यदि प्लांटर फैसीसाइटिस आपके वर्कआउट, आपके पैरों और आपके जीवन को बर्बाद कर रहा है तो क्या करें

स्वास्थ्य

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आपसुबह बिस्तर से उठेंया अपने डेस्क पर लंबे समय तक ध्यान केंद्रित करने के बाद खड़े हो जाएं। जब आपका पैर फर्श से टकराता है तो आपकी एड़ी के निचले हिस्से में एक तेज़ अनुभूति होती है जैसे कि आपने किसी कील पर पैर रख दिया हो या जैसे कोई कंकड़ आपके जूते में घुस गया हो।

परिचित लग रहा है? संभावना है कि आपको प्लांटर फैसीसाइटिस नामक बीमारी है, जो तब होती है जब आपकी एड़ी को आपके पैर की उंगलियों से जोड़ने वाले ऊतक की मोटी पट्टी में सूजन आ जाती है।एलिसा कैरोल डीपीएमरैले नॉर्थ कैरोलिना में एक स्पोर्ट्स पोडियाट्रिस्ट SELF को बताता है। यह कष्टदायक और कष्टप्रद है—और वास्तव में बहुत सामान्य है। प्लांटार फैसीसाइटिस अमेरिका में सालाना दो मिलियन से अधिक लोगों को प्रभावित करता है।लीडा मालेक डीपीटी सीएससीएसअमेरिकन फिजिकल थेरेपी एसोसिएशन के एक प्रवक्ता ने एसईएलएफ को बताया कि वह आम तौर पर साप्ताहिक रूप से कम से कम दो मरीजों को देखती हैं जो इससे जूझ रहे हैं।

एड़ी का दर्द (और इसके साथ आने वाला दर्द) आपके वर्कआउट रूटीन और आपकी रोजमर्रा की जिंदगी में बाधा डाल सकता है, यहां तक कि चलने में भी दर्द हो सकता है और आपको अपनी चाल में बदलाव करना पड़ सकता है जिससे अन्य समस्याएं हो सकती हैं। ऐसा क्यों होता है-और अपने पैरों को कुछ राहत कैसे पाएं, इसके बारे में यहां अधिक जानकारी दी गई है।

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प्लांटर फैसीसाइटिस का क्या कारण है और जोखिम में कौन है?

जब आप चलते हैं तो प्लांटर प्रावरणी आपके पैर को आगे बढ़ाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। जब आप नीचे उतरते हैं और अपनी एड़ी के माध्यम से वजन डालते हैं तो आपके पैर की उंगलियां ऊतक के सख्त बैंड को कसते हुए ऊपर की ओर इशारा करने लगती हैं। यह प्रतिक्रिया - जिसे विंडलैस तंत्र के रूप में जाना जाता है - जैसे ही आप आगे बढ़ते हैं, आपके आर्च का समर्थन करता है ताकि आप अगले चरण में आगे बढ़ सकें।

लेकिन यह डिज़ाइन सुरुचिपूर्ण होते हुए भी मूर्खतापूर्ण नहीं है: स्वभावतः यह सम्मिलन बिंदु पर खींच रहा है या जहां लिगामेंट जैसा ऊतक एड़ी की हड्डी से जुड़ता है, डॉ. मालेक कहते हैं। वह तन्य भार अपनी क्षमता से अधिक हो सकता है। आपके आर्च के साथ या आपकी एड़ी के ठीक बगल में अत्यधिक तनावग्रस्त ऊतक फिर छोटे-छोटे घाव बना सकता है और चिड़चिड़ा, सूजन और दर्दनाक हो सकता है।

डॉ. कैरोल का कहना है कि कभी-कभी पैरों की शारीरिक रचना प्लांटर प्रावरणी पर अधिक भार डालने और सूजन और दर्द पैदा करने में भूमिका निभाती है।सपाट पैरजब आपका पैर हर कदम के साथ अंदर की ओर बढ़ता है तो अक्सर अत्यधिक तनाव उत्पन्न हो जाता है। इस दौरानऊंचे मेहराबइससे अंडरप्रोनेशन हो सकता है - जब आपका पैर बाहर की ओर मुड़ता है - तो दूसरी दिशा से दबाव बढ़ता है।

तंग पिंडलियाँ आपके अकिलीज़ को भी खींच सकती हैं जो फिर आपके तल के प्रावरणी को खींचता है क्योंकि दोनों आपकी एड़ी की हड्डी से जुड़ते हैं। यह इस प्रकार की लीवर प्रणाली है; यदि एक तंग है तो दूसरा भी तंग है, डॉ. कैरोल कहते हैं।

