पास्ता की एक प्लेट को हाई-प्रोटीन डिनर में कैसे बदलें

सप्ताह के रात्रि में जल्दी और सस्ते में पकाने के लिए नूडल्स आते हैं, लेकिन वे अक्सर कुछ ही समय बाद आपको भूखा छोड़ देते हैं। जिसने हमें आश्चर्यचकित कर दिया: उच्च-प्रोटीन पास्ता के लिए क्या विकल्प हैंकर सकनातुम्हें भर दें और तुम्हें संतुष्ट छोड़ दें?

अपनी कार्ब सामग्री के लिए अधिक जाना जाने वाला पास्ता वास्तव में प्रोटीन युक्त सामग्री के लिए पोस्टर चाइल्ड नहीं है - जब तक कि निश्चित रूप से हम इसके बारे में बात नहीं कर रहे हैंफलियां और दाल आधारित विकल्पजो प्रति दो औंस सर्विंग में 14 ग्राम तक पैक हो सकता है। पारंपरिक सफेद आटे के विकल्प लगभग छह ग्राम प्रति पका हुआ कप कम आते हैं। यह बहुत ज्यादा नहीं है लेकिन यह कुछ भी नहीं है और यह बहुत आगे तक जा सकता है यदि आप जानते हैं कि इसे अगले स्तर पर ले जाने के लिए इसमें क्या जोड़ना है। तो नहीं, हालांकि आप शायद ओजी पास्ता को एक उच्च-प्रोटीन भोजन नहीं कहेंगे, फिर भी यह प्रोटीन युक्त भोजन बनाने के लिए एक ठोस आधार के रूप में काम कर सकता है, जो शायद आपके पास पहले से ही मौजूद है।वेंडी लोपेज़ एमएस आरडीके सह-संस्थापक और सीओओमधुमेह डिजिटलस्वयं को बताता है.

लेकिन पास्ता की उस प्लेट को हाई-प्रोटीन डिनर में बदलने का सबसे अच्छा तरीका क्या है? हमने पारंपरिक सफेद आटे के पास्ता में प्रोटीन को बढ़ावा देने के लिए युक्तियाँ विकसित करने के लिए पंजीकृत आहार विशेषज्ञों और पाक पेशेवरों को काम सौंपा, बिना मौलिक परिवर्तन किए कि हम भोजन को क्यों पसंद करते हैं - अर्थात् सस्ता और सुविधाजनक होने के कारण। यहां कुछ अतिरिक्त चीज़ें दी गई हैं जिनका उपयोग वे रेग पर उच्च-प्रोटीन पास्ता भोजन के लिए अपना रास्ता शॉर्टकट करने के लिए करते हैं।

1. डिब्बाबंद बीन्स को मारिनारा सॉस में मैश करें।

बीन्स मिलाएँ: प्रति आधा कप सर्विंग में 7 से 9 ग्राम प्रोटीन

भले ही यह पास्ता में बीन्स जोड़ने की एक यादृच्छिक जोड़ी की तरह लग सकता है, अतिरिक्त प्रोटीन का एक-दो पंच प्रदान करता हैऔर फाइबर-और दुनिया भर में कई क्लासिक व्यंजनों में कॉम्बो के लिए ठोस मिसाल है रोया शरीयत ब्रुकलिन स्थित लेखक होम कुक और सह-लेखक मामन और मैं: हमारे ईरानी अमेरिकी परिवार के व्यंजन स्वयं को बताता है. इटालियंस के पास हैपास्ता और चना(चने के साथ पास्ता) जबकि ईरानियों को कुछ कहा जाता हैreshteh daghlamaवह बताती हैं कि इसमें चावल सेंवई नूडल्स को मसालों और बड़े राजमा के साथ पकाना शामिल है।

हालाँकि बीन-फ़ॉरवर्ड पास्ता रेसिपी आपके लिए एकमात्र विकल्प नहीं है। आपके पसंदीदा नूडल डिश में फलियों के स्वाद में भारी बदलाव किए बिना उन्हें शामिल करने के कई गुप्त तरीके हैं। उदाहरण के लिए, अपने पसंदीदा जारड अल्फ्रेडो सॉस में सफेद बीन्स के एक कैन को मिलाकर कहेंSapna Peruvemba MS RDNपंजीकृत आहार विशेषज्ञ और संस्थापकHealth by Sapnaस्वयं को बताता है. बस एक कैन खोलें और इसे फूड प्रोसेसर या ब्लेंडर से प्यूरी करें या चीजों को सरल रखें और इसे एक कांटा के साथ सीधे सॉस में मैश करें।

