कार्यक्रम चलाना पसंद करना सीखें सप्ताह 9: पुनर्प्राप्ति का आनंद लें

नीचे दिया गया वर्कआउट सप्ताह स्वयं के लिए हैरनिंग प्रोग्राम से प्यार करना सीखेंहमारी बिल्कुल नई शुरुआती-अनुकूल योजना जो आपको 30 मिनट तक बिना रुके दौड़ने देगी! यहां वह है जो आपको जानना आवश्यक हैशुरू हो जाओ.

सप्ताह 9 में आपका स्वागत है—अभी दो महीने बाकी हैं! आपने अब तक जो किया है उसके लिए अपने आप को ढेर सारी बधाइयाँ दें। आपने पिछले सप्ताह 10 मिनट के उन दो बड़े प्रयासों से आठ ठोस सप्ताहों की दौड़ को ख़त्म कर दिया है।

अब जब आप कार्यक्रम के अंतिम महीने में हैं तो आइए एक नजर डालते हैंअभीआप कितनी दूर आ गए हैं दूसरे सप्ताह में - पहले सप्ताह में दोनों चलना शामिल हैऔरदौड़ना—आप लगभग 55 मिनट तक चले और 15 मिनट से कुछ अधिक समय तक दौड़े। आधे रास्ते पर आपका साप्ताहिक विभाजन भी समाप्त हो गया: 35 मिनट चलना और 35 दौड़ना। फिर पिछले सप्ताह तक आप 22 मिनट तक चले और 48 मिनट तक दौड़े!

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आप यह भी देख सकते हैं कि आपकी दौड़ तेज होने लगी है और यह थोड़ा आसान लगने लगा है, जिससे 1 से 10 के पैमाने पर 4 के बजाय 3 के उस प्रयास स्तर के करीब पहुंचना संभव हो जाता है। आम तौर पर यह तीन महीने के आसपास होता है कि मैं लोगों में यह बदलाव देखता हूं - जैसे-जैसे आपकी आदत विकसित होती है और आपकी असली धावक पहचान उभरने लगती है, सब कुछ थोड़ा और स्वाभाविक हो जाता है।

यह सब ध्यान में रखते हुए, 30 मिनट की दौड़ तक आगे बढ़ने से पहले इस कटबैक सप्ताह का अंतिम कार्यक्रम का आनंद लें। आप इस सप्ताह एक नई शक्ति कसरत भी शुरू कर रहे हैं - तीन-भाग की प्रगति में से अंतिम।

सप्ताह 9 एक नज़र में:

सोमवार: दौड़ें/चलें|मंगलवार: सक्रिय पुनर्प्राप्ति (वैकल्पिक) या आराम|बुधवार: शक्ति प्रशिक्षण|गुरुवार: दौड़ें/चलें|शुक्रवार: विश्राम|शनिवार: लंबी दौड़/पैदल यात्रा|रविवार: आराम करें

पिछले सप्ताह आपकी बड़ी दौड़ के बाद आज के अंतराल में अत्यधिक ठंडक महसूस होनी चाहिए - 2 मिनट की पैदल दूरी और 3 मिनट की दौड़। जब आप दौड़ रहे हों तो वास्तव में अपने प्रयास के स्तर को 10 में से 3 पर रखने के लिए स्वयं को चुनौती दें—कार्यक्रम की शुरुआत की तुलना में अब ऐसा करना अधिक स्वाभाविक महसूस होना चाहिए।

हमने इसे पहले भी कहा है और हम इसे फिर से कहेंगे: गति इस कार्यक्रम का बिल्कुल भी लक्ष्य नहीं है। लेकिन यदि आप किसी ऐसे ऐप या घड़ी का उपयोग कर रहे हैं जो इसे ट्रैक करता है, तो इस दौड़/चलने के लिए अपनी गति पर नज़र डालने पर विचार करें ताकि इसकी तुलना कार्यक्रम के आपके पहले पड़ाव/दौड़ से की जा सके। यहां तक ​​कि अंतराल की विभिन्न लंबाई पर विचार करने पर भी संभावना है कि आसान प्रयास स्तर पर आपकी गति थोड़ी बढ़ गई है। यह - आपके अंतराल की लंबाई और मजबूत समापन करने की आपकी क्षमता के अलावा - आपकी बेहतर फिटनेस का एक और संकेत है।

• 5 मिनट का वार्म-अप
• 2 मिनट चलें 3 मिनट दौड़ें (4 बार दोहराएं)
• 5 से 10 मिनट का कूलडाउन
कुल समय: 30-35 मिनट

