कहानी सहेजेंइस कहानी को सहेजेंकहानी सहेजेंइस कहानी को सहेजेंजब भी आप ओमेगा-3एस वसायुक्त मछली के बारे में सोचते हैं—जैसेसैमनया ट्यूना-शायद दिमाग से ऊपर कूदो। लेकिन यदि आप शाकाहारी हैं या अन्यथा पशु या मछली उत्पादों को सीमित करना पसंद करते हैं तो आपको चूकने की ज़रूरत नहीं है: वहाँ पौधे-आधारित ओमेगा -3 स्रोत हैं जो आपको पर्याप्त महत्वपूर्ण फैटी एसिड प्राप्त करने में मदद कर सकते हैं।
यह अच्छी खबर है क्योंकि ये वसा वास्तव में महत्वपूर्ण हैंएम्बर यंग एमएस आरडीएनउत्तरी कैरोलिना स्थित अभ्यास रिडिफाइंड न्यूट्रिशन के संस्थापक SELF को बताते हैं।
ओमेगा-3 फैटी एसिड स्वस्थ पॉलीअनसेचुरेटेड वसा हैं जो आपके पूरे शरीर में कोशिकाओं में झिल्ली की संरचना बनाने में मदद करते हैं। वे आपमें आवश्यक भूमिका निभाते हैंदिलफेफड़े और रक्त वाहिकाएं और आपकी मदद करेंप्रतिरक्षा तंत्रऔर एंडोक्राइन सिस्टम ठीक से काम करता है। इससे भी अधिक, इन्हें दीर्घावधि में कई गंभीर स्वास्थ्य स्थितियों के कम जोखिम से जोड़ा गया हैकैंसरमनोभ्रंश और अल्जाइमर रोग। वे आपके हृदय के लिए भी विशेष रूप से सहायक हो सकते हैं: ओमेगा-3 हृदय रोग जैसे जोखिम कारकों का मुकाबला कर सकता हैउच्च रक्तचापऔर आपके रक्त में ट्राइग्लिसराइड्स नामक वसा का उच्च स्तर।
में नौ आवश्यक अमीनो एसिड की तरहसंपूर्ण प्रोटीनआपका शरीर अपने आप ओमेगा-3 नहीं बना सकता है इसलिए उन्हें आपके आहार से आना होगा - या फार्मेसी के चारों ओर टहलने से मछली का तेल दिखाई देगा अनुपूरकों (हालांकि खाद्य स्रोतों को आम तौर पर प्राथमिकता दी जाती है)। मछली (विशेष रूप से ट्यूना हेरिंग सैल्मन मैकेरल और सार्डिन जैसी ठंडे पानी की प्रजातियां) और समुद्री भोजन शायद ओमेगा -3 के सबसे प्रसिद्ध स्रोत हैं, लेकिन कुछ नट्स बीज पौधे और पौधों के तेल भी प्रदान कर सकते हैं - उन लोगों के लिए एक बड़ी जीत जो विकल्प चाहते हैं या चाहते हैं, चाहे स्वास्थ्य संबंधी चिंताओं के कारण (पारा!) आहार प्रतिबंध नैतिक या धार्मिक कारण या सादे राजभाषा 'व्यक्तिगत प्राथमिकताजेनिस दादा एमपीएच आरडीएनकैलिफ़ोर्निया स्थित एक प्रमाणित सहज भोजन परामर्शदाता SELF को बताता है। अभी भी अन्य पौधे आधारित खाद्य पदार्थ हैंदृढ़ओमेगा-3 के साथ (जैसे जूस और सोया पेय के विशिष्ट ब्रांड) इसलिए आपके पास अपना फैटी-एसिड भरने में मदद करने के लिए कई विकल्प हैं।
आपको कितना ओमेगा-3 खाना चाहिए?
