कहानी सहेजेंइस कहानी को सहेजेंकहानी सहेजेंइस कहानी को सहेजेंदिन के सबसे महत्वपूर्ण भोजन के लिए नाश्ता सही ढंग से करना आश्चर्यजनक रूप से कठिन हो सकता है। नहीं, आपको हर सुबह टीवी पर एक विस्तृत प्रस्तुति देने की ज़रूरत नहीं है माताओं (हैलो स्काइलर व्हाइट!) लेकिन आपको इसे पूरी तरह बाद में लिया गया विचार भी नहीं मानना चाहिए।
नाश्ते को कम महत्व देना आसान हैथान थान गुयेन एमएस आरडीएनमेंडिंगराउंड न्यूट्रिशन में एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ SELF को बताता है। हालाँकि, उस मानसिकता से दूर जाना महत्वपूर्ण है: वह कहती हैं कि यह खुद को ईंधन देने और खुद को सफलता के लिए तैयार करने के लिए एक संतोषजनक भोजन करने का एक अवसर है। अधिकांश लोगों के लिए नाश्ता दिन की शुरुआत का प्रतिनिधित्व करता है - और आप दाहिने पैर से उतरना चाहते हैं। नाश्ता करके आप मदद कर सकते हैंशक्ति बड़ानाकम करनाब्रेन फ़ॉगऔर दिन भर में खाने का अधिक ध्यानपूर्वक चयन करने के लिए स्वयं को तैयार करेंएम्बर यंग एमएस आरडीएनउत्तरी कैरोलिना स्थित अभ्यास रिडिफाइंड न्यूट्रिशन के संस्थापक SELF को बताते हैं।
लेकिन नाश्ते की कुछ बुरी आदतें हैं जो आपको उस भोजन का अधिकतम लाभ उठाने से रोक सकती हैं। नीचे पंजीकृत आहार विशेषज्ञों द्वारा लोगों द्वारा की जाने वाली सबसे आम गलतियों के बारे में बताया गया है - और उनसे बचना क्यों शेष दिन के लिए तैयार महसूस करने की कुंजी है।
1. शुरुआत के लिए आप नाश्ता पूरी तरह से छोड़ दें।
जबकि कुछ लोग स्वाभाविक रूप सेहो सकता है सुबह में भूख न लगेनाश्ता पूरी तरह बंद कर देना सबसे अच्छा विकल्प नहीं है। गुयेन का कहना है कि आपका शरीर पहले से ही आपके लीवर और मांसपेशियों में जमा अतिरिक्त चीनी (ग्लूकोज) को रात भर सुचारु रूप से चालू रखने के लिए उपयोग कर चुका है, इसलिए जब आप जागते हैं तो आप लगभग खाली पेट पर काम कर रहे होते हैं। अर्थ: आपको उन भंडारों को फिर से भरने और अपने दिन के लिए आवश्यक ऊर्जा की आपूर्ति करने के लिए ईंधन-भोजन-की यथाशीघ्र आवश्यकता है। यंग का कहना है कि इसके बिना आपका शरीर मूल्यवान ऊर्जा और पोषक तत्वों को प्राप्त करने की कोशिश कर रहा होगा जो सुबह सबसे पहले छूट गए थे।
इससे आपको बाद में ऐसे भोजन का चयन करना पड़ सकता है जो यंग के अनुसार आदर्श नहीं हो सकता है। हम अक्सर खुद को ढूंढते हैंचीनी युक्त कार्बोहाइड्रेट तक पहुँचनाजब हमें पिक-मी-अप की आवश्यकता होती है क्योंकि वे ऊर्जा का अचानक विस्फोट प्रदान करते हैं लेकिन वह जल्द ही कुख्यात चीनी दुर्घटना में बदल जाता है। इतनी जल्दी किसी दीवार से टकराना न केवल अजीब लगता है बल्कि वह दुर्घटना पूरे दिन के लिए आपकी ऊर्जा के स्तर और उत्पादकता को बाधित कर सकती है।
स्पष्ट रूप से कहें तो यंग के अनुसार कार्ब्स किसी भी तरह से खराब नहीं हैं, लेकिन आदर्श रूप से उन्हें भोजन के समय अन्य दो प्रमुख मैक्रोन्यूट्रिएंट्स द्वारा संतुलित किया जाना चाहिए:स्वस्थ वसाऔरप्रोटीन. यदि आप कुछ अति हार्दिक महसूस नहीं करते हैंठगयाप्रोटीन शेकअधिक स्वादिष्ट हो सकता है. यदि आप दूध (डेयरी या सोया) जैसे पूर्व-निर्मित उत्पाद सामग्री खरीदने के बजाय अपना खुद का मिश्रण बनाने का निर्णय लेते हैंप्रोटीन पाउडरऔरचिया बीजगुयेन कहते हैं, वे आपकी अच्छी सेवा करेंगे - वे दोनों भर रहे हैंऔरशामिल करना आसान है. बस सुनिश्चित करें कि अंतिम उत्पाद में अभी भी मैक्रोज़ का सही संतुलन है!
