8 जिंक युक्त खाद्य पदार्थ जो आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को सहारा देने में मदद कर सकते हैं

यदि आपके पास हैसूँघने की लड़ाई लड़ी(या इससे भी बदतर) यहसर्दी और फ्लू का मौसमआपको आश्चर्य हो सकता है कि क्या जिंक युक्त खाद्य पदार्थ आपकी मदद कर सकते हैं। उत्पाद लेबल निश्चित रूप से इतना ही सुझाव देते हैं। आख़िरकार फ़ार्मेसी में तेज़ी से घूमने पर आपको ओवर-द-काउंटर दवाओं और प्रतिरक्षा अनुपूरकों की अलमारियों पर एक घटक के रूप में जस्ता सूचीबद्ध दिखाई देगा।

पता चला कि यह सब मार्केटिंग प्रचार नहीं हो सकता है - कम से कम आपके छींकने और थूथन के कुछ पहलुओं के लिए। 2012 में एक समीक्षा और मेटा-विश्लेषण प्रकाशित हुआ कैनेडियन मेडिकल एसोसिएशन जर्नल निष्कर्ष निकाला कि मौखिक जिंक लक्षणों की अवधि को कम करने में मदद कर सकता है, लेकिन यह सुझाव देने के लिए कोई ठोस सबूत नहीं मिला कि इसका गंभीरता पर कोई प्रभाव पड़ता है। और उन निष्कर्षों को कई अध्ययनों में प्रतिध्वनित किया गया हैनेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ(एनआईएच) जबकि अन्य थोड़े अधिक असंगत रहे हैं।

कुल मिलाकर हालांकि एक बिंदु पर वैज्ञानिक सहमति बिल्कुल स्पष्ट दिखती है: जबकि जिंक निश्चित रूप से सर्दी का इलाज नहीं है - इसकी पर्याप्त मात्रा लेने से बस आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को मदद मिलती हैअपने सर्वोत्तम रूप में कार्य करें- एक महत्वपूर्ण विचार जब बग चारों ओर घूम रहे हों। जिंक हमारी प्रतिरक्षा प्रणाली में एक बड़ी भूमिका निभाता है क्योंकि यह इसे बनाने वाली विभिन्न कोशिकाओं का एक घटक हैविन्ची त्सुई आरडीकनाडा में स्थित एक प्रमाणित सहज ज्ञान युक्त भोजन परामर्शदाता स्वयं को बताता है- न्यूट्रोफिल टी कोशिकाओं बी कोशिकाओं प्राकृतिक हत्यारी कोशिकाओं और अन्य को सामान्य रूप से बढ़ने और विकसित करने में मदद करता है।

लेकिन यह सिर्फ आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली के बारे में भी नहीं है। भले ही हमें खनिज की केवल थोड़ी मात्रा की आवश्यकता होती है, लेकिन ये छोटे हिस्से कई अन्य महत्वपूर्ण कार्यों के लिए आवश्यक हैं - डीएनए निर्माण, घाव भरने और सामान्य वृद्धि और विकास आदि। इसके अलावा, जिंक आपके स्वाद और गंध की भावना में भी भूमिका निभाता है, इसलिए आपके पास टार्ट चेरी से लेकर भोजन में पाए जाने वाले जटिल स्वादों के इंद्रधनुष का पता लगाने और आनंद लेने की आपकी क्षमता के लिए धन्यवाद करने के लिए खनिज है।नमकीन पनीर.

चूँकि हमारा शरीर अपने आप जिंक का उत्पादन नहीं कर सकता है इसलिए हमें अपना दैनिक राशन किसी बाहरी स्रोत से प्राप्त करने की आवश्यकता होती है - जैसे कि हम जो चीजें खाते हैं। 19 वर्ष से अधिक आयु के पुरुषों और महिलाओं के लिए अनुशंसित आहार भत्ता (आरडीए) क्रमशः आठ और 11 मिलीग्राम है (गर्भवती या स्तनपान कराने पर अधिक)। जबकि अमेरिका और अन्य विकसित देशों में अधिकांश लोगों में जिंक की प्रचुर मात्रा में कमी होती है, यह अनसुना नहीं है - विशेष रूप से बुजुर्ग लोगों और गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल सर्जरी के इतिहास वाले लोगों जैसी कमजोर आबादी में।पाचन विकार थान थान गुयेन एमएस आरडीएनमेंडिंगराउंड न्यूट्रिशन में एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ SELF को बताता है।

