डेड बग एक्सरसाइज आपके संपूर्ण कोर को मजबूत करने का एक शुरुआती-अनुकूल तरीका है

इसके नाम से धोखा न खाएं: डेड बग एक्सरसाइज वास्तव में एक वास्तविकता हैतारकीय शक्ति चाल-और हमें आपको यह बताते हुए खुशी हो रही है कि इसका समाप्त हो चुके तिलचट्टे या भृंगों से कोई लेना-देना नहीं है।

वास्तव में इसे अपने संपूर्ण कोर के लिए कम जोखिम वाला उच्च पुरस्कार वाला आंदोलन समझेंइवान विलियम्स सीएससीएसके संस्थापकE2G प्रदर्शनशिकागो में स्वयं को बताता है. ऐसा इसलिए है क्योंकि यह शुरुआती-अनुकूल व्यायाम अन्य एब्स स्टेपल (जैसे सिट-अप या क्रंचेज) की तुलना में चोट का कम जोखिम लाता है और बेहतर मुद्रा समन्वय और निश्चित रूप से कोर ताकत सहित शरीरव्यापी लाभ प्रदान करता है।

डेड बग व्यायाम के बारे में सब कुछ जानने के लिए—जिसमें यह शामिल है कि यह किन मांसपेशियों पर काम करता है और यह इतना प्रभावी क्यों है—पढ़ते रहें। क्या आप इसे स्वयं आज़माना चाहते हैं? हमने आपको इसे सही तरीके से कैसे करना है इसके बारे में चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका दी है (साथ ही एक अधिक चुनौतीपूर्ण मृत बग संस्करण जिसे आप अपनी पिछली जेब में रखना चाहेंगे)।

डेड बग व्यायाम कौन सी मांसपेशियों पर काम करता है?

आपकी कोर मांसपेशियां यहां मुख्य खिलाड़ी हैं जिनमें आप भी शामिल हैंपेट का अनुप्रस्थ भाग(सबसे गहरी कोर मांसपेशियां जो आपकी रीढ़ और बाजू के चारों ओर लपेटती हैं) रेक्टस एब्डोमिनिस (मांसपेशियां जो आपके पेट के सामने लंबवत चलती हैं) ओब्लिक (आपके पेट के किनारों पर मांसपेशियां) और पेल्विक फ्लोर (श्रोणि के आधार पर मांसपेशियां जो इस क्षेत्र में अंगों का समर्थन करती हैं) विलियम्स कहते हैं। यह आपके इरेक्टर स्पाइना और आपके काम भी करता हैकूल्हे फ्लेक्सर.

जहां तक ​​आपके ऊपरी शरीर की बात है तो ओजी डेड बग वहां ज्यादा काम नहीं करता है। पर वहाँहैएक भिन्नता जो उन मांसपेशियों में से कुछ को क्रिया में ला सकती है: आपको बस अपने हाथों में हल्के वजन पकड़कर प्रदर्शन करना होगा जो आपके कंधों को हल्का कर देगा - और समग्र रूप से व्यायाम की कठिनाई को बढ़ा देगा।

मृत बग को अपनी दिनचर्या में शामिल करने के क्या फायदे हैं?

मृत बग आपकी मूल शक्ति और स्थिरता के साथ-साथ आपके समन्वय को भी चुनौती देता है। इससे भी मदद मिल सकती हैअपनी मुद्रा में सुधार करेंऔर आपकी पीठ के निचले हिस्से में दर्द का खतरा कम हो सकता है।

यहां बताया गया है: इस अभ्यास को निष्पादित करने में टेबलटॉप स्थिति में अपनी पीठ के बल लेटना और एक हाथ और विपरीत पैर को सीधा फैलाना शामिल है। जब आप ऐसा करते हैं तो आपकी निचली पीठ स्वाभाविक रूप से विस्तार में जाना चाहती है - झुकना और फर्श से ऊपर आना। लेकिन मृत बग का मुख्य लक्ष्य ऐसा होने से रोकने के लिए अपने मूल को संलग्न करना है जो इसे एक विस्तार-विरोधी आंदोलन बनाता है, विलियम्स कहते हैं। इस स्थिति में आप मूल शक्ति और स्थिरता का प्रशिक्षण ले रहे हैं और अच्छी मुद्रा का अभ्यास भी कर रहे हैं क्योंकि आपकी रीढ़ तटस्थ स्थिति में है जबकि आपके अंग गति में हैं।

