आपकी अगली दौड़ को और भी बेहतर बनाने के लिए 4 फील-गुड एक्टिव रिकवरी रूटीन

आपका दौड़ने का कार्यक्रम कार्डियो दिनों से भरा हुआ है और ताकत की दिनचर्या के साथ छिड़का हुआ है, लेकिन इतना ही नहीं - इसमें बहुत सारा मीठा मीठा आराम भी शामिल है। यह न केवल इसलिए महत्वपूर्ण है क्योंकि यह बहुत अच्छा लगता है, बल्कि आपके लिए भी महत्वपूर्ण हैज़रूरतठीक होने के वे दिन। आख़िरकार तभी आपका शरीर आपके द्वारा डाले गए तनाव के अनुरूप ढल जाता है ताकि आप अगली बार यह सब फिर से (और इससे भी बेहतर) कर सकें।

कभी-कभी आराम के दिन ऐसे ही हो सकते हैं—और होने भी चाहिएशून्य व्यायाम वाले दिनआपके शेड्यूल पर. आप छुट्टी के समय का उपयोग कुछ और करने के लिए कर सकते हैं जो आपकी भलाई को बढ़ाता है, चाहे वह उस उपन्यास को पढ़ने वाले दोस्त के साथ मिलना हो जो आपके नाइटस्टैंड पर रखा गया है या कुछ नई परियोजनाओं के साथ चालाक और रचनात्मक होना है।

लेकिन अन्य मामलों में आप शायद उन तरीकों से थोड़ा आगे बढ़ना चाहेंगे जो आपके शरीर और दिमाग के लिए अच्छा लगे। प्रवेश करना:सक्रिय पुनर्प्राप्तिया हल्की हरकत जो आपके सामान्य वर्कआउट से बहुत कम तीव्र है। हो सकता है कि आप (हल्की!) योग कक्षा में जाना, आसान सैर करना या अपने फोम रोलर के साथ कुछ गुणवत्तापूर्ण समय बिताना चुन सकते हैं।

V अक्षर वाली कारें

दूसरा विकल्प? एक त्वरित सक्रिय पुनर्प्राप्ति दिनचर्या।अमांडा काट्ज़न्यूयॉर्क शहर में एक NASM-प्रमाणित व्यक्तिगत प्रशिक्षक और रनिंग कोच ने SELF के हिस्से के रूप में नीचे दिए गए डिज़ाइन को डिज़ाइन किया हैरनिंग प्रोग्राम से प्यार करना सीखेंताकत और कार्डियो वर्कआउट के पूरक के लिए जो आपकी योजना का बड़ा हिस्सा बनते हैं। ये गतिशील दिनचर्याएँ आपके दिमाग और शरीर को आपको केन्द्रित करने में मदद करने के लिए बनाई गई थीं ताकि आप अगले दिन दौड़ने, उठाने या जो भी अन्य अधिक गहन गतिविधियाँ आपके पास हों, उन्हें वापस करने के लिए तैयार हों।

यहां लक्ष्य सप्ताह के बाकी दिनों की तुलना में धीमी गति से चलना है, गतिशीलता में सुधार के लिए अपने जोड़ों को गति की एक विस्तृत श्रृंखला के माध्यम से ले जाते हुए धीरे-धीरे रक्त प्रवाह को बढ़ाना है। कैटज़ का कहना है कि जो धावक नियमित रूप से गतिशीलता पर काम करते हैं, वे दर्द और कठोरता को कम कर सकते हैं और प्रदर्शन में सुधार भी कर सकते हैं। ये सत्र दर्द या चोट में बदलने से पहले किसी भी छोटे असंतुलन को नोटिस करने और संबोधित करने का अवसर भी प्रदान करते हैं। उदाहरण के लिए, यदि कबूतर मुद्रा में आपका दाहिना कूल्हा आपके बाएं कूल्हे की तुलना में अधिक कड़ा महसूस होता है, तो आप अतिरिक्त मुक्ति के लिए वहां कुछ अतिरिक्त मिनट बिता सकते हैं।

