कहानी सहेजेंइस कहानी को सहेजेंकहानी सहेजेंइस कहानी को सहेजेंयदि आप एक उपकरण-मुक्त दिनचर्या आज़माना चाहते हैं जो अत्यंत कार्यात्मक हैऔरक्या आपकी मांसपेशियां अभी भी काम करेंगी, क्या हम शुरुआती कैलीस्थेनिक्स वर्कआउट की सलाह दे सकते हैं?
यह वास्तव में एक बहुत अच्छा तरीका हैशक्ति प्रशिक्षण के साथ शुरुआत करें. जबकि आपका दिमाग सबसे पहले कैलीस्थेनिक्स सुनने के साथ कठिन उन्नत चालों की ओर जा सकता है - सोचें:पुल अप व्यायामहैंडस्टैंड (या उम हैंडस्टैंडपुश अप) या बर्पीज़ - वास्तविक सच्चाई थोड़ी सरल है: मूल रूप से कैलिस्थेनिक्स बॉडीवेट प्रशिक्षण हैसुसान पाटामियामी में एक NASM-प्रमाणित निजी प्रशिक्षक SELF को बताता है। कोई भी व्यायाम जो आप कर सकते हैं जो बाहरी भार के रूप में आपके शरीर के वजन का उपयोग करता है (कोई डम्बल बारबेल या बैंड नहीं) योग्य हो सकता है। तो इसका मतलब है कि स्क्वैट्स लंग्स ग्लूट ब्रिज और प्लैंक सभी को कैलीस्थेनिक्स व्यायाम माना जा सकता है! जितना आपने सोचा था उससे कहीं कम डराने वाला, सही है?
कोशिश करना चाहेंगे? यह जानने के लिए पढ़ें कि कौन से व्यायाम चुनने से आपको कौन से लाभ मिल सकते हैं - और आप इसे छह-चाल वाले शुरुआती कैलीस्थेनिक्स वर्कआउट के साथ कैसे अभ्यास में ला सकते हैं, जिसे पाटा ने केवल स्वयं के लिए बनाया है।
एक अच्छे कैलीस्थेनिक्स वर्कआउट के लिए क्या आवश्यक है?
आपके द्वारा प्रोग्राम किए गए अभ्यास यहां आते हैं। पाटा का कहना है कि सर्वोत्तम कैलीस्थेनिक्स वर्कआउट बुनियादी आंदोलन पैटर्न पर ध्यान केंद्रित करते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि ये हमारी तरह ही नकल करते हैंवास्तव मेंरोजमर्रा की जिंदगी में आगे बढ़ें - स्क्वाट लंज के बारे में सोचेंकाष्ठफलककाज घुमाएँ धक्का दें और खींचें।
इससे पहले कि आप आकर्षक संस्करणों पर काम करना शुरू करें, इनके मूल स्वरूप में महारत हासिल करना महत्वपूर्ण है। एक बार जब आप अधिक चुनौतीपूर्ण जटिल अभ्यासों को आजमाने के लिए तैयार महसूस करते हैं, तो बुनियादी आंदोलन पैटर्न को उचित रूप में और गति की एक ठोस श्रृंखला में लागू करने से चोट के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है - उदाहरण के लिए स्क्वाट में वजन जोड़ना या रिवर्स लंज में सिंगल-लेग हॉप। पाटा का कहना है कि प्रगतिशील समयरेखा को प्रभावी ढंग से और सुरक्षित रूप से आगे बढ़ाने के लिए आपको पहले [मूल बातें] मास्टर करना होगा।
कार्यात्मक फिटनेस के लिए सर्वोत्तम कैलीस्थेनिक्स व्यायाम वे हैं जो आपको गति के कई स्तरों पर चलने में मदद करेंगे - क्योंकि हम रोजमर्रा की जिंदगी इसी तरह से जीते हैं! बहुत सारे पारंपरिक जिम स्टेपल (जैसे स्क्वैट्स लंजेस या प्रेस) में सैजिटल प्लेन या आगे और पीछे की गति शामिल होती है। लेकिन अन्य स्तरों पर गति में काम करना - ललाट जिसमें अगल-बगल की गति शामिल है (जैसे पार्श्व फेफड़े) और अनुप्रस्थ जिसमें रोटेशन शामिल है (लकड़ी के टुकड़ों की तरह) - भी महत्वपूर्ण है।
पाटा का कहना है कि मल्टीप्लानर मूवमेंट आपकी चोट के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है और आपको मजबूत मूव करने की अनुमति देता है। और इसका रोजमर्रा की जिंदगी पर सीधा असर पड़ता है क्योंकि अनिवार्य रूप से ऐसे उदाहरण होंगे जब आपको तुरंत किनारे पर जाने की जरूरत होगी (जैसे कि आने वाली कार के रास्ते से हटना जो सामने वाले विमान में गति होगी) और तिरछे चलना (जैसे कि व्यंजनों को दूर रखने के लिए मोड़ना जो अनुप्रस्थ विमान गति के रूप में योग्य होगा)। सभी दिशाओं में प्रशिक्षण अधिक कार्यात्मक-और बेहतर संतुलित-कसरत बनाता है।
कैलीस्थेनिक्स के क्या लाभ हैं?
