कहानी सहेजेंइस कहानी को सहेजेंकहानी सहेजेंइस कहानी को सहेजेंनीचे दिया गया वर्कआउट सप्ताह स्वयं के लिए हैरनिंग प्रोग्राम से प्यार करना सीखेंहमारी बिल्कुल नई शुरुआती-अनुकूल योजना जो आपको 30 मिनट तक बिना रुके दौड़ने देगी! यहां वह है जो आपको जानना आवश्यक हैशुरू हो जाओ.
आइए इसे तीसरे सप्ताह के लिए सुनें! इस सप्ताह तीन वॉक/रन दो के साथ एक समान पैटर्न का पालन किया जाना चाहिए जिसमें कुल 30 से 35 मिनट लगने चाहिए और एक थोड़ा अधिक विस्तारित होना चाहिए। इसमें आपको 40 से 45 मिनट का समय लगेगा। फिर से आपके सभी रनों का प्रयास 1-10 के पैमाने पर 3-4 जैसा महसूस होना चाहिए।
अब अपने आप को जांचने और यह देखने का एक अच्छा समय है कि आप आगे बढ़ने के बारे में कैसा महसूस करते हैं। यदि इस सप्ताह दौड़ने की मात्रा एक महत्वपूर्ण चुनौती की तरह लगती है, तो इसे लेने से पहले पिछले सप्ताह को दोहराने में कोई शर्म की बात नहीं है। बस पीछे स्क्रॉल करें और पूरे सप्ताह दोबारा ऐसा करें जब तक आप आगे बढ़ने में अधिक सहज और आश्वस्त महसूस न करें। दूसरी ओर, अपने आप को चुनौती देने और आगे बढ़ने से न डरें जब तक कि कोई चीज़ शारीरिक रूप से कष्ट न पहुँचाए (इसके बारे में नीचे थोड़ा और बताया गया है)। कभी-कभी अपने डर का सामना करना, आप जो करने में सक्षम हैं उस पर गर्व महसूस करने का सबसे अच्छा तरीका है।
आप जो भी चुनें, बड़ी तस्वीर याद रखें: हम किसी निश्चित तिथि पर किसी विशिष्ट दौड़ के लिए शूटिंग नहीं कर रहे हैं। यहां नंबर एक लक्ष्य दौड़ने का विकास करना हैआदतयह कायम रहता है—और आपके शरीर और दिमाग को अपनी गति से आगे बढ़ने देता है।
सप्ताह 3 एक नज़र में:
सोमवार: चलें/दौड़ें|मंगलवार: आराम का दिन या सक्रिय पुनर्प्राप्ति|बुधवार: शक्ति प्रशिक्षण|गुरुवार: चलें/दौड़ें|शुक्रवार: विश्राम|शनिवार: लंबी सैर/दौड़|रविवार: आराम करें
सोमवार: चलें/दौड़ें
आप आज की वॉक/रन अनिवार्य रूप से वहीं से शुरू करेंगे जहां आपने पिछले सप्ताह 90-सेकंड के अंतराल के साथ छोड़ी थी। लेकिन एक अतिरिक्त चुनौती के साथ: बीच में आपके पास 4 मिनट के बजाय 3.5 मिनट चलने का समय होगा। यह एक सूक्ष्म बदलाव है लेकिन यह आपको लगातार दौड़ने के लक्ष्य के करीब ला रहा है।
भले ही आप दो सप्ताह से इसमें हैं, फिर भी आप गतिविधि के इस नए स्तर से थोड़ा व्यथित हो सकते हैं। आम तौर पर दौड़ने और उठाने के लिए जिन मांसपेशियों का उपयोग आप कर रहे हैं उनमें मामूली दर्द - जिसमें आपकी पिंडली, ग्लूट्स और क्वाड्स भी शामिल हैं - सामान्य है। जब तक आप चीजों को सहजता से लेते हैं तब तक आप दर्द होने पर भी दौड़ सकते हैं (और याद रखें कि इस कार्यक्रम में गेम का नाम वैसे भी यही है)।
लेकिन कुछ प्रकार के दर्द हैं जिनसे आपको गुज़रना नहीं चाहिए। तीव्र महसूस होने वाले किसी भी दर्द के प्रति सचेत रहें; एक छोटे विशिष्ट स्थान पर केंद्रित है; आपकी चाल में बाधा डालता है; या खराब हो जाता है या एक सप्ताह या उससे अधिक समय तक बना रहता है। इन मामलों में किसी खेल चिकित्सा पेशेवर से देखभाल लेना एक अच्छा विचार है।किसी भौतिक चिकित्सक से कब मिलना है इसके बारे में और पढ़ें।
