यदि मैं तेज़ या अधिक देर तक जाऊँ तो क्या मुझे 'बेहतर' कार्डियो वर्कआउट मिलेगा?

यदि आप अपनी कार्डियो फिटनेस को बढ़ावा देना चाहते हैं तो आपके पास अपने वर्कआउट को बढ़ाने के दो तरीके हैं: अधिक जोर से या तेज गति से धक्का देना या इसे लंबे समय तक बनाए रखना। प्रत्येक विकल्प अपनी चुनौतियों के साथ आता है। पहला आपको तुरंत पसीने के ढेर में बेदम कर सकता है जबकि दूसरा आपको पसीने के ढेर में डाल सकता हैसंघर्ष बसऐसा महसूस होता है जैसे इसका कोई अंत नहीं है।

लेकिन असली सवाल यह है कि यदि आप अधिक मेहनत करते हैं या यदि आप अधिक समय तक व्यायाम करते हैं तो क्या आपको बेहतर कसरत मिलती है? खैर विशेषज्ञों का कहना है कि यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप बेहतर तरीके से कैसे परिभाषित करते हैं - और आपके पास कितना समय है।

लंबे वर्कआउट से कई तरह के बदलाव आ सकते हैं जो आपकी सहनशक्ति को बढ़ाते हैं लेकिन आपको समय लगाना होगा।

स्पष्ट को रास्ते से हटाने के लिए: लॉन्ग एक सापेक्ष शब्द है। कुछ लोगों को चुनौती देने के लिए तीस मिनट का कार्डियो पर्याप्त हो सकता है, जबकि अन्य को कम से कम कुछ घंटों तक ऐसा करने की आवश्यकता होती है। मुख्य बात यह है कि इतनी देर तक जाना है कि आप पास हो जाएंआपकासुविधा क्षेत्र। आप एक ऐसी अवधि चाहते हैं जो आपके शारीरिक ट्रायथलॉन कोच के लिए 'थोड़ा शर्मनाक' होसुसान सोतीर पीएचडीस्वयं को बताता है. आप अपने शरीर को अपमानित नहीं करना चाहते। लेकिन तनाव के लिए थोड़ी सी शर्मिंदगी ही काफी है।

आमतौर पर लंबे समय तक चलने के लिए आपको अपने कार्डियो को नियमित रखना होगास्थिर अवस्थाजहां आप निम्न-से-मध्यम-तीव्रता के स्तर पर पहुंच रहे हैं (जिसे भी कहा जाता है)।ज़ोन 2 कार्डियो). सोचिए: एक से 10 के पैमाने पर चार से छह। डॉ. सोतिर कहते हैं कि आप बातचीत कर सकते हैं, जो इसे नाक से सांस लेने का प्रयास भी कहते हैं।

इस तीव्रता को लंबे समय तक बनाए रखने से हमारे शरीर को बहुत सारे एरोबिक लाभ मिल सकते हैं: स्ट्रोक की मात्रा में सुधार (प्रति धड़कन हमारे हृदय द्वारा पंप किए जाने वाले रक्त की मात्रा) वीओ में क्रमिक वृद्धि₂अधिकतम (व्यायाम के दौरान हमारा शरीर कितनी ऑक्सीजन का उपयोग कर सकता है) अधिक प्लाज्मा मात्रा (हमारे रक्त कोशिकाओं को ले जाने वाले तरल पदार्थ की मात्रा) अधिक माइटोकॉन्ड्रिया जो हमारी कोशिकाओं को शक्ति प्रदान करते हैं और अंततः केशिकाओं का एक अधिक विकसित बुनियादी ढांचा होता है जो हमारे ऊतकों तक पोषक तत्व पहुंचाता है। डॉ. सोतिर का कहना है कि थकान के प्रति अधिक प्रतिरोधी होने के लिए आप मांसपेशियों के तंतुओं का निर्माण भी शुरू करते हैं। जब आप समय के साथ लंबे सत्र करते हैं तो आप कम मांसपेशियों की क्षति के साथ उस काम को जारी रखने में सक्षम होते हैं। टीएल;डीआर: आप बेहतर सहनशक्ति के साथ समाप्त होंगे।

