प्रतिरोधी स्टार्च वह कार्ब है जिसकी आपको बेहतर आंत स्वास्थ्य और पाचन के लिए आवश्यकता होती है

पोषण

कटे हुए नींबू और जड़ी-बूटियों के साथ काउंटरटॉप पर चावल, चने और बीन्स का पुष्प कटोरा

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फाइबर में बहुत अधिक मात्रा में जीआई प्रभाव होता है - गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट नियमित रूप से इसकी क्षमता के लिए पोषक तत्व की प्रशंसा करते हैंआपको नियमित रखेंआपके माइक्रोबायोम (आपकी आंत में बैक्टीरिया का समुदाय) को पोषण दें और यहां तक कि पूरे शरीर में अन्य लाभ भी जगाएं। इसका साथीकार्बोहाइड्रेटइसके विपरीत स्टार्च की आभा बिल्कुल वैसी नहीं होती। यह आमतौर पर आपके आंत में फाइबर की तुलना में अधिक तेजी से पच जाता है, जो ऊर्जा के लिए ग्लूकोज (उर्फ चीनी) में टूट जाता है... और कम जीआई समर्थन प्रदान करता है। लेकिन जैसा कि यह पता चला है नहींसभीस्टार्च बराबर बनाए जाते हैं। प्रतिरोधी स्टार्च एक आंत-प्रेमी प्रकार है जो आपके सिस्टम में फाइबर की तरह काम करता है और इसके कई फायदे प्रदान करता है।

जैसा कि इसके नाम से पता चलता है प्रतिरोधी स्टार्च एक प्रकार का स्टार्च या ग्लूकोज अणुओं की श्रृंखला हैतैयार नहींपाचन. अन्य स्टार्च के विपरीत यह इस तरह से बना है कि आपकी छोटी आंत में एंजाइमों के लिए इसे संसाधित करना और अवशोषित करना कठिन हो जाता है। यही कारण है कि इसे अक्सर एक प्रकार का फाइबर माना जाता है: जैसे जीआई डार्लिंग प्रतिरोधी स्टार्च आपकी बड़ी आंत या बृहदान्त्र में अपना रास्ता बनाता है, व्यावहारिक रूप से बरकरार रहता है और आपके पेट और समग्र स्वास्थ्य के लिए एक समान सकारात्मक प्रभाव डालता है।

प्रतिरोधी स्टार्च के बारे में सबसे अच्छी बात यह है कि यह स्वाभाविक रूप से कुछ खाद्य पदार्थों में पाया जा सकता है जिनमें फाइबर भी होता है (जैसे जई और फलियां)बनाएंउस मेंपरिष्कृत अनाजजैसे कि सफेद पास्ता और सफेद चावल को एक निश्चित तरीके से तैयार करके। आपको बस खाना बनाना है और फिर खाने से पहले उन्हें पूरी तरह से ठंडा करना है। प्रशीतन के कारण [इन खाद्य पदार्थों में] स्टार्च अणुओं का प्रतिगमन या पुनर्व्यवस्था हो जाती है जिसके परिणामस्वरूप प्रतिरोधी स्टार्च बनता हैब्रिजेट डी जुआन आरडीएनऑरलैंडो हेल्थ के प्रमुख पंजीकृत आहार विशेषज्ञ SELF को बताते हैं। इसलिए जबकि प्रसंस्करण के दौरान इन खाद्य पदार्थों का बहुत सारा फाइबर नष्ट हो गया है, आप अनिवार्य रूप से उन्हें बदल सकते हैंपीछेउन्हें अधिक प्रतिरोधी स्टार्च में परिवर्तित करके एक फाइबर स्रोत में बदलें (और लाभ प्राप्त करें)। इससे भी बेहतर यह है कि उन्हें ठंडा होने की ज़रूरत नहीं हैकबतुम उन्हें खाओ. डी जुआन बताते हैं कि एक बार जब वे स्टार्च अणु संरचना बदल लेते हैं और ठंडा करने के माध्यम से अधिक प्रतिरोधी हो जाते हैं तो वे भोजन को दोबारा गर्म करने के बाद भी उसी तरह बने रहते हैं।

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यह जानने के लिए पढ़ें कि प्रतिरोधी स्टार्च का सेवन बढ़ाना आपकी आंत और उससे आगे के लिए वरदान क्यों हो सकता है और वास्तव में इस अच्छी सामग्री को अपने आहार में कैसे शामिल किया जाए।

आपके पेट और समग्र स्वास्थ्य के लिए प्रतिरोधी स्टार्च के क्या लाभ हैं?

