प्रगतिशील अधिभार वह जिम रहस्य है जिसकी आपको अंततः अपने फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए आवश्यकता है

ताकत और मांसपेशियों का निर्माण एक ऐसी प्रक्रिया है जिसमें निरंतरता प्रयास और एक योजना की स्वस्थ खुराक शामिल होती है। अगर आप कर रहे हैंलक्ष्यों का समायोजनजिम में लेकिन इस बात पर विचार नहीं कर रहे हैं कि आप कैसे अच्छा प्रदर्शन जारी रखेंगेप्रगतिउस पीआर को समझने के बाद आपको प्रगतिशील अधिभार के बारे में पता होना चाहिए।

यदि आप जिम में वर्कआउट प्रोग्राम का पालन करते हैं - चाहे वह सिर्फ आपके लिए तैयार किया गया हो या आपके फोन पर किसी ऐप से लिया गया हो - संभावना है कि इसमें कुछ स्तर शामिल हो सकते हैं। लेकिन इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप एक निर्धारित योजना का पालन करते हैं या समूह कक्षाएं लेते हैं, यह समझते हुए कि यह प्रशिक्षण सिद्धांत कैसे काम करता है, आपको सुरक्षित रूप से अपने लक्ष्यों तक पहुंचने में मदद कर सकता है, खासकर यदि आप चाहते हैंमजबूत हो जाओऔर मांसपेशियों को बढ़ाएं।

हमने प्रगतिशील अधिभार प्रशिक्षण में गहराई से उतरने के लिए फिटनेस पेशेवरों का उपयोग किया और आपको यह समझने में मदद की कि यह कैसे काम करता है और इसके लाभ क्या हैं और साथ ही इसे वास्तव में अपनी फिटनेस दिनचर्या में कैसे शामिल किया जाए।

प्राचीन स्तुति

वैसे भी प्रगतिशील अधिभार प्रशिक्षण क्या है?

जब भी आप व्यायाम करते हैं तो आप शरीर पर (अच्छा) तनाव डालते हैं। आपका शरीर स्मार्ट है: वह समय के साथ इसके अनुकूल ढलने के तरीके खोज लेता है। इसलिए कर रहे हैंबल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाटपहली बार में यह बहुत कठिन लग सकता है - लेकिन अगली बार जब आप उसी वजन के साथ वही चाल चलते हैं तो यह थोड़ा कम चुनौतीपूर्ण लगता है।

यह एक अच्छी बात है, लेकिन यही कारण है कि आप अपने आप को एक निरंतर पठार में पा सकते हैं - वह निराशाजनक चरण जहां आपका शरीर प्रगति किए बिना उसी चरण में रहता है - कुछ समय के लिए एक ही कसरत करने के बाद। आपकी तंत्रिकाएं, मांसपेशियां और अन्य संयोजी ऊतक तेजी से अनुकूलन करते हैं इसलिए उन्हें नई उत्तेजना देना महत्वपूर्ण हैनोम तामीर सीएससीएसन्यूयॉर्क शहर में टीएस फिटनेस के संस्थापक SELF को बताते हैं।

प्रगतिशील अधिभार प्रशिक्षण दर्ज करें। इस तकनीक का सीधा सा मतलब है कि इस तरह से वर्कआउट करना कि धीरे-धीरे लेकिन लगातार समय के साथ आपके शरीर पर भार या तनाव बढ़ता जाए। यह आपके शरीर को प्रतिक्रिया में परिवर्तन जारी रखने की अनुमति देता है: यह कार्य मांसपेशियों के तंतुओं में छोटे-छोटे घाव बनाता है जो ठीक होने और ठीक होने के बाद फिर से मजबूत हो जाते हैं। लक्ष्य इस तरह से अपनी मांसपेशियों को लगातार चुनौती देना है ताकि वे और भी अधिक ताकत के साथ पुनर्निर्माण करने में सक्षम होने के लिए पर्याप्त रूप से टूटती रहें। परिणाम: अधिक प्रभावी वर्कआउट जो आपके शरीर को आपकी चुनी हुई गतिविधियों में मजबूत और बेहतर बनाते हैं। क्या हम सब ऐसा नहीं चाहते?

