कहानी सहेजेंइस कहानी को सहेजेंकहानी सहेजेंइस कहानी को सहेजेंनीचे दिया गया वर्कआउट सप्ताह स्वयं के लिए हैरनिंग प्रोग्राम से प्यार करना सीखेंहमारी बिल्कुल नई शुरुआती-अनुकूल योजना जो आपको 30 मिनट तक बिना रुके दौड़ने देगी! यहां वह है जो आपको जानना आवश्यक हैशुरू हो जाओ.
यह 12 में से 6 सप्ताह है—इसका मतलब है कि सप्ताह के अंत में आप आधिकारिक तौर पर कार्यक्रम के आधे रास्ते पर हैं! और छह और हफ्तों में आप अपनी पहली 30 मिनट की नॉनस्टॉप दौड़ शुरू कर देंगे। आपने अब तक जो कुछ हासिल किया है उसके लिए हमें आप पर अविश्वसनीय रूप से गर्व है और जो अभी भी आना बाकी है उसके लिए उत्साहित हैं।
हम आज आपके दौड़ने के अंतराल को बढ़ाने के लिए वापस आ गए हैं और आपने वहां भी एक महत्वपूर्ण मील का पत्थर हासिल कर लिया है। आपके पहले दो कार्डियो दिनों में आपका अंतराल 2.5 मिनट लंबा होता है - उतना ही समय जितना आप चल रहे होते हैं - और आपके लंबे सत्र में आपके दौड़ने का अंतराल तीन मिनट तक बढ़ जाता है। इसका मतलब है कि इस सप्ताह आपके दौड़ने के मिनट आपके चलने के मिनटों के बराबर हैं!
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हमें आशा है कि आप इन उपलब्धियों को चिह्नित करने के लिए कुछ मिनट का समय लेंगे। एक धावक के रूप में आप बार-बार सीखेंगे कि बड़े लक्ष्य आपको प्रेरित कर सकते हैं, लेकिन आप दिन-रात जो करते हैं वह वास्तव में आपके जीवन को बदल देगा। इसलिए इस प्रक्रिया पर गर्व करें, अपनी प्रगति का जश्न मनाएं और आने वाले एक शानदार सप्ताह के लिए तैयार हो जाएं।
सप्ताह 6 एक नज़र में:
सोमवार: चलें/दौड़ें|मंगलवार: सक्रिय पुनर्प्राप्ति (वैकल्पिक) या आराम|बुधवार: शक्ति प्रशिक्षण|गुरुवार: चलें/दौड़ें|शुक्रवार: विश्राम|शनिवार: लंबी सैर/दौड़|रविवार: आराम करें
सोमवार: चलें/दौड़ें
आज ही 50-50 वर्कआउट के लिए कॉल करें। आपके बादजोश में आनाआप 2.5 मिनट तक चलेंगे और फिर उतने ही समय तक दौड़ेंगे। बदलावों को जितना संभव हो उतना सहज बनाने के लिए खुद को चुनौती दें, अपनी चाल के अंत की ओर गति बढ़ाएं ताकि दौड़ में सहजता से आगे बढ़ सकें और फिर तेज चाल में वापस आने के लिए दौड़ के आखिरी कुछ सेकंड में इसे वापस डायल करें। याद रखें कि जब आप दौड़ते हैं तब भी आप 1-10 के पैमाने पर 3-4 के प्रयास के लिए शूटिंग कर रहे होते हैं।
सोमवार: वॉक/रन अंतराल- 5 मिनट का वार्म-अप
- 2.5 मिनट चलें 2.5 मिनट दौड़ें (4 बार दोहराएं)
- 5- से 10 मिनट का कूलडाउन
- अपने पहले व्यायाम के 8 दोहराव करें। (एक तरफा चाल के लिए दोनों तरफ 8 प्रतिनिधि करें; समय के अनुसार चाल के लिए विवरण में आवंटित समय का पालन करें।) 2-3 मिनट आराम करें। कुल मिलाकर 3 बार दोहराएँ।
- अपने अगले अभ्यास को जारी रखें और तब तक दोहराएँ जब तक आप पहली 6 चालें पूरी न कर लें।
- लेटरल पोगो हॉप्स के 10-20 प्रतिनिधि करें। 2-3 मिनट आराम करें। कुल 3-4 बार दोहराएँ।
- किकस्टैंड डेडलिफ्ट
- रिवर्स लंज
- आधा घुटना टेककर ओवरहेड प्रेस
- झुकी हुई पंक्ति
- फ्रंट-फ़ुट एलिवेटेड सिंगल-लेग काफ़ रेज़
- शॉर्ट लीवर कोपेनहेगन प्लैंक
- पार्श्व पोगो हॉप्स
- प्रत्येक हाथ में डम्बल पकड़कर अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई पर फैलाकर खड़े रहें।
