कहानी सहेजेंइस कहानी को सहेजेंकहानी सहेजेंइस कहानी को सहेजेंप्रत्येक धावक जानता है कि दरवाजे से बाहर निकलने के पहले कुछ मिनट सबसे चुनौतीपूर्ण लग सकते हैं। लेकिन आपकी दौड़ को शुरू से ही बेहतर महसूस कराने का एक निश्चित तरीका हैऔरअंत तक मजबूत बने रहने के लिए: इसे एक के साथ शुरू करनागतिशील वार्म-अप.
ई अक्षर वाली कारें
लगभग पांच मिनट की तेज़ गति वाली लेकिन नियंत्रित गतिविधियों से शुरुआत करके गति की एक विस्तृत श्रृंखला के माध्यम से आपके शरीर को दौड़ने की मांगों को संभालने के लिए तैयार किया जाता है। वस्तुतः आपके ऊतकों का तापमान बढ़ाने के अलावा, जो उन्हें अधिक कुशलतापूर्वक और प्रभावी ढंग से काम करने में मदद करता है, आप अपनी हृदय गति बढ़ाएंगे, रक्त प्रवाह बढ़ाएंगे और अपने दिमाग और उन मांसपेशियों के बीच कनेक्शन को सक्रिय करेंगे जिनका उपयोग आप अपने हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स ग्लूट्स और पिंडलियों सहित करेंगे। नतीजाअध्ययन करते हैंदिखाएँ कि आपका वर्कआउट और भी आसान और इस प्रकार अधिक आनंददायक लग सकता है।
तो इससे पहले कि आप स्वयं के लिए अपना कोई भी कार्डियो वर्कआउट शुरू करेंरनिंग प्रोग्राम से प्यार करना सीखेंवार्म इट अप! हमने चुनने के लिए दो नए विकल्प बनाए हैं - बेझिझक वह विकल्प ढूंढें जो आपके लिए सबसे अच्छा काम करता है और उस पर कायम रहें या थोड़ी अधिक विविधता के लिए इसे नियमित रूप से बदलते रहें। श्रेष्ठ भाग? वे सभी आपके पैरों पर खड़े हैं इसलिए जब आप पहले से ही दरवाजे से बाहर हों तो आप उन्हें कर सकते हैं (कोई चटाई की आवश्यकता नहीं है!)।
वार्म-अप 1
जिसकी आपको जरूरत है:बस आपके शरीर का वजन!
दिशा-निर्देश- यदि लागू हो तो प्रत्येक व्यायाम को 30 सेकंड तक बारी-बारी से करें।
- आपके 30 सेकंड पूरे होने के बाद बिना आराम किए सीधे अगले अभ्यास पर जाएँ। (यदि आपको लगता है कि आपको इसकी आवश्यकता है तो निश्चित रूप से एक सांस लें।)
- सभी पांच अभ्यास पूरे होने के बाद सर्किट को फिर से पूरा करें।
- सर्किट को कुल दो बार पूरा करें।
- अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके और अपने कोर को संलग्न करके सीधे खड़े रहें।
- अपनी दाहिनी एड़ी को वापस अपने दाएँ ग्लूट पर मारें। बाईं एड़ी से जल्दी से दोहराएं। जब आप किक मारें तो अपनी जांघों को समानांतर रखने की कोशिश करें। यह 1 प्रतिनिधि है.
- 30 सेकंड के लिए दोहराएँ.
