कहानी सहेजेंइस कहानी को सहेजेंकहानी सहेजेंइस कहानी को सहेजेंनीचे दिया गया वर्कआउट सप्ताह स्वयं के लिए हैरनिंग प्रोग्राम से प्यार करना सीखेंहमारी बिल्कुल नई शुरुआती-अनुकूल योजना जो आपको 30 मिनट तक बिना रुके दौड़ने देगी! यहां वह है जो आपको जानना आवश्यक हैशुरू हो जाओ.
आपका स्वागत हैSELF's लर्न टू लव रनिंग प्रोग्राम! चाहे आपने पहले दौड़ने की कोशिश की हो और वह चिपकी नहीं या यह आपका पहला प्रयास है, हम आपको यहां पाकर उत्साहित हैं।
इसे मुझसे लें: इस खेल में रुचि लेने के लिए आपके पास दौड़ने (या यहां तक कि फिटनेस) की पृष्ठभूमि होना जरूरी नहीं है। इससे पहले कि मैं अपने शुरुआती 20 के दशक में शुरू करता, सबसे एथलेटिक चीज जो मैंने कभी की थी वह मार्चिंग बैंड था। लेकिन जब मैं पत्रकारिता के लिए ग्रेजुएट स्कूल में था तब मैंने तनाव कम करने और अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए दौड़ना शुरू कर दिया और फिर मैंने कभी पीछे मुड़कर नहीं देखा।
उस समय मैं इधर-उधर टटोलता था और अपने आप चीजों का पता लगाता था। अब एक आरआरसीए-प्रमाणित रनिंग कोच के रूप में मुझे आपके साथ वह योजना साझा करने में खुशी हो रही है जो मैं चाहता था कि जब मैंने शुरू किया था तब होता!
इस कार्यक्रम में आपको प्रत्येक सप्ताह क्या मिल रहा है:
- 3 कार्डियो वर्कआउट (पैदल चलने से शुरुआत और फिर दूसरे सप्ताह से दौड़ने का अंतराल जोड़ना)
- 1 शक्ति कसरत
- 1 (वैकल्पिक!) सक्रिय पुनर्प्राप्ति दिनचर्या
- आपके शरीर को स्वस्थ होने और मजबूत बनने के लिए 2 पूर्ण आराम के दिन
हालाँकि, आपको ठीक उन्हीं दिनों पर वर्कआउट करने की ज़रूरत नहीं है, जिनका लक्ष्य आपके कार्डियो सत्रों के बीच कम से कम एक (लेकिन दो से अधिक नहीं) दिन लेना है। हम अनुशंसा करते हैं कि सप्ताह की शुरुआत में अपने कैलेंडर के साथ बैठें और योजना बनाएं कि आप प्रत्येक कसरत कब और कहाँ करेंगे।
इसे पूरा करने के बाद आपने जो हासिल किया है उस पर नज़र रखना भी एक अच्छा विचार है। व्यक्तिगत रूप से मुझे पुराने ढंग से पूरी योजना छापना और जैसे-जैसे मैं आगे बढ़ता हूँ, वैसे-वैसे दिनों की जाँच करना पसंद है। (यदि आप मेरे जैसे हैंहमारा कैलेंडर देखेंइसी तरह करने के लिए।) या आप इसका उपयोग कर सकते हैं:
- एक कागज या डिजिटल कैलेंडर
- एक स्प्रेडशीट
- स्ट्रावा एप्पल फिटनेस या ASICS रनकीपर जैसा ऐप
सबसे महत्वपूर्ण बात यह नोट करना है कि आपने प्रत्येक सत्र कब पूरा किया; बोनस अंक यदि आप यह भी उल्लेख करते हैं कि आपने दौरान और उसके बाद कैसा महसूस किया। याद रखें लक्ष्य निरंतरता और एक स्थायी आनंददायक आदत का निर्माण करना है।
सप्ताह 1 एक नज़र में:
सोमवार: टहलें|मंगलवार: सक्रिय पुनर्प्राप्ति (वैकल्पिक) या आराम|बुधवार: शक्ति प्रशिक्षण|गुरुवार: पैदल चलें|शुक्रवार: विश्राम|शनिवार: लंबी सैर|रविवार: आराम करें
सोमवार: टहलें