2. या यदि आप पहले से ही बहुत अच्छे से नाश्ता करते हैं तो आप बहुत बड़े नहीं हो सकते।
यह उन सभी लोगों के लिए है जो चलते-फिरते खाने के लिए ग्रेनोला बार या कोई अन्य छोटा पोर्टेबल पैकेज्ड स्नैक लेते हैं और सोचते हैं कि यह कुछ नहीं से बेहतर है। आप गलत नहीं हैं, लेकिन सुनिए: जई के बीज और चीनी का वह छोटा सा टुकड़ा पूर्ण नाश्ता नहीं बनाता है! गुयेन का कहना है कि वास्तव में यह संभवतः सुबह के आधे समय तक ही आपके पास रहेगा। यह सच है भले ही आपके छोटे भोजन में मैक्रोज़ का संतुलन हो जो आप चाहते हैं: आपको अभी भी चाहिएपर्याप्तआपकी कार्य सूची में मौजूद हर चीज़ से निपटने के लिए कैलोरी (ऊर्जा!)।
यहां आपके पास दो विकल्प हैं: सबसे पहले अधिक पर्याप्त भोजन का प्रयास करें। (जैसा कि हमने ऊपर उल्लेख किया है कि यदि आप ठोस महसूस नहीं कर रहे हैं तो स्मूदी या शेक जैसा घूंट-घूंट का विकल्प एक अच्छा विचार हो सकता है।) या आप बस इसका एक पेज ले सकते हैंहोबिटऔर दूसरे नाश्ते को एक चीज़ बनाएं: बस एक नाश्ता करने की योजना बनाएंमध्य-सुबह का नाश्तादोपहर के भोजन तक आपको परेशान करने के लिए। यहां कोई सही उत्तर नहीं है और गुयेन आपके द्वारा बांटे गए कार्डों के साथ खेलने में बड़ा विश्वास रखता है। वह कहती हैं, यदि आप बड़ा नाश्ता करने में सक्षम हैं तो बहुत अच्छा है। यदि आप केवल छोटा नाश्ता करने में सक्षम हैं तो सुबह दो छोटी चीजें लें ताकि आपको ऊर्जा मिले।
3. आप प्रोटीन पर कंजूसी करते हैं।
वफ़ल जैसे क्लासिक नाश्ते के मुख्य व्यंजनपैनकेकऔर फ्रेंच टोस्ट सभी में एक चीज समान है: वे भरे हुए हैंकार्बोहाइड्रेट-और प्रोटीन की कमी।
निश्चित रूप से आपको वर्कआउट से संबंधित चीजों के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती हैमांसपेशियों की रिकवरीलेकिन यह नाश्ते की मेज पर भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यह लंबे समय तक चलने वाली ऊर्जा को बढ़ावा देता है, जिससे शुगर की समस्या दूर हो जाती है और आपको लंबे समय तक भरा हुआ और सतर्क रखता है। और भले ही यह दुर्घटना की स्थिति न हो, यदि आपके पास भूख नहीं है तो आपको अधिक भूख लगने की संभावना हैनाश्ते के साथ प्रोटीनगुयेन कहते हैं। हेलो हैंगर! जबकि आपके नाश्ते में प्रोटीन की ज़रूरतें आपके शरीर के आकार, गतिविधि स्तर और जैसे कारकों के आधार पर अलग-अलग होंगीफिटनेस लक्ष्य20 ग्राम एक ठोस सामान्य अनुशंसा है (हालाँकि फिर भी कुछ लोगों को अधिक की आवश्यकता हो सकती है)।
प्रेमी के लिए उपनाम
