कहानी सहेजेंइस कहानी को सहेजेंकहानी सहेजेंइस कहानी को सहेजेंघर पर दिल को छू लेने वाला व्यायाम करने से आपके जोड़ों में जलन नहीं होगी। बिना जंपिंग कार्डियो वर्कआउट के साथ आप एक लाख स्क्वाट जैक, अंतहीन ऊंचे घुटने या लेटरल बाउंड के बाद लेटरल बाउंड किए बिना अपने कार्डियोवस्कुलर सिस्टम को चुनौती दे सकते हैं।
लेकिन उम्मक्योंकूद सकते हैं (याप्लायोमेट्रिक व्यायामसामान्य तौर पर) सबसे पहले आपके जोड़ों में चोट लगी है? पता चला कि समस्या वास्तविक छलांग के बारे में उतनी नहीं है जितनी कि यह हैउतरना.जैसे ही आप ज़मीन से टकराते हैं, आपके शरीर को उस प्रभाव के झटके को अवशोषित करना पड़ता हैफ्रांसिन डेलगाडो-लूगो सीपीटीके सह-संस्थापकफॉर्म फिटनेस ब्रुकलिनस्वयं को बताता है. और हमारे जोड़-हमारे शरीर के लचीले हिस्से जहां हमारी हड्डियां मिलती हैं-उसका खामियाजा भुगतते हैं। यदि आपके जोड़ों में पहले से ही समस्याएं हैं, तो आप संभवतः उन क्षेत्रों में सूजन की चोट या सामान्य टूट-फूट से जूझ रहे हैं, जिसकी शुरुआत डेलगाडो-लूगो से होती है। तो जब आप शॉक एब्जॉर्प्शन जोड़ते हैंशीर्षवह कहती हैं कि यह आपके जोड़ों के लिए बहुत अधिक तनाव हो सकता है जिससे ट्रिगर होने वाले दर्द को संभालना संभव नहीं है, संभावित रूप से अधिक टूट-फूट या यहां तक कि चोट भी लग सकती है।
ज़ुअर पाल्मेरेन्से
यहीं हैकम प्रभाव वाला कार्डियोअंदर आता है। जब आप उस शब्द को सुनते हैं तो साइकिल चलाने जैसी गतिविधियाँचलनायह बात संभवतः दिमाग में आती है, लेकिन जिम का काम भी बिल में फिट हो सकता है - जब तक आप पूरे शरीर के व्यायाम चुनते हैं, जहां हर समय कम से कम एक पैर जमीन पर रहता है। इस तरह आपके जोड़ों में तेज़ दर्द नहीं होता है लेकिन आपकी मांसपेशियों और हृदय को अभी भी गंभीर चुनौती मिलती है। स्वयं के लिए बनाए गए नीचे दिए गए सात-चाल वाले नो-जंपिंग कार्डियो वर्कआउट डेलगाडो-लूगो के पीछे यही आधार है।
इस दिनचर्या को कार्डियो के रूप में गिना जाने का एक कारण यह है कि यह मिश्रित व्यायामों से भरपूर है जो एक साथ कई मांसपेशी समूहों पर काम करता है। ट्राइसेप्स डिप या हैमस्ट्रिंग कर्ल जैसे आइसोलेशन मूव्स की तुलना में, जो एक समय में सिर्फ एक समूह पर काम करते हैं, यौगिक व्यायाम आपके दिल और फेफड़ों पर दबाव डालने का एक निश्चित तरीका है। दूसरे शब्दों में: हैलो कार्डियो!
