कहानी सहेजेंइस कहानी को सहेजेंकहानी सहेजेंइस कहानी को सहेजेंनीचे दिया गया वर्कआउट सप्ताह स्वयं के लिए हैरनिंग प्रोग्राम से प्यार करना सीखेंहमारी बिल्कुल नई शुरुआती-अनुकूल योजना जो आपको 30 मिनट तक बिना रुके दौड़ने देगी! यहां वह है जो आपको जानना आवश्यक हैशुरू हो जाओ.
आप 12वें सप्ताह में पहुंच गए हैं—आप जानते हैं कि इसका क्या मतलब है! तीन महीने तक धीरे-धीरे तैयार होने के बाद आप पूरे 30 मिनट तक बिना रुके दौड़ने के लिए तैयार हैं।
यह अभी भी थोड़ा डराने वाला लग सकता है, क्योंकि अब तक आपने बिना किसी अंतराल के केवल 15 मिनट ही दौड़ लगाई है। लेकिन जब आप अब तक किए गए अपने सभी कार्यों के बारे में सोचते हैं - और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आपने जो लगातार प्रदर्शन किया है - तो यह इतना बड़ा नहीं है।
जैसे-जैसे आप टहलने से टहलने/दौड़ने से दौड़ने/चलने की ओर आगे बढ़े हैं, आपने अपना इंजन बना लिया है। विशेष रूप से आपने अपने शरीर के माध्यम से अधिक ऑक्सीजन युक्त रक्त पंप करने के लिए अपने दिल को मजबूत किया है। इस बीच आपकी मांसपेशियों ने उस रक्त को प्रवाहित करने के लिए नई केशिकाओं के साथ-साथ माइटोकॉन्ड्रिया नामक छोटी ऊर्जा फ़ैक्टरियों का भी विकास किया है जो आपके आगे बढ़ने की शक्ति प्रदान करती हैं। दौड़ने के प्रभाव और शक्ति प्रशिक्षण के माध्यम से आपने अपनी चेसिस को मजबूत कर लिया है और अपनी मांसपेशियों, हड्डियों और टेंडनों को दूरी तय करने के लिए तैयार कर लिया है।
संक्षेप में यह प्रक्रिया और अपने प्रशिक्षण पर भरोसा करने का समय है। इस कार्यक्रम के दौरान आपने जो कुछ भी किया है - मानसिक और शारीरिक रूप से - उसने आपको इस अंतिम लक्ष्य के लिए तैयार किया है। अब वहां से बाहर निकलने और पुरस्कार प्राप्त करने का समय आ गया है!
सप्ताह 12 एक नज़र में:
सोमवार: दौड़ें/चलें|मंगलवार: सक्रिय पुनर्प्राप्ति (वैकल्पिक) या आराम|बुधवार: शक्ति प्रशिक्षण|गुरुवार: दौड़ें/चलें|शुक्रवार: विश्राम|शनिवार: गोल रन!|रविवार: आराम करें
सोमवार: दौड़ें/चलें
आप देखेंगे कि इस कसरत में पिछले सप्ताह के मध्य सप्ताह के कार्डियो सत्र (आप 5 मिनट से 7 मिनट तक कूद रहे हैं) की तुलना में लंबी दौड़ शामिल है, लेकिन इसमें लंबे समय तक चलने का ब्रेक (2 मिनट बनाम 30 सेकंड) भी शामिल है।
डी अक्षर वाली कारें
इस सप्ताह आप जितना चल रहे हैं और दौड़ रहे हैं, वह वास्तव में पिछले सप्ताह के समान ही है - लेकिन लंबे अंतराल से कुछ दिनों में आपके 30 मिनट की दौड़ के लिए कुछ अतिरिक्त मानसिक तैयारी करने की अनुमति मिलती है।
याद रखें कि यहां आपका लक्ष्य इन रनों को जितनी जल्दी हो सके कुचलना नहीं है, बल्कि पूरे समय लगभग समान आसान गति बनाए रखना है। अपनी सांसों को सुचारू रखने, अपने दिमाग को केंद्रित रखने और अपने कंधों और हाथों को तनावमुक्त रखने का अभ्यास करें।
सोमवार: दौड़ने/पैदल चलने का अंतराल- 5 मिनट का वार्म-अप
- 2 मिनट चलें; 7 मिनट दौड़ें (2 बार दोहराएं)
- 2 मिनट टहलें