हालाँकि आपका रुख थोड़ा अलग है, लेकिन यह गति उन कई मांसपेशियों को सक्रिय करती है जिनका उपयोग आप दौड़ने में करेंगे, विशेषकर आपके क्वाड्रिसेप्स को।
- अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके खड़े रहें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर और अपने बट को पीछे भेजकर उथले स्क्वाट में बैठें।
- उस स्थिति से जितनी जल्दी हो सके 4-5 फीट (या जितनी जगह अनुमति हो) दाईं ओर घूमें। आप कितना बड़ा कदम उठा सकते हैं इसके बजाय गति के लिए अपने पैर तेजी से चलाएं।
- जब आप अंत तक पहुँच जाएँ तो तुरंत बाईं ओर वापस जाएँ।
- 30 सेकंड तक जितनी जल्दी हो सके आगे-पीछे करना जारी रखें।
दौड़ना आगे से पीछे की ओर चलने वाली गतिविधि है। लेकिन पहले से ही कुछ साइड-टू-साइड काम करने से आपके एडक्टर्स (आंतरिक जांघों) एडक्टर्स (आपके कूल्हों के बाहर) और ग्लूट मेडियस (साइड-बट) जैसी मांसपेशियां सक्रिय हो जाती हैं जो आपके कूल्हों को स्थिर और स्थानांतरित करती हैं।
डब्ल्यू अक्षर वाली कारकूल्हे का पालना
- अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े रहें। अपने दाहिने पैर को उठाएं और अपने दाहिने घुटने को मोड़कर अपने दाहिने हाथ से बाहर की ओर पकड़ें।
- अपने बाएं हाथ से अपने दाहिने पैर को टखने के ठीक नीचे पकड़ें।
- अपने घुटने को तब तक बाहर की ओर घूमने दें जब तक आप अपने दाहिने कूल्हे में खिंचाव महसूस न करें।
- अपना दाहिना पैर नीचे करें और फिर दूसरी तरफ दोहराएं
- 30 सेकंड तक बारी-बारी से जारी रखें।
इस तरह की हिप-ओपनिंग गतिविधियाँ डेस्क जॉब वाले धावकों के लिए विशेष रूप से सहायक होती हैं; वे एडक्टर्स एबडक्टर्स और हिप फ्लेक्सर्स को ढीला और सक्रिय करते हैं जो घंटों बैठने से कस जाते हैं।
स्टैंडिंग टो-टच किक
- अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अधिक चौड़ा करके खड़े रहें, कोर संलग्न रखें और भुजाएं बगल में फैलाएं। यह प्रारंभिक स्थिति है.
- अपने बाएं पैर को कूल्हे की ऊंचाई के आसपास घुमाएं (यदि लचीलापन अनुमति देता है) और एक ही समय में अपने बाएं पैर की उंगलियों को थपथपाने के लिए अपने दाहिने हाथ को चारों ओर घुमाएं।
- प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरी तरफ दोहराएं।
- 30 सेकंड तक दोनों पैरों के पिछले हिस्से में खिंचाव महसूस करते हुए सहज निरंतर तरीके से बारी-बारी से व्यायाम करना जारी रखें।
यह गतिशील खिंचाव आपके हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है; थोड़ा सा घुमाव आपके मूल को समीकरण में लाता है।
- अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग और कोर को जोड़कर सीधे खड़े रहें।
- अपने दाहिने घुटने को मोड़ते हुए पैर को अपनी छाती की ओर उठाएं।
- अपने बाएं पैर को ऊपर उठाते हुए अपने दाहिने पैर को वापस फर्श पर ले जाएं।
- अपनी छाती को ऊपर रखें और अपनी कोहनी को 90 डिग्री मोड़कर अपनी भुजाओं को मजबूत रखें।
- 30 सेकंड तक बारी-बारी से जारी रखें।
कई विशिष्ट धावक अपने वार्म-अप और अभ्यास में ए-स्किप शामिल करते हैं। वे दौड़ने जैसी अतिरंजित गति हैं जो आपके हाथ पैर और पैर की गतिविधियों को समन्वयित करने में मदद करती हैं।
वार्म-अप 2
जिसकी आपको जरूरत है:बस आपके शरीर का वजन!