तामीर का कहना है कि प्रगतिशील अधिभार ताकत में वृद्धि करने के लिए प्रशिक्षण के दौरान शरीर पर पड़ने वाले तनाव को धीरे-धीरे बढ़ाने का सिद्धांत है। उनका कहना है कि इसका मतलब सिर्फ भारी वजन उठाना ही नहीं, बल्कि एक निश्चित वजन पर अधिक दोहराव या अधिक जटिल गतिविधियां करने में सक्षम होना भी हो सकता है।

प्रगतिशील अधिभार प्रशिक्षण के लाभ—और इसे कैसे करें।

प्रगतिशील अधिभार प्रशिक्षण अनिवार्य रूप से यह सुनिश्चित करने के बारे में है कि आप निरंतर बने रहेंअपने वर्कआउट में सुधार करें. हममें से कई लोगों के लिए यह आपके वर्कआउट को सरल बना सकता हैअनुभव करनायह बेहतर है कि आप काम कर रहे हैं और परिणाम देख रहे हैं - जिससे आपको आगे बढ़ने के लिए प्रेरित होने और आपके द्वारा किए जा रहे प्रयास से प्रसन्न होने की अधिक संभावना हो सकती है।

इसके पीछे तर्क [प्रगतिशील अधिभार] यह है कि आपको बदलाव के लिए एक प्रोत्साहन की आवश्यकता है और हममें से कुछ लोग अपनी फिटनेस पर काम करने में समय लगाने के प्रयास से गुजरना चाहते हैं और बदलाव नहीं चाहते हैंएसओटी पीएचडी सीएससीएस की उपधाराब्रेकथ्रू परफॉर्मेंस कोचिंग के कोच SELF को बताते हैं।

परिवर्तनों में से एक जिसे आप विशेषज्ञ कर सकते हैं? आप मजबूत होते रहें. प्रगतिशील अधिभार प्रशिक्षण काफी हद तक हैस्वर्ण-मानक विधिप्रति शोध ऐसा करने के लिए।

और क्या है क्योंकि प्रगतिशील अधिभार में सबसे महत्वपूर्ण अवधारणाओं में से एक प्रगति हैधीरे-धीरेयह आपके शरीर की सुरक्षा करते हुए आपके भारोत्तोलन लक्ष्यों तक पहुंचने में भी आपकी मदद करता है। समय के साथ धीरे-धीरे बढ़ते भार के कारण आपके पास चोट को रोकने का बेहतर मौका है। तामीर कहते हैं, आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि आप तनाव को थोड़ा बढ़ाएं और शरीर को उसके टूटने के बिंदु से आगे न धकेलें।

यद्यपि आपके प्रशिक्षण को अलग-अलग करने और आपके शरीर को चुनौती देने के कई तरीके हैं, लेकिन आपकी फिटनेस दिनचर्या में प्रगतिशील अधिभार प्रशिक्षण का उपयोग करने के चार सबसे सामान्य तरीके नीचे दिए गए हैं। आपकी जानकारी के लिए आपको इन सभी वेरिएबल्स को एक साथ करने की आवश्यकता नहीं है और ऐसा करना भी नहीं चाहिए।

वे सभी टुकड़े तनाव बढ़ाने में मदद करते हैं और आपको उन सभी को करने की ज़रूरत नहीं है - कृपया उन सभी को [एक साथ न करें] सोतिर कहते हैं। लेकिन आप इन अलग-अलग टुकड़ों में से चुन सकते हैं और यह वास्तव में एक संतुष्टिदायक और दीर्घकालिक साहसिक कार्य बन जाता है क्योंकि हमेशा कुछ ऐसा होता है जिसे आप बेहतर बनाने के लिए चुन सकते हैं।

अक्षर a वाली चीजें

1. वजन बढ़ाएं:अपने डम्बल को उनके भारी चचेरे भाइयों के लिए बदलना शायद इस सिद्धांत को व्यवहार में लाने का सबसे प्रसिद्ध तरीका है। तो इसे कितना उछालें? नेशनल एकेडमी ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन के अनुसार प्रगतिशील अधिभार में आदर्श रूप से प्रत्येक सप्ताह लगभग 10% (या उससे कम) की वृद्धि शामिल होती है। जैसा कि तामीर बताते हैं, आप बहुत जल्द बहुत अधिक बढ़ने से बचना चाहते हैं क्योंकि इससे आपके शरीर को चोट लगने का खतरा हो सकता है।

इसलिए यदि आप हमेशा एक चाल के लिए 10-पाउंड डम्बल का उपयोग करते हैं तो आप अगले सप्ताह उतनी ही मात्रा में दोहराव के लिए 11 पाउंड का उपयोग करने का प्रयास कर सकते हैं। निःसंदेह, इन सुपर विशिष्ट भारों में डम्बल या मुक्त वजन ढूंढना मुश्किल हो सकता है: उस स्थिति में आपको वजन में 10% से थोड़ा अधिक ऊपर जाना पड़ सकता है - बस प्रतिक्रिया में अपने प्रतिनिधि को नीचे गिराना सुनिश्चित करें। उदाहरण के लिए, यदि आपके जिम में 11-पाउंडर्स नहीं हैं, लेकिन उनके पास 12 हैं, तो आप उनके साथ जा सकते हैं, लेकिन 10 प्रतिनिधि करने के बजाय आपको केवल 8 ही मिल सकते हैं।