दौड़ने से पहले चलना एक सामान्य कहावत है। मेरी व्यक्तिगत और व्यावसायिक राय में बहुत से लोग दौड़ने से नफरत करते हैं, इसका कारण यह है कि वे बहुत तेजी से कूदने की कोशिश करते हैं और चोट खा जाते हैं या पूरी तरह से थक जाते हैं।
चलने से हृदय संबंधी आधार बनाने में मदद मिलती है जिससे दौड़ना आसान हो जाता है—इसे अपने इंजन के रूप में सोचें। और अपने पैरों पर समय बिताकर आप दौड़ने के प्रभाव के लिए अपनी मांसपेशियों, हड्डियों और टेंडन-आपकी चेसिस, वह संरचना जो आपके इंजन को इधर-उधर ले जाती है, तैयार करना शुरू कर देंगे।
मादा कुत्ते के नाम
इससे पहले कि आप ट्रेडमिल रोड या पथ पर पहुँचेंदो वार्म-अप में से एक चुनेंजो इस कार्यक्रम का हिस्सा हैं (आपकी पसंद!)। फिर जब आपका काम पूरा हो जाएअपने कूलडाउन में से एक का चयन करें. उनमें से प्रत्येक केवल पाँच मिनट का है इसलिए छोड़ने का कोई बहाना नहीं है!
अनुस्मारक: 1-10 के पैमाने पर लगभग 2-3 चलने के दौरान अपनी गति तेज़ रखें।
सोमवार: टहलें- 5 मिनट का वार्म-अप
- 20 मिनट तेज चलना
- 5 से 10 मिनट का कूलडाउन रूटीन
- अपने पहले व्यायाम के 8 दोहराव करें। (एक तरफा चाल के लिए दोनों तरफ 8 प्रतिनिधि करें; समय के अनुसार चाल के लिए विवरण में आवंटित समय का पालन करें) 2-3 मिनट आराम करें। कुल मिलाकर 3 बार दोहराएँ।
- अपने अगले अभ्यास को जारी रखें और तब तक दोहराएं जब तक आप पहली 5 चालें पूरी न कर लें।
- डबल-लेग पोगो हॉप्स के 10-20 प्रतिनिधि करें। 2-3 मिनट आराम करें। कुल 3-4 बार दोहराएँ।
- रोमानियाई डेडलिफ्ट
- गॉब्लेट स्क्वाट
- एक पैर वाले बछड़े का पालन-पोषण
- चेस्ट प्रेस
- साइड प्लैंक
- डबल-लेग पोगो हॉप्स
- अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े रहें, घुटने थोड़े मुड़े हुए हों। प्रत्येक हाथ में अपनी जांघों पर एक डम्बल पकड़ें।
- अपने घुटनों पर थोड़ा झुकते हुए अपने कूल्हों पर टिकाएं। अपने बट को पीछे की ओर धकेलें और अपनी पीठ को सपाट रखें। आपका धड़ लगभग फर्श के समानांतर होना चाहिए और वजन आपकी पिंडलियों तक पहुंचना चाहिए।
- सीधे खड़े होने के लिए अपने कोर को टाइट रखते हुए अपनी एड़ियों पर दबाव डालें। खींचते समय वजन को अपनी पिंडलियों के पास रखें।
- शीर्ष पर रुकें और अपने बट को निचोड़ें। यह 1 प्रतिनिधि है.
- अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके खड़े हो जाएं, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर निकली हुई हों और दोनों हाथों को अपने सामने रखते हुए डंबल पकड़ें ताकि यह लंबवत लटका रहे।
- अपने कोर को संलग्न करें और अपनी छाती को ऊपर उठाएं और पीठ को सपाट रखें क्योंकि आप अपना वजन अपनी एड़ी पर डालते हैं, अपने कूल्हों को पीछे धकेलते हैं और अपने घुटनों को मोड़कर एक स्क्वाट में बैठते हैं।
- खड़े होने के लिए अपनी एड़ियों के माध्यम से ड्राइव करें और शीर्ष पर अपने ग्लूट्स को निचोड़ें। यह 1 प्रतिनिधि है.
