कहानी सहेजेंइस कहानी को सहेजेंकहानी सहेजेंइस कहानी को सहेजेंकाम पर लंबे दिन के बाद शाम को लगने वाली भूख के लिए रात के खाने में अनाज खाना एक त्वरित समाधान हो सकता है, लेकिन अनाज का वह ढेर शायद सवाल उठाता है: क्या यह मेरे लिए बुरा है? आख़िरकार यदि आप इसके लिए पहुँच रहे हैंमिष्ठान-फल कंकड़ या लकी चार्मफिर भीसही मारा?!- आप चिंता कर सकते हैं कि आपका कटोरा पोषण मूल्य के मामले में वांछित नहीं है।
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लेकिन उन रातों के लिए अच्छी खबर है जब आप ओवन को जलाने की जहमत नहीं उठा सकतेयाUberEats: विशेषज्ञों का कहना है कि इस संबंध में अनाज में कोई कमी नहीं है। वास्तव में एक कटोरे में बहुत सारे विटामिन और खनिज हो सकते हैं क्योंकि यह दृढ़ होता हैजैस्मीन होर्मती एमएस आरडीएक प्रमाणित सहज भोजन परामर्शदाता और न्यूयॉर्क शहर स्थित प्रैक्टिस मेंडिंगराउंड न्यूट्रिशन के संस्थापक SELF को बताते हैं। आपके द्वारा प्राप्त प्रकार के आधार पर वह कहती है कि इसमें महत्वपूर्ण मात्रा हो सकती हैफाइबरइसमें भी.
हमारी पूर्वकल्पित धारणाओं को चुनौती देने पर विचार करें। फिर भी एक कटोरा अनाज (या दो या तीन) खाना संभवतः एक समस्या नहीं हो सकताआदर्शक्या यह शाम के भोजन का विकल्प चुन सकता है? इस प्रश्न को ध्यान में रखते हुए हमने खोज की।
ध्यान रखने वाली पहली बात: कुछ भी न खाने से अनाज खाना बेहतर है। के बीच विकल्प दिया गया हैरात का खाना छोड़नाऔर होरमती के अनुसार ट्रिक्स का एक कटोरा होने पर निश्चित रूप से ट्रिक्स होगा। जब आप थके हुए हों और ऊर्जा की कमी हो तो रात का खाना बनाना चुनौतीपूर्ण हो सकता है, इसलिए किशमिश ब्रान या राइस क्रिस्पीज़ का डिब्बा वास्तव में उन दिनों में काम आ सकता है जब आप थके हुए हों। होर्मती का कहना है कि अनाज एक साधारण भोजन है जिसमें खाना पकाने और सफाई की बहुत अधिक योजना शामिल नहीं होती है। इसके अलावा वह कहती हैं कि अनाज भी महंगा नहीं है और यह शेल्फ-स्थिर है इसलिए इसे रसोई में रखना आसान है। कम प्रयास वाला सस्ताऔरटिकाऊ? कहें, और नहीं।
इसके अलावा, जैसा कि हमने ऊपर बताया, अनाज वास्तव में आश्चर्यजनक रूप से पौष्टिक हो सकता है। यहां तक कि कोको पफ्स और दालचीनी टोस्ट क्रंच जैसे रूढ़िवादी रूप से खराब (शर्करा) विकल्प भी अक्सर मेज पर कुछ लाते हैं। उदाहरण के लिए, कई मामलों में उन्हें अभी भी विटामिन बी, यहां तक कि फोलिक एसिड से भी मजबूत किया जा रहा हैएमिली वैन एक एमएस आरडीएनएक ऑस्टिन-आधारित आहार विशेषज्ञ पोषण विशेषज्ञ SELF को बताता है। और यह महत्वपूर्ण है क्योंकि बी विटामिन लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण और ऊर्जा के लिए आपके शरीर को भोजन संसाधित करने में मदद करने जैसे कई महत्वपूर्ण कार्य करते हैं।
निःसंदेह इसका मतलब यह नहीं है कि नाश्ते के अनाज में पोषण संबंधी कोई कमी नहीं होती है। कई अनाज हैंअल्ट्राप्रोसेस्डमतलब यह है कि अलमारियों में आने से पहले उनमें अत्यधिक हेरफेर किया जाता है।यहयह उन्हें स्वाभाविक रूप से अस्वस्थ नहीं बनाता है, लेकिन एक सामान्य योजक-अतिरिक्त चीनी-आपके शरीर पर कोई लाभकारी प्रभाव नहीं डाल सकता है। समस्या: अंदर लेनाबहुत अधिक चीनी मिलाई गईसहित कई स्वास्थ्य समस्याओं का खतरा बढ़ सकता हैटाइप 2 मधुमेहऔरदिल की बीमारी. इसीलिए सीडीसी अनुशंसा करता है कि आपकी दैनिक कुल कैलोरी का केवल 10% इससे आता है।