फिर समन्वय पहलू है। क्योंकि मृत बग में आपके हाथ और विपरीत पैर को एक साथ हिलाना शामिल होता है और फिर अपने मस्तिष्क को लॉक करना पड़ता है। कई लोग इस समन्वय चुनौती से जूझते हैं - जो आपके पेट को रगड़ने और आपके सिर को थपथपाने के समान है - जब वे पहली बार मृत बग की कोशिश करते हैं, विलियम्स कहते हैं। लेकिन अभ्यास के साथ उनकी समन्वय क्षमताओं में सुधार होता है, वह बताते हैं।

अंत में आपकी पीठ और कोर में कमजोरी के विकास से जुड़ा हुआ हैपीठ दर्द. चूंकि डेड बग व्यायाम आपकी पीठ के निचले हिस्से में इरेक्टर स्पाइना को मजबूत करने में मदद करता है, यह उस क्षेत्र में दर्द के जोखिम को कम करने में भी मदद कर सकता है।

क्या मृत कीड़े शुरुआती लोगों के लिए अच्छे हैं?

बिलकुल। जैसा कि हमने बताया कि अन्य की तुलना में मृत बग से चोट लगने का जोखिम कम होता हैकोर चालजो इसे शुरुआती लोगों के लिए बेहतरीन बनाता है। विलियम्स का कहना है कि क्रंच या सिट-अप के विपरीत आपकी पीठ पूरी तरह से जमीन पर टिकी रहती है - आप अपनी रीढ़ को लचीलेपन में नहीं ले रहे हैं जिससे आपकी पीठ के निचले हिस्से पर दबाव पड़ सकता है।

इसके अलावा मृत बग की स्थिति एक नौसिखिया को सीखने में मदद कर सकती हैउनके मूल को प्रभावी ढंग से कैसे प्रज्वलित किया जाएचूंकि फर्श एक सहायक संकेत के रूप में काम कर सकता है: यदि आपकी निचली पीठ जमीन में दबी रहती है, तो आप जानते हैं कि आपका मध्य भाग सक्रिय है। उदाहरण के लिए, तख्ती जैसी अधिक उन्नत मुख्य चाल में यह बताना उतना आसान नहीं होगा कि आपका मुख्य जुड़ाव सही बिंदु पर है या नहीं। अच्छा कोर एंगेजमेंट होना महत्वपूर्ण है क्योंकि इसकी कमी से अन्य मांसपेशियां काम पर हावी हो सकती हैं और संभवतः तनाव पैदा हो सकता है।

मृत बग का एक और प्लस: यह बेहद परिवर्तनीय है। इसे आसान बनाने के लिए आप अपने पैरों को मोड़कर और अपने पैर को पूरी तरह फैलाने के बजाय अपनी एड़ी को जमीन पर थपथपाकर अपनी गति की सीमा को कम कर सकते हैं। दूसरा विकल्प यह है कि अपनी भुजाओं को टेबलटॉप स्थिति में रखें या उन्हें अपनी बगल में सीधा लिटा लें और अपने पैरों को एक-एक करके फैलाएं। और फिर भी एक और प्रतिगमन यह है कि प्रत्येक प्रतिनिधि को कौन सा अंग हिला रहा है, इसे बदलने के बजाय एक ही हाथ और विपरीत पैर के साथ प्रतिनिधि की एक निर्धारित संख्या करके समन्वय चुनौती को कम करना है।

