किसी भी साइड या सलाद को और भी अधिक संतुष्टिदायक बनाने के लिए 11 उच्च फाइबर वाली सब्जियाँ

पोषण

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प्रोटीनहो सकता है कि इस समय यह पोषण संबंधी सुर्खियों में हो, लेकिन इस सारे शोर-शराबे के बीच एक महत्वपूर्ण कार्ब के बारे में मत भूलिए: फाइबर। यह हमारे समग्र स्वास्थ्य और कल्याण में कई महत्वपूर्ण भूमिका निभाता हैएम्बर यंग एमएस आरडीएनउत्तरी कैरोलिना स्थित अभ्यास रिडिफाइंड न्यूट्रिशन के संस्थापक SELF को बताते हैं। शुरुआत के लिए यह आपको लंबे समय तक भरा रखता है और आपका पोषण करता हैआंत माइक्रोबायोमऔर रोकता हैकब्ज़-और रक्त शर्करा और कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है।

फिर भी सामान्य पश्चिमी आहार में फाइबर अक्सर किनारे हो जाता है। अधिकांश अमेरिकी वयस्क केवल अनुशंसित दैनिक भत्ते (आरडीए) का लगभग आधा हिस्सा लेते हैं - 19 से 50 वर्ष की आयु के पुरुषों के लिए 38 ग्राम और उसी आयु सीमा की महिलाओं के लिए 25 ग्राम। इस पोषक तत्व पर कंजूसी करने का मतलब न केवल यह है कि आप फाइबर के अद्भुत लाभों से चूक रहे हैं, बल्कि ऐसा करने से कई स्वास्थ्य स्थितियों का खतरा भी बढ़ सकता है।मधुमेह दिल की बीमारीऔर कुछ कैंसर।

अच्छी खबर यह है कि जादुई संख्या तक पहुंचना आपकी क्षमताओं के भीतर है: यंग का कहना है कि इसके लिए बस थोड़ी अधिक इरादे और दिमागीपन की आवश्यकता हो सकती है। इसके अलावा फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ बिल्कुल कम और बहुत दूर के नहीं हैं। सब्जियाँ सभी महत्वपूर्ण कार्ब के सबसे अच्छे प्राकृतिक स्रोतों में से हैं (और कुछ तो यहाँ तक भी)।पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन पैक करेंजैसा कि SELF ने पहले रिपोर्ट किया था) इसलिए आपके फ्रिज के कुरकुरे दराज या आपके स्थानीय सुपरमार्केट के उत्पाद गलियारे को वितरित करने में सक्षम होना चाहिए। यदि आप मुख्य रूप से फाइबर के लाभ के लिए सब्जियां खाने में रुचि रखते हैं, तो आप जानना चाहेंगे कि कौन साविशिष्टप्रकार आपके पैसे के लिए सबसे बढ़िया पेशकश करेंगे। नीचे हमने सबसे अधिक फाइबर वाली 11 सब्जियों को सूचीबद्ध किया है, ताकि आप सबसे कुशल तरीके से अपना सेवन बढ़ा सकें।

1. सेम

प्रति आधा कप पकी हुई नेवी बीन्स में 10 ग्राम फाइबर; 8 ग्राम प्रति आधा कप पकी हुई काली फलियाँ; 7 ग्राम प्रति आधा कप पकी हुई सफेद लीमा बीन्स; और 6 ग्राम प्रति आधा कप पके हुए चने

फाइबर सामग्री के संदर्भ मेंफलियाँहर दूसरी सब्जी को धूल में छोड़ देंथान थान गुयेन एमएस आरडीएनमेंडिंगराउंड न्यूट्रिशन में एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ SELF को बताता है। (हां, सेम और अन्य फलियां तकनीकी रूप से सब्जियों के रूप में वर्गीकृत की जाती हैं, FYI करें!) वास्तव में वे इतनी बड़ी मात्रा में फाइबर प्रदान करते हैं कि यह भी हो सकता हैउलटा भी पड़यदि आप बहुत जल्दी अंदर चले जाते हैं तो आप परजीआई समस्याएं पैदा कर रहा हैजैसे पेट दर्द, सूजन और गैस, क्योंकि गुयेन के अनुसार आपका पाचन तंत्र अचानक आने वाले प्रवाह को आत्मसात करने का काम करता है।

