एक तरफ कदम बढ़ाओ, लड़ो-या-उड़ाओ। 'जुड़ें और दोस्ती करें' मदद के लिए यहां है

लड़ो-या-उड़ाओ प्रतिक्रिया-जब आपके सहानुभूति तंत्रिका तंत्र पर कोई खतरा मंडराता है और आपकी नाड़ी और सांस लेने की दर बढ़ जाती है - तो यह तब समझ में आता है जब आप हमारे पूर्वजों पर विचार करते हैं (हालांकि यह आधुनिक सेटिंग्स में अनुपयोगी हो सकता है)। यदि उनका सामना किसी भालू से होता तो उन्हें उससे लड़ने या भागने के लिए ऊर्जा और ऑक्सीजन की आवश्यकता होती। लेकिन हमारे लिएमहिलाजिन पूर्वजों पर अपने बच्चों को ऐसे खतरे से बचाने की अतिरिक्त ज़िम्मेदारी थी, उनके लिए मुक्का मारना या सिर्फ छींटाकशी करना कम सुरक्षित या व्यवहार्य रहा होगा - और अपने बच्चों को शांत करने और समर्थन के लिए उनके नेटवर्क का उपयोग करने में कहीं अधिक सहायक होगा। इसलिए का आधारप्रवृत्त होना और मित्रता करनाप्रतिक्रिया जिसे मनोवैज्ञानिक शेली ई. टेलर पीएचडी ने 2000 में महिलाओं में तनाव प्रतिक्रिया के अधिक उपयुक्त चित्रण के रूप में प्रतिपादित किया।

क्योंकि देखभाल और मित्रता से हमारी महिला पूर्वजों को जीवित रहने में मदद मिली होगी, डॉ. टेलर और उनकी टीम ने प्रस्तावित किया कि कुछ जैविक संकेत इसे एक सहज प्रवृत्ति बनाने के लिए विकसित हुए हैं - अर्थात् तनाव के बीच ऑक्सीटोसिन की वृद्धि जो बंधन को प्रोत्साहित करती है और स्थिति को नियंत्रित करने के लिए शांति की भावनाओं को गंभीर रूप से बढ़ावा देती है। यह वही हार्मोन है जो सभी गर्म-गर्मियों के लिए जिम्मेदार हैआपजब आप किसी और की देखभाल कर रहे हों तब भी प्राप्त करें। हालाँकि, महिलाओं में मित्रता की प्रवृत्ति के निहित होने के कुछ प्रमुख विकासवादी कारण हो सकते हैं, लेकिन हर किसी को संबंध में आराम मिल सकता है।

जब कोई बच्चा डरा हुआ होता है तो उसकी पहली प्रवृत्ति पर विचार करें: वह अपनी माँ या प्राथमिक देखभाल करने वाले की तलाश करने जा रहा हैगैब्रिएल उसाटिंस्की एलपीसीबोल्डर कोलोराडो स्थित एक चिकित्सक और लेखक पावर कपल फॉर्मूला स्वयं को बताता है. वह कहती हैं कि हमारी तनाव प्रतिक्रिया सामाजिक सहभागिता के माध्यम से सुरक्षा स्थापित करने का एक प्रयास है। आख़िरकार बुनियादी स्तर पर हम एक आदिवासी समाज हैं और संख्या में ताकत है। यह भी ध्यान देने योग्य है: किसी भी लिंग के लोगों को ऑक्सीटोसिन का सकारात्मक बढ़ावा मिल सकता है जब वे दूसरों की देखभाल करते हैं और उनके साथ जुड़ते हैं।

और फिर भी इन दिनों कम सहायक लड़ाकू उड़ान में फंसना या यहां तक ​​​​कि बचाव को रोकना बहुत आम बात है। यह जानने के लिए पढ़ें कि आप तनावपूर्ण क्षणों (लिंग और लिंग को छोड़कर) में सहज रूप से मित्रता क्यों नहीं करते हैं, साथ ही तनाव के लिए इस तरह के सामाजिक रूप से प्रेरित दृष्टिकोण अपनाने के क्या फायदे हैं और इसे कैसे आसान और अधिक प्राकृतिक बनाया जा सकता है।

ताकतों की बौछार आपको तनाव के प्रति प्रवृत्ति और दोस्ती की प्रतिक्रिया में शामिल होने से रोक सकती है।

