कहानी सहेजेंइस कहानी को सहेजेंकहानी सहेजेंइस कहानी को सहेजेंनीचे दिया गया वर्कआउट सप्ताह स्वयं के लिए हैरनिंग प्रोग्राम से प्यार करना सीखेंहमारी बिल्कुल नई शुरुआती-अनुकूल योजना जो आपको 30 मिनट तक बिना रुके दौड़ने देगी! यहां वह है जो आपको जानना आवश्यक हैशुरू हो जाओ.
भरवां जानवरों के नाम
सप्ताह 4 में आपका स्वागत है—धावक बनने की दिशा में आपकी यात्रा का एक महीना पूरा हो गया है! यह सप्ताह प्रत्येक चलने वाले अंतराल में 30 अतिरिक्त सेकंड जोड़कर एक बार फिर तैयार हो गया है। जब तक आप अपने लंबे कार्डियो दिवस तक पहुंचते हैं, तब तक आप लगातार 2.5 मिनट दौड़ रहे होंगे।
अब तक शायद यह आपको समझ में आ गया होगा कि दौड़ने की कुछ चुनौतियाँ जहाँ शारीरिक होती हैं वहीं इसका एक स्वस्थ हिस्सा मानसिक होता है। जब कोई फिटनेस दिनचर्या थका देने वाली या उबाऊ लगने लगती है - या दोनों जो मानते हैं कि यह हो सकता है या नहीं हो सकता है! - यह आपके लिए ध्यान केंद्रित करने में मददगार हैक्यों.
जैसे ही आप इस सप्ताह के वर्कआउट के माध्यम से आगे बढ़ते हैं, उन बड़े कारणों पर विचार करने में कुछ समय बिताते हैं जिनके लिए आप पहले स्थान पर धावक बनना चाहते हैं।मैं यह क्यों कर रहा हूं?फिर एक बार उत्तर देने के बाद दोबारा पूछें:यह मेरे लिए क्यों महत्वपूर्ण है?
कुछ स्तर नीचे तब तक ड्रिल करें जब तक आपको कोई ऐसी चीज़ न मिल जाए जो गहरी और सच्ची लगे। निश्चित रूप से यह हो सकता है कि आप अपनी फिटनेस में सुधार करना चाहते हों या किसी रनिंग ग्रुप में शामिल होना (या दोस्त बनाना) चाहते हों। लेकिन अधिक गहन प्रेरणा आंदोलन के माध्यम से समुदाय का एक सच्चा स्रोत ढूंढना हो सकता है ताकि यात्रा के माध्यम से दुनिया के नए हिस्सों का पता लगाने या लंबे समय तक जीवित रहने के लिए पर्याप्त सक्रिय रहें ताकि आप अपने (वर्तमान या भविष्य) परिवार के लिए वहां रह सकें। एक बार जब आपको कोई ऐसी चीज़ मिल जाए जो आपके दिल को छू जाए तो उसे नोट कर लें और जब आपके पास कम समय (या दिन) हो तो उस पर वापस लौटें।
सप्ताह 4 एक नज़र में:
सोमवार: चलें/दौड़ें|मंगलवार: सक्रिय पुनर्प्राप्ति (वैकल्पिक) या आराम|बुधवार: शक्ति प्रशिक्षण|गुरुवार: चलें/दौड़ें|शुक्रवार: विश्राम|शनिवार: लंबी सैर/दौड़|रविवार: आराम करें
सोमवार: चलें/दौड़ें
अब तक आपको यह अहसास हो गया होगा कि ये वॉक/रन कैसे चलती है। आपके बादजोश में आनाआप तीन मिनट तक चलेंगे और फिर दो मिनट तक दौड़ेंगे। वह सब अपने सामने कुल मिलाकर चार बार दोहराएँशांत हो जाओ.