- 5 से 10 मिनट का कूलडाउन
- आपके दर्द से राहत के लिए पीठ के निचले हिस्से में 15 कोमल स्ट्रेच
- आपके निचले पैरों को ढीला करने के लिए 11 आवश्यक पिंडली की स्ट्रेचिंग
- 16 कूल्हे के खिंचाव की आपके शरीर को वास्तव में आवश्यकता होती है
- अपने पहले अभ्यास के लिए प्रत्येक तरफ 8 प्रतिनिधि करें। (समय के अनुसार चाल के लिए विवरण में आवंटित समय का पालन करें।) 2-3 मिनट आराम करें। कुल मिलाकर 3 बार दोहराएँ।
- अपने अगले अभ्यास को जारी रखें और तब तक दोहराएं जब तक आप पहली 5 चालें पूरी न कर लें।
- प्रत्येक तरफ असिस्टेड सिंगल-लेग पोगो हॉप्स के 10-20 प्रतिनिधि करें। 2-3 मिनट आराम करें। कुल 3-4 बार दोहराएँ।
- सिंगल-लेग डेडलिफ्ट
- सीढ़ियाँ
- पक्षी कुत्ता पंक्ति
- आइसोमेट्रिक बछड़ा पालने
- कोपेनहेगन प्लैंक
- असिस्टेड सिंगल-लेग हॉप
- अपने पैरों के सामने प्रत्येक हाथ में डम्बल पकड़कर अपने पैरों को एक साथ रखकर खड़े हो जाएं। यह प्रारंभिक स्थिति है.
- अपने वजन को एक पैर पर स्थानांतरित करें और उस घुटने को थोड़ा मोड़ते हुए अपने दूसरे पैर को अपने शरीर के पीछे सीधा उठाएं, कूल्हों पर टिकाएं ताकि आपका धड़ फर्श के समानांतर आ जाए और वजन फर्श की ओर कम हो जाए।
- अपनी पीठ सपाट रखें. आंदोलन के निचले भाग में आपका धड़ और उठा हुआ पैर लगभग फर्श के समानांतर होना चाहिए और वजन जमीन से कुछ इंच ऊपर होना चाहिए। (यदि आपकी हैमस्ट्रिंग तंग है तो आप अपना पैर उतना ऊपर उठाने में सक्षम नहीं हो सकते हैं।)
- सीधे खड़े होने के लिए अपने कोर को कसकर अपनी एड़ी पर दबाव डालें और वजन को वापस प्रारंभिक स्थिति में खींचें। अपने उठे हुए पैर को अपने बाएं पैर से मिलाने के लिए वापस नीचे लाएँ लेकिन अधिकांश भार अपने लगाए हुए पैर पर रखने का प्रयास करें।
- वहां रुकें और अपने नितंब को दबाएं। वह 1 प्रतिनिधि है। अपने सभी प्रतिनिधि एक तरफ से पूरे करें और फिर किनारे बदल लें।
- एक मजबूत बेंच बॉक्स के सामने खड़े हो जाएं या अपने हाथों को बगल में और पैरों को कूल्हे की चौड़ाई पर फैलाकर रखें।
- अपने दाहिने पैर से अपनी सतह पर कदम रखें और फिर अपने बाएं पैर से आगे बढ़ें। जब दोनों पैर कूल्हे की चौड़ाई की दूरी पर बॉक्स के ऊपर हों तो एक पल के लिए रुकें।
- नियंत्रण के साथ अपने बाएँ पैर को फर्श पर लौटाएँ और फिर अपनी प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपने दाहिने पैर को फर्श पर ले जाएँ। यह 1 प्रतिनिधि है. अपने सभी प्रतिनिधि एक तरफ से पूरे करें और फिर किनारे बदल लें।
- एक बेंच पर टेबलटॉप स्थिति में आ जाएं। सुनिश्चित करें कि आपके कंधे, कोहनी और कलाइयां एक सीधी रेखा में हों और आपके घुटने आपके कूल्हों के अनुरूप हों।
- अपने दाहिने हाथ में हाथ की दूरी पर डम्बल पकड़ें ताकि वह बेंच से थोड़ा नीचे लटका रहे। अपनी पीठ को सपाट रखते हुए अपने बाएँ पैर को पीछे की ओर फैलाएँ। ग्लूट्स में अधिक तनाव लाने के लिए अपने पैर को अपने पीछे की दीवार की ओर ले जाने के बारे में सोचें। यह प्रारंभिक स्थिति है.
