कहानी सहेजेंइस कहानी को सहेजेंकहानी सहेजेंइस कहानी को सहेजेंएक दौड़ से सीधे आगे बढ़ना आकर्षक हैफव्वारासोफ़ा...या झपकी। लेकिन अपने शरीर को वापस बेसलाइन पर लाने में कुछ मिनट लगने से बाद में आपकी रिकवरी तेजी से शुरू हो सकती है।
जब आप चल रहे होते हैं या दौड़ रहे होते हैं तो आपका दिल तेजी से धड़कता है और आपकी रक्त वाहिकाएं आपकी मांसपेशियों तक ऑक्सीजन युक्त रक्त पहुंचाने के लिए फैलती हैं। एक कूलडाउन आपको उन परिवर्तनों को धीरे-धीरे उलटने की अनुमति देता है जिससे आपकी सांस लेने की हृदय गति और रक्तचाप धीरे-धीरे कम हो जाता है ताकि आप रुक न जाएंचक्करया प्रकाशस्तंभित. लक्ष्य आपके शरीर को शांत स्थिति में वापस लाना है और साथ ही बाद में संभवतः दर्द और कठोरता को कम करना है।
एक कूलडाउन 10 मिनट की आसान पैदल यात्रा जितना सरल हो सकता है (और यदि यह आपके शरीर के लिए सबसे अच्छा लगता है तो स्वयं के दौरान उस तरह से ठंडा होने के लिए आपका स्वागत है।रनिंग प्रोग्राम से प्यार करना सीखें!) लेकिन क्योंकि आपकी मांसपेशियां पहले से ही गर्म हैं, इसलिए दौड़ने के बाद की अवधि स्ट्रेचिंग और गतिशीलता के काम को जोड़ने का प्रमुख समय है जो दौड़ने की दिनचर्या के उच्च प्रभाव और मांग का प्रतिकार कर सकती है।
यहां दो दिनचर्याएं हैं जो दोनों दुनिया की सर्वोत्तम गतिशीलता प्रदान करती हैं - ताकि आप अधिक सुचारू रूप से आगे बढ़ सकें - जबकि धीरे-धीरे आपके हृदय और तंत्रिका तंत्र को उनकी पूर्व-चलित स्थिति में बहाल किया जा सके। उनमें से एक पूरी तरह से खड़े होकर किया जा सकता है इसलिए आप इसे वापस अंदर जाने से पहले भी कर सकते हैं; यदि आप बाद में पहले ही फर्श पर गिर चुके हैं तो दूसरा एकदम सही बैठा है।
कूलडाउन 1: खड़ा होना
जिसकी आपको जरूरत है:बस आपके शरीर का वजन!
- प्रत्येक अभ्यास को आवंटित समय में पूरा करें। उन चालों के लिए जो दोनों तरफ से एक तरफा पूर्ण हैं।
- जब आप प्रत्येक व्यायाम पूरा कर लें तो अगले पर जाएँ।
- इस सर्किट को एक बार करें—हालाँकि यदि आप अतिरिक्त तंगी महसूस कर रहे हैं तो किसी भी विशिष्ट चाल (या पूरे सर्किट) को दोहराने के लिए आपका स्वागत है!
- एक पैर को दूसरे के सामने लगभग दो फीट रखकर सीधे खड़े हो जाएं। अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें या उन्हें अपने बगल में रखें। अपने सामने के घुटने को थोड़ा मोड़ें, अपनी श्रोणि को पीछे की ओर झुकाएँ और दोनों ग्लूट्स को निचोड़ें।
- आपको अपने पिछले पैर के अगले कूल्हे और/या जांघ में खिंचाव महसूस होना चाहिए।
- 15 से 30 सेकंड तक रुकें। पक्ष बदलें और दोहराएं। तब तक वैकल्पिक करें जब तक आपको प्रति पक्ष कुल 30 से 60 सेकंड न मिल जाएं।
आपके कूल्हे लचीले होते हैं, बैठने पर आपके कूल्हों और ऊपरी जांघों के सामने की मांसपेशियां छोटी हो जाती हैं - और जब आप दौड़ रहे होते हैं तो वे कड़ी मेहनत करते हैं क्योंकि वे मांसपेशियां हैं जो आपके पैरों को उठाती हैं।
जिप्सी महिला नामखड़े होकर हैमस्ट्रिंग का खिंचाव
- अपने बाएं पैर पर खड़े हो जाएं और अपना दाहिना पैर अपने सामने रखें, एड़ी फर्श पर हो और पैर की उंगलियां ऊपर हों। अपने कूल्हों पर आगे की ओर झुकें और थोड़ा पीछे बैठते हुए अपने बाएं घुटने को मोड़ें।
- जैसे ही आप अपने बाएं पैर को मोड़ते हैं, अपने दाहिने पैर को पूरी तरह से सीधा रखें और अपना वजन अपनी एड़ी के किनारे पर रखें। आपको यह खिंचाव सीधे पैर की हैमस्ट्रिंग में महसूस होना चाहिए। 15 से 30 सेकंड तक रुकें।
- पक्ष बदलें और दोहराएं। तब तक वैकल्पिक करें जब तक आपको प्रति पक्ष कुल 30 से 60 सेकंड न मिल जाएं।
जब आप दौड़ते हैं तो शक्ति उत्पन्न करने और अपने पैर के झूले को नियंत्रित करने के अलावा, आपकी हैमस्ट्रिंग आपके कूल्हों और घुटनों को सहारा देती है।
स्टैंडिंग क्वाड स्ट्रेच
- अपने पैरों को एक साथ जोड़कर खड़े रहें।
- अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने दाहिने हाथ का उपयोग करके अपने दाहिने पैर को अपने बट की ओर खींचें। अपने घुटनों को एक साथ रखें.