यदि आपको दरवाजे से बाहर निकलने में थोड़ी परेशानी हो रही है तो एक आसान तरकीब: अपने कपड़े, जूते और अन्य सामान एक दिन पहले ही तैयार कर लें। यह आपके और आपके वर्कआउट के बीच एक कम बाधा है।
- 5 मिनट का वार्म-अप
- 3 मिनट चलें 2 मिनट दौड़ें (4 बार दोहराएं)
- 5- से 10 मिनट का कूलडाउन
- अपने पहले व्यायाम के 8 दोहराव करें। (एक तरफा चाल के लिए दोनों तरफ 8 प्रतिनिधि करें; समय के अनुसार चाल के लिए विवरण में आवंटित समय का पालन करें।) 2-3 मिनट आराम करें। कुल मिलाकर 3 बार दोहराएँ।
- अपने अगले अभ्यास को जारी रखें और तब तक दोहराएं जब तक आप पहली 5 चालें पूरी न कर लें।
- डबल-लेग पोगो हॉप्स के 10-20 प्रतिनिधि करें। 2-3 मिनट आराम करें। कुल 3-4 बार दोहराएँ।
- रोमानियाई डेडलिफ्ट
- गॉब्लेट स्क्वाट
- एक पैर वाले बछड़े का पालन-पोषण
- चेस्ट प्रेस
- साइड प्लैंक
- डबल-लेग पोगो हॉप्स
- अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े रहें, घुटने थोड़े मुड़े हुए हों। प्रत्येक हाथ में अपनी जांघों पर एक डम्बल पकड़ें।
- अपने घुटनों पर थोड़ा झुकते हुए अपने कूल्हों पर टिकाएं। अपने बट को पीछे की ओर धकेलें और अपनी पीठ को सपाट रखें। आपका धड़ लगभग फर्श के समानांतर होना चाहिए और वजन आपकी पिंडलियों तक पहुंचना चाहिए।
- सीधे खड़े होने के लिए अपने कोर को टाइट रखते हुए अपनी एड़ियों पर दबाव डालें। खींचते समय वजन को अपनी पिंडलियों के पास रखें।
- शीर्ष पर रुकें और अपने बट को निचोड़ें। यह 1 प्रतिनिधि है.
- अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके खड़े हो जाएं, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर निकली हुई हों और दोनों हाथों को अपने सामने रखते हुए डंबल पकड़ें ताकि यह लंबवत लटका रहे।
- अपने कोर को संलग्न करें और अपनी छाती को ऊपर उठाएं और पीठ को सपाट रखें क्योंकि आप अपना वजन अपनी एड़ी पर डालते हैं, अपने कूल्हों को पीछे धकेलते हैं और अपने घुटनों को मोड़कर एक स्क्वाट में बैठते हैं।
- खड़े होने के लिए अपनी एड़ियों के माध्यम से ड्राइव करें और शीर्ष पर अपने ग्लूट्स को निचोड़ें। यह 1 प्रतिनिधि है.
- संतुलन के लिए अपने दाहिने हाथ से कुर्सी की दीवार या अन्य मजबूत वस्तु को पकड़कर खड़े रहें। अपने बाएँ हाथ में डम्बल पकड़ें।
- अपने दाहिने पैर को फर्श से ऊपर उठाने के लिए अपने दाहिने घुटने को मोड़ें।
- सांस छोड़ें और धीरे-धीरे अपनी बायीं एड़ी को जितना हो सके ऊपर उठाएं। कुछ देर रुकें और सांस लेते हुए धीरे-धीरे खुद को वापस फर्श पर ले आएं। यह 1 प्रतिनिधि है.
- अपने सभी प्रतिनिधि एक तरफ से पूरे करें। फिर किनारे बदलें और दोहराएं।
- अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को फर्श पर सपाट रखते हुए या किसी बेंच पर अपने पैरों को फर्श पर टिकाकर मुंह के बल लेटें। अपनी हथेलियों को अपने पैरों की ओर रखते हुए और अपनी कोहनियों को फर्श पर लगभग 90 डिग्री पर मोड़कर प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें ताकि वजन हवा में रहे। यह प्रारंभिक स्थिति है.