किसी भी दिन आपके शरीर के लिए क्या अच्छा लगता है, यह जानने के लिए कौन सी दिनचर्या अपनानी है, इसे बेझिझक चुनें। यदि आप अधिक विविधता चाहते हैं तो एक नया क्रम आज़माएं जो आपको पसंद हो उसे दोहराएं या एक बार जब आप उन्हें पूरी तरह से आज़मा चुके हों तो उन अभ्यासों को मिलाएं और मैच करें जो आपके लिए सबसे अच्छा काम करते हैं। हालाँकि बस ध्यान दें कि वे व्यवस्थित हैं ताकि अंतिम दो को पहले दो की तुलना में थोड़ी अधिक गतिशीलता की आवश्यकता हो - जब आप उन्हें आज़माएँ तो इसे ध्यान में रखें।

प्रत्येक दिनचर्या के लिए 15 से 25 मिनट अलग रखें; सटीक अवधि इस बात पर निर्भर करेगी कि आप कितनी जल्दी या धीरे-धीरे दोहराव करते हैं, आप राउंड के बीच कितना आराम करते हैं और क्या आपका शरीर किसी विशेष क्षेत्र में थोड़ा अधिक टीएलसी का अनुरोध करता है!

सक्रिय पुनर्प्राप्ति #1

जिसकी आपको जरूरत है:एक बेंच कुर्सी सोफ़ा या अन्य मजबूत सतह, पकड़ने के लिए एक डम्बल और आराम के लिए एक व्यायाम चटाई।

• प्रत्येक गतिशील व्यायाम के 10 प्रतिनिधि करें। एक तरफा चाल के लिए प्रत्येक तरफ 10 प्रतिनिधि करें। स्थिर स्ट्रेच के लिए दिए गए समय को रोककर रखें।
• आपके सभी प्रतिनिधि पूरे होने के बाद अगले अभ्यास पर आगे बढ़ें।
• सभी चार अभ्यास पूरे होने के बाद फिर से ऊपर से शुरू करने से पहले 2 मिनट तक आराम करें।
• सर्किट को कुल 2-3 बार पूरा करें।

• अपनी हथेलियों को फर्श पर सपाट रखते हुए, हाथों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखते हुए, ऊँची तख़्त स्थिति में शुरुआत करें, कंधे सीधे आपकी कलाइयों के ऊपर हों, पैर आपके पीछे फैले हुए हों और आपका कोर और ग्लूट्स लगे हुए हों।
• अपने बाएँ पैर को अपने बाएँ हाथ के बाहर रखते हुए अपने बाएँ घुटने को लंज स्थिति में ऊपर लाएँ। आपको अपनी दाहिनी जांघ के सामने खिंचाव महसूस होना चाहिए।
• अपने बाएं हाथ को छत की ओर बढ़ाते हुए अपने ऊपरी शरीर को बाईं ओर घुमाएं।
• अपने हाथ को फर्श पर लौटाएँ और फिर वापस तख़्त स्थिति में आ जाएँ। यह 1 प्रतिनिधि है. प्रत्येक तरफ कुल 10 प्रतिनिधि पूरे करें और फिर दूसरी तरफ दोहराएं।

इसने यह उपाधि अच्छे कारण से अर्जित की है - इस क्लासिक चाल से आप अपने कूल्हों को खोलेंगे और अपनी वक्षीय रीढ़ या मध्य पीठ के माध्यम से गतिशीलता बढ़ाएंगे।

• घुटनों के बल बैठकर शुरुआत करें और अपने शरीर के सामने एक हाथ की दूरी पर दोनों हाथों में डंबल (या यदि आपके पास केटलबेल है तो) पकड़ें।
• अपने पैर को फर्श पर सपाट रखते हुए अपने बाएं पैर को बगल की ओर ले जाएं। अपने बाएं पैर की उंगलियों को सीधे बाईं ओर इंगित करें; आपकी बाईं जांघ आपके दाहिने पैर के लंबवत होनी चाहिए।
• अपने कूल्हों को आगे की ओर रखते हुए धीरे-धीरे बाईं ओर झुकें और जितना आरामदायक महसूस हो उतना नीचे जाएं।
• आरंभिक स्थिति पर लौटें। 10 प्रतिनिधि करें और फिर दूसरी तरफ दोहराएं।