- अपने शरीर को यथासंभव स्थिर रखते हुए एक पंक्ति करने के लिए डम्बल को अपनी पसलियों की ओर खींचते समय अपने कंधे के ब्लेड को पीछे खींचें। गति के शीर्ष पर थोड़ी देर रुकें (आपकी कोहनी आपकी पसलियों के पार होनी चाहिए; यदि आप इसे इतनी दूर तक खींचने में सक्षम नहीं हैं तो वजन बहुत भारी हो सकता है)।
- अपने हाथ को फर्श की ओर बढ़ाकर धीरे-धीरे वजन कम करें। वह 1 प्रतिनिधि है।
- सभी दोहराव एक ही तरफ से करना जारी रखें और फिर दूसरी तरफ से दोहराएं।
- एक पैर की उंगलियों को स्टेप वेट प्लेट या अन्य थोड़ी उठी हुई सतह पर रखें; आपकी एड़ी इसके पीछे लटक जाएगी। उसी तरफ हाथ में डंबल पकड़ें और संतुलन के लिए अपने दूसरे हाथ से कुर्सी के पीछे, दीवार या अन्य मजबूत सतह को पकड़ें। दूसरे पैर के घुटने को मोड़ें ताकि आपकी एड़ी छत की ओर रहे।
- बछड़े को उठाने के लिए पैर की उंगलियों से धक्का दें; आप उस पैर की गेंद पर खड़े होंगे।
- 20-30 सेकंड तक रुकें और फिर दूसरी तरफ दोहराएं।
- अपनी कोहनी को अपने कंधे के नीचे और अपने हाथ को अपने शरीर के सामने रखते हुए अपने शरीर को अपनी दाहिनी बांह पर ऊपर उठाते हुए अग्रबाहु साइड प्लैंक से शुरुआत करें। आप अपना दूसरा हाथ अपने कूल्हे पर रख सकते हैं या उसे हवा में उठा सकते हैं, जो भी अधिक आरामदायक हो।
- अपने बाएँ पैर को किसी बेंच कुर्सी या अन्य स्थिर सतह के ऊपर रखें। अपने दाहिने पैर को थोड़ा नीचे झुकाएँ।
- 20-30 सेकंड रुकें और फिर दूसरी तरफ दोहराएं।
- किसी मजबूत कुर्सी बक्से या सीढ़ी के सामने खड़े हो जाएं। एक पैर को उभरी हुई सतह पर रखें, घुटने को 90 डिग्री पर मोड़ें। अपना दूसरा पैर फर्श पर रखें।
- फर्श पर रखे पैर के साथ सीधे ऊपर और नीचे कूदें। अपने पैर की गेंद पर उतरने का लक्ष्य रखें और फिर जितनी जल्दी हो सके फिर से ऊपर कूदें।
- 10 से 20 प्रतिनिधि करें और फिर दूसरी तरफ दोहराएं।
