कहानी सहेजेंइस कहानी को सहेजेंकहानी सहेजेंइस कहानी को सहेजेंनीचे दिया गया वर्कआउट सप्ताह स्वयं के लिए हैरनिंग प्रोग्राम से प्यार करना सीखेंहमारी बिल्कुल नई शुरुआती-अनुकूल योजना जो आपको 30 मिनट तक बिना रुके दौड़ने देगी! यहां वह है जो आपको जानना आवश्यक हैशुरू हो जाओ.
आप कार्यक्रम के अंतिम दो सप्ताह तक पहुँच चुके हैं। हम आशा करते हैं कि आप अपनी प्रगति पर उतने ही गौरवान्वित और उत्साहित होंगे जितना हम हैं!
इस सप्ताह आपके सबसे लंबे प्रयास में नॉनस्टॉप दौड़ के दो महत्वपूर्ण भाग शामिल हैं: प्रत्येक 5 और 15 मिनट। यह उन बड़ी छलांगों में से एक है जिसके बारे में हमने सप्ताह 8 में बात की थी - आपके लक्ष्य प्रयास के लिए आत्मविश्वास बढ़ाने वाला। इस बिंदु पर आपने दूरी तय करने के लिए पहले से ही कार्डियोवस्कुलर आधार बना लिया है। अब यह आपकी मानसिक तैयारियों को दुरुस्त करने के बारे में है।
इसके लिए इस सप्ताह के लंबे प्रयास (और यहां तक कि छोटे वाले भी) को अगले सप्ताह के बड़े दिन के लिए ड्रेस रिहर्सल के रूप में मानें! इस बारे में सोचें कि इस पूरे कार्यक्रम में आपके लिए सबसे अच्छा क्या काम करता है - 'फिट जो आपको आत्मविश्वास और आरामदायक महसूस कराता है वह समय जो सबसे सहज वार्म-अप है जिसे आप पसंद करते हैंप्री-रन स्नैकयह आपके पेट में सबसे अच्छा बैठता है।
आपके लक्ष्य प्रयास के दिन हमेशा ऐसे कारक होंगे जो आपके नियंत्रण से बाहर होंगे - उदाहरण के लिए मौसम। लेकिन यदि आप उस विवरण की योजना बनाते हैंहैंयह आपके हाथ में है—जैसे आप कब और क्या खाते हैं, क्या पहनते हैं और कब शुरू करते हैं—आप आने वाली किसी भी अप्रत्याशित चुनौती से निपटने के लिए अधिक आत्मविश्वास महसूस करेंगे।
यह सप्ताह आपको इनमें से किसी एक या सभी तत्वों का अभ्यास करने के लिए कुछ और मौके प्रदान करता है ताकि आप जान सकें कि अगले सप्ताह सफलता के लिए खुद को कैसे तैयार किया जाए।
सप्ताह 11 एक नज़र में:
सोमवार: दौड़ें/चलें|मंगलवार: सक्रिय पुनर्प्राप्ति (वैकल्पिक) या आराम|बुधवार: शक्ति प्रशिक्षण|गुरुवार: दौड़ें/चलें|शुक्रवार: विश्राम|शनिवार: लंबी दौड़/चलना (निरंतर प्रयास)|रविवार: आराम करें
बंदरों के नाम
सोमवार: दौड़ें/चलें
आज आपकी दौड़ का अंतराल पूरे 5 मिनट का है और बीच में केवल 30 सेकंड चलना है। हमेशा की तरह आप ऐसा करेंगेजोश में आनापहले और फिर गोता लगाएँ।
याद रखें कि जैसे-जैसे आपकी दौड़ का अंतराल बढ़ता जा रहा है, आपके प्रयास के स्तर को आसान बनाए रखना और भी महत्वपूर्ण हो गया है। फिर से आपको बात करने में सक्षम होना चाहिए लेकिन पूरे रास्ते गाने में नहीं। यदि आप थोड़ा सा घबराने लगते हैं तो बीच में दौड़ को धीमा करना ठीक है, लेकिन अगले अंतराल पर अपने आप को चुनौती दें कि आप शुरुआत में इतनी ठंडक महसूस करें कि पूरे 5 मिनट तक लगातार प्रयास करते रहें।