यह गतिविधि आपके कूल्हे जोड़ों में गति की सीमा में सुधार करते हुए आपकी आंतरिक जांघों में योजक मांसपेशियों को फैलाती और मजबूत करती है।

• टेबलटॉप स्थिति से शुरुआत करें, घुटने मुड़े हुए हों और आपके कूल्हों के नीचे हथेलियाँ आपके कंधों के नीचे सपाट हों। अपनी रीढ़ की हड्डी को तटस्थ रखना सुनिश्चित करें।
• अपनी उंगलियों को फैलाकर फर्श पर धकेलें और अपने घुटनों को भालू की पकड़ में रखते हुए जमीन से ऊपर उठाएं। अपने पैर की उंगलियों पर संतुलन रखें और अपनी एड़ियों को छत की ओर सीधा रखें।
• वहां से अपने पैरों को सीधा करते हुए अपने हाथों से जोर लगाना जारी रखें और अपने कूल्हों को वापस नीचे की ओर कुत्ते की स्थिति में ले आएं।
• टेबलटॉप पर लौटें; वह 1 प्रतिनिधि है। (यदि आपको अपने किसी भी प्रतिनिधि के बीच एक छोटी सांस लेने की ज़रूरत है तो आप अपने घुटनों को फर्श पर छूने दे सकते हैं।)
• 10 प्रतिनिधि पूरे करें.

इस क्रम से आगे बढ़ने से आपके कंधों और पीठ के मध्य भाग से लेकर आपके पैर की उंगलियों तक सब कुछ सक्रिय हो जाता है, जो आपके पिंडलियों, क्वाड्रिसेप्स और ग्लूट्स को प्रभावित करता है।

• किसी सोफ़ा कुर्सी या अन्य मजबूत सतह के सामने खड़े हो जाएँ। आप अपने घुटने के नीचे पैड कुशन या मुड़ी हुई चटाई रखना चाह सकते हैं।
• अपने बाएँ घुटने को मोड़ें और अपने बाएँ पैर को सोफे या कुर्सी की सीट पर टिकाएँ।
• अपने दाहिने पैर के साथ एक कदम आगे बढ़ाएं और तब तक नीचे झुकें जब तक कि आपका दाहिना घुटना सीधे आपके टखने के ऊपर न आ जाए।
• अपने बाएं घुटने को पैड या कुशन पर रखें और अपनी पिंडली को सोफे या कुर्सी पर रखें।
• जैसे ही आप अपनी रीढ़ को लंबा रखते हैं, अपने कोर और ग्लूट्स को शामिल करें। 30 सेकंड से 1 मिनट तक रुकें।

सोफे का खिंचाव जकड़न से राहत देता है और आपके क्वाड्स बैक कोर और कूल्हों में गतिशीलता में सुधार करता है। ध्यान दें कि यह तीव्र महसूस हो सकता है-खासकर यदि आपको घुटने की समस्या है। यदि यह बहुत तीव्र महसूस हो तो आप अपने से खड़े होकर क्वाड स्ट्रेच में झुक सकते हैंठंडा करने की दिनचर्या.

सक्रिय पुनर्प्राप्ति #2

जिसकी आपको जरूरत है:आराम के लिए बस एक व्यायाम चटाई।

• प्रत्येक गतिशील व्यायाम के 10 प्रतिनिधि करें। एक तरफा चाल के लिए प्रत्येक तरफ 10 प्रतिनिधि करें। स्थिर स्ट्रेच के लिए दिए गए समय को रोककर रखें।
• आपके सभी प्रतिनिधि पूरे होने के बाद अगले अभ्यास पर आगे बढ़ें।
• सभी चार अभ्यास पूरे होने के बाद फिर से ऊपर से शुरू करने से पहले 2 मिनट तक आराम करें।
• सर्किट को कुल 2-3 बार पूरा करें।

• अपनी पीठ सीधी और पैर चौड़े करके बैठें, फिर अपने बाएं घुटने को मोड़कर अपने बाएं पैर को अपनी दाहिनी भीतरी जांघ की ओर लाएं।
• अपने धड़ को घुमाते हुए अपने बाएं घुटने को पकड़ने के लिए अपने दाहिने हाथ का उपयोग करें ताकि यह आपकी बाईं जांघ के साथ संरेखित हो जाए।
• अपने बाएँ हाथ को ऊँचा उठाएँ और फिर अपने धड़ को अपने सीधे पैर के ऊपर दाईं ओर झुकाएँ।
• 30 सेकंड से 1 मिनट तक रुकें और फिर दूसरी तरफ जाने से पहले दोहराएं।