इससे पहले कि हम पौधे-आधारित स्रोतों की पूरी सूची में उतरें, यह उल्लेख करना महत्वपूर्ण है कि ओमेगा -3 के तीन मुख्य प्रकार हैं:
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- अल्फ़ा-लिनोलेनिक एसिड (ALA जिसे शॉर्ट-चेन फैटी एसिड माना जाता है)
- डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (डीएचए एक लंबी श्रृंखला वाला फैटी एसिड)
- ईकोसापेंटेनोइक एसिड (ईपीए भी एक लंबी श्रृंखला वाला फैटी एसिड है)
आपको एक दिन में इनमें से प्रत्येक की कितनी आवश्यकता है, इसका वास्तव में कोई स्पष्ट उत्तर नहीं है। विशेषज्ञों का सुझाव है कि पुरुष और महिलाएं प्रतिदिन क्रमशः 1.6 और 1.1 ग्राम एएलए का सेवन करें (हालांकि यह 1.1 का आंकड़ा गर्भवती लोगों के लिए 1.4 और स्तनपान कराने वालों के लिए 1.3 तक पहुंच जाता है)। लेकिन एनआईएच के अनुसार अमेरिका में डीएचए या ईपीए के लिए ऐसा कोई अनुशंसित दैनिक सेवन स्थापित नहीं है। (फिर भी कुछ संदर्भ के लिए कनाडा की अलबर्टा हेल्थ सर्विसेज प्रतिदिन 200 से 500 मिलीग्राम या 0.2 से 0.5 ग्राम का सुझाव देती है।) और यदि आपको उच्च रक्तचाप है याकोलेस्ट्रॉलअधिक मात्रा में लेने से आपको लाभ हो सकता है। दादा का कहना है कि उस स्थिति में प्रति दिन तीन ग्राम तक मददगार हो सकता है।
हमारा शरीर शुरू से ही किसी भी ओमेगा-3 का निर्माण नहीं कर सकता, लेकिन वेकर सकनाALA को छोटी मात्रा में DHA और EPA में बदलें। हालाँकि यह आपके समग्र स्तर को बढ़ाने के लिए पर्याप्त नहीं है—रूपांतरण दर संभवतः 15% से कम है!—इसलिए आप अपनी सभी ओमेगा-3 आवश्यकताओं के लिए केवल ALA के खाद्य स्रोतों पर निर्भर नहीं रह सकते। पर्याप्त डीएचए और ईपीए लेना भी महत्वपूर्ण है।
जबकि ओमेगा-3 की कमी अमेरिका में दुर्लभ है, यह पपड़ीदारपन जैसी त्वचा संबंधी समस्याएं पैदा कर सकती हैजिल्द की सूजन. आप निश्चित रूप से इनसे बचने के लिए पर्याप्त मात्रा में सेवन करना चाहते हैं, लेकिन बड़ी तस्वीर के लिए पर्याप्त सेवन भी महत्वपूर्ण है: आपके शरीर को ठीक से काम करने और संभावित रूप से कुछ गंभीर स्वास्थ्य स्थितियों के जोखिम को कम करने के लिए।
पौधे आधारित ओमेगा-3 स्रोत
अधिकांश प्राकृतिक रूप से पाया जाने वाला ALA पौधों के तेल में पाया जाता है जबकि DHA और EPA समुद्री वनस्पति में पाए जाते हैं। कुछ सामान्य उदाहरणों और प्रति विशिष्ट सर्विंग आकार में उनकी अनुमानित ओमेगा-3 सामग्री के लिए आगे पढ़ें।
जे अक्षर वाली कारें1. अलसी का तेल
प्रति चम्मच 7 ग्राम ALA
सभी वनस्पति-आधारित ओमेगा-3 स्रोतों में से अलसी का तेल (जिसे अलसी का तेल भी कहा जाता है) संभवतः सबसे अधिक पैक किया जाता है। यह विशेष प्रकार का तेल सलाद ड्रेसिंग के लिए उपयुक्त होता हैइसे अपने मिश्रण में जोड़ने का प्रयास करेंअगली बार जब आप घर पर एक बैच मिलाएँ।
यू अक्षर वाली कारें2. चिया बीज
5 ग्राम ALA प्रति औंस
इन छोटे बीजों में आकार में जो कमी होती है, वह पोषण घनत्व में पूरी हो जाती है। इनमें न केवल ओमेगा-3 प्रचुर मात्रा में होता हैफाइबरऔरप्रोटीनयंग का कहना है कि यह उन्हें कई अलग-अलग व्यंजनों के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त बनाता है। अतिरिक्त स्वाद के लिए इन्हें स्मूदी में छिड़कें या दलिया में मिलाएँ। आप इन्हें पानी के साथ भी मिला सकते हैंचिया पुडिंगदादा कहते हैं.