जैसा कि आप ऊपर देख सकते हैं कि पोषक तत्वों की मात्रा विभिन्न प्रकार की फलियों में भिन्न-भिन्न होती है, लेकिन सबसे आसानी से उपलब्ध प्रकार की फलियों का केवल एक कप ही अधिकांश लोगों को उनकी दैनिक कुल फाइबर आवश्यकताओं का लगभग 50% केवल एक बार में ही प्राप्त कर सकता है। गुयेन का कहना है कि अंततः किस्मों के बीच अंतर बहुत कम है इसलिए कोई भी किस्म एक ठोस दांव होगी। आपके चयन के बावजूद, उसके पास एक मुख्य नुस्खा है, खासकर यदि आप रसोई में बहुत अधिक समय नहीं बिताना चाहते हैं: वह कहती है, निश्चित रूप से डिब्बाबंद वाले खरीदें। अन्यथा आपको उन्हें लंबे समय तक भिगोने की आवश्यकता होगी।

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बीन्स पकाने के लिए गुयेन का दृष्टिकोण भी सरल है: जिसे वह मिश्मश सूप स्थिति या प्याज गाजर अजवाइन और डिब्बाबंद बीन्स का संतुलित संयोजन कहती है जिसे हमेशा बाद के लिए संग्रहीत किया जा सकता है। इस तरह गुयेन के पास एक वैकल्पिक भोजन है जिसे वह तब अपना सकती है जब उसे पता चले कि उसका शेड्यूल खराब दिख रहा है। यंग के लिए?भुने हुए चनेहर तरह से - वे उस कुरकुरे नमकीन संयोजन को पैक करते हैं जो वह अक्सर दोपहर की मंदी के दौरान खाता है।

2. दाल

प्रति आधा कप पकी हुई दाल में 8 ग्राम फाइबर

जबकि दाल वितरित नहीं होतीअत्यंतकुछ फलियों जितना ही फाइबर उनमें अभी भी बहुत सारा है। (साथ ही वे एक ठोस भी हैंजिंक का स्रोत). उन्हें पास्ता के साथ मिलाएं, अपने ग्राउंड बीफ़ या चक को फैलाने के लिए उन्हें मांस में जोड़ें, उन्हें किसी भी रेसिपी में बदल दें जिसमें बीन्स की आवश्यकता होती है या कुछ अतिरिक्त मोटाई के लिए उन्हें स्मूदी में मिलाएं। नहीं बेचा गया? चेक आउट43 दाल-केंद्रित रेसिपी विचारों की यह सूचीकुछ और भोजन निरीक्षण के लिए। या इनमें से किसी एक को आज़माएंये आठ दाल-आधारित भोजन हैकनाश्ते, दोपहर, रात के खाने और नाश्ते में अधिक प्रोटीन और फाइबर जोड़ने के लिए। कभी-कभी जब हम फाइबर सामग्री के बारे में सोचते हैं तो हम वास्तव में भोजन पर ध्यान केंद्रित कर रहे होते हैंस्नैक्स एक अच्छा अवसर हो सकता हैथोड़ा और लाने के लिए यंग कहते हैं। दाल के मामले में, ऐसा लग सकता है कि उन्हें भूनकर कुरकुरे व्यंजन (आ ला छोले) बना दिया जाए या उन्हें पटाखे और चिप्स के लिए उपयुक्त डिप में मिश्रित कर दिया जाए।

3. आटिचोक

एक मध्यम कच्चे आटिचोक में 7 ग्राम फाइबर या एक कप पकाए हुए प्रति 10 ग्राम फाइबर

लड़कियों के लिए बाइबिल के नाम

बीन्स और दाल की तरह आप आटिचोक को भी सच्ची सब्जी नहीं मान सकते, लेकिन आश्चर्य की बात है कि वे वास्तव में मायने रखते हैं! (कम से कम यूएसडीए के अनुसार और हम उनकी विशेषज्ञता पर सवाल नहीं उठाने जा रहे हैं।) इससे भी बड़ी बात यह है कि आटिचोक जितना आप सोच सकते हैं उससे कहीं अधिक बहुमुखी हैं: इन्हें हम यंग के साथ रचनात्मक बना सकते हैं। उन्हें एक पक्ष के रूप में उपयोग करें (कहें)सलाद में डिप्स चिकन रोल और उबले हुए पकौड़े) या उन्हें अपने मुख्य में शामिल करें (उदाहरण के लिए बेक, कैसरोल, बीन बर्गर या क्वेसाडिलस में)। किसी भी तरह से यह आपके फाइबर सामग्री को काफी हद तक बढ़ा देगा।

