कहानी सहेजेंइस कहानी को सहेजेंकहानी सहेजेंइस कहानी को सहेजेंनीचे दिया गया वर्कआउट सप्ताह स्वयं के लिए हैरनिंग प्रोग्राम से प्यार करना सीखेंहमारी बिल्कुल नई शुरुआती-अनुकूल योजना जो आपको 30 मिनट तक बिना रुके दौड़ने देगी! यहां वह है जो आपको जानना आवश्यक हैशुरू हो जाओ.
आप आठवें सप्ताह में हैं और यह बहुत बड़ा है। अब तक लगभग हर हफ्ते आपने धीरे-धीरे अपने दौड़ने के अंतराल को एक बार में लगभग 30 सेकंड से एक मिनट तक बढ़ा दिया है। प्रगति की यह दर आपको आपके शरीर पर अतिरिक्त तनाव के बिना आगे बढ़ने में मदद करती है ताकि आप बिना रुके 30 मिनट के लक्ष्य की ओर बढ़ते हुए चोट-मुक्त रहें।
लेकिन कभी-कभी - इस सप्ताह और सप्ताह 11 में और साथ ही सप्ताह 12 में ग्रैंड फिनाले - आप अपने आराम क्षेत्र से काफी बाहर निकल जाएंगे। आपके कुल दौड़ने के मिनटों में उतनी वृद्धि नहीं होगी लेकिन आप लगातार दौड़ने के एक या अधिक ब्लॉक करेंगे जो आपके पहले की तुलना में कहीं अधिक लंबे होंगे।
यहां इसका कारण बताया गया है: शारीरिक रूप से आपके चलने के अंतराल को धीरे-धीरे कम करके 30 मिनट तक दौड़ना पूरी तरह से संभव है जब तक कि अंततः वे गायब न हो जाएं। लेकिनमनोवैज्ञानिक तौर परएक बार में पांच मिनट दौड़ने से लेकर 30 मिनट दौड़ने तक बड़ी छलांग लगाना कठिन है।
और हम चाहते हैं कि आप अपने लक्ष्य से निपटने में अच्छा महसूस करें! इसलिए हमने आपको यह विश्वास दिलाने के लिए लंबे प्रयास किए हैं कि कई छोटी दौड़ें वास्तव में किसी बड़े मामले से निपटने के लिए आवश्यक सहनशक्ति को बढ़ाती हैं। इतनी बड़ी छलांग लगाना अभी भी पहली बार में डराने वाला लग सकता है लेकिन मंत्रों जैसे मानसिक उपकरणों पर काम करने से आपको बढ़ावा मिल सकता है। यह भी जान लें कि एक बार जब आप इस अधिक चुनौतीपूर्ण सप्ताह से गुजर जाते हैं तो दूसरी तरफ आपके पास एक और कटौती वाला सप्ताह होता है।
सप्ताह 8 एक नज़र में:
सोमवार: दौड़ें/चलें|मंगलवार: सक्रिय पुनर्प्राप्ति (वैकल्पिक) या आराम|बुधवार: शक्ति प्रशिक्षण|गुरुवार: दौड़ें/चलें|शुक्रवार: विश्राम|शनिवार: लंबी दौड़/चलना (निरंतर प्रयास)|रविवार: आराम करें
सोमवार: दौड़ें/चलें
सप्ताह की आपकी पहली दौड़/वॉक में 1.5 मिनट की पैदल दूरी के साथ 3.5 मिनट की दौड़ का विकल्प होता है। यह पिछले सप्ताह आपके द्वारा किए गए 2 मिनट/3 मिनट से थोड़ा सा बदलाव है, लेकिन याद रखें कि ये क्रमिक परिवर्तन आपके धीरज को बढ़ाने के लिए महत्वपूर्ण हैं।
एच के साथ चीजें
इस सत्र को समाप्त करने के लिए एक संक्षिप्त ग्राउंडिंग अभ्यास का प्रयास करें। समाप्त करने के बाद - यदि आप इसे बाहर कर रहे हैं - अपने जूते उतार दें और घास, मिट्टी या सीमेंट पर खड़े होकर एक मिनट बिताएं, यदि आपके पास बस इतना ही है। यदि आप ट्रेडमिल पर हैं तो बेझिझक बाहर निकलने तक प्रतीक्षा करें।
