कहानी सहेजेंइस कहानी को सहेजेंकहानी सहेजेंइस कहानी को सहेजेंजब तक आप सक्रिय रूप से केगेल नहीं कर रहे हैं, आप शायद इसके बारे में ज्यादा नहीं सोचते हैंअपने पेल्विक फ्लोर को शामिल करना. (और यदि आप सोच रहे हैंआख़िर केगेल क्या है?तब यह विषय संभवतः आपके दिमाग में कभी नहीं आया होगा।) लेकिन आपकी प्यूबिक बोन से लेकर टेलबोन तक चलने वाली मांसपेशियों के इस स्लिंग के बारे में जो अनोखी बात है वह यह है कि यह लगातार आपकी सेवा में है और वैसे भी आपके कोर और पेल्विक अंगों को स्थिर करती है और नियमित रूप से चालू और बंद होती है ताकि आप पेशाब कर सकें और सेक्स कर सकें।
इसीलिए वहां चीजें गड़बड़ा जाना इतना आसान है: शरीर के किसी भी हिस्से और आपके पेल्विक फ्लोर से जुड़े अंग प्रणालियों को प्रभावित करने वाली छोटी आदतें मांसपेशियों के इस समूह पर धीरे-धीरे प्रभाव डाल सकती हैं। मैं पेल्विक फ्लोर को शरीर के ग्रैंड सेंट्रल स्टेशन के रूप में वर्णित करना पसंद करता हूंडीपीटी पीटी प्रील बैकएक बोर्ड-प्रमाणित पेल्विक फ़्लोर फ़िज़ियोथेरेपिस्ट लेखक अंदर की कहानी: आजीवन पेल्विक स्वास्थ्य के लिए महिलाओं की मार्गदर्शिका और न्यूयॉर्क में रिवाइटलाइज़ फिजिकल थेरेपी के संस्थापक SELF को बताते हैं। यह आपके निचले छोरों, कोर और ऊपरी छोरों के बीच एक कनेक्शन बिंदु है, इसलिए यह आपके हर कदम का खामियाजा और बोझ उठाता है।
मतलब कोई भीइतनी अच्छी आदतें नहींआपकी पीठ और कूल्हों के लिए - जैसेबहुत भारी सामान उठानाखराब फॉर्म के कारण घंटों तक बैठे रहना या चीजों को हमेशा एक ही तरफ ले जाना आपके पेल्विक फ्लोर के लिए भी परेशानी का सबब बन सकता है। जैसा कि डॉ. प्रील बताते हैं कि आपके धड़ के किसी एक हिस्से पर अनुचित दबाव डालने से अन्य क्षेत्रों को अधिक नुकसान हो सकता है। लेकिन इन आम तौर पर खराब मुद्रा की आदतों के अलावा भी बहुत कुछ है जो आप हर दिन कर रहे हैं जो आपको पेल्विक फ्लोर समस्याओं के लिए और भी अधिक आसन्न बना सकता है। नीचे आपको वे सामान्य व्यवहार मिलेंगे जिनके बारे में पेल्विक फ्लोर फिजियोथेरेपिस्ट लगातार लोगों को सलाह दे रहे हैं कि वे वहां तबाही क्यों मचा सकते हैं और इस अभिन्न मांसपेशी समूह को बेहतर समर्थन देने के लिए क्या करना चाहिए - ताकि यह आपके लिए भी ऐसा ही कर सके।
1. जब आप अपना दिन गुजारते हैं तो आप अपने पेट को चूसते हैं या अपने बट को अंदर खींचते हैं।
हो सकता है कि आपको हर चीज़ को अंदर खींचने के लिए लगातार अपने पेट को खींचने की या अच्छी मुद्रा के लिए अपनी मुख्य मांसपेशियों का उपयोग करने की बुरी आदत हो गई हो। या शायद आप चिंता के क्षणों में बस अपने ग्लूट्स और मध्य भाग को भींच लेते हैं। कुछ लोगों के लिए यह एक प्राकृतिक सुरक्षात्मक आंदोलन हैएलिसिया जेफरी-थॉमस पीटी डीपीटीमेडफील्ड मास में एक पेल्विक फ़्लोर फ़िज़ियोथेरेपिस्ट और लेखक श्रोणि को शक्ति स्वयं को बताता है. लेकिन हालांकि ये कदम सहायक कार्य के समान लग सकते हैंअपने मूल को शामिल करनाया अपने धड़ की मांसपेशियों को सक्रिय करना - जो वर्कआउट करते समय या किसी भी शारीरिक रूप से मांग वाले कार्य को पूरा करते समय करना बहुत अच्छा होता है - चूसना और टक करना वास्तव में आपकी पीठ को संरेखण से बाहर कर देता है और आपके श्रोणि तल को बलि का बकरा बना देता है।
