धावकों के लिए शक्ति प्रशिक्षण एक चीज़ है—और आप इसे छोड़ना नहीं चाहेंगे

दौड़ना

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हां, अधिक दौड़ना-बशर्ते आप समय के साथ धीरे-धीरे आगे बढ़ें-आपको एक बेहतर धावक बना सकता है लेकिन यह शायद ही पहेली का एकमात्र हिस्सा है। शक्ति प्रशिक्षण भी एक बड़ा कारक है: इसे अपनी दिनचर्या में शामिल करने से चोट से बचने और प्रदर्शन में सुधार करने में मदद मिल सकती है, जिससे आपकी दौड़ अधिक सुसंगत, संभावित रूप से तेज़ और साथ ही बहुत अधिक मनोरंजक हो सकती है।

इसीलिए जब हम सृजन के लिए निकलते हैंSELF's लर्न टू लव रनिंग प्रोग्रामहम जानते थे कि शक्ति प्रशिक्षण को इसका एक हिस्सा होना चाहिए। तो हमने टैप कियाअमांडा काट्ज़न्यूयॉर्क शहर में एक NASM-प्रमाणित व्यक्तिगत प्रशिक्षक और रनिंग कोच ने 12-सप्ताह की योजना बनाई जो हमारे कार्यक्रम के तीन साप्ताहिक कार्डियो सत्रों के साथ संरेखित होती है जो धीरे-धीरे चलने से लेकर दौड़ने-चलने के अंतराल से 30 मिनट की दौड़ तक बढ़ती है।

चाहे आप अभी शुरुआत कर रहे हों या अपने 25वें मैराथन प्रतिरोध प्रशिक्षण की तैयारी कर रहे हों, इससे आपके प्रशिक्षण और आपके समग्र स्वास्थ्य दोनों को लाभ हो सकता है। लेकिन हम इसे प्राप्त करते हैं: दौड़ने के विपरीत जहां आप बस कमर कस सकते हैं और वजन उठाना शुरू कर सकते हैं - अपने सभी बारबेल-डंबल- और केटलबेल-युक्त महिमा में - शुरू से ही थोड़ा अधिक डराने वाला लग सकता है। तो हम आपके लिए यह सब बताने के लिए यहां हैं। नीचे आपको धावकों के लिए शक्ति प्रशिक्षण के बारे में जानने की जरूरत है, इसमें क्या शामिल है और आपको इसे क्यों करना चाहिए और इसे अपनी दिनचर्या में कैसे शामिल करना है।

यहाँ सबसे पहले शक्ति प्रशिक्षण से हमारा तात्पर्य क्या है।

शक्ति प्रशिक्षण को कई नामों से जाना जाता है - प्रतिरोध प्रशिक्षण को उठाना या शुरुआती लोगों के लिए लोहे को पंप करना - लेकिन इसे चाहे जो भी कहा जाए, यह एक ही सामान्य चीज़ को संदर्भित करता है: ऐसे आंदोलन जिनमें आपकी मांसपेशियां किसी प्रकार के प्रतिरोध के खिलाफ काम करती हैं, चाहे वह आपके शरीर का वजन एक बैंड या बारबेल हो।

जब आप इस तरह से अपनी मांसपेशियों को चुनौती देते हैं तो आपकी मांसपेशियों के तंतुओं में छोटे-छोटे घाव हो जाते हैं। यह एक अच्छी बात है: जैसे ही आप आराम करते हैं और ठीक हो जाते हैं, शरीर की उपचारात्मक प्रतिक्रिया न केवल उन्हें वापस एक साथ जोड़ती है, बल्कि मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण नामक प्रक्रिया के माध्यम से उन्हें और भी मजबूत बनाती है - ताकि आप अगली बार भारी वजन उठा सकें। इसके अलावा, आप मोटर इकाइयों को प्रभावी ढंग से सक्रिय (और समन्वयित) करने के लिए अपने दिमाग और मांसपेशियों के प्रशिक्षण के बीच संबंधों को मजबूत कर रहे हैं - मोटर न्यूरॉन्स और मांसपेशी फाइबर से बने परिसर जिन्हें वे आपको स्थानांतरित करने की अनुमति देने के लिए नियंत्रित करते हैं।

दौड़ने की गति आपकी मांसपेशियों पर भी काम करती है लेकिन उसी तरह से नहीं। जबकि ताकत प्रशिक्षण में एक भारी भार के खिलाफ धक्का देना शामिल है जिसे आप (अपेक्षाकृत) उठा सकते हैं, कुछ बार दौड़ने में तेजी से और अधिक दोहराव वाले मांसपेशियों के संकुचन शामिल होते हैं - बार-बार 180 कदम प्रति मिनट की गति तक। यदि आपका लक्ष्य महत्वपूर्ण ताकत बनाना है, तो आपको अपने क्वाड्स हैमस्ट्रिंग और पिंडलियों जैसी मांसपेशियों को शामिल करने की आवश्यकता होगी - अपने ऊपरी शरीर की मांसपेशियों का तो जिक्र ही न करें।उत्तरोत्तर भारी भार.

