अंडों को और अधिक भरने योग्य बनाने के लिए उनमें मिलाने योग्य 10 चीज़ें

साथइस समय अंडे की कीमतें आसमान पर हैं-और इसके और भी अधिक बढ़ने का अनुमान है-आपका पुराना भरोसेमंद नाश्ता अब हर सुबह आर्थिक रूप से संभव नहीं रह जाएगा। बेशक जब तक अंडों को फैलाने का कोई तरीका नहीं होता, ताकि आप अभी भी अपने पसंदीदा व्यंजनों का आनंद ले सकें, लेकिन हो सकता है कि इस प्रक्रिया में उनमें से बहुत सारे का उपयोग न करें।

शुक्र है कि अंडे को और अधिक स्वादिष्ट बनाने के लिए आप उसमें बहुत सी चीजें मिला सकते हैंबिनाबैंक तोड़ना. दो बातें ध्यान में रखनी होंगी?प्रोटीनऔरफाइबरये दोनों संतुष्टि बढ़ाने और दोपहर के भोजन से पहले की भूख को दूर करने के लिए महत्वपूर्ण हैं। अंडे में पहले से ही पर्याप्त मात्रा में अंडे मौजूद होते हैं (प्रत्येक में लगभग छह ग्राम) लेकिन अगर आप नाश्ते में दो अंडे खाते हैं तो भी आप इससे कम हो रहे हैं।आपके सुबह के भोजन में अक्सर 20 ग्राम की सिफारिश की जाती है-तो आप प्रोटीन के मोर्चे पर जो कुछ भी जोड़ सकते हैं वह आपको दिन भर का आनंद लेने के लिए आवश्यक निरंतर ऊर्जा प्रदान करने में मदद कर सकता है। जहां तक ​​फाइबर की बात है तो अंडों में उस पोषक तत्व की काफी कमी होती है, इसलिए आपके अंडे के ऐड-इन्स विशेष रूप से इसमें शामिल होंगे।

यू अक्षर वाली वस्तुएं

पूरक सामग्री का उपयोग न केवल अधिक मात्रा और पोषण मूल्य जोड़ता हैभीशायद हमें पूर्ण और संतुष्ट महसूस करने के लिए केवल एक से दो अंडों का उपयोग करने की आवश्यकता हो सकती हैएम्बर यंग एमएस आरडीएननॉर्थ कैरोलिना प्रैक्टिस रिडिफाइंड न्यूट्रिशन के संस्थापक SELF को बताते हैं। इस तरह आप अभी भी अंडे से मिलने वाली सभी अच्छी चीजों का आनंद ले सकते हैं - पैकिंग प्रोटीन के साथ-साथ उनमें विटामिन ए, विटामिन बी 12 जैसे महत्वपूर्ण सूक्ष्म पोषक तत्व भी शामिल होते हैं।विटामिन डी विटामिन ईफोलेट और कोलीन-आपके किराने के बजट का एक बड़ा हिस्सा बर्बाद किए बिना। नीचे हमने आपको संतुष्ट रखने के लिए अंडे में मिलाने योग्य सामग्रियों की एक सूची तैयार की है। असली डील जैसे कुछ प्रोटीन की भारी खुराक देकर आपको लंबे समय तक तृप्त रखेंगे, जबकि अन्य फाइबर से भरपूर होते हैं। किसी भी तरह से, ये सभी आपके अंडे-आधारित नाश्ते को और अधिक मजबूत बनाने में आपकी मदद करेंगे - और आपके बटुए पर बोझ को हल्का करेंगे।

कुछ रसोइये सादे अंडों में दूध मिलाने के विचार का यह तर्क देते हुए मज़ाक उड़ाते हैं कि इससे वे रबड़ जैसे और स्वादहीन हो जाते हैं, लेकिन हम इसके प्रशंसक हैंइसे हमारे संघर्ष में जोड़ना-और ऐसे हीजेनिस दादा एमपीएच आरडीएनकैलिफ़ोर्निया में स्थित एक प्रमाणित सहज भोजन परामर्शदाता। वह SELF को बताती है, मैंने दोनों तरीकों से प्रयोग किया है और मैंने पाया है कि यह (प्रस्ताव) थोड़ा अधिक फ़्लाफ़ है। अरे, यह फ्रिटाटास क्विचेस और अन्य फैंसी अंडा व्यंजनों के लिए काम करता है तो आपकी सुबह की परेशानी क्यों नहीं? और इस टिप के लिए मापने वाले कपों को तोड़ने की भी कोई आवश्यकता नहीं है; दादाजी कहते हैं, बस एक छींटा (कुछ बड़े चम्मच) डालें। उदाहरण के लिए, एक चौथाई कप या चार बड़े चम्मच आपको नाश्ते के लिए अतिरिक्त दो ग्राम प्रोटीन देगा। किसी ऐसी चीज़ के लिए जिसका स्वाद थोड़ा ज़्यादा हो, इसके बजाय भारी क्रीम डालें। किसी भी तरह से आपको भी इसका झटका मिलेगाहड्डी निर्माण खनिज कैल्शियम.