जैसा कि आप ऐसा करते हैं, बड़ी तस्वीर देखने के लिए थोड़ा रुकें - आप पृथ्वी पर खड़े एक इंसान हैं जो आपके चारों ओर बढ़ रहे और विकसित हो रहे लोगों, पौधों और जानवरों के एक बहुत बड़े पारिस्थितिकी तंत्र का हिस्सा है। सचेतनता का यह क्षण आपके शेष जीवन में तनाव को कम करने में मदद कर सकता है और आपको भविष्य की चुनौतियों का सामना करने के लिए तैयार कर सकता है (जैसे कि सप्ताह के अंत में आपके 10 मिनट की दौड़ के ब्लॉक)।
सोमवार: दौड़ने/पैदल चलने का अंतराल- 5 मिनट का वार्म-अप
- 90 सेकंड चलें 3.5 मिनट दौड़ें (4 बार दोहराएं)
- 5 से 10 मिनट का कूलडाउन
- अपने पहले व्यायाम के 8 दोहराव करें। (एक तरफा चाल के लिए दोनों तरफ 8 प्रतिनिधि करें; समय के अनुसार चाल के लिए विवरण में आवंटित समय का पालन करें।) 2-3 मिनट आराम करें। कुल मिलाकर 3 बार दोहराएँ।
- अपने अगले अभ्यास को जारी रखें और तब तक दोहराएँ जब तक आप पहली 6 चालें पूरी न कर लें।
- लेटरल पोगो हॉप्स के 10-20 प्रतिनिधि करें। 2-3 मिनट आराम करें। कुल 3-4 बार दोहराएँ।
- किकस्टैंड डेडलिफ्ट
- रिवर्स लंज
- आधा घुटना टेककर ओवरहेड प्रेस
- झुकी हुई पंक्ति
- फ्रंट-फ़ुट एलिवेटेड सिंगल-लेग काफ़ रेज़
- शॉर्ट लीवर कोपेनहेगन प्लैंक
- पार्श्व पोगो हॉप्स
- प्रत्येक हाथ में डम्बल पकड़कर अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई पर फैलाकर खड़े रहें।
- एक पैर को दूसरी एड़ी के पीछे एक फुट की लंबाई तक ऊंचा रखें ताकि आपका रुख डगमगा जाए। आप अपने अगले पैर पर काम कर रहे होंगे।
- अपने शरीर को नीचे लाने के लिए अपने कूल्हों पर झुकें। अपने बट को बहुत पीछे धकेलें और अपनी पीठ को सपाट रखें। आपका धड़ लगभग फर्श के समानांतर होना चाहिए।
- सीधे खड़े होने के लिए अपने कोर को टाइट रखते हुए अपनी सामने की एड़ी पर दबाव डालें। ऊपर खींचते समय वज़न को अपनी पिंडलियों के पास रखें।
- शीर्ष पर रुकें और अपने बट को निचोड़ें। वह 1 प्रतिनिधि है
- अपने सभी प्रतिनिधि एक तरफ से पूरे करें। फिर किनारे बदलें और दोहराएं।
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखकर खड़े हो जाएं और अपने कोर को संलग्न करें। अपने किनारों पर डम्बल की एक जोड़ी पकड़ें।
- अपने पैर की गेंद पर एक पैर रखते हुए और अपनी एड़ी को फर्श से दूर रखते हुए पीछे की ओर कदम रखें।
- जैसे ही आप लंज में डूबें, दोनों घुटनों को 90 डिग्री तक मोड़ें। अपने कोर को व्यस्त रखने और अपने कूल्हों को सीधा रखने पर ध्यान दें (अपने बट को बाहर न रखें)।
- प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपने लगाए हुए पैर की एड़ी को धक्का दें। यह 1 प्रतिनिधि है. अपने सभी प्रतिनिधि एक तरफ से पूरे करें और फिर किनारे बदल लें।
- आधे घुटने टेकने की स्थिति से शुरुआत करें। अपने दाहिने हाथ में कंधे के स्तर पर एक डम्बल पकड़ें, जिसमें आपकी हथेली अंदर की ओर हो और आपकी कोहनी मुड़ी हुई हो। अपने बाएं हाथ को अपनी बाईं जांघ पर रखें। यह प्रारंभिक स्थिति है.