एक बड़ी बात: पाटा का कहना है कि जब आप प्राथमिक गतिविधि पैटर्न को ठीक से करना सीख जाते हैं तो आप कैलीस्थेनिक्स के साथ शरीर में जागरूकता पैदा कर सकते हैं। यह आपको आगे चलकर व्यायाम की सफलता के लिए तैयार करने में मदद कर सकता है, जैसे कि यदि आप वजन बढ़ाना चाहते हैं या अधिक उन्नत विविधता आज़माना चाहते हैं।
इसके अलावाएक तरफाकैलीस्थेनिक्स जहां शरीर का सिर्फ एक हिस्सा मुख्य रूप से गति को चला रहा है - फेफड़े, सिंगल-लेग ग्लूट ब्रिज और साइड प्लैंक - आपके शरीर में मौजूद असंतुलन को पहचानने और अंततः ठीक करने का एक शानदार तरीका हो सकता है, पाटा कहते हैं। पहचान करके और फिर अपने असंतुलन पर काम करके आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि आपके अभ्यास के दौरान सही मांसपेशियां काम कर रही हैं जिससे चोट लगने की संभावना कम हो सकती है।
कैलीस्थेनिक्स का एक और बड़ा लाभ यह है कि वे शुरुआत करने और ऐसा करने में सफल महसूस करने का एक शानदार तरीका हो सकते हैंकसरत कार्यक्रमपाटा का कहना है कि यह आपके आत्मविश्वास को बढ़ा सकता है और आपको नियमित व्यायाम के साथ बने रहने के लिए प्रोत्साहित कर सकता है। भारी प्रतिरोध वाली चालों से भरे वर्कआउट की तुलना में कैलीस्थेनिक्स को निष्पादित करना आसान हो सकता है जिससे आपकी दिनचर्या के अंत तक पूरा होने की संभावना बढ़ जाती है।
कैलीस्थेनिक्स की प्रकृति - व्यायाम केवल आपके शरीर के वजन का उपयोग करते हैं ताकि आप आम तौर पर प्रतिनिधियों का एक समूह बना सकें - यह मांसपेशियों के धीरज के निर्माण के लिए भी बहुत अच्छा है जहां आपकी मांसपेशियां बिना थके लंबे समय तक काम कर सकती हैं। साथ ही, चूंकि अधिक प्रतिनिधि लंबी कार्य अवधि के बराबर होते हैं, इसलिए आपको कार्डियोरेस्पिरेटरी लाभ भी प्राप्त होंगे। और यह विशेष रूप से सच है यदि आप कैलिस्थेनिक्स को प्रोग्राम करते हैंउच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT)प्रारूप जहां आप पुनर्प्राप्ति के साथ कड़ी मेहनत की अवधि को वैकल्पिक करते हैं।
इससे भी अधिक कैलिस्थेनिक्स में प्रगति करना आसान है - वजन बढ़ाए बिना भी - ताकि आप समय के साथ अपनी मांसपेशियों को लगातार अधिक से अधिक चुनौती प्रदान कर सकें। उदाहरण के लिए, आप आराम का समय कम कर सकते हैंप्लियोमेट्रिकपाटा कहते हैं, तत्व (कूदें या कूदें) या अपनी गति बढ़ाएँ।
अंततः क्योंकि आपको कैलीस्थेनिक्स करने के लिए किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं है, वे जिम सेटिंग के बाहर व्यायाम करने के लिए एक शानदार विकल्प हो सकते हैं। आप बाहर कैलीस्थेनिक्स वर्कआउट भी कर सकते हैं जो आपकी सामान्य दिनचर्या में कुछ विविधता जोड़ने का एक शानदार तरीका है।
शुरुआती कैलिस्थेनिक्स से कैसे शुरुआत कर सकते हैं?
