कहानी सहेजेंइस कहानी को सहेजेंकहानी सहेजेंइस कहानी को सहेजेंगतिशीलता अभ्यास महत्वपूर्ण हैंकोईआयु। लेकिन वे विशेष रूप से आपके लिए महत्वपूर्ण हैंबड़े हो जाओ(नमस्ते 35 से अधिक आयु सीमा!) दोनों आपको हर दिन जितना संभव हो उतना अच्छा महसूस करने में मदद करते हैंऔरअपने शरीर को लंबी अवधि के लिए सफलता के लिए तैयार करने के लिए।
नियमित रूप से चलने-फिरने का काम करने से आपको जीवन में यथासंभव आराम से और कुशलता से आगे बढ़ने में मदद मिल सकती है, भले ही आपका शरीर समय के साथ बदलता होविन्नी एनपीटी डीपीटी सीएससीएस।NYC स्थित एक भौतिक चिकित्सक और शक्ति प्रशिक्षक SELF को बताते हैं।
गतिशीलता व्यायाम आपके शरीर को कैसे प्रभावित करते हैं, उन्हें अपने दैनिक कार्यक्रम में कैसे शामिल करें - और प्रयास करने योग्य चालों की एक पूरी सूची के बारे में आपको जो कुछ जानने की आवश्यकता है, वह नीचे दिया गया है ताकि आप अपना सर्वश्रेष्ठ महसूस कर सकें।
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यहां बताया गया है कि गतिशीलता व्यायाम कैसे प्रभावी हो सकते हैं।
जब हम गतिशीलता अभ्यासों के बारे में बात करते हैं तो हमारा मतलब होता हैकुछ भी जो गति में सुधार करता हैआपके जोड़ों की मांसपेशियों, तंत्रिकाओं और संयोजी ऊतकों के माध्यम से। इसमें गतिशील स्ट्रेच (व्यायाम जहां आप जोड़ों की गति की सीमा के माध्यम से तरल रूप से आगे बढ़ते हैं) और साथ ही स्थिर स्ट्रेच (जहां आप एक निश्चित स्थिति में स्थिर रहते हैं) शामिल हो सकते हैं। और जैसे-जैसे दशकों बीतते हैं, इस प्रकार का आंदोलन वास्तव में समय के साथ हमारे शरीर में स्वाभाविक रूप से होने वाले कुछ अप्रिय परिवर्तनों को कम करने में मदद कर सकता है।
एक तो हमारे जोड़ों में चिकनाई कम हो सकती है और हमारी रीढ़ की हड्डी के खंडों के बीच की जगह संकीर्ण हो सकती है, डॉ. यू एसईएलएफ को बताते हैं। ये बदलाव आपकी कुछ चोटों और स्थितियों जैसे हर्नियेटेड डिस्क, हड्डी स्पर्स की संभावना को बढ़ा सकते हैंवात रोगऔर स्पाइनल स्टेनोसिस या रीढ़ की हड्डी के भीतर रिक्त स्थान का संकुचन जिसके कारण रीढ़ की हड्डी और तंत्रिकाओं पर दबाव पड़ता है।
वह कहती हैं, विशेष रूप से यदि आप शुरुआत से ही गतिशीलता को लक्षित करते हैं और इसे अपनी जीवनशैली के हिस्से के रूप में एकीकृत करते हैं तो आप चोटों के जोखिम को कम कर सकते हैं। कम गंभीर पैमाने पर गतिशीलता का काम पुरानी परेशानियों से भी निपट सकता हैपीठ दर्दऔरकर्कश कूल्हेजो आपको दिन-प्रतिदिन अपना सर्वश्रेष्ठ महसूस करने में बाधक बनता है।