दुर्भाग्य से अधिकांश नाश्ते के अनाज काफी पैक होते हैं। एक मेंविश्लेषणजर्नल में प्रकाशित 262 नाश्ता अनाजों में सेकनाडा में स्वास्थ्य संवर्धन और पुरानी बीमारी की रोकथाम2017 में शोधकर्ताओं ने पाया कि केवल 19 (7%) चीनी-मुक्त थे और विश्लेषण किए गए लगभग आधे अनाज में दो से तीन प्रकार की चीनी थी। इसके अलावा कई अनाज, विशेष रूप से सफेद आटे और अन्य परिष्कृत अनाज से बने अनाज, तीन प्रमुख मैक्रोज़ का अच्छा संतुलन प्रदान नहीं करते हैं:कार्बोहाइड्रेट प्रोटीनऔरवसा. जबकि उनमें साधारण कार्ब्स की मात्रा अधिक होती है, वे प्रोटीन फाइबर और अन्य आवश्यक पोषक तत्वों में भी कम होते हैं।
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इसकी व्यापकता को देखते हुए आपके अनाज में अतिरिक्त चीनी से पूरी तरह बचना कठिन हो सकता है। फिर भी आप ऐसा विकल्प चुनकर संभावित स्वास्थ्य जोखिमों को कम कर सकते हैं जिसमें अतिरिक्त चीनी की मात्रा कम हो - मान लीजिए कि प्रति सेवारत नौ ग्राम से कम चीनी।क्लीवलैंड क्लिनिक. अतिरिक्त चीनी के अलावा आप फाइबर और प्रोटीन को भी पोषण मूल्य के अन्य महत्वपूर्ण मार्करों के रूप में देखना चाहेंगे। आपके अनाज में फाइबर प्रोटीन के समान, भोजन को अधिक संतोषजनक बना सकता है और आपके अगले हॉरमाटी के आने तक आपको लंबे समय तक रोक कर रख सकता है। कुल मिलाकर आपके अनाज वाले रात्रिभोज में लगभग 30 ग्राम प्रोटीन होना चाहिएपर्याप्त फाइबरवैन एक के अनुसार अपने 25 से 35 ग्राम प्रतिदिन के लक्ष्य तक पहुँचने के लिए। यदि आपको अधिक सटीक संख्या की आवश्यकता है तो क्लीवलैंड क्लिनिक के अनुसार प्रति सेवारत लगभग तीन ग्राम फाइबर का लक्ष्य रखें।
आप पोषण लेबल की तुलना उस अनाज को खोजने के लिए कर सकते हैं जो आपकी आवश्यकताओं के लिए सबसे उपयुक्त है या वैन एक के अनुसार विशेष रूप से उच्च-प्रोटीन और उच्च-फाइबर जैसे काशी गो प्रोटीन और फाइबर अनाज (11 ग्राम प्रोटीन और 13 ग्राम फाइबर प्रति 1 1/4 कप सर्विंग) या केलॉग्स स्पेशल के प्रोटीन अनाज (10 ग्राम प्रोटीन और पांच ग्राम फाइबर प्रति 1 1/3 कप सर्विंग) वाला अनाज खरीद सकते हैं। उन्होंने कहा कि इन आँकड़ों को अपने व्यक्तिगत स्वाद पर पूरी तरह से हावी न होने दें। यदि आपको अनाज पसंद नहीं है और आप इसे इसलिए ले रहे हैं क्योंकि यह 'स्वास्थ्यप्रद' विकल्प है तो अगर आप इसे नहीं खाएंगे तो इसका क्या मतलब है? होर्मती बताते हैं।
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इसके अलावा इस बात का भी ध्यान रखें कि अनाजस्वयंयह आवश्यक नहीं है कि यह आपके अनाज रात्रिभोज में एकमात्र पोषण स्रोत हो। अर्थ: यदि आप कम स्वास्थ्यप्रद अनाज विकल्प पसंद करते हैं तो आपको अपने रात्रिभोज को कुल पोषण हानि के रूप में लिखने की ज़रूरत नहीं है। अनाज को अनुकूलित करना अविश्वसनीय रूप से आसान है इसलिए जरूरत पड़ने पर पूरक सामग्री अतिरिक्त बढ़ावा दे सकती है। एक कप दूध में थोड़ा सा मिला लेंकैल्शियमऔर प्रोटीन—इसे बनाएंअल्ट्राफिल्टर्ड प्रकारबाद वाले के प्रति आठ औंस 18 ग्राम तक - या कुछ अच्छे फाइबर के लिए जामुन या किसी अन्य फल की टॉपिंग तोड़ें, वैन एक कहते हैं। यदि आपका अनाज स्वादिष्ट से अधिक कार्यात्मक है, तो इसमें कटे हुए कीवी सेब, नाशपाती या केले (साथ ही लगभग कोई भी बेरी) जोड़ने से कुछ आवश्यक मिठास मिल सकती है।