दूध से अधिक गाढ़े डेयरी उत्पाद के लिए एक या दो चम्मच फेंटने का प्रयास करेंसादा ग्रीक दहीअपने अंडे के मिश्रण में. (आप कोई वेनिला फ्लेवरिंग या स्वाद को बिगाड़ने वाले फल नहीं चाहते हैं।) यंग का कहना है कि ग्रीक दही के अलावा प्रोटीन का योगदान स्वाद और बनावट के मामले में पकवान में बहुत कुछ जोड़ता है और कुल मिलाकर इसे और अधिक मनोरंजक बना सकता है। दो अंडों में एक चौथाई कप संपूर्ण दूध का विकल्प मिलाने का प्रयास करें—इससे पांच ग्राम प्रोटीन मिलेगा।

भले ही आप एक कटोरे में खुदाई नहीं करेंगेकॉटेज चीज़इसे अपने ऑमलेट में शामिल करने के बारे में हमसे सुनें। मैं इसे अंडे में मिलाने के लिए नहीं छोड़ूंगा क्योंकि यह आपको वही स्वाद या बनावट नहीं देगा जो दादा कहते हैं। इनमें से किसी भी अप्रिय टुकड़े को मिटाने के लिए पहले अंडे और पनीर को एक साथ मिलाने का प्रयास करें। यंग का कहना है कि दोनों को अच्छी तरह से मिलाने से अंतिम उत्पाद में अधिक चिकनी और फूली हुई स्थिरता प्राप्त होगी। वास्तव में वह इसकी तुलना स्टारबक्स के प्रसिद्ध सूस विड एग बाइट्स से करती है जो एक पसंदीदा ऑन-द-गो प्रोटीन विकल्प है। 2% वसा संस्करण के एक चौथाई कप में लगभग छह ग्राम प्रोटीन होता है।

पनीर प्रोटीन से भरपूर होता हैजैसा कि SELF ने पहले रिपोर्ट किया है, तुरंत बढ़ावा देने के लिए अपने अंडों के साथ एक स्लाइस या स्लैब को कड़ाही में डालें (एक पिघले हुए ओस वाले फिनिश का उल्लेख न करें। यंग कहते हैं।) और क्या यह स्वाद को अनुकूलित करने का एक त्वरित और आसान तरीका है: आप स्वाद प्रोफाइल की एक विशाल श्रृंखला से चुन सकते हैं जो आपको सबसे ज्यादा पसंद हो - हल्के (जैसे प्रोवोलोन) से लेकर तीखा (जैसे चेडर) से लेकर मसालेदार (जैसे काली मिर्च जैक)। अंततः मुझे नहीं लगता कि दादा का कहना है कि अंडे के लिए कोई ग़लत चीज़ है। यह सिर्फ इस बात पर निर्भर करता है कि आप किस स्वाद के लिए जा रहे हैं। (इसके लायक वह फेटा प्रशंसक है।)

पनीर के स्वाद के अलावा आप पैकेजिंग प्रारूप पर भी विचार करना चाहेंगे। उदाहरण के लिए, कसा हुआ पनीर खाने के लिए तैयार आता है (काटने की आवश्यकता नहीं है) लेकिन इसमें एक कोटिंग होती है जो डिश की समग्र बनावट को नुकसान पहुंचा सकती है। अर्थात् ऐसा महसूस हो सकता है कि यह उतना अच्छा मिश्रण नहीं कर रहा है जितना यंग कहते हैं। स्पेक्ट्रम के दूसरी तरफ ब्लॉक पनीर को स्लाइस करने की आवश्यकता होती है लेकिन इसमें वही कोटिंग नहीं होती है जिसका अर्थ है कि यह उस अनूठे चिपचिपापन को और अधिक प्रदान करेगा। चेडर का एक टुकड़ा जोड़ें और आप अपने नाश्ते के लिए चार अतिरिक्त ग्राम प्रोटीन देखेंगे।