सोमवार: दौड़ने/पैदल चलने का अंतराल- 5 मिनट का वार्म-अप
- 30 सेकंड चलें, 5 मिनट दौड़ें (4 बार दोहराएं)
- 5 से 10 मिनट का कूलडाउन
- अपने पहले अभ्यास के लिए प्रत्येक तरफ 8 प्रतिनिधि करें। (समय के अनुसार चाल के लिए विवरण में आवंटित समय का पालन करें।) 2-3 मिनट आराम करें। कुल मिलाकर 3 बार दोहराएँ।
- अपने अगले अभ्यास को जारी रखें और तब तक दोहराएं जब तक आप पहली 5 चालें पूरी न कर लें।
- प्रत्येक तरफ असिस्टेड सिंगल-लेग पोगो हॉप्स के 10-20 प्रतिनिधि करें। 2-3 मिनट आराम करें। कुल 3-4 बार दोहराएँ।
- सिंगल-लेग डेडलिफ्ट
- सीढ़ियाँ
- पक्षी कुत्ता पंक्ति
- आइसोमेट्रिक बछड़ा पालने
- कोपेनहेगन प्लैंक
- असिस्टेड सिंगल-लेग हॉप
- अपने पैरों के सामने प्रत्येक हाथ में डम्बल पकड़कर अपने पैरों को एक साथ रखकर खड़े हो जाएं। यह प्रारंभिक स्थिति है.
- अपने वजन को एक पैर पर स्थानांतरित करें और उस घुटने को थोड़ा मोड़ते हुए अपने दूसरे पैर को अपने शरीर के पीछे सीधा उठाएं, कूल्हों पर टिकाएं ताकि आपका धड़ फर्श के समानांतर आ जाए और वजन फर्श की ओर कम हो जाए।
- अपनी पीठ सपाट रखें. आंदोलन के निचले भाग में आपका धड़ और उठा हुआ पैर लगभग फर्श के समानांतर होना चाहिए और वजन जमीन से कुछ इंच ऊपर होना चाहिए। (यदि आपकी हैमस्ट्रिंग तंग है तो आप अपना पैर उतना ऊपर उठाने में सक्षम नहीं हो सकते हैं।)
- सीधे खड़े होने के लिए अपने कोर को कसकर अपनी एड़ी पर दबाव डालें और वजन को वापस प्रारंभिक स्थिति में खींचें। अपने उठे हुए पैर को अपने बाएं पैर से मिलाने के लिए वापस नीचे लाएँ लेकिन अधिकांश भार अपने लगाए हुए पैर पर रखने का प्रयास करें।
- वहां रुकें और अपने नितंब को दबाएं। वह 1 प्रतिनिधि है। अपने सभी प्रतिनिधि एक तरफ से पूरे करें और फिर किनारे बदल लें।
- एक मजबूत बेंच बॉक्स के सामने खड़े हो जाएं या अपने हाथों को बगल में और पैरों को कूल्हे की चौड़ाई पर फैलाकर रखें।
- अपने दाहिने पैर से अपनी सतह पर कदम रखें और फिर अपने बाएं पैर से आगे बढ़ें। जब दोनों पैर कूल्हे की चौड़ाई की दूरी पर बॉक्स के ऊपर हों तो एक पल के लिए रुकें।
- नियंत्रण के साथ अपने बाएँ पैर को फर्श पर लौटाएँ और फिर अपनी प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपने दाहिने पैर को फर्श पर ले जाएँ। यह 1 प्रतिनिधि है. अपने सभी प्रतिनिधि एक तरफ से पूरे करें और फिर किनारे बदल लें।
- एक बेंच पर टेबलटॉप स्थिति में आ जाएं। सुनिश्चित करें कि आपके कंधे, कोहनी और कलाइयां एक सीधी रेखा में हों और आपके घुटने आपके कूल्हों के अनुरूप हों।
- अपने दाहिने हाथ में हाथ की दूरी पर डम्बल पकड़ें ताकि वह बेंच से थोड़ा नीचे लटका रहे। अपनी पीठ को सपाट रखते हुए अपने बाएँ पैर को पीछे की ओर फैलाएँ। ग्लूट्स में अधिक तनाव लाने के लिए अपने पैर को अपने पीछे की दीवार की ओर ले जाने के बारे में सोचें। यह प्रारंभिक स्थिति है.
