कहानी सहेजेंइस कहानी को सहेजेंकहानी सहेजेंइस कहानी को सहेजेंकेवल सुविधा के लिए नाश्ते के लिए रात भर के ओट्स व्यंजनों को मात देना कठिन है, खासकर यदि आप अक्सर ऐसा महसूस करते हैंसुबह समय के लिए दबाव डाला. बस अपने पसंदीदा मिक्स-इन के साथ जई मिलाएं, बिस्तर पर जाने से पहले कटोरे को फ्रिज में रखें, जब आप उठें तो अपनी वांछित टॉपिंग डालें और आपको एक हार्दिक भोजन जल्दी से तैयार हो जाएगा।
और मिक्स-इन और टॉपिंग के बारे में बात करना काफी हद तक सीमित है: ओट्स के आम तौर पर तटस्थ स्वाद के लिए धन्यवाद, वे मूल रूप से एक खाली कैनवास हैं जो आपके पकवान को मसालेदार बनाने के लिए कई संभावनाओं को खोलता है - कभी-कभी शाब्दिक रूप से। उस बहुमुखी प्रतिभा को प्रदर्शित करने के लिए हमने इसका उपयोग कियाएंथिया लेवी एमएस आरडी सीडीएनब्रुकलिन स्थित एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और ALIVE+WELL न्यूट्रिशन के संस्थापक ने पांच पूरी तरह से मूल ओवरनाइट ओट्स रेसिपी बनाई हैं जो स्वादिष्ट हैंऔरसंतुष्टि देने वाला।
जबकि ओट्स को भारी मात्रा में पैक करने के लिए जाना जाता हैस्फूर्तिदायक कार्ब्स(और अधिक विशेष रूप सेफाइबर) उनमें पूरी तरह से कमी नहीं हैप्रोटीनदोनों में से एक। उदाहरण के लिए, पुराने जमाने के क्वेकर ओट्स का आधा कप पांच ग्राम प्रोटीन लाता है। (और कुछ उत्पादों में और भी अधिक शामिल हैं जैसे बॉब का रेड मिल प्रोटीन ओट्स जो प्रति एक तिहाई कप सर्विंग में 10 ग्राम आता है या ट्रेडर जो का ऑर्गेनिक रोल्ड ओट्स विद एंशिएंट ग्रेन्स एंड सीड्स जो आठ ग्राम प्रति आधा कप सर्विंग पैक करता है।) इससे भी अधिक, आपके ओट्स की अनुकूलन क्षमता इसे आसान बनाती है।उच्च-प्रोटीन सामग्री जोड़ेंयह समग्र मात्रा को मध्यम से प्रमुख तक ले जाने में मदद करेगा - एक महत्वपूर्ण बिंदु क्योंकि प्रोटीन भोजन के बाद आपको संतुष्ट रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। इसीलिए इन पांच ओवरनाइट ओट्स व्यंजनों में से प्रत्येक में कम से कम 15 ग्राम प्रोटीन होता है—नहींप्रोटीन पाउडरज़रूरी!