(वापस शीर्ष पर)

आराम के दिन का समय - या यदि आप सक्रिय पुनर्प्राप्ति दिन पसंद करते हैं। फिर से यह हमारी चार दिनचर्याओं में से एक के साथ अपना खुद का साहसिक कार्य चुनना है। वे सभी बहुत अच्छे हैं, लेकिन यदि आपके कूल्हे कुछ अतिरिक्त तंग महसूस कर रहे हैं तो क्या हम रूटीन 2 की अनुशंसा कर सकते हैं? ओवरहेड रीच स्ट्रेच के साथ 90/90 आपके कूल्हों और कोर के किनारों की मांसपेशियों को बहुत कोमल बना देगा!

(वापस शीर्ष पर)

एक और उठाने का दिन! आज आप हमारी तीन-चरणीय प्रगति की अंतिम दिनचर्या की ओर बढ़ेंगे। आप देखेंगे कि गतिविधियाँ सिंगल-लेग की ओर और भी अधिक बढ़ जाती हैं - हैलो सिंगल-लेग डेडलिफ्ट और सिंगल-लेग हॉप! - और अन्य कुछ हद तक कठिनाई जोड़ते हैं। उदाहरण के लिए बर्ड डॉग रो और कोपेनहेगन प्लैंक को उन्नत आंदोलनों के रूप में रैंक किया गया है। लेकिन आपने निर्माण कर लिया है और उनके लिए तैयार हैं!

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याद रखें कि आपको वज़न कम करना पड़ सकता है या तब तक प्रयोग करना पड़ सकता है जब तक आपको वह डम्बल न मिल जाए जो प्रत्येक चाल के लिए बिल्कुल सही हो। आपका लक्ष्य फिर से प्रत्येक सेट को समाप्त करना है जैसे कि आप केवल 1 से 3 और प्रतिनिधि (रिजर्व या आरआईआर में 1 से 3 प्रतिनिधि) कर सकते हैं।

यदि आपको कोई भी गतिविधि बहुत चुनौतीपूर्ण लगती है तो पिछली दिनचर्या में से किसी एक पर वापस जाना ठीक है। लेकिन हम आपको उन्हें एक मौका देने के लिए प्रोत्साहित करते हैं, भले ही आप पूरी तरह से आश्वस्त न हों कि आप तैयार हैं। अपने आराम क्षेत्र से बाहर कदम रखने से आपको बढ़ने में मदद मिल सकती है - और अगर इसका मतलब है कि आप पूरे 8 प्रतिनिधि पूरे नहीं कर सकते हैं, तो आप जहां हैं वहीं से शुरू करें और वहीं से आगे बढ़ें!

जिसकी आपको जरूरत है:आराम के लिए डम्बल की एक जोड़ी, एक बेंच या स्टेप और एक चटाई। यदि आपके पास बछड़े को उठाने के लिए अपने पैर को ऊपर उठाने के लिए वेट प्लेट है तो यह बहुत अच्छा है, लेकिन आप कम कदम वाली बेंच या यहां तक ​​कि एक मजबूत हार्डकवर किताब का भी उपयोग कर सकते हैं।

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• अपने पहले अभ्यास के लिए प्रत्येक तरफ 8 प्रतिनिधि करें। (समय के अनुसार चाल के लिए विवरण में आवंटित समय का पालन करें) 2-3 मिनट आराम करें। कुल मिलाकर 3 बार दोहराएँ।
• अपने अगले अभ्यास को जारी रखें और तब तक दोहराएं जब तक आप पहली 5 चालें पूरी न कर लें।
• प्रत्येक तरफ असिस्टेड सिंगल-लेग पोगो हॉप्स के 10-20 प्रतिनिधि करें। 2-3 मिनट आराम करें। कुल 3-4 बार दोहराएँ।

• सिंगल-लेग डेडलिफ्ट
• सीढ़ियाँ
• पक्षी कुत्ता पंक्ति
• आइसोमेट्रिक बछड़ा पालने
• कोपेनहेगन प्लैंक
• असिस्टेड सिंगल-लेग हॉप