पाचन सुविधाएँ मुख्य रूप से इस बात से उत्पन्न होती हैं कि यह स्टार्च आपकी छोटी आंत में अपेक्षाकृत बिना किसी नुकसान के कैसे चलता है। पसंदअघुलनशील फाइबरप्रतिरोधी स्टार्च पानी में नहीं घुलता है, इसलिए जब यह आपके जीआई पथ से होकर गुजरता है तो यह नियमितता में सहायता के साथ-साथ चीजों को धकेलने के लिए आपके मल को बाहर निकालता है। डी जुआन कहते हैं, लेकिन एक बार जब यह आपके कोलन तक पहुंच जाता है तो वास्तव में जादू वहीं होता है।

वहां यह एक प्रकार के घुलनशील फाइबर की तरह काम करता है जिसे ए कहा जाता हैप्रीबायोटिकवह कहती हैं कि यह वहां उगने वाले स्वस्थ जीवाणुओं के बगीचे के लिए नींव या मिट्टी के रूप में काम करता है। वे अच्छे आंत कीड़े या प्रोबायोटिक्स उस प्रतिरोधी स्टार्च को ईंधन के रूप में खाते हैं जो उन्हें बढ़ने और बुरे लोगों से लड़ने की अनुमति देता है। जैसे ही वे उस स्टार्चयुक्त अच्छाई को किण्वित करते हैं, वे शॉर्ट-चेन फैटी एसिड (एससीएफए) जैसे लाभकारी उपोत्पाद भी बनाते हैं।सैंड्रा एरेवलो एमपीएच आरडीएनएक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स के प्रवक्ता SELF को बताते हैं। ये रसायन आपकी बृहदान्त्र कोशिकाओं को ऊर्जा प्रदान करते हैं जो आपकी आंत की परत की अखंडता को बनाए रखने में मदद करते हैं (इसलिए हानिकारक रोगजनकों के अंदर घुसने और आपको बीमार करने की संभावना कम होती है)। एससीएफए आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को आपकी आंत में सूजन वाले पदार्थों को कम करने में मदद कर सकता है, साथ ही सूजन-रोधी पदार्थों के स्राव को बढ़ा सकता है।

साथ ही फाइबर जैसे प्रतिरोधी स्टार्च भी आपको स्वस्थ रखने में मदद कर सकते हैंस्पाइकिंग से रक्त शर्कराऔर फिर गिरना - जो कुछ ऐसा हो सकता है जो अन्य स्टार्च या शर्करा खाने पर आपको भूखा थका देता है या सिरदर्द पैदा कर देता है। (हालांकि आपको पता होना चाहिए कि इन उतार-चढ़ाव से आपके स्वास्थ्य को कोई खतरा नहीं है, जब तक कि आपको मधुमेह या आपके रक्त-शर्करा नियंत्रण को प्रभावित करने वाली कोई अन्य स्थिति न हो।) प्रतिरोधी स्टार्च चीजों को अधिक स्तर पर रख सकता है क्योंकि यह फिर से आपकी छोटी आंत में पाचन से बच जाता है - आपका शरीर आसानी से इसे अपने घटक शर्करा में विभाजित नहीं कर सकता है और उन्हें आपके रक्त में नहीं भेज सकता है। इसलिए यह आपके रक्त प्रवाह में कम और धीमी गति से प्रवेश करता है जिससे यह कम हो जाता हैग्लिसमिक सूचकांकडी जुआन बताते हैं। इसीलिए प्रतिरोधी स्टार्च मधुमेह वाले लोगों के लिए एक अच्छा तरीका हो सकता हैprediabetesबिना किसी चिंता के कार्ब्स को शामिल करना (और वे सभी विटामिन और खनिज प्राप्त करना जो वे दे सकते हैं)।रक्त-शर्करा प्रभावजूलिया ज़म्पानो आरडी एलडी एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ हैंक्लीवलैंड क्लिनिक में मानव पोषण केंद्रस्वयं को बताता है.

