'उचित' रनिंग फॉर्म वास्तव में कैसा दिखता है?

यदि आपके पास बस हैफुटपाथ को पीटना शुरू कर दियासंभवतः आपके मन में यह विचार फीता बांधने के तुरंत बाद आया होगा:उचित रनिंग फॉर्म कैसा दिखता है? क्या मैं गलत चल रहा हूँ?!

अक्षर a वाली चीजें

चूंकि आपको शायद कभी भी आधिकारिक तौर पर उस तरह दौड़ना नहीं सिखाया गया जैसे आप गोल्फ या स्कीइंग जैसे किसी अन्य खेल को चुनते हैं, तो आप सोच रहे होंगे कि क्या आपकी प्राकृतिक चाल सही है - और यदि नहीं, तो जिस तरह से आप दौड़ते हैं वह वास्तव में आपको चोट पहुंचा सकता है (या कम से कम आपके प्रदर्शन में बाधा डाल सकता है)।

हालाँकि, आश्चर्य की बात है कि दौड़ने का कोई एक सही तरीका नहीं है। जब शोधकर्ताओं ने कदमों की लंबाई जैसे कारकों का विश्लेषण किया कि आपका पैर जमीन पर कैसे पड़ता है और आप कितनी देर तक जमीन से दूर रहते हैं, अन्य मेट्रिक्स के बीच वे अभी भी 2024 के अनुसार अच्छे चलने वाले फॉर्म के बारे में किसी भी ठोस निष्कर्ष पर पहुंचने में सक्षम नहीं थे।समीक्षामें प्रकाशितखेल की दवा।वास्तव में ज्यादातर मामलों में यह ऐसा कुछ नहीं है जिसके बारे में आपको विच्छेदन या परिवर्तन के बारे में चिंता करनी चाहिए।

यदि लोग केवल दौड़ने और आनंद लेने के लिए वहां जा रहे हैं और उन्हें कोई समस्या नहीं है, तो आपके भौतिक चिकित्सक और दौड़ प्रशिक्षक की ओर देखने का कोई कारण नहीं है।किम्बर्ली मेलवन डीपीटी सीएससीएसस्वयं को बताता है.

फिर भी ध्यान में रखने योग्य कुछ फॉर्म युक्तियाँ हैं जो दौड़ में चीजों को थोड़ा आसान बनाने में मदद कर सकती हैं। ये उन लोगों के लिए विशेष रूप से सहायक हो सकते हैं जो अपने दिन का अधिकांश समय बैठे-बैठे और अपने फोन पर टकटकी लगाए बिताते हैं, भौतिक चिकित्सकएम्मी एगुइलार्ड डीपीटीजो धावकों का इलाज करता है और उन्हें प्रशिक्षित करता है वह SELF को बताता है। समय के साथ उस तरह की मुद्राकर सकनावह कहती हैं, अपने बायोमैकेनिक्स के साथ खिलवाड़ करें और अपने दौड़ने के तरीके को बदलें। और यदि आप किसी गंभीर पुरानी चोट से जूझ रहे हैं तो विशेषज्ञ आपको कुछ सुधारों को भी आजमाने की सलाह दे सकते हैं।

जबकि चाल विश्लेषकों की सिफारिशें प्रत्येक व्यक्तिगत धावक के अनूठे आंदोलन पैटर्न के लिए विशिष्ट होती हैं, हमने विशेषज्ञों से कुछ सबसे सामान्य संकेतों के बारे में पूछा जो लगभग किसी को भी मील की दूरी तय करने में मदद कर सकते हैं।

आगे की ओर देखो.

सीधे आपके सामने ज़मीन की ओर देखने या अपने सिर को पीछे की ओर झुकाने के बजाय सीधे आगे की ओर देखें, फिजिकल थेरेपिस्ट रन कोच और रनिंग गैट विश्लेषकलिसा मित्रो डीपीटीस्वयं को बताता है. वह आगे कहती हैं, इस बारे में सोचें कि आपकी ठुड्डी सिर्फ आपकी छाती की ओर आ रही है, लेकिन इतनी दूर तक बाहर नहीं निकल रही है कि आपकी गर्दन पर एक सिलवट बन जाए। यह आपको अधिक कुशल मुद्रा देने में मदद करेगा (और अवांछित गर्दन दर्द से बचाएगा)। इसके पीछे भी यही तर्क हैसंकेतजब आप पंक्ति या डेडलिफ्ट जैसी शक्ति प्रशिक्षण गतिविधियाँ कर रहे हों तो अपनी गर्दन को तटस्थ रखें।

अपने पैरों को अपनी ही पटरी पर रखें.