आपकी पीठ में गहरी आपकी क्वाड्रेटस लुंबोरम या क्यूएल मांसपेशी आपके पसली पिंजरे के नीचे से आपके श्रोणि के शीर्ष तक चलती है। यह आपकी रीढ़ और सांस को स्थिर करने में भूमिका निभाता है और वहां की जकड़न अक्सर पीठ के निचले हिस्से में दर्द का कारण बनती है।

• बच्चे की मुद्रा से शुरुआत करें: अपने घुटनों को कूल्हे-चौड़ाई या उससे अधिक दूरी पर रखते हुए चटाई पर बैठें और आपके पैर की उंगलियां आपके पीछे एक-दूसरे को छूती रहें। गहरी सांस लें और सांस छोड़ते हुए अपने धड़ को अपनी जांघों के ऊपर रखें। अपनी पसलियों को अपनी टेलबोन से दूर और अपने सिर के ऊपरी हिस्से को अपने कंधों से दूर खींचकर अपनी गर्दन और रीढ़ को लंबा करने का प्रयास करें।
• साँस छोड़ते हुए थोड़ा ऊपर उठें और अपने दाहिने हाथ को अपने शरीर के नीचे अपनी मध्य पीठ से घुमाते हुए अपने दाहिने कंधे और अपने सिर के दाहिने हिस्से को ज़मीन पर टिकाएँ।
• केंद्र पर लौटें और फिर बाईं ओर दोहराएं। प्रत्येक तरफ 10 प्रतिनिधि करें।

सुई में धागा पिरोते समय बच्चे की मुद्रा आपकी रीढ़ को लंबा और संरेखित करती है और आपके कंधों और पीठ को फैलाती है, साथ ही पीठ के मध्य भाग में कठोरता को कम करने के लिए रोटेशन का एक तत्व जोड़ती है।

• अपने बाएं घुटने को अपने पिंडली के सामने 90 डिग्री पर मोड़कर अपने शरीर के लंबवत रखें और अपने पैर के तलवे को दाईं ओर रखें। अपने बाएँ पैर को मोड़कर रखें।
• अपने पैर को फर्श पर सपाट रहने दें।
• अपने दाहिने घुटने को अपने शरीर के दाईं ओर रखें और घुटने को मोड़ें ताकि आपका पैर आपके पीछे की ओर रहे। अपने दाहिने पैर को मोड़कर रखें।
• अपने बाएँ कूल्हे के गाल को फर्श पर रखें। दाहिने गाल को जितना संभव हो सके फर्श के करीब ले जाने का प्रयास करें। यदि आप अत्यधिक तंग हैं तो यह संभव नहीं हो सकता है।
• अपने बाएँ हाथ को अपने बाएँ कूल्हे की तरफ फर्श पर रखें। फिर अपना दाहिना हाथ उठाएं और साइड मोड़ते हुए ऊपर की ओर पहुंचें।
• आरंभिक स्थिति पर लौटें। वह 1 प्रतिनिधि है। 10 प्रतिनिधि पूरे करें, फिर किनारे बदलें और दोहराएं।

यह एक और कॉम्बो मूव है जो आपके कूल्हों को खोलता है और साथ ही आपके बगल की तिरछी मांसपेशियों और अन्य मांसपेशियों को लंबा और मुक्त करता है।

• अपने घुटनों से मुड़े हुए पैरों को फर्श पर रखकर अपनी पीठ के बल लेटें।
• अपनी दाहिनी जांघ के पिछले हिस्से को पकड़ें और इसे दोनों हाथों से पकड़ें।
• अपने पैर की उंगलियों को अपने चेहरे की ओर खींचने के लिए अपने दाहिने पैर को मोड़ें।
• धीरे से अपने दाहिने पैर को सीधा करें और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
• 10 प्रतिनिधि पूरे करें और फिर दूसरी तरफ दोहराएं।

