स्वास्थ्य स्थितियाँशहतीर
ऑटोइम्यून रोगशहतीर
अक्षीय स्पोंडिलोआर्थराइटिसशहतीर
कहानी सहेजेंइस कहानी को सहेजेंकहानी सहेजेंइस कहानी को सहेजेंदस साल पहलेएलेक्स लेविनअब 36 को एंकिलॉज़िंग स्पॉन्डिलाइटिस का निदान किया गया जो एक्सियल स्पोंडिलोआर्थराइटिस का एक रूप है। उस समय वह पहले से ही लगभग पांच वर्षों से साइटिका और पीठ दर्द जैसे लक्षणों का अनुभव कर रहे थे। निदान होने तक उन्होंने अपने दर्द को झेलते हुए जितना संभव हो सके बास्केटबॉल और फुटबॉल जैसे खेल खेले और फिट रहने के लिए वजन उठाया। जैसे-जैसे समय बीतता गया, वह लगातार बेचैनी के कारण अपनी सामान्य दिनचर्या जारी नहीं रख सका। फिर भी उन्होंने यथासंभव सक्रिय रहने की कसम खाई। वह जानता था कि इससे उसे लंबे समय तक अपनी गतिशीलता बनाए रखने में मदद मिलेगी। लेविन अंततः गठिया और जोड़ों के दर्द में विशेषज्ञता वाला एक निजी प्रशिक्षक बन गया। यहां बताया गया है कि वह अपने दर्द को कैसे प्रबंधित करते हैं, दर्द से राहत पाते हैं और दूसरों को भी ऐसा करने में मदद करते हैं - और वह क्यों सोचते हैं कि व्यायाम उनकी स्थिति को प्रबंधित करने के लिए महत्वपूर्ण है - जैसा कि फिटनेस लेखक जेनी मैककॉय को बताया गया है।
जब आपके पास हो तब सक्रिय रहनाअक्षीय स्पोंडिलोआर्थराइटिसवास्तव में चुनौतीपूर्ण हो सकता है - मानसिक रूप से भीऔरशारीरिक रूप से. यदि आप एक्सस्पा के साथ रह रहे हैं तो आप पहले से ही जानते हैं कि यह क्रोनिक गठिया का एक रूप है जो रीढ़ और सैक्रोइलियक जोड़ों (उर्फ एसआई जोड़ों जो आपकी रीढ़ को आपके श्रोणि से जोड़ता है) में दर्द और सूजन का कारण बनता है।
इस स्थिति के कारण होने वाली क्षति आपकी गतिशीलता को गंभीर रूप से सीमित कर सकती है जिससे फिटनेस दिनचर्या बनाए रखना कठिन हो जाता है। साथ ही कुछ व्यायाम एक्सस्पा के लक्षणों को बदतर बना सकते हैं। इसलिए यदि आपके पास व्यायाम की दिनचर्या शुरू करने के लिए आत्मविश्वास की कमी है क्योंकि आप दर्द महसूस नहीं करना चाहते हैं या घायल नहीं होना चाहते हैं तो मुझे यह मिल गया है - मेरे पास हैरीढ़ के जोड़ों में गतिविधि-रोधक सूजन(AS) axSpA का एक गंभीर रूप।
लेकिन एक निजी प्रशिक्षक के रूप में जो गठिया और जोड़ों के दर्द में विशेषज्ञ है, मैं यह भी जानता हूं: दसहीगतिविधि का प्रकार आपकी स्थिति को प्रबंधित करने में आपकी सहायता कर सकता है। 26 साल की उम्र में मेरे निदान के बाद के वर्षों में मैंने उस नाजुक संतुलन को बनाए रखने के बारे में बहुत कुछ सीखा है। यहां बताया गया है कि व्यायाम आपको इस स्थिति को प्रबंधित करने में कैसे मदद कर सकता है - साथ ही मैं आपकी दिनचर्या में कौन से खिंचाव और ताकत को शामिल करने की सलाह देता हूं।
व्यायाम कैसे एक्सस्पा को प्रबंधित करने में मदद कर सकता है
क्योंकि axSpA दुर्बल कठोरता का कारण बन सकता है, इसलिए लचीलापन और गतिशीलता बनाए रखना महत्वपूर्ण है। इस तरह जैसे-जैसे समय बीतता है आप रात का खाना पकाने और अपने बच्चों के साथ खेलने जैसी रोजमर्रा की गतिविधियाँ करने में सक्षम होते हैं।