यदि आपके कूल्हों में कुछ कमजोरी है - विशेष रूप से आपके बट के किनारे पर ग्लूटस मेडियस में - तो आपके पैर आपकी मध्य रेखा की ओर झुक सकते हैं या यहाँ तक किएक दूसरे को माराप्रत्येक कदम के साथ. (यदि आपने कभी अपने अंदरूनी टखने पर खरोंच या चोट के साथ दौड़ पूरी की है, तो इसका कारण यह हो सकता है।)

डॉ. मेलवान कहते हैं, आप वास्तव में चाहते हैं कि प्रत्येक पैर अपने सीधे रास्ते पर रहे। इसीलिए कुछ कोच धावकों को अपने पैर अलग-अलग रेल पटरियों पर रखने की कल्पना करने के लिए कहेंगे। डॉ. मेलवान कहते हैं, या ऐसा व्यवहार करें जैसे आपके घुटनों की टोपी हेडलाइट्स हैं। यह आपके घुटनों को उसी तरह आगे की ओर रखने में मदद कर सकता है जैसा कि उन्हें करना चाहिए। (यहअभीहालाँकि यहाँ सचेत रूप से अपने फुटपाथ को देखने के बारे में; आपके कूल्हों को मजबूत करने से मदद मिल सकती हैअपने कदम सीधे करोआपको इसके बारे में सक्रिय रूप से सोचने की ज़रूरत नहीं है—यहकसरत करनामदद कर सकते है!)

(थोड़ा सा) आगे की ओर झुकें।

सीधे खड़ा होना बहुत अच्छा हैस्वस्थ मुद्रारोजमर्रा की जिंदगी में, लेकिन सड़क पर इससे आपको कोई फायदा नहीं हो रहा है। दौड़ को थोड़ा आसान बनाने का सबसे आसान तरीका है अपने कदमों की ओर झुकना। डॉ. मेलवान कहते हैं, मैं हमेशा दौड़ने को नियंत्रित गिरावट के रूप में सोचना पसंद करता हूं। अपने शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकाना (और हमारा मतलब है कि थोड़ा - पांच डिग्री तक या इसके आसपास) आपको गुरुत्वाकर्षण के खिंचाव के कारण कुछ प्राकृतिक गति का उपयोग करने में मदद मिल सकती है।

बस यह सुनिश्चित करें कि आप अपने धड़ को इतनी दूर नहीं झुका रहे हैं कि आप अपने ग्लूट्स की पूरी शक्ति का उपयोग न कर सकें। डॉ. मित्रो का कहना है कि दौड़ते समय धावकों का झुकना बहुत आम बात है। डॉ. एगुइलार्ड कहते हैं, अन्य धावक अपनी पीठ को झुकाकर और पसलियों को फैलाकर अति कर देते हैं, जिससे वे अपने मूल भाग को संलग्न करने में असमर्थ हो जाते हैं। सही स्थिति खोजने के लिए डॉ. मित्रो का सुझाव है कि ऐसा दिखावा करें जैसे आप हवा में दौड़ रहे हैं या किसी पहाड़ी पर दौड़ रहे हैं।

जिसके बारे में बोलते हुए: यह तब भी झुके रहने में मदद करता है जब आपहैंएक पहाड़ी पर. जब आप ऊपर की ओर जा रहे हों (इसलिए पहाड़ी की ओर झुक रहे हों) तो डॉ. एगुइलार्ड आपको और भी आगे बढ़ने की सलाह देते हैं। और ढलान पर गुरुत्वाकर्षण से मत लड़ो। वह कहती हैं, अक्सर लोग पीछे झुक जाते हैं। जब तक कि आप अत्यधिक तीव्र ढलान पर न होंज़रूरतइससे दूर झुककर संतुलन बनाने के लिए ब्रेक लगाना आपकी गति को धीमा कर देगा।

अपने घुटनों को ऊपर और आगे की ओर चलाएं।

जब आप दौड़ते हुए थक जाते हैं तो यह बहुत आम बात है कि आपके पैर जमीन से उठाने में मुश्किल से ही घिसटते हैं। लेकिन डॉ. एगुइलार्ड का कहना है कि हमें वास्तव में पुराने लूनी ट्यून्स कार्टून जैसा बनाना चाहिएरोड रनर. वह कहती हैं, आप दौड़ते समय अपने पैरों को एक पहिये की तरह देखना चाहेंगे। आप इसे विशिष्ट धावकों पर देख सकते हैं - उनके निचले पैर उनके पीछे चलने के बजाय उनके नीचे घूमते हैं। यह चक्कर लगाने की गति आपको अधिक सक्रिय पुश-ऑफ देती है और आपके पैरों के पिछले हिस्से और ग्लूट्स को बेहतर ढंग से संलग्न करती है।

