कहानी सहेजेंइस कहानी को सहेजेंकहानी सहेजेंइस कहानी को सहेजेंकिसी भी जिम का त्वरित स्कैन आपको दिखाएगा:एब्स व्यायामलोगों द्वारा अपना वर्कआउट समय भरने के सबसे लोकप्रिय तरीकों में से एक है। यह बहुत अच्छा है—लेकिन बहुत से लोग पाने की कोशिश करने के लिए मुख्य वर्कआउट को प्राथमिकता देने के जाल में फंस जाते हैंदृश्यमानएब्स बिल्कुल वैसा नहीं है जैसा आपको इन पावरहाउस चालों के बारे में सोचना चाहिए।
एक मजबूत कोर दृश्यमान एब्स खेल पुनर्वास विशेषज्ञ से कहीं अधिक हैकिम्बर्ली मेलवन डीपीटी सीएससीएसस्वयं को बताता है. वह कहती हैं कि अपने अंतिम परिणाम के रूप में इसके लिए प्रयास करने से आप संपूर्ण मन और शरीर के कल्याण के लिए व्यायाम करने से चूक सकते हैं। वर्कआउट करने से आपको आत्मविश्वास मिल सकता है लेकिन अगर आपका सारा ध्यान सौंदर्यशास्त्र पर है तो आप अपेक्षाओं और तुलनाओं में खो सकते हैं।
इसका मतलब यह नहीं है कि आपको ऐसा करना चाहिएरुकनाहालाँकि, डॉ. मेलवन का कहना है कि संपूर्ण स्वास्थ्य और तंदुरुस्ती के लिए सप्ताह में कम से कम दो बार पेट के व्यायाम करना-वास्तव में उन क्षेत्रों पर ध्यान केंद्रित करना है-लेकिन यह इस बात को फिर से परिभाषित करने के बारे में है कि ये व्यायाम आपको क्या ला सकते हैं। स्पष्ट रूप से कहें तो कोर ताकत के बहुत सारे लाभ हैं जिनका आपके शरीर पर मांसपेशियां कैसी दिखती हैं, इससे कोई लेना-देना नहीं है। दिग्गजों का पता लगाने के लिए आगे पढ़ें।
1. कोर स्ट्रेंथ आपको सीधे खड़े होने में मदद कर सकती है।
नियमित रूप से कोर एक्सरसाइज करने का एक बड़ा फायदा यह है कि इससे आपको फायदा हो सकता हैबेहतर आसनडॉ. मेलवन बताते हैं। वह कहती हैं, एक मजबूत कोर आपको खड़े होने और लंबे समय तक बैठने में मदद करती है और सांस लेना आसान बनाती है।
ऐसा इसलिए है क्योंकि आपका कोर सिर्फ आपका रेक्टस एब्डोमिनिस या आपके पेट के सामने लंबवत चलने वाली मांसपेशियां नहीं है। यह आपके पेट के किनारों की मांसपेशियों से भी बना हैतिरछा)और आपकी पीठ के निचले हिस्से (इरेक्टर स्पाइना और क्वाड्रेटस लुम्बोरम) के साथ-साथ नीचे की सबसे गहरी मांसपेशियाँ (पेट का अनुप्रस्थ भाग).
ओ अक्षर वाली वस्तुएँ
ये पीठ की मांसपेशियां आपकी रीढ़ की हड्डी में जोड़ों को स्थिरता प्रदान करती हैं जो 2018 के अनुसार अच्छी मुद्रा बनाए रखने में मदद करती हैंअध्ययनमेंस्कोलियोसिस और रीढ़ की हड्डी संबंधी विकार।और सभी मिलकर वे कोर मांसपेशियां एक कोर्सेट की तरह काम करती हैं जो सब कुछ स्थिर और स्थिर व्यायाम फिजियोलॉजिस्ट रखती हैंजेनेट हैमिल्टन सीएससीएसस्वयं को बताता है. यह उन्हें कहीं और ऊर्जा उत्पन्न करने की अनुमति देता है - जैसे कि आपके धड़ के ऊपर, जिससे आपको सीधा रखने और झुकने से बचने में मदद मिलती है।
हालांकि यह मत भूलिए कि पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों के अच्छे मजबूत और कार्यात्मक सेट के बिना कोर पूरा नहीं होता है, हैमिल्टन कहते हैं। पेल्विक फ्लोर वस्तुतः कोर का तल है। पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां आपके मूत्राशय, आंत और गर्भाशय के कार्य को समर्थन देती हैंअनुसंधानमहिलाओं में मूत्र असंयम और पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों की शिथिलता और खराब मुद्रा के बीच संबंध को दर्शाता है।
2. यह पीठ दर्द को दूर कर सकता है...