यदि आप अभी कैलीस्थेनिक्स - या किसी भी प्रकार की कसरत योजना के साथ शुरुआत कर रहे हैं - तो यह बेहद महत्वपूर्ण है कि आप शुरू से ही इसमें शामिल न हों: आप अपने शरीर को सभी नए तनावों के अनुकूल होने के लिए समय देना चाहते हैं जो वह अनुभव कर रहा है। इसीलिए आपको पाटा का सुझाव है कि आपको सप्ताह में दो दिन से अधिक समय से शुरुआत नहीं करनी चाहिए। कई हफ़्तों के बाद यदि आप और अधिक की तलाश में हैं तो आप तीसरा दिन जोड़ सकते हैं जब तक आपका शरीर इसे अच्छी तरह से सहन कर रहा हो। किसी भी स्थिति में आपको यह भी सुनिश्चित करना चाहिए कि आप अपने वर्कआउट के बीच में कम से कम एक पूरा दिन रखें ताकि आपकी मांसपेशियों को ठीक होने का समय मिल सके। इसमें कहा गया है कि आप कैसा महसूस कर रहे हैं उस पर ध्यान दें और उसके अनुसार समायोजन करें। उदाहरण के लिए, यदि आपके कैलीस्थेनिक्स वर्कआउट को दो दिन हो गए हैं, लेकिन आप अभी भी दर्द महसूस कर रहे हैं, तो विचार करेंटहलने जा रहे हैंया कुछ कर रहे हैंकोमल खिंचावअपनी नियोजित दिनचर्या के माध्यम से शक्ति प्राप्त करने का प्रयास करने के बजाय।
अब जब हमने प्रशिक्षण के इस अच्छे तरीके के बारे में आपको जो कुछ जानने की आवश्यकता है, वह जान लिया है, तो आइए इस पूर्ण-शरीर के शुरुआती कैलीस्थेनिक्स वर्कआउट के साथ शुरुआत करें, जो कार्यात्मक ताकत बनाने और आपके शरीर को गतिशील बनाने के लिए डिज़ाइन किया गया है!
कसरत
जिसकी आपको जरूरत है:ऊंचे पुश-अप के लिए एक बॉक्स बेंच या स्टेप। अन्यथा इस कैलीस्थेनिक्स शुरुआती कसरत के लिए आपको केवल अपने शरीर के वजन की आवश्यकता है - किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं है!
अभ्यास
सुपरसेट 1:
- फूहड़
- लंज को रोटेशन में उल्टा करें
सुपरसेट 2:
- ग्लूट ब्रिज
- संशोधित फोरआर्म साइड प्लैंक
सुपरसेट 3:
- स्केटर हॉप से फ़्लोर टैप
- हाथों से ऊंचा पुश-अप
दिशा-निर्देश
- प्रत्येक व्यायाम को सुपरसेट 1 में 30 सेकंड के लिए करें और प्रत्येक व्यायाम के बाद 30 से 60 सेकंड आराम करें। कुल 2 राउंड के लिए दोहराएँ। फिर सुपरसेट 2 पर जाने से पहले 60 सेकंड का आराम करें। सुपरसेट 2 और सुपरसेट 3 के लिए दोहराएं।
- अधिक चुनौतीपूर्ण कसरत के लिए कार्य अवधि बढ़ाएँ: 45 सेकंड के काम से शुरू करें और यदि आप अभी भी अधिक की तलाश में हैं तो 60 सेकंड तक बढ़ें।
जेनी एक स्वतंत्र स्वास्थ्य और फिटनेस पत्रकार और NASM-प्रमाणित निजी प्रशिक्षक हैं। उन्होंने नॉर्थवेस्टर्न यूनिवर्सिटी से बी.एस. के साथ स्नातक की उपाधि प्राप्त की। पत्रकारिता में और बी.ए. मनोविज्ञान में. स्वयं के अलावा जेनी ने भी लिखा है प्रचलन ठाठ बाट स्वास्थ्य बाहर धावक की दुनियाऔर अधिक। वह कोलोराडो में रहती है जहाँ वह पानी सिखाती है...और पढ़ें विषय मज़बूती की ट्रेनिंग शुरुआती वर्कआउट रोजमर्रा के एथलीट बॉडीवेट वर्कआउटस्वयं से अधिक 
17 कूल्हे के खिंचाव की आपके शरीर को वास्तव में आवश्यकता होती हैअगर आप हर दिन पूरे दिन बैठे रहते हैं तो ये चालें आपके लिए हैं।