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ज़म्पानो का कहना है कि जिस तीव्र गति से प्रतिरोधी स्टार्च आपके सिस्टम से गुजरता है, वह आपको अधिक तेज़ी से और लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस करा सकता है। आख़िरकार आपके रक्त में शर्करा की थोड़ी मात्रा जारी होने से इंसुलिन की एक बड़ी वृद्धि की आवश्यकता कम हो जाती है - वह हार्मोन जो आपके रक्त-शर्करा के स्तर को नियंत्रित करता है और भूख भी बढ़ा सकता है। डी जुआन का कहना है कि प्रतिरोधी स्टार्च खाने से अन्य हार्मोनों का स्राव बढ़ सकता है जो तृप्ति का संकेत देते हैं जो आपको अपने भोजन सेवन के साथ अधिक संतुष्ट महसूस करने में मदद कर सकते हैं। (क्या ये भूख-संबंधी प्रभाव आम तौर पर वजन घटाने को प्रेरित करते हैं, हालांकि यह स्पष्ट नहीं है और यह याद रखना महत्वपूर्ण है किवजन और स्वास्थ्य के बीच संबंधरैखिक से बहुत दूर है।)

अंततः आप प्रतिरोधी स्टार्च को फाइबर प्लेबुक पर पहुंचाने के रूप में सोच सकते हैं और बदले में 28 ग्राम के यूएसडीए बेंचमार्क को हासिल करने में सहायक सहायता के रूप में सोच सकते हैं।प्रति दिन फाइबर-वैसे, हममें से अधिकांश लोग बुरी तरह से वंचित रह जाते हैं। हालांकि प्रतिरोधी स्टार्च अनुसंधान बिंदुओं के लिए कोई विशेष दिशानिर्देश नहीं हैं कि प्रतिदिन 15 से 20 ग्राम की मात्रा उपरोक्त लाभों को प्राप्त करने के लिए आवश्यक है। लेकिन केवल अधिकांश भोजन का स्रोत प्राप्त करने का लक्ष्य आपको वहां तक पहुंचने में मदद कर सकता है।

आप अपने आहार में अधिक प्रतिरोधी स्टार्च कैसे शामिल कर सकते हैं?

आप ऐसे खाद्य पदार्थों का सेवन बढ़ा सकते हैं जिनमें स्वाभाविक रूप से पचने में कठिन स्टार्च होता है, विशिष्ट स्टार्च को ऐसे तरीकों से तैयार करें जो उन्हें प्रतिरोधी बनाते हैं या बेहतर दोनों काम करते हैं।

उन खाद्य पदार्थों की सूची जिनमें स्वाभाविक रूप से प्रतिरोधी स्टार्च होता हैऔरवास्तव में जब पकाया जाता है तो इसमें से कुछ को अपने पास रखें - मूल रूप से साबुत अनाज जैसे जई और जौ और फलियां जैसेदालमटर औरफलियाँ. पहले के लिए आप उन्हें ताज़ा पकाकर खा सकते हैं लेकिन ठंडी तैयारी यह सुनिश्चित करेगी कि आपको अधिकतम प्रतिरोधी-स्टार्च अच्छाई मिल रही है। डी जुआन और ज़म्पानो दोनों अनुशंसा करते हैंरात भर जई-कच्चे जई को स्वादिष्ट और नरम बनाने के लिए उन्हें दूध या दूध के विकल्प में कई घंटों तक भिगोना (गर्मी उपचार के साथ उनके प्रतिरोधी स्टार्च का एक टुकड़ा निकाले बिना)। जौ के मामले में पकाने और फिर उसे ठंडा करने (उदाहरण के लिए ठंडे अनाज के सलाद में परोसने के लिए) से काम चल जाएगा।