- 5 मिनट का वार्म-अप
- 2 मिनट टहलें
- 8 मिनट दौड़ें 1 मिनट चलें (2 बार दोहराएं)
- 5 से 10 मिनट का कूलडाउन
- 5 मिनट का वार्म-अप
- 30 मिनट की दौड़! (निरंतर)
- 5 से 10 मिनट का कूलडाउन
मंगलवार: सक्रिय पुनर्प्राप्ति (वैकल्पिक) या आराम
आप अपने लक्ष्य प्रयास के जितना करीब पहुंचेंगे, आपके आराम के दिन उतने ही महत्वपूर्ण होंगे। यदि आप हमारे साथ अनुसरण कर रहे हैंसक्रिय पुनर्प्राप्ति दिनचर्याआज के दिन को बड़े दिन से पहले अपने शरीर को संतुलित करने और अपने दिमाग को केंद्रित करने के अंतिम अवसर के रूप में उपयोग करें।
यह भी जान लें कि ये रूटीन आपके इस कार्यक्रम को समाप्त करने के बाद भी लंबे समय तक आपके टूल किट का हिस्सा बने रह सकते हैं। आप हमारी कुछ अन्य गतिशीलता और स्ट्रेचिंग अनुक्रमों का भी नमूना ले सकते हैं जो अच्छी लगती हैं और आपकी नई दौड़ने की आदत का समर्थन करती हैं - खासकर यदि आप उन लोगों की तलाश कर रहे हैं जो वास्तव में उन क्षेत्रों पर ध्यान केंद्रित करते हैं जो आपको परेशानी दे रहे हैं। उदाहरण के लिए कहें:
बुधवार: शक्ति प्रशिक्षण
आज इस कार्यक्रम में शक्ति प्रशिक्षण का आखिरी दिन है. जैसा कि आपने पिछले 12 हफ्तों में आंदोलनों और वजन दोनों में प्रगति की है, आपने अपने प्रशिक्षण के लिए एक मजबूत और ठोस आधार तैयार किया है।
अमेरिकी महिला नाम
लेकिन यह एक मजबूत और अधिक लचीला धावक बनने की आपकी यात्रा के अंत से बहुत दूर है। जिस तरह इस कार्यक्रम के बाद सक्रिय पुनर्प्राप्ति दिनचर्या अभी भी आपके लिए यहां मौजूद है, आप इन शक्ति दिनचर्या का उपयोग जारी रखने के लिए स्वतंत्र महसूस करें। या अपने प्रशिक्षण को आगे बढ़ाने के लिए नए और अलग-अलग आंदोलनों को शामिल करें। (यदि आप सप्ताह में दो बार शक्ति प्रशिक्षण दिवसों में प्रगति करना चाहते हैंहमारे पास आपके लिए योजना है!)
