क्या चलना 'कार्डियो' के रूप में गिना जाता है, या क्या आपको गति बढ़ाने की ज़रूरत है?

जब आप अपने दिन में थोड़ी हलचल जोड़ना चाहते हैं तो बाहर टहलने जाने से आसान कुछ नहीं है। आपको जिम या विशिष्ट की आवश्यकता नहीं हैउपकरण-या यहां तक ​​कि कोई विशेष कौशल भी। आपको बस एक पैर दूसरे के सामने रखना है। चलना व्यायाम का सबसे आसान रूप है जिसे आप कर सकते हैंएलेक्सिस भगत एम.एसकोलोराडो में कैसर परमानेंट के एक नैदानिक ​​​​व्यायाम फिजियोलॉजिस्ट SELF को बताते हैं। कोई आश्चर्य नहींहममें से बहुत से लोग अब गले लगा रहे हैंहमारी संयमित चहलकदमी।

लेकिन अगर आपका लक्ष्य सच में पाना हैकार्डियो वर्कआउटक्या सच में पैदल चलना काफी है? या क्या आपको वैध हृदय स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करने के लिए खुद को अधिक मेहनत करने की आवश्यकता है? खैर विशेषज्ञों का कहना है कि यह आपकी वर्तमान फिटनेस और उन्हें ठीक करने के बाद आपके द्वारा अपनाए जाने वाले सटीक दृष्टिकोण दोनों पर निर्भर करता हैचलने के जूते. यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अपने कदमों की संख्या बढ़ाने में जो समय व्यतीत करते हैं, उसमें से आपको वह सब कुछ मिल रहा है जो आप चाहते हैं, इसे ध्यान में रखना आवश्यक है।

यदि आप सच्चा कार्डियो वर्कआउट चाहते हैं तो संभवतः आपको कुछ इरादों के साथ चलने की ज़रूरत है।

जब कार्डियो की बात आती हैखेल औषधियों का अमरीकी महाविद्यालयसमग्र स्वास्थ्य और फिटनेस को बेहतर बनाने और बनाए रखने के लिए स्वस्थ वयस्कों को प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट की मध्यम तीव्रता वाली कसरत या 75 मिनट की तीव्र तीव्रता वाली कसरत करने की सलाह दी जाती है। उन निर्देशों की बारीकियों को समझने के लिए: संगठन कार्डियो वर्कआउट को तब मध्यम मानता है जब आप अपनी अधिकतम हृदय गति के 64 से 76% तक पहुँच जाते हैं, जबकि जोरदार का मतलब है कि आप अपनी अधिकतम हृदय गति के 77 से 95% तक पहुँच जाते हैं। (FYI करें: आपकी अधिकतम हृदय गति का मूल विचार प्राप्त करने का सबसे आसान तरीका अपनी उम्र को 220 से घटाना है, हालांकि यदि आप फिटनेस ट्रैकर पहनते हैं तो यह आपके डेटा के आधार पर आपके लिए इसका अनुमान भी लगा सकता है।)

उदाहरण के लिए, एक 35 वर्षीय व्यक्ति को उस मध्यम सीमा तक पहुंचने के लिए प्रति मिनट कम से कम 118 बीट मारने की आवश्यकता होगी। यह आम तौर पर प्रयास का स्तर है जहां हम किसी मित्र के साथ बातचीत कर सकते हैं लेकिन हम सामान्य से थोड़ा भारी और तेज़ सांस ले रहे हैंजॉर्डन बोरमैन एमएस सीपीटीक्लीवलैंड क्लिनिक के एक व्यायाम फिजियोलॉजिस्ट SELF को बताते हैं। यदि आप इसे 0-10 के पैमाने पर सोच रहे थे, जिसमें 0 बिल्कुल भी प्रयास नहीं दर्शाता है और 10 आपकी पूर्ण अधिकतम तीव्रता है - जिसे फिटनेस विशेषज्ञ आपके कथित परिश्रम की दर के रूप में संदर्भित करते हैं - तो यह लगभग 4 या उसके आसपास होगा। हो सकता है कि आप इसे अपनी माँ की तुलना में थोड़ा अधिक तेजी से चलाएँ; कुंजी बस एक गति लाने की है जो लाती हैआपउस मध्यम हृदय गति के लिए.

