कहानी सहेजेंइस कहानी को सहेजेंकहानी सहेजेंइस कहानी को सहेजेंएक खाद्य लेखक और लंबी दूरी के धावक के रूप में मैं हमेशा इसकी खोज में रहता हूँअच्छा नाश्ता. मेरे लिए इसका स्वाद अच्छा होना चाहिए और इसमें अच्छी मात्रा में पोषक तत्व शामिल होने चाहिए जिनकी मुझे लंबे दिन के लिए आवश्यकता होती है - और अगर यह पकड़ कर ले जाए (और मुझे पकौड़ी खाने के लिए और अधिक बहाने देता है) तो और भी अच्छा है।
इसलिए जब मैंने देखा कि चावल-कागज से लिपटे पकौड़े मेरी FYP पर हावी हो रहे हैं तो मुझे पता था कि मुझे उन्हें आज़माना होगा। वेजी- और प्रोटीन-पैक भराई अनुकूलन योग्यऔरभोजन-तैयारी अनुकूल? अपनी गतिविधि या योजना में मुझे शामिल करें।
हालाँकि इन कुरकुरी पकौड़ी व्यंजनों के सटीक प्रवर्तक को इंगित करना कठिन हैजल्दी संस्करणोंटिकटॉक पर सोया सॉस और तिल के तेल के साथ कुरकुरे गोभी मशरूम और टोफू का मिश्रण पेश किया गया है। मूल रूप से आपको बस एक कड़ाही में सब्जियों और प्रोटीन को भूनना है, चावल के पेपर शीट को पानी में कुछ सेकंड के लिए भिगोना है ताकि वे लचीले हो जाएं और उन्हें भरकर मनमोहक छोटे पकौड़ी पैकेज में मोड़ दें। अंतिम परिणाम दो पोषक तत्व प्रदान करता है जिन्हें मैं हमेशा अपने स्नैक्स में अधिक प्राप्त करने का प्रयास करता हूं:फाइबरऔरप्रोटीन.
सब्ज़ियाँऔर अन्य खाद्य पदार्थ जिनमें फाइबर होता है जैसे फल, मेवे और फलियाँ, नाश्ते में तृप्ति की भावना को बढ़ाने में मदद करते हैं, इष्टतम रक्त शर्करा के स्तर का समर्थन करते हैं और पाचन स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में भी मदद करते हैं।एमी डेविस आरडीस्वयं को बताता है. महिलाओं को प्रतिदिन लगभग 25 ग्राम फाइबर की आवश्यकता होती है और पुरुषों को लगभग 38 ग्राम फाइबर की आवश्यकता होती है, इसलिए पांच से आठ ग्राम फाइबर वाला नाश्ता उस लक्ष्य को पूरा करने में मदद कर सकता है।
संदर्भ के लिए, एक कप पकी हुई कटी हुई पत्तागोभी में लगभग तीन ग्राम फाइबर होता है, जैसा कि एक कप पके हुए शिटाके मशरूम में होता है। लेकिन इस रेसिपी की खूबसूरती यह है कि आप पोषण सामग्री को और भी अधिक बढ़ाने के लिए इसे कितनी आसानी से संशोधित कर सकते हैं। उदाहरण के लिए: आटिचोक (प्रति पका हुआ कप 10 ग्राम फाइबर) ब्रोकोली (प्रति पका हुआ कप पांच ग्राम) या ब्रुसेल्स स्प्राउट्स (प्रति पका हुआ कप चार ग्राम फाइबर) जोड़ने का प्रयास करें।
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प्रोटीनइस रेसिपी में दूसरा सितारा पोषक तत्व है। अधिकांश टिकटॉक निर्माता उपयोग करते हैंटोफू- अतिरिक्त प्रकार जो प्रति सेवारत नौ ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है - लेकिन आपके पास यहां बहुत सारे विकल्प हैं: किसी भी प्रकार का टोफू (कठोर प्रकार आमतौर पर अधिक प्रोटीन प्रदान करते हैं) बारीक कटा हुआ या कटा हुआ चिकन झींगा या जमीन मांस सभी अच्छी तरह से काम करते हैं। अधिकांश पंजीकृत आहार विशेषज्ञ आपके गतिविधि स्तर, शरीर के आकार और मांसपेशियों के आधार पर प्रति भोजन लगभग 20 ग्राम प्रोटीन का सेवन करने की सलाह देते हैं। स्नैक्स के लिए आपको उस स्तर तक पहुंचने का प्रयास करने की ज़रूरत नहीं है: डेविस के अनुसार सात से 15 ग्राम प्रोटीन एक महान लक्ष्य है।
जबकि प्रोटीन और फाइबर अपने आप में मूल्यवान हैं, इनका संयोजन पोषण संबंधी दोहरी मार प्रदान करता है। डेविस का कहना है कि प्रोटीन और फाइबर दोनों खाने के बाद तृप्ति की भावना को बढ़ाने में मदद करते हैं जो भूख को कम करने और बाद में अधिक खाने से रोकने में मदद कर सकते हैं। फिर एक और बात पर विचार करें: इस रेसिपी के मामले में कार्ब्स चावल के पेपर रैपर से आते हैं - एक शीट में 10 ग्राम होते हैं। डेविस का कहना है कि जब प्रोटीन और फाइबर को कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों के साथ जोड़ा जाता है तो वे रक्त शर्करा के स्तर में तेज वृद्धि और गिरावट को रोकने में मदद करते हुए रक्त शर्करा की वृद्धि को धीमा करने में मदद करते हैं जो पूरे दिन स्थिर ऊर्जा स्तर बनाए रखने में मदद करता है।