2. रेशमी टोफू को क्रीम सॉस में डालें।

सिल्कन टोफू जोड़ता है: प्रति 3-औंस सर्विंग में 9 ग्राम प्रोटीन

टोफूयह शाकाहारी नूडल स्टिर-फ्राई व्यंजनों के लिए पसंदीदा है, लेकिन पास्ता डिश में इस पौधे-आधारित प्रोटीन स्रोत को शामिल करने का यह एकमात्र तरीका नहीं है। शरीयत का कहना है कि रेशमी टोफू विशेष रूप से वास्तविक-डील डेयरी के बिना मलाईदार पास्ता सॉस बनाने के लिए एक वरदान है। आप रेशमी टोफू को ब्लेंडर में डाल सकते हैं और इसका उपयोग मलाईदार अल्फ्रेडो सॉस बनाने के लिए कर सकते हैं, आप इसे हरे सॉस के लिए कुछ पालक पास्ता पानी और पोषक खमीर के साथ ब्लिट्ज कर सकते हैं या अतिरिक्त मलाई और प्रोटीन के लिए इसे जो भी सॉस बना रहे हैं उसमें मिला सकते हैं, वह बताती हैं।

अक्षर a वाली चीजें

पक्के टोफू के बारे में भी मत भूलिए; यह कुछ अलग-अलग पशु प्रोटीनों के स्वाद और बनावट की नकल कर सकता है (और एक तुलनीय प्रोटीन सामग्री के साथ!)। लोपेज़ ने पाया कि जब इसे लहसुन के जैतून के तेल और एक इतालवी मसाले के मिश्रण के साथ पकाया जाता है और फिर पेस्टो या मारिनारा सॉस में मिलाया जाता है, तो यह रिकोटा के लिए एक मृत रिंगर है। या आप इसे अधिक कुरकुरा होने तक पका सकते हैं, इसमें थोड़ी सी सौंफ़ के बीज मिला सकते हैं और इसे पास्ता सलाद या पौधे-आधारित बोलोग्नीज़ में इतालवी सॉसेज के उप के रूप में उपयोग कर सकते हैं।

3. ऊपर से एक तला हुआ अंडा डालें.

अंडा जोड़ता है: प्रति अंडा 6 ग्राम प्रोटीन

अंडेकार्बनारा प्रसिद्ध रूप से केंद्रीय अवयवों में से एक है, लेकिन पास्ता में प्रोटीन स्रोत को काम में लाने के कई अन्य तरीके हैंकारा हार्बस्ट्रीट एमएस आरडीकास्ट्रीट स्मार्ट पोषणस्वयं को बताता है. वह कहती हैं कि केवल सॉस में अंडे के बारे में न सोचें - एक पका हुआ अंडा या तला हुआ अंडा पास्ता व्यंजनों का पूरक हो सकता है।

मलाईदार या चीज़ी व्यंजनों में इस तरह की किसी चीज़ का विशेष रूप से स्वागत है जैसे मैक और चीज़ या अल्फ्रेडो लिंगुइन का एक कटोरा। लेकिन ईमानदारी से कहूं तो टमाटर से लेकर पेस्टो तक हर चीज के साथ अंडे का स्वाद बहुत अच्छा होता है, इसलिए बेझिझक इस ट्रिक को किसी भी पास्ता डिश में इस्तेमाल करें जिसमें प्रोटीन की कमी हो। जबकिअंडे अभी अधिक महंगे हैंआपको अपने पास्ता में लाभ महसूस करने के लिए बहुत अधिक उपयोग करने की आवश्यकता नहीं है।