उच्च प्रभाव वाले खेल जैसे दौड़ना या HIIT कक्षाएं प्लांटर प्रावरणी को परेशान कर सकती हैं, खासकर यदि आप अपने शरीर को तेज़ गति के अनुकूल होने के लिए समय दिए बिना तेजी से बढ़ते हैं। यह आमतौर पर बहुत ज्यादा, बहुत जल्द, बहुत तेज होता हैलिआ एवरी डीपीटी पीटीबेंटनविले अर्कांसस में एक भौतिक चिकित्सक और रनिंग कोच SELF को बताते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप दौड़ना शुरू करते हैं और तुरंत सप्ताह में शून्य से पांच दिन तक दौड़ना शुरू करते हैं तो आपका जोखिम बढ़ जाता है।

दौड़ना, पैदल चलना या ढलान पर लंबी पैदल यात्रा करना भी अतिरिक्त तनाव बढ़ा सकता है, जैसे बीच वॉलीबॉल या धँसी हुई या असमान सतहों पर की जाने वाली अन्य गतिविधियाँ। डॉ. एवरी का कहना है कि इनमें से किसी भी कारक को उस काम के साथ मिलाने से जो आपको पूरे दिन अपने पैरों पर खड़ा रखता है, विशेष रूप से कठोर सतह पर, प्लांटर फैसीसाइटिस विकसित हो सकता है या अधिक तेज़ी से बिगड़ सकता है।

प्लांटर फैसीसाइटिस के लक्षण क्या हैं?

पोस्ट-स्टैटिक डिस्केनेसिया - आपके पहले कुछ कदम उठाने पर उस अकड़न के लिए आधिकारिक शब्द - प्लांटर फैसीसाइटिस का एक विशिष्ट संकेत है। जब आप बैठे होते हैं या सो रहे होते हैं तो तल का प्रावरणी कस जाता है। डॉ. कैरोल कहते हैं, फिर जब आप सूक्ष्म स्तर पर वापस खड़े होते हैं तो सब कुछ एक तरह से खुल जाता है।

परिणामी दर्द मामूली से लेकर गंभीर तक हो सकता है और आपके हिलने-डुलने पर कम हो सकता है क्योंकि इससे कड़े लिगामेंट में खिंचाव होता है। लेकिन आराम की अवधि के बाद या दिन के अंत में इसके दोबारा लौटने की संभावना है। आपको एड़ी के चारों ओर आर्च की सूजन या अकिलिस टेंडन के आसपास जकड़न के साथ दर्द भी हो सकता है।

क्या जूतों का इससे कोई लेना-देना है?

जूते आम तौर पर नहीं होते हैंकारणडॉ. कैरोल का कहना है कि प्लांटर फैसीसाइटिस, लेकिन फ्लैट या इसी तरह के सहायक जूते मौजूदा मामले को बढ़ा सकते हैं। वह कहती हैं, अपना जूता पकड़ें और यदि आप इसे आसानी से आधा मोड़ सकते हैं या तौलिये की तरह निचोड़ सकते हैं तो यह एक अच्छा विकल्प नहीं होगा जब आप प्लांटर फैसीसाइटिस से जूझ रहे हों। आप चाहते हैं कि जूते का तलवा अधिक कठोर हो और पैर को नीचे से थोड़ा अधिक सहारा मिले।

आप घर पर प्लांटर फैसीसाइटिस का इलाज कैसे कर सकते हैं?

आप एड़ी के दर्द के छोटे-मोटे मामलों को इन तरीकों से घर पर ही प्रबंधित करना शुरू कर सकते हैंअपने पिंडली को खींचनाऔर अकिलिससहायक जूते पहननाऔर डॉ. कैरोल का कहना है कि ऐसी गतिविधियों से पीछे हटना जो इसे बदतर बनाती हैं। ध्यान दें: इसका मतलब यह नहीं है कि आपको इसकी आवश्यकता हैरुकनाव्यायाम करना.

