यहां से प्रारंभ करें: स्वयं के लर्न टू लव रनिंग प्रोग्राम का उपयोग कैसे करें

दौड़ना व्यायाम करने के सबसे लोकप्रिय तरीकों में से एक है - और सबसे अधिक ध्रुवीकरण करने वाला भी। हर उस व्यक्ति के लिए जो दौड़ की सुबह खुशी-खुशी सुबह 4:00 बजे का अलार्म लगाता है, एक और व्यक्ति का मानना ​​​​है कि खेल बहुत कठिन, बहुत उबाऊ या समय की बर्बादी है, अगर पूरी तरह से हानिकारक नहीं है। दोनों के बीच का अंतर असाध्य लग सकता है।

जब लोगों को पता चलता है कि मैं एक नियमित धावक हूं और दौड़ पर केंद्रित लेखक हूंऔररोड रनर्स क्लब ऑफ अमेरिका के माध्यम से प्रमाणित एक रनिंग कोच, उन्होंने तुरंत मुझे बताया कि वे विभाजन के किस तरफ हैं। यदि वे अपनी स्ट्रावा प्रोफ़ाइल नहीं खींच रहे हैं या अपनी ओर इशारा नहीं कर रहे हैंदौड़ पदकों की रैकवे उन सभी कारणों को सूचीबद्ध कर रहे हैं जो उनके लिए नहीं चल रहे हैं। मिडिल स्कूल के जिम कोच, जिन्होंने एक मील की कोशिश करने पर सज़ा के रूप में लैप्स निर्धारित किए थे और इसे ब्लॉक के चारों ओर नहीं कर सके, यह गलत धारणा थी कि दौड़ने से आपके घुटने खराब हो जाते हैं - मैंने यह सब काफी हद तक सुना है।

और देखिए हर किसी को अपनी राय रखने का अधिकार है (हालाँकि अगर यह आपके घुटनों के बारे में चिंतित है तो मेरा सुझाव है कि आप भी सलाह लेंचिकित्सकीय पत्रिकायादोउसे दूर करने के लिएविशेष रूप से लगातार मिथक). किसी को भी नहीं।हैदौड़ने के लिए और यदि यह वास्तव में आपकी इच्छा नहीं है तो मैं आप पर दबाव डालने के लिए यहां नहीं हूं। मैं आपको एक ऐसी फिटनेस आदत ढूंढने के लिए छोड़ता हूं जिसका आप वास्तव में आनंद लेते हैं! (और यदि वह बढ़ रहा है तो मेरा सुझाव है कि आप प्रयास करेंस्वयं का शक्ति-निर्माण कार्यक्रम?)

फ्री फायर के लिए नाम

लेकिन अगर आप अभी भी इस बिंदु पर पढ़ रहे हैं तो मुझे यह मानना ​​होगा कि आप कम से कम थोड़ा-बहुत उत्सुक हैं। चाहे आपने इसे पहले आज़माया हो और यह टिक नहीं पाया हो या आप वास्तव में कभी नहीं जानते हों कि स्वयं की शुरुआत कैसे करेंरनिंग प्रोग्राम से प्यार करना सीखेंहो सकता है कि अंततः आपको रहस्य को उजागर करने और बिना रुके 30 मिनट तक दौड़ने के लिए अपने तरीके से काम करने की आवश्यकता हो।

मैं 24 बार का मैराथन धावक हूं जो लगभग 25 वर्षों से दौड़ रहा हूं; मैंने एक वयस्क के रूप में दौड़ना शुरू किया था इसलिए मुझे पता है कि पहला कदम बहुत कठिन लग सकता है। इसीलिए मैंने न्यूयॉर्क शहर में NASM-प्रमाणित निजी प्रशिक्षक और रनिंग कोच अमांडा काट्ज़ के साथ मिलकर यह 12-सप्ताह का कार्यक्रम बनाया। यहां लक्ष्य किसी विशिष्ट दूरी या दौड़ के लिए तैयारी करना नहीं है। हालाँकि ये प्रतियोगिताएँ महान प्रेरक हो सकती हैं, मेरा दृढ़ विश्वास है कि यदि आप लचीले लक्ष्यों और समयसीमा के साथ सहजता से काम करते हैं तो आप दौड़ में सर्वोत्तम दीर्घकालिक सफलता के लिए खुद को तैयार कर लेते हैं (और इसे पसंद करते हैं!)।

इसके बजाय हमारा लक्ष्य आपको एक ठोस आधार प्रदान करना है जो आपको शाब्दिक और आलंकारिक रूप से दाहिने पैर पर शुरू करना है। हम चाहते हैं कि यह दौड़ के साथ एक सुंदर वर्षों के रिश्ते की शुरुआत हो - और हम जानते हैं कि यह तब तक हो सकता है जब तक आपके पास सही उपकरण और मानसिकता है।आरंभ करने से पहले आपको यह जानना होगा।