निचलापीठ दर्ददुनिया भर में 619 मिलियन लोग प्रभावित हैं और 2050 तक यह संख्या बढ़कर 2023 में 843 मिलियन हो सकती है।समीक्षामेंलैंसेट रुमेटोलॉजी।अच्छी खबर: हैमिल्टन का कहना है कि बेहतर कोर ताकत आपकी पीठ के निचले हिस्से में दर्द के खतरे को कम कर सकती है। वास्तव में डॉ. मेलवन का कहना है कि कमजोर कोर मांसपेशियों और उस क्षेत्र में दर्द के बीच एक संबंध है।
उदाहरण के लिए एक छोटा सा 2015अध्ययनमेंजर्नल ऑफ़ बैक एंड मस्कुलोस्केलेटल रिहैबिलिटेशनपाया गया कि कोर को मजबूत करने वाले व्यायाम करना उन लोगों के लिए एक प्रभावी पुनर्वास तकनीक है जो पुरानी पीठ दर्द का अनुभव करते हैं। और एक 2015समीक्षामें 135 शोध आलेखों में सेजर्नल ऑफ फिजिकल थेरेपी साइंसपुष्टि करता है कि कोर स्ट्रेंथ ट्रेनिंग उन दर्द को कम करने का एक वैध तरीका है।
डॉ. मेलवन का कहना है कि मूल रूप से एक मजबूत कोर पीठ के निचले हिस्से को स्थिर करती है और पीठ से दबाव हटाती है। इसके बारे में इस तरह से सोचें: आपकी रीढ़ बच्चों के बिल्डिंग ब्लॉक्स के ढेर की तरह है; हैमिल्टन बताते हैं कि मांसपेशियाँ एक ब्लॉक को दूसरे ब्लॉक से जोड़ती हैं - या रीढ़ की हड्डी के कई खंडों को फैलाती हैं - इसे झुकने से बचाने के लिए।
हैमिल्टन के अनुसार आपके पेट की मांसपेशियाँ आपकी रीढ़ को स्थिर करती हैं; यदि वे कमज़ोर हैं तो आपके ब्लॉकों का ढेर—a.k.a. आपकी रीढ़ को संभवतः उतना अच्छा समर्थन नहीं मिलेगा। नतीजा? हैमिल्टन के अनुसार जिम में अपने बच्चे को फर्श से उठाने या डेडलिफ्ट करने जैसी गतिविधियाँ करते समय एक या अधिक खंडों में मांसपेशियों की चोट के कारण पीठ दर्द और शिथिलता हो सकती है।
3. ...और चेन को बूट तक नीचे करने से कम चोटें आती हैं।
एक मजबूत कोर आपकी चोटों के जोखिम को भी कम कर सकता हैघुटनोंऔर हैमिल्टन के अनुसार कूल्हे।
वास्तव में एक छोटा 2023अध्ययनमेंवैज्ञानिक रिपोर्टपाया गया कि कोर स्थिरता प्रशिक्षण अनुचित तरीके से छलांग लगाने के कारण होने वाली एसीएल चोटों के जोखिम को कम कर सकता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि एक कमजोर कोर आपकी मांसपेशियों के ऊर्जा हस्तांतरण को बाधित कर सकती है और असामान्य गति पैटर्न बना सकती है जिससे चोट लगने का खतरा बढ़ सकता है।
हैमिल्टन का कहना है कि जब आप जंप लिफ्ट चलाते हैं या किसी कार्य को पूरा करने के लिए अपने निचले शरीर में बल उत्पन्न करते हैं, यदि आपका कोर मजबूत नहीं है, तो उन बलों के परिणामस्वरूप निचले शरीर के कूल्हों या कोर के जोड़ों में अनपेक्षित गति उत्पन्न हो सकती है।
यदि आपका कोर अपना काम नहीं कर रहा है तो अन्य मांसपेशियों को प्रयास करना होगा और क्षतिपूर्ति करनी होगी। यह मांसपेशियों में अत्यधिक चोटों में योगदान कर सकता है जो शारीरिक रूप से बहुत दूर हैं लेकिन बायोमैकेनिकल रूप से अत्यधिक जुड़े हुए हैं हैमिल्टन कहते हैं कि आपके घुटनों, टखनों या पैरों में।
4. कोर स्ट्रेंथ आपको बेहतर संतुलन बनाने में मदद कर सकती है।
एक मजबूत कोर विशेष रूप से आपकी उम्र बढ़ने के साथ गिरने से बचने के लिए एक ट्राइफेक्टा हो सकता है: यह संतुलन समन्वय और प्रोप्रियोसेप्शन को बढ़ावा दे सकता है - डॉ. मेलवन का कहना है कि आपके आस-पास के स्थान में आपके शरीर के बारे में आपकी जागरूकता।
शोध इसका समर्थन करता है: एक छोटा 2020अध्ययनमेंपुनर्वास विज्ञान में अनुसंधान जर्नलपाया गया कि आठ सप्ताह की कोर स्थिरता प्रशिक्षण से गिरने के इतिहास वाले वृद्ध वयस्कों में संतुलन में सुधार हुआ। एक और छोटा 2018अध्ययनमेंबायोइंजीनियरिंग और बायोमैकेनिक्स का एक्टासुझाव देता है कि मुख्य प्रशिक्षण का एक सत्र 24 घंटों के बाद संतुलन में अस्थायी वृद्धि देखने के लिए पर्याप्त है।
और यह केवल गिरने के बारे में भी नहीं है: जिम में दौड़ने या उठाने जैसी गतिविधियाँ करने वाले युवाओं के लिए अच्छा संतुलन रखना महत्वपूर्ण है। हैमिल्टन का कहना है कि यदि आप बाहर किसी चट्टान पर लड़खड़ाते हुए कदम उठाते हैं या उछलकर खड़े होते हैं तो आपके पैर की स्थिति तुरंत बिगड़ जाती है और बिना गिरे उस व्यवधान से बचने की आपकी क्षमता इस बात पर निर्भर हो सकती है कि आपका कोर कितना मजबूत है। क्या आप तुरंत प्रतिक्रिया कर सकते हैं और क्या आपके पास खुद को सही करने और अपने गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को वापस उस स्थान पर लाने की पर्याप्त शक्ति है जहां उसे होना चाहिए?