- अपने शरीर को यथासंभव स्थिर रखते हुए एक पंक्ति करने के लिए डम्बल को अपनी पसलियों की ओर खींचते समय अपने कंधे के ब्लेड को पीछे खींचें। गति के शीर्ष पर थोड़ी देर रुकें (आपकी कोहनी आपकी पसलियों के पार होनी चाहिए; यदि आप इसे इतनी दूर तक खींचने में सक्षम नहीं हैं तो वजन बहुत भारी हो सकता है)।
- अपने हाथ को फर्श की ओर बढ़ाकर धीरे-धीरे वजन कम करें। वह 1 प्रतिनिधि है।
- सभी दोहराव एक ही तरफ से करना जारी रखें और फिर दूसरी तरफ से दोहराएं।
- एक पैर की उंगलियों को स्टेप वेट प्लेट या अन्य थोड़ी उठी हुई सतह पर रखें; आपकी एड़ी इसके पीछे लटक जाएगी। उसी तरफ हाथ में डंबल पकड़ें और संतुलन के लिए अपने दूसरे हाथ से कुर्सी के पीछे, दीवार या अन्य मजबूत सतह को पकड़ें। दूसरे पैर के घुटने को मोड़ें ताकि आपकी एड़ी छत की ओर रहे।
- बछड़े को उठाने के लिए पैर की उंगलियों से धक्का दें; आप उस पैर की गेंद पर खड़े होंगे।
- 20-30 सेकंड तक रुकें और फिर दूसरी तरफ दोहराएं।
- अपनी कोहनी को अपने कंधे के नीचे और अपने हाथ को अपने शरीर के सामने रखते हुए अपने शरीर को अपनी दाहिनी बांह पर ऊपर उठाते हुए अग्रबाहु साइड प्लैंक से शुरुआत करें। आप अपना दूसरा हाथ अपने कूल्हे पर रख सकते हैं या उसे हवा में उठा सकते हैं, जो भी अधिक आरामदायक हो।
- अपने बाएँ पैर को किसी बेंच कुर्सी या अन्य स्थिर सतह के ऊपर रखें। अपने दाहिने पैर को थोड़ा नीचे झुकाएँ।
- 20-30 सेकंड रुकें और फिर दूसरी तरफ दोहराएं।
- किसी मजबूत कुर्सी बक्से या सीढ़ी के सामने खड़े हो जाएं। एक पैर को उभरी हुई सतह पर रखें, घुटने को 90 डिग्री पर मोड़ें। अपना दूसरा पैर फर्श पर रखें।
- फर्श पर रखे पैर के साथ सीधे ऊपर और नीचे कूदें। अपने पैर की गेंद पर उतरने का लक्ष्य रखें और फिर जितनी जल्दी हो सके फिर से ऊपर कूदें।
- 10 से 20 प्रतिनिधि करें और फिर दूसरी तरफ दोहराएं।
- 5 मिनट का वार्म-अप
- 30 सेकंड चलें, 5 मिनट दौड़ें (4 बार दोहराएं)
- 5 से 10 मिनट का कूलडाउन
- 5 मिनट का वार्म-अप
- 2 मिनट टहलें
- 5 मिनट चलायें
- 2 मिनट टहलें
- 15 मिनट चलायें
- 2 मिनट टहलें
- 5 से 10 मिनट का कूलडाउन
मंगलवार: सक्रिय पुनर्प्राप्ति (वैकल्पिक) या आराम
यहां आपके बिल्ड-अप के दौरान आराम और रिकवरी के दिन पहले से भी अधिक महत्वपूर्ण हैं। या तो इस दिन को पूरी तरह से छुट्टी दें या हमारा कोई एक काम करेंसक्रिय पुनर्प्राप्ति दिनचर्या. यदि आपकी रीढ़ और कंधों में थोड़ी सिकुड़न महसूस हो रही है तो क्या हम रूटीन 3 का सुझाव दे सकते हैं? वक्षीय घुमाव खिंचाव विशेष रूप से सुखदायक महसूस हो सकता है।
अपनी मांसपेशियों और जोड़ों के अलावा अपनी त्वचा को भी थोड़ा सा टीएलसी क्यों न दें? इन्हें आज़माएंलिप मास्कधूप से झुलसी त्वचा को आराम देने के लिएलोशन और क्रीमआपके पूरे शरीर को हाइड्रेटेड रखने के लिए यासीरमआपके चेहरे को पोषण और चिकना करने के लिए। आपकी त्वचा भी आपके बाकी लोगों की तरह ही अच्छी होनी चाहिए - और छोटी त्वचा देखभाल दिनचर्या के लिए अपने लिए समय निकालना भी आत्म-देखभाल का एक रूप हो सकता है।
बुधवार: शक्ति प्रशिक्षण
आज के भारोत्तोलन दिवस पर आप पिछले दो सप्ताह में किए गए अभ्यासों को दोहराएंगे। यदि आप कर सकते हैं तो भारी वजन उठाने पर विचार करें—और जैसा कि आपको याद है कि इस पूरे कार्यक्रम के माध्यम से आपने कितनी ताकत हासिल की है!
