एक्सियल स्पोंडिलोआर्थराइटिस के साथ अधिक आसानी से कैसे सोएं

यदि आप उन 2.7 मिलियन अमेरिकियों में से एक हैं जिनके साथ रह रहे हैंअक्षीय स्पोंडिलोआर्थराइटिस(axSpA) आप जानते हैं कि ऑटोइम्यून स्थिति के कारण गिरना और सोते रहना मुश्किल हो सकता है। एक्सस्पा के साथ पीठ दर्द का प्रकार सूजन संबंधी पीठ दर्द है। लंबे समय तक आराम करने से यह बदतर हो जाता है - आपकी पीठ अकड़ जाती है जिससे आप जाग सकते हैंAbhijeet Danve MDयेल स्कूल ऑफ मेडिसिन में मेडिसिन के एसोसिएट प्रोफेसर और येल स्पोंडिलोआर्थराइटिस प्रोग्राम के निदेशक।

यह एहसास इतना असहज हो सकता है कि आपको उठना पड़ेगा और चलना पड़ेगा या आधी रात में कुछ ऐसा करना पड़ेगा जो सोने के लिए बिल्कुल अनुकूल नहीं है। और यह सब जागने का डोमिनोज़ प्रभाव हो सकता है, अनुसंधान से पता चलता है कि एक्सस्पा की नींद की गड़बड़ी उच्च स्तर के तनाव, दर्द और रोग गतिविधि के साथ-साथ जीवन की खराब गुणवत्ता से जुड़ी हुई है।

परिचित लग रहा है? खैर, आपको एक और रात की नींद हराम करने के लिए खुद को त्यागने की ज़रूरत नहीं है। रात में खुद को बेहतर महसूस करने के लिए आप कुछ चीजें कर सकते हैं, जिनमें बिस्तर पर जाने से पहले जीवनशैली में बदलाव, रोग-प्रबंधन प्रथाओं में बदलाव और अपनी नींद की आदतों में बदलाव शामिल हैं।

V अक्षर वाली कारें

सोने का समय बढ़ जाता है

इससे पहले कि आप लाइट बंद करें, अमेरिकन फिजिकल थेरेपी एसोसिएशन के प्रवक्ता के अनुसार इन छह स्ट्रेच को करने में कुछ मिनट का समय लेंरोबिन कल्बर्टसन पीटी डीपीटी. सुविधाजनक रूप से ये सभी आपके बिस्तर पर किए जाने के लिए हैं। यदि आप आधी रात को जागते हैं तो आप उन्हें भी आज़मा सकते हैं—वे आपको जल्दी सो जाने में मदद कर सकते हैं।

• बिस्तर के बीच में लेट जाएं और अपने सिर के नीचे और पीठ के ऊपरी हिस्से में लंबाई में एक तकिया रखें।
• अपने घुटनों को मोड़कर और अपने पैरों को बिस्तर पर सपाट रखते हुए, अपनी भुजाओं को टी आकार में बगल की ओर फैलाएँ और उन्हें बिस्तर की ओर आराम करने दें। आपको अपनी छाती के सामने खिंचाव महसूस होना चाहिए।
• 30 से 90 सेकंड तक रुकें।

• उसी टी स्थिति में लेटकर जिसमें आप छाती को फैलाने के लिए थे, एक हाथ को अपने शरीर के आर-पार करें और अपने दूसरे हाथ को स्पर्श करें।
• केवल अपनी पीठ के ऊपरी भाग से मध्य भाग की ओर बढ़ने का प्रयास करें और अपनी कमर पर किसी भी गति को कम से कम करें। टी आकार पर लौटें और दूसरी तरफ दोहराएं।
• प्रति पक्ष पांच से 10 प्रतिनिधि करें।