इस दिनचर्या का स्वरूपण इसके कार्डियो लाभ को भी बढ़ाता है: यह एक सर्किट-शैली की कसरत है जिसका अर्थ है कि आप न्यूनतम आराम के साथ एक व्यायाम से दूसरे व्यायाम की ओर बढ़ते हैं। आप प्रत्येक व्यायाम को लगातार 40 सेकंड तक करते हैं—जो नहीं भी हो सकता हैआवाज़अधिक समय पसंद है लेकिन आपकी गति के आधार पर प्रत्येक व्यायाम के 15 दोहराव तक हो सकते हैं। न्यूनतम डाउनटाइम के साथ वह सब काम करने से आप निश्चित रूप से अपनी धड़कनों को प्रति मिनट बढ़ते हुए देखेंगे।
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इसके हृदय-पम्पिंग लाभों के अलावा इस दिनचर्या के लिए न्यूनतम उपकरणों की भी आवश्यकता होती है। हमारे पास ये सीमित काम-से-आराम अनुपात हैं इसलिए आखिरी चीज जो आप करना चाहते हैं वह यह याद रखने में अपना समय व्यतीत करना है कि किस वजन का उपयोग करना है डेलगाडो-लुगो बताते हैं। इसके बजाय आपको पूरी चीज़ के लिए मध्यम से भारी डम्बल (या केटलबेल) के केवल एक सेट की आवश्यकता है। (कुछ चालें केवल शरीर के वजन के लिए होती हैं।) इससे यह घर पर व्यायाम के लिए या जब आप यात्रा कर रहे हों और आपके पास सीमित उपकरण हों तो यह एक आसान विकल्प बन जाता है। एक और बोनस: आप इसे लगभग 25 मिनट में पूरा कर सकते हैं, जिससे व्यस्त दिन का समय निकालना आसान हो जाएगा।
डेलगाडो-लुगो कहते हैं, इस कसरत को अन्य प्रकार के कार्डियो के साथ या अधिक पारंपरिक शक्ति प्रशिक्षण सत्रों के बीच में सप्ताह में एक या दो बार करें। हालाँकि आपको इसे स्लॉट करने में पाँच मिनट पहले ही लग जाना चाहिएजोश में आनाआपकी चोट की संभावना को कम करने और आपके सत्र की प्रभावशीलता को बढ़ाने के लिए। डेलगाडो-लूगो का कहना है कि अपने जोड़ों को गति की पूरी श्रृंखला में घुमाने पर ध्यान केंद्रित करें, जो लेग स्विंग, हिप सर्कल, बट किक, आर्म स्विंग, आर्म सर्कल, इंचवर्म और करने का सुझाव देते हैं।बॉडीवेट स्क्वैट्स. बाद में ठंडा होने के लिए और पांच मिनट का समय लें। डेलगाडो-लूगो कहते हैं, धीरे-धीरे अपनी मांसपेशियों को क्वाड स्ट्रेच टो टच और बच्चे की मुद्रा से फैलाएं।
क्या आप पसीने वाले कार्डियो के लिए तैयार हैं जिससे आपके जोड़ों पर तनाव नहीं पड़ेगा? ठीक इसी तरह से सात-चाल वाली नो-जंपिंग दिनचर्या के लिए जो आपको बेदम कर देगी - और आपके टखने, घुटने और कूल्हे अच्छे महसूस कराएंगे।
कसरत
जिसकी आपको जरूरत है:मध्यम से भारी डम्बल की एक जोड़ी। (यदि आपके पास केटलबेल है तो आप इसका उपयोग भी कर सकते हैं।) ऐसा वजन चुनें जो थोड़ा चुनौतीपूर्ण लगे लेकिन लगभग 30 सेकंड तक सिर के ऊपर रखने में सक्षम हो।
अभ्यास
- कम प्रभाव वाला बर्पी
- फ्रंट स्क्वाट
- किकस्टैंड डेडलिफ्ट
- सिंगल-आर्म ओवरहेड कैरी
- झुकी हुई पंक्ति
- लेटरल प्लैंक वॉक
- ब्रेकडांसर
दिशा-निर्देश
- निम्नलिखित अभ्यासों को नीचे सूचीबद्ध क्रम में पूरा करें। प्रत्येक को 40 सेकंड के लिए करें (एक तरफा चाल के लिए आप प्रति पक्ष 20 सेकंड करेंगे) फिर अगला अभ्यास शुरू करने से पहले 20 सेकंड आराम करें।
- एक बार जब आप सभी सात व्यायाम कर लें तो कम से कम 30 सेकंड के लिए आराम करें। यदि आवश्यक हो तो अपनी सांस लेने के लिए अधिक समय लें। कुल तीन राउंड के लिए सर्किट को दो बार दोहराएं।
जेनी एक स्वतंत्र स्वास्थ्य और फिटनेस पत्रकार और NASM-प्रमाणित निजी प्रशिक्षक हैं। उन्होंने नॉर्थवेस्टर्न यूनिवर्सिटी से बी.एस. के साथ स्नातक की उपाधि प्राप्त की। पत्रकारिता में और बी.ए. मनोविज्ञान में. स्वयं के अलावा जेनी ने भी लिखा है प्रचलन ठाठ बाट स्वास्थ्य बाहर धावक की दुनियाऔर अधिक। वह कोलोराडो में रहती है जहाँ वह पानी सिखाती है...और पढ़ें विषय रोजमर्रा के एथलीट मज़बूती की ट्रेनिंग कार्डियो घर पर वर्कआउटस्वयं से अधिक 
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