रनिंग प्रोग्राम को पसंद करना सीखें सप्ताह 7: रन/वॉक में आपका स्वागत है

नीचे दिया गया वर्कआउट सप्ताह स्वयं के लिए हैरनिंग प्रोग्राम से प्यार करना सीखेंहमारी बिल्कुल नई शुरुआती-अनुकूल योजना जो आपको 30 मिनट तक बिना रुके दौड़ने देगी! यहां वह है जो आपको जानना आवश्यक हैशुरू हो जाओ.

अब जब आप कार्यक्रम के मध्यबिंदु से आगे निकल गए हैं तो आपको शब्दावली में एक छोटा सा बदलाव दिखाई देगा। आपके तीन कार्डियो सत्रों को अब वॉक/रन के बजाय रन/वॉक कहा जाता है! बदलाव सूक्ष्म लेकिन सार्थक है: अब आप हर बार सड़क के रास्ते या ट्रेडमिल पर और प्रत्येक अंतराल में भी चलने से अधिक दौड़ रहे हैं। आप 30 मिनट की लगातार दौड़ के अंतिम लक्ष्य के करीब पहुँच रहे हैं!

जब आप इन मध्य सप्ताहों में यात्रा करते हैं तो हो सकता है कि आप हमेशा दौड़ने/चलने के लिए उत्साहित महसूस न करें। आप चिंता कर सकते हैं कि इसका मतलब है कि आप वास्तव में धावक बनने के लिए तैयार नहीं हैं—ऐसा न करेंसभीधावक मील लॉग इन करने के मौके पर कूद पड़ते हैं?

लेकिन यह वास्तव में हैखेल के बारे में एक आम ग़लतफ़हमी. नियमित धावक-जिनमें मैं भी शामिल हूं-भी प्रेरणा में उतार-चढ़ाव महसूस करते हैं लेकिन हम गहरे स्तर पर खेल के प्रति प्रतिबद्ध हैं। इसका मतलब है कि जिन दिनों हम घसीट रहे होते हैं हम अपने में टैप करने के तरीके ढूंढते हैंक्योंसमग्र योजना के साथ बने रहना.

सप्ताह 7 एक नज़र में:

सोमवार: दौड़ें/चलें|मंगलवार: सक्रिय पुनर्प्राप्ति (वैकल्पिक) या आराम|बुधवार: शक्ति प्रशिक्षण|गुरुवार: दौड़ें/चलें|शुक्रवार: विश्राम|शनिवार: लंबी दौड़/पैदल यात्रा|रविवार: आराम करें

आपकी पहली दौड़/पैदल यात्रा में आपका स्वागत है! आज आपके दौड़ने का अंतराल आपके चलने के अंतराल से पूरे एक मिनट अधिक लंबा है। आप अभी भी पहले चलेंगे—नाम केवल उस गतिविधि का वर्णन करता है जो सत्र का बड़ा हिस्सा बनाती है (आदेश नहीं)।

आपके दौड़ने का अंतराल जितना लंबा होगा, उन्हें वास्तव में आसान बनाए रखना उतना ही महत्वपूर्ण होगा। याद रखें कि आपका लक्ष्य 1-10 के पैमाने पर 3-4 का प्रयास स्तर है। यदि आपको कभी ऐसा लगता है कि आप इसे कुछ ज्यादा ही जोर दे रहे हैं तो टॉक टेस्ट पर वापस जाएं: आपको बातचीत जारी रखने में सक्षम होना चाहिए लेकिन बीच में गाना नहीं गाना चाहिए।अपना वार्म-अप चुनेंऔर चलो दौड़ें!

• 5 मिनट का वार्म-अप
• 2 मिनट चलें 3 मिनट दौड़ें (4 बार दोहराएं)
• 5 से 10 मिनट का कूलडाउन
कुल समय: 30-35 मिनट

(वापस शीर्ष पर)