- अपनी कोहनी को पूरी तरह सीधा करते हुए डम्बल को ऊपर की ओर दबाएं। यह सुनिश्चित करें कि जब आप अपना हाथ उठाते हैं तो अपनी पीठ के निचले हिस्से को मोड़ने से बचने के लिए अपने कोर को व्यस्त रखें और कूल्हों को सीधा रखें।
- वजन को वापस नीचे लाने के लिए अपनी कोहनी को धीरे-धीरे मोड़ें। गति को प्रारंभिक स्थिति में उलट दें।
- यह 1 प्रतिनिधि है. अपने सभी प्रतिनिधि एक तरफ से पूरे करें और फिर स्विच करें।
- अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं और प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें और अपनी भुजाएं अपनी तरफ रखें।
- अपने कोर को कूल्हों पर आगे की ओर झुकाते हुए अपने बट को पीछे धकेलें। अपने घुटनों को मोड़ें और सुनिश्चित करें कि आपके कंधे गोल न हों। (आपकी कूल्हे की गतिशीलता और हैमस्ट्रिंग लचीलापन तय करेगा कि आप कितनी दूर तक झुक सकते हैं।)
- अपनी गर्दन को आरामदायक स्थिति में रखने के लिए अपने पैरों के सामने कुछ इंच जमीन पर देखें।
- अपनी कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखते हुए और आंदोलन के शीर्ष पर अपने कंधे के ब्लेड को निचोड़ते हुए वजन को अपनी छाती की ओर खींचकर एक पंक्ति बनाएं। जब आप वजन अपनी छाती की ओर लाते हैं तो आपकी कोहनियाँ आपकी पीठ से आगे निकल जानी चाहिए।
- अपनी भुजाओं को फर्श की ओर फैलाकर धीरे-धीरे वजन कम करें। वह 1 प्रतिनिधि है।
- किसी मजबूत कुर्सी बक्से या सीढ़ी के सामने खड़े हो जाएं। एक पैर को उभरी हुई सतह पर रखें, घुटने को 90 डिग्री पर मोड़ें। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें।
- सांस छोड़ें और धीरे-धीरे अपने पैर की एड़ी को जितना हो सके फर्श पर उठाएं। कुछ देर रुकें और सांस लेते हुए धीरे-धीरे वापस फर्श पर आ जाएं। यह 1 प्रतिनिधि है.
- अपने सभी प्रतिनिधि एक तरफ से पूरे करें। फिर किनारे बदलें और दोहराएं।
- अपनी कोहनी को अपने कंधे के नीचे और अपने हाथ को अपने शरीर के सामने रखते हुए अपने शरीर को अपनी दाहिनी बांह पर ऊपर उठाते हुए अग्रबाहु साइड प्लैंक से शुरुआत करें।
- अपने बाएं पैर को एक बेंच कुर्सी या अन्य स्थिर सतह के ऊपर अपने घुटने को 90 डिग्री मोड़कर रखें। अपने दाहिने पैर को थोड़ा नीचे झुकाएं और घुटने को भी 90 डिग्री पर मोड़ें।
- 20-30 सेकंड रुकें। दूसरी तरफ दोहराएं।
- अपने पैरों को एक-दूसरे से सटाकर, हाथों को अपने कूल्हों पर या बगल में रखकर खड़े हो जाएं।
- जमीन से ऊपर उठने और बग़ल में यात्रा करने पर ध्यान केंद्रित करते हुए सीधे ऊपर और बाईं ओर कूदें।
- अपने पैरों की उंगलियों पर उतरें और जितनी जल्दी हो सके ऊपर और बाईं ओर कूदें। (पोगो स्टिक का चित्र बनाएं!)