डॉ. जेफरी-थॉमस का कहना है कि लगातार चूसने से आपके पेट का कनस्तर ढह जाता है, जिससे आपके पेल्विक फ्लोर को ऐसा महसूस होता है कि उसे यह सब अतिरिक्त काम करना पड़ता है। अंततः ये मांसपेशियां इस तनावपूर्ण स्थिति में फंस सकती हैं और आसानी से मुड़ने और नरम होने की अपनी क्षमता खो सकती हैं।
इसके बजाय क्या करें:जब आप अपनी दैनिक दिनचर्या में आगे बढ़ रहे हों तो अपने पेट और नितंब को वैसे ही रहने दें जैसे आप अपने कोर और ग्लूट्स को कस रहे हैं - निचोड़ने या चूसने के द्वारा - केवल तब जब आप खुद को शारीरिक रूप से थका रहे हों और समर्थन की आवश्यकता हो। डॉ. जेफ़री-थॉमस का कहना है कि निश्चित रूप से कभी-कभार फोटो के लिए पोज़ देने से आपको कोई नुकसान नहीं होगा (हालाँकि हम तर्क देंगे कि एक आरामदायक माहौल वैसे भी अधिक आकर्षक लुक है)। लेकिन आप आम तौर पर अपने धड़ को उसके सुखद प्राकृतिक संरेखण से बाहर नहीं निकालना चाहते हैं। यदि आप पाते हैं कि आप कुछ समय से अपने पेट को अवचेतन रूप से दबाए हुए हैं तो प्रत्येक दिन के अंत में कुछ स्ट्रेच करने पर विचार करें जो स्वाभाविक रूप से आपकी पेल्विक मांसपेशियों को लंबा और ढीला कर देगा जैसेखुश बच्चा या बिल्ली-गाय.
2. आप अपने पेशाब को तेजी से बाहर निकालने के लिए धक्का देते हैं या शौच करने के लिए दबाव डालते हैं।
चाहे आपके पास कार्यस्थल पर प्रकृति की पुकार का उत्तर देने के लिए अधिक समय न हो या आप सार्वजनिक स्नानघर में रहने के कारण घृणित महसूस कर रहे हों, ऐसे कई कारण हैं जिनकी वजह से आप जल्दी-जल्दी पेशाब करने के लिए प्रलोभित हो सकते हैं। लेकिन दोनोंबी.एम. पास करने के लिए जोर से भींचनाडॉ. प्रील का कहना है कि जोर-जोर से पेशाब करना या अपनी धारा को अधिक तेजी से प्रवाहित करने के लिए मजबूर करना आपकी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है - कभी-कभी इस हद तक कि आपके पेल्विक अंगों को भी इसके परिणाम भुगतने पड़ते हैं।
यह सब इस तथ्य पर निर्भर करता है कि आप नीचे की ओर बहुत अधिक दबाव डाल रहे हैं। डॉ. प्रील का कहना है कि शौच करते समय विशेष रूप से नीचे झुकने से आपको वह प्रदर्शन करना पड़ सकता है जिसे विरोधाभासी संकुचन कहा जाता है। इसलिए जब आप सोच सकते हैं कि आप मल को अधिक तेजी से बाहर निकलने में मदद कर रहे हैं तो आप वास्तव में अपने पेल्विक फ्लोर को मजबूत कर रहे हैं औरसमापनवह बताती हैं कि आपके गुदा के खुलने से मल त्यागना कठिन हो जाता है। ऐसा ही परिदृश्य तब घटित हो सकता है जब आप पेशाब को बाहर की ओर धकेलने का प्रयास कर रहे हों; यह आंशिक रूप से बंद मूत्रमार्ग बनाम आराम से पूरी तरह खुले मूत्रमार्ग के विरुद्ध हो सकता है। और किसी भी स्थिति में आप अपने पेल्विक फ्लोर में तनाव को बढ़ाते हुए एक दुष्चक्र का निर्माण कर रहे हैं जिससे इसे पार करना और भी कठिन हो जाता है।