यदि आप लगातार 30 मिनट तक चल सकते हैं तो यह योजना आपके लिए है।

हम इस कार्यक्रम में चलने से शुरुआत करते हैं क्योंकि दौड़ने से पहले आपको चलना होगा। आपके पहले सप्ताह का कार्डियो व्यायाम पैदल चलना होगा, लेकिन दूसरे सप्ताह से हम दौड़ के अंतराल में व्यायाम करना शुरू कर देंगे। समय के साथ वे लंबे हो जाएंगे और आपके चलने का अंतराल कम हो जाएगा - कार्यक्रम के आपके अंतिम दिन तक, जहां आप बिना रुके पूरे 30 मिनट तक दौड़ेंगे।

रचनात्मक बार नाम

यदि आप अभी तक पैदल चलने के लिए 30 मिनट के लक्ष्य पर नहीं पहुँचे हैं तो आप वहाँ पहुँच सकते हैं! पैदल चलने के लिए प्रति सप्ताह केवल तीन दिन चुनें और जहां आप हैं वहीं से शुरू करें, चाहे वह ब्लॉक के आसपास हो या 10 मिनट। प्रत्येक सप्ताह थोड़ा और आगे बढ़ने का प्रयास करें। एक बार जब आप 30 मिनट की तेज सैर कर लें तो आप कार्यक्रम का पहला सप्ताह शुरू कर सकते हैं।

एक अन्य नोट: यदि आप कुछ समय से बिल्कुल भी व्यायाम नहीं कर रहे हैं तो यह (या कोई अन्य) व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले किसी मेडिकल पेशेवर से जांच कराना एक अच्छा विचार है। यह विशेष रूप से सच है यदि आपको पुरानी स्वास्थ्य स्थिति या गतिशीलता की चिंता है।

आप नंबर एक कुंजी में महारत हासिल कर लेंगे: स्थिरता।

आप हर दिन नहीं दौड़ेंगे-लेकिन आप नियमित रूप से दौड़ेंगे। मेरे अनुभव मेंदौड़ने की आदत बनाने का सर्वोत्तम स्थान प्रति सप्ताह तीन दिन हैइसलिए मैंने यहां यही प्रोग्राम किया है। यह आपके शरीर को आपकी मांसपेशियों, हड्डियों और हृदय प्रणाली को मजबूत करने के लिए पर्याप्त मजबूत उत्तेजना प्रदान करता है, साथ ही पर्याप्त आराम का समय भी देता है, जो तब होता है जब सभी महत्वपूर्ण शारीरिक अनुकूलन होते हैं।

आपके तीन कार्डियो वर्कआउट सोमवार गुरुवार और शनिवार को निर्धारित हैं लेकिन आप आवश्यकतानुसार उन्हें बदल सकते हैं। बस उन्हें नियमित रूप से कम से कम एक दिन छोड़कर, लेकिन बीच में दो से अधिक दिन नहीं छोड़ने का लक्ष्य रखें। यह आपको चोट के जोखिम को कम करते हुए पुरस्कार प्राप्त करने के लिए सही लय में रखता है।

आपके साप्ताहिक कार्यक्रम में लंबी अवधि शामिल है।

समय के साथ आपका तीसरा साप्ताहिक कार्डियो वर्कआउट थोड़ा लंबा और अधिक चुनौतीपूर्ण हो जाता है जो आपको फिटनेस और सहनशक्ति बनाने में मदद करता है। यही एक कारण है कि इसे शनिवार को रखा गया है - इसलिए हममें से कई लोगों के पास सप्ताहांत में प्रशिक्षण (और ठीक होने) के लिए अधिक समय होता है।

ध्यान दें कि वहाँ हैएकसाप्ताहिक लंबा सत्र; आप अति नहीं करना चाहते। यहां तक ​​कि मैराथन के लिए प्रशिक्षण लेने वाले अनुभवी धावक भी आमतौर पर प्रति सप्ताह केवल एक लंबी दौड़ लगाते हैं। अपनी दूरियों को मिलाने की आदत डालने से आप अपने शरीर (या उस मामले में अपने कैलेंडर) पर अतिरिक्त दबाव डाले बिना अपनी प्रगति को अधिकतम कर सकते हैं।