- अपने पैरों के सामने खिंचाव बढ़ाने के लिए अपने ग्लूट्स को निचोड़ें।
- 15 से 30 सेकंड तक रुकें और फिर दूसरे पैर पर दोहराएं। तब तक वैकल्पिक करें जब तक आपको प्रति पक्ष कुल 30 से 60 सेकंड न मिल जाएं।
हिप फ्लेक्सर्स की तरह क्वाड्स भी बैठने से कस सकते हैं; जब आप दौड़ते हैं तो वे आपके घुटने को फैलाते हैं और आपको आगे की ओर धकेलते हैं।
- पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखते हुए सीधे खड़े रहें।
- दाहिने घुटने को थोड़ा मोड़ते हुए अपना वजन दाईं ओर झुकाएँ। अपने दाहिने कूल्हे को थोड़ा ऊपर उठाएं जबकि बाएँ कूल्हे को नीचे की ओर खींचे रखें। आपको अपने बाएं पैर के अंदर खिंचाव महसूस होना चाहिए।
- 15 से 30 सेकंड तक रुकें, फिर किनारे बदलें और दोहराएं। तब तक वैकल्पिक करें जब तक आपको प्रति पक्ष कुल 30 से 60 सेकंड न मिल जाएं।
आपकी एडक्टर्स या कमर की मांसपेशियाँ आपके पैर को आपके शरीर के केंद्र की ओर लाती हैं - वे आपको प्रत्येक कदम के साथ स्थिर करने में मदद करने के लिए कड़ी मेहनत करती हैं।
फुफ्फुसीय पिंडली का खिंचाव
- अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके खड़े रहें। अपने बाएं पैर के साथ एक मिनी-लंज में एक कदम पीछे हटें। अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने बाएं पैर को सीधा रखें।
- अपनी पीठ की एड़ी को नीचे दबाएं ताकि वह जमीन पर सपाट रहे या जितना करीब हो सके। आपके पैर जितने दूर होंगे खिंचाव उतना ही गहरा होगा।
- 15 से 30 सेकंड तक रुकें, फिर किनारे बदलें और दोहराएं। तब तक वैकल्पिक करें जब तक आपको प्रति पक्ष कुल 30 से 60 सेकंड न मिल जाएं।
अपने पिछले घुटने को सीधा रखें और आप बड़ी पिंडली की मांसपेशी गैस्ट्रोकनेमियस को लक्षित करेंगे। इसे मोड़ें और आप इसके नीचे की छोटी सपाट मांसपेशी सोलियस को लक्षित करेंगे।
मजबूत पुरुष नाम
कूलडाउन 2: एक चटाई पर
जिसकी आपको जरूरत है:बस आपके शरीर का वजन और आराम के लिए एक चटाई।
- प्रत्येक अभ्यास को आवंटित समय में पूरा करें। उन चालों के लिए जो दोनों तरफ से एक तरफा पूर्ण हैं।
- जब आप प्रत्येक व्यायाम पूरा कर लें तो अगले पर जाएँ।
- इस सर्किट को एक बार करें—हालाँकि यदि आप अतिरिक्त तंगी महसूस कर रहे हैं तो किसी भी विशिष्ट चाल (या पूरे सर्किट) को दोहराने के लिए आपका स्वागत है!