फिर भी क्योंकि जिंक हमारे शरीर के लिए बहुत महत्वपूर्ण है, इसलिए यह सुनिश्चित करने के वैध कारण हैं कि आप इसका पर्याप्त मात्रा में सेवन कर रहे हैं। कई खाद्य पदार्थों में जिंक की अच्छी मात्रा होती है (और कुछ इसके साथ भारी मात्रा में फोर्टिफाइड भी होते हैं) लेकिन कुछ खाद्य पदार्थों में विशेष रूप से खनिज की मात्रा अधिक होती है - और विशेष रूप से एक बाकियों से ऊपर होता है। यहां प्राकृतिक रूप से जिंक से भरपूर आठ खाद्य पदार्थ हैं जो भूमि और समुद्र तक फैले हुए हैं, उन्हें न्यूनतम से उच्चतम सामग्री के क्रम में सूचीबद्ध किया गया है।

1. सेम

आइए कुख्यात संगीतमय फल से शुरुआत करें (जो पूर्ण प्रकटीकरण हैकर सकनाआपको और अधिक प्रवण बनाता हैएक बड़ा चीरना). त्सुई का कहना है कि शाकाहारी लोगों के लिए बीन्स जिंक का एक ठोस स्रोत हैं - और कुल मिलाकर यह आपके आहार में बहुत सारे विभिन्न विटामिन और खनिज प्राप्त करने का एक सुविधाजनक और त्वरित तरीका है। बस आधा कपडिब्बाबंद राजमाएनआईएच के अनुसार इसमें 0.6 मिलीग्राम जिंक होता है - आरडीए का लगभग 5%। यूएसडीए के अनुसार अपरिपक्व सोयाबीन (a.k.a. edamame) प्रति कप लगभग दो मिलीग्राम की दर से लगभग दोगुनी मात्रा में प्रदान करेगा।

बीन्स भी प्रचुर मात्रा में होते हैंफाइबर प्रोटीनऔर अन्य पोषक तत्व लेकिन इस सूची के संदर्भ में वे एक महत्वपूर्ण चेतावनी के साथ आते हैं। पौधे-आधारित जिंक युक्त खाद्य पदार्थ (जैसे सेम नट और बीज) कुछ और चीज़ों का एक समूह भी प्रदान करते हैं: फाइटेट्स नामक यौगिक जो वास्तव में होते हैंआहतआपके शरीर की खनिज (साथ ही अन्य पोषक तत्व) को अवशोषित करने की क्षमता। इसलिए शाकाहारी शाकाहारियों और जो लोग पौधे-आधारित आहार का पालन करते हैं, उनमें वास्तव में जिंक की कमी होने का खतरा अधिक होता है।

प्रेमी के लिए उपनाम

अब इसका मतलब यह नहीं है कि आपको त्सुई के अनुसार जिंक के स्रोत के रूप में बीन्स या अन्य पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ खाने से बचना चाहिए - बस आपको अपने खाने के पैटर्न के बारे में अधिक जानबूझकर रहने की आवश्यकता है। गुयेन का कहना है कि मूल रूप से आपको पर्याप्त भोजन प्राप्त करने के लिए बहुत अधिक खाद्य स्रोत खाने की आवश्यकता होगी। हालाँकि वह कहती हैं कि भोजन तैयार करने के कुछ तरीके भिगोने और किण्वन जैसे कुछ फाइटेट्स को हटाने में मदद कर सकते हैं।

2. दाल

हमारी सूची में दूसरे नंबर पर एक अन्य प्रकार की फलियां हैं। उनके बीन चचेरे भाइयों की तरहदालसूक्ष्म और स्थूल दोनों प्रकार के पोषक तत्वों का भंडार हैं: प्रोटीन फाइबरलोहाऔरपोटेशियमकुछ नाम है। एनआईएच के अनुसार आधा कप उबली हुई दाल में 1.3 मिलीग्राम जिंक होता है जो आरडीए का 12% है। बस उन खतरनाक फाइटेट्स के बारे में मत भूलिए।

यदि आप डिब्बाबंद सामग्री के बजाय सूखी बैग वाली सामग्री का उपयोग कर रहे हैं, तो जस्ता सामग्री के अलावा दाल को कुछ अन्य फलियों की किस्मों पर व्यावहारिक लाभ होता है: त्सुई का कहना है कि आपको उन्हें समय से पहले भिगोने की ज़रूरत नहीं है। (फिर यदि आप उनमें से कुछ फाइटेट्स को तोड़ना चाहते हैं तो भिगोना वैसे भी एक बुरा विचार नहीं हो सकता है।) यदि आप दाल के साथ खाना पकाने के लिए संघर्ष कर रहे हैं तो गुयेन एक पूर्व-मौसमी पैकेट से शुरुआत करने और वहां से जाने की सलाह देते हैं। अक्सर वह कहती है कि वह इसे स्टू में बदल देगी और पास्ता या चावल के साथ खाएगी।