4. हरी मटर

प्रति एक कप पकाये जाने पर 9 ग्राम फाइबर

आप मटर को फलियों की तुलना में पत्तेदार साग के साथ अधिक जोड़ सकते हैं (शायद उनके रंग के कारण?) लेकिन वे वास्तव में सेम और दाल के समान सब्जी श्रेणी में हैं - और यंग के अनुसार उनमें फाइबर की मात्रा मेल खाती है। क्लासिक आराम-खाद्य रेसिपी पर अधिक फाइबर युक्त स्पिन के लिए प्रयास करेंउन्हें मैक और पनीर में शामिल करना. यंग कहते हैं, अगर मुझमें ऊर्जा की कमी है और मैं किसी आरामदायक चीज के लिए तरस रहा हूं, लेकिन फिर भी यह सुनिश्चित करना चाहता हूं कि मेरी फाइबर की जरूरतें पूरी हो जाएं, तो मैं बॉक्स वाले मैक और पनीर में जितना जोड़ सकता हूं, जोड़ूंगा।

यदि आप हरी मटर नहीं खाना चाहते तो अन्य प्रकार के मटर भी फाइबर से भरपूर होते हैं। प्रति आधा कप पकाए गए मटर के दानों में लगभग आठ ग्राम फाइबर होता है, जबकि अरहर की काली आंखों वाली मटर और लोबिया में समान मात्रा में लगभग छह ग्राम फाइबर होता है।

5. कद्दू

प्रति एक कप डिब्बाबंद 7 ग्राम फाइबर

हालाँकि आप हैलोवीन के आसपास अपने डिनर प्लेट की तुलना में अपने सामने के कदम पर बड़े नारंगी लौकी को देखने के अधिक आदी हो सकते हैं, लेकिन यह डरावनी सीज़न वाली यार्ड सजावट से कहीं अधिक है - गुयेन के अनुसार यह वास्तव में एक ठोस फाइबर स्रोत है। यदि आप कद्दू के साथ खाना पकाने से परिचित नहीं हैं तो गुयेन के पास कुछ सुझाव हैं। इसे चावल या मांस जैसी भराई से भरे ओवन में भूनने का प्रयास करें या अपने आप ही सीज़न करें। गुयेन कहते हैं, एक भुना हुआ स्क्वैश काफी लंबे समय तक चलता है। आप तैयारी का कुछ समय बचाने के लिए प्यूरी की गई सामग्री का एक कैन भी खरीद सकते हैं। वहपके हुए माल में विशेष रूप से अच्छा काम करता हैजैसे स्कोन्स मफिन, मीठी ब्रेड, कुकीज़, ब्राउनी और चीज़केक बाइट्स, लेकिन इसे चिली करी पास्ता, लसग्ना मैक और चीज़ मीटबॉल, एम्पानाडास और कई अन्य स्वादिष्ट व्यंजनों के साथ भी जोड़ा जा सकता है।

गुयेन के सिग्नेचर मिशमश सूप को बनाने के लिए आप कद्दू की जगह बीन्स भी ले सकते हैं - फिर से यह एक फ्रीजर-फ्रेंडली रेसिपी है जिसमें स्टॉक एरोमैटिक्स और मौसमी सब्जियां शामिल हैं। वह कहती हैं कि आसान और टिकाऊ व्यंजन तैयार रखना खुद को आश्वस्त करने का एक शानदार तरीका है कि अगर ऐसे दिन आते हैं जब फाइबर प्राप्त करना मुश्किल होता है तो मैं बारी-बारी से इन्हें रखती हूं।

6. ब्रसेल्स स्प्राउट्स

प्रति एक कप पकाये जाने पर 6 ग्राम फाइबर

पुरुष पॉलिश नाम

ब्रसेल्स स्प्राउट्स और अन्य क्रूस वाली सब्जियाँफूलगोभीप्रसिद्ध रूप से सख्त और कड़वे होते हैं, खासकर कच्चे होने पर, इसलिए गुयेन उन व्यंजनों और खाना पकाने के तरीकों की तलाश करने की सलाह देते हैं जो उन्हें थोड़ा अधिक सहनीय और स्वादिष्ट बनाते हैं - उदाहरण के लिए भूनना। जब आप अन्य काम करने जाएं तो आप इसे ओवन में रख सकते हैं जो वह कहती है। बस यह सुनिश्चित करें कि आपके पास अच्छा मसाला मिश्रण हो। (सॉस और ड्रेसिंग जैसे बाल्सेमिक सिरका या मेपल सिरप भी स्वाद बढ़ाने में मदद कर सकते हैंये 32 रेसिपीदिखाना।)