ई अक्षर वाली वस्तुएंबुधवार: शक्ति प्रशिक्षण कसरत
जिसकी आपको जरूरत है:आराम के लिए डम्बल की एक जोड़ी, एक बेंच या स्टेप और एक चटाई। यदि आपके पास बछड़े को उठाने के लिए अपने पैर को ऊपर उठाने के लिए वेट प्लेट है तो यह बहुत अच्छा है, लेकिन आप कम कदम वाली बेंच या यहां तक कि एक मजबूत हार्डकवर किताब का भी उपयोग कर सकते हैं।
दिशानिर्देश:
यदि आप अत्यधिक लड़खड़ा रहे हैं तो आप एक हाथ में डम्बल पकड़ सकते हैं और समर्थन के लिए किसी दीवार या अन्य मजबूत वस्तु को हल्के से छू सकते हैं या आप 5-8 सप्ताह से किकस्टैंड डेडलिफ्ट का प्रयास कर सकते हैं जब तक कि आप चलने में अधिक सहज न हो जाएं।
सीढ़ियाँ
यह चाल आपके क्वाड्स और ग्लूट्स पर काम करती है।
पक्षी कुत्ता पंक्ति
पक्षी-कुत्ते की पंक्ति आपकी पीठ और बाइसेप्स पर काम करती है और साथ ही एक मुख्य चुनौती प्रदान करती है क्योंकि आपके पेट स्थिर रहने के लिए संघर्ष करते हैं। यदि आपके पास बेंच तक पहुंच नहीं है तो आप इसके बजाय सप्ताह 5-9 से बेंट-ओवर पंक्ति कर सकते हैं।
आइसोमेट्रिक बछड़ा पालने
यह आइसोमेट्रिक व्यायाम आपके निचले पैर की पिंडली की मांसपेशियों को मजबूत करता है जो आपको मीलों तक शक्ति प्रदान करने में मदद करती है।
कोपेनहेगन प्लैंक
यदि आपको यह कदम बहुत चुनौतीपूर्ण लगता है तो इसके बजाय सप्ताह 1-4 से साइड प्लैंक दोहराएं। इसे थोड़ा और आगे बढ़ाने के लिए आप एक अपहरण जोड़ सकते हैं: दोनों पैरों को एक साथ रखकर और फैलाकर रखने के बजाय आप अपने ऊपरी पैर को हवा में उठा सकते हैं और पकड़ सकते हैं।
असिस्टेड सिंगल-लेग हॉप
प्लायोमेट्रिक हॉप की यह प्रगति शक्ति विस्फोटकता चपलता और संतुलन को प्रशिक्षित करने में मदद करती है।
गुरुवार: दौड़ें/चलें
यह कार्यक्रम के आपके अंतिम रन/वॉक अंतराल का समय है! अधिकांश सप्ताहों के विपरीत, सोमवार की तुलना में इसमें थोड़ा बदलाव आया है। आप अपने दौड़ने के अंतराल को 8 मिनट तक बढ़ा देंगे जबकि वॉक ब्रेक को घटाकर 1 मिनट कर देंगे। फिर से अपने प्रयास के स्तर को आसान रखें और चलने से लेकर दौड़ने और फिर वापस आने तक आसानी से आगे बढ़ें।
जैसे ही आप आज के सत्र से निपटते हैं, उन मंत्रों पर वापस लौटें जिन्हें आपने इस कार्यक्रम के दौरान आजमाया है। यह देखने के लिए कुछ का अध्ययन करें कि कौन सा आपको लंबे समय तक सबसे अधिक केंद्रित और प्रेरित रखता है। इस तरह से आपको पता चल जाएगा कि आपके पास शनिवार को काम में लेने के लिए कुछ उपयोगी वाक्यांश हैं।
गुरूवार: दौड़ने/पैदल चलने का अंतरालशुक्रवार: विश्राम
आपकी 30 मिनट की दौड़ से पहले आपके अंतिम विश्राम दिवस में आपका स्वागत है! अपने कल के बड़े प्रयास के लिए सभी विवरणों को अंतिम रूप देने के लिए आज अपने खाली समय का उपयोग करें। यह तय कर लें कि जब आप यात्रा शुरू करेंगे तो आप क्या पहनेंगे और आप किस रास्ते से यात्रा करेंगे।
I अक्षर वाली कार
यह सुनिश्चित करने के लिए कि वे कुछ भी न भूलें और अपनी यात्रा का एक स्नैपशॉट रिकॉर्ड करें, कुछ धावक एक रात पहले ही अपना सारा रेस गियर तैयार कर लेना पसंद करते हैं (उदाहरण के लिए इंस्टाग्राम पर #flatrunner देखें)। भले ही आप इसे साझा न करें, हो सकता है कि आप तस्वीर को स्मृति चिन्ह के रूप में चाहते हों!