इसे पूरा करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक (इसे ज़्यादा किए बिना) अपने घुटनों को आगे और ऊपर उठाने के बारे में सोचना है। यह एक अच्छे बोनस के साथ भी आता है: अपने घुटने की ड्राइव पर ध्यान केंद्रित करने से आपको अपने पैरों को अपने शरीर के सामने बहुत दूर तक फैलाकर चलने या उतरने से रोकने में मदद मिल सकती है, जिससे आपकी गति धीमी हो सकती है और चोट लगने का खतरा बढ़ सकता है। डॉ. एगुइलार्ड कहते हैं। यदि आप अपने घुटनों के बारे में सोच रहे हैं जो आपकी प्रगति का नेतृत्व कर रहे हैं तो आपके पैर बाहर निकालने की संभावना कम है। डॉ. मित्रो कहते हैं, आप चाहते हैं कि आपका पैर आपके कूल्हों के नीचे लगे।

अपनी भुजाओं को आपको प्रेरित करने दें।

आपके कंधे और हाथ झुके हुए या तनावग्रस्त होने के बजाय काफी ढीले महसूस होने चाहिए जो आपको तेजी से थका सकते हैं। डॉ. मित्रो का कहना है कि हर चीज़ को आपके हाथ घुमाने के साथ आराम की ज़रूरत है। कुछ प्रशिक्षक आपको दौड़ते समय आलू के चिप्स को धीरे से पकड़ने का अभ्यास भी कराएंगे ताकि आप अपनी मुट्ठियाँ भींच न लें।

बस यह सुनिश्चित करें कि आपकी भुजाएँ अगल-बगल की बजाय आगे-पीछे झूल रही हों, जिससे ऊर्जा बर्बाद होती है। डॉ. एगुइलार्ड कहते हैं, जब आप अपनी भुजाएँ घुमाते हैं तो लक्ष्य बिजली उत्पन्न करना और चलाना होता है। वह थोड़ा आगे बढ़ने के बारे में सोचने की सलाह देती है - अपने कोर को बेहतर ढंग से संलग्न करने और विपरीत कोहनी को पीछे चलाते हुए उस सहायक आगे की ओर झुकने को बढ़ावा देने के लिए।

उच्च ताल का लक्ष्य रखें।

छोटे तेज़ कदम उठाने यानी अपनी ताल बढ़ाने से भी आपको ओवरस्ट्रेडिंग से बचने में मदद मिल सकती है। एक छोटा सा 2021अध्ययनपाया गया कि इस रणनीति ने धावकों के चरम प्रभाव बल को कम कर दिया या उनके जोड़ों पर कितना तनाव चला गया; 2024खेल की दवानिष्कर्ष निकाला गया कि इससे धावकों द्वारा उपयोग की जाने वाली ऊर्जा की मात्रा थोड़ी कम हो जाती है। हालांकि कुछ प्रशिक्षक आदर्श ताल के रूप में प्रति मिनट 180 कदम बताते हैं, डॉ. एगुइलार्ड का कहना है कि अधिक यथार्थवादी लक्ष्य 170 है और वहां धीरे-धीरे आगे बढ़ना सबसे अच्छा है - बस एक समय में प्रति मिनट लगभग पांच कदम जोड़ने पर ध्यान केंद्रित करें और फिर आरामदायक होने पर अधिक कदम उठाने पर ध्यान केंद्रित करें।

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ऐसा करने के लिए कुछ धावक मेट्रोनोम की ताल पर या लक्ष्य चरण दर के आसपास डिज़ाइन की गई प्लेलिस्ट में दौड़ेंगे। यदि आपको हेडफ़ोन के साथ दौड़ना पसंद नहीं है तो डॉ. मेलवन कहते हैं कि केवल धीरे या अधिक शांति से दौड़ने के बारे में सोचने से भी मदद मिल सकती है।

एक समय में एक संकेत पर ध्यान केंद्रित करें - और आपके शरीर को इसे पूरा करने के लिए क्या चाहिए।

इन सभी फॉर्म संकेतों के बारे में एक साथ सोचने की कोशिश करना जितना उपयोगी हो सकता है, उतनी अच्छी रणनीति नहीं है। डॉ. मेलवन कहते हैं, यह बहुत अजीब है। वह कहती हैं कि जब हम चीजों के बारे में पूरी तरह से जरूरत से ज्यादा सोचते हैं, तो हम अपने प्राकृतिक मूवमेंट पैटर्न को खत्म कर सकते हैं - इसलिए एक समय में एक पर ध्यान केंद्रित करना सबसे अच्छा है।

