अपनी पीठ और बाइसेप्स को रोशन करने के लिए उलटी पंक्ति कैसे करें

यदि आप इसके प्रति गंभीर हैंअपनी पीठ को मजबूत बनानालेकिन आपके पास वज़न नहीं है, क्या हम उलटी पंक्ति का सुझाव दे सकते हैं? यह बॉडीवेट व्यायाम - जिसमें एक बार के नीचे लेटना और अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखते हुए खुद को उसकी ओर खींचना शामिल है - ऊपरी शरीर के एक टन को प्रज्वलित करने का एक निश्चित तरीका हैमांसपेशियों को खींचनासाथ ही अपने मूल भाग को भी धूम्रपान करें। वह गति ताकत बनाने में मदद कर सकती है जो ऊर्जावान कुत्ते को घुमाने या भारी दरवाजा खोलने जैसे कई दैनिक कार्यों में तब्दील हो जाती है।

इवान विलियम्स सीएससीएस सीपीटीके संस्थापकE2G प्रदर्शनऔर मिल्वौकी बक्स के लिए ताकत और कंडीशनिंग कोच के पास उनके दोनों सामान्य जनसंख्या व्यायामकर्ता हैंऔरपेशेवर एथलीट अपने वर्कआउट में उलटी पंक्ति करते हैं। वह SELF को बताता है कि यह पारंपरिक पुल-अप का एक अच्छा विकल्प है। और क्लासिक पुल-अप के विपरीत, जो एक काफी उन्नत चाल है, इसमें उलटी पंक्ति को अलग-अलग फिटनेस स्तरों तक स्केल करने के कई तरीके हैं, जिससे यह विभिन्न व्यायाम करने वालों के समूह के लिए सुलभ हो जाता है।

नीचे आपको इस तारकीय चाल के बारे में जानने की जरूरत है, जिसमें यह भी शामिल है कि कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं, यह पुल-अप से कैसे तुलना करती है, सर्वोत्तम उलटी पंक्ति विकल्प और घर पर उलटी पंक्तियां कैसे करें।

उलटी पंक्ति कौन सी मांसपेशियाँ काम करती है?

विलियम्स का कहना है कि जब उलटी पंक्ति में काम करने वाली मांसपेशियों की बात आती है तो सबसे बड़ी आपकी लैटिसिमस डॉर्सी (आपकी पीठ की सबसे चौड़ी मांसपेशी लैट्स) होती है। आप अपने रॉमबॉइड्स (ऊपरी पीठ की मांसपेशियां जो आपके कंधे के ब्लेड से जुड़ी होती हैं) और ट्रेपेज़ियस (पीठ के ऊपरी हिस्से की एक और मांसपेशी जो कंधे के ब्लेड से जुड़ती है और गर्दन तक फैली होती है) को भी सक्रिय कर देंगे। आपकी भुजाएँ भी आपके साथ क्रिया में शामिल हो जाती हैंमछलियांखींचने की गति को पूरा करने के लिए काम कर रहा हूँ। और आपका कोर विलियम्स भी यही कहता है क्योंकि जब आप अपना प्रतिनिधि पूरा करते हैं तो आपका मध्य भाग आपके शरीर को स्थिर करने में मदद करता है।

क्या उलटी पंक्तियाँ पुल-अप से बेहतर हैं?

विलियम्स का कहना है कि उलटी पंक्ति और पुल-अप काफी हद तक समान मांसपेशियों पर काम करते हैं, इसलिए यह आश्चर्य होना स्वाभाविक है कि वे एक-दूसरे से कैसे चिपकते हैं।

सच? विलियम्स के अनुसार उलटी पंक्ति पुल-अप से बेहतर नहीं है। यह सिर्फअलग।उलटी पंक्ति अधिक क्षैतिज खींचने की शक्ति और शक्ति का काम करती है जो रोजमर्रा के कार्यों के लिए काम में आती है जैसे कुत्ते को घुमाना जो वास्तव में पट्टा खींच रहा है या एक बड़े दरवाजे को खोलना है। और पुल-अप आपकी ऊर्ध्वाधर खींचने की ताकत और शक्ति को बढ़ाता है जो रस्सी पर चढ़ने या चट्टान की दीवार पर चढ़ने जैसी चीजों में तब्दील हो जाता है।