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यह हममें से उन लोगों के लिए विशेष रूप से सच है जो दिन का एक बड़ा हिस्सा बैठे हुए बिताते हैं, जो कूल्हों और पीठ को मजबूत करता है और गैर-आदर्श को प्रोत्साहित करता है।आसन. डॉ. यू बताते हैं कि गतिशीलता अभ्यास आपको सीधे खड़े होने (या बैठने) में मदद कर सकते हैं, साथ ही आपके बट पर सारा समय खड़े रहने से होने वाली जकड़न को भी कम कर सकते हैं। 20 साल की उम्र वाले व्यक्ति को कंप्यूटर पर बैठकर बिताए गए दिन से इतना दर्द महसूस नहीं हो सकता है, लेकिन हममें से जो लोग 30 से लेकर 30 साल की उम्र के बीच (और उससे आगे) के हैं, उन्हें शायद ऐसा महसूस होगा, यही कारण है कि लक्षित स्ट्रेच जीवनरक्षक हो सकते हैं।
मोबिलिटी मूव्स में बुनाई से भी आपके वर्कआउट को फायदा हो सकता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि यदि आप कुछ क्षेत्रों में तंग हैं - जैसे कि आपकी ऊपरी पीठ, मध्य-पीठ या कूल्हे - तो आप अपने कंधे, गर्दन और पीठ के निचले हिस्से जैसे अन्य क्षेत्रों का अत्यधिक उपयोग करके क्षतिपूर्ति कर सकते हैं, जिससे अंततः वहां तनाव और चोटों की संभावना बढ़ जाती है। समस्या क्षेत्रों को ढीला करके आप संभावित रूप से इन मुद्दों को दूर कर सकते हैं और लंबी अवधि तक काम करने की आपकी क्षमता में सुधार कर सकते हैं।
आप गतिशीलता अभ्यासों को अपने दिन में कैसे शामिल कर सकते हैं?
आप या तो इन कदमों को पूरे दिन करने के लिए स्टैंडअलोन सत्रों में समूहित कर सकते हैं या उन्हें महान मान सकते हैंजोश में आनाआपके वर्कआउट के लिए.
बाद वाले के लिए स्थैतिक संस्करणों के बजाय गतिशील संस्करण चुनें (वे जहां आप किसी स्थिति के अंदर और बाहर जा रहे हैं) जहां आप एक स्थिति में आते हैं और पकड़ते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि गतिशील चालें गति की सीमा में सुधार कर सकती हैं, मांसपेशियों के ऊतकों के विस्तार को बढ़ा सकती हैं और उन मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह को बढ़ावा दे सकती हैं, जिन पर आप काम करने जा रहे हैं। डॉ. यू बताते हैं कि यह आपकी मांसपेशियों में खिंचाव के जोखिम को कम कर सकता है और साथ ही आपके प्रदर्शन को भी बढ़ा सकता है क्योंकि आपके ऊतक अधिक लचीले होते हैं और काम करने के लिए तैयार होते हैं। दूसरे शब्दों में, आपको अपने वर्कआउट पैसे के लिए और अधिक लाभ मिलेगा।
आप उन्हें दिन के दौरान भी आसानी से स्लॉट कर सकते हैं। डॉ. यू कहते हैं, आपकी गतिशीलता दिनचर्या आदर्श रूप से स्थिर और गतिशील हिस्सों का मिश्रण है क्योंकि यह कॉम्बो आपको गति की पूरी उपलब्ध सीमा के माध्यम से अपने शरीर और जोड़ों को नियंत्रित करने की अनुमति देता है, साथ ही आपकी स्थिरता में सुधार करने में भी मदद करता है। डॉ. यू कहते हैं, आप हर दिन 10 से 20 मिनट अलग रख सकते हैं और फिर भी अंतर देख सकते हैं। यदि आपके पास समय की अत्यधिक कमी है, तो आप एकमुश्त गतिशीलता वाले कार्य कर सकते हैं - उदाहरण के लिए बैठकों के बीच अपने डेस्क पर बैठे हुए हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच को पकड़ना या माइक्रोवेव डिनर के दौरान बारी-बारी से लंजेस करना।
