कहानी सहेजेंइस कहानी को सहेजेंकहानी सहेजेंइस कहानी को सहेजेंनीचे दिया गया वर्कआउट सप्ताह स्वयं के लिए हैरनिंग प्रोग्राम से प्यार करना सीखेंहमारी बिल्कुल नई शुरुआती-अनुकूल योजना जो आपको 30 मिनट तक बिना रुके दौड़ने देगी! यहां वह है जो आपको जानना आवश्यक हैशुरू हो जाओ.
सप्ताह 1 तक इसे पूरा करना बहुत अच्छा काम है! आप एक आदत की नींव बनाना शुरू कर रहे हैं। और इस सप्ताह आप अपनी सैर में दौड़ने के अंतराल को जोड़कर चीजों को एक पायदान ऊपर ले जाएंगे।
बाकी सब कुछ मूलतः वही रहता है। आप तीन कार्डियो वर्कआउट को कुचल देंगे (अभी चलना/दौड़ना अंतराल!) एक स्ट्रेंथ वर्कआउट लॉग करें, दो पूर्ण आराम दिन लें और यदि आपका शरीर थोड़ा अतिरिक्त मूवमेंट मांग रहा है तो एक वैकल्पिक सक्रिय रिकवरी रूटीन अपनाएं।
मैं हमेशा सलाह देता हूं कि प्रत्येक सप्ताह की शुरुआत पीछे देखकर और आगे देखकर करें। अपने कैलेंडर ऐप या ट्रैकिंग के अन्य तरीके से वापस जाँचें। ध्यान दें कि शेड्यूल के अनुसार आपके लिए क्या कारगर रहा और क्या नहीं। क्या आप सुबह टहलते थे और काम से पहले हड़बड़ी महसूस करते थे? यदि हां, तो क्या आप इसके बजाय दोपहर के भोजन के समय या काम के बाद वर्कआउट पर विचार कर सकते हैं?
इस जानकारी को आने वाले सप्ताह के कैलेंडर पर एक नजर के साथ मिलाएं। चूँकि आपका वर्कआउट हर सप्ताह लगभग एक ही अवधि का रहेगा, इसलिए आपके लिए उन्हें पूरे कार्यक्रम के दौरान लगभग समान दिनों और समय पर रखना आसान हो सकता है। लेकिन यदि आपका शेड्यूल बिल्कुल व्यवस्थित नहीं है तो आपके लिए सप्ताह दर सप्ताह योजना बनाना बेहतर हो सकता है।
जैसे-जैसे आप कार्यक्रम के माध्यम से आगे बढ़ते हैं, यह पता लगाने के लिए कि इष्टतम समय-वार क्या है, कुछ परीक्षण और त्रुटि हो सकती है। यह सब आपके लिए काम करने वाले रनिंग ग्रूव को ढूंढने का हिस्सा है।
ई अक्षर वाली कारें
सप्ताह 2 एक नज़र में:
सोमवार: चलें/दौड़ें|मंगलवार: सक्रिय पुनर्प्राप्ति (वैकल्पिक) या आराम|बुधवार: शक्ति प्रशिक्षण|गुरुवार: चलें/दौड़ें|शुक्रवार: विश्राम|शनिवार: लंबी सैर/दौड़|रविवार: आराम करें
सोमवार: चलें/दौड़ें
सप्ताह 2 की धमाकेदार शुरुआत: आपका पहला दौड़ अंतराल! याद रखें कि गति को आरामदायक रूप से चुनौतीपूर्ण बनाए रखें - 1-10 के पैमाने पर 3-4 से अधिक नहीं या एक प्रयास स्तर जहां आप बात कर सकते हैं लेकिन गा नहीं सकते। आपके चलने का अंतराल लगभग 2-3 होना चाहिए।
क्योंकि आप अनिवार्य रूप से अपने पूरे शरीर का वजन हवा में उठा रहे हैं, इसलिए दौड़ना स्वचालित रूप से चलने की तुलना में कहीं अधिक तीव्र है। इसलिए यदि शुरुआत में आपको प्रयास के स्तर को वास्तव में आसान बनाए रखना चुनौतीपूर्ण लगता है तो चिंता न करें। जितना हो सके उतना धीमा करें और अगर आपको लगता है कि आप जितना संभव हो उतना धीरे चल रहे हैं, तो इसे थोड़ा और धीमा कर दें। जैसे-जैसे सप्ताह बीतेंगे आप अपनी स्वाभाविक गति में आना शुरू कर देंगे।
पहले से वार्मअप करना याद रखें (ऐसा करना न भूलें)।अपनी दिनचर्या चुनें) और (हमारे पास) के बाद ठंडा हो जाओतुम्हें वहां कवर किया गयाबहुत)।