• अपने पैरों के सामने प्रत्येक हाथ में डम्बल पकड़कर अपने पैरों को एक साथ रखकर खड़े हो जाएं। यह प्रारंभिक स्थिति है.
• अपने वजन को एक पैर पर स्थानांतरित करें और उस घुटने को थोड़ा मोड़ते हुए अपने दूसरे पैर को अपने शरीर के पीछे सीधा उठाएं, कूल्हों पर टिकाएं ताकि आपका धड़ फर्श के समानांतर आ जाए और वजन फर्श की ओर कम हो जाए।
• अपनी पीठ सपाट रखें. आंदोलन के निचले भाग में आपका धड़ और उठा हुआ पैर लगभग फर्श के समानांतर होना चाहिए और वजन जमीन से कुछ इंच ऊपर होना चाहिए। (यदि आपकी हैमस्ट्रिंग तंग है तो आप अपना पैर उतना ऊपर उठाने में सक्षम नहीं हो सकते हैं।)
• सीधे खड़े होने के लिए अपने कोर को कसकर अपनी एड़ी पर दबाव डालें और वजन को वापस प्रारंभिक स्थिति में खींचें। अपने उठे हुए पैर को अपने बाएं पैर से मिलाने के लिए वापस नीचे लाएँ लेकिन अधिकांश भार अपने लगाए हुए पैर पर रखने का प्रयास करें।
• वहां रुकें और अपने नितंब को दबाएं। वह 1 प्रतिनिधि है। अपने सभी प्रतिनिधि एक तरफ से पूरे करें और फिर किनारे बदल लें।

यदि आप अत्यधिक लड़खड़ा रहे हैं तो आप एक हाथ में डम्बल पकड़ सकते हैं और समर्थन के लिए किसी दीवार या अन्य मजबूत वस्तु को हल्के से छू सकते हैं या आप 5-8 सप्ताह से किकस्टैंड डेडलिफ्ट का प्रयास कर सकते हैं जब तक कि आप चलने में अधिक सहज न हो जाएं।

• एक मजबूत बेंच बॉक्स के सामने खड़े हो जाएं या अपने हाथों को बगल में और पैरों को कूल्हे की चौड़ाई पर फैलाकर रखें।
• अपने बाएं पैर से अपनी सतह पर कदम रखें और फिर अपने दाहिने पैर से उसका अनुसरण करें। जब दोनों पैर कूल्हे की चौड़ाई की दूरी पर बॉक्स के ऊपर हों तो एक पल के लिए रुकें।
• नियंत्रण के साथ अपने दाहिने पैर को फर्श पर लौटाएँ और फिर अपने बाएँ पैर को अपनी प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए फर्श पर ले जाएँ। यह 1 प्रतिनिधि है. अपने सभी प्रतिनिधि एक तरफ से पूरे करें और फिर किनारे बदल लें।

यह चाल आपके क्वाड्स और ग्लूट्स पर काम करती है।

• एक बेंच पर टेबलटॉप स्थिति में आ जाएं। सुनिश्चित करें कि आपके कंधे, कोहनी और कलाइयां एक सीधी रेखा में हों और आपके घुटने आपके कूल्हों के अनुरूप हों।
• अपने बाएँ हाथ में हाथ की दूरी पर डम्बल पकड़ें ताकि वह बेंच से थोड़ा नीचे लटका रहे। अपनी पीठ को सपाट रखते हुए अपने दाहिने पैर को पीछे की ओर फैलाएँ। ग्लूट्स में अधिक तनाव लाने के लिए अपने पैर को अपने पीछे की दीवार की ओर ले जाने के बारे में सोचें। यह प्रारंभिक स्थिति है.
• अपने शरीर को यथासंभव स्थिर रखते हुए एक पंक्ति करने के लिए डम्बल को अपनी पसलियों की ओर खींचते समय अपने कंधे के ब्लेड को पीछे खींचें। गति के शीर्ष पर थोड़ी देर रुकें (आपकी कोहनी आपकी पसलियों के पार होनी चाहिए; यदि आप इसे इतनी दूर तक खींचने में सक्षम नहीं हैं तो वजन बहुत भारी हो सकता है)।
• अपने हाथ को फर्श की ओर बढ़ाकर धीरे-धीरे वजन कम करें। वह 1 प्रतिनिधि है।
• सभी दोहराव एक ही तरफ से करना जारी रखें और फिर दूसरी तरफ से दोहराएं।

पक्षी-कुत्ते की पंक्ति आपकी पीठ और बाइसेप्स पर काम करती है और साथ ही एक मुख्य चुनौती प्रदान करती है क्योंकि आपके पेट स्थिर रहने के लिए संघर्ष करते हैं। यदि आपके पास बेंच तक पहुंच नहीं है तो आप इसके बजाय सप्ताह 5-9 से बेंट-ओवर पंक्ति कर सकते हैं।