चाहे मीठे नमकीन हों या इन व्यंजनों के बीच के व्यंजन, सभी प्रोटीन को बढ़ाने के लिए फाइबर युक्त ओटमील बेस पर बने होते हैंऔरशामिल करनाहृदय-स्वस्थ वसालेवी के अनुसार भी. वह कहती हैं कि इन दो अतिरिक्त चीजों के बीच आपको पूरे दिन अधिक स्थायी परिपूर्णता और स्थिर ऊर्जा मिलेगी। इसके अलावा, जैसा कि हमने पहले कहा था, तैयारी की प्रक्रिया उतनी ही आसान है जितनी वे आती हैं: लेवी का कहना है कि इनमें से अधिकांश व्यंजनों को कुछ ही मिनटों में एक साथ तैयार किया जा सकता है। एक बड़ा बैच बनाएं और आप अगले कुछ दिनों के लिए तैयार हैं।
हाई-प्रोटीन ओवरनाइट ओट्स रेसिपी की पूरी सूची के लिए आगे पढ़ें- और प्रयोग करने (या अपनी पसंद के अनुसार बदलाव करने) से न डरें। [बेझिझक] उनमें से एक को घुमाएं और लेवी के अनुसार एक अलग दिशा में जाएं। इन्हें गड़बड़ाना बहुत कठिन है।
नटी मोचा क्रंच ओवरनाइट ओट्स
लेवी का कहना है कि मुझे मीठा बहुत पसंद है, इसलिए अगर मेरे लिए नाश्ते में चॉकलेट खाने का कोई संतुलित तरीका है तो मैं इसके लिए तैयार हूं। आधा कप चॉकलेट दूध (मेपल सिरप जैसी अन्य सामग्री का उल्लेख नहीं करने के लिए) के लिए धन्यवाद, यह नुस्खा सादे रात भर जई पर एक मिठाई स्पिन के लिए बिल्कुल वैसा ही प्रदान करता है। यह सुनने में भले ही अटपटा लगे लेकिन वास्तव में यह अत्यधिक पौष्टिक है: आपको जई के बीजों से कुछ फाइबर और हृदय-स्वस्थ वसा मिलेगी; चॉकलेट दूध से प्रोटीन और वसा; प्रोटीनकैल्शियमऔरप्रोबायोटिक्सग्रीक दही से; और लेवी के अनुसार बादाम मक्खन और कटे हुए हेज़लनट्स से वसा और थोड़ा सा प्रोटीन। अंतिम लेकिन महत्वपूर्ण बात यह है कि यह नुस्खा भी पैक करता हैकैफीन किकइसकी कॉफी सामग्री के लिए धन्यवाद - नाश्ते के विकल्प के रूप में इसे पसंद करने का एक और कारण।नुस्खा प्राप्त करेंयहाँ .
अमेरिकी पुरुष नाम
बोनस टिप: इस हाई-प्रोटीन ओवरनाइट ओट्स रेसिपी में मिठास बढ़ाने के लिए लेवी के अनुसार ऊपर से कुछ जामुन या कटे हुए केले डालने पर विचार करें। वह कहती हैं कि अतिरिक्त ग्रीक दही प्रोटीन को और भी अधिक बढ़ा सकता है।
छालेदार टमाटरों के साथ शाकाहारी नारियल करी दलिया
पौधे आधारित खाने वाले यह आपके लिए है: लेवी का कहना है कि यह डेयरी या अंडे जैसे किसी भी पशु उत्पाद से पूरी तरह मुक्त है। इसके बजाय यह निर्भर करता हैचनाऔर भांग के बीज प्रोटीन और योगदान देने के लिएनारियल का दूधस्वाद को आरामदायक गर्म दिशा में ले जाने के लिए नारियल दही, भूने हुए टमाटर और मिर्च का तेल। जैसा कि कहा गया है, यदि आप चाहें तो आप आसानी से पशु उत्पादों को शामिल कर सकते हैं: नियमित ग्रीक दही के लिए नारियल दही को बदलें, शीर्ष पर एक तला हुआ या नरम उबला हुआ अंडा जोड़ें या कुछ परोसेंतले हुए अंडेउदाहरण के लिए किनारे पर. लेवी का कहना है कि यदि आपको इसकी आवश्यकता नहीं है या आप इसे डेयरी-मुक्त रखना चाहते हैं तो ये स्वादिष्ट युग्म होंगे।नुस्खा प्राप्त करेंयहाँ .