- अपनी कोहनियों को पूरी तरह से सीधा करते हुए और अपनी हथेलियों को अपने पैरों की ओर रखते हुए वजन को छत की ओर दबाएं। एक सेकंड के लिए यहां रुकें.
- धीरे-धीरे अपनी कोहनियों को मोड़ें और उन्हें वापस फर्श पर ले आएं। यह 1 प्रतिनिधि है.
- अपनी कोहनी को अपने कंधे के नीचे और अपने हाथ को अपने शरीर के सामने रखते हुए अपने शरीर को अपनी दाहिनी बांह पर ऊपर उठाते हुए अग्रबाहु साइड प्लैंक से शुरुआत करें। अपने पैरों को फैलाएं और अपने बाएं पैर को अपने दाहिने पैर के ऊपर रखें और फिर अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाने के लिए अपने पेट और ग्लूट्स को निचोड़ें। (या यदि यह फर्श पर आपके दाहिने घुटने से बहुत तीव्र शुरुआत है।)
- अपने बाएँ हाथ को ऊपर फैलाएँ या अपने बाएँ कूल्हे पर रखें। आपके कंधे कूल्हे और पैर सभी एक सीधी रेखा में होने चाहिए।
- 30 सेकंड तक रुकें। दूसरी तरफ दोहराएं।
- अपने पैरों को एक-दूसरे से सटाकर, कोहनियों को बगल में और अंगूठे छत की ओर करके खड़े हो जाएं।
- जितना हो सके जमीन से ऊपर उठने पर ध्यान केंद्रित करते हुए सीधे ऊपर कूदें।
- अपने पैरों की उंगलियों पर उतरें और जितनी जल्दी हो सके फिर से ऊपर कूदें। (एक पोगो स्टिक का चित्र बनाएं!) यह 1 प्रतिनिधि है।
- 5 मिनट का वार्म-अप
- 3 मिनट चलें 2 मिनट दौड़ें (4 बार दोहराएं)
- 5- से 10 मिनट का कूलडाउन
- प्रक्रिया पर विश्वास करें
- दृढ़ आत्मविश्वासी निश्चिंत
- आप कठिन कार्य कर सकते हैं
- 5 मिनट का वार्म-अप
- 3 मिनट चलें 2.5 मिनट दौड़ें (5 बार दोहराएं)
- 2.5 मिनट चलें
- 5- से 10 मिनट का कूलडाउन
मंगलवार: सक्रिय पुनर्प्राप्ति (वैकल्पिक) या आराम
आज अपने शरीर की सुनें—यदि आप थकान महसूस कर रहे हैं या आपके पास समय की कमी है तो एक दिन पूर्ण आराम करने पर विचार करें। लेकिन अगर आपके पास हमारे आंदोलन के लिए समय और स्थान हैसक्रिय पुनर्प्राप्ति दिनचर्याआपके लिए यहाँ हैं.