स्टेडी-स्टेट कार्डियो भी बहुत अच्छा हैहृदय स्वास्थ्य. आप हृदय संबंधी जोखिम में कमी, विश्राम हृदय गति, रक्तचाप में कमी और बेहतर लिपिड प्रोफ़ाइल स्तर व्यायाम फिजियोलॉजिस्ट देखेंगेसूसी रेनर पीएचडी सीएससीएसकेंटुकी विश्वविद्यालय में एक पोस्ट-डॉक्टोरल रिसर्च फेलो SELF को बताता है। इस प्रकार के परिवर्तन आपकी उम्र बढ़ने के साथ आपके टिकर की सुरक्षा कर सकते हैं।

विचार करने योग्य चीज़ों का मानसिक पक्ष भी है। डॉ. रेनर बताते हैं कि भले ही ये वर्कआउट लंबे समय तक चलते हैं, लेकिन चीजों को काफी हल्का रखने से वे अधिक सुलभ और आरामदायक महसूस कर सकते हैं, जो उन लोगों के लिए एक प्रमुख आकर्षण हो सकता है जो जिम जाना पसंद नहीं करते हैं। निरंतर कम-महत्वपूर्ण कार्य भी आपको ध्यान प्रवाह की स्थिति में फिसलने और उस महान धावक के उच्च स्तर को ट्रिगर करने की अधिक संभावना बना सकता है।

साथ ही, एनर्जाइज़र बनी की तरह चलते रहने की आवश्यकता भी अपनी चुनौती हो सकती है। यह उन लंबे सत्रों में चलने वाले कोच के माध्यम से आगे बढ़ने के लिए बहुत धैर्य और ध्यान केंद्रित करता हैजेसिका रेयेस सीपीटीशुगर रन्स के मालिक SELF को बताते हैं।

लेकिन लंबे वर्कआउट का सबसे बड़ा नुकसान यह हो सकता है कि इसमें अधिक समय लगता है। और यदि आप हमेशा एक स्थिर तीव्रता बनाए रखते हैं तो अपनी फिटनेस में सुधार जारी रखने का एकमात्र तरीका लंबे और लंबे सत्र करना है। एक दिन में आपके पास स्थिर स्थिति को जारी रखने के लिए केवल इतना ही समय है - डॉ. रेनर का कहना है कि आप अंततः एक पठार पर पहुँच जाएँगे।

कड़ी मेहनत करने से तेजी से अनुकूलन हो सकता है - और यह एक प्रमुख आत्मविश्वास बढ़ाने वाला हो सकता है।

जब आप अपने कार्डियो सेश की तीव्रता बढ़ाते हैं तो आप मूल रूप से वही सभी एरोबिक और कार्डियोवैस्कुलर लाभ बढ़ाते हैं जो आपको डॉ. रेनर के अनुसार एक स्थिर-अवस्था वर्कआउट से मिलते हैं। वह कहती हैं कि पूरे बोर्ड में उच्च तीव्रता वाले काम में उत्तेजना अधिक होती है इसलिए आपको अधिक स्पष्ट परिवर्तन मिलते हैं। इसका मतलब है कि आपको परिणाम देखने के लिए अधिक समय निवेश करने की आवश्यकता नहीं है। जबकि दोनोंखेल औषधियों का अमरीकी महाविद्यालयऔर यहविश्व स्वास्थ्य संगठनयदि आप चीजों को मध्यम तीव्रता पर रख रहे हैं तो कम से कम 150 मिनट साप्ताहिक कार्डियो करने की सलाह देते हैं, यदि आप इसे ज़ोरदार तक बढ़ाते हैं तो वे उस कसरत को प्रति सप्ताह आधे से 75 मिनट तक कम कर देते हैं। (सशक्त के रूप में क्या गिना जाता है? 10 में से कम से कम 7 प्रयास स्तर तक पहुंचना या बातचीत के दौरान एक समय में केवल कुछ ही शब्द निकालने में सक्षम होना।)