अमेरिकी महिला नामसोमवार: वॉक/रन अंतराल
- 5 मिनट का वार्म-अप
- 4 मिनट चलें 1 मिनट दौड़ें (4 बार दोहराएं)
- 5- से 10 मिनट का कूलडाउन
- अपने पहले व्यायाम के 8 दोहराव करें। (एक तरफा चाल के लिए दोनों तरफ 8 प्रतिनिधि करें; समय के अनुसार चाल के लिए विवरण में आवंटित समय का पालन करें) 2-3 मिनट आराम करें। कुल मिलाकर 3 बार दोहराएँ।
- अपने अगले अभ्यास को जारी रखें और तब तक दोहराएं जब तक आप पहली 5 चालें पूरी न कर लें।
- डबल-लेग पोगो हॉप्स के 10-20 प्रतिनिधि करें। 2-3 मिनट आराम करें। कुल 3-4 बार दोहराएँ।
- रोमानियाई डेडलिफ्ट
- गॉब्लेट स्क्वाट
- एक पैर वाले बछड़े का पालन-पोषण
- चेस्ट प्रेस
- साइड प्लैंक
- डबल-लेग पोगो हॉप्स
- अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े रहें, घुटने थोड़े मुड़े हुए हों। प्रत्येक हाथ में अपनी जांघों पर एक डम्बल पकड़ें।
- अपने घुटनों पर थोड़ा झुकते हुए अपने कूल्हों पर टिकाएं। अपने बट को पीछे की ओर धकेलें और अपनी पीठ को सपाट रखें। आपका धड़ लगभग फर्श के समानांतर होना चाहिए और वजन आपकी पिंडलियों तक पहुंचना चाहिए।
- सीधे खड़े होने के लिए अपने कोर को टाइट रखते हुए अपनी एड़ियों पर दबाव डालें। खींचते समय वजन को अपनी पिंडलियों के पास रखें।
- शीर्ष पर रुकें और अपने बट को निचोड़ें। यह 1 प्रतिनिधि है.
- अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके खड़े हो जाएं, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर निकली हुई हों और दोनों हाथों को अपने सामने रखते हुए डंबल पकड़ें ताकि यह लंबवत लटका रहे।
- अपने कोर को संलग्न करें और अपनी छाती को ऊपर उठाएं और पीठ को सपाट रखें क्योंकि आप अपना वजन अपनी एड़ी पर डालते हैं, अपने कूल्हों को पीछे धकेलते हैं और अपने घुटनों को मोड़कर एक स्क्वाट में बैठते हैं।
- खड़े होने के लिए अपनी एड़ियों के माध्यम से ड्राइव करें और शीर्ष पर अपने ग्लूट्स को निचोड़ें। यह 1 प्रतिनिधि है.
- संतुलन के लिए अपने दाहिने हाथ से कुर्सी की दीवार या अन्य मजबूत वस्तु को पकड़कर खड़े रहें। अपने बाएँ हाथ में डम्बल पकड़ें।
- अपने दाहिने पैर को फर्श से ऊपर उठाने के लिए अपने दाहिने घुटने को मोड़ें।
- सांस छोड़ें और धीरे-धीरे अपनी बायीं एड़ी को जितना हो सके ऊपर उठाएं। कुछ देर रुकें और सांस लेते हुए धीरे-धीरे खुद को वापस फर्श पर ले आएं। यह 1 प्रतिनिधि है.
- अपने सभी प्रतिनिधि एक तरफ से पूरे करें। फिर किनारे बदलें और दोहराएं।
- अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को फर्श पर सपाट रखते हुए या किसी बेंच पर अपने पैरों को फर्श पर टिकाकर मुंह के बल लेटें। अपनी हथेलियों को अपने पैरों की ओर रखते हुए और अपनी कोहनियों को फर्श पर लगभग 90 डिग्री पर मोड़कर प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें ताकि वजन हवा में रहे। यह प्रारंभिक स्थिति है.
- अपनी कोहनियों को पूरी तरह से सीधा करते हुए और अपनी हथेलियों को अपने पैरों की ओर रखते हुए वजन को छत की ओर दबाएं। एक सेकंड के लिए यहां रुकें.