वास्तव में पूरी तरह से आराम करना और फिर तुरंत अपनी पिछली दिनचर्या में वापस आ जाना डॉ. एवरी का बिल्कुल गलत तरीका है। लेकिन यदि कोई गतिविधि आपके दर्द को बदतर बना रही है तो आप (अस्थायी रूप से) कम प्रभाव वाली किसी चीज़ पर स्विच करने का प्रयास कर सकते हैं - जैसे दौड़ने के बजाय साइकिल चलाना या तैरना।

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डॉ. मालेक का कहना है कि मसाज लैक्रोस या टेनिस बॉल पर अपने पैर को घुमाकर पूरे दिन टिश्यू को इकट्ठा करने से भी असुविधा कम हो सकती है, जैसा कि स्व-मालिश और बर्फ से हो सकता है। लेकिन इसे ज़्यादा मत करो-एअध्ययनमेंक्लीनिकल एंड डॉयग्नॉस्टिक रिसर्च का जर्नलपाया गया कि रोजाना 30 सेकंड के रोलिंग के तीन सेट लक्षणों में सुधार के लिए पर्याप्त हैं।

यदि घरेलू देखभाल के बावजूद आपका प्लांटर फैसीसाइटिस बना हुआ है तो यह पेशेवरों पर ध्यान देने का समय है।

यदि आपकी एड़ी का दर्द और अन्य लक्षण दो या तीन सप्ताह के भीतर ठीक नहीं होते हैं, तो पोडियाट्रिस्ट फिजिकल थेरेपिस्ट ऑर्थोपेडिस्ट या अन्य स्पोर्ट्स मेडिसिन प्रदाता से उपचार लेना एक अच्छा विचार है। डॉ. मालेक का कहना है कि आमतौर पर जितनी जल्दी आपको मदद मिलेगी उतनी ही तेजी से आप ठीक हो जाएंगे।

धैर्य रखें; वह कहती हैं, कभी-कभी यह जिद्दी हो सकता है। लेकिन एक स्मार्ट उपचार योजना से आपके लक्षणों में तेजी से सुधार होगा और कुछ हफ्तों या महीनों के भीतर पूरी तरह से ठीक हो जाएगा।

प्राचीन स्तुति

सामान्य तौर पर आपके उपचार के दो भाग होंगे: प्रारंभिक दर्द और सूजन से राहत और साथ ही अंतर्निहित कारणों को संबोधित करना, जैसा कि डॉ. कैरोल इसका वर्णन करते हैं।

राहत के लिए वह अक्सर एंटी-इंफ्लेमेटरी दवाओं की सिफारिश करती है - इबुप्रोफेन और नेप्रोक्सन के बारे में सोचें - या तो ओवर-द-काउंटर या प्रिस्क्रिप्शन ताकत में। कॉर्टिसोन शॉट भी सूजन को तुरंत शांत कर सकता है। डॉ. मालेक का कहना है कि आपका स्वास्थ्य सेवा प्रदाता आपको स्थिर करने और पैर पर पड़ने वाले वजन को कम करने के लिए वॉकिंग बूट में डाल सकता है।

लेकिन नए उपचारों का एक समूह भी है जो वास्तव में सूजन प्रतिक्रिया को प्रोत्साहित करके काम करता है - आखिरकार हमारा शरीर स्वाभाविक रूप से इसी तरह ठीक होता है। इनमें लेजर थेरेपी और एक प्रकार का शॉकवेव उपचार शामिल है जिसे एक्स्ट्राकोर्पोरियल पल्स एक्टिवेशन टेक्नोलॉजी (ईपीएटी) के रूप में जाना जाता है।

अक्सर इन्हें कम आराम या डाउनटाइम की आवश्यकता होती है: हमारे पास ऐसे सहकर्मी हैं जो बास्केटबॉल गेम से पहले कोर्ट पर और फुटबॉल गेम से पहले मैदान पर शॉकवेव का उपयोग कर रहे हैं, जैसा कि डॉ. कैरोल कहते हैं, एथलीट खेलने के लिए बाहर जा रहे हैं। यह हमारे सक्रिय रोगियों के लिए वास्तव में एक अच्छा विकल्प है।

एक और नया उपचार प्लेटलेट-समृद्ध प्लाज्मा है; डॉक्टर आपके रक्त में से कुछ हिस्सा निकालते हैं और उसे वृद्धि कारक कहे जाने वाले विशिष्ट यौगिकों को अलग करने के लिए एक अपकेंद्रित्र में घुमाते हैं और फिर उपचार को बढ़ावा देने के लिए इसे वापस आपकी एड़ी में इंजेक्ट करते हैं।

फिर अंतर्निहित कारण को संबोधित करने के लिए भौतिक चिकित्सक जैसे विशेषज्ञ द्वारा निर्देशित कदम हैं। इसमें शामिल हैस्ट्रेचिंग व्यायामतंग बछड़ों के लिए. डॉ. मालेक का कहना है कि जब आप झपकी लेते हैं तो नाइट स्प्लिंट आपके पिंडली के अकिलिस और प्लांटर प्रावरणी को लंबा करने में भी मदद कर सकता है।

