कहानी सहेजेंइस कहानी को सहेजेंकहानी सहेजेंइस कहानी को सहेजेंनीचे दिया गया वर्कआउट सप्ताह स्वयं के लिए हैरनिंग प्रोग्राम से प्यार करना सीखेंहमारी बिल्कुल नई शुरुआती-अनुकूल योजना जो आपको 30 मिनट तक बिना रुके दौड़ने देगी! यहां वह है जो आपको जानना आवश्यक हैशुरू हो जाओ.
आपके पास बैंक में पूरे एक महीने का वर्कआउट है। और इस सप्ताह आप देखेंगे कि सब कुछ थोड़ा आसान हो गया है: आपके दौड़ने का अंतराल उसी अवधि तक कम हो रहा है जैसा कि वे सप्ताह 3 में थे।
इस रणनीति को कटबैक वीक कहा जाता है और इसका उपयोग आमतौर पर विशिष्ट और पेशेवर एथलीटों सहित सभी स्तरों के प्रशिक्षकों और धावकों द्वारा किया जाता है। प्राथमिक उद्देश्य लगातार चार सप्ताह तक तीव्रता बढ़ाने के बाद आपके शरीर को आराम और रिकवरी की एक बड़ी खुराक देना है। यदि आप बिना पीछे हटे केवल निर्माण करते हैं तो आप खुद को चोट और जलन के लिए तैयार कर रहे हैं।
एक अच्छा अतिरिक्त लाभ? यह आपको अपनी प्रगति पर विचार करने की अनुमति देता है। इस बारे में सोचें कि इस सप्ताह वे दूरियाँ आपको पहली बार महसूस करने की तुलना में कितनी कम डराने वाली लगती हैं। और इस बात का जायजा लें कि आपने पहले ही कुल कितना काम किया है: साढ़े तीन घंटे पैदल चलना और एक घंटा छह मिनट दौड़ना!
सप्ताह 5 एक नज़र में:
सोमवार: चलें/दौड़ें|मंगलवार: सक्रिय पुनर्प्राप्ति (वैकल्पिक) या आराम|बुधवार: शक्ति प्रशिक्षण|गुरुवार: चलें/दौड़ें|शुक्रवार: विश्राम|शनिवार: लंबी सैर/दौड़|रविवार: आराम करें
सोमवार: चलें/दौड़ें
हम इसे आपके पहले वर्कआउट के लिए 3.5 मिनट की पैदल दूरी और 90 सेकंड की दौड़ के अंतराल पर वापस ले जा रहे हैं - जो कि बीच-बीच में होता हैठोस वार्म-अपऔरशांत हो जाओबिल्कुल। इस बात पर विचार करने के लिए कुछ समय निकालें कि क्या आपके काम के प्रयास पहली बार की तुलना में अधिक आसान या कम कठिन लग रहे हैं।
एच के साथ चीजें
अपनी आत्म-चर्चा को सकारात्मक बनाए रखने के लिए उन जीतों को आगे बढ़ाएँ। जब वर्कआउट कठिन लगता है तो कुछ नकारात्मक विचार पैटर्न में आना आसान होता है - अपने आप को यह बताना कि आप सही आकार में नहीं हैं, यह बहुत कठिन है या आप इसे नहीं कर सकते। जब वे विचार आते हैं तो उन्हें पकड़ना और सच्चे बयानों के साथ उनका मुकाबला करना - जैसे कि मैंने पहले भी ऐसा किया है और यह चुनौतीपूर्ण है लेकिन मैं मजबूत हूं - आपका आत्मविश्वास बढ़ा सकता है और आपके सत्र को और अधिक सुखद बना सकता है।