2. प्रतिनिधि बढ़ाएँ:10% दिशानिर्देश यहां भी लागू होता है। सोचें: धीरे-धीरे अपने दोहराव की संख्या बढ़ाएं जिसे आप समान वजन के साथ सुरक्षित रूप से कर सकें। इसलिए यदि आप 10 के सेट कर रहे हैं तो आप इसे 11 तक बढ़ा सकते हैं - फिर जब यह आसान हो जाए तो आप या तो 12 पर जा सकते हैं या तीव्रता बढ़ाने के लिए यहां अन्य रणनीतियों में से एक को आजमा सकते हैं।

यदि आप सोच रहे हैं कि क्या प्रतिनिधि या वज़न बढ़ाना बेहतर हैअध्ययनमें प्रकाशितइंटरनेशनल जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिनपाया गया कि बढ़ते भार और प्रतिनिधि का अनुसंधान प्रतिभागियों के एक-प्रतिनिधि अधिकतम (यानी एक प्रतिनिधि के लिए कोई व्यक्ति जितना भारी वजन उठा सकता है) पर समान प्रभाव पड़ता है। तो जो कुछ भी आप पसंद करते हैं - या आपकी प्रशिक्षण योजना के लिए अधिक सुलभ है - वह ठीक है!

3. तनाव में समय बढ़ाएं:हर बार जब आप स्क्वाट जैसा व्यायाम करते हैं, उदाहरण के लिए आप अपनी मांसपेशियों को तनाव में डाल रहे होते हैं - जिस समय आप काम कर रहे होते हैं उसे तनाव के तहत समय (टीयूटी) के रूप में जाना जाता है। इसलिए प्रगतिशील अधिभार लागू करने का दूसरा तरीका किसी भी कदम के लिए टीयूटी को बढ़ाना है। यदि आप आमतौर पर स्क्वाट में नीचे उतरने में तीन सेकंड का समय लेते हैं, तो चार से पांच तक धीमा होने से आपके क्वाड्स ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग में अधिक चुनौती आ सकती है।

4. आवृत्ति:बारंबारता आपके प्रशिक्षण के दिनों की संख्या में वृद्धि की तरह लग सकती है या इसका मतलब प्रशिक्षण सत्रों की कुल संख्या में वृद्धि हो सकती है। यह प्रति सप्ताह एक और दिन जोड़ने जैसा लग सकता है जिसे आप प्रशिक्षित करते हैं (अर्थात तीन दिन से चार दिन तक) या कुल मिलाकर सत्रों की संख्या में वृद्धि करना (जैसे कि जब आप सुबह प्रशिक्षण लेते हैं तो एक दिन शाम को दूसरा प्रशिक्षण सत्र जोड़कर)।

इन प्रगतिशील अधिभार तकनीकों का उपयोग करने का समय कब है?

तामीर के अनुसार कुछ संकेत हैं कि आप तीव्रता बढ़ाने के लिए तैयार हैं। सबसे पहले आप अपने आरपीई या कथित परिश्रम की दर पर विचार कर सकते हैं। तामीर का कहना है कि यह 1 और 10 के बीच की रेटिंग है जिसमें 1 सबसे आसान और 10 सबसे कठिन है। वजन उठाते समय यदि आप 8, 9 या 10 के आसपास उन उच्च संख्याओं में नहीं आ रहे हैं तो आप उन प्रतिनिधि पर वजन बढ़ा सकते हैं जिन्हें आपने करने का निर्णय लिया है। आदर्श रूप से आपको अपनी प्रतिनिधि सीमा के अंत में पर्याप्त चुनौती महसूस करनी चाहिए जहां आप लगभग कुछ भी नहीं कर सकते हैं - आरपीई पैमाने पर कम से कम 8। यदि आपको नहीं लगता कि आप ठीक हैं तो यह एक संकेत है कि इन प्रगतिशील अधिभार तकनीकों में से एक को नियोजित करने का समय आ गया है।

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तामीर द्वारा उद्धृत एक अन्य विधि को रिप्स इन रिज़र्व (आरआईआर) कहा जाता है - मूल रूप से आपने टैंक में कितने छोड़े हैं जब तक कि आप एक और को बाहर नहीं निकाल सकते। यदि आप दिए गए सेट के लिए सभी प्रतिनिधि पूरे करने में सक्षम हैं और फिर भी आपको लगता है कि अंत में आपके पास दो से अधिक प्रतिनिधि हैं जिन्हें आप कर सकते हैं तो आपको वजन बढ़ाना चाहिए। अंत में शक्ति प्रशिक्षण के लिए एक और बेंचमार्क आपके प्रतिनिधि श्रेणियों का आकलन करना है। यदि आप अपने आप से कहते हैं कि आप एक सीमा (यानी छह से आठ प्रतिनिधि) के भीतर काम करने जा रहे हैं और आप लगातार आठ दोहराव लगा सकते हैं तो यह एक संकेत है कि तामीर के अनुसार आपका वजन बढ़ाने का समय आ गया है।