कटिस्नायुशूल तंत्रिका आपके बट से लेकर प्रत्येक पैर तक चलती है; यह गतिविधि अतिरिक्त दबाव से राहत दिला सकती है जो कभी-कभी आपकी पीठ के निचले हिस्से और पैरों में दर्द और जकड़न को कम करने के लिए इसे संकुचित करता है।

सक्रिय पुनर्प्राप्ति #3

जिसकी आपको जरूरत है:पकड़ने के लिए एक कुर्सी या अन्य स्थिर वस्तु और आराम के लिए एक व्यायाम चटाई।

• प्रत्येक गतिशील व्यायाम के 10 प्रतिनिधि करें। एक तरफा चाल के लिए प्रत्येक तरफ 10 प्रतिनिधि करें। स्थिर स्ट्रेच के लिए दिए गए समय को रोककर रखें।
• आपके सभी प्रतिनिधि पूरे होने के बाद अगले अभ्यास पर आगे बढ़ें।
• सभी चार अभ्यास पूरे होने के बाद फिर से ऊपर से शुरू करने से पहले 2 मिनट तक आराम करें।
• सर्किट को कुल 2-3 बार पूरा करें।

• संतुलन के लिए कुर्सी या अन्य स्थिर वस्तु पकड़कर अपने बाएं पैर पर खड़े रहें।
• अपने बाएं घुटने को थोड़ा मोड़ें और अपने दाहिने पैर को अपने पीछे उठाते हुए मोड़ें।
• अपने घुटनों को अपने दूसरे पैर के अंगूठे के साथ संरेखित रखते हुए धीरे-धीरे अपने कूल्हों को दाईं ओर घुमाएं। आपको अपने दाहिने हाथ को अपने दाहिने कूल्हे पर रखकर उसे गति प्रदान करने में मदद मिल सकती है। आरंभिक स्थिति पर लौटें।
• 10 प्रतिनिधि करें और फिर दूसरी तरफ दोहराएं।

जब आप एक पैर पर अपने शरीर के वजन का समर्थन कर रहे होते हैं तो यह आंदोलन कूल्हे की गतिशीलता और जोड़ के रोटेशन की आवश्यकता वाले नियंत्रण में सुधार करता है।

• टेबलटॉप स्थिति से शुरुआत करें, घुटने मुड़े हुए हों और हथेलियाँ आपके कंधों के नीचे सपाट हों।
• अपने दाहिने पैर को फर्श पर टिकाते हुए अपने दाहिने पैर को बगल की ओर फैलाएँ।
• जैसे-जैसे आपके कंधे पीछे जाते हैं, अपने बाएं घुटने को अधिक गहराई तक झुकाते हुए अपने शरीर को थोड़ा पीछे की ओर झुकाएँ। आप अपनी दाहिनी भीतरी जांघ में खिंचाव महसूस करेंगे।
• प्रारंभिक स्थिति पर लौटने के लिए पीछे की ओर आगे बढ़ें।
• 10 प्रतिनिधि करें और फिर दूसरी तरफ दोहराएं।

इस छोटे लेकिन प्रभावी आंदोलन के साथ अपनी कमर और कूल्हे की मांसपेशियों को गतिशील और लचीला रखें।

• अपने कूल्हों और घुटनों को 90 डिग्री पर मोड़कर दाहिनी ओर लेटें और अपनी बाहों को फैलाएं ताकि आपकी जांघें और भुजाएं समानांतर हों। यदि आपके सिर को अधिक आरामदायक महसूस हो तो उसे सहारा देने के लिए तकिए के ब्लॉक या कंबल का उपयोग करें।
• अपने बाएं हाथ को उठाएं और धीरे-धीरे केवल अपने धड़ को घुमाएं - अपने पैरों को जगह पर रखते हुए - जब तक कि आपकी बाईं कलाई और कंधा आपके शरीर के दूसरी तरफ फर्श पर न पहुंच जाए। अपने सिर के पिछले हिस्से को फर्श या तकिये पर टिकाएं।
• प्रारंभिक स्थिति पर लौटने के लिए वापस दाईं ओर घुमाएँ।
• दूसरी तरफ दोहराने से पहले 10 प्रतिनिधि करें।