यदि हम थोड़ी अधिक मात्रा प्राप्त करने के लिए एक बुनियादी हाथापाई या यहां तक ​​​​कि एक आमलेट कर रहे हैं तो अंडे को फैलाने के लिए पैकेज्ड तरल अंडे की सफेदी का उपयोग करना एक अच्छा विकल्प है, यंग कहते हैं - लेकिन आपको परिणाम सामान्य से कम मलाईदार लग सकता है। इस समस्या से बचने के लिए यंग कच्चे अंडे और तरल सफेद भाग को पहले से एक साथ फेंटने की सलाह देते हैं। इस तरह वह कहती है कि मिश्रण बहुत अधिक एकजुट होने वाला है और बनावट में अंतर उतना ध्यान देने योग्य नहीं होगा। अपने अंडों में एक चौथाई कप सफ़ेद भाग मिलाएं और आपको लगभग सात ग्राम अधिक प्रोटीन मिलेगा। इसके अलावा आप किसी भी कम समृद्धि की भरपाई के लिए हमेशा पनीर का एक टुकड़ा जोड़ सकते हैं (ऊपर देखें)।

दोहरे अर्थ वाले नाम

हाँ हमने कहाटोफू. खासतौर पर दादा सिफ़ारिश करते हैंरेशमीटोफू सबसे नरम प्रकार. अन्य अवयवों के साथ लगभग निर्बाध रूप से घुलने-मिलने की अपनी क्षमता के साथ, इस पौधे-आधारित प्रोटीन को कई चीजों में मिलाया जा सकता है: डिप्स, सॉस, ड्रेसिंग, सूप, मूस, स्मूदी, कस्टर्ड और हाँ अंडे। दादाजी कहते हैं कि एक अतिरिक्त चिकना मिश्रण सुनिश्चित करने के लिए इसे अपने अंडों में मिलाने से पहले एक कटोरे में फेंट लें। वह कहती हैं कि डेयरी की तरह टोफू कैल्शियम के साथ-साथ अन्य खनिजों का भी एक उत्कृष्ट स्रोत हैलोहा मैगनीशियमऔर फास्फोरस. यदि आप इसमें एक चौथाई कप मिलाते हैं तो आपका प्रोटीन पांच ग्राम तक बढ़ जाएगा।

यदि आप इस अदला-बदली को आज़माना चाहते हैं लेकिन आपके पास कोई रेशमी टोफू नहीं है तो दादा के अनुसार सख्त या अतिरिक्त सख्त सामग्री भी काम कर सकती है (हालाँकि यह आसानी से मिश्रित नहीं होगी)। वह कहती हैं कि इसके बजाय आपके पास अंडे के मिश्रण में टोफू के क्यूब्स होंगे - लगभग ऑमलेट मिक्स-इन की तरह।

आप दादाजी के कहे अनुसार किसी भी किस्म का सॉसेज बना सकते हैं। टर्की चिकन पोर्क प्लांट-आधारित - जो कुछ भी आपकी नाव को तैरता है। जब अंडे पैन में पक रहे हों तो इसे काट लें और इसे अपने अंडों में मिला दें (या उन्हें तैयार ऑमलेट में मोड़ लें)। बीफ नाश्ता सॉसेज के दो लिंक आपकी प्लेट में पांच ग्राम प्रोटीन जोड़ सकते हैं।

दादाजी का कहना है कि अंडे उन लोगों के लिए सब्जियाँ प्राप्त करने का एक अच्छा साधन हैं जो अपने आप में इसे पसंद नहीं करते हैं।पालकयह पहला उदाहरण हो सकता है जो दिमाग में आता है लेकिन आप तुलनीय फाइबर बूस्ट के लिए किसी भी अन्य प्रकार का उपयोग कर सकते हैं-अन्य एवोकाडो शतावरीप्याज हरी मटर शिमला मिर्चआटचौक दिलऔरशकरकंदकुछ मुख्य आकर्षणों के नाम बताएं। पालक इतना पकता है कि आप एक व्यक्ति के अंडे के व्यंजन में एक पूरा कप इस्तेमाल कर सकते हैं, दादा कहते हैं। (ऐसा करें और आपको अतिरिक्त चार ग्राम फाइबर और पांच ग्राम प्रोटीन प्राप्त होगा)। इस बीच एवोकैडो को अक्सर इसके लिए मनाया जाता हैमोनोअनसैचुरेटेड वसालेकिन यह एक ऐसा फाइबर पावरहाउस है जिसे मैं अक्सर नजरअंदाज कर देता हूं। (यह बताने की जरूरत नहीं है कि एक मध्यम आकार के एवोकैडो में नौ ग्राम फाइबर के अलावा लगभग तीन ग्राम प्रोटीन होता है।) एवोकैडो के टुकड़ों को सीधे अपने अंडों में मिलाने के बजाय दादा आमतौर पर उन्हें टॉपिंग के रूप में उपयोग करते हैं, लेकिन आप एवोकैडो के उबले अंडे और पनीर को एक साथ मैश भी कर सकते हैं।उच्च प्रोटीन एवोकैडो टोस्ट मिश्रण.