सोमवार: वॉक/रन अंतराल- 5 मिनट का वार्म-अप
- 3.5 मिनट चलें 90 सेकंड दौड़ें (4 बार दोहराएं)
- 5- से 10 मिनट का कूलडाउन
- अपने पहले व्यायाम के 8 दोहराव करें। (एक तरफा चाल के लिए दोनों तरफ 8 प्रतिनिधि करें; समय के अनुसार चाल के लिए विवरण में आवंटित समय का पालन करें) 2-3 मिनट आराम करें। कुल मिलाकर 3 बार दोहराएँ।
- अपने अगले अभ्यास को जारी रखें और तब तक दोहराएँ जब तक आप पहली 6 चालें पूरी न कर लें।
- लेटरल पोगो हॉप्स के 10-20 प्रतिनिधि करें। 2-3 मिनट आराम करें. कुल 3-4 बार दोहराएँ।
- किकस्टैंड डेडलिफ्ट
- रिवर्स लंज
- आधा घुटना टेककर ओवरहेड प्रेस
- झुकी हुई पंक्ति
- फ्रंट-फ़ुट एलिवेटेड सिंगल-लेग काफ़ रेज़
- शॉर्ट लीवर कोपेनहेगन प्लैंक
- पार्श्व पोगो हॉप्स
- प्रत्येक हाथ में डम्बल पकड़कर अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई पर फैलाकर खड़े रहें।
- एक पैर को दूसरी एड़ी के पीछे एक फुट की लंबाई तक ऊंचा रखें ताकि आपका रुख डगमगा जाए। आप अपने अगले पैर पर काम कर रहे होंगे।
- अपने शरीर को नीचे लाने के लिए अपने कूल्हों पर झुकें। अपने बट को बहुत पीछे धकेलें और अपनी पीठ को सपाट रखें। आपका धड़ लगभग फर्श के समानांतर होना चाहिए।
- सीधे खड़े होने के लिए अपने कोर को टाइट रखते हुए अपनी सामने की एड़ी पर दबाव डालें। ऊपर खींचते समय वज़न को अपनी पिंडलियों के पास रखें।
- शीर्ष पर रुकें और अपने बट को निचोड़ें। वह 1 प्रतिनिधि है
- अपने सभी प्रतिनिधि एक तरफ से पूरे करें। फिर किनारे बदलें और दोहराएं।
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखकर खड़े हो जाएं और अपने कोर को संलग्न करें। अपने किनारों पर डम्बल की एक जोड़ी पकड़ें।
- अपने पैर की गेंद पर एक पैर रखते हुए और अपनी एड़ी को फर्श से दूर रखते हुए पीछे की ओर कदम रखें।
- जैसे ही आप लंज में डूबें, दोनों घुटनों को 90 डिग्री तक मोड़ें। अपने कोर को व्यस्त रखने और अपने कूल्हों को सीधा रखने पर ध्यान दें (अपने बट को बाहर न रखें)।
- प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपने लगाए हुए पैर की एड़ी को धक्का दें। यह 1 प्रतिनिधि है. अपने सभी प्रतिनिधि एक तरफ से पूरे करें और फिर किनारे बदल लें।
- आधे घुटने टेकने की स्थिति से शुरुआत करें। अपने दाहिने हाथ में कंधे के स्तर पर एक डम्बल पकड़ें, जिसमें आपकी हथेली अंदर की ओर हो और आपकी कोहनी मुड़ी हुई हो। अपने बाएं हाथ को अपनी बाईं जांघ पर रखें। यह प्रारंभिक स्थिति है.