पूर्ण आराम के दिन का आनंद लें या हमारे किसी अन्य दिन का आनंद लेंसक्रिय पुनर्प्राप्ति दिनचर्या. याद रखें कि चुनने के लिए चार विकल्प हैं। इस बिंदु पर यदि आपने अभी तक उन सभी को आज़माया नहीं है तो हम आपको एक नया नमूना लेने के लिए प्रोत्साहित करते हैं! इस बात पर ध्यान दें कि आपके शरीर के लिए कौन सी हरकतें सबसे अच्छी लगती हैं और जब भी थोड़ी अतिरिक्त टीएलसी की आवश्यकता हो तो उन्हें संभाल कर रखें। विशेष कॉलआउट: यदि आपकादौड़ने के बाद शरीर के ऊपरी हिस्से में जकड़न महसूस होना(जो तब हो सकता है जब आप अपने कंधों को गोल करते हैं या उन्हें अपने कानों तक झुकाते हैं) आप विशेष रूप से रूटीन 3 का आनंद ले सकते हैं - वक्षीय रोटेशन खिंचाव अतिरिक्त अद्भुत लगेगा।

(वापस शीर्ष पर)

आज आप केवल धावकों के लिए डिज़ाइन किए गए शक्ति प्रशिक्षण दिनचर्या के दूसरे चरण पर लौटेंगे। अब जब आपके पास चालों का अभ्यास करने के लिए कुछ सप्ताह का समय है तो यह देखने का एक अच्छा समय है कि क्या आप एक या अधिक अभ्यासों के लिए थोड़ा भारी वजन उठा सकते हैं।

याद रखें कि आपका लक्ष्य टैंक में 1 से 3 दोहराव के साथ समाप्त करना है। यदि आप 8 प्रतिनिधि के अंत तक पहुँच जाते हैं और सोचते हैं कि मैं 4 और कर सकता था - या यदि आपको सेट के बीच पूरे दो मिनट के आराम की ज़रूरत नहीं है - तो यह एक अच्छा संकेत है कि आप थोड़ा भारी भार संभाल सकते हैं। आपका लक्ष्य असफलता की ओर बढ़ना नहीं है बल्कि आप मजबूत बनने के लिए अपने शरीर को लगातार चुनौती देना चाहते हैं!

जिसकी आपको जरूरत है:आराम के लिए डम्बल की एक जोड़ी, एक बेंच या स्टेप और एक चटाई।

• अपने पहले व्यायाम के 8 दोहराव करें। (एक तरफा चाल के लिए दोनों तरफ 8 प्रतिनिधि करें; समय के अनुसार चाल के लिए विवरण में आवंटित समय का पालन करें।) 2-3 मिनट आराम करें। कुल मिलाकर 3 बार दोहराएँ।
• अपने अगले अभ्यास को जारी रखें और तब तक दोहराएँ जब तक आप पहली 6 चालें पूरी न कर लें।
• लेटरल पोगो हॉप्स के 10-20 प्रतिनिधि करें। 2-3 मिनट आराम करें। कुल 3-4 बार दोहराएँ।

• किकस्टैंड डेडलिफ्ट
• रिवर्स लंज
• आधा घुटना टेककर ओवरहेड प्रेस
• झुकी हुई पंक्ति
• फ्रंट-फ़ुट एलिवेटेड सिंगल-लेग काफ़ रेज़
• शॉर्ट लीवर कोपेनहेगन प्लैंक
• पार्श्व पोगो हॉप्स

• प्रत्येक हाथ में डम्बल पकड़कर अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई पर फैलाकर खड़े रहें।
• एक पैर को दूसरी एड़ी के पीछे एक फुट की लंबाई तक ऊंचा रखें ताकि आपका रुख डगमगा जाए। आप अपने अगले पैर पर काम कर रहे होंगे।
• अपने शरीर को नीचे लाने के लिए अपने कूल्हों पर झुकें। अपने बट को बहुत पीछे धकेलें और अपनी पीठ को सपाट रखें। आपका धड़ लगभग फर्श के समानांतर होना चाहिए।
• सीधे खड़े होने के लिए अपने कोर को टाइट रखते हुए अपनी सामने की एड़ी पर दबाव डालें। ऊपर खींचते समय वज़न को अपनी पिंडलियों के पास रखें।
• शीर्ष पर रुकें और अपने बट को निचोड़ें। वह 1 प्रतिनिधि है
• अपने सभी प्रतिनिधि एक तरफ से पूरे करें। फिर किनारे बदलें और दोहराएं।

यह डेडलिफ्ट भिन्नता आपके शरीर के दोनों किनारों पर संतुलित ताकत बनाने में मदद करती है; आपका किकस्टैंड पैर केवल समर्थन के लिए है - आपका लगाया हुआ पैर अधिकांश काम करता है!