कई सामाजिक मानदंडों ने हमें तनाव के क्षणों में साझा करने और देखभाल करने की हमारी स्वाभाविक प्रवृत्ति से अलग कर दिया है। शुरुआत के लिए हम एक अत्यधिक व्यक्तिवादी संस्कृति में रहते हैं जो व्यक्तिगत स्वायत्तता, दृढ़ता और आत्मनिर्भर होने को महत्व देती हैकार्ला मैरी मैनली पीएचडीसोनोमा कैलिफोर्निया स्थित नैदानिक ​​मनोवैज्ञानिक और लेखक डर से खुशीपरिहारक अनुलग्नक शैली . तनाव के क्षणों में दूसरों की ओर आकर्षित होने के बजाय आप स्वाभाविक रूप से स्वचालित लड़ाई-या-उड़ान मोड के आगे झुककर उन्हें दूर धकेल सकते हैं। गहरे स्तर पर नियमित रूप से आपको आवश्यक सहायता से वंचित किया जाना आपको यह विश्वास दिलाने में गुमराह कर सकता है कि आप इसके योग्य नहीं हैंएमी दारामस PsyDशिकागो स्थित एक नैदानिक ​​मनोवैज्ञानिक SELF को बताता है।

और फिर भी प्रवृत्ति और मित्रता की प्रतिक्रिया को अपनाना सीखना आपको तनाव से अधिक आसानी से आगे बढ़ने में मदद कर सकता है।

जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, तनाव के क्षण में किसी और की देखभाल करना आपके लिए उतना ही अच्छा हो सकता है जितना कि उनके लिए। इसका एक हिस्सा न्यूरोकेमिकल है: ऑक्सीटोसिन बंधन की इच्छा को जगाता है जो ईवन की रिहाई को ट्रिगर करता हैअधिकएक अत्यंत सुखदायक चक्र में ऑक्सीटोसिन। लेकिन किसी अन्य की मनोदशा या मानसिक स्थिति में सुधार के लिए यह स्वाभाविक मानवीय प्रतिक्रिया भी है। उसातिन्स्की कहते हैं, आप अपने प्रियजन की मुस्कान देखते हैं और इससे आपके चेहरे पर मुस्कान आ जाती है। डॉ. दारामस बताते हैं कि एक पालतू जानवर (या आश्रय स्थल पर कुछ जानवरों) की देखभाल करने से भी यह प्रभाव हो सकता है।

किसी प्रियजन की मदद करना आपको मनोवैज्ञानिक रूप से आपके तनावों से अलग करने का एक तरीका भी है। उसाटिंस्की का कहना है कि जब आप कठिन समय से गुजर रहे हों तो आत्म-लीन होना और अपनी चिंताओं में फंस जाना बहुत आसान है। लेकिन दूसरों की मदद करना आपको अपने ही दिमाग से बाहर निकाल सकता है। डॉ. डारामस का कहना है कि यह आपको नियंत्रण की स्थिति में रखता है। किसी अन्य को सफलतापूर्वक शांत करना आपको अपने लिए भी ऐसा करने की आपकी क्षमता की याद दिला सकता है।

व्हाट्सएप के लिए मित्र समूह का नाम

देखभाल के साथ आने वाली एजेंसी की भावना आपको प्राकृतिक आपदा जैसी पूरी तरह से बेकाबू स्थिति में भी अधिक सुरक्षित महसूस करा सकती है। डॉ. मैनली, जिन्हें जंगल की आग के कारण 2017 से तीन बार अपने घर से निकाला गया है, ने देखा है कि लोग ऐसी त्रासदियों के बाद अजनबियों को आश्रय देते हैं, जानवरों के लिए सुरक्षित स्थान प्रदान करते हैं और साथी निकाले गए लोगों को आराम देते हैं। हालाँकि, इनमें से कोई भी प्रवृत्ति और मित्रता वाला व्यवहार स्थिति की विनाशकारी वास्तविकता को नहीं बदल सकता है, लेकिन उन्होंने निश्चित रूप से लोगों को इसके तनाव को अधिक प्रभावी ढंग से प्रबंधित करने में मदद की है और ऐसा करने से सहानुभूति और आशा के लिए जगह बनी है।