आप अपनी रीढ़ की हड्डी, छाती और कंधों को फैलाएंगे, जबकि आप अपनी कमर के किनारों के साथ चलने वाली मुख्य मांसपेशियों को मजबूत करेंगे।

• अपनी कोहनी को अपने कंधे के नीचे और अपने हाथ को अपने शरीर के सामने रखते हुए अपने शरीर को अपनी दाहिनी बांह पर ऊपर उठाते हुए अग्रबाहु साइड प्लैंक से शुरुआत करें। अपने बाएँ पैर को अपने दाएँ पैर के ऊपर रखते हुए अपने पैरों को फैलाएँ।
• अपने बाएं पैर को सीधा ऊपर उठाएं और अपने बाएं पैर को थोड़ा पीछे की ओर मोड़ते हुए उठाएं।
• 30 सेकंड के लिए रुकें (यदि यह बहुत कठिन है तो 5-सेकंड की वृद्धि में 10 सेकंड से ऊपर उठें)। दूसरी तरफ दोहराएं।

जब आप खिंचाव करते हैं और अपनी पीठ की गहराई में क्यूएल मांसपेशियों को छोड़ते हैं, तो अपने ग्लूट मेडियस और अपने कूल्हे के किनारे की अन्य मांसपेशियों को मजबूत करें।

सक्रिय पुनर्प्राप्ति #4

जिसकी आपको जरूरत है:आराम के लिए एक मजबूत बॉक्स स्टेप या बेंच और एक व्यायाम चटाई।

• प्रत्येक गतिशील व्यायाम के 10 प्रतिनिधि करें। एक तरफा चाल के लिए प्रत्येक तरफ 10 प्रतिनिधि करें। स्थिर स्ट्रेच के लिए दिए गए समय को रोककर रखें।
• आपके सभी प्रतिनिधि पूरे होने के बाद अगले अभ्यास पर आगे बढ़ें।
• सभी चार अभ्यास पूरे होने के बाद फिर से ऊपर से शुरू करने से पहले 2 मिनट तक आराम करें।
• सर्किट को कुल 2-3 बार पूरा करें।

• अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे रखते हुए पेट के बल लेटें, कोहनियाँ आपके पीछे सीधी हों, हथेलियाँ ज़मीन पर सपाट हों और पैर के अंगूठे एक-दूसरे को छू रहे हों। अपने पैरों को हल्के से फर्श पर दबाएं। यह प्रारंभिक स्थिति है.
• साँस लें फिर साँस छोड़ें और अपनी नाभि को अपनी रीढ़ की ओर खींचें।
• फिर से सांस लें और अपनी छाती को फर्श से ऊपर उठाने के लिए अपनी हथेलियों से दबाएं। आप अपनी कोहनियों को मोड़कर रुक सकते हैं या तब तक ऊपर की ओर धकेल सकते हैं जब तक कि आपकी भुजाएं चित्र के अनुसार लगभग सीधी न हो जाएं। आपको अपनी छाती के माध्यम से अपने कंधों के सामने और/या अपने कूल्हों के सामने खिंचाव महसूस करना चाहिए। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और फिर दोहराएं।
• 10 प्रतिनिधि पूरे करें.

योग कक्षा में इसे अक्सर कोबरा कहा जाता है, यह गति आपकी रीढ़ की हड्डी को फैलाती है और आपके कूल्हे के फ्लेक्सर्स और छाती की मांसपेशियों को फैलाती है।

• अपने बट को अपनी एड़ियों पर और अपने हाथों को अपने सामने फर्श पर टिकाकर घुटनों के बल बैठने की स्थिति से शुरुआत करें।
• धीमी गति से सांस लें और सांस छोड़ते हुए अपनी रीढ़ की हड्डी के चारों ओर जाएं और अपने सिर को फर्श की ओर झुकाएं (यह बिल्ली की मुद्रा है)।
• श्वास लें और अपनी पीठ को गाय की ओर झुकाते हुए अपने सिर, छाती और टेलबोन को छत की ओर उठाएं। यह 1 प्रतिनिधि है.
• कुल 10 प्रतिनिधि पूरे करें।