पारंपरिक पुल-अप पारंपरिक उलटी पंक्ति की तुलना में आपकी पीठ और बांह की मांसपेशियों के लिए अधिक चुनौती पेश करता है क्योंकि आप अपना पूरा शरीर का वजन खींच रहे हैं (इसके केवल एक हिस्से की तुलना में) इसलिए यदि आप वास्तव में अपनी ताकत और शक्ति को अधिकतम करना चाहते हैं तो पुल-अप जाने का रास्ता हो सकता है। (उसने कहा कि उलटी पंक्ति की तीव्रता को बढ़ाने के कई तरीके हैं - उदाहरण के लिए अपने पैरों को किसी बॉक्स या स्टेप पर ऊपर उठाना या बढ़े हुए प्रतिरोध के लिए वेट वेस्ट जोड़ना, विलियम्स कहते हैं।)

लेकिन दूसरी तरफ, क्योंकि उलटी पंक्ति आपकी मांसपेशियों पर कम दबाव डालती है और पुल-अप की तुलना में इसे संशोधित करना आसान होता है (उदाहरण के लिए आप अपने ऊपरी शरीर पर भार को कम करने के लिए अपने घुटनों को मोड़ सकते हैं, अपने समर्थन के आधार को बढ़ाने के लिए अपने पैरों को फैला सकते हैं या गुरुत्वाकर्षण के प्रभाव को कम करने के लिए एक उच्च बार का उपयोग कर सकते हैं) विलियम्स बताते हैं कि यह शुरुआती लोगों के लिए अधिक अनुकूल है। इसी कारण से इसे अक्सर एक के भाग के रूप में भी उपयोग किया जाता हैपुल-अप प्रगति योजना. व्यायाम को पूरा करने के लिए घर के अनुकूल समानांतर बार (नीचे देखें!), सीधी बार स्मिथ बार पावर रैक सस्पेंशन ट्रेनर और यहां तक ​​कि तौलिये जैसी घरेलू वस्तुओं का उपयोग करके उलटी पंक्ति के साथ रचनात्मक होने के कई तरीके हैं। जबकि पुल-अप के लिए काफी विशिष्ट उपकरण की आवश्यकता होती है - पुल-अप बार। यह उलटी पंक्ति को विशेष रूप से घर पर व्यायाम करने वालों के लिए अधिक सुलभ बनाता है।

क्या उलटी पंक्तियाँ और ऑस्ट्रेलियाई पुल-अप एक ही व्यायाम हैं?

हाँ! ये दो शब्द उसी सटीक अभ्यास को संदर्भित करते हैं जो विलियम्स कहते हैं। आपने वहां बॉडीवेट पंक्ति का नाम भी सुना होगा—यह भी उसी चाल की बात कर रहा है!

उलटी पंक्तियों के सर्वोत्तम विकल्प क्या हैं?

यदि आपके पास समानांतर पट्टियों का कोई सेट नहीं है तो उलटी पंक्ति बनाने के अभी भी कई तरीके हैं। एक सस्पेंशन पट्टियों का उपयोग करना है जो आपको TRX उलटी पंक्ति करने की अनुमति देता है।

विलियम्स कहते हैं, आप एक मजबूत कुर्सी, डेस्क या टेबल का भी उपयोग कर सकते हैं: बस अपने आप को वस्तु की पकड़ के नीचे उसके किनारों पर झुकाएं और अपने आप को उसकी ओर खींचें। एक अन्य विकल्प यह है कि किसी मजबूत चीज जैसे कि बीम पोल या यहां तक ​​कि दरवाजे के फ्रेम के चारों ओर एक तौलिया लपेटें और वहां से बॉडीवेट पंक्ति बनाएं। या एक (मजबूत) वर्कआउट मित्र का प्रयोग करें: जमीन पर बैठें और किसी को दोनों हाथों से आगे बढ़ाने के लिए कहें। अपने एक या दोनों हाथों का उपयोग करके उन्हें पकड़ें और खुद को ऊपर खींचकर खड़े हो जाएं।

आप घर पर उल्टी पंक्तियाँ कैसे बना सकते हैं?