डॉ. प्रील का कहना है कि शौच के लिए आमतौर पर कम दबाव डालने से आपकी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों पर इतना अधिक दबाव पड़ सकता है कि वे आपके मलाशय (या आपकी बड़ी आंत के निचले हिस्से) को प्रभावी ढंग से सहारा नहीं दे पाती हैं, जिससे यह नीचे खिसक जाता है और आपके बट से बाहर निकल जाता है, जिसे रेक्टल प्रोलैप्स कहा जाता है।
इसके बजाय क्या करें:अपने आप को शौचालय में स्वाभाविक रूप से पेशाब करने या शौच करने के लिए आवश्यक समय दें। जबकि ये सच हैआप वहां भटकना नहीं चाहेंगेहमेशा के लिए आप भी ऐसे समय-संकट में नहीं रहना चाहेंगे कि आप सब कुछ जबरदस्ती कर रहे हों। यदि आपके लिए अपनी आंतों को खाली करना मुश्किल है यापेशाब की एक ठोस धारा प्रवाहित करें बिनाडॉ. प्रील का सुझाव है कि अगली बार जब आप शौचालय जाएं तो कुछ गहरी डायाफ्रामिक सांसें लें - अपनी नाक से सांस लें और अपने मुंह से पांच सेकंड के लिए सांस छोड़ें। यदि आप अपनी दिनचर्या में अधिक पानी और फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहेंगेकब्ज़आपको कठोर कंकड़युक्त मल के साथ छोड़ रहा है जो बिना संघर्ष के बाहर नहीं आएगा।
दूसरी ओर यदि आप अपने जैसा महसूस करते हैंपास होनापेशाब के प्रवाह को शुरू करने या इसे चालू रखने के लिए आपको अपने डॉक्टर से जांच करानी होगी क्योंकि हो सकता है कि आप पेल्विक ऑर्गन प्रोलैप्स (जो तब होता है जब आपका गर्भाशय या मूत्राशय आपकी योनि में उतरता है) या आपके मूत्राशय में किसी रुकावट से जूझ रहे हों, जो चीजों को बंद कर रहा है और उपचार की आवश्यकता है।
रचनात्मक बार नाम
3. आप घर से निकलने से पहले ही पेशाब कर लें।
आपने शायद सुना होगा कि पेशाब को बहुत देर तक रोके रखना समस्याग्रस्त होता है। और यह निश्चित रूप से सच है - आपके मूत्राशय को अधिक भरने से अंग की अस्तर की मांसपेशियां उस बिंदु तक खिंच सकती हैं जहां वे पीछे नहीं हट सकती हैं और पेशाब को बाहर नहीं धकेल सकती हैं जैसा कि डॉ. जेफरी-थॉमस कहते हैं। इससे आपको अतिरिक्त पेशाब के साथ वहां रहना पड़ सकता है, जिससे मूत्र पथ के संक्रमण (यूटीआई) का खतरा बढ़ सकता है।या अप्रत्याशित रिसाव; जैसा कि डॉ. जेफरी-थॉमस कहते हैं, यदि आपके मूत्राशय के सभी सिग्नल पार हो गए हैं तो आपके पेल्विक फ्लोर को यह समझने में कठिनाई होगी कि इसे कब चालू या बंद करना चाहिए। लेकिन आपको यह भी पता होना चाहिए कि उदाहरण के लिए बार-बार पेशाब करना भी उतना ही जोखिम भरा हैबस किसी मामले में जाने की कोशिश कर रहा हूँया जब आपकी इच्छा न हो.