फ़्रेंच उपनामदिशा-निर्देश
- प्रत्येक व्यायाम दिए गए समय तक करें।
- जब आप प्रत्येक व्यायाम पूरा कर लें तो बिना आराम किए सीधे अगले व्यायाम पर जाएँ। (यदि आपको लगता है कि आपको इसकी आवश्यकता है तो निश्चित रूप से एक सांस लें।)
- सभी पांच अभ्यास पूरे होने के बाद सर्किट को फिर से पूरा करें।
- सर्किट को कुल दो बार पूरा करें।
- अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग और कोर को जोड़कर सीधे खड़े रहें।
- अपनी छाती को ऊपर उठाएं और अपने पेट को टाइट रखें क्योंकि आप तेजी से अपने घुटनों को एक-एक करके अपनी छाती की ओर ले जाते हैं।
- अपने हाथों को घुटनों के साथ लय में कूल्हे की ऊंचाई से ठोड़ी की ऊंचाई तक ले जाने पर ध्यान केंद्रित करते हुए अपनी भुजाओं को घुमाएं।
- 30 सेकंड के लिए जितनी तेज़ी से हो सके आगे बढ़ें।
आप महसूस करेंगे कि जैसे-जैसे आपके क्वाड्स हैमस्ट्रिंग, पिंडलियों और ग्लूट्स की शक्ति बढ़ती है, आपकी हृदय गति बढ़ने लगती है। आपके कूल्हे, पेट और ऊपरी शरीर भी यहां एक भूमिका निभाते हैं।
- संतुलन के लिए कुर्सी के पीछे दोनों हाथों से पीठ पकड़कर खड़े हो जाएं। (या यदि आप बाहर हैं तो आप बाड़ का खंभा या कोई अन्य स्थिर सतह पकड़ सकते हैं।)
- अपना वजन अपने बाएँ पैर पर डालें और अपने दाएँ पैर को दाहिनी ओर के पंजों की ओर घुमाएँ।
- एक सहज गति में इसे वापस केंद्र की ओर घुमाएं और फिर अपने पैर को अपने शरीर और कुर्सी के बीच से पार करते हुए बाईं ओर घुमाएं।
- विपरीत पैर पर जाने से पहले 30 सेकंड के लिए दोहराएं।
यह सरल लेकिन शक्तिशाली गतिविधि आपके कूल्हों और उनके आस-पास की मांसपेशियों को गर्म करती है और उनमें खिंचाव लाती है।
खड़े कूल्हे वृत्त
- अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, हाथ कूल्हों पर रखें और कोर संलग्न हो।
- अपने बाएं घुटने को कूल्हे की ऊंचाई तक उठाएं और फिर इसे फिर से आगे लाने से पहले अपने घुटने को बगल की ओर और फिर पीछे की ओर घुमाते हुए अपने कूल्हे को खोलें; आगे से पीछे की ओर बढ़ते हुए एक बड़ा कूल्हे का घेरा बनाएं (चित्र के अनुसार)। यह 1 प्रतिनिधि है.