- संतुलन के लिए अपने दाहिने हाथ से कुर्सी की दीवार या अन्य मजबूत वस्तु को पकड़कर खड़े रहें। अपने बाएँ हाथ में डम्बल पकड़ें।
- अपने दाहिने पैर को फर्श से ऊपर उठाने के लिए अपने दाहिने घुटने को मोड़ें।
- सांस छोड़ें और धीरे-धीरे अपनी बायीं एड़ी को जितना हो सके ऊपर उठाएं। कुछ देर रुकें और सांस लेते हुए धीरे-धीरे खुद को वापस फर्श पर ले आएं। यह 1 प्रतिनिधि है.
- अपने सभी प्रतिनिधि एक तरफ से पूरे करें। फिर किनारे बदलें और दोहराएं।
- अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को फर्श पर सपाट रखते हुए या किसी बेंच पर अपने पैरों को फर्श पर टिकाकर मुंह के बल लेटें। अपनी हथेलियों को अपने पैरों की ओर रखते हुए और अपनी कोहनियों को फर्श पर लगभग 90 डिग्री पर मोड़कर प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें ताकि वजन हवा में रहे। यह प्रारंभिक स्थिति है.
- अपनी कोहनियों को पूरी तरह से सीधा करते हुए और अपनी हथेलियों को अपने पैरों की ओर रखते हुए वजन को छत की ओर दबाएं। एक सेकंड के लिए यहां रुकें.
- धीरे-धीरे अपनी कोहनियों को मोड़ें और उन्हें वापस फर्श पर ले आएं। यह 1 प्रतिनिधि है.
- अपनी कोहनी को अपने कंधे के नीचे और अपने हाथ को अपने शरीर के सामने रखते हुए अपने शरीर को अपनी दाहिनी बांह पर ऊपर उठाते हुए अग्रबाहु साइड प्लैंक से शुरुआत करें। अपने पैरों को फैलाएं और अपने बाएं पैर को अपने दाहिने पैर के ऊपर रखें और फिर अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाने के लिए अपने पेट और ग्लूट्स को निचोड़ें। (या यदि यह फर्श पर आपके दाहिने घुटने से बहुत तीव्र शुरुआत है।)
- अपने बाएँ हाथ को ऊपर फैलाएँ या अपने बाएँ कूल्हे पर रखें। आपके कंधे कूल्हे और पैर सभी एक सीधी रेखा में होने चाहिए।
- 30 सेकंड तक रुकें। दूसरी तरफ दोहराएं।
- अपने पैरों को एक-दूसरे से सटाकर, कोहनियों को बगल में और अंगूठे छत की ओर करके खड़े हो जाएं।
- जितना हो सके जमीन से ऊपर उठने पर ध्यान केंद्रित करते हुए सीधे ऊपर कूदें।
- अपने पैरों की उंगलियों पर उतरें और जितनी जल्दी हो सके फिर से ऊपर कूदें। (एक पोगो स्टिक का चित्र बनाएं!) यह 1 प्रतिनिधि है।
- 5 मिनट का वार्म-अप
- 20 मिनट तेज चलना
- 5- से 10 मिनट का कूलडाउन
- 5 मिनट का वार्म-अप
- 30 मिनट तेज चलना
- 5- से 10 मिनट का कूलडाउन
मंगलवार: सक्रिय पुनर्प्राप्ति (वैकल्पिक) या आराम
लेखक और फिटनेस विशेषज्ञ स्टीव मैगनेस और ब्रैड स्टूलबर्ग अक्सर आते रहते हैंअदालत में तलब करनाउनके काम में दौड़ने का सुनहरा समीकरण: तनाव + आराम = विकास। किसी भी अन्य कसरत की तरह दौड़ना भी आपके शरीर पर एक (अच्छा) तनाव पैदा करता है। लेकिन आप ऐसा नहीं करेंगेलाभ प्राप्त करेंजब तक आप अपने शरीर को स्वस्थ और मजबूत बनाने के लिए अपने शरीर को हुई (मामूली) क्षति से उबरने और मरम्मत करने का समय नहीं देते।
किसी भी प्रकार की शारीरिक गतिविधि से पूर्ण विश्राम आज आपके लिए एक विकल्प है। या यदि आप चाहें तो कर सकते हैंहमारे सक्रिय पुनर्प्राप्ति पृष्ठ पर जाएंऔर आज के लिए 15 से 25 मिनट की त्वरित दिनचर्या चुनें। ये कम प्रभाव वाली गतिविधियाँ आपके रक्त प्रवाह को बनाए रखने में मदद करेंगी और आपके सिस्टम पर अतिरिक्त तनाव डाले बिना आपकी गतिशीलता को बढ़ाएंगी। (बोनस: उन्हें भी अच्छा लगता है!)
