एडीएचडी वाले लोगों के लिए 11 ध्यान युक्तियाँ

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हम सभी ने इसे लाखों बार सुना हैध्यान हमारे लिए अच्छा है. लेकिन यदि आपके पास एडीएचडी है तो पूरी चीज़ यातनापूर्ण रूप से नीरस लग सकती है। स्थिर होकर बैठें और 20 मिनट तक चुपचाप अपनी सांसों पर ध्यान केंद्रित करें? आपअवश्यमज़ाक कर रहे हो.

लेकिन यह पता चला है कि ध्यान को झपकी-उत्सव या स्लॉग होना जरूरी नहीं है। न्यूरोडायवर्जेंट-अनुकूल अभ्यास का रहस्य जो वास्तव में संतोषजनक और टिकाऊ है? यह सब इसे आपके लिए कार्यान्वित करने के बारे में हैजेफ़ वॉरेनएडीएचडी के सह-लेखक टोरंटो स्थित ध्यान शिक्षक हैंबेचैन संशयवादियों के लिए ध्यानके लेखकहोम बेस सबस्टैकऔर के सह-मेजबानमाइंड बोड एडवेंचर पॉडस्वयं को बताता है. व्यवहार में इसका मतलब है कि ध्यान को आसान, रोचक और आंतरिक रूप से इतना फायदेमंद बनाना कि आप ऐसा कर सकेंचाहनाइसे करने के लिए—सिर्फ वैसा महसूस न करें जैसा आपको करना चाहिए।

आपको यह पता लगाने में मदद करने के लिए कि वास्तव में इसे कैसे पूरा किया जाए, हमने वास्तविक पेशेवरों का उपयोग किया: ध्यान शिक्षक जिनके पास एडीएचडी है। ये सभी सुझाव आपके लिए काम नहीं करेंगे और यही बात है। वॉरेन का कहना है कि एडीएचडी निदान में भी बहुत विविधता है। यह वास्तव में व्यक्ति पर निर्भर करता है। इसलिए जो काम है उसे ले लो बाकी को छोड़ दो और उसे अपना बना लो।

ई अक्षर वाली कारें

1. अपने एडीएचडी को ठीक करने के लिए ध्यान का प्रयोग न करें।

इसमें शामिल होना एक आसान मानसिकता हैध्यानहमारे साथ जो गलत है उसे सुधारने के लिए इसे अक्सर एक स्व-सहायता रणनीति के रूप में बेचा जाता है - फिर भी अपने आप को और अधिक शांत उत्पादक बनाने के लिए एक और हैक। लेकिन आपको इस सोच से दूर रहना होगा कि ध्यान का मतलब यह बदलने की कोशिश करना है कि आप कौन हैं। वॉरेन कहते हैं। यदि यह आपके लिए कार्ड में नहीं है, तो यह आपको किसी सुपर-फोकस्ड पूर्णतः संतुलित व्यक्ति में बदलने की कोशिश नहीं कर रहा है।

इसका मतलब यह नहीं है कि ध्यान आपके लक्षणों को प्रबंधित करने का एक तरीका नहीं हो सकता है। वास्तव मेंअनुसंधानसुझाव देता है कि यह जैसी चीजों में सुधार नहीं कर सकताध्यान कार्यकारी कार्यऔर एडीएचडी वाले लोगों में भावनात्मक विनियमन। तो यदि आप इसे इसलिए पढ़ रहे हैं क्योंकि आप अपने फोकस या मूड में सुधार की उम्मीद कर रहे हैं... तो ठीक है। बस यह सुनिश्चित करें कि आप ध्यान को मित्रता करने और अपने विशिष्ट रूप से जुड़े सिस्टम के साथ काम करने के एक तरीके के रूप में देखें - न कि आप जो हैं उसे बदलें। वॉरेन कहते हैं, ध्यान का मूल है स्वीकृति। कुछ मायनों में मैं अब भी उतना ही एडीएचडी हूं जितना पहले कभी था। मुख्य अंतर यह है कि मैं किसी भी तरह से अलग नहीं होना चाहता।

2. यह याद रखेंइसलिएअपने मन को नियंत्रित करने के बारे में नहीं.