4. पालक को भाप में पकाकर अपनी पसंदीदा रेसिपी बनाएं।

पालक जोड़ता है: प्रति 1 कप पकाए जाने पर 5 ग्राम प्रोटीन

सब्जियां आपके लिए प्रोटीन का मुख्य स्रोत नहीं होनी चाहिए, लेकिन कुछ में दूसरों की तुलना में अधिक मैक्रो होता है। इसका मतलब है कि वे निश्चित रूप सेमददपेरुवेम्बा का कहना है कि आप प्रति भोजन अनुशंसित मात्रा के करीब पहुंच जाते हैं। एक विकल्प जिसे वह विशेष रूप से पास्ता में उपयोग करना पसंद करती है?पालक. पके हुए पालक के एक कप में लगभग पांच ग्राम प्रोटीन होता है और जब आप संभवतः इससे कम प्रोटीन का उपभोग करने जा रहे हैं, तब भी आप पकाए जाने पर आधा कप पत्तेदार साग की सेवा से अतिरिक्त दो से तीन ग्राम की उम्मीद कर सकते हैं जो अन्य प्रोटीन-सघन सामग्री के साथ मिलकर काफी हद तक काम कर सकता है।

यदि आपके पास ताजा पालक नहीं है तो परेशान न हों। जमे हुए पालक के एक या दो क्यूब लगभग एक या दो सर्विंग के बराबर होते हैं और समान स्वाद और बनावट प्रदान करेंगे। आप उन्हें सीधे अल्फ्रेडो या मारिनारा सॉस में डालकर तब तक पका सकते हैं जब तक कि वे पूरी तरह गर्म न हो जाएं और अंदर न समा जाएं।

5. प्रिमावेरा पास्ता में प्रोटीन से भरपूर स्पिन के लिए ब्रोकोली फ्लोरेट्स मिलाएं।

ब्रोकोली जोड़ता है: प्रति 1 कप पकाए जाने पर 4 ग्राम प्रोटीन

ब्रोकोली एक और हैप्रोटीन युक्त सब्जी- पेरुवेम्बा का कहना है कि लगभग चार ग्राम प्रति कप - और यह कई पास्ता व्यंजनों में घर पर ही उपलब्ध है। यह एक और जगह है जहां जमे हुए विकल्प का उपयोग करने से लागत कम होगी और आपका समय भी बचेगा। ब्रोकोली के पूरे सिर को तोड़ने की कोई ज़रूरत नहीं है क्योंकि जमे हुए विकल्प पहले से ही सही आकार के फूलों में काटे गए हैं। उन्हें माइक्रोवेव में डीफ्रॉस्ट करें और चिकन-ब्रोकोली पुलाव में स्वाद के लिए कटे हुए रोटिसरी चिकन के साथ एक मैक और पनीर में मिलाएं या मेक-शिफ्ट पास्ता प्रिमावेरा के लिए पेने पेस्टो और मूली और शतावरी जैसी स्प्रिंग सब्जियों के साथ मिलाएं।

6. उमामी के लिए एक या दो बड़े चम्मच पोषण खमीर मिलाएंऔरप्रोटीन

पोषण संबंधी खमीर जोड़ता है: प्रति 2-चम्मच सर्विंग में 5 ग्राम प्रोटीन

प्रति चम्मच लगभग तीन ग्राम प्रोटीन के साथपोषक खमीरपेरुवेम्बा का कहना है कि भले ही आप पूरी तरह से पौधे-आधारित आहार का पालन नहीं कर रहे हों, फिर भी यह एक योग्य पास्ता अतिरिक्त है। इस घटक में उमामी-समृद्ध स्वाद है जो पनीर के लिए एक बढ़िया विकल्प है, लेकिन वास्तविक-डील डेयरी के साथ भी अच्छा लगता है। तो आप इसका उपयोग रेशमी टोफू-आधारित शाकाहारी अल्फ्रेडो सॉस के स्वाद को अधिक प्रामाणिक बनाने के लिए या परमेसन या क्रीम के साथ मिलाकर उनके स्वाद को बढ़ाने और प्रोटीन की मात्रा को और भी अधिक बढ़ाने के लिए कर सकते हैं।

7. चुटकी में पेस्टो की ओर मुड़ें।

पेस्टो जोड़ता है: प्रति 1/4 कप सर्विंग में 3 ग्राम प्रोटीन

परमेसन और पाइन नट्स पेस्टो के लिए मुख्य निर्माण खंड हैं, इसलिए पास्ता के अपने अगले कटोरे में इस तरह के सॉस का उपयोग करके आपको एक नहीं बल्कि दो प्रोटीन युक्त सामग्री मिलेगी। इससे भी अधिक, क्लासिक सॉस घर पर ही अन्य प्रोटीन-पैक सामग्री जैसे कि कटा हुआ रोटिसरी चिकन और सार्डिन जैसी डिब्बाबंद मछली के साथ उपलब्ध है। चेरी टमाटर परमेसन और चिकन के साथ स्पेगेटी डिश में आधा जार जोड़ें या इसे जैतून केपर्स, धूप में सुखाए हुए टमाटर सार्डिन और पेने पास्ता के साथ जोड़कर पुट्टनेस्का पर एक स्पिन बनाएं।