• तकिया हटा दें और अपनी पीठ के बल सीधे लेट जाएं।
• एक पैर को बिस्तर पर सीधा रखते हुए दूसरे घुटने को मोड़ें और अपने विपरीत हाथ का उपयोग करके इसे अपने शरीर पर तब तक खींचें जब तक आपको अपनी पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव महसूस न हो। दोनों कंधों को बिस्तर के संपर्क में रखने की कोशिश करें ताकि आप केवल अपनी कमर से घूमें।
• 30 से 90 सेकंड तक रुकें और फिर दूसरी तरफ दोहराएं।

• अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को बिस्तर पर सपाट करके लेटें। अपने घुटनों को एक तरफ गिरने दें, फिर केंद्र पर लौटें और फिर दूसरी तरफ गिरें। धीमी और नियंत्रित गतिविधियों का प्रयोग करें।
• प्रति पक्ष पांच से 10 प्रतिनिधि करें।

• एक पैर को बिस्तर पर सपाट रखते हुए एक घुटने को मोड़ें।
• अपने पैरों से चार की आकृति बनाते हुए दूसरे पैर के टखने को मुड़े हुए घुटने के ऊपर से क्रॉस करें।
• अपने एक हाथ का उपयोग करके ऊपरी पैर की जांघ पर तब तक धीरे से दबाव डालें जब तक आपको खिंचाव महसूस न हो।
• 30 से 90 सेकंड तक रुकें और फिर दूसरी तरफ दोहराएं।

• बिस्तर के किनारे पर लेटकर स्कूटर चलाएं। घुटने को मोड़ें जो कि किनारे से अधिक दूर हो और पैर को बिस्तर पर सपाट रखें। यह आपकी पीठ के निचले हिस्से को सहारा देगा और उसकी सुरक्षा करेगा। फिर अपने बाहरी पैर को बिस्तर के किनारे से गिरने दें। आपको अपने कूल्हे के सामने खिंचाव महसूस होना चाहिए।
• 30 से 90 सेकंड तक रुकें और फिर दूसरी तरफ दोहराएं।

अतिरिक्त चीज़ें जो मदद कर सकती हैं

उन स्ट्रेचेस को करने के अलावा, अपनी दैनिक दिनचर्या में कुछ बदलाव करना और जिस तरह से आप अपनी स्थिति का प्रबंधन करते हैं, वह आपकी नींद की गुणवत्ता पर बड़ा प्रभाव डाल सकता है। यहां कुछ अन्य सार्थक कदम हैं जो आप उठा सकते हैं।

यदि आप पहले से ही अपने गठिया के लिए दवा नहीं ले रहे हैं तो यह शुरुआत करने के लिए एक बेहतरीन जगह है। डॉ. डैनवे का कहना है कि एक्सस्पा का इलाज कराने से रात में होने वाले पीठ दर्द में मदद मिलनी चाहिए। और उपचार की पहली पंक्ति एनएसएआईडी है।एनएसएआईडीयह नॉनस्टेरॉइडल एंटी-इंफ्लेमेटरी दवा का संक्षिप्त रूप है, एक श्रेणी जिसमें इबुप्रोफेन (एडविल) और नेप्रोक्सन (एलेव) जैसी सामान्य दर्द निवारक दवाएं शामिल हैं। यदि एनएसएआईडी अन्य दवाओं सहित काम नहीं कर रही हैबायोलॉजिक्सएक्सस्पा पीठ दर्द में सुधार करने में मदद कर सकता है। आपका डॉक्टर आपको बता सकता है कि आपको अपने लक्षणों के लिए कौन सी दवा लेनी चाहिए।

दवा और सोने से पहले स्ट्रेचिंग जितनी ही महत्वपूर्ण है, भौतिक चिकित्सा भी उतनी ही महत्वपूर्ण है। जैसे अन्य सूजन संबंधी स्थितियों के साथएक प्रकार का वृक्षडॉ. डैनवे कहते हैं, हम फिजिकल थेरेपी पर ज्यादा जोर नहीं देते हैं, लेकिन एक्सस्पा के साथ नियमित स्ट्रेचिंग व्यायाम और पर्यवेक्षित फिजिकल थेरेपी बहुत महत्वपूर्ण हैं। यदि आप ये चीजें कर रहे हैं और सोने से ठीक पहले स्ट्रेचिंग कर रहे हैं तो आपका रात का पीठ दर्द काफी बेहतर हो जाएगा।