- अपने बाएं पैर को वापस फर्श पर रखें, फिर दूसरी तरफ अपने दाहिने घुटने को उठाते हुए दोहराएं और अपने दाहिने घुटने के साथ आगे से पीछे की ओर बढ़ें।
- 15 सेकंड तक जारी रखें, फिर किनारे बदलें और दोहराएं।
- दोनों पक्षों के पूरा होने के बाद अपनी बाईं ओर की गति को उल्टा करें और आगे की ओर वापस जाएँ।
- 15 सेकंड तक जारी रखें, फिर किनारे बदलें और दोहराएं।
हिप क्रैडल सर्कल की तरह हिप फ्लेक्सर्स को ढीला कर देते हैं - आपके कूल्हों और ऊपरी जांघों के सामने की मांसपेशियां - जो घंटों बैठने के बाद प्रतिबंधित हो जाती हैं।
अंगूर की बेल
- संतुलन के लिए अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर और भुजाओं को बगल की ओर फैलाकर खड़े होना शुरू करें।
- अपने दाहिने पैर को अपने बाएं पैर के सामने से क्रॉस करें और फिर अपने बाएं पैर से बाईं ओर कदम रखें।
- अपने दाहिने पैर को अपने बाएं पैर के पीछे से क्रॉस करें और फिर अपने बाएं पैर से बाईं ओर कदम रखें।
- इस तरह से बाईं ओर बढ़ते रहें, बारी-बारी से अपने दाहिने पैर को सामने से पार करें और फिर 4-5 फीट (या जब जगह अनुमति हो) तक पीछे जाएं।
- फिर क्रम को दाईं ओर दोहराएं। 30 सेकंड के लिए दिशाएँ बदलना जारी रखें।
इस क्रॉसओवर मूवमेंट में आपकी गर्दन से लेकर पैर की उंगलियों तक की मांसपेशियां शामिल होती हैं, जो आपके शरीर के निचले हिस्से, कूल्हों और रीढ़ की हड्डी को थोड़े से घुमाव के साथ गतिशील बनाती हैं।
- अपने हाथों को बगल में रखते हुए और पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखते हुए आराम की स्थिति में खड़े हो जाएं।
- अपने दाहिने पैर को सीधा रखते हुए और अपने पैर को मोड़ते हुए आगे बढ़ें ताकि केवल आपकी एड़ी फर्श पर टिकी रहे।
- कूल्हे पर झुकें और अपने पैर की लंबाई का पता लगाते हुए सीधी भुजाओं से नीचे की ओर झपट्टा मारें। अपनी भुजाओं को सीधा रखते हुए खड़े हो जाएं और उन्हें अपनी तरफ नीचे करने से पहले अपने हाथों को ऊपर की ओर लाएं। जब आप खड़े होते हैं और खिंचाव करते हैं तो आपको अपनी हैमस्ट्रिंग में खिंचाव के साथ-साथ अपनी रीढ़ की हड्डी में भी खिंचाव महसूस होना चाहिए।
- अब दूसरे पैर से आगे बढ़ें और दूसरी तरफ भी दोहराएं। वह 1 प्रतिनिधि है। अपनी गति से गति के दौरान वैकल्पिक पक्षों को प्रवाहित करना जारी रखें। 30 सेकंड तक जारी रखें।
यह गतिविधि आपके पिंडलियों और हैमस्ट्रिंग सहित आपके पैरों के पिछले हिस्से को सक्रिय करती है।
फ़ोटोग्राफ़ी: केटी थॉम्पसन। अलमारी स्टाइल: कैथलीन थॉमस। बाल: वाल्टन नुनेज़। मेकअप: मिरांडा रिचर्ड्स.
और के साथ कार के नाम
उपस्थिति के क्रम में एथलीट:लौरा गिरार्डएक NASM-प्रमाणित निजी प्रशिक्षक और संस्थापकऊर्जा अकादमीपहनता है: एलो जैकेट स्पोर्ट्स ब्रा शॉर्ट्स और स्नीकर्स और कॉमे सी मोज़े;मोरिट समर्सब्रुकलिन स्थित एक प्रशिक्षक और बॉडी-पॉजिटिव जिम का मालिकफॉर्म फिटनेस ब्रुकलिनपहनता है: लुलुलेमोन टॉप और लेगिंग एरी स्पोर्ट्स ब्रा और नाइके स्नीकर्स;अमीरा उमरएडिडास रनर्स एनवाईसी के लिए सिटी कैप्टन और माइंडसेट कोच पहनते हैं: एलो स्पोर्ट्स ब्रा और लेगिंग्स नाइके मोजे और होका स्नीकर्स;अमांडा काट्ज़न्यूयॉर्क शहर में एक प्रमाणित निजी प्रशिक्षक और रनिंग कोच: एडानोला टॉप और शॉर्ट्स नाइके स्नीकर्स और मोज़े पहनते हैं।