तो आइए इस स्नैक का एक और लाभ न भूलें: यह बहुत सुविधाजनक है। वास्तव में आपकी कुरकुरी दराज में पड़ी कोई भी सब्जी इन पकौड़ी में नया जीवन पा सकती है, जैसे कि एक रात पहले (या दो) मुख्य पकवान से किसी भी प्रकार का बचा हुआ प्रोटीन। और भले ही आपका फ्रिज खाली हो लेकिन आपकी पेंट्री खाली न हो, आप इसे आज़मा सकते हैं: सोएं नहींडिब्बाबंद चने. डेविस उन्हें मैश करने का सुझाव देता है; एक कप में 12 ग्राम प्रोटीन होता है।
तो इस सब को ध्यान में रखते हुए मैंने चावल पेपर वेजी पकौड़ी के अपने बैच को आज़माने का फैसला किया। अपनी फिलिंग के लिए मैंने प्रोटीन कोलस्लॉ मिक्स के लिए एक्स्ट्रा-फर्म टोफू और फाइबर और क्रंच के लिए मशरूम और उस सिग्नेचर एलियम-पैक्ड पकौड़ी स्वाद के लिए स्कैलियन्स अदरक और लहसुन का इस्तेमाल किया।
फिर मैं शुरू हो गया. मेरा कोलेस्लो मिश्रण मददगार तरीके से पहले से कटा हुआ था, इसलिए मुझे बस शीटकेक को टुकड़ों में काटना था और लहसुन अदरक और स्कैलियन को काटना था। मैंने सब कुछ एक गर्म कड़ाही में तेल के साथ डाला और सब्जियों को तब तक भूना जब तक कि मशरूम ने अपना तरल पदार्थ नहीं छोड़ दिया और गोभी नरम नहीं हो गई। फिर मैंने टोफू को कुरकुरा करने के लिए पैन में टुकड़े-टुकड़े कर डाले। मैंने सोया सॉस तिल के तेल और चिली क्रिस्प के एक स्कूप के साथ फिलिंग को सीज़न किया।
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अपनी स्टफिंग को स्टोव पर पकाने के बाद सबसे अधिक शामिल हिस्सा पकौड़ी को लपेटना और आकार देना है। रैपरों को लचीला होने तक एक-एक करके लगभग 10 सेकंड तक पानी में भिगोना होगा। मैंने प्रत्येक नरम आवरण के केंद्र में भरने के दो बड़े चम्मच रखे और एक साफ पैकेज बनाने के लिए किनारों को अंदर की ओर मोड़ दिया। फिर मैंने उन्हें चावल के कागज की दूसरी परत में लपेटा जो अंदर सब कुछ सील करने में मदद करता है और एक संतोषजनक रूप से चबाने योग्य बाहरी भाग बनाता है। मेरी पहली कुछ पकौड़ियाँ उतनी साफ-सुथरी नहीं थीं जितनी मैंने उम्मीद की थी - मैंने सीखा कि आपको जल्दी से चलना होगा क्योंकि चावल का कागज सूखने पर यह बहुत चिपचिपा हो जाता है। लेकिन अभ्यास परिपूर्ण बनाता है और जैसे-जैसे आप आगे बढ़ेंगे, आप तेज़ होते जायेंगे।
फिर खाना पकाने का समय आ गया है - आप पैन-सियर या एयर-फ्राई कर सकते हैं। लेकिन उससे पहले एक पेशेवर टिप: पकौड़ी के आकार की प्लेट को चिपकने से बचाने के लिए तेल से ब्रश या स्प्रे करें। मैंने अपने पहले बैच के साथ इस चरण को छोड़ देने की गलती की और एक आंसू खुल गया - जब वे सूखे और चिपचिपे हो जाते हैं तो उन्हें संभालना बहुत कठिन हो जाता है।
सफाई को कम करने के लिए मैंने अपना खाना उसी कड़ाही में पकाया, जिसका उपयोग मैंने भरने के लिए किया था - मैंने बस तेल की एक बूंद गर्म की और उन्हें एक अच्छी सुनहरी परत बनने तक प्रति तरफ दो से तीन मिनट तक भून लिया।
मेरा परिणाम: रसदार सब्जियों से भरी फिलिंग और आनंददायक खिंचाव वाले रैपर के साथ कुरकुरे सुनहरे पकौड़े। मैं इन्हें पार्टी डिनर के लिए या झटपट नाश्ते के रूप में हाथ में रखने के लिए दोबारा बनाऊंगी। जबकि उन्हें स्टोव से गर्म करके सोया सॉस में डुबाकर परोसा जाता है, आप उन्हें तीन से चार दिनों के लिए फ्रिज में एक एयरटाइट कंटेनर में स्टोर कर सकते हैं और भूख लगने पर उन्हें स्टोव पर दोबारा गर्म कर सकते हैं (उनका कुरकुरापन वापस पाने के लिए!)।
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