बेशक, नियमित आधार पर दूसरों के साथ जुड़ने से भी तनाव से काफी राहत मिलती है। यदि आपने किसी काम या रिश्ते के संघर्ष के बाद कभी थोड़ा बेहतर या अधिक आश्वस्त महसूस किया है, तो आप इसे प्रत्यक्ष रूप से जानते हैंएक दोस्त के साथ सहानुभूति व्यक्त करनाडॉ. मैनली कहते हैं. इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि पर्याप्त शोध सुझाव देते हैंमजबूत सामाजिक नेटवर्कतुम्हारी मदद कर सकूंखुरदरे पैच को अधिक आसानी से नेविगेट करेंऔर इसके साथ जुड़ा हुआ हैदीर्घावधि में बेहतर मानसिक स्वास्थ्य.

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देखभाल और मित्रता की ओर कैसे झुकें ताकि आप इस लाभकारी तनाव प्रतिक्रिया का लाभ उठा सकें

हाँ, आपकी तनाव प्रतिक्रिया अवचेतन रूप से होती है - लेकिन वह प्रवृत्ति आनुवांशिकी और जीवित अनुभव दोनों से आकार लेती है, इसलिए हमारे पास इसे बदलने की शक्ति है डॉ. मैनली कहते हैं।

प्रवृत्ति और मित्रता की प्रतिक्रिया की ओर मुड़ना यह पता लगाने से शुरू होता है कि आप कब और कैसे लड़ाई-या-उड़ान में पड़ रहे हैं (और क्या ऐसे ट्रिगर हो सकते हैं जिनसे आपको निपटने की आवश्यकता है) और साथ ही साथ अपने सामाजिक दायरे को गहरा करना। जबकि इसमें शामिल हो सकता हैअधिक मित्र बनानाआप बहुत कुछ कर सकते हैंआपके पास मौजूद कनेक्शनों को मजबूत करेंइसलिए तनावपूर्ण समय के दौरान संपर्क करना अधिक आरामदायक और सहज महसूस होता है।

उस प्रक्रिया में हस्तक्षेप करने के लिए आपको यह जानना होगा कि आप स्वाभाविक रूप से तनाव पर कैसे प्रतिक्रिया करते हैं। उसातिन्स्की का कहना है कि यह जानना महत्वपूर्ण है कि आप लड़ाकू उड़ान भरने वाले हैं या फ्रीज़र। वह कहती हैं कि मुश्किल बात यह है कि ये पैटर्न अक्सर हमारी सचेत जागरूकता के नीचे प्रकट होते हैं। यदि आप अनिश्चित हैं कि किसी तनावपूर्ण स्थिति में आप क्या करेंगे, तो वह इसका पता लगाने के लिए कुछ प्रियजनों को शामिल करने का सुझाव देती हैं। उदाहरण के लिए, आप उनसे पूछ सकते हैं कि जब मैं खतरे में हूँ तो मैं कैसे पता लगाऊँ? क्या मैं बड़ा और डरावना हो जाऊँ? क्या मैं वापस ले लूं? या क्या मैं बस कमरा बंद कर दूं और कमरे से बाहर चला जाऊं? आप उन्हें अपनी प्रतिक्रियाओं में सौम्य-लेकिन ईमानदार-होने के लिए प्रोत्साहित कर सकते हैं क्योंकि यह एक संवेदनशील विषय है। लेकिन सामान्य तौर पर आप अपनी तनाव प्रवृत्तियों के प्रति जितना अधिक जागरूक होंगे, आप उन व्यवहारों को बदलने के लिए उतना ही बेहतर ढंग से सुसज्जित होंगे।

लड़ाई-या-उड़ान प्रतिक्रिया के बीच में आपके पास अपने बारे में सारी समझ नहीं होगी - इसलिए किसी मित्र को फोन करने के बारे में सोचना भी कठिन हो सकता है। यहां वह जगह है जहां आप कुछ लेना चाहते हैंग्राउंडिंग रणनीतियाँआपकी पिछली जेब में. डॉ. मैनली आपको तेजी से थोड़ा आत्म-नियमन करने में मदद करने के लिए गहरी डायाफ्रामिक सांस लेने या एक साधारण 5-4-3-2-1 अभ्यास (जहां आप पांच चीजों की पहचान करते हैं, चार चीजें देख सकते हैं, तीन चीजें छू सकते हैं, तीन चीजें सुन सकते हैं, दो सूंघ सकते हैं और एक चीज का स्वाद ले सकते हैं) जैसे माइंडफुलनेस टूल की सलाह देते हैं।

