रस या मसालेदार प्याज जैसे अम्लीय घटक के साथ मिलाएं। प्रोटीन की मात्रा को और भी अधिक बढ़ाने के लिए ग्रीक व्यंजनों से प्रेरणा लें और अपने सार्डिन को प्रोटीन से भरपूर बिस्तर के ऊपर रखें।दालया मीना स्टोन शेफ और पार्टनर के रूप में सफेद बीन्समेराक्वींस में पहले SELF को बताया गया था।
और यहां और भी अधिक संभावनाएं हैं.
कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ पत्तेदार साग और डिब्बाबंद मछली श्रेणियों से परे हैं। यदि वे आपको गुदगुदी नहीं कर रहे हैं तो इनमें से किसी एक को आज़माएं।
7. सफेद बीन्स: 71 मिलीग्राम प्रति आधा कपअन्य की तरहसेम की किस्मेंसफेद बीन्स - जिसमें फाइबर से भरपूर नेवी बीन्स, बटर बीन्स कैनेलिनी बीन्स और ग्रेट नॉर्दर्न बीन्स शामिल हैं - कैल्शियम सहित पोषक तत्वों से भरपूर हैं। ह्यूमस के विकल्प की तलाश में हैं? नील्सन के अनुसार मलाईदार डिप्स के लिए एक गुच्छे को पोषक तत्वों से भरपूर आधार में प्यूरी करें। वह कहती हैं, वहां से बस थोड़ा सा जैतून का तेल अपने पसंदीदा मसाले और ऐड-ऑन मिलाएं। एक विशेष पसंदीदा? भुनी हुई लाल मिर्च. नीलसन का कहना है कि यदि आप डुबकी लगाने के मूड में नहीं हैं तो आप अपने पसंदीदा सूप व्यंजनों में फलियां भी शामिल कर सकते हैं।
8. ताहिनी: 154 मिलीग्राम प्रति चम्मचपिसे हुए तिल के बीज से बनी ताहिनी को आपके मसालों में अवश्य शामिल किया जाना चाहिए - नीलसन के अनुसार यह विशेष रूप से मलाईदार सॉस और ड्रेसिंग के लिए उपयुक्त है। वह सलाह देती हैं कि इसे पतला करने के लिए इसे थोड़े से नींबू के रस और मेपल सिरप के साथ थोड़े से पानी के साथ मिलाने का प्रयास करें। आप इसे कुछ अतिरिक्त समृद्धि के लिए अपने स्मूथी मिश्रणों में भी शामिल कर सकते हैं, इसे मूंगफली के मक्खन के अखरोट-मुक्त विकल्प के लिए ब्रेड पर फैला सकते हैं या यहां तक किइसके साथ सेंकनाजैसा कि SELF ने पहले बताया था।
9. ब्लैकस्ट्रैप गुड़: 177 मिलीग्राम प्रति चम्मचThis thick dark syrup is one of Nielsen’s favorite traditional sources of calcium. हालाँकि वह चेतावनी देती है कि इसका स्वाद तेज़ है, इसलिए इसे दलिया या जिंजरब्रेड-प्रेरित स्मूदी में मिलाने का प्रयास करें, यह ध्यान में रखते हुए कि संयम खेल का नाम है। (वास्तव मेंअपने भोजन का आनंद लिजियेब्लैकस्ट्रैप गुड़ को गुड़ का रेम्बो कहते हैं औरचेतावनीपसलियों या अन्य ग्रिल्ड मांस व्यंजनों के अलावा किसी अन्य चीज़ में इसका उपयोग करने के विरुद्ध)
10. नोपेल्स (पका हुआ): 244 मिलीग्राम प्रति कपनोपेल्स कांटेदार नाशपाती कैक्टस की पत्तियों (या पैड) को संदर्भित करता है, जो दक्षिण-पश्चिमी अमेरिका और अन्य स्थानों में पाया जाने वाला एक रेगिस्तानी पौधा है। हालाँकि वे सभी कांटे आपको परेशान कर सकते हैं (जो कि वास्तव में वे करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं) कांटेदार नाशपाती वास्तव में बेहद खाने योग्य है: आप पत्तियों, फूलों के तनों और फलों को उबालकर या ग्रिल करके पूरा खा सकते हैं या उन्हें जूस, जैम और जेली में उपयोग कर सकते हैं। जबकि होरमती ने व्यक्तिगत रूप से नोपेल्स नहीं पकाया है, मैंने [उन्हें] खाया हैtacosवह कहती है. अगली बार जब आपके घर के मेनू में टैकोस हों तो बीफ़ चिकन या पोर्क जैसी अधिक परिचित सामग्री के लिए नोपेल्स को शामिल करने का प्रयास करें। (यदि आपका पेट संवेदनशील है तो इसे धीमी गति से करें: मेयो क्लिनिक के अनुसार कुछ भोजन करने वालों को मतली, दस्त और सूजन जैसे जीआई लक्षण का अनुभव हो सकता है।)
11. टोफू (कैल्शियम सल्फेट से तैयार): 434 मिलीग्राम प्रति आधा कपसोयाबीन की मात्रा के कारण लगभग किसी भी प्रकार का टोफू कैल्शियम का एक ठोस स्रोत है, लेकिन कुछ प्रकार विशेष रूप से खनिज से समृद्ध होते हैं क्योंकि वे उत्पादन प्रक्रिया के दौरान अतिरिक्त मात्रा में भर जाते हैं। मुझे भोजन-तैयारी करना पसंद हैकुरकुरा बेक्ड टोफूपूरे सप्ताह के भोजन में प्रोटीन और कैल्शियम से भरपूर बढ़ावा देने के लिए, नील्सन कहते हैं। रात के खाने में त्वरित प्रोटीन के लिए कुछ तमरी और गोचुजंग गर्म सॉस के साथ इसे पैन में तला हुआ बहुत अच्छा लगता है। (और यदि आपको सही कुरकुरा बनावट प्राप्त करने में सहायता की आवश्यकता है तो यहां हैसहायक मार्गदर्शकइसे घर पर कैसे करें!)
वी अक्षर वाली कार
टोफू के एक अन्य प्रशंसक होरमाटी के पास भी खाना पकाने के कई सुझाव हैं। कभी-कभी वह रात के खाने की रेसिपी में मांस की जगह टोफू का इस्तेमाल करती है। अन्य समय में वह टुकड़ों में पका हुआ टोफू सॉस में मिलाती है और पास्ता या तले हुए चावल के ऊपर डालती है। कभी-कभी वह टोफू के स्लाइस को कॉर्नस्टार्च में लपेटकर उन्हें कुरकुरा होने तक पकाती है और उन्हें डिपिंग सॉस के साथ खाती है - चिकन नगेट्स की तरह!
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