5. यह आपके वर्कआउट को अधिक कुशल बना सकता है।
यदि आप अपनी एथलेटिक प्रदर्शन शक्ति और दौड़ने की दक्षता को बढ़ाना चाहते हैं और तेजी से ठीक होने में सक्षम होना चाहते हैं तो डॉ. मेलवन के अनुसार एक मजबूत स्थिर कोर एक आवश्यकता है। और हैमिल्टन सहमत हैं।
हैमिल्टन का कहना है कि अच्छे उठाने वाले यांत्रिकी के लिए कोर ताकत महत्वपूर्ण है और एक स्थिर कोर आपके पैरों में उत्पन्न होने वाली शक्ति को संचारित और उपयोग करने में मदद करता है। उदाहरण के लिए मान लें कि आप जिम में डेडलिफ्टिंग कर रहे हैं: बार को उठाने और सामान्य खड़ी स्थिति में लौटने के लिए व्यक्ति को पिंडलियों, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और पीठ के निचले हिस्से में महत्वपूर्ण बल उत्पन्न करना होगा, साथ ही रीढ़ की हड्डी के खंडों को ठीक से स्थिर और संरेखित रखने के लिए कोर की मांसपेशियों में पर्याप्त स्थिर बल उत्पन्न करना होगा। हैमिल्टन कहते हैं। और यदि आप कंधे की प्रेस में बारबेल को ऊपर की ओर धकेल रहे हैं तो ठोस कोर ताकत आपको वह आधार दे सकती है जिसकी आपको झुकने से बचने के लिए आवश्यकता होती है।
प्लस: जितनी अधिक शक्ति आप उत्पन्न करने में सक्षम होंगे उतना अधिक वजन उठाने में सक्षम होंगे जो समग्र रूप से आपकी ताकत या मांसपेशियों के निर्माण के लक्ष्यों में मदद कर सकता है।
जबकि एक मजबूत कोर वेट रूम में क्लच में आता है, यह अन्य वर्कआउट में भी मदद कर सकता है। हैमिल्टन का कहना है कि तेज़ दौड़ने और दिशा बदलने की आपकी क्षमता - उदाहरण के लिए टेनिस और पिकलबॉल जैसी गतिविधियों के बारे में सोचें - एक मजबूत और स्थिर कोर के साथ बेहतर होती है। एक 2022 आरeviewमेंफिजियोलॉजी में फ्रंटियर्सफुटबॉल, हैंडबॉल, बास्केटबॉल, तैराकी, नृत्य, कराटे, मॉय थाई, जिमनास्टिक, वॉलीबॉल, बैडमिंटन और गोल्फ सहित और भी बहुत कुछ सूचीबद्ध किया गया है।
6. एक मजबूत कोर आपको बेहतर तरीके से आगे बढ़ने में मदद कर सकता है।
डॉ. मेलवन का कहना है कि मुख्य व्यायाम करने से रोजमर्रा के कार्यों में गतिशीलता में सुधार होता है। और गतिशीलता से हमारा तात्पर्य अनिवार्य रूप से आपके दिन को आसानी से पूरा करने की क्षमता से है। इसके बिना आपको अपने पालतू जानवरों या छोटे बच्चों को उठाने के लिए सीढ़ियों से ऊपर-नीचे जाने या अपनी किराने का सामान दूर रखने जैसे काम करने में कठिनाई हो सकती है।
इसलिए जिम में मुख्य व्यायाम न करने से आपके पेट दिखने की गारंटी नहीं होगी। ये क्या चालें हैंकरनातथापि, आपको आश्वस्त करता हूँ कि जीवन की गुणवत्ता बेहतर है। एक मजबूत मध्य भाग आपके आसन को बढ़ावा देने में मदद करता है, चोटों के जोखिम को कम करता है, आपके संतुलन को बेहतर बनाता है और आपको दैनिक रूप से बेहतर चलने में मदद करता है। और यह सब कौन नहीं चाहता?
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