कहानी सहेजेंइस कहानी को सहेजेंकहानी सहेजेंइस कहानी को सहेजेंSELF के लर्न टू लव रनिंग प्रोग्राम में आपका स्वागत है! जब हम अपने अंतिम लक्ष्य - 30 मिनट की नॉनस्टॉप दौड़ - की ओर बढ़ रहे हैं, तो हम अगले 12 सप्ताहों में आपके साथ पथ पर चलने या चलने के लिए बहुत उत्साहित हैं!
नीचे आपको इस कार्यक्रम का पूरा शेड्यूल मिलेगा। प्रत्येक सप्ताह एक ही पैटर्न का पालन करेगा: हमने आपके लिए चार वर्कआउट की योजना बनाई है - तीन कार्डियो एक शक्ति - और सक्रिय पुनर्प्राप्ति के लिए एक (वैकल्पिक) दिन जहां हम गतिशीलता और स्ट्रेचिंग पर ध्यान केंद्रित करेंगे।
इस कार्यक्रम का सार आपकी सहनशक्ति और सहनशक्ति को बढ़ाने के लिए वॉक-रन अंतराल पर बनाया गया है; जैसे-जैसे सप्ताह बीतते हैं, आप अपने आप को लंबे और लंबे मुकाबलों में दौड़ते हुए पाएंगे (और छोटी अवधि के लिए चलना) जब तक कि आप सप्ताह 12 में अपने लक्ष्य तक नहीं पहुंच जाते। हमने नियमित शक्ति प्रशिक्षण भी शुरू किया है ताकि आपकी मांसपेशियां और स्नायुबंधन इतने मजबूत हो सकें कि उन सभी कदमों के बल का सामना कर सकें और गतिशीलता कार्य जकड़न को कम करने और अधिक कुशलता से चलने में मदद करते हैं।
आप अपना कार्डियो वर्कआउट बाहर या अंदर कर सकते हैं। (हम सिर्फ एक घड़ी या ऐप जैसे उपयोग करने की सलाह देते हैंStravaताकि आप अपने अंतराल के समय पर नज़र रख सकें)। ताकत वाले वर्कआउट के लिए आपको केवल कुछ मध्यम-वजन वाले डम्बल (5 से 15 पाउंड को एक अच्छा जंपिंग पॉइंट मानें, हालांकि सटीक मात्रा आपके अनुभव और फिटनेस स्तर पर निर्भर करेगी) और एक स्टेप या बेंच की आवश्यकता होगी। (मुझे यह पसंद हैएकऔर यह आसपास है। इनमें से कुछ गतिविधियों के लिए आप अपने घर में स्टेप स्टूल या सोफे का भी उपयोग कर सकते हैं।)
हमने इस कैलेंडर का एक सुविधाजनक मुद्रण योग्य संस्करण भी बनाया है। अगर आपपीडीएफ का प्रिंट आउट लेंजैसे ही आप अपने वर्कआउट पूरे कर लें, आप उनकी जांच कर सकते हैं। इसे अपने फ्रिज पर चिपकाएं, इसे अपने आईपैड पर रखें... जो भी आपको ट्रैक पर बने रहने में मदद करता है!
SELF's लर्न टू लव रनिंग प्रोग्राम एक नज़र में
- शुरुआत कैसे करें
- प्री-रन वार्म-अप
- पोस्ट-रन कूलडाउन
- सक्रिय पुनर्प्राप्ति दिनचर्या
- सप्ताह 1
- सप्ताह 2
- सप्ताह 3
- सप्ताह 4
- सप्ताह 5
- सप्ताह 6
- सप्ताह 7
- सप्ताह 8
- सप्ताह 9
- सप्ताह 10
- सप्ताह 11
- सप्ताह 12
फ़ोटोग्राफ़ी: केटी थॉम्पसन। अलमारी स्टाइल: कैथलीन थॉमस। बाल: वाल्टन नुनेज़। मेकअप: मिरांडा रिचर्ड्स.
मुख्य छवि:अमांडा काट्ज़न्यूयॉर्क शहर में एक प्रमाणित निजी प्रशिक्षक और रनिंग कोच निम्नलिखित पहनते हैं: एलो टॉप जंजी शॉर्ट्स नाइके मोज़े और रनिंग जूते;लौरा गिरार्डएक NASM-प्रमाणित निजी प्रशिक्षक और संस्थापकऊर्जा अकादमीपहनता है: खुद के शीर्ष एलो लेगिंग और स्नीकर्स और कॉमे सी मोज़े।