जब आप ये अभ्यास करते हैं तो निश्चित रूप से आप इसे महसूस करते हैं लेकिन इस बात पर भी विचार करें कि यह आपके रोजमर्रा के जीवन में कैसे अनुवादित होता है। आपको अपने कैरी-ऑन को सीढ़ियों के ऊपर ओवरहेड बिन टोटे किराना बैग में रखना या अचार या मूंगफली के मक्खन के उस सुपर-तंग जार को खोलना आसान लग सकता है।
फ्री फायर के लिए नामबुधवार: शक्ति प्रशिक्षण कसरत
जिसकी आपको जरूरत है:आराम के लिए डम्बल की एक जोड़ी, एक बेंच या स्टेप और एक चटाई। यदि आपके पास बछड़े को उठाने के लिए अपने पैर को ऊपर उठाने के लिए वेट प्लेट है तो यह बहुत अच्छा है, लेकिन आप कम कदम वाली बेंच या यहां तक कि एक मजबूत हार्डकवर किताब का भी उपयोग कर सकते हैं।
दिशानिर्देश:
यदि आप अत्यधिक लड़खड़ा रहे हैं तो आप एक हाथ में डम्बल पकड़ सकते हैं और समर्थन के लिए किसी दीवार या अन्य मजबूत वस्तु को हल्के से छू सकते हैं या आप 5-8 सप्ताह से किकस्टैंड डेडलिफ्ट का प्रयास कर सकते हैं जब तक कि आप चलने में अधिक सहज न हो जाएं।
सीढ़ियाँ
यह चाल आपके क्वाड्स और ग्लूट्स पर काम करती है।
पक्षी कुत्ता पंक्ति
पक्षी-कुत्ते की पंक्ति आपकी पीठ और बाइसेप्स पर काम करती है और साथ ही एक मुख्य चुनौती प्रदान करती है क्योंकि आपके पेट स्थिर रहने के लिए संघर्ष करते हैं। यदि आपके पास बेंच तक पहुंच नहीं है तो आप इसके बजाय सप्ताह 5-9 से बेंट-ओवर पंक्ति कर सकते हैं।
गीत और प्रशंसाआइसोमेट्रिक बछड़ा पालने
यह आइसोमेट्रिक व्यायाम आपके निचले पैर की पिंडली की मांसपेशियों को मजबूत करता है जो आपको मीलों तक शक्ति प्रदान करने में मदद करती है।
कोपेनहेगन प्लैंक
यदि आपको यह कदम बहुत चुनौतीपूर्ण लगता है तो इसके बजाय सप्ताह 1-4 से साइड प्लैंक दोहराएं। इसे थोड़ा और आगे बढ़ाने के लिए आप एक अपहरण जोड़ सकते हैं: दोनों पैरों को एक साथ रखकर और फैलाकर रखने के बजाय आप अपने ऊपरी पैर को हवा में उठा सकते हैं और पकड़ सकते हैं।
असिस्टेड सिंगल-लेग हॉप
प्लायोमेट्रिक हॉप की यह प्रगति शक्ति विस्फोटकता चपलता और संतुलन को प्रशिक्षित करने में मदद करती है।
गुरुवार: दौड़ें/चलें
आज आप सप्ताह में पहले जैसा ही वर्कआउट दोहराएंगे:एक वार्म-अपइसके बाद 30 सेकंड तक पैदल चलना और 5 मिनट तक चार बार दौड़ना और फिर अंत तक दौड़नाशांत हो जाओ. एक बार फिर से अपने बदलावों को सुचारू रखने पर ध्यान केंद्रित करें ताकि आप चलने से लेकर दौड़ने और फिर से वापस आने में सहजता से आगे बढ़ सकें। यह आपको इस सप्ताह आपके लंबे समय तक चलने वाले प्रयास के लिए तैयार करने में मदद करेगा जहां आप 5 मिनट की दौड़ और 15 मिनट की दौड़ के साथ वॉक ब्रेक का पालन करेंगे।