जब ऑमलेट जैसे स्वादिष्ट नाश्ते के व्यंजनों की बात आती हैसंघर्षया प्लेट भर बैंगर्स और मैश प्रोटीन की कमी यंग के अनुसार अक्सर कोई समस्या नहीं होती है। हालाँकि कम प्रोटीन कई लोगों के लिए एक समस्या हैमिठाईनाश्ते के विकल्प जिनमें वे विकल्प भी शामिल हैं जिनका हमने ऊपर उल्लेख किया है। आप सोच सकते हैं कि आप इसे दोपहर के भोजन या रात के खाने में बना सकते हैं, लेकिन वास्तव में हममें से कई लोगों के लिए शेष दिन के लिए अपनी दैनिक प्रोटीन आवश्यकताओं को पूरा करने का प्रयास करना वास्तव में चुनौतीपूर्ण होगा।
लेकिन आपको अपने पसंदीदा नाश्ते की पेस्ट्री को पूरी तरह से त्यागने की ज़रूरत नहीं है! यंग कहते हैं, इस बारे में सोचें कि हम क्या जोड़ सकते हैं बनाम क्या हटा सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप अपने सुबह के मफिन या डेनिश को एक गिलास दूध (आठ ग्राम प्रोटीन) या सात औंस कंटेनर जैसे प्रोटीन-भारी तत्व के साथ जोड़ सकते हैं।सादा ग्रीक दही(20 ग्राम). आप प्रोटीन को शामिल करने के लिए स्वैप या परिवर्धन करने में भी सक्षम हो सकते हैंसीधेगुयेन के अनुसार डिश में. कोदलिया में प्रोटीन की मात्रा बढ़ाएँउदाहरण के लिए, अपने ओट्स को दूध के साथ मिलाने का प्रयास करें या उनके ऊपर नट्स या पीनट बटर डालें। या टोस्ट के मामले में कुछ मूंगफली के मक्खन पर धब्बा लगाएंएक हार्दिक एवोकैडो और पनीर संस्करण बनाएंया साइड में बेकन अंडे या सॉसेज रखें।
4. आप इस बात पर अड़े हुए हैं कि इसे एक निश्चित तरीके से देखना होगा।
यंग कहते हैं, एक बात जो मैं ग्राहकों से अक्सर सुनता हूं वह है 'मैं नाश्ता करने वाला व्यक्ति नहीं हूं' या 'मुझे नाश्ते में खाना पसंद नहीं है और इसलिए मैं दोपहर के भोजन तक इंतजार करता हूं।' लेकिन अपने आप को बॉक्सिंग में रखना - यह सोचना कि नाश्ते का मतलब होना चाहिएअनाज अंडेपैनकेक या अन्य सामान्य विकल्प-बस खुद को खाना खिलाना और अधिक चुनौतीपूर्ण बना देता है।
वास्तव में यह विचार कि कुछ खाद्य पदार्थ सुबह के लिए हैं और कुछ नहीं, एक सामाजिक निर्माण से अधिक कुछ नहीं है - जिसे आप चाहें तो छोड़ सकते हैं। यंग कहते हैं, जब हम स्वयं द्वारा थोपी गई कुछ बाधाओं को दूर करना शुरू करते हैं तो हमारे पास खुद को और अधिक विकल्प देने का अवसर होता है। क्योंकि दिन के अंत में वह बताती हैं कि हमारा शरीर नाश्ते, दोपहर के भोजन या रात के खाने के बीच अंतर नहीं जानता है। वे केवल कार्ब्स फैट और प्रोटीन की भाषा में बात करते हैं।
इसलिए यदि यह लेबलिंग आपकी मदद नहीं कर रही है तो अपना काम स्वयं करें। यदि आप चाहें तो नाश्ते के लिए उस बचे हुए लसग्ना या चिकन कैसियाटोर को खा लें—आपको कोई नहीं रोक रहा है। इसके अलावा यंग कहते हैं कि आप नाश्ते के अलावा अन्य खाद्य पदार्थों से भी नाश्ते के सभी विशिष्ट लाभ (जहां तक ऊर्जा और पोषक तत्व) प्राप्त कर सकते हैं।
5. आप एक कप कॉफ़ी पियें और दिन ख़त्म कर दें।