- धीरे-धीरे अपनी कोहनियों को मोड़ें और उन्हें वापस फर्श पर ले आएं। यह 1 प्रतिनिधि है.
- अपनी कोहनी को अपने कंधे के नीचे और अपने हाथ को अपने शरीर के सामने रखते हुए अपने शरीर को अपनी दाहिनी बांह पर ऊपर उठाते हुए अग्रबाहु साइड प्लैंक से शुरुआत करें। अपने पैरों को फैलाएं और अपने बाएं पैर को अपने दाहिने पैर के ऊपर रखें और फिर अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाने के लिए अपने पेट और ग्लूट्स को निचोड़ें। (या यदि यह फर्श पर आपके दाहिने घुटने से बहुत तीव्र शुरुआत है।)
- अपने बाएँ हाथ को ऊपर फैलाएँ या अपने बाएँ कूल्हे पर रखें। आपके कंधे कूल्हे और पैर सभी एक सीधी रेखा में होने चाहिए।
- 30 सेकंड तक रुकें। दूसरी तरफ दोहराएं।
- अपने पैरों को एक-दूसरे से सटाकर, कोहनियों को बगल में और अंगूठे छत की ओर करके खड़े हो जाएं।
- जितना हो सके जमीन से ऊपर उठने पर ध्यान केंद्रित करते हुए सीधे ऊपर कूदें।
- अपने पैरों की उंगलियों पर उतरें और जितनी जल्दी हो सके फिर से ऊपर कूदें। (एक पोगो स्टिक का चित्र बनाएं!) यह 1 प्रतिनिधि है।
- 5 मिनट का वार्म-अप
- 4 मिनट चलें 1 मिनट दौड़ें (4 बार दोहराएं)
- 5- से 10 मिनट का कूलडाउन
- अपनी रचनात्मकता का उपयोग करें: संगीत सुनें या ऑनलाइन कुछ मज़ेदार Pinterest बोर्ड बनाएं।
- जल्दी बिस्तर पर जाएं और मूड लाइटिंग और सुखदायक सफेद शोर के साथ इसे एक नखलिस्तान बनाएं।
- एक नया नुस्खा आज़माएँ—और इसे आज़माने के लिए कुछ दोस्तों को आमंत्रित करें।
- अगर आपके दिमाग को भी आराम के दिन की जरूरत है तो एक किताब पढ़ें और इसे हल्का रखें!
- 5 मिनट का वार्म-अप
- 4 मिनट चलें 90 सेकंड दौड़ें (5 बार दोहराएं)
- 2.5 मिनट चलें
- 5- से 10 मिनट का कूलडाउन
मंगलवार: सक्रिय पुनर्प्राप्ति (वैकल्पिक) या आराम
बेझिझक आज पूरी छुट्टी लें—याद रखें आराम समीकरण का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है! लेकिन अगर आपको हिलने-डुलने में खुजली महसूस हो रही है तो आप साइकिल चलाने जैसे कुछ आसान कार्डियो कर सकते हैं - बस यह सुनिश्चित करें कि प्रतिरोध इतना कम रहे कि आपके पैरों में खिंचाव न हो।
आप हमारे विशेषज्ञ द्वारा निर्मित में से किसी एक को भी आज़मा सकते हैंसक्रिय पुनर्प्राप्ति दिनचर्याजिसे हमने सिर्फ इस प्रोग्राम के लिए ही बनाया है। आपको यहां चार विकल्प मिलेंगे-पूर्ण दिशा-निर्देश और जीआईएफ डेमो के साथ। उनमें से प्रत्येक दिनचर्या आपकी सभी मांसपेशियों के लिए कोमल गति की एक ठोस खुराक प्रदान करेगी। यदि आप आज कुछ टीवी देखने की योजना बना रहे हैं लेकिन फिर भी अपने शरीर को थोड़ा हिलाना चाहते हैं तो क्या हम एक्टिव रिकवरी 1 की सिफारिश कर सकते हैं? आप इनमें से एक स्ट्रेच सीधे अपने सोफ़े से कर सकते हैं!