उपनाम नैटारियोसोमवार: वॉक/रन अंतराल
- 5 मिनट का वार्म-अप
- 3.5 मिनट चलें 90 सेकंड दौड़ें (4 बार दोहराएं)
- 5- से 10 मिनट का कूलडाउन
- अपने पहले व्यायाम के 8 दोहराव करें। (एक तरफा चाल के लिए दोनों तरफ 8 प्रतिनिधि करें; समय के अनुसार चाल के लिए विवरण में आवंटित समय का पालन करें) 2-3 मिनट आराम करें। कुल मिलाकर 3 बार दोहराएँ।
- अपने अगले अभ्यास को जारी रखें और तब तक दोहराएं जब तक आप पहली 5 चालें पूरी न कर लें।
- डबल-लेग पोगो हॉप्स के 10-20 प्रतिनिधि करें। 2-3 मिनट आराम करें। कुल 3-4 बार दोहराएँ।
- रोमानियाई डेडलिफ्ट
- गॉब्लेट स्क्वाट
- एक पैर वाले बछड़े का पालन-पोषण
- चेस्ट प्रेस
- साइड प्लैंक
- डबल-लेग पोगो हॉप्स
- अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े रहें, घुटने थोड़े मुड़े हुए हों। प्रत्येक हाथ में अपनी जांघों पर एक डम्बल पकड़ें।
- अपने घुटनों पर थोड़ा झुकते हुए अपने कूल्हों पर टिकाएं। अपने बट को पीछे की ओर धकेलें और अपनी पीठ को सपाट रखें। आपका धड़ लगभग फर्श के समानांतर होना चाहिए और वजन आपकी पिंडलियों तक पहुंचना चाहिए।
- सीधे खड़े होने के लिए अपने कोर को टाइट रखते हुए अपनी एड़ियों पर दबाव डालें। खींचते समय वजन को अपनी पिंडलियों के पास रखें।
- शीर्ष पर रुकें और अपने बट को निचोड़ें। यह 1 प्रतिनिधि है.
- अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके खड़े हो जाएं, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर निकली हुई हों और दोनों हाथों को अपने सामने रखते हुए डंबल पकड़ें ताकि यह लंबवत लटका रहे।
- अपने कोर को संलग्न करें और अपनी छाती को ऊपर उठाएं और पीठ को सपाट रखें क्योंकि आप अपना वजन अपनी एड़ी पर डालते हैं, अपने कूल्हों को पीछे धकेलते हैं और अपने घुटनों को मोड़कर एक स्क्वाट में बैठते हैं।
- खड़े होने के लिए अपनी एड़ियों के माध्यम से ड्राइव करें और शीर्ष पर अपने ग्लूट्स को निचोड़ें। यह 1 प्रतिनिधि है.
- संतुलन के लिए अपने दाहिने हाथ से कुर्सी की दीवार या अन्य मजबूत वस्तु को पकड़कर खड़े रहें। अपने बाएँ हाथ में डम्बल पकड़ें।
- अपने दाहिने पैर को फर्श से ऊपर उठाने के लिए अपने दाहिने घुटने को मोड़ें।
- सांस छोड़ें और धीरे-धीरे अपनी बायीं एड़ी को जितना हो सके ऊपर उठाएं। कुछ देर रुकें और सांस लेते हुए धीरे-धीरे खुद को वापस फर्श पर ले आएं। यह 1 प्रतिनिधि है.
- अपने सभी प्रतिनिधि एक तरफ से पूरे करें। फिर किनारे बदलें और दोहराएं।
- अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को फर्श पर सपाट रखते हुए या किसी बेंच पर अपने पैरों को फर्श पर टिकाकर मुंह के बल लेटें। अपनी हथेलियों को अपने पैरों की ओर रखते हुए और अपनी कोहनियों को फर्श पर लगभग 90 डिग्री पर मोड़कर प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें ताकि वजन हवा में रहे। यह प्रारंभिक स्थिति है.