प्रत्येक सप्ताह बनता है...जब तक ऐसा न हो।

इस कार्यक्रम का मूल भाग धीरे-धीरे आपके द्वारा दौड़ने में व्यतीत किए गए कुल समय को बढ़ाना है, ताकि जब आप प्रत्येक सप्ताह अपने कैलोरी की जांच करेंगे तो आप एक रैखिक वृद्धि देखेंगे - ज्यादातर। कटबैक सप्ताहों को नमस्ते कहें! कई हफ्तों के निर्माण के बाद सप्ताह 5 और 9 जानबूझकर आपके चलने के समय को कम कर देते हैं। ये बहुत महत्वपूर्ण हैं और आपके शरीर को आपके द्वारा की जा रही सभी कड़ी मेहनत के अनुकूल होने की अनुमति देने का एक और तरीका है ताकि आप अगले सप्ताह और भी अधिक समय तक और मजबूत हो सकें।

और कभी-कभी बीमारी यात्रा या अच्छा जीवन भी योजना के बाहर भी कटौती करना आवश्यक बना देता है। और यह बिल्कुल ठीक है! यदि आप साप्ताहिक वर्कआउट में से किसी एक को मिस कर देते हैं, तो आगे बढ़ने के बजाय पूरे सप्ताह दोहराने के लिए स्वतंत्र महसूस करें (या उससे पहले वाले सप्ताह पर वापस जाएं)।

उस नोट के साथ यदि आपको लगता है कि किसी एक सप्ताह की छलांग कुछ ज्यादा बड़ी लग रही है तो आगे बढ़ें और जो आपने अभी किया था उसे दोहराएं। इसका मतलब यह नहीं है कि आप मानसिक या शारीरिक रूप से कमजोर हैं या धावक बनने के लायक नहीं हैं। इसके विपरीत, यदि आप कुछ अतिरिक्त थकान या मानसिक प्रेरणा में कमी देखते हैं, तो अपना समय लेने का मतलब है कि आप अपने शरीर को सुन रहे हैं और अति करने से बच रहे हैं - जो आपके पूरे जीवन में स्वस्थ रहने के लिए एक महत्वपूर्ण कौशल है। (कहा गया सभी विकास तब होता है जब आप अपने आराम क्षेत्र से बाहर कदम रखते हैं, इसलिए यदि आप थोड़े अनिश्चित हैं तो हम आपको अगला कदम उठाने के लिए प्रोत्साहित करते हैं!)

यहाँ खेल का नाम आराम से चुनौतीपूर्ण है।

नहीं, सांस नहीं फूल रही है, हवा के लिए हांफ नहीं रहा है, पूरी तरह से सांस नहीं ले रहा है। किसी विशेष गति का लक्ष्य रखने के बजाय आपका लक्ष्य अपने प्रयास को अपेक्षाकृत स्थिर और काफी आरामदायक बनाए रखना है। टॉक टेस्ट से पता चला कि जब आप दौड़ रहे हों तो आपको कुछ शब्दों से अधिक बोलने में सक्षम होना चाहिए लेकिन आपको गाने में सक्षम नहीं होना चाहिए।इसे 1-10 के पैमाने पर 3-4 के आसपास मानें।इस योजना के लिए आपको ऐसी घड़ी या ऐप की आवश्यकता नहीं है जो आपकी हृदय गति या किसी अन्य मीट्रिक को ट्रैक करती हो; यह सब इस बात पर निर्भर करता है कि आप कितना कठिन हैंअनुभव करनाजैसे आप काम कर रहे हों. अपने चलने के अंतराल के लिए उन्हें उस प्रयास पैमाने पर तेज़ या 2-3 के आसपास रखें।

अजीब चिकन नाम

इसका मतलब यह है कि जब आप दौड़ना शुरू करते हैं तो आप पाएंगे कि उस प्रयास स्तर पर बने रहने के लिए आपको बहुत अधिक धीमा करना होगा - जितना आपने सोचा था उससे भी अधिक। यदि आपको आसान गति से दौड़ने में महारत हासिल करने में थोड़ा समय लगता है, तो चिंता न करें; इसका अभ्यास करने के लिए आपके पास 12 सप्ताह हैं।

बाहर दौड़ें या अंदर—यह आप पर निर्भर है।

भी नहींट्रेडमिल शर्म की बात हैयहां: मिल पर चलना और दौड़ना 100% स्वीकार्य है यदि यह सबसे आसान, सबसे सुलभ या सबसे आकर्षक है! बस एक ऐसी गति का चयन करें जो चलने के लिए 10 में से 2-3 बोलने-लेकिन-नहीं-गाने के प्रयास और दौड़ने के लिए एक पायदान अधिक (3-4) से मेल खाती हो।

आप दौड़ने के अलावा और भी बहुत कुछ करेंगे।

हम अनुशंसा करते हैं कि आप प्रत्येक कार्डियो वर्कआउट को एक गतिशील वार्म-अप के साथ शुरू करें जो आपके हृदय, फेफड़ों, जोड़ों और मांसपेशियों को उन गतिविधियों के लिए तैयार करने के लिए डिज़ाइन किया गया है जो आप करने वाले हैं और जिसे आप कूलडाउन के साथ समाप्त करते हैं ताकि बाद में गतिशीलता को बढ़ाते हुए आपकी हृदय गति को कम किया जा सके। चिंता न करें- हमने बना लिया हैजोश में आनाऔरशीतलन दिनचर्याकिसी भी अनुमान को बाहर निकालने के लिए!