लेकिन अगर यह बहुत आसान लगने लगे तो आप इसे हमेशा आगे बढ़ा सकते हैं। अपने हाथों में वज़न पकड़कर चुनौती बढ़ाएँ। इससे आपके कंधों पर अतिरिक्त काम पड़ेगा। बस हल्की शुरुआत करना सुनिश्चित करें—विलियम्स भारी भार की ओर बढ़ने से पहले 2.5 से 4 पाउंड वजन का उपयोग करने की सलाह देते हैं। आप डेड बग पुल-ओवर भी आज़मा सकते हैं। मृत बग का यह कॉम्बो और आपने इसका अनुमान लगा लिया हैपुल ओवरआपके कंधों और लैट्स को समीकरण में लाता है और यह मुख्य चुनौती को पूरा करता है।

क्या मृत बग एक सुरक्षित व्यायाम है?

अधिकांश व्यायामकर्ताओं के लिए मृत बग एक सुरक्षित कदम है। उसने कहा कि यह मुख्य अभ्यास इसके लिए नहीं हैसब लोग।हालाँकि विलियम्स के पास पीठ दर्द से पीड़ित ग्राहक हैं जो मृत बग के प्रति अच्छी प्रतिक्रिया देते हैं, लेकिन ऐसे लोगों का एक छोटा समूह है जो अधिकतर मिलेंगेकोईव्यायाम उनकी परेशानी को बढ़ा देता है - जिसमें मृत कीड़ा भी शामिल है। इसलिए यदि मानक बदलाव करना आपके लिए कष्टदायक है तो रुकें और डॉक्टर या फिजियोथेरेपिस्ट से जांच कराएं।

डेड बग व्यायाम कैसे करें:

• अपनी बाहों को छत की ओर फैलाकर और अपने पैरों को टेबलटॉप स्थिति में (घुटने 90 डिग्री पर मुड़े हुए और आपके कूल्हों के ऊपर टिके हुए) रखते हुए मुंह के बल लेटें। यह प्रारंभिक स्थिति है.
• धीरे-धीरे अपने बाएं पैर को सीधा फैलाएं और साथ ही अपने दाहिने हाथ को ऊपर की ओर झुकाएं। दोनों को जमीन से कुछ इंच की दूरी पर रखें। अपने बट को निचोड़ें और पूरे समय अपने कोर को व्यस्त रखें, निचली पीठ फर्श पर दबी रहे।
• अपने हाथ और पैर को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ।
• अपने दाहिने पैर और अपने बाएं हाथ को फैलाते हुए दूसरी तरफ दोहराएं। वह 1 प्रतिनिधि है।
• प्रतिनिधि की एक निर्धारित संख्या के लिए जारी रखें।

डेड बग पुलओवर कैसे करें:

• दोनों हाथों में केटलबेल पकड़कर और अपने पैरों को टेबलटॉप स्थिति में (घुटने 90 डिग्री मुड़े हुए और आपके कूल्हों के ऊपर रखे हुए) छत की ओर मुंह करके लेटें। यह प्रारंभिक स्थिति है.
• धीरे-धीरे अपने बाएं पैर को सीधा फैलाएं, साथ ही केटलबेल को ऊपर की ओर लाएं और फर्श को छूएं। अपने बट को निचोड़ें और पूरे समय अपने कोर को व्यस्त रखें, निचली पीठ फर्श पर दबी रहे।
• अपनी भुजाओं और पैरों को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ।
• दूसरी तरफ अपने दाहिने पैर को फैलाते हुए दोहराएं और फर्श को छूने के लिए केटलबेल को फिर से ऊपर की ओर खींचें। वह 1 प्रतिनिधि है।
• प्रतिनिधि की एक निर्धारित संख्या के लिए जारी रखें।

उपरोक्त चालों का प्रदर्शन कर रहे हैंपेरिस एलेक्जेंड्रा(जीआईएफ 1) ब्रुकलिन वेलनेस क्लब के संस्थापक लेखक और योग और माइंडफुलनेस फैसिलिटेटर; औरएलिसिया जैमिसन(जीआईएफ 2) बॉडी स्पेस फिटनेस में वरिष्ठ कोच और ब्रुकलिन कॉलेज में सहायक व्याख्याता।

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