शक्ति प्रशिक्षण दौड़ने से संबंधित चोटों के जोखिम को कम कर सकता है।

दौड़ना आपके लिए बहुत अच्छा हैढेर सारे तरीके-लेकिन यह एक उच्च प्रभाव वाली गतिविधि भी है जो आपके पैरों से आपके निचले शरीर के माध्यम से बल भेजती है। चोट लगने का यही एक कारण हैपिंडली की ऐंठन तल का फैस्कीटिसऔर एच्लीस टेंडिनोपैथी धावकों में बहुत आम है।

हर बार जब आपका पैर जमीन छोड़ता है और आप जमीन पर उतरते हैं तो यह आपके शरीर के वजन के जमीनी प्रतिक्रिया बल से दो से तीन गुना अधिक होता हैजेसिका मीना डीपीटी सीएससीएसलॉस एंजेल्स में एक फिजिकल थेरेपिस्ट और रनिंग कोच SELF को बताते हैं। दौड़ने का भार संभालने के लिए आपको थोड़ा मजबूत होना होगा।

प्रतिरोध प्रशिक्षण आपके सभी ऊतकों-मांसपेशियों, कंडराओं और हड्डियों को मजबूत बनाता है ताकि उन्हें उस तनाव के लिए बेहतर ढंग से तैयार किया जा सके। आपके क्वाड हिप फ्लेक्सर्स और आपके बट के किनारे की छोटी मांसपेशियों जैसी मांसपेशियों पर थोड़ा विशेष ध्यान देने से आपकी स्थिति में सुधार हो सकता है।चालू प्रपत्रऔर संरेखण धावक के घुटने जैसी समस्याओं को रोकता या कम करता है।

प्रभाव महत्वपूर्ण हो सकता है: एक 18-सप्ताह मेंअध्ययनजिन धावकों ने प्रति सप्ताह दो बार लगभग 20 मिनट का शक्ति प्रशिक्षण और फोम रोलिंग किया, उनमें चोट लगने की संभावना उन लोगों की तुलना में 85% कम थी, जो ऐसा नहीं करते थे। सीधे शब्दों में कहें तो यदि आप लगातार दौड़ना चाहते हैं - और बार-बार एक नए कष्टदायक दर्द के साथ दरकिनार नहीं होना चाहते हैं - तो आप अपने वर्कआउट रूटीन में शक्ति प्रशिक्षण जोड़ना चाहेंगे।

इससे लंबे समय तक दौड़ना आसान महसूस हो सकता है।

सबसे बड़ी चीजों में से एक जो नए धावकों को हतोत्साहित कर सकती है: यह अजीब लगता हैमुश्किल।हालाँकि शक्ति प्रशिक्षण स्वचालित रूप से आपकी अगली दौड़ को पार्क में टहलने जैसा महसूस नहीं कराएगाकर सकनाइसे थोड़ा अधिक आरामदायक दिखाएँ। ऐसा इसलिए क्योंकि रिसर्च भीदिखाता हैशक्ति प्रशिक्षण से एक माप में सुधार होता है जिसे रनिंग इकोनॉमी कहा जाता है या आप अपनी प्रगति को शक्ति देने के लिए कितनी कुशलता से ऑक्सीजन का उपयोग करते हैं। जब आप अधिक कुशल धावक होते हैं तो आप कम ऊर्जा खर्च कर रहे होते हैं, काट्ज़ SELF को बताता है। इसका मतलब यह हो सकता है कि आप तेजी से दौड़ सकते हैं या किसी भी गति से आपको बहुत अधिक ठंडक महसूस होगी।

आप जितने अधिक मजबूत होंगे, थकान के बावजूद आपकी अर्थव्यवस्था में उतनी ही कमी आएगी। विशेषज्ञ इसे स्थायित्व या शारीरिक कहते हैंलचीलापनऔर यह बेहतर प्रदर्शन में भी योगदान देता है।