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क्या पैदल चलना आपको वहां पहुंचा सकता है? बिल्कुल—आपको बस इसके बारे में जानबूझकर रहने की जरूरत है। बहुत जल्दी किए बिना चलना (जैसे कि खिड़की पर खरीदारी करते समय आप जिस गति का उपयोग करते हैं या धीमी गति से चलने वाले वरिष्ठ कुत्ते को टहलाते समय उपयोग करते हैं) से आपके दिल की धड़कन उस स्तर तक पहुंचने की संभावना नहीं है।

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यदि यह [मध्यम हृदय गति क्षेत्र से] कम है तो मैं व्यक्तिगत रूप से इसे कार्डियो के रूप में नहीं गिनतास्टीफन रानेलोन सीएससीएसन्यूयॉर्क शहर के हॉस्पिटल फॉर स्पेशल सर्जरी में खेल पुनर्वास और प्रदर्शन टीम के एक व्यायाम फिजियोलॉजिस्ट SELF को बताते हैं।

बोरमैन का कहना है कि हममें से कुछ लोगों के लिए - विशेष रूप से यदि हम थोड़े से अस्वस्थ हैं - जब हम चलना शुरू करते हैं तो उस मध्यम तीव्रता को प्राप्त करना बहुत कठिन नहीं होता है। हालाँकि, जो लोग अधिक फिट हैं उन्हें तेज गति बनाए रखने या ढलान पर चढ़ने (या शायद पहनने के बारे में भी) के बारे में काफी विचार-विमर्श करने की आवश्यकता हैभारित बनियान) अकेले चलने से उनकी हृदय गति पर्याप्त रूप से तेज़ हो जाती है। इसे इस तरह से सोचें: भगत का कहना है कि केवल मॉल के आसपास घूमने के बजाय, हममें से अधिकांश को चलने को समर्पित व्यायाम के रूप में अपनाने की जरूरत है, जहां आप लगातार कुछ समय तक चलने की कोशिश कर रहे हैं।

कहा गया है कि इत्मीनान से टहलने से भी आपका रक्त प्रवाह बेहतर हो सकता है, आपकी नींद में सुधार हो सकता है, आपके मानसिक स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है और भी बहुत कुछ हो सकता है।

भले ही आप उस मध्यम तीव्रता तक न पहुँचें, फिर भी टहलने जाने के अच्छे कारण हैं। रैनेलोन का कहना है कि बिल्कुल भी न हिलने से धीरे-धीरे चलना बेहतर है। भगत कहते हैं कि उनके कुछ हृदय पुनर्वास रोगी अपने दिनों में कुछ गतिविधि करने के लिए बस अपने घर के आसपास चक्कर लगाते हैं।

पैदल चलने से हृदय संबंधी लाभ भी मिलते हैंअच्छी चीज़ों की पूरी मेजबानी. यह हमारी नींद और ऊर्जा के स्तर में सुधार कर सकता है, अवसाद और चिंता को नियंत्रित करने में मदद करता है, हमारे घुटनों जैसे जोड़ों को स्वस्थ रखता है और हमारे रक्त शर्करा के स्तर को प्रबंधित करने में मदद करता है (यदि हम इसे खाने के बाद करते हैं-गोज़ चलनाएफटीडब्ल्यू)। साथ ही यह हमें बेहतर महसूस कराता है। विशेष रूप से उन लोगों के लिए जो पूरे दिन डेस्क पर बैठे रहते हैं, उठने और चलने से उस तनाव को कुछ हद तक राहत मिल सकती है जैसा कि बोरमैन कहते हैं।

और यदि आप गति पकड़ते हैं तो आप लाभ बढ़ाते हैं। उदाहरण के लिए, तेज़ गति आपके शरीर पर पड़ने वाले प्रभाव बलों की मात्रा को बढ़ा सकती है जो आपकी हड्डियों को मजबूत करने में मदद कर सकती है, रैनेलोन का कहना है। इससे ज्यादा और क्याएकाधिक शोधकर्तापाया गया है कि तेज गति से चलने वालों में हृदय रोग विकसित होने या समय से पहले मरने की संभावना कम होती है। प्रेरणा के लिए यह कैसा है?