शक्ति प्रशिक्षण भी आवश्यक है क्योंकि जकड़न axSpA के कारण मांसपेशियां कमजोर हो सकती हैं। गतिशीलता बढ़ाने के लिए अपनी ताकत पर काम करना भी बहुत अच्छा है। चूँकि axSpA शक्ति और गतिशीलता में असंतुलन पैदा कर सकता है, इसलिए मैं एकतरफा अभ्यासों को प्राथमिकता देता हूँ जहाँ मैं एक समय में एक तरफ काम करता हूँ। ये चालें - उदाहरण के लिए सिंगल-लेग ग्लूट ब्रिज की तरह - उन विसंगतियों को ठीक करने में मदद करती हैं।
मादा कुत्तों के नाम
मैं केवल कुछ क्षेत्रों पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय पूरे शरीर का प्रशिक्षण करने का भी बड़ा समर्थक हूं। ऐसा इसलिए है क्योंकि एक्सस्पा के साथ आप जिस जकड़न का अनुभव करते हैं, वह कभी-कभी कंधे, पैर और एच्लीस टेंडन में दर्द जैसी माध्यमिक समस्याओं को जन्म दे सकती है। मेरे मामले में एएस के कारण पीठ के निचले हिस्से में जकड़न के कारण पिंडली और पैर में दर्द हुआ, जिससे हैमस्ट्रिंग में जकड़न हो गई। अपने पूरे शरीर के लिए डिज़ाइन किए गए वर्कआउट करके आप इन माध्यमिक समस्याओं के प्रभाव को कम करने में मदद कर सकते हैं।
एक्सस्पा के साथ सुरक्षित रूप से व्यायाम करना
प्रभावशाली होने के लिए फिटनेस रूटीन को उच्च-तीव्रता की आवश्यकता नहीं है। जब तक यहकर सकनायदि यह कुछ ऐसा है जिसका आप आनंद लेते हैं (और आपका डॉक्टर कहता है कि यह सुरक्षित है) तो अपनी दिनचर्या का हिस्सा बनें, कई मामलों में एक्सस्पा वाले लोगों के लिए यह आपके लिए काम करने के लिए आंदोलनों और गतिविधियों को अपनाने के बारे में है।
उदाहरण के लिए, गठिया होने पर जमीन पर लेटना चुनौतीपूर्ण हो सकता है, खासकर सुबह सबसे पहले, इसलिए खड़े होकर स्ट्रेच करना और दीवार या कुर्सी जैसी सहायक वस्तुओं का उपयोग करना इन गतिविधियों को और अधिक सुलभ बना सकता है। जब शक्ति प्रशिक्षण की बात आती है तो डम्बल बहुत अधिक हो सकते हैं, जहां प्रतिरोध बैंड जैसे उपकरण काम आ सकते हैं। शक्ति संशोधनों का विकल्प चुनना - जैसे कि फर्श से बेंच प्रेस करना जो आपके शरीर को अधिक समर्थन प्रदान करता है - भी सहायक हो सकता है।
इस बीमारी के सूजन संबंधी पहलू के कारण लक्षण प्रतिदिन बदल सकते हैं और आपको अपने वर्कआउट को तदनुसार समायोजित करना होगा। इसीलिए लचीली मानसिकता महत्वपूर्ण है। आप जो कर रहे हैं उस पर ध्यान केंद्रित करने के बजायनहीं कर सकताअपने आप से पूछें: निरंतरता बनाए रखने के लिए मैं अपनी फिटनेस दिनचर्या में कैसे बदलाव कर सकता हूं?
कसरत
एक्सस्पा वाले लोगों के लिए मेरे कुछ कदम नीचे दिए गए हैं। ध्यान रखें कि ये अभ्यास सभी के लिए एक ही आकार के लिए उपयुक्त नहीं हैं। कुछ हरकतें आपके शरीर के लिए बहुत अच्छी लग सकती हैं और कुछ के लिए... उतनी नहीं। अंतर को समझने के लिए इस बात पर ध्यान दें कि आप व्यायाम के दौरान और उसके बाद कैसा महसूस करते हैं। आपको किसी भी समय दर्द महसूस नहीं होना चाहिए, इसलिए यदि आप पीछे हटते हैं। वर्कआउट के बाद तीव्र दर्द का अनुभव होना आराम पाने का एक और संकेत है। यदि ऐसा होता है तो प्रतिनिधि की संख्या कम करें, हल्के प्रतिरोध का उपयोग करें या लंबे समय तक वार्म-अप या कूलडाउन जोड़ें।
जिसकी आपको जरूरत है:बैंडेड पुल-अपार्ट के लिए एक प्रतिरोध बैंड और फ़्लोर डम्बल चेस्ट प्रेस के लिए हल्के डम्बल का एक सेट लें। आप आराम और दीवार तक पहुंच के लिए एक व्यायाम चटाई भी चाह सकते हैं, जिस पर आप संशोधित स्ट्रेच के लिए झुक सकते हैं।
अभ्यास
- एक दीवार के सामने खड़ा हुआ चेस्ट ओपनर