• एक पैर की उंगलियों को स्टेप वेट प्लेट या अन्य थोड़ी उठी हुई सतह पर रखें; आपकी एड़ी इसके पीछे लटक जाएगी। उसी तरफ हाथ में डंबल पकड़ें और संतुलन के लिए अपने दूसरे हाथ से कुर्सी के पीछे, दीवार या अन्य मजबूत सतह को पकड़ें। दूसरे पैर के घुटने को मोड़ें ताकि आपकी एड़ी छत की ओर रहे।
• बछड़े को उठाने के लिए पैर की उंगलियों से धक्का दें; आप उस पैर की गेंद पर खड़े होंगे।
• 20-30 सेकंड तक रुकें और फिर दूसरी तरफ दोहराएं।

यह आइसोमेट्रिक व्यायाम आपके निचले पैर की पिंडली की मांसपेशियों को मजबूत करता है जो आपको मीलों तक शक्ति प्रदान करने में मदद करती है।

• अपनी कोहनी को अपने कंधे के नीचे और अपने हाथ को अपने शरीर के सामने रखते हुए अपने शरीर को अपनी दाहिनी बांह पर ऊपर उठाते हुए अग्रबाहु साइड प्लैंक से शुरुआत करें। आप अपना दूसरा हाथ अपने कूल्हे पर रख सकते हैं या उसे हवा में उठा सकते हैं, जो भी अधिक आरामदायक हो।
• अपने बाएँ पैर को किसी बेंच कुर्सी या अन्य स्थिर सतह के ऊपर रखें। अपने दाहिने पैर को थोड़ा नीचे झुकाएँ।
• 20-30 सेकंड रुकें और फिर दूसरी तरफ दोहराएं।

यदि आपको यह कदम बहुत चुनौतीपूर्ण लगता है तो इसके बजाय सप्ताह 1-4 से साइड प्लैंक दोहराएं। इसे थोड़ा और आगे बढ़ाने के लिए आप एक अपहरण जोड़ सकते हैं: दोनों पैरों को एक साथ रखकर और फैलाकर रखने के बजाय आप अपने ऊपरी पैर को हवा में उठा सकते हैं और पकड़ सकते हैं।

• किसी मजबूत कुर्सी बक्से या सीढ़ी के सामने खड़े हो जाएं। एक पैर को उभरी हुई सतह पर रखें, घुटने को 90 डिग्री पर मोड़ें। अपना दूसरा पैर फर्श पर रखें।
• फर्श पर रखे पैर के साथ सीधे ऊपर और नीचे कूदें। अपने पैर की गेंद पर उतरने का लक्ष्य रखें और फिर जितनी जल्दी हो सके फिर से ऊपर कूदें।
• 10 से 20 प्रतिनिधि करें और फिर दूसरी तरफ दोहराएं।

प्लायोमेट्रिक हॉप की यह प्रगति शक्ति विस्फोटकता चपलता और संतुलन को प्रशिक्षित करने में मदद करती है।

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जे अक्षर वाली कारें

आज की दौड़/चलना आपकी पिछली दौड़ के समान ही है। पांच मिनट तक वार्मअप करेंहमारी दो दिनचर्या में से एक(आपकी पसंद-हालाँकि यदि आप हमारे जैसे हैं तो आपके पास पहले से ही कोई पसंदीदा हो सकता है)। फिर 3 दौड़ने से पहले 2 मिनट चलें। 4 बार दोहराएं और शांत हो जाएं और आप तैयार हैं।

जैसे ही आप प्रोग्राम के अंतिम ब्लॉक में जाते हैं, स्नीकर की त्वरित जांच करें। क्या आपके जूते आपके पैरों में छाले, चुभन या दर्द का कारण बन रहे हैं? जब आपके दौड़ने के लिए सबसे अच्छा काम करने वाली किक ढूंढने की बात आती है तो आराम महत्वपूर्ण है - लेकिन कभी-कभी यह पता लगाने में कुछ परीक्षण और त्रुटि हो सकती है कि कौन सा ब्रांड और मॉडल वास्तव में सबसे अच्छा लगता है। यदि आपको कोई समस्या हो रही है, तो आप अपने स्थानीय रनिंग शू स्टोर पर जा सकते हैं और कुछ नए जोड़े आज़मा सकते हैं, जो आपके लिए सबसे उपयुक्त हों।

• 5 मिनट का वार्म-अप
• 2 मिनट चलें 3 मिनट दौड़ें (4 बार दोहराएं)
• 5 से 10 मिनट का कूलडाउन
कुल समय: 30-35 मिनट