- अपने बाएँ घुटने पर झुकें। अपने दाहिने पैर को घुटने मोड़कर सामने फर्श पर सपाट रखें।
- अपने बाएँ कूल्हे को फर्श की ओर खींचते हुए आगे की ओर झुकें।
- अपने बाएँ गाल को दबाएँ; यह आपको अपने हिप फ्लेक्सर को और भी अधिक फैलाने की अनुमति देगा।
- 15 से 30 सेकंड तक रुकें, फिर किनारे बदलें और दोहराएं। तब तक वैकल्पिक करें जब तक आपको प्रति पक्ष कुल 30 से 60 सेकंड न मिल जाएं।
आपके कूल्हे फ्लेक्सर्स और क्वाड्स अक्सर दौड़ने पर कस जाते हैं; यह विस्तार दोनों को संबोधित करता है।
वैकल्पिक बछड़े मार्च के साथ नीचे की ओर कुत्ता
- ऊँचे तख्ते की स्थिति से अपने कूल्हों और बट को हवा में ऊँचा उठाकर और अपनी बाहों और पैरों को सीधा करके डाउनवर्ड डॉग में वापस धकेलें। अपनी गर्दन पर दबाव डालने से बचने के लिए अपने सिर को अपने धड़ की सीध में रखें और अपने पैरों की ओर पीछे देखें। अपनी एड़ियों को ज़मीन में दबाएँ।
- एक एड़ी को जमीन से ऊपर उठाएं और अपने घुटने को मोड़ें, जबकि दूसरी एड़ी को सीधा रखें और पैर को सीधा रखें। 30-60 सेकंड के लिए इस मार्चिंग गति में अपने पैरों को पैडल मारना जारी रखें और सुनिश्चित करें कि हैमस्ट्रिंग को फैलाने के लिए हर बार एड़ी को वास्तव में दबाएं।
योग से प्रेरित यह गतिविधि आपके पिंडलियों को गतिशील रूप से फैलाती है जो आपको ऊपर और आगे की ओर प्रेरित करने का अधिकांश काम करती है।
धावक के खिंचाव के लिए भरा हुआ जानवर
- अपने कंधों को अपनी कलाइयों के ऊपर और कूल्हों को घुटनों के ऊपर रखते हुए चारों तरफ से शुरुआत करें। अपने घुटनों को फर्श से 1-2 इंच ऊपर उठाएं और अपने बट को अपनी एड़ियों की ओर पीछे रखें।
- अपने क्वाड्स से धक्का देने पर आगे की ओर विस्फोट करें और अपने दाहिने पैर को अपने दाहिने हाथ के बाहर की ओर ले जाएं ताकि आप कम झपट्टा मार सकें। जैसे ही आप आगे बढ़ेंगे आपका पिछला पैर सीधा हो जाएगा।
- अपने दाहिने पैर को अपने बाएँ पैर से मिलाने के लिए वापस लाएँ और अपने बट को फिर से अपनी एड़ी की ओर वापस लाएँ। यह 1 प्रतिनिधि है.
- 30 सेकंड तक जारी रखें और फिर दूसरी तरफ दोहराएं।
इस क्रम से चलने से आपके निचले शरीर की लगभग हर मांसपेशी ढीली हो जाती है। अपने हिप फ्लेक्सर्स पर कुछ अतिरिक्त ध्यान देने के लिए लंज में रुकें।
- दोनों पैरों को फैलाकर पीठ के बल लेट जाएं।
- अपने दाहिने पैर को सीधा रखते हुए और अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाते हुए अपने बाएं घुटने को अपनी छाती में खींचें।
- कम से कम 30 सेकंड तक रुकें।
- दूसरे पैर पर दोहराएँ.
आप इसे अपने ग्लूट्स हैमस्ट्रिंग और पीठ के निचले हिस्से में महसूस करेंगे।
लेटा हुआ क्वाड स्ट्रेच
- एक तरफ लेट जाओ.
- अपने निचले पैर को सीधा रखें और अपने ऊपरी घुटने को मोड़ें ताकि आपका पैर आपके बट के पास रहे।
- अपने ऊपरी पैर को अपने हाथ से अपने बट की ओर खींचते हुए पकड़ें।
- अपने कूल्हों को स्थिर रखें ताकि खींचते समय आप पीछे न हिलें।
- कम से कम 30 सेकंड तक रुकें।
- पक्ष बदलें और दोहराएं।
दौड़ के दौरान अक्सर आपके क्वाड्स में खराबी आ सकती है, खासकर अगर यह पहाड़ी इलाके में हो। क्वाड स्ट्रेच का यह पार्श्व-लेटा हुआ संस्करण खड़े होने के दौरान इस मांसपेशी को खींचने की संतुलन चुनौतियों को समाप्त करता है। और आइए वास्तविक बनें: दौड़ने के बाद लेटना बहुत अच्छा लगता है।
फ़ोटोग्राफ़ी: केटी थॉम्पसन। अलमारी स्टाइल: कैथलीन थॉमस। बाल: वाल्टन नुनेज़। मेकअप: मिरांडा रिचर्ड्स.
उपस्थिति के क्रम में एथलीट:मोरिट समर्सब्रुकलिन स्थित एक प्रशिक्षक और बॉडी-पॉजिटिव जिम का मालिकफॉर्म फिटनेस ब्रुकलिनपहनता है: लुलुलेमोन टॉप और लेगिंग एरी स्पोर्ट्स ब्रा और नाइके स्नीकर्स;लौरा गिरार्डएक NASM-प्रमाणित निजी प्रशिक्षक और संस्थापकऊर्जा अकादमीपहनता है: एलो जैकेट स्पोर्ट्स ब्रा शॉर्ट्स और स्नीकर्स और कॉमे सी मोज़े;अमीरा उमरएडिडास रनर्स एनवाईसी के लिए सिटी कैप्टन और माइंडसेट कोच पहनते हैं: एलो स्पोर्ट्स ब्रा और लेगिंग्स नाइके मोजे और होका स्नीकर्स;अमांडा काट्ज़न्यूयॉर्क शहर में एक प्रमाणित निजी प्रशिक्षक और रनिंग कोच: एडानोला टॉप और शॉर्ट्स नाइके स्नीकर्स और मोज़े पहनते हैं।