3. अलसी के बीजप्रति चम्मच 2 ग्राम ALA
सावधान: भले ही ऊपर सूचीबद्ध संख्या ओमेगा-3 सामग्री को संदर्भित करती हैसाबुतपटसन के बीजमैदानयंग के अनुसार अलसी के बीज वास्तव में बेहतर विकल्प हैं क्योंकि पाउडर के रूप में पचाना आसान होता है। अन्यथा वह समझाती है कि हमारा शरीर उन्हें पूरी तरह से तोड़ नहीं पाता है इसलिए हम उनसे ओमेगा-3 प्राप्त नहीं कर पाएंगे। ग्राउंड फ्लैक्स इसमें उत्कृष्ट योगदान देता हैपैनकेकफ़्रेंच टोस्ट और अन्य बेकिंग मिश्रण;अनाज दहीऔरस्मूथीज़; और सूप सलाद और पास्ता व्यंजन (दादा के अनुसार दलिया का उल्लेख नहीं)। साथ ही यह ब्रेडक्रंब का विकल्प भी हो सकता है! यदि आपका स्वयं काम करने का मन नहीं है तो ऐसा उत्पाद खरीदने का प्रयास करें जिसमें किशमिश चोकर जैसे अलसी के बीज पहले से ही मिश्रित हों।
4. अखरोटअंग्रेजी अखरोट के लिए 3 ग्राम प्रति औंस ALA; काले अखरोट के लिए 1 ग्राम प्रति औंस
ओमेगा-3 के अलावा अखरोट कुछ अच्छा प्रोटीन भी लाता हैमैगनीशियममेज पर यंग कहते हैं. उनसे प्यार करने का एक और कारण? उनके पाक उपयोग की विस्तृत श्रृंखला। इन्हें नाश्ते के रूप में लें, इन्हें ट्रेल मिक्स में डालें या सलाद या नाश्ते के कटोरे में टॉपिंग के रूप में उपयोग करें - कुछ भी हो सकता है। यंग कहते हैं, वे वास्तव में बहुमुखी हैं। अखरोट और क्या हैतेलकुछ ओमेगा-3 भी पैक करता है—प्रति चम्मच एक ग्राम से अधिकयूनिवर्सिटी ऑफ विस्कॉन्सिन स्कूल ऑफ मेडिसिन एंड पब्लिक हेल्थकिसी भी अखरोट के तेल का सबसे अधिक।
अक्षर a वाली चीजें5. कनोला तेल
प्रति चम्मच 1 ग्राम से अधिक ALA
आप संभवतः कैनोला तेल को पोषण स्रोत से अधिक खाना पकाने के उपकरण के रूप में सोचते हैं, लेकिन ओमेगा-3 के मामले में नहीं - और भले ही कुछ इंटरनेट सर्किलों में बीज के तेल को बोगीमेन की तरह माना जाता है।विज्ञान उतना सीधा नहीं हैजैसा कि सभी नफरत से पता चलता है। वास्तव में कैनोला तेल वास्तव में एक हैआश्चर्यजनक रूप से स्वस्थ विकल्पजैसा कि SELF ने पहले रिपोर्ट किया था। इसके अलावा उच्च धूम्रपान बिंदु और तटस्थ स्वाद इसे तलने के लिए विशेष रूप से मजबूत विकल्प बनाते हैं (हालांकि भूनने के लिए नहीं!)