जब आप प्लांटर फैसीसाइटिस की चपेट में हों तो आपको सहायक जूते पहनना चाहिए और नंगे पैर जाने से बचना चाहिए। लेकिन एक बार जब आपका दर्द कम हो जाए तो वास्तव में कुछ करना एक अच्छा विचार हैनंगे पैर चलनाया मजबूत करने और सक्रिय करने के लिए अन्य अभ्यासआपके पैरों की छोटी आंतरिक मांसपेशियाँआपके प्लांटर फेशिया को बेहतर समर्थन देने के लिए डॉ. कैरोल कहते हैं।

डॉ. मालेक का कहना है कि विशिष्ट पैरों को मजबूत करने वाले आंदोलनों में तौलिया स्क्रब, बैंडेड टखने के व्यायाम और बछड़े को उठाना शामिल हो सकता है। लेकिन नंगे पैर किए गए शरीर के निचले हिस्से के किसी भी व्यायाम के बारे में सोचें - फेफड़ों और पिंडली को ऊपर उठाने में प्रगति हो रही हैplyometrics- डॉ. एवरी कहते हैं, मदद कर सकते हैं।

ऐसी कुछ चीजें हैं जो आप प्लांटर फैसीसाइटिस को दोबारा होने से रोकने के लिए कर सकते हैं।

डॉ. एवरी का कहना है कि यदि आपको दौड़ने या अन्य उच्च प्रभाव वाली गतिविधियों से कुछ समय के लिए छुट्टी लेनी पड़ी है, तो मंजूरी मिलने के बाद आप धीरे-धीरे वापस आ सकते हैं। (आपको तब तक इंतजार नहीं करना पड़ेगा जब तक आप पूरी तरह से दर्द से मुक्त नहीं हो जाते: बेशक आपकी स्वास्थ्य देखभाल टीम सलाह देगी लेकिन आप अक्सर फिर से शुरू कर सकते हैं यदि आपका दर्द 1 से 10 के पैमाने पर तीन से कम है, जिससे आपकी चाल में कोई बदलाव नहीं होता है और बिगड़ नहीं रहा है।) यह भी सुनिश्चित करें कि आप प्रत्येक सत्र से पहले अच्छी तरह से गर्म हो जाएं ताकि आपके ऊतक भार के लिए तैयार रहें।

इसके अलावाऐसे स्नीकर्स पहनें जो आपकी गतिविधि के लिए उपयुक्त हों-यह सूचीप्लांटर फैसीसाइटिस के लिए विशेषज्ञ-अनुमोदित जूतेशुरुआत करने के लिए एक बेहतरीन जगह है। उदाहरण के लिए, यदि आप पिकलबॉल टेनिस या कोई अन्य खेल खेल रहे हैं जिसमें साइड-टू-साइड मोशन शामिल है तो आप ऐसा जूता चाहेंगे जिसमें पार्श्व समर्थन हो। डॉ. कैरोल का कहना है, अन्यथा आपके पैर पर अतिरिक्त दबाव आपके तल के प्रावरणी को खींच सकता है।

ज़ुअर पाल्मेरेन्से

फिर उन किक को नियमित रूप से बदलें; उदाहरण के लिए, दौड़ने वाले जूते आम तौर पर लगभग 300 से 400 तक चलते हैंमीलइससे पहले कि फोम अपनी आघात अवशोषण क्षमता खो दे। और यदि आपके पैर की शारीरिक रचना कोई भूमिका निभाती है - उदाहरण के लिए यदि आपके पैर सपाट हैं - तो डॉ. कैरोल का कहना है कि आपको ऑर्थोटिक्स से भी लाभ हो सकता है।

इसके अलावा स्ट्रेचिंग और मजबूती देने वाले व्यायाम करते रहें - और नंगे पैर चलने के लिए समर्पित समय, भले ही वह आपकी रसोई के आसपास ही क्यों न हो - जिससे आपको पहली बार में दर्द को दूर करने में मदद मिली। और अगली बार जब आप एक नई दिनचर्या शुरू करें या अपनी मौजूदा दिनचर्या को बढ़ाएं तो तुरंत सब कुछ करने की इच्छा का विरोध करें। डॉ. एवरी कहते हैं, इस बात से अवगत रहें कि आप अपने शरीर से क्या पूछ रहे हैं। सुनिश्चित करें कि यह सब कुछ या कुछ नहीं वाला दृष्टिकोण नहीं है और आप धीरे-धीरे आगे बढ़ते हैं।

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