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखकर खड़े हो जाएं और अपने कोर को संलग्न करें। अपने किनारों पर डम्बल की एक जोड़ी पकड़ें।
• अपने पैर की गेंद पर एक पैर रखते हुए और अपनी एड़ी को फर्श से दूर रखते हुए पीछे की ओर कदम रखें।
• जैसे ही आप लंज में डूबें, दोनों घुटनों को 90 डिग्री तक मोड़ें। अपने कोर को व्यस्त रखने और अपने कूल्हों को सीधा रखने पर ध्यान दें (अपने बट को बाहर न रखें)।
• प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपने लगाए हुए पैर की एड़ी को धक्का दें। यह 1 प्रतिनिधि है. अपने सभी प्रतिनिधि एक तरफ से पूरे करें और फिर किनारे बदल लें।

रिवर्स लंज आपके क्वाड्स और ग्लूट्स पर काम करता है और एक तरफा ताकत में भी मदद करता है।

• आधे घुटने टेकने की स्थिति से शुरुआत करें। अपने दाहिने हाथ में कंधे के स्तर पर एक डम्बल पकड़ें, जिसमें आपकी हथेली अंदर की ओर हो और आपकी कोहनी मुड़ी हुई हो। अपने बाएं हाथ को अपनी बाईं जांघ पर रखें। यह प्रारंभिक स्थिति है.
• अपनी कोहनी को पूरी तरह सीधा करते हुए डम्बल को ऊपर की ओर दबाएं। यह सुनिश्चित करें कि जब आप अपना हाथ उठाते हैं तो अपनी पीठ के निचले हिस्से को मोड़ने से बचने के लिए अपने कोर को व्यस्त रखें और कूल्हों को सीधा रखें।
• वजन को वापस नीचे लाने के लिए अपनी कोहनी को धीरे-धीरे मोड़ें। गति को प्रारंभिक स्थिति में उलट दें।
• यह 1 प्रतिनिधि है. अपने सभी प्रतिनिधि एक तरफ से पूरे करें और फिर स्विच करें।

यह ऊपरी शरीर का व्यायाम आपके कंधों और आपके ट्राइसेप्स, आपकी ऊपरी भुजाओं के पीछे की छोटी मांसपेशियों पर काम करता है।

• अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं और प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें और अपनी भुजाएं अपनी तरफ रखें।
• अपने कोर को कूल्हों पर आगे की ओर झुकाते हुए अपने बट को पीछे धकेलें। अपने घुटनों को मोड़ें और सुनिश्चित करें कि आपके कंधे गोल न हों। (आपकी कूल्हे की गतिशीलता और हैमस्ट्रिंग लचीलापन तय करेगा कि आप कितनी दूर तक झुक सकते हैं।)
• अपनी गर्दन को आरामदायक स्थिति में रखने के लिए अपने पैरों के सामने कुछ इंच जमीन पर देखें।
• अपनी कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखते हुए और आंदोलन के शीर्ष पर अपने कंधे के ब्लेड को निचोड़ते हुए वजन को अपनी छाती की ओर खींचकर एक पंक्ति बनाएं। जब आप वजन अपनी छाती की ओर लाते हैं तो आपकी कोहनियाँ आपकी पीठ से आगे निकल जानी चाहिए।
• अपनी भुजाओं को फर्श की ओर फैलाकर धीरे-धीरे वजन कम करें। वह 1 प्रतिनिधि है।

यह क्लासिक यौगिक व्यायाम मुख्य रूप से आपकी पीठ की मांसपेशियों पर काम करता है जो उचित रूप से चलने के लिए महत्वपूर्ण है। आपकी बाइसेप्स-आपकी ऊपरी बांहों के सामने की छोटी मांसपेशियां-सहायता के लिए आती हैं।

• किसी मजबूत कुर्सी बक्से या सीढ़ी के सामने खड़े हो जाएं। एक पैर को उभरी हुई सतह पर रखें, घुटने को 90 डिग्री पर मोड़ें। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें।
• सांस छोड़ें और धीरे-धीरे अपने पैर की एड़ी को जितना हो सके फर्श पर उठाएं। कुछ देर रुकें और सांस लेते हुए धीरे-धीरे वापस फर्श पर आ जाएं। यह 1 प्रतिनिधि है.
• अपने सभी प्रतिनिधि एक तरफ से पूरे करें। फिर किनारे बदलें और दोहराएं।