- एक पैर को दूसरी एड़ी के पीछे एक फुट की लंबाई तक ऊंचा रखें ताकि आपका रुख डगमगा जाए। आप अपने अगले पैर पर काम कर रहे होंगे।
- अपने शरीर को नीचे लाने के लिए अपने कूल्हों पर झुकें। अपने बट को बहुत पीछे धकेलें और अपनी पीठ को सपाट रखें। आपका धड़ लगभग फर्श के समानांतर होना चाहिए।
- सीधे खड़े होने के लिए अपने कोर को टाइट रखते हुए अपनी सामने की एड़ी पर दबाव डालें। ऊपर खींचते समय वज़न को अपनी पिंडलियों के पास रखें।
- शीर्ष पर रुकें और अपने बट को निचोड़ें। वह 1 प्रतिनिधि है
- अपने सभी प्रतिनिधि एक तरफ से पूरे करें। फिर किनारे बदलें और दोहराएं।
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखकर खड़े हो जाएं और अपने कोर को संलग्न करें। अपने किनारों पर डम्बल की एक जोड़ी पकड़ें।
- अपने पैर की गेंद पर एक पैर रखते हुए और अपनी एड़ी को फर्श से दूर रखते हुए पीछे की ओर कदम रखें।
- जैसे ही आप लंज में डूबें, दोनों घुटनों को 90 डिग्री तक मोड़ें। अपने कोर को व्यस्त रखने और अपने कूल्हों को सीधा रखने पर ध्यान दें (अपने बट को बाहर न रखें)।
- प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपने लगाए हुए पैर की एड़ी को धक्का दें। यह 1 प्रतिनिधि है. अपने सभी प्रतिनिधि एक तरफ से पूरे करें और फिर किनारे बदल लें।
- आधे घुटने टेकने की स्थिति से शुरुआत करें। अपने दाहिने हाथ में कंधे के स्तर पर एक डम्बल पकड़ें, जिसमें आपकी हथेली अंदर की ओर हो और आपकी कोहनी मुड़ी हुई हो। अपने बाएं हाथ को अपनी बाईं जांघ पर रखें। यह प्रारंभिक स्थिति है.
- अपनी कोहनी को पूरी तरह सीधा करते हुए डम्बल को ऊपर की ओर दबाएं। यह सुनिश्चित करें कि जब आप अपना हाथ उठाते हैं तो अपनी पीठ के निचले हिस्से को मोड़ने से बचने के लिए अपने कोर को व्यस्त रखें और कूल्हों को सीधा रखें।
- वजन को वापस नीचे लाने के लिए अपनी कोहनी को धीरे-धीरे मोड़ें। गति को प्रारंभिक स्थिति में उलट दें।
- यह 1 प्रतिनिधि है. अपने सभी प्रतिनिधि एक तरफ से पूरे करें और फिर स्विच करें।
- अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं और प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें और अपनी भुजाएं अपनी तरफ रखें।
- अपने कोर को कूल्हों पर आगे की ओर झुकाते हुए अपने बट को पीछे धकेलें। अपने घुटनों को मोड़ें और सुनिश्चित करें कि आपके कंधे गोल न हों। (आपकी कूल्हे की गतिशीलता और हैमस्ट्रिंग लचीलापन तय करेगा कि आप कितनी दूर तक झुक सकते हैं।)
- अपनी गर्दन को आरामदायक स्थिति में रखने के लिए अपने पैरों के सामने कुछ इंच जमीन पर देखें।
- अपनी कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखते हुए और आंदोलन के शीर्ष पर अपने कंधे के ब्लेड को निचोड़ते हुए वजन को अपनी छाती की ओर खींचकर एक पंक्ति बनाएं। जब आप वजन अपनी छाती की ओर लाते हैं तो आपकी कोहनियाँ आपकी पीठ से आगे निकल जानी चाहिए।
- अपनी भुजाओं को फर्श की ओर फैलाकर धीरे-धीरे वजन कम करें। वह 1 प्रतिनिधि है।
- किसी मजबूत कुर्सी बक्से या सीढ़ी के सामने खड़े हो जाएं। एक पैर को उभरी हुई सतह पर रखें, घुटने को 90 डिग्री पर मोड़ें। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें।
- सांस छोड़ें और धीरे-धीरे अपने पैर की एड़ी को जितना हो सके फर्श पर उठाएं। कुछ देर रुकें और सांस लेते हुए धीरे-धीरे वापस फर्श पर आ जाएं। यह 1 प्रतिनिधि है.
