कहानी सहेजेंइस कहानी को सहेजेंकहानी सहेजेंइस कहानी को सहेजेंजैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है, हर किसी के लिए स्वस्थ आदतें अपनाना महत्वपूर्ण है। अपनी शारीरिक और मानसिक सेहत का ख्याल रखने से आपके शरीर और जोड़ों को लंबे समय तक कार्यशील बनाए रखने में मदद मिल सकती है, जिससे हड्डियों का स्वास्थ्य और मांसपेशियों की ताकत बनी रहेगीकमज़ोरी कम करेंऔर यहां तक कि कुछ स्वास्थ्य स्थितियों के जोखिम को भी कम करता हैटाइप 2 मधुमेहऔर हृदय रोग. थोड़ा सा टीएलसी आपके मस्तिष्क के स्वास्थ्य की भी रक्षा कर सकता है - जो कि महिलाओं के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।
जबकि महिलाओं को हृदय रोग और फेफड़ों के कैंसर जैसी कई स्थितियों के लिए पुरुषों की तुलना में कम जोखिम होता है, वे वास्तव में अल्जाइमर रोग (एडी) सहित मनोभ्रंश की बहुत अधिक दर का अनुभव करती हैं। इस समय अल्जाइमर रोग से पीड़ित लगभग दो तिहाई लोग महिलाएं हैंजेसिका कैल्डवेल पीएचडीक्लीवलैंड क्लिनिक लू रूवो सेंटर फॉर ब्रेन हेल्थ में महिला अल्जाइमर आंदोलन रोकथाम और अनुसंधान केंद्र के निदेशक SELF को बताते हैं। उसके ऊपरअनुसंधानपता चलता है कि एडी से पीड़ित महिलाओं में भी पुरुषों की तुलना में तेजी से गिरावट आती है।
के विकास में लिंग संबंधी मतभेदों पर शोधभूलने की बीमारीअपेक्षाकृत नया है. लेकिन इस बात पर आम सहमति और समझ बढ़ रही है कि महिलाओं के लिए देर से शुरू होने वाली संज्ञानात्मक गिरावट के विकास से जुड़े जोखिम निश्चित रूप से अद्वितीय और उनके पुरुष समकक्षों से अलग हैं।माइकल रोसेनब्लूम एमडीयूडब्ल्यू मेडिसिन मेमोरी एंड ब्रेन वेलनेस सेंटर में एक बोर्ड-प्रमाणित न्यूरोलॉजिस्ट और यूडब्ल्यू अल्जाइमर रोग अनुसंधान केंद्र में नैदानिक परीक्षणों के निदेशक SELF को बताते हैं।
हमने उन कारकों को जानने के लिए विशेषज्ञों से बात की जो महिलाओं को अल्जाइमर के लिए अधिक जोखिम में डालते हैं - और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप अपने स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए आज से क्या करना शुरू कर सकते हैं।मस्तिष्क स्वस्थ.
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महिलाओं में अल्जाइमर की दर अधिक क्यों है?
शुरू में डॉक्टरों ने सोचा था कि महिलाओं में अल्जाइमर का निदान अधिक बार किया जाता है क्योंकि वे पुरुषों की तुलना में औसतन अधिक समय तक जीवित रहती हैं - और शायद डॉ. रोसेनब्लूम का कहना है कि उनके लक्षणों के लिए डॉक्टर को देखने की संभावना भी अधिक थी। लेकिन अब हम जानते हैं कि यह उससे कहीं अधिक है और यह संभवतः जैविक कारकों और सांस्कृतिक या सामाजिक कारकों का कुछ संयोजन हैएलिजाबेथ बेविंस एमडी पीएचडीयूसी सैन डिएगो हेल्थ के एक न्यूरोलॉजिस्ट जो स्मृति विकारों और न्यूरोडीजेनेरेटिव रोग पर ध्यान केंद्रित करते हैं, SELF को बताते हैं। हम अभी भी इसे पूरी तरह से नहीं समझ पाए हैं।