बुधवार: शक्ति प्रशिक्षण
अपने दूसरे शक्ति प्रशिक्षण दिवस के लिए आप पिछले सप्ताह की तरह ही दिनचर्या करेंगे। यह जानबूझकर किया गया है: हमने आपको चालों में महारत हासिल करने और अभ्यास की अगली अधिक कठिन श्रृंखला पर आगे बढ़ने से पहले संभावित रूप से भारी वजन उठाने का मौका देने के लिए चार सप्ताह तक ताकत का काम दोहराया है।
अपने लक्ष्य को याद रखें जब लिफ्टिंग रिजर्व में एक से तीन प्रतिनिधि हो या ऐसा महसूस हो कि आप अपने आठवें और अंतिम प्रतिनिधि तक पहुंचने तक केवल एक से तीन और कर सकते हैं। आप देख सकते हैं कि जैसे-जैसे आप गतिविधियों को पकड़ते हैं और मजबूत होते जाते हैं, वे आसान लगने लगते हैं - जैसे कि आप अच्छे फॉर्म के साथ और अधिक कर सकते हैं या आपको ठीक होने के लिए पूरे दो मिनट की आवश्यकता नहीं है। एक बार ऐसा होने पर थोड़ा भारी वजन बदलने पर विचार करें। आप प्रतिनिधियों को आठ तक रखना चाहते हैं और आपको पूर्ण आराम की आवश्यकता है!
निःसंदेह यदि आप घर पर कसरत कर रहे हैं तो आपके पास हर वजन का डम्बल उपलब्ध नहीं होगा। यदि आप हल्के वजन के साथ चिपक जाते हैं तो घबराएं नहीं (देखें हमने वहां क्या किया?)। यदि आपने ताकत का काम छोड़ दिया होता तो आपको अब भी उससे कहीं अधिक लाभ मिल रहा होता। (बोनस टिप: आप चुनौती को आगे बढ़ाने के लिए चालों को धीमा भी कर सकते हैं!)
बुधवार: शक्ति प्रशिक्षण कसरतजिसकी आपको जरूरत है:आराम के लिए डम्बल की एक जोड़ी, एक बेंच या स्टेप और एक चटाई।
दिशानिर्देश:
यह कदम आपकी हैमस्ट्रिंग और आपके बट के साथ-साथ आपकी पीठ की बड़ी मांसपेशियों को भी मजबूत करता है।
गॉब्लेट स्क्वाट
इस स्क्वाट वेरिएशन में आपके क्वाड्स और ग्लूट्स मुख्य खिलाड़ी हैं - लेकिन आपके ऊपरी शरीर और एब्स को भी कुछ काम मिलता है क्योंकि आप वजन अपने सामने रखते हैं।
एक पैर वाले बछड़े का पालन-पोषण
पिंडली की मांसपेशियों को अक्सर उपेक्षित किया जाता है - यह कदम सुनिश्चित करता है कि आप प्रत्येक को अलग से मजबूत कर रहे हैं।
चेस्ट प्रेस
क्लासिक चेस्ट प्रेस आपकी पीईसी मांसपेशियों के साथ-साथ आपकी ऊपरी बांहों के पीछे ट्राइसेप्स पर भी काम करता है।
साइड प्लैंक
यह आइसोमेट्रिक व्यायाम कोर स्थिरता बनाने में मदद करता है। मुड़े हुए घुटने वाले संस्करण के साथ संशोधित करें और यदि यह बहुत कठिन है तो 30 सेकंड तक बढ़ते हुए अपना काम करें।
डबल-लेग पोगो हॉप्स
यह प्लायोमेट्रिक चाल आपको चपलता शक्ति और संतुलन के लिए प्रशिक्षित करने में मदद करती है।
प्लेलिस्ट नाम विचार
गुरुवार: चलें/दौड़ें
आज आप वही कसरत दोहराएंगे जो आपने पहले सप्ताह में की थी। याद रखें कि गति यहां आपका लक्ष्य नहीं है - आपकी प्राथमिकता सहनशक्ति का निर्माण करना है इसलिए चीजों को अच्छा और आसान रखना महत्वपूर्ण है। जब आप चलने और दौड़ने के बीच आगे बढ़ते हैं और फिर वापस लौटते हैं तो आप खुद को थोड़ा सहज महसूस कर सकते हैं, सिर्फ इसलिए कि आप इसे पहले भी एक बार कर चुके हैं।
यदि पिछली बार आपने खुद को अंतराल पर देर से पाया था तो आप एक ऐसा ऐप आज़माना चाहेंगे जो आपके लिए समय रख सके।ASICS रनकीपरयामैपमाईरनदो बेहतरीन विकल्प हैं. तबअपना वार्म-अप चुनेंऔर चलो शुरू करें!