आप खरीद सकते हैंमिनी समानांतर पट्टियाँ(यह भी कहा जाता हैसमानांतर) जो जिम के बाहर इस व्यायाम को करने का एक शानदार तरीका है। विलियम्स का सुझाव है कि 5 से 10 प्रतिनिधि के साथ शुरू करें और 2 से 3 कुल सेट के लिए दोहराएं। इसे पीठ-विशिष्ट कसरत में या अपने नियमित पूर्ण-शरीर शक्ति सत्र के हिस्से के रूप में शामिल करें।

इसे आज़माने के लिए तैयार हैं? पारंपरिक उलटी पंक्ति (पैर सीधे) को कुचलने के लिए नीचे दिए गए निर्देशों का पालन करें या अपने घुटनों को मोड़कर अधिक शुरुआती-अनुकूल संस्करण आज़माएं।

• अपनी पीठ को ज़मीन की ओर रखते हुए अपने आप को समानांतर सलाखों के एक सेट के नीचे रखें, एक हाथ से प्रत्येक पट्टी को तटस्थ पकड़ में पकड़ें। आपकी कलाइयां छाती के स्तर पर होनी चाहिए, भुजाएं सीधी और हथेलियां एक-दूसरे के सामने होनी चाहिए। अपने पैरों को सीधा फैलाएं और एड़ियों को ज़मीन पर रखें, पंजों की उंगलियां ऊपर की ओर हों। यह प्रारंभिक स्थिति है.
• अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ खींचें, अपने कोर को संलग्न करें और अपने शरीर को सीधा रखते हुए अपने आप को ऊपर खींचने के लिए कोहनियों को मोड़ें।
• अपने सिर को लगभग बार की ऊंचाई तक उठाएं; विराम। 1 प्रतिनिधि पूरा करने के लिए धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में आएँ।

• अपनी पीठ को ज़मीन की ओर रखते हुए अपने आप को समानांतर सलाखों के एक सेट के नीचे रखें, एक हाथ से प्रत्येक पट्टी को तटस्थ पकड़ में पकड़ें। आपकी कलाइयां छाती के स्तर पर होनी चाहिए, भुजाएं सीधी और हथेलियां एक-दूसरे के सामने होनी चाहिए। घुटने मुड़े हुए हैं और पैर ज़मीन पर टिके हुए हैं। यह प्रारंभिक स्थिति है.
• अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ खींचें, अपने कोर को संलग्न करें और अपने शरीर को सीधा रखते हुए अपने आप को ऊपर खींचने के लिए कोहनियों को मोड़ें।
• अपने सिर को लगभग बार की ऊंचाई तक उठाएं; विराम। 1 प्रतिनिधि पूरा करने के लिए धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में आएँ।

उपरोक्त चालों का प्रदर्शन करना हैलैंडिन पैनएक ऑनलाइन फिटनेस और पोषण कोच जो एलजीबीटीक्यू+ व्यक्तियों को उनके शरीर में आत्मविश्वास और पुष्टि महसूस करने में मदद करता है।

संबंधित:

• शक्ति प्रशिक्षण के 12 लाभ जो मांसपेशियों के निर्माण से परे हैं
• अपने कोर पर काम करने के 6 कारण जिनका 'एब्स पाने' से कोई लेना-देना नहीं है
• प्रगतिशील अधिभार वह जिम रहस्य है जिसकी आपको अंततः अपने फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए आवश्यकता है

स्वयं के बेहतरीन फिटनेस कवरेज का अधिक से अधिक लाभ सीधे अपने इनबॉक्स में प्राप्त करें—निःशुल्क .