- अपनी कोहनी को पूरी तरह सीधा करते हुए डम्बल को ऊपर की ओर दबाएं। यह सुनिश्चित करें कि जब आप अपना हाथ उठाते हैं तो अपनी पीठ के निचले हिस्से को मोड़ने से बचने के लिए अपने कोर को व्यस्त रखें और कूल्हों को सीधा रखें।
- वजन को वापस नीचे लाने के लिए अपनी कोहनी को धीरे-धीरे मोड़ें। गति को प्रारंभिक स्थिति में उलट दें।
- यह 1 प्रतिनिधि है. अपने सभी प्रतिनिधि एक तरफ से पूरे करें और फिर स्विच करें।
- अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं और प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें और अपनी भुजाएं अपनी तरफ रखें।
- अपने कोर को कूल्हों पर आगे की ओर झुकाते हुए अपने बट को पीछे धकेलें। अपने घुटनों को मोड़ें और सुनिश्चित करें कि आपके कंधे गोल न हों। (आपकी कूल्हे की गतिशीलता और हैमस्ट्रिंग लचीलापन तय करेगा कि आप कितनी दूर तक झुक सकते हैं।)
- अपनी गर्दन को आरामदायक स्थिति में रखने के लिए अपने पैरों के सामने कुछ इंच जमीन पर देखें।
- अपनी कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखते हुए और आंदोलन के शीर्ष पर अपने कंधे के ब्लेड को निचोड़ते हुए वजन को अपनी छाती की ओर खींचकर एक पंक्ति बनाएं। जब आप वजन अपनी छाती की ओर लाते हैं तो आपकी कोहनियाँ आपकी पीठ से आगे निकल जानी चाहिए।
- अपनी भुजाओं को फर्श की ओर फैलाकर धीरे-धीरे वजन कम करें। वह 1 प्रतिनिधि है।
- किसी मजबूत कुर्सी बक्से या सीढ़ी के सामने खड़े हो जाएं। एक पैर को उभरी हुई सतह पर रखें, घुटने को 90 डिग्री पर मोड़ें। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें।
- सांस छोड़ें और धीरे-धीरे अपने पैर की एड़ी को जितना हो सके फर्श पर उठाएं। कुछ देर रुकें और सांस लेते हुए धीरे-धीरे वापस फर्श पर आ जाएं। यह 1 प्रतिनिधि है.
- अपने सभी प्रतिनिधि एक तरफ से पूरे करें। फिर किनारे बदलें और दोहराएं।
- अपनी कोहनी को अपने कंधे के नीचे और अपने हाथ को अपने शरीर के सामने रखते हुए अपने शरीर को अपनी दाहिनी बांह पर ऊपर उठाते हुए अग्रबाहु साइड प्लैंक से शुरुआत करें।
- अपने बाएं पैर को एक बेंच कुर्सी या अन्य स्थिर सतह के ऊपर अपने घुटने को 90 डिग्री मोड़कर रखें। अपने दाहिने पैर को थोड़ा नीचे झुकाएं और घुटने को भी 90 डिग्री पर मोड़ें।
- 20-30 सेकंड रुकें। दूसरी तरफ दोहराएं।
- अपने पैरों को एक-दूसरे से सटाकर, हाथों को अपने कूल्हों पर या बगल में रखकर खड़े हो जाएं।
- जमीन से ऊपर उठने और बग़ल में यात्रा करने पर ध्यान केंद्रित करते हुए सीधे ऊपर और बाईं ओर कूदें।
- अपने पैरों की उंगलियों पर उतरें और जितनी जल्दी हो सके ऊपर और बाईं ओर कूदें। (पोगो स्टिक का चित्र बनाएं!)