(वापस शीर्ष पर)

आज अपना सारा बोझ उतार दें—यह आराम करने का समय है! एक कारक जो आपके ठीक होने पर बहुत बड़ा प्रभाव डालता है वह है नींद। आपके चल रहे कार्यक्रम में अब तक आप पा सकते हैं कि आप पहले की तुलना में अधिक ध्वनि से झपकी ले रहे हैं—व्यायाम से नींद दोनों में सुधार देखा गया हैमात्रा और गुणवत्ता. यदि आप अभी भी स्वयं को करवटें बदलता हुआ पाते हैं? आज रात कुछ ऐसा आज़माएँ जो अत्यंत सुखदायक हो। हमारे संपादकों में से एक को चुराओ'शाम की दिनचर्या—मॉकटेल और फेस मास्क किसी को?—और फिर इनमें से किसी एक सुखदायक का छिड़काव करेंनींद के स्प्रेलाइट बंद होने से पहले अपने तकिए पर।

(वापस शीर्ष पर)

पिछले सप्ताह के 10-मिनट के ब्लॉक के बाद आज का लंबा प्रयास संभवतः आसान लगेगा। आपके बादजोश में आनाआप 2 मिनट पैदल चलेंगे, फिर 4 मिनट दौड़ेंगे, 5 बार दौड़ेंगे।

जैसा कि हमने ऊपर उल्लेख किया है, कटौती सप्ताह यह सोचने का एक शानदार अवसर है कि आप कितनी दूर आ गए हैं। याद रखें कि सप्ताह 2 में लंबे प्रयास के दौरान आपकी दौड़ का अंतराल 90 सेकंड था। अब आप चार के माध्यम से यात्रा कर रहे हैंमिनटएक दम से मानो यह कुछ भी नहीं है। इसके लिए स्वयं को बहुत-बहुत बधाई दें!

• 5 मिनट का वार्म-अप
• 2 मिनट चलें 4 मिनट दौड़ें (5 बार दोहराएं)
• 5 से 10 मिनट का कूलडाउन
कुल समय: 40-45 मिनट

(वापस शीर्ष पर)

यह आर एंड आर-आराम और चिंतन का समय है। आपके अंतिम कटबैक सप्ताह के अंतिम पुनर्प्राप्ति दिन पर अपना प्रशिक्षण योजना कैलेंडर या प्रशिक्षण ऐप निकालें और उन वर्कआउट्स की जांच करें जिन्हें आपने पहले ही पूरा कर लिया है।

इस समय आपकी सफलताओं का सिलसिला महत्वपूर्ण है। और यहां तक ​​कि वे दौड़ें (या लिफ्टें) जो अच्छी नहीं चलीं - जहां आपको सांस फूलने लगी या आपको अपनी योजना से अधिक चलना पड़ा या आप इसे महसूस नहीं कर रहे थे - फिर भी आपकी सेवा कर रहे थे। आपने साबित कर दिया कि जब हालात कठिन हों तो आप दिखावा कर सकते हैं और दूसरी तरफ पहुंच सकते हैं। अभी भी सोचो तुम होधावक नहीं? हमें आशा है कि आप अन्यथा विश्वास करना शुरू कर देंगे!

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फ़ोटोग्राफ़ी: केटी थॉम्पसन। अलमारी स्टाइल: कैथलीन थॉमस। बाल: वाल्टन नुनेज़। मेकअप: मिरांडा रिचर्ड्स.

उपस्थिति के क्रम में एथलीट:मोरिट समर्सब्रुकलिन स्थित एक प्रशिक्षक और बॉडी-पॉजिटिव जिम का मालिकफॉर्म फिटनेस ब्रुकलिनपहनता है: लुलुलेमोन टॉप और लेगिंग एरी स्पोर्ट्स ब्रा और नाइके स्नीकर्स;अमीरा उमरएडिडास रनर्स एनवाईसी के लिए सिटी कैप्टन और माइंडसेट कोच पहनते हैं: एलो स्पोर्ट्स ब्रा और लेगिंग्स नाइके मोजे और होका स्नीकर्स;लौरा गिरार्डएक NASM-प्रमाणित निजी प्रशिक्षक और संस्थापकऊर्जा अकादमीपहनता है: एलो जैकेट स्पोर्ट्स ब्रा शॉर्ट्स और स्नीकर्स और कॉमे सी मोज़े।

बाइबिल महिला नाम