कहानी सहेजेंइस कहानी को सहेजेंकहानी सहेजेंइस कहानी को सहेजेंयदि आप सोचते हैं किप्रोटीन शेकयाप्रोटीन बारसुबह के समय आपको आवश्यक सभी पोषक तत्व प्रदान करता है, आप तस्वीर का एक महत्वपूर्ण हिस्सा खो रहे हैं। प्रोटीन महत्वपूर्ण है लेकिन हमें फाइबर के बारे में नहीं भूलना चाहिएडेसिरी नील्सन आरडीपौधे-आधारित पोषण पर ध्यान केंद्रित करने वाला एक रेसिपी डेवलपर SELF को बताता है।
उच्च फाइबर वाला नाश्ता खाने से न केवल आपके पाचन तंत्र को असंख्य तरीकों से फायदा होता हैलाभकारी आंत बैक्टीरिया का पोषणकब्ज को रोकने के लिए - यह आपको संतुष्ट भी रखता है जिससे आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस होता है (जैसे कि सुबह 10:00 बजे कम भूख लगती है) नीलसन कहते हैं। इससे भी अधिक, अमेरिकियों का विशाल बहुमत अपने दैनिक फाइबर लक्ष्य को पूरा नहीं करता हैअवधि(संदर्भ के लिए यह अधिकांश महिलाओं के लिए 25 ग्राम और अधिकांश पुरुषों के लिए 38 ग्राम है) जिससे यह सुनिश्चित करना और भी महत्वपूर्ण हो जाता है कि आपका नाश्ता पैक हो रहा है।
इसके अलावा उच्च फाइबर वाले नाश्ते का मतलब यह नहीं है कि वह नीरस या उबाऊ हो। जबकि हम स्पष्ट रूप से ओटमील और कटा हुआ गेहूं जैसे फाइबर युक्त क्लासिक्स को पसंद करते हैंकर सकनाकभी-कभी थोड़ा थका हुआ महसूस होता है, खासकर यदि आप ऐसे व्यक्ति हैं जो भोजन के समय चीजों को दिलचस्प रखना पसंद करते हैं। (हाथ उठाता है।) थोड़ी सी सोच के साथ, हालांकि वास्तव में फाइबर से भरपूर एक आविष्कारशील सुबह का भोजन तैयार करना बहुत कठिन नहीं है।औररास्ते में आपकी स्वाद कलिकाओं को संतुष्ट करता है।
इसे स्पष्ट करने के लिए हमने नील्सन से कुछ मूल उच्च-फाइबर नाश्ता व्यंजनों के साथ आने के लिए कहा। चाहे ठोस घूंट पीने योग्य हो या इन विकल्पों के बीच में, सभी में इलायची और करी पाउडर (हाँ वास्तव में) जैसे आश्चर्यजनक अवयवों को शामिल करते हुए एक परिचित क्लासिक पर कुछ प्रकार का उपन्यास मोड़ होता है। नीलसन का कहना है कि मुझे लोगों को यह दिखाना बहुत पसंद है कि चीजों को बहुत ही बुनियादी से लेकर ऐसी चीज तक ले जाना कितना आसान है जिसके लिए आप तरसते हैं। और यह स्पष्ट है कि इनमें से कोई भी नुस्खा अन्य पोषक तत्वों की कीमत पर फाइबर का ढेर नहीं लगाता है - ये सभी एक पूर्ण भोजन प्रदान करेंगे जो प्रोटीन और स्वस्थ वसा को संतुलित करता है।
मलाईदार दालचीनी बन स्मूथी
हम किसी भी रूप में दालचीनी बन लेंगे, खासकर अगर यह हमारी फाइबर की जरूरतों को पूरा करने में सक्षम होके शीर्ष परहमारामीठी लालसा. बस इस बात से सावधान रहें कि आप पहले उस फाइबर के स्रोत से आश्चर्यचकित हो सकते हैं: नेवी बीन्स और अन्य सफेद बीन्स फाइबर को बढ़ावा देने के लिए नीलसन के गुप्त हथियारों में से एक हैं क्योंकि वे अच्छी तरह से मिश्रित होते हैं और एक तटस्थ स्वाद होता है जो अन्य अवयवों के साथ हस्तक्षेप नहीं करता है। सोया दूध केले के स्लाइस और बादाम मक्खन भी फाइबर की मात्रा बढ़ाएंगे। नुस्खा प्राप्त करें.
बोनस टिप: यह स्मूदी रेसिपी उन लोगों के लिए एक बढ़िया विकल्प है जो सुबह के समय समय की कमी महसूस करते हैं, क्योंकि वे सुबह के समय व्यस्त रहते हैं। नीलसन का कहना है, मुझे अच्छा लगा कि आप इन सभी स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थों को ब्लेंडर में डाल सकते हैं और तीन मिनट में वास्तव में संतुलित भोजन बना सकते हैं। कुछ खाने के लिए खुजली हो रही है? अपनी स्मूदी को दालचीनी-चीनी टोस्ट के एक टुकड़े या कुछ एनर्जी बॉल्स के साथ मिलाने का प्रयास करें।
इलायची बेरी चिया दही का कटोरा
नीलसन के अनुसार यह रेसिपी मूल रूप से दो क्लासिक नाश्ते का मिश्रण है: चिया पुडिंग और ग्रीक योगर्ट बाउल। प्रोटीन से भरपूर ग्रीक योगर्ट बेस चिया सीड्स और रसभरी के साथ मिलकर फाइबर की भरपूर खुराक मिलेगी। इस बीच, नीलसन का कहना है कि इलायची, दालचीनी और वेनिला अर्क जैसे स्वादिष्ट बनाने वाले एजेंट इसे एक जानबूझकर किए गए भोजन की तरह स्वाद देने में मदद करेंगे। इलायची मेरा पसंदीदा मीठा मसाला है इसलिए मैं इसे लगभग हर चीज़ में डालूँगा जो वह इसमें मिलाती है। नुस्खा प्राप्त करें.