6. सोयाबीन तेलप्रति चम्मच 1 ग्राम ALA
अन्य सोया उत्पादों में भी कुछ मात्रा में ओमेगा-3 होता हैफर्म टोफू- विस्कॉन्सिन स्कूल ऑफ मेडिसिन एंड पब्लिक हेल्थ यूनिवर्सिटी के अनुसार प्रति आधा कप 0.7 ग्राम। यहां तक कि सोया भीफलियाँ(a.k.a edamame) में थोड़ा सा होगा, दादा कहते हैं प्रति आधा कप लगभग 0.3 ग्राम। हालाँकि यह अपने आप में बहुत अधिक नहीं है, फिर भी यह थोड़ा बढ़ावा देगा - खासकर अगर किसी अन्य स्रोत के साथ जोड़ा जाए। संकेत: परोसने से पहले इस सूची में से किसी एक तेल का एक बड़ा चम्मच छिड़कने का प्रयास करें!
7. समुद्री शैवालप्रति 100 ग्राम 0.2 ग्राम डीएचए/ईपीए (आधा कप से थोड़ा कम)
खिलाड़ी का नाम
यंग का कहना है कि जबकि डीएचए और ईपीए के पौधे-आधारित स्रोत बहुत कम हैं और समुद्री शैवाल उत्पादों में कुछ मात्रा कम होती है। यह प्रजातियों और कटाई के समय और स्थान के अनुसार अलग-अलग होगा, लेकिन यह ध्यान देने योग्य है कि लाल और भूरे समुद्री शैवाल की किस्में विशेष रूप से उनके ओमेगा -3 के लिए जानी जाती हैं। जबकि उपरोक्त संख्या कच्चे को संदर्भित करती हैWakameएक प्रकार का भूरा समुद्री शैवाल जो अक्सर मिसो सूप और समुद्री शैवाल सलाद में पाया जा सकता है, आपके पास अन्य विकल्प भी हैं—जैसेचाहनासूखे समुद्री शैवाल की चादरें जो सुशी रोल और चावल के गोले के लिए आवरण के रूप में काम करती हैं;हिजिकीस्ट्यू और स्टर-फ्राई में जोड़ी जाने वाली छोटी टहनियाँ;कोम्बुजिसका उपयोग एशियाई सूप बेस बनाने के लिए किया जाता हैउनके साथ; औरकैंडीजिसे सूप के साथ-साथ मांस और मछली के व्यंजनों के लिए पाउडर के रूप में बेचा जा सकता है। और नाश्ते के विकल्प भी हैं! इन गिम्मे रोस्टेड सीवीड स्नैक्स को विजेता के रूप में हमारी स्वीकृति की मुहर प्राप्त हैSELF के 2024 पेंट्री अवार्ड्स.
8. शैवाल तेलप्रति सर्विंग 0.1 से 0.3 ग्राम डीएचए (लगभग एक बड़ा चम्मच)
क्या आपने बस बिचौलिए को हटाने पर विचार किया है? समुद्री खाद्य श्रृंखला में शैवाल ओमेगा-3 का मूल स्रोत है। मछलियाँ केवल ओमेगा-3 से भरपूर होती हैंक्योंकिवे शैवाल खा रहे हैं यंग बताते हैं। इससे शैवाल बनता हैतेल-शैवाल से निकाला गया तेल जो मूल रूप से मछली के तेल का पौधा-आधारित संस्करण है - उन लोगों के लिए वास्तव में एक बढ़िया विकल्प है जो मछली नहीं खाते हैं और बस कुछ अधिक प्रत्यक्ष सहायक वसा अनुपूरण चाहते हैं। ओमेगा-3 को बढ़ावा देने के लिए आप इसे जैतून के तेल जैसे अधिक मानक खाना पकाने के तेल के स्थान पर भी उपयोग कर सकते हैं। ओमेगा-3 की सटीक मात्रा उत्पाद पर निर्भर करेगी क्योंकि यंग के अनुसार अधिक प्रसंस्कृत वस्तुओं में ओमेगा-3 की मात्रा कम होती है। आपके लिए उपयुक्त उत्पाद ढूंढने के लिए आप पहले से ही लेबल की जांच कर सकते हैं।
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