सीधे शब्दों में कहें: अधिक उच्च-तीव्रता वाला काम करने से आपको अपने पैसों का अधिक लाभ मिल सकता है, रेयेस कहती हैं कि वह कठिन वर्कआउट को विशेष रूप से पठारों से जूझ रहे एथलीटों के लिए उपयोगी मानती हैं।

ऐसे कुछ लाभ भी हैं जो कठिन कार्डियो वर्कआउट के लिए पूरी तरह से अद्वितीय हैं। जब आप गति बढ़ाते हैं तो आप अपना काम करते हैंअवायवीय ऊर्जा प्रणालीऔर आपके तेजी से हिलने वाले मांसपेशी फाइबर, ये दोनों आपको तेज और अधिक शक्तिशाली बनने में मदद कर सकते हैं। और चाहे आप दौड़ रहे हों या साइकिल चला रहे हों या तेजी से नौकायन कर रहे हों, इससे आपकी लैक्टेट सीमा भी बढ़ सकती है या वह बिंदु जिस पर आपका शरीर थकना शुरू कर देता है। यदि हम अपनी वर्तमान अधिकतम लैक्टेट प्रसंस्करण शक्ति क्षमता से ऊपर काम करते हैं तो हम उस 'अधिकतम' क्षमता को बढ़ाना शुरू कर देते हैं जो डॉ. सोतिर कहते हैं। इसका मतलब है कि आप अधिक समय तक कठिन परिश्रम जारी रखने में सक्षम हैं।

इसके अतिरिक्त डॉ. सोतिर कहते हैं कि इसमें न्यूरोमस्कुलर लाभ भी है। अर्थ: आपका मस्तिष्क आपकी मांसपेशियों से अधिक प्रभावी ढंग से संचार करने में सक्षम होने लगता है।अनुसंधानन्यूरोमस्कुलर प्रशिक्षण से पता चला है कि यह हमारी चपलता, संतुलन शक्ति और यहां तक ​​कि सहनशक्ति में भी सुधार कर सकता है।

यदि आप किसी दौड़ के लिए प्रशिक्षण ले रहे हैं और आपके पास विशिष्ट समय लक्ष्य हैं तो यह सब विशेष रूप से सहायक हो सकता है। डॉ. सोतीर का कहना है कि अपने शरीर को उस तीव्रता को सहन करना सिखाने के लिए आपको अपनी नियोजित दौड़ गति से चलने की ज़रूरत है और शायद कभी-कभी उससे थोड़ा ऊपर भी।

हां, मांसपेशियों में जलन और पेट में मरोड़ जैसी अनुभूति बेहद असहज महसूस करा सकती है। लेकिन यह एक प्रमुख आत्मविश्वास बढ़ाने वाला भी हो सकता है। आप शक्तिशाली महसूस करते हैं. आप मजबूत महसूस करते हैं. डॉ. सोतिर कहते हैं, आपको ऐसा महसूस होता है जैसे आप एक एथलीट हैं। और यद्यपि आपको स्थिर-अवस्था कार्डियो के साथ उसी प्रकार का दिवास्वप्न विचारशील प्रवाह प्राप्त होने की संभावना कम है, रेयेस कहते हैं कि कुछ लोगों के लिए कठिन वर्कआउट एक अलग तरीके से तनाव को दूर कर सकते हैं - अधिक रेचक रिहाई कम कोमल ध्यान।