- अपनी कोहनियों को पूरी तरह से सीधा करते हुए और अपनी हथेलियों को अपने पैरों की ओर रखते हुए वजन को छत की ओर दबाएं। एक सेकंड के लिए यहां रुकें.
- धीरे-धीरे अपनी कोहनियों को मोड़ें और उन्हें वापस फर्श पर ले आएं। यह 1 प्रतिनिधि है.
- अपनी कोहनी को अपने कंधे के नीचे और अपने हाथ को अपने शरीर के सामने रखते हुए अपने शरीर को अपनी दाहिनी बांह पर ऊपर उठाते हुए अग्रबाहु साइड प्लैंक से शुरुआत करें। अपने पैरों को फैलाएं और अपने बाएं पैर को अपने दाहिने पैर के ऊपर रखें और फिर अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाने के लिए अपने पेट और ग्लूट्स को निचोड़ें। (या यदि यह फर्श पर आपके दाहिने घुटने से बहुत तीव्र शुरुआत है।)
- अपने बाएँ हाथ को ऊपर फैलाएँ या अपने बाएँ कूल्हे पर रखें। आपके कंधे कूल्हे और पैर सभी एक सीधी रेखा में होने चाहिए।
- 30 सेकंड तक रुकें। दूसरी तरफ दोहराएं।
- अपने पैरों को एक-दूसरे से सटाकर, कोहनियों को बगल में और अंगूठे छत की ओर करके खड़े हो जाएं।
- जितना हो सके जमीन से ऊपर उठने पर ध्यान केंद्रित करते हुए सीधे ऊपर कूदें।
- अपने पैरों की उंगलियों पर उतरें और जितनी जल्दी हो सके फिर से ऊपर कूदें। (एक पोगो स्टिक का चित्र बनाएं!) यह 1 प्रतिनिधि है।
- 5 मिनट का वार्म-अप
- 3.5 मिनट चलें 90 सेकंड दौड़ें (4 बार दोहराएं)
- 5- से 10 मिनट का कूलडाउन
- गौरव वर्कआउट प्लेलिस्ट
- अमेरिकी महिला राष्ट्रीय फ़ुटबॉल टीम प्लेलिस्ट
- सुबह-सुबह वर्कआउट प्लेलिस्ट
- सनी स्प्रिंगटाइम वर्कआउट प्लेलिस्ट
- 5 मिनट का वार्म-अप
- 3.5 मिनट चलें 2 मिनट दौड़ें (5 बार दोहराएं)
- 2.5 मिनट चलें
- 5- से 10 मिनट का कूलडाउन
मंगलवार: आराम का दिन या सक्रिय पुनर्प्राप्ति
आज आपकी पसंद: आराम या सक्रिय पुनर्प्राप्ति। यदि आप इनमें से किसी एक का उपयोग कर रहे हैंहमारी सक्रिय पुनर्प्राप्ति दिनचर्यायह देखने के लिए कि क्या गतिविधियाँ पहली बार आज़माने से भिन्न महसूस होती हैं, जो आपने पहले ही किया है उसे दोहराने का प्रयास करें। हो सकता है कि विश्व के सबसे बड़े खिंचाव के दौरान आपके कूल्हे थोड़े ढीले महसूस हों या आप सोफे के खिंचाव में थोड़ा और गहराई तक डूब सकते हैं। ये सभी संकेत हैं कि आपका शरीर गतिविधियों के अनुरूप ढल रहा है और आपकी गतिशीलता में सुधार हो रहा है।
बुधवार: शक्ति प्रशिक्षण
आज आप अपनी दौड़ने की आदत को सहारा देने वाली मांसपेशियों के निर्माण पर काम पर वापस लौटेंगे। अब जब आप गतिविधियों से थोड़ा अधिक परिचित हो रहे हैं - यह कसरत आपको तीसरी बार इन्हें अपनाने का संकेत देती है - तो देखें कि क्या आप अपने दिमाग-मांसपेशियों के संबंध में थोड़ा और सुधार कर सकते हैं।