सर्वकालिक पसंदीदा बैक रिलीज़ का एक संशोधित संस्करण, यह संस्करण आपके श्रोणि और पीठ के निचले हिस्से को स्थिर रखता है ताकि आप अपने मध्य और ऊपरी पीठ को सक्रिय करने पर ध्यान केंद्रित कर सकें।

• किसी कुर्सी, बेंच या अन्य स्थिर सतह पर अपने पैरों को ऊपर उठाकर अपनी पीठ के बल लेटें।
• अपनी पीठ को झुकने न देने का प्रयास करते हुए अपने नितंबों को निचोड़ते हुए अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं।
• चित्र के अनुसार अपने हाथों को ज़मीन पर रखकर शुरुआत करें; एक बार जब आप आंदोलन के साथ सहज हो जाएं तो आप अपनी भुजाएं ऊपर उठाकर चुनौती जोड़ सकते हैं।
• 30 सेकंड तक रुकने तक काम करें।

जैसे-जैसे आप अपने कूल्हों को फैलाते हैं और अपने ग्लूट्स को सक्रिय करते हैं, आप अपनी पीठ के निचले हिस्से में गहराई तक क्यूएल को भी लक्षित करेंगे - इस तक पहुंचना कठिन है लेकिन अक्सर पीठ दर्द से जुड़ा होता है।

• योगा मैट पर अपने हाथों और घुटनों के बल टेबलटॉप स्थिति में शुरुआत करें।
• अपने दाहिने पैर को आगे लाएँ और इसे अपनी दाहिनी कलाई के पीछे चटाई पर रखें।
• अपनी पिंडली को इस प्रकार समायोजित करें कि यह आपकी चटाई के सामने के किनारे के समानांतर (या जितना संभव हो उतना समानांतर के करीब) हो।
• अपने बाएँ पैर को पीछे की ओर फैलाएँ और अपने बाएँ पैर के शीर्ष को चटाई पर टिकाएँ। यदि आवश्यक हो तो कूल्हों को ऊपर उठाएं और उन्हें ब्लॉक रोल्ड कंबल या बोल्स्टर से सहारा दें।
• अपनी छाती को ऊपर रखें और चित्र के अनुसार अपनी उंगलियों से फर्श को पकड़ें।
• इस स्थिति से चित्र के अनुसार खिंचाव को गहरा करने के लिए धीरे से अपने ऊपरी शरीर को चित्र के अनुसार आगे-पीछे करें। प्रत्येक आगे-पीछे की गति 1 प्रतिनिधि है। अतिरिक्त क्वाड स्ट्रेच के लिए पिछले घुटने को मोड़ें और सीधा करें।
• दूसरी तरफ जाने से पहले 10 बार दोहराएं।

अन्य एक-दो पंच: कबूतर मुद्रा की कूल्हे खोलने की शक्ति एक गतिशील क्वाड स्ट्रेच से मिलती है।

फ़ोटोग्राफ़ी: केटी थॉम्पसन। अलमारी स्टाइल: कैथलीन थॉमस। बाल: वाल्टन नुनेज़। मेकअप: मिरांडा रिचर्ड्स.

बाइबिल महिला नाम

उपस्थिति के क्रम में एथलीट:अमीरा उमरएडिडास रनर्स एनवाईसी के लिए सिटी कैप्टन और माइंडसेट कोच पहनते हैं: एलो स्पोर्ट्स ब्रा और लेगिंग्स नाइके मोजे और होका स्नीकर्स;लौरा गिरार्डएक NASM-प्रमाणित निजी प्रशिक्षक और संस्थापकऊर्जा अकादमीपहनता है: एलो जैकेट स्पोर्ट्स ब्रा शॉर्ट्स और स्नीकर्स और कॉमे सी मोज़े;मोरिट समर्सब्रुकलिन स्थित एक प्रशिक्षक और बॉडी-पॉजिटिव जिम का मालिकफॉर्म फिटनेस ब्रुकलिनपहनता है: लुलुलेमोन टॉप और लेगिंग एरी स्पोर्ट्स ब्रा और नाइके स्नीकर्स;अमांडा काट्ज़न्यूयॉर्क शहर में एक प्रमाणित निजी प्रशिक्षक और रनिंग कोच: एडानोला टॉप और शॉर्ट्स नाइके स्नीकर्स और मोज़े पहनते हैं।