- अपने सभी प्रतिनिधि एक तरफ से पूरे करें। फिर किनारे बदलें और दोहराएं।
- अपनी कोहनी को अपने कंधे के नीचे और अपने हाथ को अपने शरीर के सामने रखते हुए अपने शरीर को अपनी दाहिनी बांह पर ऊपर उठाते हुए अग्रबाहु साइड प्लैंक से शुरुआत करें।
- अपने बाएं पैर को एक बेंच कुर्सी या अन्य स्थिर सतह के ऊपर अपने घुटने को 90 डिग्री मोड़कर रखें। अपने दाहिने पैर को थोड़ा नीचे झुकाएं और घुटने को भी 90 डिग्री पर मोड़ें।
- 20-30 सेकंड रुकें। दूसरी तरफ दोहराएं।
- अपने पैरों को एक-दूसरे से सटाकर, हाथों को अपने कूल्हों पर या बगल में रखकर खड़े हो जाएं।
- जमीन से ऊपर उठने और बग़ल में यात्रा करने पर ध्यान केंद्रित करते हुए सीधे ऊपर और बाईं ओर कूदें।
- अपने पैरों की उंगलियों पर उतरें और जितनी जल्दी हो सके ऊपर और बाईं ओर कूदें। (पोगो स्टिक का चित्र बनाएं!)
- एक तरफ 10-20 प्रतिनिधि पूरे करें और फिर दूसरी तरफ दोहराएं।
- 5 मिनट का वार्म-अप
- 2.5 मिनट चलें 2.5 मिनट दौड़ें (4 बार दोहराएँ)
- 5- से 10 मिनट का कूलडाउन
- जब आपका पैर ज़मीन पर पड़े तो कम शोर करते हुए धीरे-धीरे दौड़ने के बारे में सोचें
- अपनी भुजाओं को अपने धड़ के बीच से पार करने के बजाय सीधे आगे और पीछे घुमाएँ
- ऊपर देखें—नीचे अपने पैरों की ओर नहीं—और अपने कंधों को शिथिल रखें
- 5 मिनट का वार्म-अप
- 2.5 मिनट चलें 3 मिनट दौड़ें (5 बार दोहराएं)
- 2.5 मिनट चलें
- 5- से 10 मिनट का कूलडाउन
मंगलवार: आराम का दिन या सक्रिय पुनर्प्राप्ति
फिर से चुनाव आपका है: आज पूरी तरह से छुट्टी लें या हमारा कोई एक चुनेंसक्रिय पुनर्प्राप्ति दिनचर्या. यदि आप ऐसा कर रहे हैं तो आधे रास्ते तक पहुँचने का जश्न मनाने के लिए इसे थोड़ा और उत्सवपूर्ण बनाने का एक तरीका खोजें। अपनी चटाई को खिड़की के पास एक नए कमरे में ले जाएँ - या यदि मौसम अनुमति देता है तो इसे बाहर ले जाएँ। अपने सबसे पसंदीदा आरामदायक बॉटम्स पहनें (भले ही वे आमतौर पर आपके पायजामा पैंट हों)। बाद में चुस्की लेने के लिए अपने लिए एक कप आरामदायक चाय बनाएं। यदि कोई छोटा सा तरीका है जिससे आप आज के दिन को अतिरिक्त विशेष महसूस करा सकते हैं तो उसे अपनाएं!
बुधवार: शक्ति प्रशिक्षण
आज का साप्ताहिक शक्ति सत्र दूसरी बार है जब आप कोई नया क्रम कर रहे हैं। आपने देखा होगा कि हरकतें बदलने के बाद आपको फिर से थोड़ा सा दर्द महसूस हो रहा है - यह पूरी तरह से सामान्य है!
लेकिन यदि आपने ऐसा नहीं किया तो यह इस बात का संकेत नहीं है कि दिनचर्या काम नहीं कर रही है। हालाँकि व्यथा आवश्यक रूप से एक बुरी चीज़ नहीं है, लेकिन यह भी एक निश्चित संकेत नहीं है कि आपकी दिनचर्या आपको मजबूत बना रही है। इसे जांचेंसूचीकरने के 25 तरीकों में सेवास्तव मेंबताएं कि क्या आपकी दिनचर्या काम कर रही है (हमारे विशेष पसंदीदा में से एक क्रमांक 11 देखें)।
जिसकी आपको जरूरत है:आराम के लिए डम्बल की एक जोड़ी, एक बेंच या स्टेप और एक चटाई।
दिशानिर्देश:
यह डेडलिफ्ट भिन्नता आपके शरीर के दोनों किनारों पर संतुलित ताकत बनाने में मदद करती है; आपका किकस्टैंड पैर केवल समर्थन के लिए है - आपका लगाया हुआ पैर अधिकांश काम करता है!