अपनी सर्वश्रेष्ठ पंप-अप प्लेलिस्ट बनाने के लिए अपनी लाइब्रेरी में सहेजे गए सभी सुपर-प्रेरक गीतों को वापस देखें। सुनिश्चित करें कि आपका फ़ोन और हेडफ़ोन—और यदि आप घड़ी का उपयोग करते हैं—चार्ज और तैयार हैं। और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि योजना बनाएं कि आप बाद में कैसे जश्न मनाएंगे, चाहे वह दोस्तों के साथ रात में पसंदीदा भोजन करना हो या यहां तक कि अपने लिए एक पदक तैयार करना हो (यदि यह ठीक है तो बिल्कुल ठीक है)पेशेवर से कम).
शनिवार: 🎉गोल रन!🎉
आख़िरकार वह दिन आ गया है जिसके लिए आप निर्माण कर रहे थे! आपने महीनों की कड़ी मेहनत की है और सभी लॉजिस्टिक्स की योजना बनाई है। आपका मन और शरीर तैयार हैं. अब बस वार्म अप करना बाकी हैदौड़ना।
ओ अक्षर वाली वस्तुएँ
अपने आप को चालू रखने के लिए अपनी प्लेलिस्ट को सक्रिय करें और जब चीजें कठिन हो जाएं तो आपको केंद्रित और प्रेरित रखने के लिए अपने मंत्रों की ओर मुड़ें। और जान लें कि यहां SELF पर हम सभी (और TeamSELF के हजारों लोग जो हमारा अनुसरण कर रहे हैं) हर कदम पर आपका समर्थन कर रहे हैं!
शनिवार: 🎉30 मिनट की दौड़!🎉रविवार: आराम करें—और जश्न मनाएं!
आज छुट्टी का दिन है—और कार्यक्रम का आखिरी दिन! आइए हम आपकी 12 सप्ताह की कड़ी मेहनत और कल की 30 मिनट की दौड़ के लिए आपको बधाई देने वाले पहले लोगों में से एक बनें। हमें आप पर और आपने इसमें जो कुछ भी डाला है उस पर बहुत गर्व है!
इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपकी दौड़ने की यात्रा आपको यहां से कहां ले जाती है - और हम आशा करते हैं कि यह आपको बहुत दूर तक ले जाएगी, चाहे वह किसी दौड़ के लिए साइन अप करने वाले समूह में शामिल होना हो या अपने आनंद के लिए प्रत्येक सप्ताह मील की दूरी तय करना हो - आपके पास इससे भी अधिक हैकी उपाधि अर्जित कीधावक. क्लब में आपका स्वागत है और मुझे उम्मीद है कि हम किसी दिन फिर से एक-दूसरे से मिलेंगे-जब हम ऐसा करेंगे तो हमारे पास बात करने के लिए बहुत कुछ होगा!
फ़ोटोग्राफ़ी: केटी थॉम्पसन। अलमारी स्टाइल: कैथलीन थॉमस। बाल: वाल्टन नुनेज़। मेकअप: मिरांडा रिचर्ड्स.
उपस्थिति के क्रम में एथलीट:लौरा गिरार्डएक NASM-प्रमाणित निजी प्रशिक्षक और संस्थापकऊर्जा अकादमीपहनता है: एलो जैकेट स्पोर्ट्स ब्रा शॉर्ट्स और स्नीकर्स और कॉमे सी मोज़े;मोरिट समर्सब्रुकलिन स्थित एक प्रशिक्षक और बॉडी-पॉजिटिव जिम का मालिकफॉर्म फिटनेस ब्रुकलिनपहनता है: लुलुलेमोन टॉप और लेगिंग एरी स्पोर्ट्स ब्रा और नाइके स्नीकर्स;अमांडा काट्ज़न्यूयॉर्क शहर में एक प्रमाणित निजी प्रशिक्षक और रनिंग कोच: एडानोला टॉप और शॉर्ट्स नाइके स्नीकर्स और मोज़े पहनते हैं।