- एक तरफ 10-20 प्रतिनिधि पूरे करें और फिर दूसरी तरफ दोहराएं।
- 5 मिनट का वार्म-अप
- 3.5 मिनट चलें 90 सेकंड दौड़ें (4 बार दोहराएं)
- 5- से 10 मिनट का कूलडाउन
- 5 मिनट का वार्म-अप
- 3.5 मिनट चलें 2 मिनट दौड़ें (5 बार दोहराएं)
- 2.5 मिनट चलें
- 5- से 10 मिनट का कूलडाउन
मंगलवार: सक्रिय पुनर्प्राप्ति (वैकल्पिक) या आराम
चूँकि यह कटौती का सप्ताह है इसलिए यदि आपको आवश्यकता हो तो एक अतिरिक्त दिन का आराम लेने से आप पहले से बेहतर महसूस कर सकते हैं! लेकिन आप हमारी खोज भी जारी रख सकते हैंसक्रिय पुनर्प्राप्ति दिनचर्यायदि आपके शरीर को थोड़ा भी हिलने-डुलने में खुजली हो रही है।
ये कम प्रभाव वाली गतिशीलता-आधारित चालें न केवल आपको धीमा होने और केंद्र में लौटने का समय देती हैं, बल्कि वे आपको कठिन स्थानों और असंतुलन की पहचान करने और उन्हें संबोधित करने में भी मदद कर सकती हैं। उदाहरण के लिए, यदि ओवरहेड रीच या हिप एयरप्लेन के साथ 90/90 जैसे हिप-ओपनिंग मूवमेंट पर आपका दाहिना कूल्हा आपके बाएं की तुलना में अधिक तंग महसूस करता है, तो आप इसे संबोधित करने के लिए उस तरफ कुछ अतिरिक्त प्रतिनिधि खर्च कर सकते हैं। आपका भविष्य आपके अगले वर्कआउट के दौरान आपको धन्यवाद देगा!
बुधवार: शक्ति प्रशिक्षण
आइए उठाने में अगला कदम उठाएँ! आज आप न्यूयॉर्क शहर में NASM-प्रमाणित निजी प्रशिक्षक और रनिंग कोच अमांडा काट्ज़ द्वारा धावकों के लिए विशेष रूप से डिज़ाइन की गई शक्ति योजना के दूसरे चरण की ओर बढ़ेंगे।
पहली दिनचर्या की तरह यह भी पूरे शरीर के साथ पैरों की सभी प्रमुख मांसपेशियों पर काम करती है जिनका उपयोग आप दौड़ते समय करते हैं (अपने ऊपरी शरीर की उपेक्षा किए बिना)। कई और व्यायाम अब एकल-पैर वाले हैं - उदाहरण के लिए स्क्वाट के बजाय लंज। यह महत्वपूर्ण है क्योंकि जब आप दौड़ते हैं तो आप एक पैर से दूसरे पैर पर कूदते हैं इसलिए एकतरफा ताकत और स्थिरता बनाना महत्वपूर्ण है।
पुरुष इतालवी नाम
अन्य चालें थोड़े अधिक कठिन संस्करण की ओर बढ़ती हैं। उदाहरण के लिए, अब आप बछड़े को उठाते समय अपने अगले पैर को ऊपर उठाएंगे। यहां विचार प्रगतिशील अधिभार है - समय के साथ चुनौती को लगातार बढ़ाना ताकि आप मजबूत हो जाएं।
अभ्यास भिन्न हो सकते हैं लेकिन अपना वजन चुनने के लिए दिशानिर्देश समान रहते हैं: आप ऐसा व्यायाम चाहते हैं जो इतना चुनौतीपूर्ण हो कि आपके पास आरक्षित (आरआईआर) में एक से तीन प्रतिनिधि हों। दूसरे शब्दों में, जब तक आप अपने अंतिम प्रतिनिधि तक पहुँचते हैं, तब तक आपको ऐसा महसूस होना चाहिए कि आप केवल एक से तीन और ही कर सकते हैं, इससे पहले कि आपको रुकने की ज़रूरत है। यदि आपने पहली दिनचर्या के लिए वजन बढ़ाया है तो आपको इसे फिर से कम करने की आवश्यकता हो सकती है क्योंकि यहां आपकी मांसपेशियां नई उत्तेजना के अनुकूल हो जाती हैं।
बुधवार: शक्ति प्रशिक्षण कसरतजिसकी आपको जरूरत है:आराम के लिए डम्बल की एक जोड़ी, एक बेंच या स्टेप और एक चटाई।
दिशानिर्देश:
यह डेडलिफ्ट भिन्नता आपके शरीर के दोनों किनारों पर संतुलित ताकत बनाने में मदद करती है; आपका किकस्टैंड पैर केवल समर्थन के लिए है - आपका लगाया हुआ पैर अधिकांश काम करता है!