कुछ ग़लतफ़हमियाँ हैं जो एडीएचडी और ध्यान को एक बर्बाद जोड़ी की तरह बना सकती हैं - जैसे यह विचार कि यह सब आपके विचारों को शांत करने या सही फोकस बनाए रखने के बारे में है। इसके अनुसार कुछ एकाग्रता प्रथाओं का सार यही हैजूड स्टारएक ध्यान शिक्षक और एकीकृत प्रशिक्षक जिसके पास एक हैएडीएचडी पाठ्यक्रम के लिए ध्यान. लेकिन वह स्वयं को बताता है कि अधिकांश लोगों के लिए यह एक बेहतर विकल्प हैएडीएचडीमाइंडफुलनेस मेडिटेशन पश्चिम में सबसे लोकप्रिय शैलियों में से एक है (विभिन्न बौद्ध परंपराओं में अभिन्न प्रथाओं से धर्मनिरपेक्ष होने के बाद)।

माइंडफुलनेस एक हैमहानएडीएचडी वाले हममें से उन लोगों के लिए उपयुक्त है क्योंकि यह आपसे अपना ध्यान केंद्रित करने के लिए नहीं कहता है और यह चीजों को दिलचस्प बनाए रखने के लिए पर्याप्त लचीला है। (यह वह अभ्यास भी है जिस पर हम अधिकतर ध्यान केंद्रित करेंगे।) सार बस एक मैत्रीपूर्ण जागरूकता के साथ उस क्षण का सामना करना है। वॉरेन कहते हैं, आप निश्चिंत हैं, आप जानते हैं कि क्या हो रहा है और आप इसके बारे में कोई निर्णय नहीं ले रहे हैं। इतना ही।

आप अपने दिन के किसी भी क्षण में सचेतनता ला सकते हैं (हम उस पर पहुंचेंगे) लेकिन क्लासिक तकनीक को तुरंत दोहराने के लिए: सांस की अनुभूति की तरह अपने ध्यान के लिए एक एंकर बिंदु चुनें। जब आप ध्यान दें कि आप विचार में खोए हुए हैं तो धीरे से उस लंगर की ओर लौटें। आप अनिवार्य रूप से एक कदम पीछे हट रहे हैं और देख रहे हैं कि आपका ध्यान जिज्ञासा और गर्मजोशी के साथ कहाँ जाता है - निर्णय और नियंत्रण पर नहीं, वॉरेन बताते हैं। बोनस अंक यदि आप वास्तव में अपने दिमाग में चल रही बातों पर हंस सकते हैं। आपके पाससुनाबात यह है कि?

3. रोजाना का लक्ष्य-काम.

जब आदत बनाने (और लाभ प्राप्त करने) की बात आती है, तो आवृत्ति अवधि को मात देती है, इसलिए आमतौर पर प्रतिदिन ध्यान करने की सिफारिश की जाती है। लेकिन सख्त दैनिक अभ्यास अवास्तविक हो सकता है और सब कुछ या कुछ भी नहीं की सोच की ओर ले जा सकता है। एक अधिक क्षमाशील लक्ष्य क्या है10% प्रतिशत अधिक खुशपॉडकास्ट होस्ट डैन हैरिस डेली-ईश को कॉल करते हैं। इसमें वही भावना है लेकिन यह आपको ध्यान शिक्षक और एडीएचडी कोच को परेशान किए बिना एक दिन (या तीन) छोड़ने के लिए पर्याप्त जगह देता हैयिंग डेंगके मेजबानएडीएचडी सभापॉडकास्ट स्वयं को बताता है।

सुंदर पुरानी प्रशंसा

लगातार बने रहने के लिए डेंग न्यूनतम अभ्यास के साथ आने का भी सुझाव देता है जिसे आप तब अपना सकते हैं जब आप विशेष रूप से व्यस्त हों या काम में व्यस्त हों। डेंग का कहना है कि वास्तव में आसान संस्करण ढूंढें जिसे आप संभावित रूप से हर दिन कर सकते हैं। यह एक मिनट का ध्यान या एक भी ध्यानपूर्ण गतिविधि हो सकती है - जो भी हास्यास्पद रूप से करने योग्य लगता है। जो आपके लिए आसान है उसे और अधिक करना आपके लिए जो अच्छा है उसे और अधिक करने का एक अच्छा तरीका है, वह बताती है कि उसका काम उबलते पानी की आवाज़ और चाय की गंध को ध्यान में रखते हुए अपनी चाय बनाना है।

4. वह एंकर पॉइंट चुनें जिसे आप वास्तव में खोदते हैं।

जबकि शुरुआती लोगों को अक्सर सांस को एक सहारा के रूप में उपयोग करने का निर्देश दिया जाता है, जिससे संकीर्ण फोकस कुछ लोगों के लिए बाधा या थकाऊ महसूस हो सकता है।एडीएचडीस्टार कहते हैं. इसलिए यदि सांस आपके भीतर से गंदगी को बाहर निकालती है तो श्रवण या दृश्य एंकर अधिक उत्तेजक या आनंददायक हो सकता है।