पिछले सप्ताह हमने आपको एक दिनचर्या दोहराने के लिए प्रोत्साहित किया था। इस सप्ताह चीजों को बदलने और कुछ नया करने का प्रयास करें। यह नोट करना शुरू करें कि कौन सी चालें अतिरिक्त अच्छी लगती हैं ताकि आप उन चालों की एक सूची बना सकें जो आपके विशेष धावक के शरीर के लिए काम करती हैं।
बुधवार: शक्ति प्रशिक्षण
आज आप आखिरी बार इस शक्ति प्रशिक्षण दिनचर्या को दोहराएंगे—अगले सप्ताह आप कुछ नया करेंगे! यदि आपने अभी तक किसी भी गतिविधि के लिए भारी वजन उठाने का प्रयास नहीं किया है, तो नई दिनचर्या सीखने से पहले अगला कदम उठाने के लिए इसे एक सौम्य संकेत मानें।
याद रखें लक्ष्य तब तक उठाना नहीं है जब तक कि आप और न उठा सकें, बल्कि टैंक में एक से तीन दोहराव के साथ समाप्त करना है। इस सप्ताह कम से कम एक या दो गतिविधियों पर अधिक ज़ोर देने के लिए स्वयं को चुनौती दें। यदि दूसरे या तीसरे सेट के लिए आपका वजन फिर से कम हो जाता है तो यह पूरी तरह से ठीक है - आपने अभी भी खुद को एक नए स्तर पर धकेल दिया है।
जिसकी आपको जरूरत है:आराम के लिए डम्बल की एक जोड़ी, एक बेंच या स्टेप और एक चटाई।
दिशानिर्देश:
यह कदम आपकी हैमस्ट्रिंग और आपके बट के साथ-साथ आपकी पीठ की बड़ी मांसपेशियों को भी मजबूत करता है।
गॉब्लेट स्क्वाट
इस स्क्वाट वेरिएशन में आपके क्वाड्स और ग्लूट्स मुख्य खिलाड़ी हैं - लेकिन आपके ऊपरी शरीर और एब्स को भी कुछ काम मिलता है क्योंकि आप वजन अपने सामने रखते हैं।
एक पैर वाले बछड़े का पालन-पोषण
पिंडली की मांसपेशियों को अक्सर उपेक्षित किया जाता है - यह कदम सुनिश्चित करता है कि आप प्रत्येक को अलग से मजबूत कर रहे हैं।
चेस्ट प्रेस
क्लासिक चेस्ट प्रेस आपकी पीईसी मांसपेशियों के साथ-साथ आपकी ऊपरी बांहों के पीछे ट्राइसेप्स पर भी काम करता है।
साइड प्लैंक
यह आइसोमेट्रिक व्यायाम कोर स्थिरता बनाने में मदद करता है। मुड़े हुए घुटने वाले संस्करण के साथ संशोधित करें और यदि यह बहुत कठिन है तो 30 सेकंड तक बढ़ते हुए अपना काम करें।
डबल-लेग पोगो हॉप्स
यह प्लायोमेट्रिक चाल आपको चपलता शक्ति और संतुलन के लिए प्रशिक्षित करने में मदद करती है।
गुरुवार: चलें/दौड़ें
आज की सैर/दौड़ का अंतराल सप्ताह के पहले के समान ही है: तीन मिनट की पैदल दूरी और दो मिनट की दौड़। लेकिन सिर्फ इसलिए कि आप एक समान दिनचर्या दोहरा रहे हैं इसका मतलब यह नहीं है कि यह उबाऊ होगा। अपने प्रयास में कुछ मज़ा जोड़ने का एक तरीका है किसी विशिष्ट गंतव्य तक पैदल चलना/दौड़ना, जैसे डाकघर, कॉफ़ी शॉप या दोस्तों के साथ मुलाकात।
गुरुवार: वॉक/रन अंतरालशुक्रवार: विश्राम
यह एक और आराम का दिन है - अपने पिछले वर्कआउट से उबरने और अगले वर्कआउट के लिए तैयार होने का समय! जैसे ही आप कल के लंबे प्रयास के बारे में सोचते हैं, एक या दो मंत्र बनाने में कुछ मिनट लगते हैं जो आपके साथ गूंजते हैं। जब यह सख्त लगने लगे तो इससे आपको इसे पार करने में मदद मिल सकती है।
मंत्र संक्षिप्त शब्द या वाक्यांश हैं जिन्हें दोहराए जाने पर आप प्रेरित और सकारात्मक बने रहते हैं। कोई मंत्र तब सबसे अच्छा काम करता है जब वह व्यक्तिगत हो। आप इनमें से किसी एक उदाहरण को चुन सकते हैं या अपना खुद का उदाहरण दे सकते हैं, लेकिन सुनिश्चित करें कि यह कुछ ऐसा है जो आपको अच्छा महसूस कराता है - शायद इसे वापस अपने से लिंक करेंक्योंऔर भी अधिक प्रभाव के लिए.