- एक तरफ 10-20 प्रतिनिधि पूरे करें और फिर दूसरी तरफ दोहराएं।
- 5 मिनट का वार्म-अप
- 90 सेकंड चलें 3.5 मिनट दौड़ें (4 बार दोहराएं)
- 5 से 10 मिनट का कूलडाउन
- मैं सक्षम हूं :निक्की हिल्ट्ज़मील में ओलंपियन और अमेरिकी रिकॉर्ड धारक
- प्रेरणा क्रिया का अनुसरण करती है :एमिली सिसनमैराथन में ओलंपियन और अमेरिकी रिकॉर्ड धारक
- मैं कर सकता हूं मैं करूंगा मुझे अवश्य करना चाहिए :अन्ना हॉलओलंपिक हेप्टाथलीट
- 5 मिनट का वार्म-अप
- 2.5 मिनट चलें
- 10 मिनट चलायें
- 5 मिनट पैदल चलें
- 10 मिनट चलायें
- 2.5 मिनट चलें
- 5 से 10 मिनट का कूलडाउन
मंगलवार: सक्रिय पुनर्प्राप्ति (वैकल्पिक) या आराम
आज एक विकल्प के साथ विश्राम का दिन हैएक सक्रिय पुनर्प्राप्ति दिनचर्या. सप्ताह 3 में हमने आपके वर्कआउट को बढ़ावा देने के लिए संगीत की शक्ति के बारे में बात की थी - और हम इस सप्ताह के अंत में आपके लंबे प्रयास पर फिर से विचार करेंगे!
लेकिनअनुसंधानयह भी दर्शाता है कि सही परिस्थितियों में संगीत आपकी तनाव प्रतिक्रिया को शांत कर सकता है। इसलिए यदि आप आज हमारी गतिशीलता दिनचर्या में से एक कर रहे हैं तो कुछ आरामदायक धुनें चालू करें। अपने आप को और अधिक ठंडा करने और केंद्रित करने के लिए अपनी सांसों और अपनी गतिविधियों को जोड़ने का लक्ष्य रखें।
बुधवार: शक्ति प्रशिक्षण
उठाने के लिए तैयार हो जाइए—थोड़ा भारी! शक्ति कार्यक्रम के चरण 2 के माध्यम से आज आपका चौथा और अंतिम समय है। इसलिए यदि आपका वजन अभी तक नहीं बढ़ा है तो अब अगला सबसे बड़ा डम्बल उठाकर प्रयोग करने का अच्छा समय है।
निःसंदेह हम जानते हैं कि आपके हाथ में हर भार नहीं हो सकता है। यदि आपके पास भारी भार उपलब्ध नहीं है तो चाल को और अधिक कठिन बनाने के लिए दूसरा तरीका आज़माएँ। इनमें प्रत्येक प्रतिनिधि को धीमा करना या आंदोलन के सबसे चुनौतीपूर्ण हिस्से पर एक संक्षिप्त विराम रखना शामिल है।
बुधवार: शक्ति प्रशिक्षण कसरतजिसकी आपको जरूरत है:आराम के लिए डम्बल की एक जोड़ी, एक बेंच या स्टेप और एक चटाई।
जे अक्षर वाली कारेंदिशानिर्देश:
यह डेडलिफ्ट भिन्नता आपके शरीर के दोनों किनारों पर संतुलित ताकत बनाने में मदद करती है; आपका किकस्टैंड पैर केवल समर्थन के लिए है - आपका लगाया हुआ पैर अधिकांश काम करता है!