जब आप एक्सस्पा-संबंधित पीठ दर्द से जूझ रहे हों तो हो सकता है कि आपको बहुत सक्रिय होने का मन न हो, लेकिन गतिविधि वास्तव में मदद कर सकती है। और कड़ी मेहनत करने से डरो मत। एकअध्ययनपाया गया कि सप्ताह में तीन 60 मिनट की उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट (40 मिनट कार्डियो और 20 मिनट की शक्ति प्रशिक्षण) करने के तीन महीने बाद, एक्सस्पा वाले प्रतिभागियों ने नींद की थकान के स्तर और मनोदशा में सुधार की सूचना दी। अध्ययन प्रतिभागियों ने स्क्वैट्स, डेडलिफ्ट रो और बेंच प्रेस जैसी ताकत वाली गतिविधियां कीं और चलने, दौड़ने और साइकिल चलाने से अपना कार्डियो प्राप्त किया। लेकिन कोई भी व्यायाम जो आपको आरामदायक (और सुरक्षित) लगे, उचित खेल है।

हालाँकि इसका मतलब यह नहीं है कि आपको सीधे HIIT कक्षा में प्रवेश करना चाहिए। कल्बर्टसन कहते हैं, हमेशा धीमी शुरुआत करें, कुछ प्रतिनिधि आज़माएं और देखें कि आप कैसा महसूस करते हैं। अगर दर्द हो तो रुक जाओ. व्यायाम की दिनचर्या शुरू करने से पहले एक और अच्छा विचार: ऐसी गतिविधियों के लिए जिनमें रीढ़ की हड्डी को मोड़ना और मोड़ना शामिल है, उचित व्यायाम के बारे में सुझाव प्राप्त करने के लिए अपने भौतिक चिकित्सक से बात करें।

मास गिल्ड का नाम

हालांकि अपनी सोने की स्थिति को बदलना कठिन हो सकता है, लेकिन अपने पैरों को सीधा करके पीठ के बल लेटने का प्रयास करें, एक पतला तकिया अपने सिर के नीचे और दूसरा अपने घुटनों के नीचे रखें। यह आसन आपके लिए कम से कम कष्टदायक होना चाहिए। कल्बर्टसन कहते हैं, यह इष्टतम रीढ़ की हड्डी के संरेखण को बढ़ावा देता है। यदि आपको स्थिति बदलने में कठिनाई हो तो हार न मानें। कल्बर्टसन कहते हैं, जब आप एक निश्चित स्थिति में सोने के आदी हो जाते हैं तो आप सोते समय वापस उसी स्थिति में आ सकते हैं और आपको इसका एहसास भी नहीं होता है। तकिए को अपने शरीर के किनारों पर रणनीतिक रूप से रखने से आप अपनी तरफ करवट लेने से बच सकते हैं।

आपका बिस्तर भी समस्या का हिस्सा हो सकता है।मजबूत गद्देसोते समय अपनी रीढ़ को सहारा दें ताकि यदि आपका गद्दा इस समय नरम है तो यदि आप अपना बिस्तर बदल सकें तो आपको कुछ राहत मिल सकती है।अनुसंधानसुझाव देता है. कुल्बर्टसन का कहना है कि मुलायम गद्दा शुरू में अच्छा लग सकता है लेकिन पीठ के बल सोने पर यह कम सहारा देता है। आप अंततः गद्दे में डूब जाते हैं।

यदि इनमें से कोई भी विकल्प काम नहीं करता है तो चुपचाप सहन न करें। विभिन्न उपचारों या व्यायामों को आजमाने के बारे में अपने डॉक्टर से तब तक बात करें जब तक आपको यह पता न चल जाए कि आपकी रातें और दिन बेहतर बीतने में क्या मदद करता है।

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