डॉ. दारामस सुझाव देते हैं कि जिसे वह एक स्टेप-डाउन प्लेलिस्ट कहती हैं, वह उन गानों से शुरू होती है जो आपके डरे हुए या व्यथित या गुस्से वाले मूड से मेल खाते हैं और फिर धीरे-धीरे गाने-दर-गाने को आपकी इच्छित शांत या खुश ऊर्जा में बदल देती है। (जब आप हों तो इसे संकलित करना बहुत अच्छा हैनहींमध्य-घबराहट ताकि अगली बार जब तनाव हावी हो तो आप इसे चालू कर सकें।)

इनमें से कोई भी सरल सुखदायक तकनीक आपको सुदृढ़ निर्णय के स्थान पर वापस ला सकती है, जहाँ से दोस्ती करना और दोस्ती करना अधिक सहज महसूस हो सकता है।

जैसा कि उसातिनस्की कहते हैं, हमारा दिमाग हमारे वातावरण में खतरे में पड़ने वाली किसी भी चीज़ के प्रति अत्यंत संवेदनशील है - और इसमें हमारे रिश्तों में छोटी-मोटी दरारें भी शामिल हैं। भले ही यह सिर्फ एक अजीब नज़र हो या किसी सांसारिक चीज़ के प्रति प्रतिक्रिया हो जो अप्रिय लगती है, हम अक्सर इन नकारात्मक पहलुओं से चिपके रहते हैं और परिणामस्वरूप अपने प्रियजनों के साथ कम सहज महसूस कर सकते हैं।

यही कारण है कि उसाटिन्स्की आपके मस्तिष्क की खतरे की प्रतिक्रिया प्रणाली को फैलाने और आपको उनके साथ पूरी तरह से सुरक्षित महसूस कराने के लिए बार-बार सुधारात्मक अनुभव - या जिन लोगों से आप प्यार करते हैं, उनके साथ जुड़ाव के सकारात्मक क्षण बनाने की सलाह देते हैं। इसका मतलब है उदारतापूर्वक प्रशंसा करना और उनके प्रति अपनी प्रशंसा दिखाने के तरीके ढूंढना और उनके दिन को थोड़ा उज्ज्वल बनाना। ये इंटरैक्शन निश्चित रूप से डिजिटल हो सकते हैं लेकिन यह और भी बेहतर है अगर वे IRL हों। उसातिन्स्की इस बात पर जोर देते हैं कि हमें अपने मस्तिष्क को उनके साथ सहज महसूस कराने के लिए हाड़-मांस के मनुष्यों के साथ निकटता - आमने-सामने, आंखों से आंखों का संपर्क - की आवश्यकता है। केवल जब आपके पास किसी रिश्ते में सकारात्मकता और सुरक्षा की अंतर्निहित धारा होगी, तो आप आश्वस्त महसूस करेंगे कि हां, यह एक ऐसा व्यक्ति है जिस पर मैं भरोसा कर सकता हूं, वे जानते हैं कि मैं कैसे टिकता हूं और जब मैं निराश होऊंगा तो वे मुझे बेहतर महसूस कराने में सक्षम होंगे, उसातिन्स्की कहते हैं।

उसातिन्स्की का कहना है कि आपके करीबी दोस्त और परिवार के सदस्य दिन-प्रतिदिन कैसा काम कर रहे हैं, इस पर ध्यान देना वास्तव में मददगार है। ठीक उसी तरह जैसे एक अच्छे माता-पिता को एक छोटे बच्चे की मानसिक स्थिति के बारे में अच्छी तरह से पता होता है जब वे परेशान हो सकते हैं और जब कोई दोस्त या साथी तनावग्रस्त होता है तो इसकी कुछ पहचान उन्हें शांत कर सकती है, जिससे उन्हें अधिक सहज और संपर्कपूर्ण बनाया जा सकता है।