रिवर्स लंज
रिवर्स लंज आपके क्वाड्स और ग्लूट्स पर काम करता है और एक तरफा ताकत में भी मदद करता है।
आधा घुटना टेककर ओवरहेड प्रेस
यह ऊपरी शरीर का व्यायाम आपके कंधों और आपके ट्राइसेप्स, आपकी ऊपरी भुजाओं के पीछे की छोटी मांसपेशियों पर काम करता है।
झुकी हुई पंक्ति
यह क्लासिक यौगिक व्यायाम मुख्य रूप से आपकी पीठ की मांसपेशियों पर काम करता है जो उचित रूप से चलने के लिए महत्वपूर्ण है। आपकी बाइसेप्स-आपकी ऊपरी बांहों के सामने की छोटी मांसपेशियां-सहायता के लिए आती हैं।
अमेरिकी गिरोह के नामफ्रंट-फ़ुट एलिवेटेड सिंगल-लेग काफ़ रेज़
एक पैर के बछड़े को उठाने की यह प्रगति आपको निचले पैर की इन महत्वपूर्ण मांसपेशियों में ताकत बनाए रखने में मदद करती है।
शॉर्ट लीवर कोपेनहेगन प्लैंक
यह आइसोमेट्रिक व्यायाम एक तिरछा बर्नर है! यदि आपको यह कदम बहुत चुनौतीपूर्ण लगता है तो इसके बजाय सप्ताह 1-4 से साइड प्लैंक दोहराएं।
पार्श्व पोगो हॉप्स
यह प्लायोमेट्रिक व्यायाम संतुलन शक्ति और विस्फोटकता बनाने में मदद करता है।
गुरुवार: दौड़ें/चलें
हमेशा की तरह सप्ताह की आपकी दूसरी दौड़/वॉक पहली दौड़ के समान ही होती है। आपके बादजोश में आनाआप 1.5 मिनट चलेंगे और फिर 3.5 मिनट तक चार बार दौड़ेंगे।
आज की दौड़ के अंत में अपने कूलडाउन के बाद एक और ग्राउंडिंग व्यायाम आज़माएँ - जो धावक और जलवायु कार्यकर्ता द्वारा अनुशंसित हैटीना मुइरके सह-लेखक एक स्थायी धावक बनना.चाहे आप शहर के बीच में हों या ग्रामीण इलाकों में घूम रहे हों, इस बार अपने आस-पास मौजूद प्रकृति की सराहना करने के लिए कुछ समय निकालकर एक पेड़ को छूएं। आप सोच सकते हैं कि यह थोड़ा मूर्खतापूर्ण लगता है लेकिन यदि आप खुले दिमाग रखें तो आपको यह आश्चर्यजनक रूप से सार्थक लगेगा।
एक परियोजना का नामगुरूवार: दौड़ने/पैदल चलने का अंतराल
शुक्रवार: विश्राम
आज का दिन एक निराशाजनक दिन है जो आपको सप्ताह के पहले वर्कआउट से उबरने और कल के लंबे प्रयास के लिए तैयार होने की अनुमति देता है। कल आपके दो 10 मिनट के रनिंग ब्लॉक (!!) के लिए तैयार होने के लिए क्या हम आपको सुझाव दे सकते हैं कि आप अपनी प्लेलिस्ट को फिर से देखें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आपको फील-गुड वाइब्स के साथ एक प्लेलिस्ट मिल गई है?
उन मंत्रों को भी याद करें जिन्हें आपने सप्ताह 4 में आज़माया था। क्या कोई ऐसा मंत्र है जिसने विशेष रूप से अच्छा काम किया हो जिसे आप वापस लाना चाहेंगे? या यदि आप कोई नया प्रयोग करना चाहते हैं तो यहां प्रो धावकों से कुछ जानकारी दी गई है:
शनिवार: लंबी दौड़/चलना (निरंतर प्रयास)
आज का दिन: आपकी दो 10 मिनट की दौड़ का समय! इस बीच आपके पास फिर से इकट्ठा होने के लिए पूरे पांच मिनट का पैदल समय होगा।
हालाँकि 10 मिनट एक बहुत बड़ी छलांग की तरह लग सकते हैं, निश्चिंत रहें कि आपके प्रशिक्षण ने आपको इस क्षण के लिए तैयार किया है। बस अपने प्रयास का स्तर आसान और सहज रखें (याद रखें 1 से 10 के पैमाने पर 3 या 4 से अधिक नहीं)। आपके चलने के प्रयासों का लक्ष्य उस स्तर को 2-3 के बीच रखना है।
हो सकता है कि आप इस सप्ताह की शुरुआत में अपने 3.5-मिनट के अंतराल की तुलना में और भी धीमी/आसान शुरुआत करना चाहें ताकि आप अंत तक स्थिर रह सकें। लेकिन अगर आपको लगता है कि आपको मध्य अंतराल में अपनी गति धीमी करने की ज़रूरत है ताकि आप इसे बिना चले पूरा कर सकें तो यह पूरी तरह से अच्छा है! याद रखें कि गति लक्ष्य नहीं है - यह सब अपने पैरों पर समय लगाने और अपनी सहनशक्ति में सुधार करने के बारे में है।
आप इसके लिए तैयार हैं! आपको सशक्त बनाने के लिए अपनी धुनों को प्रज्वलित करें और अंत तक पहुंचने के लिए उन सशक्त शब्दों को दोहराते हुए अपने मंत्र को अभ्यास में लाएं। चल दर!