रिवर्स लंज
रिवर्स लंज आपके क्वाड्स और ग्लूट्स पर काम करता है और एक तरफा ताकत में भी मदद करता है।
यह ऊपरी शरीर का व्यायाम आपके कंधों और आपके ट्राइसेप्स, आपकी ऊपरी भुजाओं के पीछे की छोटी मांसपेशियों पर काम करता है।
झुकी हुई पंक्ति
यह क्लासिक यौगिक व्यायाम मुख्य रूप से आपकी पीठ की मांसपेशियों पर काम करता है जो उचित रूप से चलने के लिए महत्वपूर्ण है। आपकी बाइसेप्स-आपकी ऊपरी बांहों के सामने की छोटी मांसपेशियां-सहायता के लिए आती हैं।
फ्रंट-फ़ुट एलिवेटेड सिंगल-लेग काफ़ रेज़
एक पैर के बछड़े को उठाने की यह प्रगति आपको निचले पैर की इन महत्वपूर्ण मांसपेशियों में ताकत बनाए रखने में मदद करती है।
शॉर्ट लीवर कोपेनहेगन प्लैंक
यह आइसोमेट्रिक व्यायाम एक तिरछा बर्नर है! यदि आपको यह कदम बहुत चुनौतीपूर्ण लगता है तो इसके बजाय सप्ताह 1-4 से साइड प्लैंक दोहराएं।
पार्श्व पोगो हॉप्स
यह प्लायोमेट्रिक व्यायाम संतुलन शक्ति और विस्फोटकता बनाने में मदद करता है।
महिला जोकर पोशाक
गुरुवार: चलें/दौड़ें
सप्ताह की दूसरी सैर/दौड़ के लिए आप एक बार फिर दौड़ने और टहलने में समान समय व्यतीत करेंगे: प्रत्येक बार 2.5 मिनट। सोमवार की दिनचर्या शुरू में थोड़ी डराने वाली लग सकती है, लेकिन एक दिन 50-50 बिताने के बाद आप इस अधिकार से निपटने के लिए तैयार हैं!?
गुरुवार: वॉक/रन अंतरालशुक्रवार: विश्राम
आज एक और अच्छी तरह से अर्जित आराम का दिन है - और हमारे लिए किसी चीज़ पर विचार करने का बिल्कुल सही अवसर हैजाननाआप सोच रहे थे:क्या मैं सही दिशा में दौड़ रहा हूँ?!
जबकि कई नए धावक आश्चर्य करते हैं कि क्या वे काम सही कर रहे हैं, लेकिन सच तो यह है कि दौड़ने का कोई एक सही तरीका नहीं है। जब शोधकर्ताओं ने कदमों की लंबाई जैसे कारकों के विवरण में गहराई से अध्ययन किया कि आपका पैर जमीन पर कैसे पड़ता है और आप कितना ऊपर और नीचे उछलते हैं, तो वे अभी भी स्पष्ट नहीं हुए हैंनिष्कर्षअच्छे स्वरूप के लिए क्या आवश्यक है इसके बारे में। और यह निश्चित रूप से स्पष्ट नहीं है कि इनमें से किसी भी तत्व को बदलने पर सचेत रूप से ध्यान केंद्रित करने से मदद मिलती है। बल्कि यह संभावना है कि आप जितना अधिक दौड़ेंगे, आप दौड़ने में उतना ही बेहतर हो जायेंगे।
उसने कहा कि कुछ हैंफॉर्म चलाने के लिए सरल युक्तियाँयह ध्यान में रखने के लिए कि आपको अपनी प्राकृतिक चाल का अधिकतम लाभ उठाने में मदद मिल सकती है। आज ही उनसे परिचित हो जाएं ताकि कल जब आप सड़क पर उतरें तो आप उन्हें क्रियान्वित कर सकें।
जैसे-जैसे आप अपना दिन आगे बढ़ाते हैं, इनमें से कुछ संपर्क बिंदुओं से गुज़रें। जब आप किराने की दुकान पर ब्लॉक या गलियारे से नीचे चल रहे हों तो अपना सिर ऊपर और अपने कंधों को आराम से रखने से ऐसा करना आसान हो सकता है जब आप अपनी अगली दौड़ में अधिक प्रयास कर रहे हों।
यू अक्षर वाली कारें
शनिवार: लंबी सैर/दौड़
आज का वर्कआउट पहली बार आपके दौड़ने के अंतराल को चिह्नित करता हैअबतुम्हारे चलने वालों की तुलना में—देखो तुम चलते हो! यह आपके वार्म-अप में थोड़ा और इरादा लाने का एक अच्छा समय है। सप्ताह 3 में हमने शक्ति प्रशिक्षण के दौरान मन-मांसपेशियों के संबंध पर ध्यान केंद्रित किया। आज हम आपको सुझाव देते हैं कि आप अपने बारे में सोचेंवार्म-अप व्यायामउस तरह भी.