बुधवार: शक्ति प्रशिक्षण
यह उठाने का समय है! आज आप न्यूयॉर्क शहर में NASM-प्रमाणित निजी प्रशिक्षक और रनिंग कोच अमांडा काट्ज़ द्वारा विशेष रूप से धावकों के लिए डिज़ाइन की गई शक्ति योजना के पहले चरण की शुरुआत करेंगे। आपकी मांसपेशियाँ जितनी मजबूत होंगी, वे हर बार आपके पैर के ज़मीन (या 'चक्की) से टकराने पर होने वाले प्रभाव को बेहतर ढंग से अवशोषित कर सकेंगी।
आपकी योजना की सभी दिनचर्याएँ पूर्ण-शारीरिक होंगी और आप कार्यक्रम के अगले स्तर पर आगे बढ़ने से पहले प्रत्येक को चार सप्ताह तक दोहराएँगे। यह क्रम आपके निचले शरीर को दौड़ने के लिए तैयार करने के लिए आपके ग्लूट्स, क्वाड्स हैमस्ट्रिंग और पिंडलियों को लक्षित करता है। जैवयांत्रिकीअध्ययन करते हैंअपने तलवे को दिखाएं आपके निचले पैर की सबसे बड़ी मांसपेशी वास्तव में आपको ऊपर और आगे की ओर प्रेरित करने का अधिकांश काम करती है - और इसे अक्सर अनदेखा कर दिया जाता है। आप शरीर के ऊपरी हिस्से का कुछ काम भी करेंगे जिससे आपको मदद मिलेगीअच्छी मुद्रा बनाए रखेंऔर जब आप दौड़ रहे हों तो एक स्थिर कुशल हाथ स्विंग।
अपना वजन कैसे चुनें? आप ऐसा चाहते हैं जो इतना चुनौतीपूर्ण हो कि आपके पास रिजर्व (आरआईआर) में एक से तीन प्रतिनिधि हों। दूसरे शब्दों में, जब तक आप अपने अंतिम प्रतिनिधि तक पहुँचते हैं, तब तक आपको ऐसा महसूस होना चाहिए कि आप केवल एक से तीन और ही कर सकते हैं, इससे पहले कि आपको रुकने की ज़रूरत है। पांच से 15 पाउंड एक अच्छा शुरुआती बिंदु है, हालांकि सटीक आपके अनुभव और फिटनेस स्तर पर निर्भर करेगा।
एक अन्य कॉलआउट: यदि आपके दौड़ने वाले जूते सुपर-कुशन वाले हैं तो यह बहुत अच्छा हैअलग-अलग जूते पहनना एक अच्छा विचार है(चपटे तल वाले ऐसे कहें जो आपको फर्श पर अधिक स्थिर रखते हैं) या उन्हें पूरी तरह से हटा दें। लेकिन जब आप अपने प्लायोमेट्रिक्स पर पहुंचते हैं - विस्फोटक हॉप-आधारित चालें जो प्रत्येक दिनचर्या को समाप्त करती हैं - तो आप शायद प्रभाव में मदद के लिए उन्हें वापस खिसकाना चाहेंगे!