शनिवार: लंबी दौड़/पैदल अंतराल (निरंतर प्रयास)रविवार: आराम करें
कल के बड़े प्रयास के बाद आप आज का दिन सहजता से ले रहे हैं! अपने शरीर को थोड़ा अतिरिक्त टीएलसी दिखाने का एक मज़ेदार तरीका? अपने सामान्य नाश्ते में बदलाव करके अपने नियमित सुबह के भोजन को और भी अधिक रोमांचक बना दें।
ओटमील को एक कारण से एक क्लासिक धावक-अनुमोदित नाश्ता लें - यह ऊर्जा से भरपूर कार्ब्स और प्रोटीन की एक नगण्य मात्रा से भरपूर है। ईंधन के लिए बढ़िया हाँ, लेकिन हम मानते हैं कि थोड़ी देर के बाद यह थोड़ा रुका हुआ महसूस हो सकता है। तो इस दिन कुछ मज़ेदार शेफ-अनुमोदित प्रयोग करने के लिए निकलेंओट्स को और अधिक रोचक बनाने के तरीकेजैसे उन्हें चाय में डुबाकर पकाना, ऊपर से एक या दो अंडे डालना और कुछ अतिरिक्त गर्मी के लिए मिर्च के कुरकुरे टुकड़े छिड़कना। खाओ!
ज़ुअर पाल्मेरेन्से
फ़ोटोग्राफ़ी: केटी थॉम्पसन। अलमारी स्टाइल: कैथलीन थॉमस। बाल: वाल्टन नुनेज़। मेकअप: मिरांडा रिचर्ड्स.
उपस्थिति के क्रम में एथलीट:लौरा गिरार्डएक NASM-प्रमाणित निजी प्रशिक्षक और संस्थापकऊर्जा अकादमीपहनता है: एलो जैकेट स्पोर्ट्स ब्रा शॉर्ट्स और स्नीकर्स और कॉमे सी मोज़े;अमांडा काट्ज़न्यूयॉर्क शहर में एक प्रमाणित निजी प्रशिक्षक और रनिंग कोच निम्नलिखित पहनते हैं: एडानोला टॉप और शॉर्ट्स नाइके स्नीकर्स और मोज़े;मोरिट समर्सब्रुकलिन स्थित एक प्रशिक्षक और बॉडी-पॉजिटिव जिम का मालिकफॉर्म फिटनेस ब्रुकलिनपहनता है: लुलुलेमोन टॉप और लेगिंग एरी स्पोर्ट्स ब्रा और नाइके स्नीकर्स;अमीरा उमरएडिडास रनर्स एनवाईसी के लिए सिटी कैप्टन और माइंडसेट कोच पहनते हैं: एलो स्पोर्ट्स ब्रा और लेगिंग नाइके मोज़े और होका स्नीकर्स।
मुख्य छवि: समर्स ने लुलुलेमोन टॉप और लेगिंग्स एरी स्पोर्ट्स ब्रा और नाइके स्नीकर्स पहने हैं; उमर एलो टॉप लेगिंग्स और स्पोर्ट्स ब्रा नाइकी सॉक्स और होका स्नीकर्स पहनता है।
संपादक की पसंद