शनिवार: लंबी सैर/दौड़
एक और लंबे प्रयास के लिए समय—कुल 40 से 45 मिनट! आपने देखा होगा कि हम आपके लंबे प्रयासों को पूरा करने के लिए आपके दौड़ने के अंतराल के अंत में कुछ चलने का समय निर्धारित कर रहे हैं। यह मददगार है क्योंकि यह आपके पैरों पर सहनशक्ति बढ़ाने का समय जोड़ता है और आपके ठंडा होने से पहले ही आपकी हृदय गति को कम कर देता है।
जैसे ही आप प्रत्येक दौड़ के अंतराल में आगे बढ़ते हैं, उन मंत्रों में से एक को आज़माएँ जो आप कल लेकर आए थे। दौड़ वाले हिस्से के पहले कुछ कदमों के लिए इसे अपने आप से दोहराएं और जब भी आपको थोड़ा संघर्ष करना शुरू हो जाए तो दोबारा दोहराएं। यह आपको इस बात पर फिर से ध्यान केंद्रित करने में मदद कर सकता है कि क्या अच्छा चल रहा है और आपके लक्ष्य और प्रेरणाएँ क्या हैं।
शनिवार: लंबी सैर/दौड़ का अंतरालरविवार: आराम करें
कार्यक्रम को पूरे एक महीने तक चलाने के लिए बधाई—आप अद्भुत प्रदर्शन कर रहे हैं! आज अपना जश्न मनाने के लिए कुछ मिनट निकालें क्योंकि आप आराम के दिन के साथ चार सप्ताह पूरे कर रहे हैं।
इस पर भी दोबारा विचार करेंक्योंआप इस सप्ताह की शुरुआत में आए थे। इसे लिखने या इसे टाइप करने और इसे ऐसी जगह पोस्ट करने पर विचार करें जहां आप इसे नियमित रूप से देखेंगे - अपने प्रशिक्षण योजना के किनारे अपने दर्पण पर या अपने फोन की लॉक स्क्रीन पर ड्राई-इरेज़ मार्कर में कहें। अच्छे उपाय के लिए एक या दो मंत्र जोड़ें ताकि जब भी आप इसे देखें तो आपको एक मिनी लिफ्ट मिल सके।
फ़ोटोग्राफ़ी: केटी थॉम्पसन। अलमारी स्टाइल: कैथलीन थॉमस। बाल: वाल्टन नुनेज़। मेकअप: मिरांडा रिचर्ड्स.
उपस्थिति के क्रम में एथलीट:मोरिट समर्सब्रुकलिन स्थित एक प्रशिक्षक और बॉडी-पॉजिटिव जिम का मालिकफॉर्म फिटनेस ब्रुकलिनपहनता है: लुलुलेमोन टॉप और लेगिंग एरी स्पोर्ट्स ब्रा और नाइके स्नीकर्स;अमांडा काट्ज़न्यूयॉर्क शहर में एक प्रमाणित निजी प्रशिक्षक और रनिंग कोच निम्नलिखित पहनते हैं: एडानोला टॉप और शॉर्ट्स नाइके स्नीकर्स और मोज़े;अमीरा उमरएडिडास रनर्स एनवाईसी के लिए सिटी कैप्टन और माइंडसेट कोच पहनते हैं: एलो स्पोर्ट्स ब्रा और लेगिंग्स नाइके मोजे और होका स्नीकर्स;लौरा गिरार्डएक NASM-प्रमाणित निजी प्रशिक्षक और संस्थापकऊर्जा अकादमीपहनता है: एलो जैकेट स्पोर्ट्स ब्रा शॉर्ट्स और स्नीकर्स और कॉमे सी मोज़े।