क्या यह स्टोर में नहीं मिल रहा? यदि आप स्वयं सॉस बनाना चुनते हैं, तो पेरुवेम्बा का कहना है कि भांग के बीज और पाइन नट्स का कॉम्बो समान प्रोटीन और स्वाद प्रदान करता है, लेकिन पारंपरिक रूप से महंगे पाइन नट्स पर आपको थोड़ी बचत करने में मदद करेगा।

8. पौधे आधारित बोलोग्नीज़ बनाएं जो दाल के साथ प्रोटीन से भी भरपूर हो।

दालें डालें: प्रति 1 कप पकाए जाने पर 18 ग्राम प्रोटीन

लोपेज़ बोलोग्नीज़ पर पौधे-आधारित स्पिन के लिए मारिनारा सॉस में दाल मिलाने के बहुत बड़े प्रशंसक हैं; प्रोटीन की मात्रा और बनावट समान होगी लेकिन दाल प्रचुर मात्रा में फाइबर और विटामिन भी प्रदान करती हैपोटेशियमसामान्यतः आपको गोमांस से उतना लाभ नहीं मिलेगा।

क्या आप मांस के बिना अपने बोलो की कल्पना नहीं कर सकते? जिस स्वाद को आप जानते हैं और पसंद करते हैं उसका त्याग किए बिना अतिरिक्त फाइबर लाभ प्राप्त करने के लिए दाल और ग्राउंड बीफ़ के साथ आधा-आधा खाने पर विचार करें। या पूरी तरह से अलग पास्ता रेसिपी में दाल का उपयोग करें जैसे कि बो टाई नूडल्स भुनी हुई सब्जियां और एक तीखी बाल्समिक विनैग्रेट ड्रेसिंग के साथ।

फनको पॉप बेमैक्स

9. अपने अगले भाषाई अल्फ्रेडो के लिए रोटिसरी चिकन को टुकड़े-टुकड़े कर लें।

रोटिसरी चिकन जोड़ता है: प्रति 3 औंस 23 ग्राम प्रोटीन

पास्ता के बारे में सबसे अच्छी बात यह है कि इसे बनाना कितना आसान है, लेकिन मांस को ग्रिल करने या भूनने जैसे अतिरिक्त कदम उद्देश्य को विफल कर देते हैं। हर्बस्ट्रीट का कहना है कि रोटिसरी चिकन के साथ आपका काम पहले ही पूरा हो चुका है, इसलिए अब बस पक्षी से मांस निकालना है और इसे आप जो भी पका रहे हैं उसमें डाल देना है। इसे मैक और चीज़ वोदका सॉस पेन या यहां तक ​​कि त्वरित पास्ता सलाद में मिलाने का प्रयास करें। चिकन बेहद बहुमुखी है और कई अलग-अलग स्वाद प्रोफाइलों के साथ अच्छी तरह से जुड़ जाता है, इसलिए इस तरह की ट्रिक के साथ पेस्टेबिलिटीज अनंत हैं।

10. पनीर से क्रीमी टमाटर सॉस बनाएं.

पनीर जोड़ता है: प्रति आधा कप 12 ग्राम प्रोटीन

पनीर बढ़ावा देने का एक अचूक तरीका हैअंडे में प्रोटीनस्मूथीज़ और—आपने अनुमान लगाया—पास्ता! लोपेज़ का कहना है कि यह लसग्ना जैसे बेक्ड पास्ता व्यंजनों में या टमाटर-आधारित सॉस में भी बहुत अच्छा काम करता है। आप इसे दही या क्रीम की तरह सीधे सॉस में मिला सकते हैं या पहले इसे एक मलाईदार स्थिरता में मिला सकते हैं (विशेष रूप से उपयोगी अगर चबाने वाले बाउंसी दही आपको गलत तरीके से रगड़ते हैं)।