बोनस टिप: लेवी के अनुसार इस व्यंजन का आनंद गर्म रूप में लेना सबसे अच्छा है, इसलिए आप टॉपिंग डालने से पहले सुबह जई के मिश्रण को गर्म करना चाहेंगे।
ट्रॉपिकल पैशन ओवरनाइट ओट्स
बीजरहित पैशन फ्रूट क्यूब्स, कटा हुआ नारियल और नारियल के दूध (स्वस्थ वसा का एक ठोस स्रोत) से भरपूर इस व्यंजन में हल्का मीठा स्वाद है जो ठंड के महीनों में आपका उत्साह बढ़ा देगा। लेवी का कहना है कि मुझे यह पसंद है कि [जुनून फल] कितना तीखा और ताज़ा है। जबकि शुद्ध किया हुआ पैशनफ्रूट ज्यादा फाइबर प्रदान नहीं करता है क्योंकि इसके बीजों से जई हटा दी जाती है और भांग के बीज इस कमी को पूरा करने में मदद करते हैं। इस बीचकेफिर आधारभरपूर मात्रा में प्रोटीन और कैल्शियम प्रदान करता है - और एक अतिरिक्त बोनस के रूप में यह प्रोबायोटिक्स लेवी नोट्स के सर्वोत्तम संपूर्ण-खाद्य स्रोतों में से एक है। (अनुवाद: बहुत सारेआंत-स्वस्थ बैक्टीरियापसंदलैक्टोबेसिलसऔरBifidobacterium.)नुस्खा प्राप्त करेंयहाँ .
बोनस टिप: यदि आप कर सकते हैं तो पहले से बीजित और पहले से पकाए हुए पैशन फ्रूट खरीदें ताकि आपको सारा काम खुद न करना पड़े: लेवी का कहना है कि यह आपके जीवन को आसान बना देगा। और अतिरिक्त स्वस्थ वसा के लिए कुचले हुए अखरोट, कद्दू के बीज या इसी तरह की टॉपिंग जोड़ने पर विचार करें।
एप्पल पाई ओट चिया पुडिंग
यदि आप कभी भी नाश्ते के लिए सेब पाई का एक टुकड़ा खाना चाहते हैं तो यह नुस्खा आपको काफी करीब लाएगा। ग्रीक योगर्ट में भूने हुए सेबों के ढेर के ऊपर बैठने से परिणाम का स्वाद ढेरों के बिना पाई भरने जैसा हो जाता हैअतिरिक्त चीनीलेवी कहते हैं. वह आगे कहती हैं, मैं हमेशा लोगों से कहती हूं 'पके हुए फल की ताकत को कम मत आंको।' इसके अलावा आप फाइबर सामग्री के मामले में बहुत बेहतर नहीं कर सकते: जई के बीचचिया बीजऔर लेवी के अनुसार सेब स्वयं उस आंत्र बूस्टर का एक मीट्रिक टन प्रदान करता है - वयस्क महिलाओं के लिए आरडीए का 50% से अधिक। अंत में दूध और ग्रीक दही प्रोटीन की दोहरी मार के साथ कुछ संतुलन प्रदान करते हैं।नुस्खा प्राप्त करेंयहाँ .
बोनस टिप: लेवी के अनुसार समग्र बनावट में कुछ अतिरिक्त मलाई लाने के लिए अतिरिक्त नट्स बटर या ताहिनी की एक बूंद का उपयोग करें।
पुरुष जापानी नाम
ग्रीक सलाद ओवरनाइट ओट्स
टमाटर खीरे फेटा के साथ ढेरपनीर जैतून का तेलऔर ग्रीक दही यह नुस्खा रात भर जई के एक मानक कटोरे पर भूमध्यसागरीय स्पिन डालता है। अपनी सब्जी-भारी प्रकृति के बावजूद यह व्यंजन प्रोटीन पर कंजूसी नहीं करता है: फ़ेटा चीज़ और ग्रीक दही दोनों ही दूध और भांग के बीज के साथ-साथ काफी योगदान देते हैं जो आधार के रूप में काम करने में मदद करते हैं। बेशक आप वेजी टॉपिंग के इस विशिष्ट संयोजन से बंधे नहीं हैं - चीजों को बदलने के लिए स्वतंत्र महसूस करें।नुस्खा प्राप्त करेंयहाँ .
बोनस टिप: अधिक इतालवी स्वाद प्रोफ़ाइल चाहते हैं? लेवी के अनुसार टमाटर, पनीर पेस्टो और तुलसी की अदला-बदली करें। वह कहती हैं कि यह स्वादिष्ट भी होगा और उतना ही संतुलित और उच्च प्रोटीन वाला भी होगा।
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