ज़रूरकॉफीअल्पावधि में एक ऊर्जा हिट प्रदान करेगा धन्यवादकैफीनलेकिन यंग के अनुसार यह वास्तविक भोजन का पर्याप्त विकल्प नहीं है। वास्तव में, एक बार जब वह उच्चता कम होने लगती है और आपके शरीर की भोजन की आवश्यकता अधिक स्पष्ट हो जाती है, तो आपको कुछ हद तक गिरावट का अनुभव होने की संभावना है, वह कहती है। (हां, भले ही आप गुयेन के अनुसार दूध क्रीम चीनी या अन्य एडिटिव्स में डंप कर रहे हों। वास्तव में चीनी भी झटका बढ़ा सकती है।)
इससे भी अधिक, आपकी ऊर्जा का स्तर ही दुर्घटना का जोखिम उठाने वाली एकमात्र चीज़ नहीं है: आपका मूड भी। कैफीन एक केंद्रीय तंत्रिका तंत्र उत्तेजक है जिसका अर्थ है कि यह हो सकता हैअपना रक्तचाप बढ़ाएंऔर भावनाओं को बढ़ाएँतनावयाचिंता-एक प्रभाव जो वास्तव में थोड़ा अधिक स्पष्ट होता है जब इसका सेवन खाली पेट किया जाता है युवा नोट। और बेतुकी धारणाएँ बनाने के लिए नहीं, बल्कि हम कल्पना करेंगे कि आप शायद अपने दिन की शुरुआत आराम से करना चाहते हैं और घबराहट और घबराहट के बजाय अपने काम की सूची को निपटाने के लिए तैयार रहना चाहते हैं।
गुयेन का कहना है कि खाली पेट कॉफी पीने से भी गैस्ट्रिक संकट होने की संभावना अधिक हो सकती है। कुछ लोगों को अनुभव हो सकता हैएसिड रिफ्लक्स या सीने में जलनयंग के अनुसार, पाचन तंत्र से पेट के एसिड के प्रवाहित होने के कारण सीने में जलन होती है। अन्य लोग स्वयं को ढूंढ सकते हैंपतले मल या दस्त से लड़ना-कुख्यात कॉफ़ी पूप्स। अपने लट्टे या मोचा के साथ खाने से आपके शरीर द्वारा कैफीन को अवशोषित करने की दर को धीमा करने में मदद मिल सकती है जिससे प्रभाव नरम हो जाता है।
6. जब सुबह होती है तो आप बस उसे पंख लगा देते हैं।
यह विशेष रूप से समस्याग्रस्त हो सकता है यदि आपके पसंद के नाश्ते के लिए कुछ अग्रिम कार्य की आवश्यकता हो (जैसेरात भर जई) या यदि आप स्वयं को हर सुबह दरवाजे से बाहर भागते हुए पाते हैं। गुयेन का कहना है कि नाश्ते के साथ मुख्य चुनौतियों में से एक यह है कि लोगों के पास पर्याप्त समय नहीं होता है।
इसीलिए वह आगे की योजना बनाने के लिए प्रोत्साहित करती है ताकि जब आप जागें तो आपको शून्य से शुरुआत न करनी पड़े (यातो आपके पास बाहर जाते समय फ्रिज से छीनने के लिए पहले से ही कुछ है)। यहाँ तक कि कुछ इतना सरल भीनाश्ता सैंडविच एक साथ फेंकनाया एक रात पहले बरिटो दिन के लिए निकलने से पहले आपको जो करना है उसमें भारी कटौती करेगा। अधिक निरीक्षण की आवश्यकता है? इनके माध्यम से स्क्रॉल करें15 भोजन-तैयारी-अनुकूल नाश्ता व्यंजनकुछ स्वादिष्ट विचारों के लिए जो आपकी सुबह को ख़राब नहीं करेंगे।
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