गुरूवार दौड़/पैदल अंतरालशुक्रवार: विश्राम
आपके आराम और स्वास्थ्य लाभ के दिन का समय। हालाँकि यह चल रहा कार्यक्रम अपने अंत के करीब है, एक धावक के रूप में आपकी यात्रा अभी शुरू हुई है (हमें विश्वास है!)। और जबकि दौड़ को अक्सर एक एकल खेल के रूप में आंका जाता है, समुदाय ढूंढना पूरी तरह से संभव और अविश्वसनीय रूप से फायदेमंद दोनों है।
कोरियाई महिला नाम
इसलिए भले ही आप इस कार्यक्रम को स्वयं कर रहे हों, उन तरीकों के बारे में सोचें जिन्हें आप बड़े चल रहे दृश्य में प्लग करना चाहते हैं, चाहे वहव्यक्तिगत रूप से चलने वाले दल में शामिल होना 5K के लिए प्रशिक्षणस्ट्रावा या नाइके रन क्लब जैसे इंटरैक्टिव ऐप का उपयोग करना या बस उस तरह का व्यक्ति बनना जो किसी पार्टी में दूसरे धावक से मिलता है और स्नीकर्स और बात करना शुरू कर देता हैस्पोर्ट्स ब्रा.
शनिवार: लंबी दौड़/चलना (निरंतर प्रयास)
बड़े दिन से पहले अपनी आखिरी लंबी दौड़/चलने के लिए नमस्ते कहें! आपके बादजोश में आनाऔर दो मिनट की पैदल दूरी पर आप 5 मिनट तक दौड़ेंगे। फिर 2 मिनट की एक और पैदल चाल 15 मिनट की ठोस दौड़ में तब्दील हो जाती है - यह आपके द्वारा लिया गया सबसे लंबा ब्लॉक है! चीजों को धीमी गति से स्थिर और आराम से रखें (फिर से 1-10 के पैमाने पर 3-4 के उस प्रयास स्तर का लक्ष्य रखें)।
15 मिनट हो सकते हैंअनुभव करनाबहुत कुछ पसंद है लेकिन इसे इस तरह से सोचें: आज आप जो दौड़ रहे हैं उसकी कुल अवधि इस सप्ताह की शुरुआत में आपके दौड़ने/चलने के समान है, इसे चार 5-मिनट के ब्लॉक के बजाय 5 + 15 मिनट में अलग-अलग व्यवस्थित किया गया है। तो आप 15 मिनट के रास्ते में 5 मिनट और 10 मिनट के निशान तक पहुंचने पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। शीर्ष धावक अक्सर सबसे लंबे प्रयासों को अधिक प्रबंधनीय बनाने के लिए इस चंकिंग तकनीक का उपयोग करते हैं।
यह भी याद रखें कि इसे एक ड्राई रन मानें जहां आप सटीक टाइमिंग गियर और रूट का अभ्यास करते हैं जिसका उपयोग आप यथासंभव अगले सप्ताह करेंगे। एक और कहावत शीर्ष धावक कसम खाते हैं: दौड़ के दिन कुछ भी नया नहीं!