बुधवार: शक्ति प्रशिक्षण कसरतजिसकी आपको जरूरत है:आराम के लिए डम्बल की एक जोड़ी, एक बेंच या स्टेप और एक चटाई।
दिशानिर्देश:
यह कदम आपकी हैमस्ट्रिंग और आपके बट के साथ-साथ आपकी पीठ की बड़ी मांसपेशियों को भी मजबूत करता है।
गॉब्लेट स्क्वाट
इस स्क्वाट वेरिएशन में आपके क्वाड्स और ग्लूट्स मुख्य खिलाड़ी हैं - लेकिन आपके ऊपरी शरीर और एब्स को भी कुछ काम मिलता है क्योंकि आप वजन अपने सामने रखते हैं।
एक पैर वाले बछड़े का पालन-पोषण
पिंडली की मांसपेशियों को अक्सर उपेक्षित किया जाता है - यह कदम सुनिश्चित करता है कि आप प्रत्येक को अलग से मजबूत कर रहे हैं।
चेस्ट प्रेस
क्लासिक चेस्ट प्रेस आपकी पीईसी मांसपेशियों के साथ-साथ आपकी ऊपरी बांहों के पीछे ट्राइसेप्स पर भी काम करता है।
साइड प्लैंक
यह आइसोमेट्रिक व्यायाम कोर स्थिरता बनाने में मदद करता है। मुड़े हुए घुटने वाले संस्करण के साथ संशोधित करें और यदि यह बहुत कठिन है तो 30 सेकंड तक बढ़ते हुए अपना काम करें।
डबल-लेग पोगो हॉप्स
यह प्लायोमेट्रिक चाल आपको चपलता शक्ति और संतुलन के लिए प्रशिक्षित करने में मदद करती है।
गुरुवार: पैदल चलें
आज आपका सप्ताह का दूसरा कार्डियो वर्कआउट है। करना न भूलेंपहले गर्म हो जाओऔरबाद में ठंडा करें! फिर आपकी गति इतनी तेज़ होनी चाहिए कि आप बात तो कर सकें लेकिन गा न सकें।
इसे वहां रखने का एक बढ़िया तरीका? इस कार्यक्रम को अपने साथ शुरू करने के लिए किसी मित्र को नियुक्त करें और जैसे-जैसे आप आगे बढ़ें बातचीत का प्रवाह जारी रखें। या किसी दूर स्थित मित्र को फ़ोन करें और मिलें।
गुरुवार: पैदल चलेंशुक्रवार: विश्राम
आज पूर्ण आराम का समय है- इसका मतलब है कि बिल्कुल भी वर्कआउट नहीं करना है। अपने कार्डियो रूटीन के बीच रिकवरी डेज़ लेने से न केवल आपको कल के वर्कआउट से उबरने में मदद मिलती है बल्कि यह यह भी सुनिश्चित करता है कि आप अगले वर्कआउट के लिए तैयार महसूस करें।
यदि आपको बिना पसीना बहाए समय बिताने का कोई तरीका चाहिए तो विचार करें कि आप कल अपनी लंबी सैर कहां करेंगे। कुछ अतिरिक्त समय मिला? आप अपना मार्ग बदलने का आनंद ले सकते हैं - शायद शहर भर में एक पार्क या समृद्ध प्राकृतिक विशेषताओं के साथ कहीं भी एक तटवर्ती मार्ग। हरी-भरी जगह पर वर्कआउट करना अच्छा लगता है, जिससे ट्रिगर हो सकता हैएडब्ल्यूईऔर यहां तक कि इसमें बेहतर मूड और अन्य स्वास्थ्य लाभ भी शामिल हैंऊर्जा.
शनिवार: लंबी सैर
आज आपकी पहली लंबी सैर है—आपकी सहनशक्ति बढ़ रही है! भले ही आप अधिक समय तक जा रहे हैं, अपने परिश्रम के स्तर को 0-10 पैमाने पर 2-3 के आसपास पहले जैसा ही रखने का प्रयास करें।
महिला जापानी नाम
इसका मतलब यह भी है कि आपका वार्म-अप अतिरिक्त महत्वपूर्ण है (याद रखें कि अपना साहसिक कार्य स्वयं चुनें!)। यह सुनिश्चित करने का भी एक अच्छा समय है कि आपके पास ठोस चीज़ हैजलयोजन योजना. यहां तक कि अगर गर्मी भी हो तो भी आपको बिना शराब पिए 20 मिनट तक रहना ठीक रहेगा। लेकिन जैसे-जैसे आपकी कसरत की अवधि और तीव्रता बढ़ती है, पानी उपलब्ध रखना एक अच्छा विचार है।
यदि आप बाहर घूम रहे हैं तो जांच लें कि आपके मार्ग में पानी के फव्वारे या अन्य स्रोत होंगे या नहीं। यदि आप निश्चित नहीं हैं या जानते हैं कि ऐसा नहीं है तो आप हाथ में पकड़ी जाने वाली बोतल की बेल्ट या पैक या साथ ले जा सकते हैंबनियान.