एक परियोजना का नाम

बस विपरीत परिदृश्य पर विचार करें: यदि आप किसी रिश्ते को अधिक अहस्तक्षेप के साथ अपनाते हैं तो मुझे बताएं कि आपको क्या चाहिए! रवैया Usatynski कहते हैंकोई भी नहींआपमें से कुछ लोगों को ऐसा महसूस हो सकता है कि कठिन समय में आप वास्तव में एक-दूसरे पर भरोसा कर सकते हैं। जबकि यदि आप अपने प्रियजनों पर अधिक ध्यान देते हैं तो आप यह अनुमान लगाना सीख सकते हैं कि जब वे मुसीबत में हों तो उन्हें क्या आवश्यकता हो सकती है, जिससे उनकी देखभाल करना आसान और अधिक संतुष्टिदायक हो जाएगा।

जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, यदि आपके बचपन की देखभाल करने वाला आपकी आवश्यकताओं को पूरा नहीं करता है या सहायक और उपेक्षित होने के बीच झूलता रहता है या आपने किसी भी प्रकार के दुर्व्यवहार का अनुभव किया है, तो आपको प्रवृत्ति और मित्रता की प्रतिक्रिया प्रतिकूल या यहां तक ​​कि धमकी देने वाली भी लग सकती है, डॉ. मैनली कहते हैं। इससे केवल यह समझ में आता है कि जब आपको उस व्यक्ति की देखभाल से लाभ नहीं मिला, जिसे आपकी रक्षा करनी थी, तो आपको दूसरों तक पहुंचने या समर्थन देने की इच्छा नहीं होगी। इसके बजाय तनाव का एक छोटा सा क्षण भी एक गंभीर ट्रिगर में बदल सकता है जो आपको लड़ाई-या-उड़ान मोड में भेज सकता है।

इस प्रकार के माध्यम से काम करना महत्वपूर्ण हैबचपन के अनसुलझे घावडॉ. मैनली कहते हैं, किसी प्रशिक्षित चिकित्सक या मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर के साथ।मनोचिकित्सास्व-नियमन की ओर उन्मुख औरआपके आघात की प्रतिक्रिया को कम करनावह कहती हैं कि यह आपको प्रवृत्ति और मित्रता की प्रतिक्रिया और इससे मिलने वाले लाभों के साथ अधिक तालमेल बिठाने में मदद कर सकता है। (यदि आपको इसकी आवश्यकता है तो यहां हमारी पूरी मार्गदर्शिका दी गई हैएक महान चिकित्सक ढूँढनाआप वहन कर सकते हैं।)

अगर आप अंदर से ऐसा महसूस करते हैं कि आप दूसरों की देखभाल के लायक नहीं हैं तो तनाव के बीच दोस्ती करना और दोस्ती करना अजीब या असहज महसूस हो सकता है। जैसा कि उल्लेख किया गया है, आपके प्रारंभिक वर्षों में अलगाव परित्याग या उपेक्षा के अनुभव झूठी कहानी बना सकते हैं कि आपको कठिन समय के दौरान अकेले ही जाना होगा और दूसरों को भी ऐसा ही करना चाहिए। लेकिन ये मिथक मानवता के प्राकृतिक कार्य को नकारते हैं: समर्थन देना और प्राप्त करना दोनों।

अपने ग्राहकों को उस परिप्रेक्ष्य को देखने में मदद करने के लिए डॉ. दारामस अक्सर इस अवधारणा को बाहरी रूप देती हैं: मैं उनसे कहूंगी कि 'अगर आपकी स्थिति में कोई और होता तो आप उन्हें क्या सलाह देते?' और लगभग हर बार वे दोस्तों और परिवार तक पहुंचने का सुझाव देंगे। वह अक्सर यह महसूस करने में मदद करती हैं कि वे जिस करुणा और देखभाल के हकदार हैं, उसमें वे किसी से भिन्न नहीं हैं।

डॉ. दारामस की अन्य युक्ति? बस एक बार भी इस अप्रिय भावना से उबरें और देखें कि क्या होता है। बदले में आपको जो समर्थन मिलता है और आप कैसे हैं, उससे आप आश्चर्यचकित हो सकते हैंदोनोंएक-दूसरे का उत्थान करने में सक्षम-भले ही जो बात आपको तनाव दे रही है वह आसानी से हल करने योग्य न हो। डॉ. मैनली का कहना है कि समय के साथ जैसे-जैसे आप तनाव के समय सचेत रूप से अधिक संयोजी प्रतिक्रियाओं की ओर झुकते हैं, आप अपने मस्तिष्क को अधिक स्वाभाविक रूप से प्रवृत्त होने और मित्रता करने के लिए प्रेरित करेंगे।

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