उदाहरण के लिए, जब आप अपने बट किक्स करते हैं तो सोचें कि जब आप प्रत्येक पैर उठाते हैं तो आपके क्वाड्स सिकुड़ते हैं। जब आप क्रैडल या हिप सर्कल कर रहे हों तो अपने कूल्हों को खोलने पर ध्यान केंद्रित करें। इससे यह सुनिश्चित करने में मदद मिलती है कि आप वास्तव में गतिविधियों का अधिकतम लाभ उठा रहे हैं और इस सत्र में 15 मिनट की दौड़ के लिए अपने शरीर को पूरी तरह से तैयार कर रहे हैं।
शनिवार: लंबी सैर/दौड़ का अंतरालरविवार: आराम करें
जब आज का विश्राम दिवस किताबों में है, तो आप आधिकारिक तौर पर कार्यक्रम के माध्यम से 50% हैं और वास्तव में दौड़ने की आदत बनाना शुरू कर रहे हैं। अब आप कुल मिलाकर दो घंटे से अधिक दौड़ चुके हैं—और लगभग पाँच घंटे चले भी हैं!
आपके सामने फेंकने के लिए बहुत सारी मीट्रिक्स हैं इसलिए आज के लिए हम आपको इसे बंद करने के लिए आमंत्रित करते हैंसभीबंद: यदि आप किसी गतिविधि की तलाश में हैं तो क्या हम इनमें से किसी एक की अनुशंसा कर सकते हैंआनंददायक नासमझ शोमस्तिष्क को सड़ाने के लिए? ये आजमाए हुए और सच्चे टीवी स्टेपल्स उत्तेजना और बेहोश करने की क्रिया का एकदम सही मिश्रण हैं जो आपको पूरी तरह से आराम करने की अनुमति देंगे। आज आराम करें क्योंकि कल हम तुरंत इस पर वापस आएँगे!
फ़ोटोग्राफ़ी: केटी थॉम्पसन। अलमारी स्टाइल: कैथलीन थॉमस। बाल: वाल्टन नुनेज़। मेकअप: मिरांडा रिचर्ड्स.
उपस्थिति के क्रम में एथलीट:अमांडा काट्ज़न्यूयॉर्क शहर में एक प्रमाणित निजी प्रशिक्षक और रनिंग कोच निम्नलिखित पहनते हैं: एडानोला टॉप और शॉर्ट्स नाइके स्नीकर्स और मोज़े;अमीरा उमरएडिडास रनर्स एनवाईसी के लिए सिटी कैप्टन और माइंडसेट कोच पहनते हैं: एलो स्पोर्ट्स ब्रा और लेगिंग्स नाइके मोजे और होका स्नीकर्स;मोरिट समर्सब्रुकलिन स्थित एक प्रशिक्षक और बॉडी-पॉजिटिव जिम का मालिकफॉर्म फिटनेस ब्रुकलिनपहनता है: लुलुलेमोन टॉप और लेगिंग एरी स्पोर्ट्स ब्रा और नाइके स्नीकर्स;लौरा गिरार्डएक NASM-प्रमाणित निजी प्रशिक्षक और संस्थापकऊर्जा अकादमीपहनता है: एलो जैकेट स्पोर्ट्स ब्रा शॉर्ट्स और स्नीकर्स और कॉमे सी मोज़े।
मुख्य छवि: समर्स ने लुलुलेमोन टॉप और लेगिंग्स एरी स्पोर्ट्स ब्रा और नाइके स्नीकर्स पहने हैं; उमर एलो टॉप लेगिंग्स और स्पोर्ट्स ब्रा नाइकी मोजे और होका स्नीकर्स पहनता है; गिरार्ड अपने शीर्ष एलो लेगिंग और स्नीकर्स और कॉमे सी मोज़े पहनते हैं; और काट्ज़ एलो टॉप जंजी शॉर्ट्स नाइके मोजे और रनिंग जूते पहनता है।