भजन कीर्तन करें

इसके अलावा यह हैक एक द्वितीयक लाभ के साथ आता है: बची हुई सब्जियों को बर्बाद करने के बजाय उनका उपयोग करना जो आपके फ्रिज में लटकी हो सकती हैं। प्रति युवा उन लोगों को चुनने का प्रयास करें जिनमें पानी की मात्रा अपेक्षाकृत कम हो। अन्यथा उसमें से कुछ नमी बाहर निकल सकती है और इससे आपके अंडे ठीक से सेट नहीं हो पाएंगे। कोई बचा हुआ नहीं? कोई बात नहीं, जमी हुई चीजें ठीक काम करेंगी। मैं व्यक्तिगत रूप से उपयोग करना पसंद करता हूँजमी हुई सब्जियाँयंग कहते हैं. वे साल भर उपलब्ध रहते हैं और ऐसे मिश्रण हैं जो हमें बहुत कम काम के साथ वास्तव में रचनात्मक बनने की अनुमति देते हैं। सेटिंग संबंधी समस्याओं से बचने के लिए पहले से जितना हो सके उतना तरल निचोड़ने का प्रयास करें।

यंग कहते हैं, जब पका हुआ चावल ठंडा हो जाता है तो उसमें मौजूद स्टार्च प्रतिगामी होने लगता है, जिसका अर्थ है कि अनिवार्य रूप से शरीर के लिए इसे तोड़ना बहुत कठिन हो जाता है। वह कहती हैं कि नियमित स्टार्च की तुलना में रेट्रोग्रेडेड स्टार्च अधिक धीरे-धीरे पचता है और निम्न रक्त शर्करा प्रतिक्रिया लाता है, इसलिए अपने भोजन में बचे हुए चावल को शामिल करना फाइबर की परिपूर्णता और संतुष्टि को बढ़ाने के लिए वास्तव में एक अच्छी तरकीब है। थोड़े से फाइबर के अलावा चावल भी योगदान देगाकार्बोहाइड्रेटऔर फोलेट और डिश की कुल मात्रा बढ़ाने में मदद करता है।

यंग की अनुशंसित नाश्ते में तले हुए चावल की रेसिपी - अंडे और चावल के साथ-साथ फ्रोजन मटर और गाजर बनाने का प्रयास करें। एक कप बचा हुआ चावल आपको लगभग एक ग्राम फाइबर और एक चौथाई कप मटर से दो या दो ग्राम फाइबर देगा। आप कुछ अतिरिक्त सुबह का प्रोटीन भी शामिल करके काम चला सकते हैंचिकन सॉसेजटर्की सॉसेज या बेकन (ऊपर देखें) यंग कहते हैं।

इस सूची की सभी प्रविष्टियों में सेम इस मायने में अद्वितीय हैं कि वे प्रोटीन के विशेष रूप से ठोस स्रोत के रूप में दोहरा काम करते हैंऔरफाइबर. यंग का कहना है कि ये दोनों मिलकर एक बहुत ही महत्वपूर्ण भूख-कुचलने वाले संयोजन के समान हैं। उदाहरण के लिए आधा कपकाले सेमआपको दोनों का लगभग सात ग्राम देगा।

आप अपने ब्लैक-बीन्स-और-अंडों के मिश्रण को टेक्स-मेक्स-एस्क स्क्रैम्बल में बदलकर एक कदम आगे ले जा सकते हैं। दादाजी कहते हैं कि कुछ मसालेदार लैटिन स्वाद के लिए कुछ साल्सा चीज़ और एवोकैडो जोड़ने का प्रयास करें। (भुनी हुई मिर्च और प्याज भी यंग जोड़ता है।) फिर स्क्रैम्बल को अकेले खाएं या बरिटो बनाने के लिए इसे कॉर्न टॉर्टिला में लपेटें। दादा का कहना है कि अंडे की तरह बीन्स भी अविश्वसनीय रूप से बहुमुखी हैं और पोषक तत्वों के मामले में बेहद कम लागत वाली भी हैं।

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