शनिवार: लंबी दौड़/पैदल अंतराल (निरंतर प्रयास)रविवार: आराम करें
आपने इसे सप्ताह के अपने अंतिम विश्राम दिन पर पहुँचा दिया है - और अपने लक्ष्य सप्ताह में जाने से पहले आखिरी दिन पर! इस सप्ताह आपके द्वारा अभ्यास किए गए सभी विवरणों के बारे में सोचें और अगले सप्ताहांत में आप अपने 30 मिनट के प्रयास को कब और कैसे निपटाएंगे, इसकी योजना बनाना शुरू करें।
अब आपकी सहायता प्रणाली का लाभ उठाने का भी एक अच्छा समय है। जैसा कि हमने इस सप्ताह की शुरुआत में बताया था, भले ही दौड़ना एक एकल खेल है और आप इस कार्यक्रम को अकेले कर रहे हैं, आप अपने लक्ष्यों को पूरा करने के लिए चीयरलीडर्स को आपका समर्थन करते हुए पा सकते हैं। अपने दोस्तों और परिवार को - या किसी अन्य व्यक्ति को, जिसने आपकी यात्रा में निवेश किया है, चाहे वे आपके रोजमर्रा के जीवन का हिस्सा हों या आपसे ऑनलाइन जुड़े हों - को अपडेट करें कि आप कितनी दूर आ गए हैं और अगले सप्ताह अपने लक्ष्य के लिए आपकी योजनाएँ चल रही हैं।
मैंने लंबे समय से सोचा है कि दौड़ने के सबसे अच्छे हिस्सों में से एक यह है कि दूसरों को आपको खुश करने का मौका मिलता है, चाहे वह एक साथी या दोस्त हो जो देख रहा हो कि आप क्या कर रहे हैं और इसका जश्न मना रहे हैं या अजनबी ताली बजाते हुए काउबेल बजा रहे हैं और दौड़ में संकेत पकड़ रहे हैं। हममें से अधिकांश के पास समर्थन के इतने सरल लेकिन मान्य प्रदर्शन के लिए उतने अवसर नहीं हैं।
तो यह लो! अपने कोने में मौजूद लोगों को बताएं कि आप बड़े दिन के लिए किस प्रकार का प्रोत्साहन चाहते हैं - चाहे वह अगले सप्ताह आपकी दौड़ के लिए शारीरिक रूप से वहां मौजूद होना हो या सिर्फ गो यू संदेश भेजना हो! - और आपको यह जानकर सुखद आश्चर्य होगा कि आपके लोग आपके लिए कैसे दिखते हैं।
पुरुष पॉलिश नाम
फ़ोटोग्राफ़ी: केटी थॉम्पसन। अलमारी स्टाइल: कैथलीन थॉमस। बाल: वाल्टन नुनेज़। मेकअप: मिरांडा रिचर्ड्स.
उपस्थिति के क्रम में एथलीट:मोरिट समर्सब्रुकलिन स्थित एक प्रशिक्षक और बॉडी-पॉजिटिव जिम का मालिकफॉर्म फिटनेस ब्रुकलिनपहनता है: लुलुलेमोन टॉप और लेगिंग एरी स्पोर्ट्स ब्रा और नाइके स्नीकर्स;लौरा गिरार्डएक NASM-प्रमाणित निजी प्रशिक्षक और संस्थापकऊर्जा अकादमीपहनता है: एलो जैकेट स्पोर्ट्स ब्रा शॉर्ट्स और स्नीकर्स और कॉमे सी मोज़े;अमांडा काट्ज़न्यूयॉर्क शहर में एक प्रमाणित निजी प्रशिक्षक और रनिंग कोच निम्नलिखित पहनते हैं: एडानोला टॉप और शॉर्ट्स नाइके स्नीकर्स और मोज़े; औरअमीरा उमरएडिडास रनर्स एनवाईसी के लिए सिटी कैप्टन और माइंडसेट कोच पहनते हैं: एलो स्पोर्ट्स ब्रा और लेगिंग नाइके मोज़े और होका स्नीकर्स।
मुख्य छवि: समर्स ने लुलुलेमोन टॉप और लेगिंग्स एरी स्पोर्ट्स ब्रा और नाइके स्नीकर्स पहने हैं; उमर एलो टॉप लेगिंग्स और स्पोर्ट्स ब्रा नाइकी सॉक्स और होका स्नीकर्स पहनता है।
संपादक की पसंद