3. कद्दू के बीज

ईमानदारी से क्यानहीं हैंकद्दू के बीज से भरपूर? आप पहले से ही जानते होंगे कि ये बीज प्रोटीन से भरपूर होते हैंमैगनीशियम—और अब आप उस सूची में जिंक जोड़ सकते हैं। भुने हुए कद्दू के बीज के एक औंस में एनआईएच के अनुसार 2.2 मिलीग्राम खनिज 20% आरडीए होता है।

साथ ही वे अत्यधिक बहुमुखी हैं। इन्हें अपने अगले सलाद में टॉपिंग के रूप में उपयोग करेंएक मीठी या मसालेदार दोपहर की पिक-मी-अपया उन्हें दही दलिया और ग्रेनोला जैसे नाश्ते के व्यंजनों में मिलाएं। जिंक के दोहरे प्रभाव के लिए उपयोग करेंजईयासादा ग्रीक दहीआधार के रूप में. दोनों क्रमशः 2.3 मिलीग्राम प्रति एक कप और एक मिलीग्राम प्रति छह औंस की अपनी पैकिंग में प्रतिरक्षा-बढ़ाने वाले खनिज के ठोस स्रोत हैं। (दही दलिया या ग्रेनोला के बजाय एक कटोरी राइस क्रिस्पी या स्पेशल के को प्राथमिकता दें? कोई समस्या नहीं है क्योंकि अमेरिका में कई अनाज जिंक से भरपूर होते हैं!)

4. चिकन टर्की और अन्य प्रकार के मुर्गे

जब हम पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों से लेकर पशु उत्पादों तक की चर्चा करते हैं तो पक्षी वह शब्द है। एनआईएच के अनुसार भुने हुए टर्की ब्रेस्ट में आरडीए का 14% प्रति तीन औंस 1.5 मिलीग्राम जिंक होता है। इस बीच उतनी ही मात्रापका हुआ चिकन स्तनप्रति यूएसडीए में लगभग 0.8 मिलीग्राम जिंक होता है।

अधिकतम जिंक सामग्री के लिए आप हल्के मांस के स्थान पर गहरे रंग के मांस का चयन करना चाहेंगे - त्सुई के अनुसार चिकन स्तनों के स्थान पर चिकन जांघों का चयन करें। वह बताती हैं कि बढ़े हुए मायोग्लोबिन के कारण मांस के ये टुकड़े गहरे रंग के होते हैं और इसलिए उनमें आमतौर पर जिंक और आयरन की मात्रा अधिक होती है।

5. अंडे

जबकि हम मुर्गीपालन के विषय पर हैंउत्पादोंकाफी जिंक-वाई भी हैं। एकबड़ा अंडाएनआईएच के अनुसार इसमें 0.6 मिलीग्राम जिंक होता है जो आरडीए का 5% है। (अन्य पशु उत्पाद भी बेकार नहीं हैं। हमने पहले ही सादे ग्रीक दही का उल्लेख किया है लेकिन दूध और पनीर भी निराश नहीं करते हैं। चेडर चीज़ 1.5 मिलीग्राम प्रति 1.5 औंस पर आता है। और 1% दूध एक मिलीग्राम प्रति कप से भी पीछे नहीं है।)

बिल्कुलअंडे अभी काफी महंगे हैंचल रहे बर्ड फ्लू के प्रकोप के लिए धन्यवाद, जिसने लाखों अंडे देने वाले पक्षियों को मार डाला है, जैसा कि SELF ने पहले बताया था। यदि आप अपने मौजूदा स्टॉक का संयम से उपयोग करने का प्रयास कर रहे हैं तो आप हमेशा अपने सुबह के आमलेट को बढ़ा सकते हैं या इसे जोड़कर तैयार कर सकते हैंइन 10 सामग्रियों में से एकअधिक पेट भरने वाले नाश्ते के लिए पैन में डालें। (उनमें से कुछ जिंक की अतिरिक्त मात्रा भी देंगे!)

6. मछली

एंकोवी हेरिंग मैकेरल और सार्डिन जैसी मछली की प्रजातियां न केवल जिंक से भरपूर हैं, बल्कि उनमें प्रोटीन, आयरन, विटामिन बी12 और ओमेगा-3 फैटी एसिड भी प्रचुर मात्रा में मौजूद हैं। एनआईएच के अनुसार सार्डिन (हड्डी के साथ तेल में डिब्बाबंद) के मामले में तीन औंस की खुराक में आरडीए का 10% 1.1 मिलीग्राम जिंक मिलता है। इस बीच पके हुए सामन की समान मात्रा लगभग आधी मात्रा प्रदान करेगी: 0.5 मिलीग्राम। अलावाडिब्बाबंद मछली अति उत्तम हैअभी—आप इसे सैंडविच से लेकर सलाद, सूप से लेकर डिप्स तक हर चीज़ में उपयोग कर सकते हैं।