प्रगतिशील अधिभार प्रशिक्षण युक्तियाँ

यदि आप अपनी फिटनेस दिनचर्या में प्रगतिशील अधिभार प्रशिक्षण का प्रयास करने के लिए तैयार हैं, तो पेशेवरों के इन सुझावों को ध्यान में रखें।

हां, प्रगतिशील अधिभार के मूल सिद्धांतों में से एक आपको फिटनेस पठारों से परे लाना है, लेकिन यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि स्वाभाविक रूप से कुछ भी नहीं हैगलतएक पठार के साथ. वास्तव में सोतीर का कहना है कि कभी-कभी यह वास्तव में आपकी फिटनेस यात्रा का एक महत्वपूर्ण चरण होता है।

हमें एक समतल मंच की आवश्यकता है जहां हम वास्तव में इन सभी नए लाभों को आत्मसात कर रहे हैं…। वह कहती है कि यह लाभ को अवशोषित करता है, इसे सामान्य करता है, बढ़ता है, फिर इसे स्थिर करता है, इसे सामान्य करता है और फिर बढ़ता है और फिर इसे स्थिर करता है। एक स्तर पर बने रहने और इसमें वास्तव में अच्छा बनने की वह अवधि मांसपेशियों के ऊतकों के लिए अच्छी होती है, यह हड्डियों के लिए अच्छी होती है, यह संयोजी ऊतकों के लिए अच्छी होती है, लेकिन यह कुछ ऐसी चीज भी है जिसे हमने अक्सर नकारात्मक के रूप में लेबल किया है। इसे अटक जाने के रूप में सोचा जा सकता है लेकिन वह कहती हैं कि इसे निपुणता विकसित करने के रूप में भी देखा जा सकता है। फिर एक बार जब आप वहां डायल कर लें तो आप उससे आगे निकलने पर काम कर सकते हैं!

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आपके वर्कआउट में फॉर्म हमेशा प्राथमिकता होनी चाहिए और प्रगतिशील अधिभार के साथ यह अलग नहीं है। तामीर का कहना है कि हर समय वजन बढ़ाने या तेजी से वजन बढ़ाने की चाह में बहुत ज्यादा न फंसें। इससे अत्यधिक प्रशिक्षण और चोट लग सकती है।

पुनर्प्राप्ति आपकी दिनचर्या में प्राथमिकता देने वाली सबसे महत्वपूर्ण चीजों में से एक है, चाहे आपके लक्ष्य कुछ भी हों। तामीर का कहना है कि नींद के पोषण और अन्य पुनर्प्राप्ति विधियों सहित वजन कक्ष के बाहर की चीजें ताकत में सुधार पर बड़ा प्रभाव डालती हैं। इसलिए यदि प्रगतिशील अधिभार आपके लिए एक लक्ष्य है तो यह और भी महत्वपूर्ण है जिसे आप ले रहे हैंआराम के दिन—आप समान मांसपेशी समूहों पर दोबारा काम करने से पहले कम से कम 48 घंटे या दो दिन की छुट्टी चाहते हैं—औरपर्याप्त खानाप्रोटीन कार्ब्स और अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्व।

कभी-कभी किसी प्रशिक्षण योजना का आँख बंद करके पालन करना या जिम में अपने बगल वाले व्यक्ति से अपनी तुलना करना आसान होता है। लेकिन सोतिर सलाह देते हैं कि अपने शरीर और प्रवृत्ति पर भरोसा रखें और जब आप तैयार महसूस करें तभी खुद को आगे बढ़ाएं- निश्चित रूप से आपका शरीर अगर आपका वजन कम करने या ब्रेक लेने के लिए चिल्ला रहा है तो उसे नजरअंदाज न करें।

अपने स्वयं के अनुभवों के बारे में अपनी धारणा पर भरोसा करना वास्तव में महत्वपूर्ण है। हमारी तुलना अक्सर उन लोगों से की जाती है जो बड़े, मजबूत और लंबे समय से ऐसा कर रहे हैं। लेकिन वास्तविकता यह है कि हम जानते हैं कि हम कैसा महसूस करते हैं। वह कहती हैं, हम जानते हैं कि अगर हम कमजोर महसूस करते हैं तो हम जानते हैं कि क्या हम मजबूत महसूस करते हैं। आप जो सोचते हैं उस पर भरोसा करें लेकिन इस तथ्य को नज़रअंदाज न करें कि आप केवल वहां काम करने के लिए नहीं आए हैं। यदि आप प्रगति करने का प्रयास कर रहे हैं तो आपको ऐसे विकल्प चुनने होंगे जो गेंद को थोड़ा आगे बढ़ाएं जब आप ऐसा करने के लिए तैयार हों।

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