ऐसा प्रतीत होता है कि एक बड़ा कारक एस्ट्रोजन में होने वाला उतार-चढ़ाव हैperimenopauseऔररजोनिवृत्ति. जबकि हम अक्सर एस्ट्रोजन को केवल एक सेक्स हार्मोन के रूप में सोचते हैं, तथ्य यह है कि एस्ट्रोजन हमारे पूरे शरीर में भी सक्रिय हैहमारे मस्तिष्क मेंडॉ. कैल्डवेल कहते हैं। डॉ. कैल्डवेल का कहना है कि एस्ट्रोजन मस्तिष्क कोशिकाओं के स्वास्थ्य और दीर्घायु के साथ-साथ नए तंत्रिका मार्गों के विकास का भी समर्थन करता है - जिससे हम नई चीजें सीखते हैं। वहाँ भी हैप्रमाणडॉ. रोसेनब्लूम कहते हैं कि एस्ट्रोजन सेरोटोनिन और डोपामाइन (जो मूड प्रेरणा और शरीर के कार्यों जैसी चीजों को विनियमित करने में मदद करता है) जैसे प्रमुख न्यूरोट्रांसमीटर को प्रभावित करता है और साथ ही मस्तिष्क क्षेत्रों के बीच कनेक्टिविटी में सुधार करता है। और एस्ट्रोजेन हिप्पोकैम्पस नामक क्षेत्र में विशेष रूप से सक्रिय प्रतीत होता है, डॉ. कैल्डवेल कहते हैं - आपके मस्तिष्क का वह हिस्सा जो स्मृति में सबसे अधिक शामिल होता है।
डॉ. कैल्डवेल बताते हैं कि जब महिलाओं में रजोनिवृत्ति शुरू होती है तो उनके शरीर और मस्तिष्क को एस्ट्रोजन में तेज गिरावट के अनुसार काम करना पड़ता है। कुछ महिलाओं के लिए यह याददाश्त के लिए काफी कठिन प्रतीत होता है। कई लोगों को याददाश्त में कमी का अनुभव होता हैब्रेन फ़ॉगया डॉ. रोसेनब्लूम द्वारा कहे गए शब्दों को ढूंढने में परेशानी हो रही है। इसके अलावा एस्ट्रोजेन में गिरावट से अवसाद और अनिद्रा जैसी समस्याएं हो सकती हैं जो आपके संज्ञान को भी प्रभावित कर सकती हैं। डॉ. बेविंस कहते हैं।
कुछ शोध बताते हैं कि जो महिलाएं शुरुआत करती हैंरजोनिवृत्तिडॉ. कैल्डवेल का कहना है कि पहले और/या बाद में मासिक धर्म शुरू करने वाली महिलाओं को अल्जाइमर का अधिक खतरा होता है - संभवतः इसलिए क्योंकि उनके जीवनकाल में एस्ट्रोजन का जोखिम कम होता है। लेकिन साहित्य पूरी तरह सुसंगत नहीं है इसलिए हमें कुछ और काम करना होगा। यह भी अस्पष्ट है यदिहार्मोन थेरेपीडॉ. बेविंस का कहना है कि (एचटी) मददगार है। कुछ शोध सुझाव देते हैं कि HT AD के जोखिम को कम करता है जबकि अन्य शोध इसके विपरीत दर्शाते हैं। अन्यअध्ययन करते हैंडॉ. बेविंस का कहना है कि एचटी आपके एडी के जोखिम को केवल तभी कम करता है जब यह रजोनिवृत्ति में पहले शुरू हुआ हो और प्रोजेस्टिन के बिना लिया गया हो। तो यह बहुत जटिल है.