यू अक्षर वाली वस्तुएंरिवर्स लंज
रिवर्स लंज आपके क्वाड्स और ग्लूट्स पर काम करता है और एक तरफा ताकत में भी मदद करता है।
आधा घुटना टेककर ओवरहेड प्रेस
यह ऊपरी शरीर का व्यायाम आपके कंधों और आपके ट्राइसेप्स, आपकी ऊपरी भुजाओं के पीछे की छोटी मांसपेशियों पर काम करता है।
झुकी हुई पंक्ति
यह क्लासिक यौगिक व्यायाम मुख्य रूप से आपकी पीठ की मांसपेशियों पर काम करता है जो उचित रूप से चलने के लिए महत्वपूर्ण है। आपकी बाइसेप्स-आपकी ऊपरी बांहों के सामने की छोटी मांसपेशियां-सहायता के लिए आती हैं।
फ्रंट-फ़ुट एलिवेटेड सिंगल-लेग काफ़ रेज़
एक पैर के बछड़े को उठाने की यह प्रगति आपको निचले पैर की इन महत्वपूर्ण मांसपेशियों में ताकत बनाए रखने में मदद करती है।
शॉर्ट लीवर कोपेनहेगन प्लैंक
यह आइसोमेट्रिक व्यायाम एक तिरछा बर्नर है! यदि आपको यह कदम बहुत चुनौतीपूर्ण लगता है तो इसके बजाय सप्ताह 1-4 से साइड प्लैंक दोहराएं।
पार्श्व पोगो हॉप्स
यह प्लायोमेट्रिक व्यायाम संतुलन शक्ति और विस्फोटकता बनाने में मदद करता है।
पुरुष अमेरिकी नाम
गुरुवार: चलें/दौड़ें
यह आपकी सप्ताह की दूसरी सैर/दौड़ है और आप एक बार फिर 3.5 मिनट चलकर 90 सेकंड दौड़ेंगे। यदि आपने पहले से ही अपने वर्कआउट के बारे में छोटी-छोटी चीजें नहीं बदली हैं तो कटौती सप्ताह एक अच्छा समय है।
उदाहरण के लिए, यदि आप अपने पड़ोस के लूप पर चल रहे हैं/दौड़ रहे हैं तो देखें कि क्या आप कोई नया मार्ग ढूंढ सकते हैं - या कम से कम अपनी दिशा उलट सकते हैं। आप जिम में जिस ट्रेडमिल का उपयोग कर रहे हैं उसे बदल दें। यदि आप हमारे किसी के भक्त रहे हैंगरमानादूसरे को थोड़ा प्यार दिखाओ! कभी-कभी एक छोटा सा बदलाव भी आपकी दिनचर्या में कुछ नई ऊर्जा जोड़ सकता है।
गुरुवार: वॉक/रन अंतरालशुक्रवार: विश्राम
यह आपके लंबे चलने/दौड़ने से पहले का आराम का दिन है! यदि आपके पास कुछ मिनट हैं तो बॉडी स्कैन करने के लिए समय निकालें - एक दृश्य जहां आप अपने पैर की उंगलियों से लेकर सिर तक अपने शरीर के विभिन्न हिस्सों पर ध्यान केंद्रित करते हैं। पूर्ण निर्देश प्राप्त करेंयहाँ.