11. ट्यूना या सार्डिन के एक डिब्बे को फोड़कर खोलें।

टूना जोड़ता है: 5-औंस कैन में 23 ग्राम प्रोटीन

समुद्री भोजन पास्ता की सबसे प्रसिद्ध प्रस्तुतियों में झींगा क्लैम और कैलामारी जैसे प्रोटीन स्रोत होते हैं, लेकिन उन विकल्पों को तैयार करने के लिए उचित मात्रा में काम की आवश्यकता होती है - और किसके पास समय हैडेवेन झींगाऔर एक सप्ताह की रात को गोले साफ़ करें?! डिब्बाबंद मछली सभी प्रकार के प्रोटीन और समुद्र तटीय स्वाद प्रदान करती है जो आप चाहते हैं, हार्बस्ट्रीट के अनुसार लगभग सभी कार्यों को छोड़कर। और ऐसे विकल्प अक्सर सस्ते पड़ते हैं। उसे डिब्बाबंद सामन और ट्यूना बहुत पसंद है, लेकिन जो आपको पसंद हो उसे चुनें—जो करना कठिन नहीं है क्योंकि वहाँ बहुत सारे अद्भुत हैंडिब्बाबंद मछली के विकल्पइन दिनों बाजार में. वह बताती हैं कि न केवल आपको अतिरिक्त प्रोटीन का लाभ मिलेगा बल्कि दोनों विकल्प ओमेगा-3 फैटी एसिड भी प्रदान कर सकते हैं।

किसी ऐसे व्यंजन में टमाटर या जैतून के तेल से भरी सार्डिन मिलाने का प्रयास करें जिसमें पहले से ही टमाटर प्रचुर मात्रा में हो, मटर और नींबू के साथ एक मलाईदार पेन डिश में उपयोग करने के लिए सैल्मन का एक कैन खोलें या घुंघराले अंडे नूडल्स के साथ ट्यूना पुलाव जैसा पुराने स्कूल का पसंदीदा बनाएं।

12. अपने व्यंजन को कुरकुरे भुने हुए अखरोट के साथ समाप्त करें।

अखरोट जोड़ें: ¼-कप प्रति 5 ग्राम प्रोटीन

लोपेज़ का कहना है कि नट्स सिर्फ पेस्टो जैसे पास्ता सॉस में ही शामिल नहीं होते हैं - वे नूडल-आधारित व्यंजनों की एक पूरी श्रृंखला के लिए एक बेहतरीन फिनिशिंग टच भी हैं। क्रंच एक ऐसी चीज़ है जो बहुत सारे पास्ता व्यंजनों में गायब है, इसलिए भुने हुए अखरोट या बादाम का एक टुकड़ा उस मोर्चे पर मदद करेगा और साथ ही थोड़ा अतिरिक्त प्रोटीन फाइबर भी जोड़ देगा।स्वस्थ वसाउसने स्पष्ट किया। वह इसे आपके कैसियो ई पेपे के अगले कटोरे पर आज़माने की सलाह देती है लेकिन यह सभी प्रकार के मलाईदार व्यंजनों या पत्तेदार साग से भरे पास्ता सलाद में भी उतना ही अच्छा होगा।

13. परमेसन पर कंजूसी न करें।

परमेसन जोड़ता है: प्रति 1 बड़ा चम्मच 2 ग्राम प्रोटीन

आप शायद पहले से ही अपने पास्ता भोजन के कुछ (सभी?) में पार्म जोड़ रहे हैं और अब आपको इस पर और भी अधिक भरोसा करने का एक अच्छा कारण मिल गया है: घटक में प्रति चम्मच लगभग दो ग्राम प्रोटीन होता है और यह सुनिश्चित करने का एक शानदार तरीका है कि आप जो खा रहे हैं वह आपको इस पोषक तत्व की सीमा से ऊपर ले जाता है लोपेज़ कहते हैं। आप एक चौथाई कप परमेसन को सीधे सॉस में मिलाकर इसे और भी आगे ले जा सकते हैं, फिर खोदने से ठीक पहले उस पर कुछ अतिरिक्त बड़े चम्मच छिड़क सकते हैं। मूल रूप से अगली बार जब किसी रेस्तरां में कोई सर्वर आपको यह कहने के लिए कहता है कि उन्हें पनीर ग्रेटर को थोड़ी देर और क्रैंक करने देने में संकोच न करें।

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