अन्य जैविक और आनुवंशिक अंतर भी भूमिका निभा सकते हैं। उदाहरण के लिए, अल्जाइमर में मुख्य रोग चालकों में से एक को न्यूरोफाइब्रिलरी टेंगल्स कहा जाता है - जब डॉ. रोसेनब्लूम बताते हैं कि ताऊ नामक प्रोटीन मस्तिष्क कोशिकाओं के अंदर जमा हो जाता है। कुछ अध्ययन हुए हैं जिनमें पाया गया है कि महिलाओं के मस्तिष्क में टाउ का स्तर अधिक हो सकता है और महिला के मस्तिष्क में टाउ अधिक आसानी से फैल सकता है। और जबकि अल्जाइमर पूरी तरह से आनुवंशिक नहीं है, इसमें APOE4 नामक जीन होता है, जो रोग विकसित होने की अधिक संभावना से जुड़ा होता है - और डॉ. रोसेनब्लूम का कहना है कि इसका प्रभाव पुरुषों की तुलना में महिलाओं में अधिक मजबूत होता है।
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फिर सामाजिक कारक भी हैं। डॉ. बेविंस बताते हैं कि जीवन की शुरुआत में कम शिक्षा प्राप्त करना एडी के लिए एक जोखिम कारक है क्योंकि ऐसा माना जाता है कि सीखने से अधिक उम्र में संज्ञानात्मक गिरावट के खिलाफ मस्तिष्क की लचीलापन विकसित होती है। और ऐतिहासिक रूप से महिलाओं को पुरुषों की तरह उच्च शिक्षा या कैरियर के अवसरों तक पहुंच नहीं मिली है। इसलिए महिलाओं की वर्तमान वृद्ध आबादी में वह सुरक्षात्मक प्रभाव कम हो सकता है।
इस बीच, आज कई मध्यम आयु वर्ग की महिलाओं से बहुत कुछ करने की अपेक्षा की जाती है - प्राथमिक देखभालकर्ता के रूप में कार्य करना और बूढ़े माता-पिता की देखभाल करना - ताकि उनके पास खुद के लिए काम करने के लिए कम समय हो जो अल्जाइमर के खतरे को कम करने में मदद कर सके, जैसे कि व्यायाम करना और संज्ञानात्मक रूप से उत्तेजक गतिविधियों में शामिल होना, डॉ. कैल्डवेल बताते हैं। (अनुसंधानदर्शाता है कि महिलाएं पुरुषों की तुलना में औसतन कम शारीरिक रूप से सक्रिय हैं।)
उम्र बढ़ने के साथ अपने मस्तिष्क के स्वास्थ्य की रक्षा कैसे करें?
अच्छी खबर यह है कि एकटनआप अभी से अल्जाइमर (और सामान्य रूप से मनोभ्रंश) के जोखिम को कम करने के लिए ऐसा कर सकते हैं। डिमेंशिया शोध की 2024 समीक्षा प्रकाशित हुई द लैंसेट अनुमान है कि मनोभ्रंश के लगभग 45% मामलों को रोका जा सकता है। आपका मस्तिष्क जीवन भर लचीला रहता है, डॉ. बेविंस बताते हैं कि आपकी वर्तमान जीवनशैली की आदतें भविष्य में आपके मस्तिष्क के स्वास्थ्य में सुधार कर सकती हैं। डॉ. बेविंस का कहना है कि इस बारे में सोचना कभी भी जल्दबाजी नहीं होगी। जितना जल्दी उतना अच्छा। तो चलिए इसमें शामिल होते हैं।
1. व्यायाम व्यायाम व्यायाम.शारीरिक निष्क्रियता मनोभ्रंश के लिए एक ज्ञात जोखिम कारक है। वास्तव में साक्ष्य से पता चलता है किनंबर एक चीज़ जो आप कर सकते हैंक्योंकि आपका मस्तिष्क आपके शरीर को नियमित रूप से हिलाता है। डॉ. कैल्डवेल का कहना है कि यदि आपके पास किसी और चीज़ के लिए समय नहीं है तो व्यायाम कहाँ से शुरू करें।
अध्ययनों से पता चलता है कि मध्यम-तीव्रता से काम करनाएरोबिक व्यायामऔरप्रतिरोध प्रशिक्षणनियमित रूप से भौतिक और रासायनिक कारण बनता हैमस्तिष्क में परिवर्तनजो स्मृति और समग्र मस्तिष्क स्वास्थ्य का समर्थन करता है - जैसे डॉ. रोसेनब्लूम के अनुसार हिप्पोकैम्पस की मात्रा की रक्षा करना और डॉ. कैल्डवेल के अनुसार नई मस्तिष्क कोशिकाओं और तंत्रिका मार्गों के विकास का समर्थन करना। और एडी वाले लोगों में एरोबिक व्यायाम होता हैको दिखाया गया हैताऊ प्रोटीन और अमाइलॉइड प्लाक (मनोभ्रंश का एक संकेत) के संचय को कम करके मस्तिष्क की कार्यक्षमता बढ़ाएँ।