- दीवार के सामने नीचे की ओर मुख किये हुए कुत्ता
- दीवार समर्थित ओवरहेड पहुंच
- पक्षी कुत्ता
- डेड बग हील टैप्स
- सिंगल-लेग ग्लूट ब्रिज
- फर्श पर बैठा हुआ सीधा पैर उठाना
- बैंडेड पुल-अपार्ट
- फ़्लोर डम्बल चेस्ट प्रेस
- प्रोन डब्ल्यू रीच
दिशा-निर्देश
- वर्कआउट के रूप में संयोजित करने के लिए तीन या चार चालें चुनें, आदर्श रूप से ऐसे मिश्रण का चयन करें जो आपके पूरे शरीर पर असर करता हो।
- प्रत्येक स्ट्रेच के लिए 6 से 15 प्रतिनिधि का 1 सेट करें। ताकत बढ़ाने के लिए प्रत्येक 6 से 15 प्रतिनिधि के 2 से 4 सेट करें। एक तरफा चाल के लिए प्रत्येक तरफ निर्धारित संख्या में प्रतिनिधि करें। शुरुआती व्यायामकर्ताओं को 2 सेट से शुरुआत करनी चाहिए।
- जब आप ये चालें करते हैं तो आपका ध्यान अच्छे आकार को बनाए रखने और गति की एक श्रृंखला के माध्यम से काम करने पर होता है जो आरामदायक और नियंत्रित महसूस होती है।
- सप्ताह में केवल एक या दो बार स्ट्रेंथ मूव्स करने से शुरुआत करें। यदि यह अच्छा लगता है तो एक और दिन जोड़ें। इस बात पर पूरा ध्यान दें कि आपका शरीर किस प्रकार प्रतिक्रिया करता है और यदि बाद में आपको अत्यधिक पीड़ा या ऊर्जा की कमी महसूस हो तो पीछे हट जाएं। स्ट्रेच अधिक बार किया जा सकता है।
प्रशिक्षक टिप:सबसे पहले अपने परिश्रम के स्तर को हल्का रखें और गैस बनने से पहले दोहराव करना बंद कर दें—लक्ष्य यह महसूस करना है कि आप अभी भी सही तरीके से कुछ और दोहराव का अभ्यास कर सकते हैं। एक बार जब आप व्यायाम के साथ सहज हो जाते हैं तो आप थकान महसूस करते हुए अपने वर्कआउट को समाप्त करने के करीब पहुंच सकते हैं, लेकिन सुनिश्चित करें कि आप पूरे समय अच्छा फॉर्म बनाए रखें।
नेशनल एकेडमी ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन के माध्यम से प्रमाणित व्यक्तिगत प्रशिक्षक और वरिष्ठ फिटनेस विशेषज्ञ एलेक्स लेविन इन चालों का प्रदर्शन कर रहे हैं। एलेक्स एक आभासी व्यक्तिगत प्रशिक्षण व्यवसाय का मालिक है और उसका संचालन करता है जो गठिया जोड़ों के दर्द और अक्षीय स्पोंडिलोआर्थराइटिस से पीड़ित लोगों के लिए एक-पर-एक व्यक्तिगत प्रशिक्षण में माहिर है।
SELF की महान सेवा पत्रकारिता के बारे में अधिक जानकारी सीधे अपने इनबॉक्स में प्राप्त करें .
संबंधित:
- एक्सियल स्पोंडिलोआर्थराइटिस के साथ अधिक आसानी से कैसे सोएं
- एक्सियल स्पोंडिलोआर्थराइटिस के बारे में क्या जानना चाहिए, यह एक सूजन वाली स्थिति है जो गंभीर पीठ दर्द का कारण बनती है
- एक्सियल स्पोंडिलोआर्थराइटिस आपकी रीढ़ की हड्डी में फ्रैक्चर के खतरे को बढ़ा सकता है प्रत्येक को स्ट्रेच करें
जेनी एक स्वतंत्र स्वास्थ्य और फिटनेस पत्रकार और NASM-प्रमाणित निजी प्रशिक्षक हैं। उन्होंने नॉर्थवेस्टर्न यूनिवर्सिटी से बी.एस. के साथ स्नातक की उपाधि प्राप्त की। पत्रकारिता में और बी.ए. मनोविज्ञान में. स्वयं के अलावा जेनी ने भी लिखा है प्रचलन ठाठ बाट स्वास्थ्य बाहर धावक की दुनियाऔर अधिक। वह कोलोराडो में रहती है जहाँ वह पानी सिखाती है...और पढ़ें विषय मज़बूती की ट्रेनिंगस्वयं से अधिक 
17 कूल्हे के खिंचाव की आपके शरीर को वास्तव में आवश्यकता होती हैअगर आप हर दिन पूरे दिन बैठे रहते हैं तो ये चालें आपके लिए हैं।