एक पैर के बछड़े को उठाने की यह प्रगति आपको निचले पैर की इन महत्वपूर्ण मांसपेशियों में ताकत बनाए रखने में मदद करती है।

• अपनी कोहनी को अपने कंधे के नीचे और अपने हाथ को अपने शरीर के सामने रखते हुए अपने शरीर को अपनी दाहिनी बांह पर ऊपर उठाते हुए अग्रबाहु साइड प्लैंक से शुरुआत करें।
• अपने बाएं पैर को एक बेंच कुर्सी या अन्य स्थिर सतह के ऊपर अपने घुटने को 90 डिग्री मोड़कर रखें। अपने दाहिने पैर को थोड़ा नीचे झुकाएं और घुटने को भी 90 डिग्री पर मोड़ें।
• 20-30 सेकंड रुकें। दूसरी तरफ दोहराएं।

यह आइसोमेट्रिक व्यायाम एक तिरछा बर्नर है! यदि आपको यह कदम बहुत चुनौतीपूर्ण लगता है तो इसके बजाय सप्ताह 1-4 से साइड प्लैंक दोहराएं।

• अपने पैरों को एक-दूसरे से सटाकर, हाथों को अपने कूल्हों पर या बगल में रखकर खड़े हो जाएं।
• जमीन से ऊपर उठने और बग़ल में यात्रा करने पर ध्यान केंद्रित करते हुए सीधे ऊपर और बाईं ओर कूदें।
• अपने पैरों की उंगलियों पर उतरें और जितनी जल्दी हो सके ऊपर और बाईं ओर कूदें। (पोगो स्टिक का चित्र बनाएं!)
• एक तरफ 10-20 प्रतिनिधि पूरे करें और फिर दूसरी तरफ दोहराएं।

यह प्लायोमेट्रिक व्यायाम संतुलन शक्ति और विस्फोटकता बनाने में मदद करता है।

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खेलों के नाम

आपकी दूसरी दौड़/चलना-मुझे अच्छा लगा कि यह कैसा लगता है!-पहले सत्र की पुनरावृत्ति है। इसके लिए एक उद्देश्य अपनी सांसों को सुचारू और स्थिर रखने पर ध्यान केंद्रित करना है।

कुछ हफ़्ते पहले हमने आपके कदमों के अनुसार आपकी सांसों के समय के बारे में बात की थी और शायद 1 से 10 तक गिनती भी की थी। आप अपनी सांसों पर भी ध्यान देने की कोशिश कर सकते हैं क्योंकि यह आपकी नाक और मुंह से आपके पेट तक जाती है और वापस बाहर आती है। आप जिस हवा में सांस लेते हैं उसके तापमान पर ध्यान दें और जब आप सांस छोड़ते हैं तो यह कैसे बदलती है।

• 5 मिनट का वार्म-अप
• 2 मिनट चलें 3 मिनट दौड़ें (4 बार दोहराएं)
• 5 से 10 मिनट का कूलडाउन
कुल समय: 30-35 मिनट

(वापस शीर्ष पर)

यह एक और पूरा दिन की छुट्टी है! जैसे ही आप आराम करें और ठीक हो जाएं, अपनी ऊर्जा के स्तर की जांच करें। हां दौड़ना एक मांगलिक कार्य है। लेकिन यदि आप अपना लाभ और तीव्रता धीरे-धीरे बढ़ा रहे हैं - और यदि आप इस कार्यक्रम का पालन कर रहे हैं तो आप ऐसा करेंगे! - आपको महसूस करना चाहिएअधिकआपका दिन भर थकान के बजाय ऊर्जावान रहेगा।

यदि इसके बजाय आप इसे खींच रहे हैं तो बाहरी कारकों पर गौर करने और यह देखने का समय आ गया है कि क्या आपके दौड़ने को समायोजित करने और बेहतर समर्थन देने के तरीके हैं। उदाहरण के लिए:

• क्या आपको पर्याप्त मिल रहा है?RESTfulरात को सो जाओ? (अधिकांश विशेषज्ञ प्रति रात 7 से 9 घंटे की सलाह देते हैं।)
• क्या आप अपने प्रशिक्षण के लिए पर्याप्त भोजन कर रहे हैं? (पोषण इस कार्यक्रम के दायरे से बाहर है, लेकिन कई धावक, यहां तक ​​कि मनोरंजक धावक भी, अपर्याप्त ईंधन भर रहे हैं - यहां कुछ अन्य हैंलक्षणयह आपके लिए समस्या हो सकती है।)
• क्या आपके जीवन में तनाव के अन्य प्रमुख स्रोत हैं? क्या आप अधिक शांतिदायक तनाव-राहत जोड़ सकते हैं?आचरणउनसे निपटने के लिए जिनसे आप बच नहीं सकते?

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आज के लंबे प्रयास के दौरान आप एक बार में 3.5 मिनट दौड़ेंगे और बीच में 1.5 मिनट पैदल चलेंगे। आप निश्चित रूप से अच्छे में आना चाहते हैंजोश में आनाऔरशांत हो जाओयहाँ!

आप देख सकते हैं कि अपने पहले दौड़ खंड तक पहुंचने से पहले और समाप्त होने के बाद आपको थोड़ी लंबी पैदल दूरी तय करनी पड़ती है। यह आपको वार्म-अप और कूलडाउन के लिए एक लंबा रैंप देने और पूरे 40-45 मिनट तक आपको अपने पैरों पर खड़ा रखकर आपकी सहनशक्ति का निर्माण जारी रखने के लिए है।

• 5 मिनट का वार्म-अप
• 2.5 मिनट चलें
• 90 सेकंड चलें 3.5 मिनट दौड़ें (5 बार दोहराएं)
• 2.5 मिनट चलें
• 5 से 10 मिनट का कूलडाउन
कुल समय: 40-45 मिनट

(वापस शीर्ष पर)

एक और हफ़्ता नीचे, एक और हफ़्ता लक्ष्य के करीब! जैसा कि हमने सप्ताह की शुरुआत में चर्चा की थी, दीर्घकालिक धावक जानते हैं कि उन्हें कभी-कभी अपने दिन-प्रतिदिन के प्रेरणा स्तरों पर भरोसा करने के बजाय अपनी गहरी प्रतिबद्धता पर ध्यान देना होगा।

आपने सप्ताह 4 में कुछ समय अपने बारे में सोचने में बितायाक्यों; जैसे ही हम सप्ताह 7 को समाप्त करते हैं, इस चुनौती को लेने के लिए उन गहरे अंतर्निहित कारणों पर वापस जाते हैं। उन सभी तरीकों के बारे में सोचें जिनसे दौड़ना पहले से ही आपके जीवन में इन बड़े उद्देश्यों को पूरा कर रहा है। और आने वाले हफ्तों में अपने सबसे सार्थक लक्ष्यों की ओर और भी अधिक प्रगति करने के लिए तत्पर रहें।

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फ़ोटोग्राफ़ी: केटी थॉम्पसन। अलमारी स्टाइल: कैथलीन थॉमस। बाल: वाल्टन नुनेज़। मेकअप: मिरांडा रिचर्ड्स.

उपस्थिति के क्रम में एथलीट:लौरा गिरार्डएक NASM-प्रमाणित निजी प्रशिक्षक और संस्थापकऊर्जा अकादमीपहनता है: एलो जैकेट स्पोर्ट्स ब्रा शॉर्ट्स और स्नीकर्स और कॉमे सी मोज़े;अमांडा काट्ज़न्यूयॉर्क शहर में एक प्रमाणित निजी प्रशिक्षक और रनिंग कोच निम्नलिखित पहनते हैं: एडानोला टॉप और शॉर्ट्स नाइके स्नीकर्स और मोज़े;अमीरा उमरएडिडास रनर्स एनवाईसी के लिए सिटी कैप्टन और माइंडसेट कोच पहनते हैं: एलो स्पोर्ट्स ब्रा और लेगिंग्स नाइके मोजे और होका स्नीकर्स;मोरिट समर्सब्रुकलिन स्थित एक प्रशिक्षक और बॉडी-पॉजिटिव जिम का मालिकफॉर्म फिटनेस ब्रुकलिनपहनता है: लुलुलेमोन टॉप और लेगिंग एरी स्पोर्ट्स ब्रा और नाइके स्नीकर्स।