उदाहरण के लिए, जब आप अपने बछड़े को उठाते हैं तो सोलियस और गैस्ट्रोकनेमियस की कल्पना करें - आपके निचले पैर के पीछे की दो मांसपेशियां - आपके शरीर और डंबल के वजन को उठाने के लिए कड़ी मेहनत कर रही हैं। जब आप अपनी छाती दबाते हैं तो सुनिश्चित करें कि आप अपनी पीईसी मांसपेशियों को सिकुड़ते हुए महसूस कर सकते हैं।अध्ययन करते हैंसुझाव दें कि इस प्रकार का फोकस और ध्यान मजबूत करने वाले आंदोलनों को और अधिक प्रभावी बना सकता है।
बुधवार: शक्ति प्रशिक्षण कसरतजिसकी आपको जरूरत है:आराम के लिए डम्बल की एक जोड़ी, एक बेंच या स्टेप और एक चटाई।
यह कदम आपकी हैमस्ट्रिंग और आपके बट के साथ-साथ आपकी पीठ की बड़ी मांसपेशियों को भी मजबूत करता है।
गॉब्लेट स्क्वाट
इस स्क्वाट वेरिएशन में आपके क्वाड्स और ग्लूट्स मुख्य खिलाड़ी हैं - लेकिन आपके ऊपरी शरीर और एब्स को भी कुछ काम मिलता है क्योंकि आप वजन अपने सामने रखते हैं।
एक पैर वाले बछड़े का पालन-पोषण
पिंडली की मांसपेशियों को अक्सर उपेक्षित किया जाता है - यह कदम सुनिश्चित करता है कि आप प्रत्येक को अलग से मजबूत कर रहे हैं।
चेस्ट प्रेस
क्लासिक चेस्ट प्रेस आपकी पीईसी मांसपेशियों के साथ-साथ आपकी ऊपरी बांहों के पीछे ट्राइसेप्स पर भी काम करता है।
अक्षर a वाली चीजेंसाइड प्लैंक
यह आइसोमेट्रिक व्यायाम कोर स्थिरता बनाने में मदद करता है। मुड़े हुए घुटने वाले संस्करण के साथ संशोधित करें और यदि यह बहुत कठिन है तो 30 सेकंड तक बढ़ते हुए अपना काम करें।
डबल-लेग पोगो हॉप्स
यह प्लायोमेट्रिक चाल आपको चपलता शक्ति और संतुलन के लिए प्रशिक्षित करने में मदद करती है।
गुरुवार: चलें/दौड़ें
आज का वर्कआउट इस सप्ताह के शुरू में आपके कार्डियो सत्र जैसा ही है - वार्मअप के बाद (फिर से)।किस दिनचर्या का चुनावआपका है!) आप 3.5 मिनट चलेंगे और फिर 90 सेकंड दौड़ेंगे। तीन बार और दोहराएँ फिर समाप्त करेंएक शीतलन.
इस बिंदु पर आपको अपनी प्राकृतिक गति के बारे में और अधिक सीखना चाहिए और अपनी दौड़ को वास्तव में आसान कैसे रखना चाहिए - याद रखें कि आप प्रयास के स्तर पर बने रहना चाहते हैं जहां आप बात कर सकते हैं लेकिन गा नहीं सकते।
वहां पहुंचने का दूसरा तरीका है अपनी सांसों पर ध्यान केंद्रित करना। आप हर कुछ कदमों के साथ अपनी सांसें लेने और छोड़ने का समय निर्धारित करने का प्रयास कर सकते हैं या अपनी सांसों को एक से 10 तक गिन सकते हैं और फिर दोबारा शुरू कर सकते हैं। पहले इसे अपने चलने वाले हिस्सों पर आज़माएं, फिर देखें कि क्या आप दौड़ने के लिए तेज़ गति से चलने पर भी इसे बनाए रख सकते हैं। यदि यह थोड़ा अधिक दिमागी काम है तो ठीक है—बस यह सुनिश्चित करने का प्रयास करें कि यह स्थिर और सुचारू रहे और यदि नहीं तो यह एक संकेत है कि आपको थोड़ा धीमा करने की आवश्यकता हो सकती है।
गुरुवार: वॉक/रन अंतरालशुक्रवार: विश्राम
आपकी नियमित सैर/दौड़ और सप्ताह के सबसे लंबे समय के बीच आज एक और अच्छी कमाई वाला दिन है। वर्कआउट के अलावा कुछ और करते हुए दिन बिताएं!