से संबंधितकौनचुनने योग्य व्यायाम अपने शरीर को मार्गदर्शक बनने दें। यदि आप बस कुछ निवारक गतिशीलता कार्य करना चाहते हैं तो ऐसी चालें चुनें जो आपके कूल्हों और पीठ दोनों पर असर डालती हों - उदाहरण के लिए आधा घुटना टेककर साइड स्ट्रेच और साइड रीच के साथ 90-90। यदि आप देख रहे हैं कि आपकी पीठ विशेष रूप से तंग है, तो उन व्यायामों को प्राथमिकता दें जो वास्तव में उस क्षेत्र में सुधार करते हैं (उदाहरण के लिए बिल्ली-गाय और साइड-लेटी हुई खुली किताब)। अपने कूल्हों के साथ इसके विपरीत। यदि वे वास्तव में आपको परेशान कर रहे हैं तो आप डायनेमिक हिप ओपनर और हिप स्विच जैसी गतिविधियों पर ध्यान केंद्रित करें
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आपके पास अनुक्रम की संरचना करने के विकल्प भी हैं: यदि आप ऐसे व्यक्ति हैं जिन्हें आम तौर पर कोई दर्द या दर्द नहीं होता है और आप रोकथाम के लिए गतिशीलता का काम कर रहे हैं तो आप इसे एक सर्किट शैली के रूप में कर सकते हैं, डॉ. यू कहते हैं। लेकिन यदि आप किसी विशिष्ट क्षेत्र में वास्तव में तंग हैं और यह आपकी गति को कहीं और बाधित करता है तो बेहतर होगा कि आप उस स्थान को लक्षित करने वाले स्ट्रेच से शुरुआत करें और अन्य प्रकारों पर आगे बढ़ने से पहले अपने सभी राउंड पूरे कर लें।
डॉ. यू कहते हैं, आप जो भी व्यायाम चुनें उसे धीमी नियंत्रित गति से करें। इससे आपको इच्छित क्षेत्रों को लक्षित करने में मदद मिलेगी और कुछ तनाव की संभावना कम हो जाएगी (उदाहरण के लिए आपकी निचली पीठ)। डॉ. यू कहते हैं, गतिशील स्ट्रेच के लिए प्रत्येक प्रतिनिधि के साथ गति में थोड़ा और गहराई तक जाने का लक्ष्य है, लेकिन कभी भी गति की अंतिम सीमा में सीधे क्रैंक न करें। अगर कुछ दर्दनाक लगता है या तुरंत पीछे नहीं हटना है तो वह कहती है।
दिशा-निर्देश
अपने गतिशीलता लक्ष्य के आधार पर अपनी दिनचर्या बनाएं:
त्वरित टिप्पणी: हालांकि ये अभ्यास बहुत अच्छे सुझाव हैं यदि आप पुराने लक्षणों या लंबे समय तक दर्द से जूझ रहे हैं तो शुरू करने से पहले एक चिकित्सा पेशेवर (आदर्श रूप से एक भौतिक चिकित्सक) से जांच कराएं, डॉ. यू सलाह देते हैं।
जे अक्षर वाली कारें
जेनी एक स्वतंत्र स्वास्थ्य और फिटनेस पत्रकार और NASM-प्रमाणित निजी प्रशिक्षक हैं। उन्होंने नॉर्थवेस्टर्न यूनिवर्सिटी से बी.एस. के साथ स्नातक की उपाधि प्राप्त की। पत्रकारिता में और बी.ए. मनोविज्ञान में. स्वयं के अलावा जेनी ने भी लिखा है प्रचलन ठाठ बाट स्वास्थ्य बाहर धावक की दुनियाऔर अधिक। वह कोलोराडो में रहती है जहाँ वह पानी सिखाती है...और पढ़ें विषय फैला खींच जोश में आना रोजमर्रा के एथलीट नितंब पीछेस्वयं से अधिक 
17 कूल्हे के खिंचाव की आपके शरीर को वास्तव में आवश्यकता होती हैअगर आप हर दिन पूरे दिन बैठे रहते हैं तो ये चालें आपके लिए हैं।
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