वज़न उठाने का दूसरा कारण: अपनी दुबली मांसपेशियों को बढ़ाने से आप अधिक शक्ति के साथ जमीन से ऊपर उठ सकते हैं जो आपको तेजी से और अधिक आसानी से आगे बढ़ा सकता हैटैमी व्हाईटएरनिंग कोचशिकागो में स्वयं को बताता है. और क्योंकि प्रतिरोध प्रशिक्षण आपकी (अधिक शक्तिशाली) मांसपेशियों के आसपास नई रक्त वाहिकाओं के विकास को उत्तेजित करता है, आप अपने शरीर के माध्यम से बहने वाले रक्त की मात्रा में वृद्धि करेंगे, जो आपके प्रदर्शन को बढ़ावा देने के लिए ऑक्सीजन प्रदान करेगा और आपकी रिकवरी को भी तेज करेगा।

साथ ही शक्ति प्रशिक्षण आपके संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छा है।

मजबूत मांसपेशियाँ और हड्डियाँ होती हैंआशयजो सड़क ट्रेडमिल या पगडंडी से बहुत आगे तक जाता है। अब आपके लिए रोज़मर्रा के बेतरतीब काम करना आसान हो जाएगा - बैग को ओवरहेड बिन में उठाने से लेकर अपने लिविंग रूम को फिर से व्यवस्थित करने तक - अब सब कुछ। और उम्र बढ़ने के साथ-साथ आप हिप फ्रैक्चर और अन्य स्वास्थ्य समस्याओं के कम जोखिम के साथ अधिक गतिशील और स्वतंत्र रहेंगे।

व्हाईट का कहना है कि अच्छी तरह से चलने और स्वस्थ रहने में सक्षम होने के लिए आपको जितना हो सके दुबली मांसपेशियों को बनाए रखना होगा। लगभग एक वर्ष की आयु के बाद स्वाभाविक रूप से होने वाली मांसपेशियों की हानि की भरपाई करने के लिए शक्ति प्रशिक्षण ही एकमात्र तरीका है30और विशेष रूप से 65 के बाद और वृद्ध धावकों के लिए भारोत्तोलन विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, जितनी जल्दी आप शुरू करेंगे उतना बेहतर होगा।

वास्तव में अभी उठाएं और आप अंतिम फिनिश लाइन में देरी करने में सक्षम हो सकते हैं। एक बड़े मेंअध्ययन20 वर्षों से अधिक के डेटा के अनुसार, जो महिलाएं प्रति सप्ताह दो या तीन दिन शक्ति प्रशिक्षण लेती हैं, उनमें हृदय रोग से मरने का जोखिम 30% कम होता है। और कार्डियो और वेट को संयोजित करें - जैसा कि हम अपने कार्यक्रम में अनुशंसा कर रहे हैं - और आप जीवन भर के लिए और भी अधिक लाभ प्राप्त कर सकते हैं, भले ही आप सप्ताह में केवल एक बार वजन उठा रहे हों। ब्रिटिश जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन.

धावकों के लिए सर्वोत्तम शक्ति अभ्यास सामान्य भारोत्तोलकों के लिए शीर्ष चयनों के समान हैं - कुछ बारीकियों के साथ।

सामान्य तौर पर जो कोई भी मजबूत बनना चाहता है उसे डेडलिफ्ट जैसे यौगिक व्यायाम (बड़े आंदोलन जिनमें कई मांसपेशी समूह और जोड़ एक साथ काम करते हैं) शामिल करना चाहिए। धावकों को छोटी अलगाव चालें भी शामिल करनी चाहिए (वे जो छोटे और अधिक विशिष्ट क्षेत्र पर एक में शून्य होती हैं)।बैंडेड क्लैम शैलव्हाईट अपने वर्कआउट में कहते हैं। और क्योंकि आप बहुत अच्छे हैंकभी नहींजब आप धावकों के लिए शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम चला रहे हों तो एक ही पैर के व्यायाम को भी शामिल करना चाहिए। डॉ. मेना कहती हैं, जब आप दौड़ते हैं तो आप काफी हद तक कूदते हैं या धक्का देकर एक पैर पर खड़े होते हैं।

तो जबकि स्क्वैट्स और स्क्वाट विविधताएं निश्चित रूप से धावकों के लिए अपना स्थान रखती हैं, जिनमें अंततः कुछ संबंधित अभ्यास भी शामिल हैंउल्टे फेफड़ेया आपके कार्यक्रम में स्क्वैट्स को विभाजित करना विशेष रूप से सहायक हो सकता है। वे न केवल एक पैर की ताकत बनाने में मदद करते हैं बल्कि वे पक्षों के बीच किसी भी असंतुलन को पहचानने और उसका समाधान करने में भी आपकी मदद कर सकते हैं।