उदाहरण के लिए, आपके आस-पास का ध्वनि परिदृश्य या कुछ परिवेशीय संगीत सुखद हो सकता है और ग्राउंडिंग स्टार का कहना है। या आप अपनी आँखें खोलकर ध्यान करने की विशालता को खो सकते हैं: धीरे से एक स्थान पर ध्यान केंद्रित करें या अपने पूरे दृश्य क्षेत्र को ले लें, यहां तक कि अपनी जागरूकता को अपनी परिधीय दृष्टि में भी जाने दें। (यह थोड़ा अजीब हो सकता है!) देखें कि कौन से एंकर ध्यान को आपके लिए अधिक मनोरंजक आनंददायक या सहज महसूस कराते हैं। यदि हम अभ्यास को अधिक आकर्षक बना सकते हैं तो यह हमारा ध्यान बेहतर ढंग से आकर्षित कर सकता है, स्टार बताते हैं।

5. अपनी शारीरिक संवेदनाओं के बारे में उत्सुक हों।

जब शरीर का शिथिल तारा कहता है तो मन को आराम देना बहुत आसान हो जाता है। लेकिन कभी-कभी जब एडीएचडी वाले लोग ध्यान करने की कोशिश करते हैं (या बस शांत हो जाते हैं) तो उन्हें एक असुविधाजनक शारीरिक बेचैनी दिखाई देती है। चूँकि आपका दिमाग आपके शरीर से संकेत ले रहा है, इससे मानसिक उत्तेजना भी पैदा होती है। यही कारण है कि एडीएचडी वाले लोग अक्सर ऐसा महसूस कर सकते हैंअधिक पर बल दियाजब वे ध्यान करते हैं तो स्टार बताते हैं।

लेकिन अगर आप अपने शरीर में दयालु जागरूकता ला सकें तो यह खेल बदल देता है। स्टार का कहना है कि शरीर की जो भी संवेदनाएं ध्यान के रास्ते में आ रही हैं, उनके बारे में जानने और उनके प्रति सहज रहने का अभ्यास करें (आपके सीने में चींटियां फड़फड़ा रही हैं)। वास्तव में यह कैसा महसूस होता है, इसके बारे में जानने के लिए उत्सुक रहें। क्या कोई बनावट है? एक गर्मी? झुनझुनी? जैसे-जैसे आप संवेदनाओं के खिलाफ लड़ना बंद कर देते हैं, बेचैनी धीरे-धीरे कम होने लगती है, स्टार कहता है - आपके शरीर और दिमाग को आराम देना। (जब कोई संवेदना अत्यधिक महसूस होती है तो स्टार हाथों जैसी अधिक तटस्थ जगह पर जाने की सलाह देता है।)

6. आंदोलन को शामिल करें.

अगर शांति पूरी तरह से महसूस होती हैऊआपके शरीर के साथ काम करने का दूसरा तरीका गति अभ्यास है। स्टार का बहुत बड़ा फैन हैयोगऔर क्यूगोंग पारंपरिक चीनी चिकित्सा से एक गतिशील ध्यान है जिसमें सचेतन सांस और धीमी गति से चलने वाली गतिविधियां शामिल हैं। पैदल ध्यान का भी एक आधार हैसचेतनतकनीक. आपका लंगर आमतौर पर शरीर में कहीं होता है, स्टार कहता है जैसे आपके पैरों के तलवे या आपके शरीर की मध्य रेखा।

डेंग भी ध्यान में स्लॉटिंग की सलाह देते हैंबादव्यायाम करना। वह कहती हैं, कुछ लोगों को पता चलता है कि कुछ बेचैन ऊर्जा बाहर निकलने के बाद उन्हें स्वाभाविक रूप से ऐसा महसूस होता है जैसे वे अपने शरीर में या लगभग ध्यान की स्थिति में हैं। अपने कूलडाउन के लिए कुछ मिनटों का ध्यान लगाकर लाभ उठाएं।

7. ध्यानपूर्ण माइक्रो-हिट खोजें।

यदि संरचित बैठता है तो आपकी बात गले नहीं उतरतीअनौपचारिक दिमागीपन अभ्यास: जब आप लाइन में खड़े हों या शॉवर में आपकी त्वचा पर गर्म पानी पड़ रहा हो तो अपने पैरों को महसूस करना। वॉरेन का कहना है कि आप पूरे दिन ये छोटे-छोटे माइक्रो-हिट प्राप्त कर सकते हैं। डेंग का कहना है कि खाना पकाने, बुनाई या बागवानी जैसी व्यावहारिक गतिविधियाँ बहुत ध्यान देने योग्य हो सकती हैं। जब मैं पका रहा होता हूँ तो मैं अंदर आ जाता हूँ और ध्यान देता हूँमेरे हाथों में आटा कैसा लगता है?यहां तक कि वे संक्षिप्त स्वाद भी आपको अपने सिर से कुछ तनाव दूर करने और दिमागीपन की मांसपेशियों का निर्माण करने में मदद कर सकते हैं।