डॉ. प्रील का कहना है कि जब आपका मूत्राशय पेशाब के साथ अभी तक पूरी तरह से विस्तारित नहीं हुआ है, तब उसे खाली करके आप इसे कम मात्रा में भरा हुआ महसूस करने के लिए प्रशिक्षित करेंगे, जब तक कि आपको अचानक ऐसा महसूस न हो जाए।आपको हर समय पेशाब करने की ज़रूरत है. यह स्पष्ट रूप से अत्यधिक विघटनकारी हो सकता है, लेकिन इसलिए भी क्योंकि जब आपका मूत्राशय वास्तव में अधिकतम क्षमता पर नहीं होता है तो आपको झनझनाहट होती है, इसका मतलब यह है कि आप पेशाब करने के लिए दबाव डाल रहे हैं, डॉ. जेफरी-थॉमस कहते हैं। यह फिर से आपके पेल्विक फ्लोर पर दबाव डाल सकता है और समय के साथ कमजोर और क्षति का कारण बन सकता है।
इसके बजाय क्या करें:यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप बार-बार पेशाब नहीं कर रहे हैंयाडॉ. जेफ़री-थॉमस का कहना है कि बहुत कम ही लोग हर दो से चार घंटे में जाने के अच्छे स्थान का लक्ष्य रखते हैं। आम तौर पर यह आपके मूत्राशय को पूरी तरह से विस्तारित होने और अपनी वास्तविक क्षमता बनाए रखने के लिए पर्याप्त समय देता है।
यदि आपको ऐसा लगता है कि आपको पहले से ही इससे अधिक बार पेशाब करने की आदत हो गई है या आप अपने घर या कार्यालय से बाहर निकलते समय पेशाब करने से बच नहीं सकते हैं, तो जान लें कि आपके मूत्राशय को फिर से प्रशिक्षित करना भी संभव है, डॉ. प्रील कहते हैं। आप उसके कहे अनुसार चलने की कोशिश से शुरुआत कर सकते हैं या कुछ मिनटों के लिए अपना ध्यान भटकाकर (उदाहरण के लिए कोई कार्य कार्य या 100 से सात तक उल्टी गिनती गिनने जैसा संज्ञानात्मक व्यायाम) करके जाने की इच्छा को रोक सकते हैं। हर बार जब आपको एक घंटे या उससे कम समय के भीतर पेशाब करने की इच्छा हो तो इसे अभ्यास में लाएं और समय के साथ आप अपनी बाथरूम यात्राओं को दो से चार घंटे के इष्टतम अंतराल तक फैलाने में सक्षम होंगे।
4. जब आप व्यायाम या परिश्रम करते हैं तो आप अपनी सांस रोक लेते हैं।
स्क्वाट या डेडलिफ्ट जैसे चुनौतीपूर्ण व्यायाम के माध्यम से अपनी सांस को रोककर अपने पेट को चूसने से आपके पेल्विक फ्लोर पर एक रिकोषेट प्रभाव पड़ता है: जब आप अपनी नाक या मुंह से हवा के प्रवाह को रोकते हैं तो आप आंतरिक दबाव बनाते हैं जो गुरुत्वाकर्षण के कारण आपके श्रोणि में नीचे की ओर वितरित हो जाता है। डॉ. जेफरी-थॉमस कहते हैं।
यदि कभी-कभार ऐसा होता है तो आपकी पेल्विक फ्लोर इस बोझ को संभाल सकती है। लेकिन इस प्रवृत्ति का आपके दैनिक जीवन में शामिल होना बहुत आसान है। डॉ. जेफरी-थॉमस बताते हैं कि यदि हर बार जब आप कपड़े धोने की टोकरी उठा रहे होते हैं या कुर्सी से खड़े होते हैं तो आप अपनी सांस रोक लेते हैं, जो फिर से आपके पेल्विक फ्लोर पर दबाव डाल रहा है। वह कहती हैं, इससे पहले कि आप यह जानें, आप अत्यधिक काम कर सकते हैं - और बदले में ये मांसपेशियां कमजोर हो सकती हैं, जिससे आपको रिसाव के प्रति अधिक संवेदनशील बना दिया जाता है।
इसके बजाय क्या करें:जैसा कि डॉ. जेफरी-थॉमस अपने ग्राहकों से कहते हैं: जब संदेह हो तो सांस छोड़ें - या अधिक विशेष रूप से परिश्रम करने पर या किसी भी गतिविधि के सबसे कठिन बिंदु पर सांस छोड़ें। इसलिए जब आप स्क्वाट या डेडलिफ्ट से ऊपर आ रहे हैं या कोई भारी वस्तु उठा रहे हैं तो सुनिश्चित करें कि आप अपने पेल्विक फ्लोर के लिए एक स्वचालित समर्थन बनाने के लिए अपनी नाक या मुंह से हवा को बाहर निकलने दे रहे हैं। डॉ. जेफरी-थॉमस कहते हैं। (अधिक विशिष्ट जानकारी खोज रहे हैं? हमारी पूरी मार्गदर्शिका पर जाएँकिसी भी प्रकार के वर्कआउट के दौरान कैसे सांस लेंसर्वोत्तम परिणाम के लिए.)