डॉ. कैल्डवेल के अनुसार विशेषज्ञ आमतौर पर लोगों को प्रति सप्ताह लगभग 150 मिनट की मध्यम तीव्रता वाली एरोबिक गतिविधि और दो 20 से 45 मिनट के शक्ति प्रशिक्षण सत्र का लक्ष्य रखने की सलाह देते हैं। यदि आप स्वस्थ हैं और आपका डॉक्टर आपको लंबे समय तक या अधिक तीव्रता से व्यायाम करने के लिए कहता है (जैसेउच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण) डॉ. कैल्डवेल कहते हैं, इसके लिए आगे बढ़ें।
डब्ल्यू अक्षर वाली कारें2. संपूर्ण खाद्य पदार्थों से भरपूर और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से कम आहार लें।
अच्छा पोषण औरआंत का स्वास्थ्यडॉ. कैल्डवेल कहते हैं, ये मस्तिष्क स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं। सामान्य मार्गदर्शन संपूर्ण पादप खाद्य पदार्थों और न्यूनतम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करना है। डॉ. कैल्डवेल का कहना है कि भूमध्यसागरीय या MIND आहार सबसे अच्छे उदाहरण हैं, जो दोनों ही खाद्य पदार्थों से भरपूर हैंसब्जियोंफल साबुत अनाज फलियाँ और मछली।
2023 में एक अध्ययन तंत्रिका-विज्ञान पाया गया कि जो लोग किसी भी आहार का पालन करते थे, उनके मृत्यु के बाद मस्तिष्क के ऊतकों में मनोभ्रंश के लक्षण दिखने की संभावना कम थी। (विशेष रूप से हरी पत्तेदार सब्जियाँ लाभकारी पाई गईं।) और हाल ही मेंसमीक्षा40 अध्ययनों में पाया गया कि MIND आहार - जो लाल मांस मिठाई, पनीर और मक्खन को कम करते हुए जामुन, पत्तेदार साग और नट्स जैसे खाद्य पदार्थों पर जोर देता है - बेहतर अनुभूति और कम मनोभ्रंश जोखिम से जुड़ा हुआ है। इस बीच लगभग 11000 लोगों पर किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि उच्च आहारअति-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थसंज्ञानात्मक गिरावट से जुड़ा हुआ है। जबकि सीखने के लिए और भी बहुत कुछ है, डॉ. रोसेनब्लूम का कहना है कि अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ संभवतः मस्तिष्क के लिए हानिकारक होते हैं।
3. शराब पीना कम से कम करें और धूम्रपान न करें।के अनुसार धूम्रपान और भारी शराब का अल्जाइमर से गहरा संबंध हैचाकूप्रतिवेदन। मुझे नहीं लगता कि औसत महिला को यह एहसास है कि दिन में केवल एक बार पीना, डॉ. कैल्डवेल का कहना है कि मध्यम मात्रा में शराब पीने के योग्य है। यदि आप एक सप्ताह में सात से अधिक पेय पीते हैं तो आप...भारी शराब पीने वालाऔर आप अपने आप को मनोभ्रंश के खतरे में डाल रहे हैं। इसलिए धूम्रपान न करें और अपनी शराब की खपत को सप्ताह में सात पेय से कम रखें।
4. अपना तनाव प्रबंधित करें.तनावभारी शराब पीने जैसा मनोभ्रंश के लिए प्रत्यक्ष जोखिम कारक नहीं माना जाता है। लेकिन हम जानते हैं कि जब मस्तिष्क स्वास्थ्य की बात आती है तो सामान्यतः डॉ. कैल्डवेल कहते हैं कि जो लोग तनावग्रस्त होते हैं उनका अल्पावधि और लंबी अवधि में अच्छा प्रदर्शन नहीं होता है। और दीर्घकालिक तनाव विशेष रूप से आपके मस्तिष्क की स्मृति प्रणाली पर दबाव डालता है।