यहां बताया गया है कि आप अपने वॉकिंग वर्कआउट का अधिकतम लाभ कैसे उठा सकते हैं।

यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अपनी सैर से वास्तविक कार्डियो लाभ प्राप्त कर रहे हैं, रैनेलोन आपकी हृदय गति की जाँच करने की सलाह देते हैं (या तो एक के माध्यम से)फिटनेस ट्रैकरया समय-समय पर अपने आप को जवाबदेह ठहराने और यह गारंटी देने के लिए कि आप पर्याप्त प्रयास कर रहे हैं, केवल अपनी नब्ज़ गिनकर।

और अगर चलना हैकेवलवह सुझाव देते हैं कि आप जो कार्डियो करते हैं उसमें कुछ जोरदार प्रयास शामिल करने के लिए आपके कुछ वर्कआउट के दौरान कुछ कठिन धक्का या अंतराल शामिल करें (जैसे कि एक गाने की लंबाई के लिए इसे बुक करने के लिए खुद को चुनौती देकर)। उसी 35-वर्षीय महिला को एक बार में कुछ मिनटों के लिए अपने दिल की धड़कन प्रति मिनट 142 धड़कनों तक लाने के लिए पर्याप्त मेहनत करने की आवश्यकता होगी - प्रयास के अनुसार 10 में से कम से कम 6 या ऐसी गति जहां वास्तविक बातचीत करना कठिन हो। फिर वे दोबारा जोर लगाने से पहले सुधार की गति पर वापस आ सकते थे।काफ़ी तेज़ चल रहा हैआपके अवायवीय तंत्र को उत्तेजित करेगा और मांसपेशियों को तेजी से हिलाएगा ताकि आपका शरीर उच्च-तीव्रता वाले काम को संभालने के लिए तैयार हो जाए जब आप कहें कि आप पिक-अप सॉकर गेम में शामिल होना चाहते हैं या ट्रेन पकड़ने के लिए दौड़ना चाहते हैं।

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रैनेलोन का कहना है कि प्रयास को बढ़ाने का एक अन्य तरीका झुकाव जोड़ना है जो आपके पैरों के पिछले हिस्से को सक्रिय करने का लाभ भी प्रदान करता है। उनका कहना है कि अधिकांश लोगों की पिछली श्रृंखला में थोड़ी कमी होती है। पहाड़ी कार्य के माध्यम से हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को सक्रिय रूप से मजबूत करने से हमें पूरे शरीर में अधिक संतुलित ताकत बनाने में मदद मिल सकती है। ट्रेडमिल पर ऐसा करने के लिए रैनेलोन डेक को 3% से 6% पर सेट करने और फिर 30 मिनट के लिए लगभग तीन से साढ़े तीन मील प्रति घंटे की गति से चलने का सुझाव देते हैं। हालाँकि यह सुनिश्चित करने के लिए अपने प्रयास स्तर या हृदय गति पर ध्यान दें कि आप तीव्रता वाले क्षेत्रों में पहुँच रहे हैं।

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लेकिन वास्तव में आपको पैदल चलने का लाभ पाने के लिए निर्बाध आधे घंटे की आवश्यकता नहीं है। हालांकि विशेषज्ञ आमतौर पर सप्ताह में पांच दिन 30 मिनट की मध्यम कार्डियो की शूटिंग की सलाह देते हैं, लेकिन बोरमैन का कहना है कि लोग इसे दिन में दो 15 मिनट की सैर में विभाजित कर सकते हैं। भगत का कहना है कि उनके कुछ मरीज़ एक बार में केवल 10 मिनट भी ऐसा करते हैं। कुंजी बस लगातार बने रहना है।

मूल बात: अपने कदमों में थोड़ा सा स्प्रिंग लगाकर चलना सबसे स्वास्थ्यप्रद दृष्टिकोण है। लेकिन किसी भी प्रकार की पैदल यात्रा करना लगभग कभी भी बुरा विचार नहीं है। भगत ने साझा किया कि वह एक उत्कृष्ट कराटे एथलीट हुआ करती थी, लेकिन अब एक नई माँ के रूप में कभी-कभी केवल 20 मिनट की पैदल दूरी ही वह प्रबंधित कर सकती है। हालाँकि यह उस कठिन प्रशिक्षण जैसा कुछ नहीं है जो उसने एक बार किया था, लेकिन वह जानती है कि यह अभी भी इसके लायक है। वह कहती हैं कि आपके पास जो कुछ है, उसमें आप जो कर सकते हैं, करें और जो कर रहे हैं उसका आनंद लें, यह बहुत अच्छा है।

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