5. आप दर्दनाक सेक्स के दौरान मुस्कुराते हैं और इसे सहन करते हैं।
दर्दनाक सेक्स को सहना वास्तव में बेकार है...अगर इस तथ्य के अलावा कोई अन्य कारण नहीं है कि सेक्स में दर्द नहीं होना चाहिए (जब तक कि आप ऐसा न चाहें)। यह विचार कि अच्छा सेक्स भी कुछ हद तक दर्दनाक होना चाहिए, एक दुर्भाग्यपूर्ण लगातार गलत धारणा है जो बहुत से लोगों को उस आनंद से वंचित रखती है जिसके वे हकदार हैं। लेकिन डॉ. प्रील का कहना है कि असुविधाजनक या बेहद पीड़ादायक सेक्स के जरिए मामले को और भी बदतर बनाने के लिए पेल्विक फ्लोर संबंधी समस्याएं भी पैदा हो सकती हैं।
डॉ. प्रील का कहना है कि प्रत्येक अतिरिक्त अप्रिय अनुभव के साथ आपका शरीर सेक्स को दर्द के साथ इस हद तक जोड़ना शुरू कर देता है कि आपका पेल्विक फ्लोर अवचेतन रूप से सेक्स की प्रत्याशा में तनावग्रस्त हो सकता है। वह बताती हैं कि यह एक सुरक्षात्मक तंत्र है: ये मांसपेशियां प्रभाव के लिए तैयार रहती हैं। लेकिन प्रीमेप्टिव ग्रिपिंग सिर्फ सेक्स (विशेष रूप से प्रवेश) को समान बना देती हैअधिकदर्दनाक वह कहती है. और महीनों या वर्षों के असहज सेक्स के दौरान यह प्रवृत्ति जितनी अधिक गहरी हो जाती है, इसे छोड़ना उतना ही कठिन होता है। (इसी कारण से पिछले यौन शोषण या आघात भी सेक्स को एक दर्दनाक अनुभव बना सकते हैं; यदि यह आपके लिए प्रासंगिक है तो जाएँरैनसंसाधन परामर्श और समर्थन ढूंढने में सहायता के लिए।)
इसके बजाय क्या करें:अपने और अपने साथी के प्रति ईमानदार रहें कि वास्तव में किस प्रकार की यौन क्रियाओं से दर्द होता है और कब, और विचार करें कि क्या कुछ ऐसे उपाय हो सकते हैं जो मदद कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, क्या आप थपथपा सकते हैं?कुछ चिकनाईउस रगड़-और-खींचने की भावना को कम करने के लिए ऐसी स्थिति चुनें जिसमें कम जोर लगाना पड़ेबायपास प्रवेशपूरी तरह से?