गुयेन का कहना है कि ब्रुसेल्स स्प्राउट्स जैसी क्रुसिफेरस सब्जियां अपने आकर्षण को बढ़ाने के लिए ताजा होने पर फ्रीजर में अच्छी तरह से टिक जाती हैं, इसलिए वे लंबे समय तक कोल्ड स्टोरेज के लिए उपयुक्त हैं। भिन्नकुछ अन्य प्रकार की उपजजैसा कि SELF ने पहले बताया था, वह बताती हैं कि डीफ़्रॉस्ट करने के बाद उनका स्वाद ज़्यादा खट्टा नहीं होता। (इसके लिए आप उनमें कम पानी की मात्रा को धन्यवाद दे सकते हैं!)

7. ब्रोकोली

प्रति एक कप पकाये जाने पर 5 ग्राम फाइबर

ब्रसेल्स स्प्राउट्स की तरहब्रोकोलीक्रूसिफेरस सब्जी परिवार से संबंधित है इसलिए खाना पकाने की विधि जैसी हैबरस रहीउन डंठलों को नरम करने और उन्हें समग्र रूप से अधिक स्वादिष्ट बनाने में मदद कर सकता है। मटर की तरह ब्रोकोली को भी मैक और पनीर में शामिल किया जा सकता है ताकि इसे और अधिक स्वादिष्ट बनाया जा सके - एक डिश जिसे यंग और उसके स्नातक-स्कूल के सहपाठी मैक और पेड़ कहते हैं। वह कहती हैं कि आम तौर पर जब आपका पास्ता उबल रहा हो तो उसमें कुछ जमी हुई चीजें मिलाना कुछ अतिरिक्त पोषक तत्व प्राप्त करने का एक शानदार तरीका हो सकता है।

8. अन्य

प्रति एक कप पकाये जाने पर 5 ग्राम फाइबर

पका हुआ केलयंग का कहना है कि जहां तक फाइबर स्रोत का सवाल है तो यह एक शानदार विकल्प हो सकता है। चाहे आप उबालकर भून रहे हों या पूरी तरह से अलग खाना पकाने की विधि पर निर्भर हों, यह प्रक्रिया फाइबर सामग्री को काफी हद तक कम कर देगी जिससे आपको ठोस मात्रा लेने के लिए कितना खाना चाहिए। ज़रूर आपकर सकनायदि आप इसमें रुचि रखते हैं तो कच्चे माल से भी फाइबर प्राप्त करेंसलादयास्मूथीज़लेकिन बस यह जान लें कि भुगतान बहुत कम होने वाला है: एक कप कच्ची केल में एक ग्राम से भी कम फाइबर होता है - इस सूची में पहले की प्रविष्टियों की तुलना में शायद ही कोई प्रभावशाली आंकड़ा हो।

9. कोलार्ड साग

प्रति एक कप पकाये जाने पर 5 ग्राम फाइबर

कच्चे कोलार्ड साग के लिए भी यही स्थिति है, लेकिन पकाए जाने पर भी वे एक ठोस फाइबर स्रोत हैं। कटे हुए कोलार्ड विशेष रूप से सूप और स्टू के लिए उपयुक्त होते हैंपर्ड्यू विश्वविद्यालय. दक्षिणी परंपरा के अनुसार उन्हें कटे हुए बेकन, कीमा बनाया हुआ लहसुन और नमक के साथ भूनने का प्रयास करें।

10. आलू

त्वचा के साथ 5 ग्राम फाइबर (माइक्रोवेव); 3 ग्राम बिना छिलके वाला (माइक्रोवेव किया हुआ)