7. बीफ पोर्क और अन्य प्रकार का मांस

संख्या के हिसाब से गोमांस एक भारी हिटर है। वास्तव में यह एनआईएच के अनुसार अमेरिका के भोजन से प्राप्त होने वाले वार्षिक जिंक सेवन का 20% है। भुने हुए बीफ (बॉटम सिरोलिन) में आपके आरडीए का 35% प्रति तीन औंस में लगभग चार मिलीग्राम जिंक होता है, जबकि उतनी ही मात्रा में ब्रोइल्ड पोर्क चॉप्स (हड्डी में) में लगभग दो मिलीग्राम होता है। बेशक भूनना और भूनना आपके लिए उपलब्ध खाना पकाने के कई संभावित तरीकों में से केवल दो हैं। गुयेन को अपने वियतनामी सब्जी सूप में ब्रेज़्ड पोर्क के साथ-साथ पिसा हुआ पोर्क भी बहुत पसंद है।

खेलों के लिए उपनाम

त्सुई के अनुसार ऑर्गन मीट विशेष रूप से जिंक से भरपूर होता है। वह कहती हैं कि लीवर शायद सबसे आम है, खासकर पश्चिमी व्यंजनों में, लेकिन कई अन्य प्रकार भी खाने योग्य होते हैं, जिनमें मस्तिष्क, हृदय, गुर्दे, आंत, पेट की परत (ट्रिप), अग्न्याशय, थाइमस और जीभ शामिल हैं। यूएसडीए के अनुसार ब्रेज़्ड या पैन-फ्राइड बीफ़ लीवर में प्रति तीन औंस में लगभग 4.5 मिलीग्राम ज़िंक होता है।

8. सीप

आह हमारी अंतिम प्रविष्टि-और सबसे भारी हिटर। गुयेन का कहना है कि जब जिंक की मात्रा की बात आती है तो सीप अपने आप में एक लीग में हैं। एनआईएच के अनुसार इन स्लर्प-योग्य शेलफिश में किसी भी अन्य भोजन की तुलना में प्रति सेवारत अधिक जिंक होता है, हालांकि सटीक संख्या स्थान और मौसम के आधार पर भिन्न हो सकती है। कच्चे पूर्वी सीपों में प्रति तीन औंस सर्विंग साइज में 32 मिलीग्राम जिंक होता है - आरडीए का लगभग 300%। पके हुए पैसिफ़िक ऑयस्टर थोड़ा कम जिंक प्रदान करते हैं लेकिन फिर भी पर्याप्त मात्रा में - उस मात्रा के लिए 28 मिलीग्राम या आरडीए का 256%। त्सुई का कहना है कि सीप का आकार काफी अलग-अलग होता है, जिससे यह अनुमान लगाना कठिन हो जाता है कि तीन औंस के बराबर कितनी सीप होती है। हालाँकि वह एक अच्छा नियम साझा करती है: किसी भी प्रकार के मांस या समुद्री भोजन के लिए चार औंस आपके हाथ की हथेली या ताश के डेक के आकार के बराबर है।

परंपरागत रूप से सीपों को सीधे खोल से कच्चा खाया जाता है (यदि आप थोड़ी सी किक खाने के मूड में हैं तो ऊपर से गर्म सॉस की बूंदे डाल सकते हैं)। बस इसे ध्यान में रखेंकच्चा मार्ग कुछ स्वास्थ्य जोखिम ले सकता हैजैसे हेपेटाइटिस ए, पेट बग नोरोवायरस और जीवाणु संक्रमण विब्रियोसिस। लेकिन आप सीप-जनित बीमारी के खतरे को घर पर हमेशा अच्छी तरह से पकाकर कम कर सकते हैं - उदाहरण के लिए सूप और स्ट्यू में हार्दिक क्लैम चाउडर की तरह, खासकर अगर कच्चे होने पर चबाने योग्य बनावट आपके लिए नहीं है। गुयेन कहते हैं, किसी भी चीज़ को अपने आहार में शामिल करने का सबसे अच्छा तरीका ऐसे व्यंजन बनाना है जिन्हें खाने में आपको वास्तव में आनंद आएगा।

और यदि आप तैयारी विधि की परवाह किए बिना सीप के प्रशंसक नहीं हैं, तो अन्य शेलफिश विकल्प भी उस जस्ता छेद को भर सकते हैं। गुयेन का कहना है कि किसी के लिए केकड़ा एक महान स्रोत है। पके हुए नीले केकड़े में प्रति तीन औंस 3.2 मिलीग्राम जिंक (आरडीए का 29%) होता है। तुलना करकेपका हुआ झींगा1.4 मिलीग्राम होता है. आप जो भी चुनें, आप दो पोषक तत्वों से भरपूर होंगे: न केवल जिंक, बल्कि ड्रमरोल कृपया-विटामिन भी।समुद्र.

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