मूल रूप से जब आप अपने निचले शरीर के बारे में सोचते हैं तो आप ऐसी चालें चुनना चाहते हैं जो वहां की बड़ी मांसपेशियों पर काम करती हों:हैमस्ट्रिंग(रोमानियाई डेडलिफ्ट गुड मॉर्निंग या लेग कर्ल जैसी चालों के साथ);क्वाड्स(जैसे स्क्वैट्स लंजेस या लेग प्रेस के साथ); औरग्लूट्स(हिप थ्रस्ट ग्लूट ब्रिज या ग्लूट किकबैक के साथ कहें)। फिर आप कुछ प्रमुख छोटे क्षेत्रों को कुछ विशेष टीएलसी देना चाहते हैं। धावकों के कूल्हे कमजोर होते हैं, इसलिए वहां की मांसपेशियों (आपके कूल्हों के किनारों पर ग्लूट मेड सहित) पर प्रहार करने से आपको स्थिर रहने में मदद मिलती है, व्हाईट कहते हैं - अग्नि हाइड्रेंट जैसे पैर को बगल में उठाना या क्लैम शेल महान कार्यक्रम के अतिरिक्त हैं। और बहुत से लोग अपने बछड़ों को नज़रअंदाज़ कर देते हैं जो एक समस्या हो सकती हैअध्ययन करते हैंदिखाएँ कि इसकी बड़ी एकमात्र मांसपेशी आपको ऊपर और आगे की ओर प्रेरित करने का अधिकांश कार्य करती है। तो इसका मतलब है कि बछड़े को पालने जैसे व्यायाम और उनकी सभी विविधताएँ भी क्लच में आ सकती हैं।

लेकिन धावकों के लिए शक्ति प्रशिक्षण नहीं होना चाहिएकेवलअपने निचले शरीर पर ध्यान दें.मुख्य व्यायाममजबूत एब्स ओब्लिक और के बाद से आपको उचित रनिंग फॉर्म बनाए रखने में भी मदद मिल सकती हैपेट का अनुप्रस्थ भाग(आपकी सबसे गहरी कोर मांसपेशियां) जब आप आगे बढ़ते हैं तो आपको एक ठोस सीधी स्थिति में रखती हैं। और आपकी छाती, कंधे और भुजाओं की मांसपेशियों पर काम करने से आपकी भुजाओं का घूमना बेहतर हो सकता है और जब आप थक जाते हैं तो आपको झुकने से रोका जा सकता है, डॉ. मीना कहती हैं।

क्योंकि दौड़ना केवल आगे बढ़ने की गतिविधि है जिसे आप भी प्रशिक्षित करना चाहते हैंअगल-बगल व्यायामजैसे लेटरल लंग्स, लेटरल स्टेप-अप्स या बैंडेड लेटरल वॉक। व्हाईट का कहना है कि जब आप दौड़ रहे होते हैं और शेष दैनिक जीवन के दौरान यह आपकी स्थिरता में सुधार करता है। अंत में एक पानी का छींटा जोड़ेंplyometrics-चपलता शक्ति संतुलन और कंडरा स्वास्थ्य में सुधार के लिए हॉप्स और बाउंड्स जैसी तीव्र विस्फोटक गतिविधियां। (आप काट्ज़ के कार्यक्रम के प्रत्येक चरण में एक प्लायो मूवमेंट देखेंगे!)।

धीमापन का अर्थ

आपकी शक्ति प्रशिक्षण दिनचर्या होनी चाहिएनहींदौड़ने का मन हो रहा है.

कैट्ज़ का कहना है कि उन्हें अक्सर धावकों को याद दिलाना पड़ता है कि उनके जिम के समय का माहौल उनके माइलेज से अलग होना चाहिए। वह कहती हैं कि वे एक निश्चित हृदय गति बनाए रखने के इतने आदी हैं कि दौड़ने में पसीना बहाते हैं और आराम नहीं करते हैं, इसलिए वे अपने 'शक्ति प्रशिक्षण' में भी वही परिणाम देने की कोशिश करते हैं। लेकिन याद रखें कि ये सत्र आपकी सहनशक्ति बढ़ाने के लिए डिज़ाइन नहीं किए गए हैं; दौड़ना यही करता है। लक्ष्य मांसपेशियों में संकुचन और वृद्धि में परिवर्तन को प्रोत्साहित करने के लिए पर्याप्त भारी बल लगाना है।