लेकिन इस प्रकार के वर्कआउट जितने प्रभावी हो सकते हैं, वे निश्चित रूप से अधिक समान बेहतर का मामला नहीं हैं: इन कठिन वर्कआउट के बीच हमारे शरीर को ठीक होने के लिए अधिक समय की आवश्यकता होती है। डॉ. रेनर का कहना है कि हर दिन उच्च तीव्रता वाला नहीं हो सकता। वह प्रति सप्ताह दो या तीन से अधिक कठिन वर्कआउट की सिफारिश नहीं करती है (हालांकि वह चेतावनी देती है कि यह बिल्कुल निर्भर करता हैकैसेगहनता से आप काम कर रहे हैं)। डॉ. सोतिर का कहना है कि जो कुछ भी अधिक तीव्र है वह अधिक हानिकारक है। और इससे अधिक थकान होने वाली है जो अधिक जोखिमों के साथ आती है।

तो आप कैसे चुनते हैं कि किस प्रकार का कार्डियो करना है?

हर किसी को एक ही तरह से वर्कआउट करने में मजा नहीं आता। कुछ लोग खुद को बाहर जाने के लिए प्रेरित करने की चुनौती में कामयाब होते हैं जबकि अन्य लोग केवल तभी व्यायाम करेंगे जब उन्हें चीजों को धीमा और स्थिर रखने की अनुमति दी जाएगी। कुछ लोगों के पास समय की कमी होती है, इसलिए उनके दिन के कई घंटे बर्बाद करने वाली कसरत की तुलना में कठिन कसरत अधिक मायने रखती है।

सबसे महत्वपूर्ण बात वास्तव में [अपने] का आकलन करना हैफिटनेस लक्ष्यरेयेस कहते हैं. विशिष्टता का सामान्य ज्ञान व्यायाम विज्ञान सिद्धांत यह है कि आप नियमित रूप से किसी भी प्रकार की कसरत में बेहतर हो जाएंगे। इसलिए यदि आप लंबे समय तक चलने में सक्षम होना चाहते हैं (जैसे कि तैयारी करते समयएक मैराथन समाप्त करें) आपको लंबे वर्कआउट करने की जरूरत है। दूसरी ओर, अपने आप को तेजी से आगे बढ़ने के लिए प्रेरित करना आपके शरीर को गति पकड़ना सिखाएगा।

यदि आप दोनों में बेहतर होना चाहते हैं? कई सहनशक्ति कोच 80/20 रणनीति की सलाह देते हैं जहां आपका लगभग 80% प्रशिक्षण मध्यम तीव्रता पर किया जाता है जबकि अन्य 20% कठिन वर्कआउट से बना होता है। रेयेस का कहना है कि यह वास्तव में आपके शरीर को ठीक होने और मानसिक और शारीरिक रूप से आपके लिए अधिक टिकाऊ बनाने की अनुमति दे सकता है। डॉ. सोतीर का कहना है कि इष्टतम स्वास्थ्य लाभ के लिए एक आदर्श साप्ताहिक कार्यक्रम तीन दिन की मध्यम-तीव्रता वाले कार्डियो, एक दिन का कठिन कार्डियो और दो शक्ति सत्र जैसा हो सकता है। (हां, कार्डियो के सभी लाभों के बावजूद आपको अभी भी इसकी आवश्यकता हैमज़बूती की ट्रेनिंगसर्वोत्तम स्वास्थ्य और फिटनेस के लिए - और अपने शरीर को इतना मजबूत बनाए रखने के लिए कि वह बिना किसी चोट के सभी कार्डियो को संभाल सके।)

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डॉ. रेनर का कहना है कि कुंजी एक आनंददायक और टिकाऊ कसरत ढूंढना है जो किसी की जीवनशैली और उनके लक्ष्यों के साथ फिट हो। इस तरह वह कहती है कि आप वास्तव में ऐसा करने की अधिक संभावना रखते हैं - यही एकमात्र तरीका है जिससे आप इसे प्राप्त कर सकते हैंफ़ायदेफिर भी।

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