और कभी-कभी यह इस बारे में कम होता है कि हम दौड़ते समय क्या सोच रहे हैं और इसके बाहर अपना क्रॉस-ट्रेनिंग होमवर्क करने के बारे में अधिक होता है। आपको और अधिक शामिल करने की आवश्यकता हो सकती हैदौड़-विशिष्ट शक्ति प्रशिक्षणताकि आपका शरीर वास्तव में उस आकार को प्राप्त करने में सक्षम हो सके जिसकी आप तलाश कर रहे हैं। उचित स्थिरता और गतिशीलता का निर्माण अधिक कुशल आंदोलन पैटर्न का समर्थन करने में मदद कर सकता है ताकि आपको इन संकेतों के बारे में सोचना भी न पड़े।

डॉ. मित्रो कहते हैं कि दौड़ने से पहले कुछ अभ्यास करने से भी सही मांसपेशियों को सक्रिय करने में मदद मिल सकती है और आपको यह महसूस हो सकता है कि आपका शरीर कहाँ होना चाहिए। विशेष रूप से उसे दीवार के सहारे एक पैर पर कूदना या आपको आगे की ओर झुकने में मदद करने के लिए छलांग लगाना पसंद है। फिर डॉ. एगुइलार्ड आपके वार्म-अप के अंत में चार से 10 कदम - 20 से 30 सेकंड की तेज दौड़ - करने की सलाह देते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि जब हम अधिक जोर से दौड़ते हैं तो हमारे अधिक कुशल तरीके से दौड़ने की संभावना अधिक होती है। वह कहती हैं कि यह सभी बिंदुओं को जोड़ने का एक शानदार तरीका है।

लेकिन याद रखें: हमारी बहुत सी चाल हमारी व्यक्तिगत शारीरिक रचना पर निर्भर करती है।

भले ही आप ये सभी बदलाव करें, फिर भी आपका फॉर्म एक विशिष्ट धावक के समान नहीं दिख सकता है - और यह पूरी तरह से ठीक है। हम सभी के शरीर थोड़े अलग हैं। उदाहरण के लिए, सबसे कुशल धावक जरूरत से ज्यादा दौड़ने वाले नहीं होंगे। लेकिन डॉ. मित्रो का कहना है कि 'ओवरस्ट्राइडिंग नहीं' हर किसी पर अलग दिखने वाला है। प्रमाण: उसी 2024 में शोधकर्ताखेल की दवासमीक्षा ने निष्कर्ष निकाला कि कूल्हे या घुटने के कोण की गणना करके ओवरस्ट्राइडिंग को मापने की कोशिश करना वास्तव में सहायक नहीं था - हमारे सभी विभिन्न शारीरिक आकारों पर बस बहुत सारे कारक हैं।

कुछ मामलों में व्यक्तिगत उलझनों को ठीक करने का प्रयास उल्टा पड़ सकता है। फ़ुट स्ट्राइक पैटर्न लें जो आपने नोटिस किया होगा हमने कियानहींइसे ध्यान में रखने योग्य हमारी युक्तियों में से एक के रूप में यहां शामिल करें। ऐसा है क्योंकिशोधकर्तामैंने पाया है कि यह वास्तव में उतना मायने नहीं रखता जितना लोग सोचते हैं।

कुछ लोग हील स्ट्राइक करेंगे. कुछ लोग अपने पंजों के बल दौड़ेंगे। कुछ लोग अधिक मिडफुट पर उतरेंगे। डॉ. मित्रो का कहना है कि भले ही यह अलग दिखता हो, फिर भी आप एक कुशल धावक हो सकते हैं। कभी-कभी चोटों के लिए विशेष पैर की चोट के पैटर्न को जिम्मेदार ठहराया जाता है, लेकिन वह कहती हैं कि जब धावक अपनी चोटों को बदलने की कोशिश करते हैं तो वे अक्सर किसी और चीज को घायल कर देते हैं। डॉ. एगुइलार्ड का कहना है कि वे जिन मांसपेशियों और टेंडनों का उपयोग कर रहे हैं और जिस तरह से वे अपने जोड़ों पर भार डाल रहे हैं, वे इसे उसी तरह से करने के लिए अनुकूलित हो गए हैं। यदि आप इसमें बदलाव करते हैं तो आप शरीर के उस हिस्से पर तनाव डाल रहे होंगे जो इतना अधिक भार उठाने का आदी नहीं है।

निश्चित नहीं कि क्या यह कुछ बदलने का प्रयास करने लायक है? यदि आपको दर्द का अनुभव नहीं हो रहा है या आपको ऐसा महसूस नहीं हो रहा है कि अप्रभावी चाल आपको दौड़ के लक्ष्यों से पीछे खींच रही है, तो डॉ. मेलवन का कहना है कि चीजों को अधिक जटिल बनाने की कोई जरूरत नहीं है। वह कहती हैं कि यदि आप बस बाहर जाते हैं और दौड़ते हैं तो मुझे लगता है कि आपका शरीर स्वाभाविक रूप से उस लय में आने का बहुत अच्छा काम करता है जिसमें आपको होना चाहिए।

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