उन्होंने हमारे लर्न टू लव रनिंग प्रोग्राम के लिए ताकत प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार किया, जिसे वह ताकत और मांसपेशियों दोनों के निर्माण के लिए सबसे अच्छा स्थान कहती हैं: एक वजन पर आठ प्रतिनिधि के तीन सेट जो रिजर्व (आरआईआर) में केवल एक से तीन प्रतिनिधि रखने के लिए पर्याप्त चुनौतीपूर्ण है। दूसरे शब्दों में, जब तक आप अपने अंतिम प्रतिनिधि तक पहुँचते हैं, तब तक आपको ऐसा महसूस होना चाहिए कि आप रुकने से पहले केवल एक से तीन और ही कर सकते हैं - आपको उस स्तर तक जाने की ज़रूरत नहीं है जिसे विफलता कहा जाता है, जहाँ आप बस दूसरा प्रतिनिधि पूरा नहीं कर सकते। प्रत्येक सेट के बीच में आप पूरे दो से तीन मिनट तक आराम करेंगे।

भले ही आप हमारे कार्यक्रम का पालन कर रहे हों या नहीं, वही सिद्धांत अभी भी लागू होते हैं: अपने पैसे के लिए सबसे बड़ी ताकत पाने के लिए अपने प्रतिनिधि के वजन को कम से मध्यम रखें और अपने आराम को महत्वपूर्ण रखें।

इस तरह से प्रशिक्षण करने से धावकों की एक और चिंता का समाधान भी हो जाता है: कि शक्ति प्रशिक्षण उनके प्राथमिक खेल में हस्तक्षेप करेगा। वह कहती हैं कि आपके लिए चुनौतीपूर्ण वजन के साथ कम प्रतिनिधि सीमा पर भार उठाना आपके दौड़ने के दौरान थकान महसूस करने से बचने का सबसे अच्छा तरीका है। 'न्यूनतम प्रभावी खुराक' को ध्यान में रखते हुए शक्ति प्रशिक्षण न केवल आपको मजबूत बनाएगा बल्कि आपको अधिक दौड़ने में भी मदद करेगा।

इसे आपके रनिंग शेड्यूल में फिट करने के कई तरीके हैं।

जब आप दौड़ना शुरू कर रहे हों तो ताकत बढ़ाने का सबसे अच्छा तरीका वह तरीका है जो आपके लिए काम करता है। हमारे कार्यक्रम में हम आराम या सक्रिय पुनर्प्राप्ति दिन और आपके दौड़ने वाले दिन के बीच एक साप्ताहिक पूर्ण-शरीर शक्ति कसरत शामिल करते हैं।

लेकिन आप अधिक बार किए जाने वाले छोटे वर्कआउट को भी आज़मा सकते हैं - व्हाईट अपने एथलीटों के लिए शक्ति सत्र निर्धारित करती है जिसमें कम से कम 10 मिनट लग सकते हैं, जिनमें से कुछ शरीर के कुछ क्षेत्रों (जैसे कोर और ग्लूट्स) पर ध्यान केंद्रित करते हैं और कुछ पूरे शरीर पर केंद्रित होते हैं। यदि आप शुरुआत करने के लिए संघर्ष कर रहे हैं तो कोर ग्लूट्स कूल्हों और पिंडलियों के लिए कुछ चालें चुनें और खुद को आदत में लाने के लिए दौड़ के तुरंत बाद सप्ताह में दो या तीन बार करें, फिर जब आप सक्षम हों तो इसे जोड़ें। व्हाईट का कहना है कि बुनियादी बातें करें और वहां से निर्माण करें।

अधिक माइलेज देने वाले उन्नत धावकों को अधिक रणनीतिक होना पड़ सकता है। यदि आप कठिन वर्कआउट कर रहे हैं - तेज अंतराल या टेम्पो रन के बारे में सोचें - व्हाईट सलाह देते हैं कि आप अपना ताकत का काम या तो उसी दिन या अगले दिन करें, न कि एक दिन पहले। और आम तौर पर आपको ऐसा करना चाहिएउठाने से पहले दौड़ेंयदि यह आपकी प्राथमिकता है, हालाँकि उस समीकरण में अन्य विचार भी हैं।

डॉ. मैना का कहना है कि जबकि कुछ धावकों को ऐसा लगता है कि उनके पास अधिक शक्ति प्रशिक्षण के लिए समय नहीं है - विशेष रूप से वे जो पहले घायल हो चुके हैं - अब पहचानते हैं कि यह उनके स्वास्थ्य प्रदर्शन और निरंतरता के लिए कितना महत्वपूर्ण है। वह कहती हैं कि संपूर्ण विचार यह है कि यह आपके प्रशिक्षण को पूरक बनाने में मदद करेगा। यह आपके प्रशिक्षण से अलग नहीं है. यह सब एक ही तरह की चीज़ है।

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