फलियों के मामले में आपके पास अधिक लचीलापन है क्योंकि उनके प्रतिरोधी स्टार्च का एक बड़ा हिस्सा गर्मी के बीच भी बरकरार रहता है - इसलिए बेझिझक उन्हें पकाएं। लेकिन यदि आप पकाते हैं और फिर उन्हें काटने से पहले ठंडा कर लेते हैं तो आप उनके ओजी प्रतिरोधी स्टार्च को और भी अधिक सुरक्षित रखेंगे। सोचिए: ठंडी बीन मेडली (डिब्बाबंद वाले यहां काम आते हैं!) या सलाद के ऊपर छिड़के हुए मटर या दाल। एरेवलो डिप बनाने के लिए ठंडी या डिब्बाबंद फलियों को जड़ी-बूटियों या मसालों के साथ मिलाने की भी सलाह देता है।

ग्यूसेप के लिए उपनाम

कच्चे आलू में प्राकृतिक रूप से एक अलग प्रकार का प्रतिरोधी स्टार्च भी पाया जाता है...लेकिन जब आप इन्हें पकाते हैं तो यह विघटित हो जाता है। जैसा कि ऊपर बताया गया है, आप पके हुए आलू को फ्रिज में रखकर और उन्हें ठंडा करके खा सकते हैं (जैसे कि आलू के सलाद में) या उन्हें दोबारा गर्म करके इसमें से कुछ को बहाल कर सकते हैं।सेवह ठंडी अवस्था डी जुआन बताते हैं। डी जुआन का कहना है कि कच्चे केले और केले भी इस बाल्टी में गिर जाते हैं, लेकिन जैसे-जैसे वे पकते हैं, वे स्वाभाविक रूप से नियमित स्टार्च में बदल जाते हैं। यही कारण है कि ज़म्पानो हमेशा हरियाली वाली चीज़ें खरीदता है और उनका लक्ष्य उन्हें तब तक खाने का होता है जब तक वे उसी अवस्था में हों।

अंत में ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिनमें बहुत अधिक प्रतिरोधी स्टार्च नहीं होता है - लेकिन प्रतिगामीकरण की उपरोक्त प्रक्रिया के कारण खाना पकाने और फिर उन्हें पूरी तरह से ठंडा करने (आदर्श रूप से फ्रिज या फ्रीजर में कम से कम 24 घंटे) के माध्यम से इसकी अच्छी मात्रा विकसित हो जाती है। यह पास्ता सलाद दोबारा गरम किया हुआ चावल या फ्रिज से पास्ता या पहले से जमी हुई ब्रेड से बना टोस्ट जैसी चीजें होंगी - और हां यहां तक कि सफेद प्रकार की भी गिनती होती है। (बस यह सुनिश्चित कर लें कि जब आप पकी हुई चीजों को फ्रिज में रखने जाएंविशेषकर चावलडी जुआन कहते हैं, आप बैक्टीरिया संदूषण की संभावना को कम करने के लिए खाना पकाने के दो घंटे के भीतर ऐसा करते हैं।)

चाहे आप जई या हरे केले खा रहे हों या अगले दिन ठंडा कार्ब्स खा रहे हों, बस ध्यान दें कि प्रतिरोधी स्टार्च को बढ़ाना भी उसी चेतावनी के साथ आता है।किसी भी प्रकार के फाइबर का अधिक सेवन करना: इससे कम से कम शुरुआत में कुछ सूजन और गैस हो सकती है। यह आपके पेट के कीड़ों के बीच चल रहे अच्छे किण्वन का एक दुष्प्रभाव मात्र है। एरेवलो सुझाव देता है कि आप धीरे-धीरे अपना सेवन बढ़ाएं (जैसे कि हर दूसरे दिन दाल या पास्ता सलाद की एक सर्विंग से शुरू करें) और ऐसा करते समय चीजों को सुचारू रूप से बनाए रखने के लिए खूब पानी पिएं।

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