8. निर्देशित ध्यान का उदारतापूर्वक उपयोग करें।

निर्देशित सत्र न केवल डब्ल्यूटीएफ ध्यान सीखने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए उपयोगी हैं, बल्कि वे एडीएचडी वाले लोगों के लिए भी विशेष रूप से सहायक हो सकते हैं। वॉरेन का कहना है कि कथानक को खोना और उससे दूर चले जाना बहुत आसान है। मैं 25 वर्षों से ध्यान कर रहा हूं और मैं ध्यान का एक अजीब शिक्षक हूं और मैं अभी भी भटकूंगा। इसलिए आपको वापस लाने के लिए एक दयालु आवाज़ का होना अच्छा है। और यह सब देखते हुए ऐसे शिक्षकों को ढूंढना कठिन नहीं है जिनसे आप जुड़ाव महसूस करते होंऐप्सवहाँ से बाहर।

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9. आराम से रहें.

यदि पूर्ण कमल में फर्श पर बैठना आपका जाम है तो उस पर ध्यान दें। लेकिन अपने आप को ऐसी मुद्रा में मजबूर करना जो आपके शरीर पर दबाव डालती है, एक बहुत ही आरामदायक अनुभव नहीं पैदा कर सकती है, स्टार बताते हैं: आराम प्राथमिक है। एक गद्देदार कुर्सी या नरम वजनदार कंबल आज़माएं या अपने घुटनों को मोड़कर लेटें। जब आप वहां हों तो मूड बनाने के लिए एक स्वादिष्ट मोमबत्ती या धूप जलाएं। स्टार का कहना है कि जो कुछ भी आपको आराम देने में मदद करेगा वह अच्छा है।

बस नहीं मिलताबहुतआरामदायक. डेंग कहते हैं, आप ऐसा माहौल ढूंढना चाहते हैं जो आपको इतना उत्तेजित महसूस कराए कि आपको नींद न आए लेकिन अतिउत्तेजित न हो। बाहर के कुछ लोगों के लिए प्रकृति शांतिपूर्ण और जीवंत दोनों हो सकती है।

10. इसे मिलाएं और अपनी जिज्ञासा का पालन करें।

अपने आप को एक चीज़ पर टिके रहने के लिए मजबूर न करें। वॉरेन का कहना है कि यदि आपमें सामान्य तौर पर नई चीजों की खोज और तलाश करने का आवेग है तो ध्यान में भी ऐसा ही होने दें। विभिन्न शिक्षक परंपराओं की तकनीकों और ऐप्स के साथ उदारतापूर्वक प्रयोग करें। डेंग कहते हैं, विविधता नवीनता कारक को बढ़ाती है - जो कुछ एडीएचडी दिमागों को प्रेरक लगता है - और आपको एक अद्वितीय अभ्यास बनाने में मदद करता है जो वास्तव में आपके लिए उपयुक्त है।

ई अक्षर वाली कारें

वॉरेन कहते हैं, अपनी जिज्ञासा को अपना नेतृत्व करने दें। यदि आप बौद्ध दर्शन या माइंडफुलनेस के तंत्रिका विज्ञान में रुचि रखते हैं तो बाहर निकलें। एक किताब पढ़ें, एक कोर्स करें, एकांतवास पर जाएँ, किसी स्थानीय या आभासी ध्यान समुदाय से जुड़ें। (बोनस टिप: आपको सामुदायिक पहलू पसंद आ सकता है।)

11. अपने आप को भरपूर प्यार दिखाओ।

न्यूरोडिवर्जेंट लोगों को अक्सर शर्मिंदगी और कठोर आंतरिक आलोचक का सामना करना पड़ता है, इसलिए हमारे विशेषज्ञ बुनाई की सलाह देते हैंआत्म दयाअपने सचेतन अभ्यास और दैनिक जीवन में। जब आप देखते हैं कि बुरे विचार आ रहे हैं तो अपने आप को थोड़ी दया देने के लिए एक क्षण लें: एक गहरी सांस लें, अपने दिल पर हाथ रखें, कुछ दयालु शब्द जिन्हें आप सुनना चाहते हैं।

आप भी एक्सप्लोर कर सकते हैंमेटा या प्रेम-कृपा ध्यानस्टार बताते हैं कि एक शक्तिशाली बौद्ध अभ्यास जहां आप प्यार को अपनी ओर मोड़ने से पहले दूसरे लोगों को भेजते हैं। उस करुणा और स्वीकृति को अपने अंदर लाने के लिए? यह बहुत बड़ा सितारा कहता है।

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