अंततः आप पर भी यह दायित्व है कि आप किसी डॉक्टर से मिलेंसेक्स के दौरान या बाद में दर्दआपका आदर्श है. आपका प्रसूति रोग विशेषज्ञ कुछ स्वास्थ्य स्थितियों को दूर करने में मदद कर सकता है जो इसके मूल में हो सकती हैं जैसे एंडोमेट्रियोसिस या गर्भाशय फाइब्रॉएड। वे आपको एक पेल्विक फ़्लोर फ़िज़ियोथेरेपिस्ट के पास भी भेज सकते हैं जो आपको दर्दनाक सेक्स सहने से विकसित हुए पेल्विक तनाव को कम करने में मदद कर सकता है और उन मांसपेशियों को फिर से प्रशिक्षित कर सकता है ताकि रिफ्लेक्स पर उनके कसने की संभावना कम हो।
6. आप लगातार कीगल्स करते हैं।
मैंने सोचा कि केगल्स आपके पेल्विक फ्लोर के लिए अच्छे हैं?!मैं व्यावहारिक रूप से आपको सोचते हुए सुन सकता हूँ। और हाँ, यह विभिन्न परिस्थितियों में बहुत से लोगों के लिए सच है। लेकिन पिछले कुछ वर्षों में उन्हें इतना सकारात्मक दबाव मिला है कि उन्हें गलती से स्वस्थ पेल्विक फ्लोर का अंतिम रूप माना जाने लगा है - जबकि वास्तव में केगेल किसी भी अन्य व्यायाम की तरह ही है, डॉ. जेफरी-थॉमस कहते हैं: संख्या और संदर्भ महत्वपूर्ण है। (और आपका फॉर्म भी एफडब्ल्यूआईडब्ल्यू है; यदि आपको पुनश्चर्या की आवश्यकता है तो यहां हमारा हैकेगल्स को सही ढंग से करने के लिए मार्गदर्शन.)
खुराक के विषय पर निश्चित रूप से इसे ज़्यादा करना संभव है। पूरे समय केगल-इंग करने से आपके पेल्विक फ्लोर में तनाव पैदा होने की उम्मीद के विपरीत विपरीत प्रभाव पड़ेगा, जो इसे मांग पर लचीलेपन और आराम करने में कम सक्षम बना सकता है। और महत्वपूर्ण रूप से यदि आपके पास हैतंग पेल्विक फ्लोर(इसके कुछ लक्षणों में प्रवेश के साथ दर्द, कमजोर पेशाब की धारा और कब्ज शामिल हैं) वास्तव में केगल्स हैंनहींबिल्कुल आपके लिए डॉ. प्रील कहते हैं। पहले से ही दबे हुए श्रोणि को निचोड़ने की कोशिश करने से जकड़न और तनाव और भी बदतर हो सकता है।
बंदर का नाम
इसके बजाय क्या करें:अगर आपनहीं हैपेल्विक फ्लोर में जकड़न के अनुभवी लक्षण डॉ. जेफरी-थॉमस दिन भर में अधिकतम तीन बार 20 केगल्स तक करने की सलाह देते हैं (जब तक कि आपका मूल्यांकन किसी प्रसूति-स्त्री या पेल्विक फ्लोर फिजियोथेरेपिस्ट द्वारा नहीं किया गया हो जिसने आपको अन्यथा बताया हो)। वह इन्हें सहनशक्ति और शक्ति संकुचन के बीच विभाजित करने का भी सुझाव देती है - इसलिए प्रत्येक सेट में 10 त्वरित फ़्लिक और 10 धीमी फ़्लिक करें, जहां आप प्रत्येक को 10 सेकंड तक निचोड़ते और रोकते हैं और फिर बीच में इतने लंबे समय के लिए आराम करते हैं।
लेकिन स्पष्ट होने के लिए यह एक सामान्य अधिकतम है: आपको केवल उतना ही करना चाहिए जितना आप अपने फॉर्म को बनाए रखते हुए आराम से पूरा कर सकते हैं, डॉ. जेफरी-थॉमस जोर देते हैं। और फिर यदि आपको केगेल-इंग के दौरान पेल्विक फ्लोर में तनाव है या कोई दर्द या असुविधा महसूस होती है, तो निश्चित रूप से उन अभ्यासों को रोक दें। इस परिदृश्य में सहायता के लिए पेल्विक फ्लोर फिजियोथेरेपिस्ट से मिलना भी एक अच्छा विचार है। (आप अपने प्रसूति-स्त्री रोग विशेषज्ञ से रेफरल के लिए पूछ सकते हैं या इसका उपयोग कर सकते हैंविश्वसनीय पीटी लोकेटरअपने आस-पास एक ढूंढने के लिए।) वे उन जकड़ी हुई मांसपेशियों को मुक्त करने में मदद कर सकते हैं और आपको एक ऐसी जगह पर ले जा सकते हैं जहां आप प्रभावी केगल्स या अन्यथा के लिए उनका आसान उपयोग कर सकते हैं।
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