डॉ. कैल्डवेल व्यायाम की सलाह देते हैं औरमाइंडफुलनेस मेडिटेशनआपके मस्तिष्क को तनावग्रस्त होने पर होने वाले नकारात्मक प्रभावों से मुक्ति दिलाने के लिए दो साक्ष्य-आधारित प्रथाओं के रूप में। (वह कहती है कि आप दिन में केवल पांच मिनट से शुरुआत कर सकते हैं।) और जो भी तनाव कम करने वाली गतिविधियां आपके लिए काम करती हैं, उन्हें प्राथमिकता दें - चाहे वह दोस्तों के साथ समय बिताने का आध्यात्मिक अभ्यास हो या बस प्रकृति में रहना हो।
5. अपने दिमाग को चुनौती दें.मध्य आयु में अपने मस्तिष्क को उत्तेजित रखने से उस संज्ञानात्मक लचीलेपन को विकसित करने में मदद मिल सकती है जो आपके मस्तिष्क को अल्जाइमर से बचाता है। एकअध्ययनपाया गया कि मध्य जीवन (और बाद के जीवन) में गेम खेलना और सामाजिक गतिविधियों में शामिल होना हल्के संज्ञानात्मक हानि के विकास के कम जोखिम से जुड़ा हुआ है। एकविश्लेषण19 अध्ययनों में से उत्तेजक संज्ञानात्मक अवकाश गतिविधियों (जैसे पढ़ना, लिखना और संगीत बजाना) में संलग्न होने और संज्ञानात्मक हानि और मनोभ्रंश के कम जोखिम के बीच एक संबंध दिखाया गया है।
डॉ. कैल्डवेल का कहना है कि मुख्य बात यह है कि इसे एक चुनौती या सीखने का अनुभव होना चाहिए। आप मानसिक रूप से व्यस्त हो सकते हैं लेकिन हो सकता है कि आप बस ऑटोपायलट पर हों। ऐसा दिख सकता हैएक नया उपकरण सीखनाया डॉ. कैल्डवेल कहते हैं, काम पर भाषा एक नई भूमिका निभा रही है या एक नॉनफिक्शन बुक क्लब में शामिल हो रही है जिसमें बौद्धिक रूप से दिलचस्प बातचीत शामिल है।
6. सात से नौ घंटे की नींद लें.नींद में कंजूसी करना आपके दिमाग के लिए हानिकारक है। जबकि तुमनींदडॉ. रोसेनब्लूम बताते हैं कि आपके मस्तिष्क का एक हिस्सा, जिसे ग्लाइम्फैटिक सिस्टम कहा जाता है, मस्तिष्क से अपशिष्ट पदार्थों को फ़िल्टर करता है - इसमें अमाइलॉइड प्लाक भी शामिल है जो अल्जाइमर में भूमिका निभाते हैं। वैज्ञानिकों का मानना है कि पर्याप्त नींद न लेने से अमाइलॉइड प्लाक का निर्माण हो सकता है जिससे अल्जाइमर का खतरा बढ़ सकता है। डॉ. रोसेनब्लूम कहते हैं, इसलिए रात में सात से नौ घंटे की अच्छी नींद लेने की अत्यधिक अनुशंसा की जाती है।
7. दोस्तों और परिवार के साथ समय बिताएं।वृद्ध लोगों में सामाजिक अलगाव मनोभ्रंश के 50% अधिक जोखिम से जुड़ा हुआ हैअनुसंधान. डॉ. रोसेनब्लूम कहते हैं, इसलिए सामाजिक रूप से सक्रिय रहना एक ऐसी चीज़ है जिसकी हम वास्तव में अनुशंसा करते हैं। और सामाजिक संपर्कों को प्राथमिकता देना अब आपको भविष्य में और अधिक मजबूत सामाजिक जीवन के लिए तैयार करता है।
डॉ. रोसेनब्लूम का कहना है कि दोस्तों और प्रियजनों के साथ गुणवत्तापूर्ण समय बिताने से मानसिक उत्तेजना और मनोदशा में सुधार का दोहरा लाभ होता है। जब आप कई बार मेलजोल बढ़ाते हैं तो यह संज्ञानात्मक गतिविधि जैसे गेम खेलना और दिलचस्प बातचीत के साथ ओवरलैप होता है। साथ ही सामाजिक जुड़ाव अवसाद को रोकने में मदद कर सकता है, डॉ. रोसेनब्लूम बताते हैं - मनोभ्रंश के लिए एक और जोखिम कारक।
हालाँकि डॉ. बेविंस का कहना है कि ये सभी युक्तियाँ बहुत ही बुनियादी स्वस्थ आदतें हैं, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि ये आसान हैं। अक्सर सबसे बड़ी चुनौती समय निकालने की होती हैअपने आप को पहले रखोडॉ. कैल्डवेल कहते हैं। लेकिन अपने स्वास्थ्य को प्राथमिकता देना ठीक है।
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- मैं एक न्यूरोलॉजिस्ट हूं. यहाँ एक चीज़ है जो मैं अपने दीर्घकालिक मस्तिष्क स्वास्थ्य के लिए हर दिन करता हूँ
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