अनाज के आधार पर (ग्रेनोला या मूसली के मामले में) आप अन्य मिश्रण जैसे नट्स सीड्स नट बटर या ग्रीक योगर्ट भी मिला सकते हैं। मेवे और बीज स्वस्थ वसा सहित ढेर सारे पोषक तत्वों से भरे होते हैं। उदाहरण के लिए वैन एक का कहना है कि पिसे हुए अलसी के बीज ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर होते हैं।चिया बीजभी अच्छा होगा. इस बीच ग्रीक दही एक उत्कृष्ट प्रोटीन स्रोत है। वास्तव में वैन एक के रात्रिभोज के लिए आदर्श अनाज में दही और दूध के संयोजन के साथ टोस्टेड अनसैचुरेटेड ग्रेनोला शामिल होता है। वह कहती हैं, मुझे लगता है कि यह वास्तव में एक अच्छी मलाईदार बनावट देता है।
अंत में, यदि आपका अनाज सुपर मिक्स-इन या टॉपिंग-अनुकूल नहीं है, तो आप हमेशा एक अलग डिश या खाद्य पदार्थ रख सकते हैं। जब मैं रात के खाने में अनाज खाता हूं तो आमतौर पर मेरे पास ओट्स के चीयरियोस या हनी बंच होते हैं जिन्हें आसानी से किसी के साथ जोड़ा जा सकता है।केलाऔर मूंगफली का मक्खन - मेरे लिए एक पसंदीदा कॉम्बो होर्मती का कहना है। वह जोड़ी महसूस नहीं हो रही? जैसा कि हमने बताया कि ग्रीक दही प्रोटीन के लिए बहुत अच्छा है और यह मिश्रण के रूप में भी काम करता हैइसे सुधारने के लिए युक्तियाँयदि आप सादे से बोर हो गए हैं तो आप इसके एक कप को और अधिक दिलचस्प बना सकते हैं।
जब आप मानते हैं कि इनमें से किसी भी बदलाव के लिए वास्तव में बहुत अधिक प्रयास की आवश्यकता नहीं है, तो यह स्पष्ट हो जाता है कि रात के खाने के लिए अनाज को संतुलित भोजन में बदलना वास्तव में काफी संभव है, वैन एक कहते हैं। और भले ही आप रात के खाने के लिए इनमें से कोई भी स्वैप अनाज नहीं बना रहे हों, वह वास्तव में कोई समस्या नहीं है, वह कहती हैं। आपका संपूर्ण पोषण किसी एक भोजन पर निर्भर नहीं करता है, इसलिए यदि आपके पास समय की कमी है तो यह पूरी तरह से वैध विकल्प है।
वैन एक का कहना है कि उक्त अनाज शायद आपका डिफ़ॉल्ट रात्रिभोज नुस्खा नहीं होना चाहिए - प्रति सप्ताह अधिकतम एक या दो बार शूट करें - इसलिए यदि आप हर दिन इस पर निर्भर हैं तो आप अपने खाने की आदतों का पुनर्मूल्यांकन करना चाहेंगे और कुछ और संतुलित विकल्प ढूंढना चाहेंगे। निश्चित रूप से स्पेगेटी बोलोग्नीज़ और शेफर्ड पाई को तैयार होने में कैप'एन क्रंच की एक कटोरी की तुलना में अधिक समय लग सकता है, लेकिन दूसरी तरफ वे संभवतः अधिक प्रभावी भी होंगे। इसके अलावा ऐसा नहीं है कि यदि आप घर का बना गैर-अनाज भोजन चाहते हैं तो आपको सप्ताह के हर दिन एकदम से खाना बनाना होगा: हैक्स जैसेभोजन की तैयारीऔरघटक खाना बनानाअधिकांश काम पहले ही निपटा लेना आसान बनाएं ताकि आप भविष्य में काम की थकान से बच सकें। विश्वास करें कि जब गहराई में जाने का समय आएगा तो आप इसके लिए अपने अतीत को धन्यवाद देंगे।
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