यदि आप अपने अगले प्रयास के लिए थोड़ी तैयारी करना चाहते हैं, तो कल के अपने लंबे प्रयास के लिए एक नई फील-गुड प्लेलिस्ट बनाने या चुनने में Spotify (या अपनी पसंद का संगीत ऐप) पर कुछ मिनट बिताएं। अनुसंधानदिखाता हैजब तक आप ऐसी धुनें चुनते हैं जिन पर आप थिरकते हैं, तब तक संगीत आपके मूड को बेहतर बना सकता है और आपके मीलों को तेजी से बढ़ा सकता है।
महिला जापानी नाम
यहां निरीक्षण के लिए हमारे कुछ पसंदीदा हैं:
शनिवार: लंबी सैर/दौड़
आपने इसे सप्ताह के सबसे लंबे कसरत वाले दिन में शामिल कर लिया है! आज आपके दौड़ने के अंतराल में प्रत्येक 30 सेकंड की वृद्धि होती है—इसलिए आप लगातार पूरे 2 मिनट तक दौड़ रहे हैं। बीच में आप 3.5 मिनट तक चलेंगे और अंत में चीजों को पूरा करने के लिए अतिरिक्त 2.5 मिनट पैदल चलेंगे।
जैसे ही आप कल चुनी या बनाई गई प्लेलिस्ट को सक्रिय करना शुरू करते हैं और उसे आज़माते हैं! भविष्य के बड़े प्रयासों के लिए अंतिम सूची बनाने के लिए आपको विशेष रूप से प्रेरक लगने वाले किसी भी गाने के आगे सेव बटन दबाएं।
शनिवार: लंबी सैर/दौड़ का अंतरालरविवार: आराम करें
यह सप्ताह 3 का अंत है—हुर्रे! अब आप इस कार्यक्रम का एक-चौथाई हिस्सा पूरा कर चुके हैं। एक व्यापक रूप से उद्धृत कथन है कि आदतों को ठीक होने में 21 दिन लगते हैं;सचथोड़ा अधिक जटिल शोध हैदिखाता है. फिर भी इस बिंदु पर आप पाएंगे कि दौड़ना आपकी दिनचर्या का एक नियमित हिस्सा जैसा लगने लगा है।
पुरुष पॉलिश नाम
इस बढ़ती आदत को सुदृढ़ करने का एक और तरीका है दोस्तों और परिवार के साथ अपने लक्ष्यों के बारे में बात करना। आपको हर रन को तुरंत सोशल मीडिया पर पोस्ट करने की ज़रूरत नहीं है जब तक कि आपको वह निश्चित रूप से प्रेरक न लगे! लेकिन आप जो प्रयास कर रहे हैं उसे कुछ करीबी विश्वासपात्रों के साथ साझा करना - और भावनात्मक रूप से (आपका उत्साहवर्धन करना) और वास्तविक रूप से उनका समर्थन मांगना (जैसे कि अपने साथी को एक रात अतिरिक्त बर्तन खिलाना या स्कूल छोड़ने की सुबह का समय देना) यात्रा को आसान और बहुत अधिक फायदेमंद बना सकता है।
फ़ोटोग्राफ़ी: केटी थॉम्पसन। अलमारी स्टाइल: कैथलीन थॉमस। बाल: वाल्टन नुनेज़। मेकअप: मिरांडा रिचर्ड्स.
उपस्थिति के क्रम में एथलीट:लौरा गिरार्डएक NASM-प्रमाणित निजी प्रशिक्षक और संस्थापकऊर्जा अकादमीपहनता है: एलो जैकेट स्पोर्ट्स ब्रा शॉर्ट्स और स्नीकर्स और कॉमे सी मोज़े;मोरिट समर्सब्रुकलिन स्थित एक प्रशिक्षक और बॉडी-पॉजिटिव जिम का मालिकफॉर्म फिटनेस ब्रुकलिनपहनता है: लुलुलेमोन टॉप और लेगिंग एरी स्पोर्ट्स ब्रा और नाइके स्नीकर;अमीरा उमरएडिडास रनर्स एनवाईसी के लिए सिटी कैप्टन और माइंडसेट कोच पहनते हैं: एलो स्पोर्ट्स ब्रा और लेगिंग नाइके मोज़े और होका स्नीकर्स।