यह माइंडफुलनेस एक्सरसाइज आपके दिमाग को शांत करती है और यह जांचने का मौका देती है कि आप कैसा महसूस कर रहे हैं। यदि आप ऐसे धब्बे देखते हैं जो कठोर या तंग महसूस होते हैं, तो उन्हें फोम रोलर या सक्रिय पुनर्प्राप्ति दिनचर्या से गतिशीलता आंदोलन के साथ थोड़ा अतिरिक्त टीएलसी दें। कल हम और अधिक जानकारी के लिए इस मस्तिष्कीय अभ्यास को आगे बढ़ाएंगे।
शनिवार: लंबी सैर/दौड़
इस सप्ताह आपके सबसे लंबे प्रयास का समय आ गया है! जैसे-जैसे आप वर्कआउट से आगे बढ़ते हैं, बॉडी स्कैन व्यायाम को फिर से मानसिक रूप से प्रत्येक शरीर के अंग की जाँच करने का प्रयास करें। अपने पैर की उंगलियों से अपने पैरों के मध्य भाग, बाहों, कंधों और सिर से होते हुए आगे बढ़ें।
V अक्षर वाली कारें
ध्यान दें कि प्रत्येक कदम पर आपके पैर कैसे घूमते हैं, अपनी पिंडलियों को कसते और छोड़ते हुए देखें और महसूस करें कि आपके ग्लूट्स आपको आगे बढ़ने की शक्ति देते हैं। अपनी बाहों के झूलने और अपनी सांसों के आपके माध्यम से चलने की भावना को महसूस करें। चूँकि आपका शरीर जो कुछ भी कर सकता है उसके लिए कृतज्ञता की भावना का लक्ष्य रखता है - यहाँ आपको पहले ही पाँच सप्ताह लग चुके हैं!
शनिवार: लंबी सैर/दौड़ का अंतरालरविवार: आराम करें
हमें आशा है कि आपने इस कटबैक सप्ताह का आनंद लिया! यह आराम करने और आपके द्वारा किए गए सभी प्रयासों को अवशोषित करने और अगले सप्ताह के लिए तैयार होने का समय है - जब हम फिर से जोड़ना शुरू करेंगे।
यदि आपके पास कुछ शांत क्षण हैं तो आज एक और बॉडी स्कैन कराएं। ध्यान दें कि क्या आपके लंबे वर्कआउट के बाद कुछ अलग महसूस होता है। और एक बार फिर कृतज्ञता का लक्ष्य रखें - इस बार आपका शरीर आपके द्वारा किए जा रहे प्रशिक्षण पर प्रतिक्रिया कर रहा है ताकि आप इस यात्रा पर आगे बढ़ सकें। वास्तव में इसका उपयोग करने के शारीरिक और मानसिक लाभों के बारे में बहुत सारे शोध हुए हैं, लेकिन हम जानते हैं कि जब सब कुछ कठिन लगता है, तो इसका लाभ उठाना मुश्किल हो सकता है - इसलिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैंकृतज्ञता कैसे विकसित करें.
फ़ोटोग्राफ़ी: केटी थॉम्पसन। अलमारी स्टाइल: कैथलीन थॉमस। बाल: वाल्टन नुनेज़। मेकअप: मिरांडा रिचर्ड्स.
उपस्थिति के क्रम में एथलीट:लौरा गिरार्डएक NASM-प्रमाणित निजी प्रशिक्षक और संस्थापकऊर्जा अकादमीपहनता है: एलो जैकेट स्पोर्ट्स ब्रा शॉर्ट्स और स्नीकर्स और कॉमे सी मोज़े;अमांडा काट्ज़न्यूयॉर्क शहर में एक प्रमाणित निजी प्रशिक्षक और रनिंग कोच निम्नलिखित पहनते हैं: एडानोला टॉप और शॉर्ट्स नाइके स्नीकर्स और मोज़े;मोरिट समर्सब्रुकलिन स्थित एक प्रशिक्षक और बॉडी-पॉजिटिव जिम का मालिकफॉर्म फिटनेस ब्रुकलिनपहनता है: लुलुलेमोन टॉप और लेगिंग एरी स्पोर्ट्स ब्रा और नाइके स्नीकर्स; एमीरा उमर एडिडास रनर्स एनवाईसी के लिए सिटी कैप्टन और माइंडसेट कोच पहनते हैं: एलो स्पोर्ट्स ब्रा और लेगिंग नाइके मोज़े और होका स्नीकर्स।