पुरुष इतालवी नाम

गुयेन के अनुसार आलू में अधिकांश फाइबर (लगभग आधा) त्वचा में निहित होता है, इसलिए यदि आप उन्हें छील रहे हैं तो आप उस कठोर बाहरी परत के साथ-साथ बहुत सारे पोषक तत्व भी निकाल रहे हैं। यदि आप बनावट को सहन कर सकते हैं तो फाइबर में अतिरिक्त वृद्धि के लिए छिलके को रखें या इसे बाद में एक स्टैंड-अलोन डिश (जैसे भुने हुए आलू के छिलके या भरे हुए आलू के छिलके) में बदलने के लिए बचाकर रखें।

यदि नहीं? इस पर नींद मत खोना. गुयेन का कहना है कि भले ही छिलका प्राथमिक फाइबर स्रोत हो सकता है, फिर भी आपको इसका कुछ हिस्सा सब्जी के भीतर ही मिल जाता है, इसलिए ऐसा नहीं है कि आप इसके लाभों को पूरी तरह से खत्म कर रहे हैं। चाहे हम छिलके वाली या बिना छिलके वाली बात कर रहे हों, गुयेन समय बचाने के लिए अपने आलू को उबालने या बेक करने के बजाय उन्हें माइक्रोवेव में पकाना पसंद करती हैं।

डब्ल्यू अक्षर वाली कारें

और यदि आप अपने आलू को सादे के बजाय मीठा पसंद करते हैं?मिठाईप्रति एक कप पकाए गए आलू छह ग्राम से अधिक फाइबर का भी उत्कृष्ट स्रोत हैं। आप संभवतः इन्हें डिनर साइड या सलाद मिक्स-इन के रूप में सबसे अधिक परिचित हैं, लेकिन यदि आप अपने क्षितिज का विस्तार करना चाहते हैं तो यहां हैं51 विस्तृत रेसिपी विचार जो निश्चित रूप से आपको लंबे समय तक व्यस्त रखेंगे.

11. पालक

प्रति एक कप पकाये जाने पर 4 ग्राम फाइबर

कच्चे पालक में केल की तरह ही फाइबर की समस्या होती है: एक महत्वपूर्ण मात्रा तक पहुंचने के लिए आपको बहुत अधिक मात्रा की आवश्यकता होगी। शुक्र है समाधान भी वही है: इसे पकाना। इसके बारे में सोचें: यदि आपने कभी पालक का एक पूरा बैग पकाया है, तो आपने संभवतः इसे आधा कप से एक कप तक मुरझाते हुए देखा होगा, यंग कहते हैं। काले के विपरीत, जो कड़वाहट की ओर जाता है, पालक में हल्का स्वाद होता है जो इसे अन्य सामग्रियों के साथ जोड़ना आसान बनाता है। तुम कर सकते होइसे अनुकूलित करेंपिज़्ज़ा और पास्ता से लेकर सलाद और स्मूदीज़ तक सब कुछ (और बीच में अन्य सभी विकल्प)।

यदि इनमें से कोई भी मेरा जाम नहीं है तो क्या होगा?

कोइ चिंता नहीं। जैसा कि हमने कहा कि बहुत सारी सब्जियाँ फाइबर से भरपूर होती हैं, इसलिए जबकि ये 11 प्रकार विशेष रूप से महत्वपूर्ण कार्ब से भरपूर होते हैं, वे शायद ही आपके लिए एकमात्र विकल्प हों! गुयेन की बहुत सारी सलाह है कि जो भी सब्जियाँ आपको पसंद हों, उन्हें चुनें जिन्हें आप खा सकें। तो अगर इनमें से कोई भी रेट करने के लिए नहीं होता है? उन्हें मजबूर करने की आवश्यकता महसूस न करें। यंग का कहना है कि आखिरकार सब्जियां खाने को आनंददायक बनाने के तरीकों का पता लगाना ही हमें वापस आने में मदद करेगा (और फाइबर को बढ़ावा देगा)।

और यदि आपको सब्जियां डालने में कठिनाई हो रही हैकोईआपकी थाली में दयालु? आप भी भाग्य से बाहर नहीं हैं: एक नज़र डालेंयह सूचीअपने फाइबर सेवन को बढ़ाने के लिए कुछ गैर-शाकाहारी-आधारित युक्तियों के लिए। (और फिर क्या हम सुझाव दे सकते हैं कि खोजने के लिए इन अद्भुत रिकॉर्ड्स को देखेंसब्जियां खाने के तरीकेआप वास्तव मेंमईपसंद करना!)

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