यह त्वरित कोर फिनिशर आपके वर्कआउट को मजबूत महसूस कराने का एक शानदार तरीका है

अगरमजबूत पेटक्या आपका लक्ष्य कोर फिनिशर के साथ अपने वर्कआउट को अधिकतम करना है, यह इन सभी महत्वपूर्ण मांसपेशियों को मजबूत करने का एक स्मार्ट कुशल तरीका है। और हमारे पास यहां एक त्वरित लेकिन प्रभावी सर्किट का एक प्रमुख उदाहरण है जो धूम्रपान करेगाप्रत्येकसाढ़े आठ मिनट (या उससे कम!) में एब मांसपेशी।

SELF द्वारा विकसित इस तीन-चाल वाले सर्किट में आपको कोई क्रंच या सिट-अप नहीं दिखेगाआशेर फ्रीमैन सीपीटीके संस्थापकनॉननॉर्मेटिव बॉडी क्लबफिलाडेल्फिया में. इसके बजाय यह उन चालों पर केंद्रित है जो आपके मूल को बने रहने के लिए चुनौती देती हैंफिर भीयथासंभव।

गतिशीलता की कमी का एक अच्छा कारण है - और आपके दैनिक जीवन के लिए ढेर सारा बोझ। फ्रीमैन एसईएलएफ को बताता है कि जब हम दुनिया में घूम रहे हैं तो हमें अपने पूरे शरीर की रक्षा के लिए अपने पेट को वास्तव में मजबूत और स्थिर बनाने की आवश्यकता है। आपको शायद इसका एहसास न हो लेकिन आपके एब्स-जिसमें रेक्टस एब्डोमिनिस (धड़ के सामने की मांसपेशियां) शामिल हैंपेट का अनुप्रस्थ भाग(गहरा कोरमांसपेशियां जो आपकी रीढ़ और बाजू के चारों ओर लपेटती हैं) औरतिरछा(आपके धड़ के किनारों पर मांसपेशियां) - फ्रीमैन का कहना है कि वास्तव में सहनशक्ति वाली मांसपेशियां हैं। वे बताते हैं कि मूलतः वे हमें स्थिर रखने के लिए हर समय काम कर रहे हैं। और फ्रीमैन का कहना है कि एब्स का एक बड़ा काम पीठ के निचले हिस्से की रक्षा करना है। मजबूत एब्स रीढ़ की हड्डी को इस तरह से हिलने से रोकने में मदद करते हैं जिससे उस पर बहुत अधिक तनाव पड़ता है और संभावित रूप से चोट लगने की संभावना बढ़ जाती है।

आपके एब्स कई दैनिक कार्यों में यह सुरक्षात्मक भूमिका निभाते हैं, जैसे भारी बक्सा उठाने के लिए झुकना, बस पकड़ने के लिए दौड़ना या एक हाथ में सूटकेस पकड़ना। इन परिदृश्यों में आपकी पीठ स्वाभाविक रूप से कुछ निश्चित तरीकों से हिलना चाहती है। जब आप अपना पैकेज उठाते हैं तो यह झुकना चाहता है, जब आप इसे बुक करते हैं तो यह घूम जाता है और जब आप अपना सामान पकड़ते हैं तो यह बग़ल में झुक जाता है। और जबकि थोड़ी सी हलचल ठीक हो सकती है, बहुत अधिक आपकी रीढ़ पर दबाव डाल सकती है, जहां आपका कोर आता है: जब ये मांसपेशियां सक्रिय होती हैं तो वे आपके धड़ को स्थिर करने में मदद करती हैं और अत्यधिक गति को रोकती हैं और अंततः आपकी पीठ के निचले हिस्से की रक्षा करती हैं।

नीचे दिया गया सर्किट आपके एब्स को तीन अलग-अलग तरीकों से धूम्रपान करता है। मेंमृत बगआपकी पीठ को झुकने से रोकने के लिए आपके पेट की आग; साइड प्लैंक में वे आपकी रीढ़ को बग़ल में झुकने से रोकने का काम करते हैं; और प्लैंक शोल्डर टैप में वे आपके धड़ को घूमने से रोकने में मदद करते हैं। इन चालों को एक साथ रखने से आपके मूल में पूर्ण स्थिरता का निर्माण होता है जो इस शक्तिशाली मांसपेशी समूह को उचित रूप से प्रतिक्रिया करने में मदद करता है, चाहे इसके रास्ते में कोई भी ताकत फेंकी जाए। फ़्रीमैन का कहना है कि मजबूत स्थिर पेट होने से आपके शरीर के बाकी हिस्सों - मुख्य रूप से आपके हाथ और पैर - को शक्ति के साथ चलने में मदद मिलती है क्योंकि उनके पास काम करने के लिए एक मजबूत आधार होता है।

फ्रीमैन का कहना है कि आप किसी भी प्रकार के वर्कआउट के बाद इस त्वरित एब्स फिनिशर को कर सकते हैं। तो चाहे आप स्पिन क्लास के बाद थोड़ी सुबह की तैयारी कर रहे हों या उसके बाद अतिरिक्त क्रेडिट की लालसा कर रहे होंशस्त्र दिवसयह बिल में फिट हो सकता है. यह वर्कआउट की शुरुआत में भी अच्छा काम करेगाजोश में आना. फ्रीमैन बताते हैं कि उस परिदृश्य में ये चालें आपके पेट को उत्तेजित कर देंगी ताकि वे आपके पूरे अभ्यास के दौरान आपकी रक्षा करने के लिए तैयार रहें।

हालाँकि आप इस सर्किट को शामिल करते हैं, जानते हैं कि आप अपने पेट और वास्तव में अपने पूरे शरीर को बहुत अच्छे से कर रहे हैं। क्या आप इस त्वरित कोर फिनिशर को आज़माने के लिए तैयार हैं? चलो उसे करें!

कसरत

जिसकी आपको जरूरत है:बस आपके शरीर का वजन. आप भी एक चाह सकते हैंव्यायाम चटाईसहूलियत के लिए।

अभ्यास

• मृत बग
• अग्रबाहु पार्श्व तख़्ता
• प्लैंक शोल्डर टैप

दिशा-निर्देश

• नीचे सूचीबद्ध क्रम में निम्नलिखित कदम उठाएँ। प्रत्येक को 30 से 45 सेकंड तक करें। (साइड प्लैंक के लिए प्रत्येक तरफ 30 से 45 सेकंड करें।) अभ्यास के बीच 15 सेकंड का आराम करें।
• तीनों व्यायाम करने के बाद 1 मिनट आराम करें और फिर सर्किट दोहराएं। कुल 2 राउंड पूरे करें।

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