आप भी करेंगेप्रति सप्ताह एक दिन शक्ति प्रशिक्षणविशेष रूप से धावकों के लिए डिज़ाइन किए गए प्रगतिशील कार्यक्रम के तीन चरणों से गुज़रना। ये व्यायाम चोट के जोखिम को कम करने के लिए आपकी मांसपेशियों और टेंडन को मजबूत और स्थिर करते हैं और आपको एक अधिक कुशल धावक भी बनाते हैं जो अंततः आपके प्रदर्शन में मदद कर सकता है। एक विशेष कॉलआउट: आपकी दिनचर्या में शामिल होंगेplyometricsजो तीव्र विस्फोटक गतियाँ हैं जो चपलता शक्ति और संतुलन का निर्माण करती हैं। ये धावकों के लिए विशेष रूप से सहायक हैं; आख़िरकार खेल भी सिंगल-लेग हॉप्स की एक श्रृंखला है।

आपके पास दो पूर्ण आराम के दिन और एक वैकल्पिक सक्रिय पुनर्प्राप्ति दिवस होगा जब आप हमारी विशेषज्ञ रूप से डिज़ाइन की गई गतिशीलता में से किसी एक को चुन सकते हैंदिनचर्याआपके कार्डियो और लिफ्टिंग को पूरक और संतुलित करने के लिए। ये आपकी गति की सीमा को बढ़ाते हैं, कठोरता को कम करते हैं और रक्त प्रवाह को इस तरह बढ़ाते हैं कि आपके शरीर पर अतिरिक्त तनाव या प्रभाव नहीं पड़ता है।

मजबूत पुरुष नाम

आपको अधिक उपकरणों की आवश्यकता नहीं है.

जबकि कुछ आम तौर पर आयोजित होते हैंदौड़ने के बारे में धारणाएँ सच नहीं हैंएक बात यह है: आरंभ करने के लिए आपको बहुत सारे गियर की आवश्यकता नहीं है। सबसे महत्वपूर्ण हैजूतों की एक अच्छी जोड़ी. समय का ध्यान रखने का तरीका रखना भी सहायक होता है, चाहे वह वॉच ऐप हो या ट्रेडमिल डिस्प्ले। शक्ति प्रशिक्षण दिनचर्या के लिए केवल डम्बल और एक बेंच या एक कदम की आवश्यकता होती है।

आप सीखेंगे कि आप कठिन काम कर सकते हैं।

जान लें कि दौड़ने में शुरुआत में थोड़ा अजीब या चुनौतीपूर्ण महसूस होना सामान्य है। लेकिन हमने इस कार्यक्रम को कठिनाई और भय कारक को कम करने के लिए भी डिज़ाइन किया है। और यदि आप इस सेटअप के साथ बने रहते हैंइच्छाअधिक संभव, अधिक स्वाभाविक और यहां तक ​​कि मज़ेदार महसूस करना शुरू करें - वादा करें! वास्तव में मुझे लगता है कि यही एक कारण है कि जो लोग इससे चिपके रहते हैं वे अंततः इसे अपना लेते हैं। चुनौतियों पर काबू पाना और दूसरी तरफ मजबूती से उभरना बहुत अच्छा लगता है!

आख़िरकार यह देखने के लिए तैयार हैं कि दौड़ने को लेकर उपद्रव आखिर किस बारे में है? आइए कमर कसें और शुरुआत करें। जब आप 30 मिनट की दौड़ के बड़े लक्ष्य की ओर काम करेंगे तो हम हर सप्ताह उपयोगी युक्तियों और प्रोत्साहन के शब्दों के साथ आपके साथ रहेंगे।

फ़ोटोग्राफ़ी: केटी थॉम्पसन। अलमारी स्टाइल: कैथलीन थॉमस। बाल: वाल्टन नुनेज़। मेकअप: मिरांडा रिचर्ड्स.

मोरिट समर्स(बाएं) ब्रुकलिन स्थित प्रशिक्षक और बॉडी-पॉजिटिव जिम के मालिकफॉर्म फिटनेस ब्रुकलिनपहनता है: लुलुलेमोन टॉप और लेगिंग एरी स्पोर्ट्स ब्रा और नाइके स्नीकर्स;अमीरा उमर(दाएं) सिटी कैप्टन और एडिडास रनर्स एनवाईसी के माइंडसेट कोच एलो टॉप लेगिंग्स और स्पोर्ट्स ब्रा नाइकी सॉक्स और होका स्नीकर्स पहनते हैं।