गुरुवार: वॉक/रन अंतरालशुक्रवार: विश्राम
आज पूर्ण विश्राम का दिन है—इसलिए आराम से रहें! समय कैसे भरें इसके लिए कुछ निरीक्षण की आवश्यकता है? चेक आउटदुनिया के कुछ शीर्ष एथलीट कैसे आराम करते हैं और तरोताजा होते हैंजैसे विचारों के लिए:
यू अक्षर वाली वस्तुएं
शनिवार: लंबी सैर/दौड़
आज आप दो तरह से लंबे समय तक जा रहे हैं। हाँ, आपके कुल वर्कआउट का समय 40 से 45 मिनट से भी अधिक हैवार्म-अपऔरशांत हो जाओ. लेकिन आप दौड़ने के अंतराल को 60 सेकंड से बढ़ाकर 90 सेकंड भी कर रहे हैं।
ऐसा लग सकता है कि यह चुनौती दोगुनी है, लेकिन यदि आपने इस सप्ताह पहले दो वॉक/रन अंतराल पर विजय प्राप्त कर ली है तो आप इसके लिए तैयार हैं! यदि आपको डेढ़ मिनट तक दौड़ने के बाद अपनी सांस लेने के लिए थोड़ा और समय चाहिए तो अपना अगला अंतराल शुरू करने से पहले थोड़ा और चलना पूरी तरह से ठीक है। और यह भी याद रखें कि इस प्रयास के दूसरी तरफ आपके पास एक आराम का दिन है।
शनिवार: लंबी सैर/दौड़ का अंतरालरविवार: आराम करें
सप्ताह 2 का अंतिम दिन एक और पूर्ण विश्राम का दिन है। इस अवसर का उपयोग उस सप्ताह पर विचार करने के लिए करें जो आपने अभी-अभी पूरा किया है। आपने 15 मिनट से अधिक की दौड़ में प्रवेश करते हुए तीन पूर्ण वॉक/रन वर्कआउट किए! चाहे वह आपकी अब तक की दौड़ से अधिक हो या पिछले कुछ समय में आपकी दौड़ से अधिक हो, यह जश्न मनाने लायक उपलब्धि है।
जब आप कोई बड़ा दीर्घकालिक लक्ष्य निर्धारित करते हैं, जैसे 30 मिनट तक बिना रुके दौड़ना, तो रास्ते में मील के पत्थर को चिह्नित करना आपको प्रेरित रख सकता है क्योंकि आप उस दिशा में कार्रवाई करते हैं। सप्ताह का आखिरी आराम का दिन आपके प्रयासों के लिए पुरस्कार (हैलो मध्य-दोपहर की झपकी!) के साथ-साथ इस प्रकार के प्रतिबिंब और मान्यता के लिए एक अच्छा समय है। यदि आपका बिस्तर आपका नाम पुकार रहा है तो अनुसरण करेंये टिप्सआपकी दोपहर की शटआई को अतिरिक्त आरामदेह बनाने के लिए।
फ़ोटोग्राफ़ी: केटी थॉम्पसन। अलमारी स्टाइल: कैथलीन थॉमस। बाल: वाल्टन नुनेज़। मेकअप: मिरांडा रिचर्ड्स.
उपस्थिति के क्रम में एथलीट:मोरिट समर्सब्रुकलिन स्थित एक प्रशिक्षक और बॉडी-पॉजिटिव जिम का मालिकफॉर्म फिटनेस ब्रुकलिनपहनता है: लुलुलेमोन टॉप और लेगिंग एरी स्पोर्ट्स ब्रा और नाइके स्नीकर;अमीरा उमरएडिडास रनर्स एनवाईसी के लिए सिटी कैप्टन और माइंडसेट कोच पहनते हैं: एलो स्पोर्ट्स ब्रा और लेगिंग्स नाइके मोजे और होका स्नीकर्स;लौरा गिरार्डएक NASM-प्रमाणित निजी प्रशिक्षक और संस्थापकऊर्जा अकादमीपहनता है: एलो जैकेट स्पोर्ट्स ब्रा शॉर्ट्स और स्नीकर्स और कॉमे सी मोज़े।
मुख्य छवि:अमांडा काट्ज़न्यूयॉर्क शहर में एक प्रमाणित निजी प्रशिक्षक और रनिंग कोच निम्नलिखित पहनते हैं: एलो टॉप जंजी शॉर्ट्स नाइके मोज़े और रनिंग जूते; गिरार्ड अपने शीर्ष एलो लेगिंग और स्नीकर्स और कॉमे सी मोज़े पहनते हैं।