बोनस टिप: यदि आप पौधे-आधारित भोजन पर निर्भर रहना पसंद करते हैं तो बेझिझक गैर-डेयरी ग्रीक दही का उपयोग करें! इसके अलावा अगर पैसे की तंगी है तो ताज़ी रसभरी पर पैसे खर्च करने के लिए मजबूर न हों: नील्सन के अनुसार फ्रोज़न ठीक काम करता है। बस अपने जामुनों को रात भर के लिए फ्रिज में रख दें ताकि वे पिघल सकें। नील्सन का कहना है कि इस तरह उन्हें नाश्ते के लिए समय पर वास्तव में अच्छा और सॉस जैसा स्वाद मिलेगा।
पेस्टो के साथ बूस्टेड एवोकैडो टोस्ट
जहां तक फाइबर का सवाल है, बुनियादी एवोकैडो टोस्ट के साथ आप पहले से ही एक शानदार शुरुआत कर रहे हैं क्योंकि प्रमुख घटक पहले से ही एक ठोस स्रोत है, नीलसन का कहना है। हालाँकि, अंकुरित अनाज के लिए नियमित ब्रेड की जगह लेने और एवोकैडो मिश्रण में सफेद बीन्स (फिर से नमस्कार!) जोड़ने से यह पूरी तरह से 'नोदर लेवल' पर ले जाएगा। और जबकि पेस्टो समग्र फाइबर सामग्री में शामिल नहीं होगा, यह एक बड़े पैमाने पर स्वाद को बढ़ावा देगा जो पहले से ही एक सुंदर नाश्ते का स्वाद है जो रेस्तरां के लायक है, नीलसन का कहना है। नुस्खा प्राप्त करें.
बोनस टिप: भोजन को पूरा करने में मदद करने के लिए इसे कटे हुए फल या पत्तेदार सलाद के साथ मिलाएं (हां, यह सुबह के समय भी अच्छा लगता है)।
चने के साथ स्वादिष्ट करी ओट्स
इन पांच व्यंजनों में से यह एक तरह से वाइल्ड कार्ड है क्योंकि नीलसन का कहना है कि यह बहुत अलग है। दलिया आम तौर पर अमेरिका में मीठे नाश्ते के रूप में खाया जाता है, लेकिन अगर आपका स्वाद कुछ नया और रोमांचक खाने का इच्छुक है तो नमकीन रास्ता अपनाना चीजों को बदलने का एक रचनात्मक तरीका हो सकता है। इस रेसिपी का केंद्रबिंदु चने हैंउत्कृष्ट पौधा-आधारित स्रोतफाइबर और प्रोटीन दोनों का। इसके अलावा, ताहिनी - मध्य पूर्वी व्यंजनों में आम तौर पर पिसे हुए तिल के बीजों से बना पेस्ट - अतिरिक्त फाइबर को बढ़ावा देगा, नील्सन इसे अपना गुप्त घटक बताते हुए कहती हैं। नुस्खा प्राप्त करें.
बोनस टिप: यदि आप अधिक कुरकुरापन चाहते हैं तो डिब्बाबंद चने के लिए भुने हुए चने डालें। (दुकान में खरीदने के बजाय भुने हुए चने खुद बनाना चाहते हैं? यहाँ हैत्वरित ट्यूटोरियलवास्तव में इसे कैसे हटाया जाए)।
केला ओट पैनकेक
हाल ही में एबड़े पैमाने पर अंडे की कमीसस्ते विकल्पों की तलाश में कई लोगों को भेजा है और नीलसन के पास एक आश्चर्यजनक नामांकन है: केला। बहुत से लोगों को यह एहसास नहीं होता कि केला बहुत अच्छा होता हैअंडा प्रतिस्थापनवह कहती हैं कि यदि आप अधिक फाइबर प्राप्त करने की कोशिश कर रहे हैं तो यह सामान्य सफेद आटे के पैनकेक से एक बढ़िया बदलाव है। बेशक केला स्वयं कुछ पोषक तत्व प्रदान करेगा (आखिरकार फल सामग्री में समृद्ध होता है) लेकिन रोल्ड ओट्स और ग्राउंड फ्लैक्स जैसी अन्य सामग्रियां भी इसमें योगदान देंगी। नील्सन के शब्दों में अंतिम उत्पाद: एक पौष्टिक पोषक तत्वों से भरपूर पैनकेक जो रोजमर्रा के उपयोग के लिए काफी आसान है। नुस्खा प्राप्त करें.
बोनस टिप: कुछ अतिरिक्त स्वाद के लिए ऊपर से फल या कुचले हुए मेवे (नील्सन हेज़लनट्स या बादाम का सुझाव देता है) डालें।
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