शनिवार: लंबी सैररविवार: आराम करें
सप्ताह 1 के अंत तक पहुँचने पर बधाई! हमें आशा है कि आप एक अच्छी कमाई वाले आराम के दिन के लिए तैयार हैं। आज बिल्कुल भी कसरत नहीं है.
यदि आप फिटनेस के मामले में नए हैं या कुछ समय से वर्कआउट नहीं कर रहे हैं - या भले ही आप सिर्फ अलग-अलग व्यायाम करते हों - तो आपको आज विशेष रूप से उन मांसपेशियों में कुछ दर्द महसूस हो सकता है, जिन पर आपने स्ट्रेंथ वर्कआउट के दौरान काम किया था। विलंबित शुरुआत मांसपेशियों में दर्द या डीओएमएस अक्सर आपकी मांसपेशियों को नए तरीके से चुनौती देने के लगभग 48 घंटों के बाद शुरू होता है (हालांकि यह इससे पहले भी शुरू हो सकता है)। आपको अपने वर्कआउट से पहले या बाद में या अपने ऊपर फोम रोलर का उपयोग करने में मदद मिल सकती हैआराम के दिन. DOMS को आसान बनाने के बारे में कुछ अन्य सुझाव प्राप्त करेंयहाँ.
कुछ आत्म-मालिश के अलावा आज खुद का इलाज करने का एक और तरीका खोजें - बड़ा या छोटा। हो सकता है कि यह शेड्स की एक नई जोड़ी या कुछ अन्य मज़ेदार गियर, आपके कैलेंडर पर शाब्दिक गोल्ड-स्टार स्टिकर या एक अतिरिक्त-लंबे शॉवर या शानदार महक वाले साबुन के साथ स्नान करने के लिए स्थानीय चल रहे स्टोर की यात्रा हो। शोध से पता चलता है कि रास्ते में सकारात्मक सुदृढीकरण की छोटी खुराक लेने से अच्छी भावनाएं जुड़ती हैं जिससे आपको लंबे समय तक एक योजना के साथ बने रहने की अधिक संभावना होती है (पूरी तरह से इरादा)।
फ़ोटोग्राफ़ी: केटी थॉम्पसन। अलमारी स्टाइल: कैथलीन थॉमस। बाल: वाल्टन नुनेज़। मेकअप: मिरांडा रिचर्ड्स.
उपस्थिति के क्रम में एथलीट:लौरा गिरार्डएक NASM-प्रमाणित निजी प्रशिक्षक और संस्थापकऊर्जा अकादमीपहनता है: एलो जैकेट स्पोर्ट्स ब्रा शॉर्ट्स और स्नीकर्स और कॉमे सी मोज़े;अमांडा काट्ज़न्यूयॉर्क शहर में एक प्रमाणित निजी प्रशिक्षक और रनिंग कोच निम्नलिखित पहनते हैं: एडानोला टॉप और शॉर्ट्स नाइके स्नीकर्स और मोज़े;अमीरा उमरएडिडास रनर्स एनवाईसी के लिए सिटी कैप्टन और माइंडसेट कोच पहनते हैं: एलो स्पोर्ट्स ब्रा और लेगिंग्स नाइके मोजे और होका स्नीकर्स;मोरिट समर्सब्रुकलिन स्थित एक प्रशिक्षक और बॉडी-पॉजिटिव जिम का मालिकफॉर्म फिटनेस ब्रुकलिनपहनता है: लुलुलेमोन टॉप और लेगिंग एरी स्पोर्ट्स ब्रा और नाइके स्नीकर्स।
